Fitnese nėra nieko neįmanomo, jei yra noro ir užsispyrimo. Kūno reljefas yra ilgas ir sunkus savęs darbas, tačiau vis dėlto įmanoma išgauti norimą formą. Bet kurios kūno dalies, įskaitant kojas, reljefas susideda iš dviejų komponentų - tam tikros raumenų masės ir minimalaus poodinių riebalų kiekio. Jei jau seniai užsiimate fitnesu ir jaučiate, kad kojų raumenų pakanka, tačiau palengvėjimas pasirodo silpnai, metas pagalvoti apie perėjimą prie griežtesnės dietos. Tuo pačiu metu bus „įspaustos“ ne tik kojos – visas kūnas įgis norimą formą.

Žinoma, mityba turėtų būti subalansuota baltymų, angliavandenių ir riebalų atžvilgiu, tačiau jų santykis turėtų būti atitinkamai 60% -30% -10%. Sumažinus angliavandenių ir riebalų kiekį, organizmas pradės naudoti savo atsargas gyvybingumui ir ištvermei palaikyti treniruočių metu, o ne paimti jų iš maisto energijos tiekimo. Laikantis tokios dietos, išnyksta ne tik vandens ir riebalų perteklius, patys raumenys tampa sausesni, tankesni.

Antrasis raižytų kojų kūrimo aspektas yra treniruotės. Aerobinė treniruotė prisideda prie efektyvaus riebalų perteklių šalinimo – 10-20 minučių bėgimas prieš jėgos treniruotes, šokinėjimas su virve tarp serijų prie treniruoklių, dviratis treniruoklis, orbitrekas po treniruotės. Gerai prakaituojantys aerobiniai pratimai pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų skaidymąsi, o tai labai svarbu efektyviam svorio metimui, kurio tempą galima sulėtinti laikantis dietos.

Tačiau savaitės treniruotės turėtų būti išsamios. Tai turėtų apimti tiek didelio pakartojimų grandinės treniruotes, tiek sunkius sudėtinius pratimus, kad išlaikytumėte raumenų masę, kurios galima prarasti dėl mažai kalorijų turinčios dietos.

Dažnai treniruokliai tokio džiovinimo laikotarpiais leidžia vadinamąjį cheat-mil – kartą per savaitę ir iki 16 val. Tai vienas patiekalas, kuriame galite sau leisti viską – net picą. Toks valgis padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nuima dirginimą dėl nepasitenkinimo įprasta mityba, nes rezultatams pasiekti labai svarbi ir psichinė būsena. Žinodami, kad kartą per savaitę galite sau leisti savo mėgstamus patiekalus (žinoma, protingais kiekiais), teisingai maitintis bus lengviau.

Aprašėme pagrindinius dalykus, kaip pasiekti norimą kojų ir viso kūno reljefą. Tačiau negalima tikėtis greito rezultato. Nors pirmą sėkmę laikantis dietos ir atliekant aerobikos pratimus galima pastebėti jau pirmosiomis dienomis, po savaitės procesas gerokai sulėtės. Priklausomai nuo jūsų tikslų, šiuo režimu turėsite dirbti su savimi nuo mėnesio iki trijų.

Kiekviena moteris svajoja apie gražias ir lieknas kojas. Pagrindinis asistentas siekiant šio tikslo yra fizinis aktyvumas. Įvairūs pratimai lieknoms kojoms turi būti derinami su mityba ir tinkama dienos rutina. Renkantis konkrečią treniruočių programą, atsižvelkite į raumenų grupę, kurią norėtumėte treniruoti. Jei reikia koreguoti išorinę kojų pusę, tuomet reikia atlikti vienus pratimus, jei svarbu dirbti šlaunies nugarą, tai kitus. Norint pasiekti didesnį efektą, būtina atlikti įvairias treniruotes, priverčiant dirbti skirtingas raumenų grupes.

Gražių kojų pratimų atlikimo ypatybės

Namuose kojoms mankštinti pakanka trijų kartų per savaitę. Tačiau gimnastikai ir tempimui reikia skirti bent 30 minučių kasdien. Jei turite antsvorio, tada darbo ant lieknų kojų rezultatas bus pastebimas per trumpesnį laiką nei tie, kurie praktiškai neturi svorio problemų. Laikas, kurį turėsite skirti savo kojų grožiui, taip pat priklausys nuo jūsų tikslų. Jei jums reikia atsikratyti kūno riebalų, turite sunkiai dirbti, o jei jums tiesiog reikia tonizuoti kojų raumenis, tada šiam tikslui pasiekti prireiks mažiau laiko.

Kokius pratimus kojoms galite atlikti sporto salėje?

Jei turite galimybę reguliariai lankytis sporto salėje, nepamirškite vienos iš dienų skirti kojų raumenims lavinti. Tam galite atlikti šių tipų pratimus:

• Įvairios mirties traukos variacijos, įskaitant rumunų (tiesiomis kojomis). Šis pratimas įtraukia klubus, sėdmenis ir nugarą. Jei dirbate be svorių, vieną kartą turėtumėte atlikti 20–30 pakartojimų. Jei atliekate su štanga arba naudojate hantelius, užteks 15 pakartojimų.
• Vienas iš efektyviausių pratimų yra pritūpimai. Atlikdami šį pratimą kunigams ir kojoms, nebijokite siurbti. Dirbant su savo svoriu užteks atlikti 25 kartus (3 komplektai). Jei naudojama štanga ar hanteliai, pakartojimų skaičius gali būti sumažintas iki 15. Be klasikinės pritūpimo technikos galite išbandyti plie arba sumo. Su jų pagalba galite treniruoti vidinę šlaunies dalį.

Pagrindiniai kojų pratimai namuose ir sporto salėje

Dauguma moterų ir mergaičių technikų yra skirtos treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu. Pratimų rinkinys plonoms kojoms yra toks:

• klasikinis pritūpimas – leidžia koreguoti klubų formą, įtempti sėdmenų raumenis, pašalinti perteklinius riebalų sankaupas ant jojimo kelnių. Pratimas yra gana paklausus, nes jį galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Vienai treniruotei rekomenduojama atlikti 2-3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienam. Pritūpimas gali būti įtrauktas į Tabata stiliaus grandinės treniruotę;
• klasikiniai įtūpstai. Pratimus galima atlikti su svarmenimis – štanga ar hanteliais. Norėdami padidinti efektyvumą, turite paliesti ištiesintos grindų kojos kelį. Atlikdami priėjimą, būtinai keiskite kojas, neleiskite apkrovai tekti tik vienai. Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų;
• pritūpęs plie – norėdami padidinti rezultatą, naudokite virdulį arba hantelį. Turėkite omenyje, kad sergant venų varikoze, prieš įtraukdami šią techniką į savo treniruočių programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Vykdydami įsitikinkite, kad jūsų keliai yra plačiai vienas nuo kito, o jūsų kojinės atrodo skirtingomis kryptimis kartu su keliais. Treniruotėms atlikite 3 rinkinius po 10 kartų;
• įtūpstai su šuoliu - pratimo sudėtingumas yra gana didelis. Įtūpstai atliekami vietoje. Šuolio metu reikia pakeisti pėdą. Stenkitės nusileisti švelniai, kad nepažeistumėte sąnarių. Jums nereikia šokinėti aukštai. Svarbiausia jausti raumenų įtampą. Padarykite 3 rinkinius su 20 rinkinių.

Pratimai nuo celiulito ant kojų - mes užsiimame svorio priemonėmis

Reguliarūs pratimai leidžia išlaikyti geros formos kojas ir sėdmenis, tačiau daugeliui ateina momentas, kai treniruotėse sustingsta. Tokiose situacijose progresuoti padeda specialūs kojų svarmenys.

Kompleksą galima atlikti taip:

• pakelia į šoną. Keldami ant atraminės kojos, pakilkite ant kojų pirštų. Pratimas apima sėdmenų raumenis, vidinę ir išorinę šlaunų dalį;
• sūpynės iš gulimos padėties ant šono – pratimas lavina sėdmenų raumenis, apatinį presą. Apatinę koją laikome tiesiai, viršutinė turi būti šiek tiek sulenkta ties keliu. Iškvėpdami pakelkite viršutinę, įkvėpdami nuleiskite;
• kėlimas atgal yra vienas iš paprasčiausių pratimų treniruočių komplekse. Iš stovimos padėties, kai kojos suglaustos, būtina pakaitomis kelti kojas atgal, išlaikant pusiausvyrą;
• pasukite atgal iš lentos padėties, pabrėždami kelius. Pratimai leidžia treniruoti užpakalinius šlaunies ir sėdmenų raumenis. Reikia pakelti koją iki tokio lygio, kol susidarys tiesi linija.

Turėkite omenyje, kad jėgos apkrovos tik padės nupiešti gražų raumenų reljefą, bet nepadarys jūsų vyriškumo. Moterys nėra linkusios aktyviai priauginti raumenų masės normalia treniruočių tvarka ir nenaudodamos specialių priemonių.

Daugiau nei vienerių metų

Bet koks pratimų rinkinys, kad ir kaip jums patiktų, anksčiau ar vėliau nustoja veikti: treniruočių rezultatas jaučiamas vis rečiau. "Spur" raumenys gali būti tik įvairūs.

Egzistuoja programa, kuri gali priartinti kūno tobulumą vos per 30 dienų. Kas ji? Tai skirtingos tradicinių jėgos pratimų variacijos, papildytos aerobiniais pratimais (naudojama žingsnių platforma ir klasikinis bėgimo takelis). Aiškiai vykdykite instrukcijas, o jūsų figūros transformacija jau visai šalia.

Galios kompleksinė programa

Atlikite šį kompleksą du kartus per savaitę visą mėnesį. 30 dienų grįžkite prie tradicinių pratimų (išsiveržimai, kojų paspaudimai, pritūpimai), o tada vėl treniruokitės pagal patobulintą programą.

Apšilimas

Norėdami pradėti, skirkite 5–7 minutes lengviems kardio pratimams, pavyzdžiui, vaikščiokite vietoje. Dabar padarykite 10 pusiau pritūpimų: kojos atskirtos, kūnas lygus; sulenkite kelius 45 ° kampu, grįžkite į pradinę padėtį.

Apšilimo finalas

10 atvirkštinių nesvertų įtūpimų. Kaire koja ženkite žingsnį atgal (plačia); krisdami į įtūžį, įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiksliai virš kulkšnies; pakartokite įtūpstą dešinei kojai.

Prikabinti

Užbaikite treniruotę tempdami nugarą ir apatinę kūno dalį. Kiekvieną tempimą laikykite bent 20 sekundžių.

Kardio

Norėdami pasiekti įspūdingiausių rezultatų, tam skirkite 30 ar daugiau minučių. Kardio pratimai kartu su energinga muzika neleis atsipalaiduoti.

MAITINIMO KOMPLEKSAS

"Fotelis"

Keturgalvių raumenų, sėdmenų, blauzdų, užpakalinio šlaunikaulio paviršiaus stiprinimas.

Padėkite kojas į „standartinę“ padėtį pečių plotyje, o rankas ištieskite priešais save (krūtinės lygyje), delnus atsukę į grindis. Sulenk kelius. Pritūpkite (idealiu atveju), kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios horizontaliai po pėdomis. Nekeisdami padėties pakilkite ant kojų pirštų, sulenkite ir išskėskite alkūnes į šonus. Tada ištieskite kojas (kulnai nelieskite grindų!) ir pakelkite rankas aukštyn. Grįžkite į pradinę kūno padėtį. Atlikite du tokius rinkinius po 10 pakartojimų. Poilsis tarp serijų – 30 sekundžių.

Švelniai su kojos pakėlimu

Sustiprinta daug probleminių vietų – nuo ​​priekinio šlaunų paviršiaus iki sėdmenų ir blauzdų.

Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose, kojos šiek tiek atskirtos. Sulenkite rankas taip, kad hantelių galai liestų pečius. Delnai žiūri vienas į kitą. Nepamirškite, kad kūnas turi būti tiesus (presas įtemptas), kaire koja ženkite žingsnį atgal ir atsineškite už dešinės (kulnas nuplėštas nuo grindų). Nusileiskite į išpuolį. Jei viską padarėte teisingai, dešinysis kelias neperžengs piršto, o kairysis žiūrės į grindis. Tęsdami pratimą, nustumkite kairę apatinę galūnę nuo grindų ir, šiek tiek pakeldami, pakelkite į šoną. Tuo pačiu metu natūraliai ištiesinama dešinė koja. Pakartokite aukščiau 10–15 kartų, pakeiskite kojas. Bendras svarmenų (hantelių) svoris turi būti 5-8 kg.

"Mediena"

Atsistokite ant dešinės kojos, kaire pėda prispauskite prie jos kulkšnies. Pasukite klevą į šoną. Hanteliai guli ant pečių. Sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite, įtempkite abs. Sulenkite atraminę koją, laikydami šią poziciją 2 sekundes. Ištiesinkite. Atlikite apie 10 pakartojimų, didindami pozoje – iki paskutinio pakartojimo pusę minutės. Keisti kojas. Galite atlikti 2 metodus, galite apsiriboti vienu. Svoris – kaip ir ankstesniame pratime.

"Sūpynės"

Stiprina keturgalvius raumenis ir sėdmenis.

Rankos ant diržo, kojos atskirtos. Sulenkite kairę koją, dešinę koją ištiesdami į priekį kuo toliau (išorine puse palieskite grindis). Ištieskite dešinę ranką aukštyn. Dešinės kojos pirštą nuplėškite nuo grindų, sulenkite ties keliu – netiesinkite kairės kojos. Palenkę kūną į priekį, dešinę koją patraukite atgal, uždėkite ant piršto. Pasukite dešinę ranką į šoną. Tai užbaigia vieną pakartojimą – iš viso atlikite 15, tada pakeiskite kojas. „Sūpynėms“ svarmenų nereikia.

"Žirklės"

Šis pratimas stiprina išorines ir vidines šlaunų dalis.

Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje. Ištieskite atitinkamą ranką, padėkite ant jos galvą. Padėkite kitą ranką ant grindų (prieš save). Sulenkite kelius 90° kampu. Spauda įtempta. Nuplėškite kairę koją ir patraukite ją į priekį, o dešinę atgal (kojos tiesios!). Grįžkite į pradinę padėtį. Dar kartą padarykite žirkles, keisdami kojas. Toliau keisdami kojas, padidinkite pakartojimų skaičių iki 12–15. Kaip svarmenis naudokite kulkšnies manžetus, sveriančius 1 kg ar daugiau.

Varlė Stretch

Pradinė padėtis - ant pilvo, keliai atskirai ir uždari kulnai. Kojos yra stačiu kampu. Padėkite rankas priešais save taip, kad galėtumėte ant jų nuleisti galvą. Įtraukite skrandį. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus nuo paviršiaus. Ištieskite kojas į šonus; tempimas ištiesinkite kojas (ne iki galo). Atlikite 10 pakartojimų be svarmenų.

kardio

Aerobiniai pratimai liekniems klubams yra labai veiksmingi. Be klubų, aktyviai stiprinamos kojos ir sėdmenys. Iš jūsų reikalaujama didelio intensyvumo – jūs siekiate tobulumo!

Bėgimo takelio programa – 35 min

Apšilimas ir prikabinimas šiuo atveju – „vaikščioti“ takeliu 5,5 km/h greičiu, 5 min. Pagrindinė dalis: penkios minutės ėjimo arba bėgimo 7–8 km/h greičiu su 5 % nuolydžiu. Tada sumažinkite greitį iki 6 km/h, kas minutę padidindami nuolydį 1%. Didžiausia vertė turėtų būti 10%. „Piko“ metu darbas 5 minutės; pradėkite mažinti nuolydį 1% per minutę, kol jis sumažės iki 0%.

Žingsnių programa – 30 min

Apšilimas ir atvėsimas – pratimas numeris 1 lėtu tempu.

Pagrindinė dalis:

1. Padėkite dešinę koją ant platformos, tada kairę. Eik atgal.
2. Dešine koja užlipkite ant platformos, pakelkite kairįjį sulenktą kelį priešais save. Nuleiskite jį ant grindų, padėkite tinkamą.
3. Užlipkite ant platformos dešine koja, kairę meskite į priekį 45° kampu.
4. Atsistokite ant platformos dešine koja, staigiai patraukite kairę koją prie sėdmens.

Susisiekus su

Lieknos, išpūstos kojos yra bet kurios moters svajonė ir vyrų susižavėjimo objektas. Nenuostabu, kad gražuolės pilnų kojų ir plonų „makaronų“ savininkės siekia pasiekti aukso vidurį, gauti lieknas, reljefiškas kojas, kurios beatodairiškai varys iš proto visus vyrus.

O pirmas ir antras, norint pasiekti norimą rezultatą, teks pasistengti, nes būtina sąlyga norint įgyti idealias kojas yra sistemingas, reguliarus fizinis aktyvumas. Tuo pačiu metu spurgoms patartina laikytis dietos, o liekni žmonės turi maitintis tinkamai ir pilnai.

Pratimai gražioms kojoms namuose

Fiziniai pratimai yra veiksmingiausias sprendimas, kaip padaryti, kad kojos būtų storesnės ar plonesnės. Dėl fizinio aktyvumo sustangrėja klubai ir blauzdos, jie įgauna gražius reljefus ir reikiamas apimtis.

Norint tai pasiekti, pratimus atlikti nėra lengva, o taisyklingai. Prieš pradedant kurti grakščias, lieknas kojas, reikia sušilti. Rekomenduojama apšilti raumenis penkias minutes, galima padaryti 20 pritūpimų arba pabėgioti vietoje.

Veiksmingiausi pratimai kojoms pakelti yra pritūpimai. Galite juos atlikti su papildomais svarmenimis arba be jų. Jei pratimas atliekamas su papildomu krūviu, galite netyčia pažeisti nugarą ar per daug pumpuoti kojas, todėl tokiu atveju geriau kreiptis į profesionalų trenerį, kuris parinks tinkamą svorį ir išmokys taisyklingos pritūpimo technikos.

Darant pritūpimus labai svarbu, kad kūnas būtų tiesus, t.y. Keliant kūnas turi būti tiesus.

Išlaikyti liemenį tiesiai gali būti sunku, todėl, kad pratimas būtų lengvesnis, prieš pradedant tiesinti rekomenduojama giliai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą.

Pritūpimai lygiagrečiai grindims padeda išpumpuoti tiek kojas, tiek sėdmenų raumenis. Šiuo atveju pėdų vieta priklauso nuo to, kuriai kojos daliai bus taikoma apkrova.

Jei kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos, tada svyruos vidiniai šlaunies raumenys, jei pėdos uždarytos, apkrova teks išoriniams raumenims. Jei reikia nuimti „ausis“, pritūpimus rekomenduojama atlikti suglaudus pėdas.

Pritūpimų darymas teigiamai veikia ne tik kojas, bet ir kunigą. Nesijaudinkite, kad nuo pritūpimų labai išsivystys sėdmenų raumenys. Sėdmenys gali atrodyti dideli tik tada, jei šlaunų dvigalvis raumuo yra neišsivysčius ir plokščias. Tokiu atveju tereikia į treniruotę įtraukti pratimų šiai raumenų grupei. Verta paminėti, kad pritūpimai apima daugumą kūno raumenų. Reguliariai juos atlikdami, galite pradėti viso kūno raumenų vystymąsi.

Gražios kojos yra ne tik pripūsti klubai, bet ir įspausti blauzdos. Blauzdos raumenys prastai pumpuojami, gerai atsistato, turi didelį darbingumą. Blauzdas reikia pripumpuoti proporcingai šlaunies bicepsui, kitaip kojos atrodys juokingai. Norint išpumpuoti blauzdas, reikia treniruoti blauzdos raumenis įvairiais kampais ir naudoti svarmenis.

Išpumpuoti blauzdas padės mankšta „pakilti ant kojų pirštų“.

Pratimą reikia atlikti stovint ant vienos kojos ir rankoje, priešingoje siūbuojančiai kojai, laikant hantelį. Kai blauzdos skausmas tampa stiprus, turėtumėte pakeisti koją. Blauzdos raumenis galite treniruoti du ar tris kartus per savaitę. Atlikite pratimą 5-6 serijomis, po 15-50 pakėlimų. Laikui bėgant privažiavimų ir pakėlimų skaičius vienam privažiavimui gali būti padidintas.

Lengvesnė šio pratimo versija pradedantiesiems yra kėlimas ant kojų pirštų ant dviejų kojų iš stovimos padėties. Nors šį pratimą atlikti lengviau, tačiau gerai lavina ir blauzdos raumenis. Norint pasiekti galutinį tikslą – reljefinius gražius blauzdelius – gali prireikti daugiau laiko.

Sunkesnis, bet efektyvesnis yra kojų pirštų pakėlimo pratimas. Reikia atsistoti ant laiptelio ar storos knygos su kojinėmis, o tada nuleisti kulnus žemyn ir kilti aukštyn. Šį pratimą rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę, kaskart didinant judesių skaičių. Jei įtraukta viena koja, rezultatas pasirodys greičiau. Svarstyklės hantelio arba štangos pavidalo paspartins norimo rezultato pasiekimą.

Kitas puikus kojų pratimas yra krepšinio stovėjimas. Jis atliekamas pusiau pritūpęs, tarsi žmogus sėdėtų ant nematomos kėdės. Kelio kampas turi būti 90 laipsnių. Šioje padėtyje turite stovėti kuo ilgiau. Norėdami sumažinti nugaros apkrovą, galite atsiremti į sieną.

Šokinėjimas padeda liekninti storas kojas. Greiti šuoliai iš sulenktų kelių duoda greitus matomus rezultatus. Galite naudoti šokinėjimo virvę, pradėti 20-30 šuolių, kasdien didindami jų skaičių. Be raumenų pumpavimo, šokinėjimas padeda padidinti kojų ištvermę.

Galite siūbuoti kojas namuose arba sporto salėje. Jei treniruositės sporto salėje ir naudosite svarmenis, kojos greičiau įgaus norimą formą. Tačiau naudojant svorius, kojos gali padidėti, nes riebalai paverčiami raumenimis.

Geriau siurbti raumenis svoriu prižiūrint treneriui. Be to, jei reguliariai dirbate su svoriu, kojos tampa labai stiprios, bet mažiau judrios. Todėl atsakymas į klausimą: ką daryti, jei kojos storos, bus toks – siurbti be svarmenų.

Kaip dar galite sumažinti kojų apimtis?

Be pratimų, yra dar keletas priemonių, kurios padės padaryti kojas lieknas, gražias ir tinkamas:

1. Kasdien rytais ir vakarais rekomenduojama atlikti tokį paprastą pratimą: reikia atsigulti ant grindų, pakelti kojas į viršų ir stačiu kampu prispausti prie sienos, taip pagulėti penkias minutes. Tada atsistokite ir lengvai pakratykite kojas, kad atkurtumėte kraujotaką. Šio pratimo dėka išvengiama celiulito, venų varikozės;
2. Kasdien bent pusvalandį reikia pasivaikščioti gryname ore, ypač sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Tai turi būti padaryta norint ištiesti kojas ir užpildyti kūną deguonimi;
3. Gerai kojų būklei turi įtakos ir masažai, pėdų vonios, depiliacija. Ir visa kodel? Kadangi šios procedūros sušildo, išsklaido kraują, dėl to išnyksta celiulitas ir riebalų sankaupos.

Ką daryti, jei viena koja didesnė už kitą

Kartais nutinka taip, kad viena koja storesnė už kitą. Dažniausiai tokios disproporcijos priežastis yra traumos, lūžiai, dėl kurių kūne atsiranda deformacijų. Yra keletas problemos sprendimo variantų, vargu ar pavyks su ja susidoroti savarankiškai, nes gana sunku išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl viena koja storesnė už kitą.

Pastaruoju metu dauguma merginų nori turėti ne tik vapsvos juosmenį ir plonas, lieknas, kaip modelis, kojas, bet ir išpuoselėtą kūną bei atletišką figūrą. Atpalaidavimo treniruotės tampa vis populiaresni ir paklausesni tarp dailiosios lyties atstovių. Internete galite rasti daug informacijos ir vaizdo įrašų apie reljefo treniruotės, bet ne visos jos pritaikytos merginoms. Šiame straipsnyje noriu pabrėžti svarbius dalykus, kurių reikėtų laikytis atliekant vieną ar kitą pagalbos mokymo programa specialiai mergaitėms. Ir labai greitai jūs neatpažinsite savęs veidrodyje! Gerąja šių žodžių prasme =). Na, pradėkime!

Pakartojimų skaičius, priėjimai ir darbinis svoris

Kad informacija būtų geriau suvokiama, pateiksiu ją lentelės pavidalu, kurioje lyginamos masės, jėgos ir reljefo treniruotės.

Dabar tiesiog grįžkime prie lengvosios treniruotės mergaitėms ir mes išsamiai išanalizuosime kiekvieną tašką.

• Dienų skaičius per savaitę

Lentelėje parodyta, kad galite treniruotis palengvinti 5-6 dienas per savaitę, tačiau ne visos jos turėtų būti jėgos. Geriausia atlikti 3 jėgos treniruotes, o kitas 2 kardio treniruotes (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, plaukimas). Ši parinktis yra pati optimaliausia ir greičiau pasieksite teigiamą rezultatą.

• Pakartojimai ir svoris

Atpalaidavimo treniruotės mergaitėms reikia 12–15 pakartojimų naudojant vidutinį svorį. Vidutinis svoris kiekvienam yra individualus: kažkam tai 8 kg sverianti štanga, kažkam štanga su 20 kg. Svoris parenkamas taip, kad galėtum atlikti 12-15 pakartojimų, tačiau paskutiniai pakartojimai tau buvo sunkūs. Atlikdami pratimus tokiomis sąlygomis išdžiovinsite raumenis, suteikdami jiems aiškų kontūrą ir palengvėjimą, tačiau raumenų masė neaugs.

• Priėjimų skaičius

Privažiavimų skaičius reljefo treniruotės turėtų būti 3–5 metodų diapazonas. Nėra aiškaus skaičiaus, kuris tiktų visiems. Reikia žiūrėti į savo jausmus ir treniruočių planą: jei treniruotei suplanavote 5-8 pratimus, tai kiekvieną pratimą galite atlikti po 3-4 komplektus; o jei planuoji atlikti 4-6 pratimus, tai priėjimų skaičių galima padidinti iki 5. Matematikoje treniruotės nėra formulė, yra galimybė eksperimentuoti ir pasirinkti sau geriausią variantą.

Kardio treniruotės komponentas palengvinti

Jei kalbame apie išpuoselėtą moters kūną, tai negalime išsiversti be veiksmingo kardio. Ką aš turiu galvoje sakydamas „veiksmingas“? Tai reiškia ne tik įprastą bėgiojimą valandą ar važiavimą dviračiu, bet ir pridedant savo „uždegimą“, taip sakant. Ką? Supainiojote dar labiau? Dabar paaiškinsiu.

Kai tik ilgai bėgiojate ar važinėjate dviračiu (apie 40 min. – 1 val.), tada išsenka glikogeno atsargos, o riebalų skaidymo greitis yra nepakankamas, kad organizmas gautų reikiamą energiją, todėl ima. pasiimkite šią energiją, degindami raumenis.

Kad taip neatsitiktų, reikia ieškoti išeities iš šios situacijos. Ir yra tokia išeitis – efektyvus kardio. Tai toks aerobinis pratimas, kurio metu deginate riebalus, o ne raumenis. Kaip atlikti efektyvų kardio? Gali būti daug variantų:

- intervalinis bėgimas arba važiavimas dviračiu (greičio keitimas)

- kardio elementų įterpimas tarp rinkinių:, elementai su ir kt.

Šis požiūris jūsų reljefo treniruotės padėti greičiau pasiekti norimą rezultatą ir pamatyti ant pilvo atsirandančius kubelius.

Tačiau atminkite, kad be maisto jūsų pastangos ir pastangos bus bergždžios. Būtinai sureguliuokite savo sistemą ir. Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

- neįtraukti miltų ir saldumynų vartojimo;

- sumažinti angliavandenių suvartojimą (pirmenybę teikia kompleksiniams);

- sumažinti riebalų suvartojimą;

- didinti baltyminio maisto ir maisto, kuriame gausu skaidulų, suvartojimą;

- valgyti dalimis 4-5 kartus per dieną;

sukurti nedidelį kalorijų deficitą

Ir galiausiai svetainė jums paruošta reljefo treniruočių programos variantas mergaitėms savaitei.

1 treniruotė: aukštyn - rankos, pečiai, krūtinė

Instrukcija:

Pratimus atliekame komplektais: 2 pratimai iš eilės be poilsio. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius – 15 kartų; baigę daryti antrąjį pratimą rinkinyje - pailsėkite 1-2 minutes ir vėl pradėkite ratą. Tik 3-4 apskritimai (priartėjimas).

1. - Sujunkite svirtis į šonus stovint

1. - Rankų ištiesimas ant viršutinio bloko treniruoklio (tricepsas)

Atsispaudimai vidutiniškai nustačius rankas nuo grindų (galima nuo kelių)

1. - Sukimasis ant nuožulnaus suoliuko tiesiai

Pasviręs kojos pakėlimas

1. - Hantelių eilė iki pečių (bicepsas)

Rankų lenkimas per alkūnes virš galvos (tricepsas): pakaitomis dešine / kaire ranka

1. - nuleiskite kojas ant grindų

Pakaitomis nuleiskite kojas žemyn (žirklėmis) ir palieskite viršutinę koją pečiais nuo grindų

1. Bėgimas 10-11 km/h greičiu – 25 min

2 treniruotės: kardio 20-30 min

3 treniruotės: dugnas – sėdmenys ir kojos

1. - Pritūpimai su juosta ant pečių

Deadlift su hanteliais

1. -Kojų lenkimas simuliatoriuje

1. - Kojų presas

Atsilenkimai su hanteliais (pakaitomis)

1. - Kojų paėmimas atgal apatinio bloko simuliatoriuje

1. - Fitball šoniniai posūkiai (pakaitomis kiekvienoje pusėje)

Fitball lenta 1 min

1. Intervalinis bėgimas – 15-20 min