Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Sportas – būtinas užsiėmimas kiekvieno žmogaus gyvenime, kuris palaiko formą, gerina sveikatą. Ir tai galioja ne tik vyrams. Kiekvienais metais vis daugiau moterų pradeda gyventi aktyvų gyvenimo būdą, bėgioti, plaukioti, sportuoti, joga. Ir joms kyla natūralus klausimas, ar galima sportuoti menstruacijų metu, nes menstruacijos yra neatsiejama jų gyvenimo dalis, kuri merginoms šiuo periodu nustato tam tikrus apribojimus! Ar mankšta menstruacijų metu kenkia?

• Rekomenduojamas. Menstruacijų metu galima sportuoti. Kai kuriais atvejais mankšta netgi naudinga, ypač tiems, kuriems menstruacijų metu skauda stiprų skausmą. Skausmą menstruacijų metu sukelia gimdos spazmai, kuri, susitraukdama, bando pašalinti išsisluoksniavusį endometriumą. Kaip ir bet kurį raumenį, jį galima atpalaiduoti atliekant specialius pratimus, kurie sukuria sutraukto raumenų sluoksnio tempimo efektą (lėtai išlenkta nugara, negilūs lėti pritūpimai su tempimu stovint ant kojų pirštų aukštyn ir pan.).
• Draudžiama. Aktyvus sportas menstruacijų metu yra visiškai kontraindikuotinas, nes. padidinti kraujotaką moters dubens organuose, gali sukelti kraujavimą, sąmonės netekimą, galvos svaigimą, organizmo išsekimą, susilpnėjusį menstruacinio kraujo netekimą. Negalima greitai bėgti, daryti jėgos pratimų, aerobikos, maudytis baseine ar tvenkiniuose (tai nėra higieniška ir gali sukelti moters kraujo ir lytinių organų infekcijas). Menstruacijų metu draudžiamas bet koks rimtas stresas kūnui. Aktyvus sportas prieš iškrovimą ir jo metu gali vėluoti.
• Leidžiama. Menstruacijų metu leidžiama sportuoti iki minimumo sumažinus apkrovą: galūnių apšilimas (rankų siūbavimas, kaklo sukimas), neskubantis vaikščiojimas, joga nesisukant (siekiant tik apšilti sąnarius, raumenis, be pratimai apatinei kūno daliai). Kūnas neturėtų būti išsekęs, pavargęs, pervargęs – čia geriau sutelkti dėmesį į savo jausmus: kol treniruotės patogios, tol tai daryti leidžiama, tačiau pajutus menkiausią fizinį diskomfortą, reikia nedelsiant jas nutraukti.

Kokius pratimus galite daryti, kai prasideda mėnesinės

Norėdami išlaikyti raumenų tonusą ir šiek tiek sumažinti skausmą menstruacijų metu, naudokite šį pratimų rinkinį:

• "Banga". Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius taip, kad pėdos liestų grindis. Atpalaiduokite pilvo raumenis. Kvėpuokite ne tiek krūtine, kiek skrandžiu; giliai, apčiuopiamai kvėpuodami ji turėtų išsiplėsti. Atlikite pratimą dvi minutes, šiuo metu neskubėdami, sklandžiai lenkdami apatinę kūno dalį aukštyn ir žemyn.
• "Ištraukimas". Stovėk tiesiai. Ištieskite rankas aukštyn ir ištieskite kuo aukščiau. Pakilkite ant kojų pirštų, vėl ištempkite. Atlikite tai pirštais 10 žingsnių.
• „Katės poza“. Atsistokite ant keturių, kad alkūnės ir keliai būtų ant grindų. Nuleiskite galvą ant grindų, kakta palieskite tarpą tarp alkūnių. Dubenį galima šiek tiek pakreipti atgal. Kiek įmanoma atpalaiduokite pilvo raumenis. Būkite kiek norite – laiko limito nėra.
• Į apačią nukreipto šuns poza. Atsistokite taip, kad pėdos ir delnai būtų ant grindų, rankos ir kojos ištiestos, dubuo būtų viršuje tiksliai per vidurį. Turėtumėte gauti trikampį. Šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, ištieskite rankas, kiek įmanoma atpalaiduokite pilvo raumenis. Stovėkite ne ilgiau kaip 1 minutę, nereikia to daryti per dažnai.
• „Gyvatės poza“. Atsigulkite ant pilvo. Ištieskite kojas išilgai grindų. Kelkite liemenį vertikaliai, statmenai paviršiui, rankos turi būti ištiestos išilgai liemens ir atsistokite delnais ant grindų, gaktos kaulas turi gulėti ant grindų. Lėtai, šiek tiek patraukite pilvo ir šonkaulių raumenis iki krūtinės. Galite sulenkti kojas per kelius ir pakelti jas statmenai grindims („gyvatė pakelia uodegą“) ir vėl šiek tiek pritraukti šonkaulių raumenis prie krūtinės. Darykite tai tik dėl malonių pojūčių, nes kūnas „prašo“. Galite saugiai likti šioje pozoje, neatitraukdami pilvo raumenų iš dubens srities.
• "Siena". Atsistokite prie sienos, pasukite į ją į šoną. Padėkite ranką nuo alkūnės iki delno ant sienos. Ir nekeisdami kojų padėties lėtai sulenkite šoną taip, kad šlaunys liestų sieną, taip pat lėtai grįžkite į ankstesnę padėtį. Pakartokite procedūrą 3 kartus, tada pakeiskite šonus.

Yra daugybė jogos pratimų, kuriuos leidžiama atlikti menstruacijų metu. Jie malšins skausmą, palaikys raumenų tonusą, palankiai veiks viso organizmo darbą, duos rezultatų net esant mažoms apkrovoms. Kaip atlikti tokius pratimus, kiek laiko daryti, kokios pozos yra draudžiamos kritinėmis dienomis, sužinokite iš šio vaizdo įrašo:

Pratimai, kurie yra kontraindikuotini

• liemens pasukimai, sukimo pratimai;
• kilnoti svarmenis (hantelius ir kitus svorius);
• treniruotės treniruokliais sporto salėje (visi jie apkrauna kojas, abs arba yra pagrįsti krūvių tempimu rankomis);
• daryti didelio intensyvumo šlaitus;
• pasidaryk beržą, per aukštai pakelk dubenį, laikykis „apverstų“ pozų;
• daryti spaudimą apatinei nugaros daliai.

Ar tamponus galima naudoti mankštos metu?

Daugelis moterų mano, kad sportavimas su tamponu yra geriausia išeitis, nes. Šiuo atveju nutekėjimas mažai tikėtinas ir palieka teigiamų atsiliepimų apie šią praktiką. Tačiau ne viskas taip paprasta. Sportuojant kraujas dideliu mastu patenka į dubens organus, todėl padidėja menstruacinis kraujavimas ir tampono apkrova:

• fizinio krūvio metu (kai išskyros tampa gausios), jos daug greičiau prisisotina ir reikalauja dažnų pokyčių;
• dėl kraujo veržimosi į dubens sritį, makšties spindis gali šiek tiek sumažėti, o tai sukuria papildomą spaudimą tamponui, kuris savaime padidėja dėl perpildymo skysčiu;
• dėl apkrovų jis gali judėti aukštyn arba žemyn;
• maudytis su tamponu kategoriškai draudžiama, nes. maudydamasis prisisotina vandens, tampa infekcijos rezervuaru ir nešiotoju.

Fitnesas menstruacijų metu – už ar prieš? Kažkas visai nepastebi savo mėnesinių, bet ką nors susuka, kad apie treniruotes nebūtų minties, gyventų iki ryto. Taigi ką daryti – įveikti skausmą, baimę ir neapykantą, ar pasiduoti? Šiame straipsnyje rasite moksliškai pagrįstą atsakymą – ar galima (ir būtina) sportuoti menstruacijų metu.

Kiekvienos moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti, jei norite maksimalaus treniruočių efekto. Šia tema nėra įprasta diskutuoti su treneriu vyru (Kaip jis gali pasakyti, kad man prasidėjo mėnesinės? Ar jis manytų, kad aš tiesiog tinginys?). Bet jei jis pats nekelia šios temos, tai yra priežastis abejoti jo patirtimi mokant moteris. Nes tai, kaip mergina treniruosis, priklausomai nuo ciklo fazės, turės įtakos raumenų masės augimui ir svorio metimui.

Pradedantiesiems, žinoma, nuolatinės treniruotės tuo pačiu be pakeitimų taip pat bus pasivažinėjimas. Jeigu jūsų organizmas anksčiau nebuvo pažinęs jokios fizinės veiklos, tai sunkiau nei vaikščioti parke, tuomet netreniruoti raumenys gerai reaguos į bet kokį krūvį. Tačiau po poros mėnesių, ypač jei stipriai pasikeičia savijauta ir nuotaika ciklo pradžioje ir pabaigoje, reikia pagalvoti apie teisingą treniruočių schemą.

Pagrindinės straipsnio mintys:

1. PMS nėra tik pasiteisinimas treniruotėms ir barzdotų pokštų tema. Ciklo pabaiga yra pats blogiausias laikas sunkiai treniruotis.
2. Moterims, kurios negeria kontraceptinių priemonių, ir toms, kurios naudojasi trifaze kontracepcija, hormonų lygis skirtingose ​​ciklo fazėse skiriasi. Tiems, kurie geria monofazinį - tabletės slopina natūralią hormonų gamybą ir jų lygis yra vienodas viso ciklo metu.
3. Tyrimai rodo, kad natūraliai dviračiu važinėjančios moterys (nevartojančios tablečių ar trifazės kontraceptinės priemonės) yra stipriausios maždaug ovuliacijos metu. Tai laikas, kai gaminama daugiausia estrogenų.
4. Mokslas įrodė, kad moterims, turinčioms natūralų mėnesinių ciklą, labai svarbu treniruotes pritaikyti prie ciklo fazės. Taigi jūs gaunate „daugiau už tuos pačius pinigus“. Be to, pernelyg intensyviai treniruodamiesi netinkamu laiku, iš tikrųjų galite prarasti raumenų masę.
5. Suplanuodami savo valgymą ir treniruotes atsižvelgiant į menstruacinio ciklo fazes, galite pasiekti geriausių rezultatų nepriversdami savęs treniruotis dėl skausmo ir nuovargio.

„Taigi, aš nesupratau, ar galima treniruotis menstruacijų metu, ar ne?

Trumpas atsakymas – GALITE. Bet ar tai būtina, jei susisuki nuo skausmo? Šiame straipsnyje parodysime, kaip galite susikurti treniruočių planą, atsižvelgdami į mėnesinių ciklo fazę, ir maksimaliai išnaudoti treniruotes nekankindami savęs PMS ir menstruacijų metu. Šis režimas padės jums auginti raumenis ir deginti riebalus geriau nei tuo pačiu dažnumu eidami į sporto salę ir kiekvieną kartą darydami tą patį.

Pirma, šiek tiek teorijos, kad suprastumėte, kas vyksta jūsų viduje.

Trumpai apie menstruacinį ciklą

Ne visi turi 28 dienų ciklą, bet dėl ​​paprastumo, tarkime, kad jis visiems vienodas.

Menstruacinis ciklas yra padalintas į 2 pagrindines fazes:

• Folikulinis (FF) - nuo 1 iki 14 dienų
• Liutealis (LF) - nuo 15 iki 28 dienų

Dviejų pagrindinių kilpų viduje yra dar dvi trumpesnės:

• Menstruacijos - nuo 1 iki 5 ciklo dienų
• Ovuliacija - nuo 12 iki 17 dienų (pati ovuliacija įvyksta vieną iš šių dienų)

Hormonų lygis svyruoja skirtingomis ciklo dienomis. Ypač moteriški hormonai estradiolis (estrogenas) ir progesteronas. Didžiausias estrogenų kiekis būna ovuliacijos metu, o progesteronas – liutealinėje fazėje (tarp ovuliacijos ir naujo laikotarpio pradžios). Kaip šie hormonai veikia treniruotes, sužinosime toliau.

Kontraceptinis

Vienfazis

Jei vartojate monofazinę gimstamumo kontrolę, jūsų hormonų lygis visą mėnesį yra toks pat. Todėl per mėnesį treniruočių ir mitybos keisti nereikia.

Trifazis

Naudodami trifazę kontracepciją, per mėnesį išgeriate trijų skirtingų tipų tabletes, kad prisitaikytumėte prie natūralaus jūsų organizmo hormonų lygio. Mityba ir treniruotės taip pat geriausiai derinamos taip, kad būtų pasiektas maksimalus jų poveikis.

Ovuliacija yra geriausias laikas intensyvioms treniruotėms

Ar pastebėjote, kad kartais vos nebėgate į treniruotę, su daug jėgų ir entuziazmo. O kitomis dienomis, vien pagalvojus apie sporto salę, norisi įsisupti į antklodę, pasiimti su savimi katę? Tai ne tik motyvacijos trūkumas, nei vienas Instagram šiuo metu nesuteiks jėgų. Tyrimai rodo, kad moterų jėgos lygis vidutiniškai gali skirtis 10%, priklausomai nuo menstruacinio ciklo fazės. Teoriškai tai yra + 5 kg, jei sveriate 50 kg.

Mokslininkai iki galo nesupranta, koks mechanizmas yra atsakingas už moterų jėgos lygio svyravimus. Yra pasiūlymų, kad šie veiksniai yra atsakingi už jėgos padidėjimą treniruotės metu ovuliacijos metu:

• estrogeno gamybos pikas (jis tiesiogiai veikia raumenų skaidulų miofibriles - jų pagalba raumenys susitraukia)
• didžiausia testosterono gamyba (jis taip pat veikia miofibriles)

Mokslininkai 100% garantijų kol kas nesuteikia, tad išbandyti save tikrai nekenkia. Porą ciklų veskite dienoraštį ir užsirašykite, kiek jėgų turėjote treniruotėse (kiek svorį galėjote pakelti, pakartojimų/setų skaičius, bendra savijauta prieš ir po treniruotės). Taigi pamatysite, kaip konkrečiai jus veikia ciklo fazės ir ar esate stipresnis treniruotėse, jei tai vyksta ovuliacijos metu.

Visuose tyrimuose tie, kurie imasi monofaziniai kontraceptikai neparodė jokių jėgos lygio pokyčių treniruočių metu skirtingose ​​ciklo fazėse. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie kontraceptikai net šiek tiek sumažina laisvojo testosterono kiekį kraujyje (ir atitinkamai bendrą stiprumą).

Kaip planuoti treniruotes prieš/po ir per mėnesines

Čia ir prasideda linksmybės.

Pastaraisiais metais baltais chalatais vilkintys žmonės labai domėjosi, kaip menstruacinio ciklo fazė veikia raumenų augimą treniruojantis moterims. Apskritai rezultatai yra tokie:

• Jei daugiau treniruojatės folikulinėje fazėje, tada raumenų masė ir jėga auga geriau nei tuo atveju, jei didžiąją dalį treniruotės praleidžiate lutealinėje fazėje.
• Sunkesnės ir dažnesnės treniruotės folikulinėje fazėje (pvz., 5 kartus per savaitę) ir lengvesnės lutealinės fazės treniruotės (pvz., 1 kartą per savaitę) yra geriau nei nuoseklios treniruotės 3 kartus per savaitę.
• Treniruotės poveikis skiriasi tiems, kurie vartoja arba nevartoja kontraceptinių priemonių. Tiems, kurie geria monofazinę kontracepciją, nėra prasmės keisti treniruočių skirtingose ​​ciklo fazėse. Neturinčioms kontraceptikų arba trifazio (t. y. menstruacinio ciklo arčiausiai natūralaus) treniruotes geriausia keisti. Tyrime su merginomis, kurių menstruacinis ciklas natūralus, dažniau treniruojantis folikulų fazėje raumenų masė padidėjo 2 proc.. Ir atvirkščiai, jei sunkesnės treniruotės buvo lutealinėje fazėje, tada raumenų masė sumažėjo 1,9 proc..
• Kitame tyrime mergaičių raumenų masės augimas nesiskyrė, nepaisant treniruočių apimties skirtingose ​​ciklo fazėse. Priežastis buvo ta, kad merginos anksčiau jokios mokymo patirties ir jie suvartodavo 55-60g baltymų per dieną. Visiškai pradedančiųjų raumenys labai gerai reaguoja į treniruotes. Todėl pačioje pradžioje nėra ypač svarbu, kaip treniruojatės, svarbiausia yra gerai išmokti mankštos techniką ir pradėti teisingai maitintis.

Norėdami sekti ciklo fazę, jums reikia menstruacijų kalendorius:

Ši kalendoriaus programa padės sekti ovuliacijos datą. Išimtis yra merginos, kurių ciklas nereguliarus. Tačiau net ir jie gali pabandyti eksperimentuoti treniruodamiesi ciklo fazėse.

Pirmosios dvi menstruacinio ciklo savaitės

Folikulinėje fazėje sutelkite dėmesį į: pagrindinius pratimus (pritūpimą, tempimą ir kt.) 3-5 kartus per savaitę, daugiau rinkinių, daugiau skirtingų pratimų kiekvienoje treniruotėje. - + 5-10% nuo normos (jei auginate raumenų masę), jei lieknėjate - be pertekliaus (t.y. lygyje).

Ar galiu mankštintis menstruacijų metu?

Idealiu atveju, prasidėjus naujam ciklui ir folikulinei fazei (pirmoji menstruacijų diena), galite pradėti sunkias treniruotes. Bet jei pačias menstruacijas (pirmas 3-5 dienas) jums sunku ištverti, tada pradėkite sunkias treniruotes nuo 3-5 dienų (menstruacijų pabaigoje). Ir per šias pirmąsias 3-5 dienas nesitreniruokite ir nedarykite to (jei turite jėgų). Jei jums pasisekė ir mėnesinės lengvos, pirmąją ciklo dieną pradėkite intensyvias treniruotes.

Ovuliacija

Dienos prieš ovuliaciją yra geriausias laikas maksimaliai išnaudoti treniruotes. Tu turi daugiausiai jėgų treniruotis ilgai, sunkiai ir intensyviai 3-5 kartus per savaitę. Pabandykite padidinti savo asmeninį maksimumą atlikdami pagrindinius pratimus -, traukite prie diržo. Per ateinančias dvi savaites turėsite pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti.

Paskutinės dvi menstruacinio ciklo savaitės

Liutealinė fazė – jėgų treniruotėms sumažėja. Bet tai nereiškia, kad reikia priversti save jėga. Sunkios treniruotės šiuo metu neigiamai veikia raumenis. Todėl reikia sutelkti dėmesį į riebalų deginimą. Nes folikulinėje fazėje kartu su raumenimis susikaupėte šiek tiek riebalų, tada liuteininėje fazėje turite leisti raumenims pailsėti ir atsigauti bei deginti riebalus. : minus 5-15% normos ar daugiau, jei reikia sudeginti daugiau riebalų ir galite paaukoti šiek tiek raumenų.

Minimalus treniruočių skaičius šiuo metu yra 1-2 jėgos per savaitę. Darbinį svorį galima sumažinti 5-10%. Jei norite sudeginti daugiau riebalų, pridėkite 1-2 mažo intensyvumo 20-40 minučių. Ši mokymo ir mitybos strategija padės pasiekti du tikslus:

1. taupyti raumenis ir deginti riebalus
2. padidinti raumenų reakciją į sunkias treniruotes folikulų fazėje

Raumenų masė, kurią arėte pirmas dvi savaites (folikulinė fazė), niekur nedings, jei paskutines dvi savaites leisite jiems pailsėti ir jėgą darysite tik 1-2 kartus per savaitę. Raumenys auga ne pačios treniruotės metu, o kai ilsitės. O tyrimai rodo, kad po trumpo poilsio jie labiau reaguoja į vėlesnes treniruotes. Visa tai ilgainiui suteikia daugiau raumenų augimo, nei jei visą laiką treniruojatės tokiu pat intensyvumu.

Ką daryti, jei man patinka dažnai sportuoti?

Kažkam lengviau treniruotis visada tuo pačiu dažnumu, nes. treniruotės tik 1-2 kartus per savaitę atpalaiduoja ir po to sunku sugrįžti į ritmą. Jei tai yra jūsų atvejis, treniruokitės visą laiką tuo pačiu dažnumu (3–4 jėgos per savaitę), tačiau lutealinėje fazėje sumažinkite treniruočių apimtį 30–50% (mažiau pakartojimų ir serijų, mažiau darbinių svorių, trumpesnės treniruotės).

PMS ir saldumynai

Noras visus nužudyti ar bent jau suluošinti, noras pakovoti dėl paskutinio sausainio pakuotėje ir parduoti savo sielą Irano šeichui už šokoladinį plytelę – ar jūsų reakcija į PMS? Galima paguosti tik tai, kad prasidėjus mėnesinėms jos praeina, hormonai grįžta į „normalų“. Todėl, pasibaigus liuteininei fazei (PMS), psichologiniam palengvėjimui galite valgyti kartą per dieną. Bet tik tuo atveju, jei tai jūsų neapsunkins ir savaitę nevalgysite. Jei tai jūsų atvejis, pabandykite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, per daug nespauskite savęs.

Taip atrodo bendra treniruočių schema, atsižvelgiant į menstruacinį ciklą. Bendra idėja yra pirmąsias dvi savaites veržtis ir dirbti 100%, antras dvi savaites pailsėti ir atsigauti. Kitame straipsnyje pateiksime apytikslį treniruočių planą visoms keturioms savaitėms. Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose (

Sveikos merginos ir moterys! Šis straipsnis skirtas išskirtinai jums. Nors vaikinai gali naudoti šią informaciją savo sielos draugams. Šiandien pabandysime aptarti opią temą, kuri neramina visas merginas, nusprendusias užsiimti fitnesu ar kitomis sporto šakomis.

Daugelis aktyvaus gyvenimo būdo merginų domisi, kodėl menstruacijų metu negalima sportuoti ir ar šiomis dienomis reikėtų vengti bet kokios fizinės veiklos. Nuomonių šiuo klausimu yra gana daug, tačiau vargu ar norėsite pasikliauti gandais tokiu rimtu klausimu.

Stengiausi paruošti jums patikimą informaciją apie sportą „raudonosiomis kalendoriaus dienomis“.

Pamenu, žiūrėjau filmą ir ten viena mergina bandė kitai užsiminti, kad jai prasidėjo „tos“ dienos. O kadangi buvo vaikinas, ji vartojo perkeltines išraiškas. Ko ji ten tik nesugalvojo ir „Raudonoji armija žengia į priekį“ ir "giminaičiai iš Krasnodaro" - apskritai visiškas „rzhachas“. Na, as gyvenu Krasnodare 2 metus, bet pas mane jokie giminaičiai neatvyko))).

Na, o jei be juokelių, tai, manau, apie psichologines problemas šiuo laikotarpiu detaliai kalbėti nėra prasmės. Merginos jas visas jau pažįsta ir jaučia kiekvieną mėnesį. Būtent taip, kaip tai jaučia vyrai. Dažnai merginos nusiteikimą šiuo laikotarpiu galima apibūdinti taip: „nepyk manęs...“, „Duosiu į kaktą“ ir pan.

Kaip vedęs vyras, visiškai patvirtinu šio teiginio teisingumą. Bet mano žmona vis dar auksinė - ji labai gerai save sulaiko ir ne tik šiuo nelemtu laikotarpiu. Kitoms merginoms sunkiau elgtis teisingai dėl psichikos ypatumų, todėl skiriasi tik gebėjimas suvaldyti negatyvumą šiuo metu. Tačiau neigiamas psichologinis poveikis yra beveik 100% dailiosios lyties atstovių. Tai tiesa.

Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, buvo nustatyta, kad prieš menstruacinį ciklą moters organizme kaupiasi toksinai. Šis faktas sukelia padidėjusį dirglumą, ašarojimą, žalingumą moters psichikai. Tai yra to paties PMS (priešmenstruacinio sindromo) pasireiškimas.

PMS taip pat sukelia kiaušidžių nepakankamumą:

• sutrinka hormonų pusiausvyra organizme;
• centrinės nervų sistemos (centrinės nervų sistemos) funkcionavimas;
• endokrininių liaukų darbas.

Kito Kalifornijos universiteto mokslininko atlikto mokslinio tyrimo duomenimis (eksperimentas buvo atliktas Los Andžele), buvo atskleisti dar keli įdomūs faktai. Šis eksperimentas yra susijęs su „progesteronu“ ir „PDR“ (priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu). Trumpai apie tai:

Progesteronas yra steroidinis hormonas, kurį gamina moterų kiaušidės. Apie tai galima pasakoti daug, bet bene svarbiausia jo funkcija – padėti apvaisintam kiaušinėliui įsitvirtinti vidiniame gimdos sluoksnyje. Progesteronas taip pat padeda išnešioti vaisius. Jis taip pat vadinamas nėštumo hormonu.

Kalbant apie PDR, jis atsiranda maždaug savaitę prieš menstruacijas, kai progesterono kiekis moterims yra didžiausias.

Na, o dabar iš tikrųjų – pati eksperimento esmė. Mes paėmėme 12 moterų, kurios aiškiai turėjo PDR simptomų, ir 12 moterų, kurios neturėjo. Jie atliko tyrimus, siekdami išsiaiškinti įvairių hormonų koncentraciją kraujyje. Paaiškėjo, kad ši koncentracija buvo beveik vienoda visiems. Šiek tiek kitoks.

Tačiau smegenų veiklos analizė yra gana nuostabi. Moterims, kurioms pasireiškė PDR simptomai, smegenėlės buvo padidėjusio aktyvumo būsenoje.

Kaip vėliau parodė tyrimai su gyvūnais, progesteronas gali pakeisti receptorius pačioje smegenėlėje, o šie receptoriai kaip tik formuoja tas jungtis moters smegenyse, kurios yra atsakingos už psichiką ir elgesį.

Pasirodo, vienos damos jautrios progesteronui, kitos – ne. Trumpai tariant, sunku. Aš tai jums atnešiau tik dėl informacijos. Esu tikras, kad ateityje dar ne kartą nustebinsime įvairiausiais atradimais šiame „raudonajame regione“ ir už jo ribų.

„Raudonojo laikotarpio“ fiziologiniai ypatumai

Šiuo laikotarpiu moterims sustiprėja potraukis maistui. Ir pats šis faktas labai liūdina merginas, ypač tas, kurios skausmingai ištveria savo svorio padidėjimą. Vienas yra uždėtas ant kito, ir mažai tikėtina, kad kas nors gali iki galo suvokti visas priežastis ir veiksnius, dėl kurių taiki moteris virsta „karinga amazone“.

Kai kurios mergaitės savo mėnesines vadina „miniatiūriniais gimdymais“. Ir tai iš esmės yra teisingas pavadinimas, nes iš tikrųjų gimda atsikrato neapvaisinto kiaušinėlio.

Moters mėnesinių ciklas yra normalus fiziologinis procesas, kuris nėra liga. Tačiau negalima paneigti, kad daugelis merginų šį laikotarpį ištveria labai skausmingai ir net nėra tikri, ar pakils nuo sofos, o ką jau kalbėti apie sporto salę. Abejonių priežastys taip pat yra šios:

1. Skysčio kaupimasis audiniuose dėl aktyvios progesterono gamybos organizme. Dėl šios priežasties merginos pastebi svorio padidėjimą menstruacijų metu 1-2 kg. Padidėjęs skysčių kiekis neigiamai veikia raumenis, todėl jie silpnėja. Tai sumažina fizinę jėgą ir aktyvumą. Todėl pirmosiomis ciklo dienomis moterims sunku susidoroti su jėgos apkrovomis.
2. Sumažėjęs estrogenų kiekis sukelia silpnumą ir mieguistumą, o kai kuriems žmonėms gali prarasti sąmonę.
3. Dėl to, kad moteris netenka kraujo, į audinius patenka mažiau deguonies.

Treniruočių proceso subtilybės

Visų pirma reikėtų atsižvelgti į šiuos patarimus, nes jie yra labai svarbūs. Tačiau pirmiausia verta paminėti pagrindinį pagrindinį faktą:

Ekstremalūs krūviai mažina imunitetą, o kritinėmis dienomis moters organizmo imunitetas jau nusilpęs beveik 50 proc. Todėl kritinėmis dienomis susilaikykite nuo kritinių krūvių.

1. Esant normaliai sveikatai ir nesant ginekologinių problemų, galite treniruotis pagal planą, vengdami pratimų presui. Tokie pratimai įtempia pilvo ertmės raumenis, provokuodami kraujo išsiskyrimą, o tai vėliau GALI SUKELTI ENDOMETRIOZĖS (kai vidinio gimdos sienelės sluoksnio ląstelės pradeda augti už jos ribų).
2. Pajutus menkiausią silpnumą ir jėgų praradimą, reikėtų sumažinti treniruotės intensyvumą arba sutrumpinti jos laiką.
3. Sportuoti draudžiama sergant ginekologinėmis ligomis, tokiomis kaip mioma ar ta pati endometriozė.
4. Tamponus naudokite kaip higienos priemones, todėl nesijausite suvaržyti ir nesijaudinsite dėl savo ypatingos būklės akivaizdumo.
5. Prieš mankštą venkite gėrimų su kofeinu, nes jie sukelia skausmingus mėšlungį.
6. Gerkite daug vandens, kad pašalintumėte skysčių perteklių iš organizmo. Tuo pačiu metu apribokite druskos suvartojimą, kad išvengtumėte pernelyg didelio paburkimo.
7. Nustokite mankštintis, jei jaučiate stiprų skausmą. Čia fanatizmas nieko gero neprives.
8. O ir nepamirškite specialių drabužių. Jei mėgstate dėvėti pėdkelnes sporto salėje, šiuo siaubingu laikotarpiu geriau to vengti. Dėvėkite laisvas kelnes kartu su dideliais marškinėliais. Pageidautina rinktis tamsesnę spalvą (kitaip niekada nežinai ką...)

Profesionaliai sportuodami (jei esate viena iš tų moterų) ir dažnai dalyvaudami varžybose galite treniruotis menstruacijų metu ir įvertinti jų efektyvumą. Taigi žinosite apie savo galimybes laimėti, jei teks varžytis kritinėmis dienomis.

Jei rezultatas jums netinka, galite pasikonsultuoti su ginekologu dėl vaistų, kurie atitolina ciklo pradžią. Tačiau, kaip patvirtina praktika, labai daug sportininkų per menstruacijas sugebėjo pasiekti neįtikėtinų aukštumų, įskaitant olimpines žaidynes.

Vankuverio universiteto mokslininkai moksliškai įrodė, kad sportuoti galima ir net būtina. To privalumai yra šie:

• skausmo pojūčiai nublanksta;
• sumažėja kritinių dienų trukmė;
• sumažėja skausmingas krūties jautrumas;
• sumažėjęs polinkis į pilvo pūtimą;
• sumažėjęs dirglumas, nuotaikų kaita ir ašarojimas. O vyrams (ir jums) tai tik mago premija...

Šis teigiamas poveikis greičiausiai atsiranda dėl medžiagų apykaitos pagreitėjimo ir kraujotakos stimuliavimo.

Daugelis moterų pastebi, kad menstruacijų metu jos nenugalimai trokšta šokolado, o fitnesas gali jį puikiai pakeisti. Taip yra dėl gamybos suaktyvėjimo saldumynų vartojimo ir fizinio aktyvumo metu. Šia tema taip pat buvo atlikti tyrimai. Jie patvirtino, kad mankšta mažina potraukį cukrui ir suteikia moterims pasitikėjimo, kontrolės ir pasitenkinimo jausmą.

Atradau dar keletą įdomių faktų, kurie ypač sudomins fitneso merginas. Šie faktai yra pagrįsti moksline JAV ataskaita apie tai, kokius pranašumus „kritinės dienos“ išlaiko treniruočių požiūriu.

Kai kurie iš jūsų jau gali žinoti, kad yra skirtingų menstruacijų fazių. Apsvarstykite juos kartu su mokymo rekomendacijomis:

1. FOLIKULINĖ FAZĖ - gali trukti nuo 7 iki 30 dienų, bet dažnai tai būna 10-15 dienų. Šiuo laikotarpiu nauji kiaušinėliai ruošiami naujos gyvybės gimimui. Šios fazės pradžia paprastai laikoma pati pirmoji menstruacijų diena. Šiam laikotarpiui būdingas padidėjęs moteriškojo lytinio hormono (SHG) estrogeno kiekis ir maža progesterono koncentracija. Tyrimai parodė, kad šiuo metu moterys daug aktyviau degina riebalus, todėl treniruočių intensyvumą geriau sumažinti.
2. OVULIACINĖ FAZĖ - trunka apie 3 dienas ir pasižymi stipriu LH (liuteinizuojančių hormonų) išsiskyrimu, kurie reikalingi galutiniam dominuojančio folikulo susidarymui.
3. liutealinė fazė– dar vadinama „geltono kūno faze“ ir trunka apie 13-14 dienų su poros dienų paklaida. Tas pats dominuojantis, pasirinktas folikulas (Graaffian folikulas) pradeda kaupti specialų pigmentą, suteikiantį jam geltoną spalvą ir, veikiamas sudėtingų procesų, virsta geltonkūniu. Gimda ruošiasi priimti apvaisintą kiaušinėlį (jei yra). Per šį laikotarpį vyksta galinga jums jau žinoma progesterono gamyba. Šiuo laikotarpiu moterys geriausiai degina gliukozę, o ne riebalus. Todėl treniruočių intensyvumą galima padidinti.

Norėdami gauti išsamesnį vaizdą apie teisingą moterišką treniruotę savo galvoje, atsižvelgdami į menstruacinį ciklą, mokykitės

Kokių apkrovų negalima atlikti

Ir nors išsiaiškinome sporto naudą moters savijautai kritinėmis dienomis, yra tokių krūvių, kurie šiam laikui netinka. Tai įtraukia:

• Visos treniruotės pilvo ertmei - pratimai presui (ypač apatinei), sukimas, pratimai su hula lanku.
• Pratimai apatinei nugaros daliai.
• Treniruotės su svoriais - pritūpimai su štanga, hantelių ar štangos kėlimas nuo grindų (), pratimai ant treniruoklių.
• Kūno posūkiai ir kiti staigūs judesiai.
• Šokinėjimas, prisitraukimai, atsispaudimai.

Leistinos apkrovos

Susidūrę su nepageidaujamais krūviais, laikas apsispręsti, kokias sporto šakas galite užsiimti per mėnesines.

BĖGIMAS IR ĖJIMAS. Bėgimas laikomas viena iš optimaliausių šių dienų krypčių. Tiesiog stenkitės nesprintuoti, kaitaliokite greitą ir lėtą greitį ir dirbkite iki galo. Treniruokitės lėtu tempu gamtoje arba sporto salėje. Esant bendram negalavimui, galite jį pakeisti greitu ėjimu.

PLAUKIMAS. Puikiai malšina mėšlungį ir nugaros skausmus. Treniruokitės vidutiniu tempu, galite skirti laiko vandens aerobikos pratimams. Nepamirškite apie tinkamas higienos priemones, įklotai tokiu atveju dėl akivaizdžių priežasčių neveiks. Stebėkite vandens temperatūrą, jis turi būti šiltas. Ar galima aplankyti atvirus vandens telkinius? Visiškai ne, nes menstruacijų metu padidėja rizika užsikrėsti infekcija ar susirgti moteriškų organų uždegimu.

KARDIO IR LENGVAS FITNESSAS. Padeda atsikratyti pilvo pūtimo ir skausmingų skausmų pojūčių. Taip yra dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir kraujotakos pagreitėjimo.

PILATESAS, FORMAVIMAS, ŠOKIAI. Jie puikiai veikia savijautą ir gerina nuotaiką.

TEMPIMAS. Tai absoliučiai bet kokie tempimo pratimai. Beje, tempimas veikia tiek vyrų, tiek moterų organizmą, parodydamas jauninamąjį poveikį.

MOKYMAI NAMUOSE. Jei šiomis dienomis vis dar mieliau sėdite namuose, išnaudokite šį laiką tinkamai. Tinkle yra daug vaizdo įrašų su pratimais menstruacijų metu. Taip pat galite atlikti meditaciją. Tai bus puiki alternatyva muilo operoms ir tonai po antklode suvalgytų saldumynų.

Kai kurie pratimai

Šie specialiai parinkti pratimai padės ne tik nepriaugti antsvorio menstruacijų metu, bet ir palengvinti jų apraiškas. Prieš pradėdami treniruotę, apšilkite ir ištempkite.

1. Atsigulkite ant skrandžio su uždaromis kojomis, nuleiskite veidą žemyn. Iškvėpdami kelkite liemenį prie dubens, delnais remdamiesi į grindis. Laikykite sėdmenis įtemptus. Laikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsistokite ant kelių, sukryžiuokite pėdas, uždėkite ant jų sėdmenis. Stenkitės tolygiai paskirstyti kūno svorį tarp kelių ir pėdų. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kakta liesdami grindis ir ištiesdami rankas išilgai kūno. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir vėl grįžkite į pradžią.
3. Atsigulkite ant kelių ir alkūnėmis atsiremkite į grindis. Laikykite nugarą lygiagrečiai grindims. Tada sulenkite ties juosmeniu, keldami dubenį aukštyn ir nuleiskite galvą žemyn. Puikiai atpalaiduoja pilvo raumenis ir padeda sumažinti skausmo priepuolius. Laikykite šią poziciją, kol skausmas atslūgs, tada keletą minučių atsigulkite patogioje padėtyje.
4. Atsigulkite prie sienos, pakelkite kojas statmenai kūnui ir atsiremkite į sieną. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
5. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius. Giliai įkvėpkite, traukdami skrandį, tada iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Įkvėpdami galite šiek tiek pakelti dubenį. Pakartokite 5 kartus.

Būti ar nebūti sportu menstruacijų metu, kiekviena moteris turi nuspręsti pati. Nereikėtų savęs laužyti ir ką nors daryti per jėgą, nes fizinė veikla turi teikti džiaugsmą. Tačiau jei jaučiatės gerai, būtinai pasportuokite, tad nustosite sau priekaištauti, kad šiais laikais valgote tokį trokštamą šokoladinį plytelę, o tai irgi pliusas.

Tai, mielosios ponios, ir viskas. Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite juo socialinėje žiniasklaidoje. tinklus, būsiu jums dėkingas. Iki!

komentarus sukūrė HyperComments

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Taip pat kviečiu Instagramas

Moters aktyvumas tiesiogiai priklauso nuo jos mėnesinių ciklo. Vidutinė jo trukmė yra 28-30 dienų, tačiau kraujingų išskyrų laikotarpiu sveikata gali pablogėti. Emocinė įtampa, staigūs nuotaikų svyravimai veikia kasdienybę. Įprastos menstruacijos yra neskausmingos arba su nedideliu diskomfortu pilvo apačioje pirmosiomis dienomis. Kai kurios moterys nerimauja dėl stipraus skausmo, kuris gali plisti į apatinę nugaros dalį, tiesiąją žarną. Tokiomis dienomis jie negali normaliai dirbti, judėti, mieliau leidžia laiką gulėdami lovoje. Tie, kurie jaučiasi normaliai, nerimauja dėl klausimo, ar galima sportuoti menstruacijų metu.

Mėnesio ciklą lemia estrogeno ir progesterono sekrecija. Iki menstruacinio kraujavimo pradžios progesterono koncentracija kraujyje padidėja iki didžiausios. Tai skatina skysčių susilaikymą, todėl kai kurios merginos jaučia svorio padidėjimą dėl nežymaus audinių paburkimo. Bandymai padidinti treniruotę prieš menstruacijas neduos rezultatų.

Nuo dėmių atsiradimo praeis 1-2 dienos, vėl padidės estrogenų sekrecija. Hormonas turi anabolinį poveikį, todėl jėgos treniruotės skatins raumenų vystymąsi.

Sutelkdami dėmesį į fiziologinius hormonų lygio ir savijautos pokyčius, galite išvesti idealią klasių paskirstymo formulę. Pirmosiomis menstruacijų dienomis pirmenybę teikite tempimo, žemo intensyvumo pratimams. Pasibaigus iškrovai galite daryti daugiau, pridėti jėgos pratimų.

Kokie treniruočių tipai yra kontraindikuotini

Net ir esant gerai sveikatai, kai kurios mankštos rūšys yra draudžiamos. Padidėjęs kraujavimas ir skausmas yra pavojingos pasekmės, todėl menstruacijų metu negalima sportuoti. Vietoj įprastų 4-5 dienų menstruacijos gali trukti 7-10 dienų, kraujo netekimas bus didesnis. Dėl to sumažės hemoglobino kiekis ir išsivystys anemija.

Galvos svaigimas, širdies plakimas ramybėje, blyški oda gali rodyti žemą hemoglobino kiekį. Atsiradus šiems simptomams, reikia kreiptis į gydytoją, kad būtų atliktas pilnas kraujo tyrimas.

Menstruacijų metu draudžiama atlikti šiuos pratimus:

1. Darbas su svarmenimis, treniruokliais, su hanteliais. Jėgos treniruotės menstruacijų metu apkrauna apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, didėja intraabdominalinis spaudimas. Po treniruotės gali skaudėti skrandį, padidėti kraujavimas. Nerimą keliantis ženklas yra raudono skysto kraujo atsiradimas. Tokiu atveju reikia skubiai kreiptis į gydytoją.
2. Verta atsisakyti pratimų presui, sukimo, jogos asanų, kurių metu reikia stipriai atsitraukti ir įtempti skrandį.
3. Anaerobinių treniruočių menstruacijų metu geriausia nedaryti. Šiuo laikotarpiu ištvermė mažėja, įprastas krūvis viršys jėgą. Paspartėjusi kraujotaka kardio treniruotės metu sukels stiprų kraujavimą. Todėl bėgimą pakeičia vaikščiojimas, vietoje intensyvaus fitneso užsiima lengvąja aerobika.

Kokiomis sąlygomis negali sportuoti

Ginekologinės ligos turi įtakos galimybei sportuoti menstruacijų metu. Endometriozę ir fibromą lydi:

• gausus kraujavimas;
• menstruacijų pailgėjimas iki 10 dienų;
• skausmas apatinėje pilvo dalyje ir apatinėje nugaros dalyje;
• bendros būklės pablogėjimas;
• anemija.

Sportinė veikla sergant šiomis ligomis neigiamai paveiks sveikatos būklę, todėl menstruacijų metu jų rekomenduojama atsisakyti.

Treniruotės mergaitėms menstruacijų metu taip pat draudžiamas, jei yra šie simptomai:

• skausmingi mėšlungiai apatinėje pilvo dalyje;
• bendras silpnumas, galvos svaigimas;
• gausus kraujavimas;
• Urogenitalinės sistemos ligos.

Jei nerimaujate dėl dismenorėjos, menstruacijų ciklas nereguliarus, dažnai pasitaiko nesėkmių, tuomet nereikia duoti didelio krūvio jau prieš menstruacijas. Menstruacijos gali vėluoti dėl sporto.

Naudingos treniruotės

Kai kurie ginekologai mano, kad lengva mankšta ne tik netrukdo, bet ir palengvina PMS simptomus. Švelniai treniruojant pažymima:

• nėra pilvo pūtimo;
• neskausmingos krūtys;
• medžiagų apykaitos stimuliavimas;
• kovoja su nuotaikų kaita
• pagerėjo kraujotaka

Jei nėra kontraindikacijų, galite sportuoti, tačiau turėtumėte pasirinkti tinkamą veiklos rūšį. Treniruotes sporto salėje ar treniruoklių centre galima pakeisti treniruotėmis namuose. Tai leis jums treniruotis savo tempu.

Joga ir Pilatesas yra geriausias būdas išlaikyti savo kūno formą nepakenkiant. Turėtumėte sutelkti dėmesį į mažo sudėtingumo asanas, vengti apverstų pozų ir per didelės įtampos spaudoje. Tinkamas ritmingas kvėpavimas sumažins skausmą ir atpalaiduos raumenis, pašalins emocinę įtampą.

Gimnastika o tempimo pratimai tinka ir mėnesinėms. Jie išlaikys gerą raumenų formą, nesudarys per didelio krūvio ir bus veiksmingi.

aktyvus bėgimas gali būti pakeistas vaikščiojimu ir vaikščiojimu. Tokios treniruotės menstruacijų metu sudegina pakankamai kalorijų, leidžia neprarasti formos per šį laikotarpį. Gerai toleruojamas važiavimas dviračiu. Tokiu atveju galite treniruotis sporto salėje ant dviračio treniruoklio arba važiuoti įprastu dviračiu.

Plaukimas atpalaiduoja ir malšina skausmingus spazmus. Krūvis paskirstomas tolygiai, dalyvauja dauguma raumenų. Tinkamai parinktos higienos priemonės leidžia nepaisyti kritinių dienų. Būtina sąlyga – šiltas vanduo baseine. Hipotermija padidina spazmus ir skausmą, gali išprovokuoti uždegimo vystymąsi. Taip pat geriau vengti atvirų rezervuarų, nes menstruacijų metu atsidaro gimda, gali užsikrėsti infekcija.

Menstruacijų metu galite sportuoti žirgų sportas. Arklio kūno temperatūra yra aukštesnė nei žmogaus. Šiluma nuo jos nugaros sušildo dubens organus, atpalaiduoja spazmus ir mažina skausmą. Bendravimas su gyvūnu sukuria teigiamas emocijas.

1. Nepamirškite apie higienos priemones. Tamponus reikia rinktis užsiėmimų metu.
2. Aprangos kodas turi būti laisvas ir nevaržyti judėjimo. Kad išvengtumėte nemalonių situacijų, sportinio kostiumo spalva turi būti tamsi.
3. Norint pakeisti prarastą skystį, būtina užtikrinti gausią mitybą.
4. Atsisakykite kavos ir Coca-Cola, nes šiuose gėrimuose esančios medžiagos padidina pilvo apatinės dalies skausmą.

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda palaikyti gerą kūno formą. Moterys, kurios nepamiršta treniruočių, išsaugo save ir kitus nuo priešmenstruacinio sindromo apraiškų. Sportas leidžia išlieti perteklines emocijas ir išlikti emociškai subalansuotam net kritinėmis dienomis.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip valdyti hormonus menstruacinio ciklo metu, siekiant maksimalių sportinių rezultatų. Norite sužinoti, ar galima sportuoti menstruacijų metu, kokius pratimus galima daryti ir kada nesportuoti? Skaitykite toliau ir sužinosite viską apie kūno rengybos veiklą kritinėmis dienomis!

Galbūt pastebėjote, kad šiomis dienomis jaučiatės mažiau motyvuoti, treniruotės ne tokios intensyvios, o atsigavimas kartais būna blogesnis nei įprastai.

Taip yra todėl, kad menstruacijos turi įtakos daugeliui su mankšta susijusių veiksnių, įskaitant medžiagų apykaitą ir ištvermę.

Jei laiką koreliuosime su hormoniniais jūsų kūno poslinkiais menstruacinio ciklo metu, įgysime žinių, kurias galime panaudoti savo naudai.

Menstruacinio ciklo supratimas gali padėti maksimaliai padidinti treniruočių pažangą.

Norėdami suprasti hormoninius pokyčius menstruacijų metu ir kaip treniruotis menstruacijų metu, trumpai apžvelkime menstruacinio ciklo fazes:

Folikulinė fazė

Folikulinė fazė prasideda pačią pirmąją menstruacijų dieną ir baigiasi, kai įvyksta ovuliacija. Šioje fazėje kiaušidėse vystosi folikulai.

Pirmosios 5 šios fazės dienos (ir daugiau) yra menstruacijų laikas. Per šias dienas iš gimdos gleivinės išsiskiria kraujas ir audiniai. Pirmąją menstruacijų dieną estrogenų lygis yra žemiausias. Tada jis pradeda augti, skatindamas folikulo augimą. (Pastaba: galbūt susidūrėte su hormonu „estradioliu“, kuris taip pat yra susijęs su menstruaciniu ciklu; estradiolis yra pagrindinis estrogeno hormonas, gaminamas reprodukciniu gyvenimo laikotarpiu.

Hipofizės folikulus stimuliuojantys (FSH) ir liuteinizuojantys hormonai (LH). FSH skatina folikulų augimą, o LH skatina ovuliaciją ir reguliuoja progesterono sekreciją. Folikulinė fazė trunka apie 14 dienų.

Ovuliacija

Subrendęs kiaušinėlis išsiskiria iš kiaušidės ir yra paruoštas apvaisinti.

Ovuliacijos dieną estrogenų ir LH lygis būna didžiausias. Pradeda kilti progesterono lygis, o kartu ir kūno temperatūra.

L liutealinė fazė

Liutealinė fazė yra laikas nuo ovuliacijos iki naujo laikotarpio pradžios. Gimdos kūno gleivinė pradeda didėti, ruošiasi galimam nėštumui.

Pradeda kilti progesterono ir estrogeno lygis, o kartu su jais ir moters kūno temperatūra, o vėliau – atvirkščiai – mažėti, jei kiaušinėlis nebuvo apvaisintas. Liutealinė fazė trunka maždaug 14 dienų, o po jos, jei kiaušinėlis nebuvo apvaisintas, prasideda naujas ciklas.

Mankšta menstruacijų metu

Iš aukščiau pateiktos diagramos matote, kad menstruacinio ciklo metu jūsų kūnas patiria didelių hormonų lygio svyravimų ir pokyčių. Šie svyravimai turi įtakos ne tik reprodukcinei sveikatai, bet ir bendrai moters būklei.

Pažiūrėkime, kaip išnaudoti hormonų svyravimus mankštos metu.

Menstruacijų metu toliau mankštinkitės kaip įprastai.

Galbūt jums tai skamba kiek keistai, tačiau menstruacijų metu visai nebūtina nuolat ilsėtis.

Menstruacijų metu kūno temperatūra, medžiagų apykaitos greitis ir jautrumas insulinui gali išlikti normaliame „baziniame“ lygyje, todėl galite tęsti mankštą kaip įprasta tol, kol jausitės patogiai.

Folikulinės fazės metu sunkiai treniruokitės

Aukštas testosterono kiekis folikulinės fazės metu skatina raumenų masę 1 ir jėgą 2 , todėl tai idealus laikas jėgos treniruotėms. Jūs netgi galite jausti skausmo slenksčio padidėjimą.

Tačiau šioje fazėje gali būti stebimas medžiagų apykaitos greičio 3 sumažėjimas, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje kūnas sunaudoja mažiau energijos. Visa tai šiais laikais neturėtų būti kliūtis lavinti jėgą ir ištvermę, taip pat intensyviai treniruotis.

Nors folikulinė fazė ir ovuliacijos diena palanki intensyvioms jėgos treniruotėms, tačiau po ovuliacijos padidėja traumų rizika dėl hormoninių pokyčių, pavyzdžiui, padidėjus estrogenų kiekiui 4 , todėl prieš treniruotę būtina gerai apšilti.

Pailsėkite liutealinės fazės metu

Liutealinėje fazėje greičiau pavargstate, ypač karštu oru dėl padidėjusios kūno temperatūros, todėl treniruotės šiomis dienomis yra mažiau veiksmingos 5 . Šiomis dienomis geriau mažiau dirbti ir daugiau ilsėtis, o sportuoti reikėtų labiau atsipalaidavusiu ir saikingu režimu.

Nenusiminkite, jei šiomis mėnesio dienomis greitai pradedate pavargti. Naudokite tai, ką sužinojote apie savo ciklą, ir ilsėkitės, kai to reikalauja jūsų kūnas.

Be to, 6 liuteininės fazės metu medžiagų apykaita yra didesnė, todėl poilsio metu sudeginate daugiau kalorijų nei folikulinės fazės metu. Be to, jautrumas insulinui gali būti net 7, todėl šiomis dienomis geriau sutelkti dėmesį į riebalus ir baltymus, o ne į angliavandenius.

Be to, šios fazės metu jūsų kūnas naudoja daugiau riebalų kurui dėl padidėjusio progesterono ir sumažėjusio estrogeno kiekio.

Kaip sužinoti, kokiame etape esate šiuo metu

Norėdami sužinoti, kurioje ciklo fazėje šiuo metu esate, suskaičiuokite dienų skaičių nuo mėnesinių pabaigos. Įprastas 4 fazių menstruacinis ciklas yra 28 dienos, tačiau dauguma moterų patiria svyravimų.

Kitas būdas sužinoti esamą ciklo fazę yra išmatuoti bazinę kūno temperatūrą. Jis matuojamas iškart po pabudimo. Jūsų bazinė kūno temperatūra bus žemesnė folikulinės fazės metu, tada pakils po ovuliacijos ir išliks pakilusi liutealinės fazės metu iki mėnesinių.

Taip pat yra daugybė programų, padedančių sekti ciklą.

Kaip kontraceptikai veikia?

Jei vartojate hormoninius kontraceptikus, kuriuose yra estrogenų ir progesterono, pvz., kombinuotus geriamuosius kontraceptikus ar hormoninius pleistrus, anksčiau aprašyti hormonų svyravimai jums nebus taikomi. Pavyzdžiui, nesumažės estrogeno kiekis, kuris skatina menstruacijas ir ovuliaciją.

Iš toliau pateiktos diagramos matote, kad estrogeno ir progesterono lygis jūsų ciklo metu yra stabilesnis nei aukščiau pateikta diagrama. Nustojus vartoti tabletes, šių hormonų kiekis sumažėja.

Šiomis dienomis galite užsiimti sportu, priklausomai nuo jūsų savijautos. Galbūt būsite pasiruošę dirbti su svoriu nevartodami papildomų hormonų, o gal pajusite motyvacijos ir energijos trūkumą, nes organizmas dar neprisitaikė prie suvartojamo kiekio.

Stabilus hormonų lygis gali lemti svorio mažėjimą ir raumenų padidėjimą, nes nepajusite tų pačių hormoninių pokyčių kaip tie, kurie nevartoja kontraceptinių priemonių. Hormoniniai kontraceptikai gali padidinti jautrumą insulinui 7 , bet nesumažinti fizinio krūvio 8 .

P apibendrinkime

Jūs pats nusprendžiate, ar galite treniruotis mėnesinių metu, bet vis tiek stenkitės pailsėti per liuteinę fazę.