German Volume Training – išmokite sukurti treniruočių programą sporto salėje, kad priaugtumėte raumenų masės ir padidintumėte jėgą.

Norint treniruotis pagal vokiško tūrio treniruotės principus, nereikia tobulai mokėti vokiečių kalbos. Jums tiesiog reikia mokėti ištverti skausmą.

Tai labai skausmingas, efektyvus ir visiškai beprotiškas būdas šokiruoti raumenis.

Vokiškos apimties treniruotės puikiai tinka sportininkams, kurie ilgą laiką buvo sustoję. Po šių jėgos treniruočių sąstingis baigsis.

Pagrindiniai vokiečių kalbos mokymo principai

Šioje mokymo programoje nėra nieko sudėtingo. Nėra jokių ypatingų patobulinimų ir unikalių metodų. Vokiečių apimties mokymas grindžiamas trimis pagrindiniais principais:

1. Tik vienas pratimas . Kiekvienai raumenų grupei atliekate tik vieną pratimą. Štai ir viskas. Pasirinkimas turėtų būti sustabdytas atliekant sunkius, paprastus, kelių komponentų judesius. Pratimų skaičius per savaitę griežtai ribojamas, todėl renkantis pratimą negalima suklysti. Tik tada galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotes sporto salėje.
2. 100 pakartojimų . Kiekvienam pratimui atliksite 10 serijų po 10 pakartojimų. Pradėkite dirbti su 50 svorio– 60 % vienkartinio maksimumo. Nereikia dirbti iki nesėkmės. Dirbame beveik iki nesėkmės, šio krūvio užteks. Kai su vienu svoriu galite atlikti 10 serijų po 10 pakartojimų, pamažu didinkite svarmenų svorį – kiekvieną kartą po porą kilogramų.
3. Laikas atsipalaiduoti . Pertrauka tarp rinkinių turėtų būti maždaug 60– 90 sekundžių. Taip pat yra visiškai sadistiškų schemų, pavyzdžiui, 8 rinkiniai po 8 pakartojimus su trumpesniu poilsio laiku. Tačiau neturėtumėte to daryti: norint bent šiek tiek atkurti jėgas, jums reikia bent 60 sekundžių. Priešingu atveju jūs tiesiog negalėsite dirbti su normaliu svoriu. Daugeliui pratimų pakaks 60 sekundžių poilsio. Atliekant sunkius energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai su štanga, reikia pailsėti 90 sekundžių, o kartais ir daugiau.

Naudingas straipsnis: Tinkamas raumenų masės rinkinys – 10 dažniausiai daromų klaidų

Treniruodamiesi šiuo stiliumi beveik iš karto pastebėsite, kad jėgų neužtenka visiems 10 priėjimų. Dažniausiai tai atsitinka su kariniu spaudimu ir spaudimu iš už galvos. Ne visada pavyksta atlikti 10 serijų po 10 pakartojimų, kurių svoris net 20% vienkartinio maksimumo.

Nieko blogo tame. Laikui bėgant stiprumo rodikliai padidės. Dirbkite su visišku atsidavimu kiekviename požiūryje. Pažanga netruks.

Pirmaisiais pratimų rinkiniais svoris gali atrodyti per mažas. Nenustebkite ir tiesiog tęskite. Septintasis, aštuntasis, devintas ir dešimtas priėjimus lydės nepakeliamas skausmas. Tai yra vokiečių apimties mokymo esmė. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo paprasta. Net po kelių darbo metodų tai atrodo paprasta. Tačiau po savaitės tokio stiliaus treniruočių norėsis viso to mesti ir pamiršti amžiams. Sunku, bet veikia.

Vokiška apimties mokymo programa

Per vieną savaitę sporto salėje atliekamos tik trys jėgos treniruotės. Tai nemaža, nesistenkite treniruotis 4– 5 dienas per savaitę. Išmokę vokiškus pritūpimus, vargu ar po savaitės pavyks normaliai pritūpti. Todėl toliau pateiktoje programoje nerekomenduojama daryti jokių pakeitimų.

Pirmoje treniruotėje darome stūmimo judesius, antroje – tempimą, trečioje siūbuojame kojas. Aukščiau pateikta programa yra šiek tiek pakeista, palyginti su originalia. Pradinė programa turėjo kartu treniruoti rankas ir pečius, o po trijų dienų apkrauti nugarą ir krūtinę. Tačiau taikant tokį požiūrį, rankas labai skauda net tris dienas po treniruotės. Dėl to sunku kokybiškai treniruoti krūtinės raumenis ir nugarą.

Treniruočių programa atrodo taip:

• Diena 1: krūtinės raumenys, pečiai, tricepsas (spaudžiantys judesiai)
• 2 diena: atsipalaidavimas
• 3 diena:nugara, bicepsas, abs(traukos judesiai)
• 4 diena: atsipalaidavimas
• 5 diena:keturgalvio, dvigalvio šlaunies ir blauzdos raumenys
• 6 diena: atsipalaidavimas
• 7 diena: atsipalaidavimas

Presą ir veršelius reikia pakrauti per 3 rinkinius po 10– 25 pakartojimai. Nėra prasmės kankinti savęs dirbant su šiais raumenimis pagal 10x10 schemą.

Treniravus krūtinės ir deltinius raumenis, tricepsas jau bus pavargęs. Taip pat neprivaloma jį nužudyti pagal schemą 10x10. Trys rinkiniai po 6– Užteks 12 pakartojimų. Bet jei esate pasiryžę dirbti vokiškos apimties treniruotės stiliumi, išspauskite visas jėgas, bet atlikite 10 tricepsų serijų.

Originali vokiška apimties treniruočių schema apėmė tik 3 bicepso ir tricepso pratimų rinkinius ir jokio pavienio darbo su pakaušio sąnariais. Žinoma, galite apsiriboti trimis būdais. Bet geriau padidinti garsumą ir treniruoti rankas pagal schemą 10x10.

Darykite tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.

10x10 schemai puikiai tinka ir šlaunies bicepsas. Jei po 10 pritūpimų serijų vis dar galite atlikti tam tikrą darbą, kulkšnies treniruotės pagaliau jus pribaigs.

Kokie pratimai tinka šiai treniruočių programai?

Vykdydami vokiečių apimties treniruotes atliekame tik pagrindinius pratimus, šiuo metu pamirštame apie izoliaciją. Visa programa skirta 4– 6 savaites. Iš šio sąrašo išsirinkite jums tinkamus pratimus:

• krūtinės raumenys : spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomais svoriais, hantelių spaudimas ant šlaito.
• Pečiai: bet koks spaudimo pratimas, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko iš už galvos arba hantelių spaudimas sėdint.
• Tricepsas: Prancūziškas spaudimas ant suoliuko ir sėdimas, suoliuko spaudimas siaura rankena.
• Atgal: išlenktos eilės, T formos strypų eilės, prisitraukimai, horizontalios blokų eilės.
• Bicepsas:štangos garbanos bicepsams, koncentruotas hantelių lenkimas bicepsams.
• Paspauskite: sitaps, kabantys kojų pakėlimai.
• Keturgalviai raumenys: pritūpimai, pritūpimai priekyje, kojų spaudimas.
• Šlaunies dvigalvis raumuo: štangos irklavimas nuolydžiu su atbuline rankena prie diržo, kojų lenkimas gulint ir sėdint, sumo deadlift.
• Blauzdos raumenys: kėlimas ant kojinių stovint ar sėdint.

Teorijos pritaikymas praktikoje sporto salėje

Būkite pasirengę tam, kad raumenų skausmas jūsų neapleis. Nerekomenduojama užsiimti vokiškomis apimties treniruotėmis daugiau nei 4– 6 savaites. Po to padarykite trumpą pertraukėlę.

Kūnui reikės poilsio. Norėdami priaugti raumenų masės, pereikite prie klasikinių treniruočių.

Kiekviename rinkinyje atiduokite viską. Kartojimas po pakartojimo. Vokiškos apimties treniruotės nepaprastos tuo, kad per 4 val. padės priaugti iki 5 kilogramų liesos raumenų masės.– 6 savaites. Tiesiog nepamirškite apie tinkamą mitybą ir atsigavimą.

Tūrinis lavinimas – tai klasikinė treniruočių technika, kuri vadinosi „vokiečių mokykla“, beje, būtent pagal šią techniką treniravosi garsusis austrų ąžuolas Arnoldas Schwarzeneggeris. Tūrinės treniruotės apskritai užaugino kultūristų kartas, iš tikrųjų tikėtina, kad jūs pats naudojate ar naudojote kadaise iškreiptą vokiečių mokyklos metodiką. Visa tai nenuostabu, nes jos kultūrizmo tėvas Joe Weideris jį reklamavo. Taip, dėdė Džo pardavinėjo metodus gerokai anksčiau nei specialiai apmokyti šiuolaikinės „YouTube“ guru. Ar Joe Weiderio metodas veikia? Žinoma, tai veikia, bet ne visiems ir ne visada!

Tūrinės treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau ne tam, kad ugdytų raumenis, o tam, kad suteiktume jiems tonusą. Perėję parengiamąjį etapą, praleiskite apie metus savo gyvenimo be jokios naudos ir pradėsite suprasti, kad jums reikia susieti su kultūrizmu arba ką nors pakeisti savo treniruotėse, didelio intensyvumo schemas, tokias kaip, pvz. « Ukrainos mokykla » . Kada suvoksite jėgos treniruočių potencialą, tarkime, eidami per „Ukrainos mokyklą“ ir « Plintovičius » , tada galite pradėti apimties treniruotes. Apskritai, didelio intensyvumo ir didelės apimties ciklų kaitaliojimas užtruks ilgai, ir, greičiausiai, jei nesate profesionalas, tada jūsų metų treniruočių planas atrodys būtent taip:

Didelio intensyvumo treniruotės – 3 mėn
Masinis ciklas – 1 mėn
Apimties intensyvus ciklas – 2 mėn
Poodinių riebalų mažinimas – 2 mėn
Apimties intensyvus ciklas – 1 mėn
Jėgos treniruotės – 2 mėn
Masinis ciklas – 1 mėn

Aišku, kad kiekvieno makrociklo viduje bus mikrociklai, bet vis tiek kiekvienas periodas bus iš esmės skirtingas – tiek tikslais, tiek treniruočių metodika. Pirma, naudosite skirtingus santykinius intensyvumus, jei galios ciklų metu intensyvumas gali siekti iki 90-95% 1RM (asmeninio maksimumo), tai per garsumo ciklą intensyvumas bus maždaug 60-70%. RFR (pakėlimų skaičius) per treniruotę bus žymiai didesnis tūrio ciklų metu, todėl tonažas bus daug didesnis. Tačiau esminis veiksnys vis tiek yra net ne pati treniruočių metodika, o krūvių progresavimo metodas.

Tūrinis lavinimas = tūrinis progresas

Esmė ta, kad mes turime visada augina tai, ką mokome , o apimties treniruotės leidžia, kaip niekas kitas, lavinti jėgos našumą. Jėgos efektyvumą lemia raumenų energijos tiekimo vystymasis dėl glikogeno. Apskritai, kad būtų lengviau suprasti, yra 3 būdai aprūpinti raumenis energija: dėl kreatino, dėl glikogeno ir dėl pieno rūgšties. Pirmieji du susiję su anaerobiniais energijos tiekimo būdais, o trečiieji – su aerobiniais, kurių metu energijos tiekimo procese dalyvauja deguonis. Kodėl mums naudinga plėtoti glikolizę? Faktas yra tas, kad raumenų ląstelės, sudarančios raumenis, prisitaikydamos prie tūrinių apkrovų, kaups glikogeną ir būtent tai suteiks jiems reikiamą tūrį.

Kokios sąlygos turi būti įvykdytos, kad įvyktų glikolizė? Būtina apkrauti raumenis 30-45 sekundes! Štai kodėl optimalus pakartojimų skaičius treniruotės metu yra 10. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad neturėtumėte pasiekti „nesėkmės“ atlikdami šiuos 10 pakartojimų, nes turite pailsėti 30–90 sekundžių ir tęsti kitas požiūris. Atitinkamai kyla klausimas, kiek metodų turėtų būti per treniruotę? Tai individualus momentas, priklausantis nuo fizinio pasirengimo, nes Jay'us Cutleris per treniruotę gali atlikti 20-25 darbinius setus ir jam tai bus normalu, o jūs įvarysite save į pervargimą!

Rekomenduojame pradėti nuo 10 rinkinių didelėms raumenų grupėms ir 6 – mažoms raumenų grupėms. Štai kodėl tūrinei treniruotei geriausias padalijimas yra: krūtinė-nugara, kojos, pečiai-rankos. Taigi, pirmą treniruotę atliksite 20 setų, antroje 25, o trečioje 18. Visa tai kartu su apšilimu užtruks ne daugiau nei 40 minučių, o tai svarbu, nes jei ištempsite treniruokitės valandą ar dvi, tada ji neteks prasmės! Gerai , tarkime, pasirinkote sau pratimus ir pradėjote užsiimti tūrinėmis treniruotėmis, kaip dabar galite padidinti krūvį? Ir tam galite naudoti šiuos metodus:

1. Padidinkite darbinį strypo svorį.
2. Padidinkite priėjimų skaičių per treniruotę.
3. Sutrumpinkite poilsio laiką tarp serijų.

Kiekvienas iš šių metodų nusipelno dėmesio, kiekvienas gali būti naudojamas, jau nekalbant apie tokius treniruočių apimties ir intensyvumo didinimo būdus kaip supersetai, dropsetai, priverstiniai pakartojimai ir kiti super judesiai. Praktiškai patariama poilsio laiką tarp serijų sutrumpinti 5 sekundėmis kiekvieną savaitę, kol pasieksite 60 sekundžių poilsį tarp serijų, kurių svoris yra 60% RM, o po to turėtumėte pereiti prie svorio didinimo. baras, nedidinant laiko. poilsis tarp rinkinių. Setus reikėtų papildyti kiekvieną savaitę, kad ciklo pabaigoje pasiektumėte 14 setų didelėms raumenų grupėms ir iki 10 mažų raumenų grupėms.

Pradedantieji, atėję į sporto salę, įsitikinę, kad kuo daugiau darbo treniruotėse, tuo greičiau augs raumenys. Jie atlieka daug pratimų, daug serijų ir daug pakartojimų, tačiau rezultatai tik lėtėja. Daugiau ne visada yra geriau. Tačiau apimties treniruotės su daugybe serijų ir pakartojimų gali būti labai veiksmingos, svarbiausia yra tai teisingai naudoti.

Tūrio treniruotės yra kultūrizmo klasika

Pirmosiomis kultūrizmo dienomis tūrio treniruotės buvo pagrindinė visų koncepcija, nes alternatyvų jam tiesiog nebuvo. Principas „Kuo daugiau, tuo geriau“ buvo laikomas savaime suprantamu dalyku. Sportininkai kiekvieną dieną sporto salėje praleisdavo po dvi tris valandas, atlikdavo daug pratimų, atlikdavo daug serijų ir daug pakartojimų. Be to, tuo metu nebuvo skilimų, visas kūnas buvo pumpuojamas per vieną treniruotę, o tik keletas padalino klases į dvi dalis, pumpuoja viršų ir savo kūnus skirtingomis dienomis.

Nepaisant to, kad taikant šį metodą kūnas neturėjo laiko visiškai atsigauti, kai kuriems sportininkams didelės apimties treniruotės davė įspūdingų rezultatų. Vienas iš šių sportininkų buvo milijonų stabas Arnoldas Schwarzeneggeris. Manoma, kad būtent jo dėka šis treniruočių būdas išpopuliarėjo.

Tūrinio mokymo privalumai ir trūkumai

Periodiškas apimties treniruočių naudojimas gali būti naudingas, nes taip užauginsite ne tik raumenis, bet ir energijos atsargas. Yra žinoma, kad mūsų kūnas prisitaiko prie krūvių ir, jei jis padidina raumenų audinį, reaguodamas į didelius svorius, tada, reaguodamas į didelį krūvį, jis pradės kaupti daugiau glikogeno.

Tačiau didelio darbo apimčių atlikimas išsekina organizmą ir reikalauja ilgo atsigavimo – negalite treniruotis apimties ir dažnai tuo pačiu metu. Visiškas pasveikimas per trumpą laiką neįmanomas be draudžiamos farmakologijos. Tad nemanykite, kad jums pasiteisins puikių sportininkų metodai, nes daugelis jų siekdami rezultatų vartojo dopingą.

10 metodas

Suprasdami, kad apimties treniruotės yra tiesioginis kelias į persitreniravimą, dauguma sportininkų nustojo jomis naudotis. Tačiau 1996 m. treneris Charlesas Poliquinas, išugdęs daugybę olimpinių medalininkų ir pasaulio rekordininkų 17 skirtingų sporto šakų, atgaivino didelės apimties sąvoką, pavadinęs ją vokiškomis apimties treniruotėmis, nes idėja buvo pasiskolinta iš Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės trenerio Rolfo. Feser.

Jis pasiūlė treniruoti vieną raumenį tik vienu pratimu, bet atlikti 10 serijų po 10 pakartojimų su tuo pačiu svoriu, ilsintis tarp serijų vos minutę. Vienoje treniruotėje Poliquin siūlo treniruoti dvi raumenų grupes ir tai turėtų būti antagonistiniai raumenys, pavyzdžiui, krūtinės nugaros. Galite juos treniruoti su superset, tai yra, atlikdami pakaitinius vieno ir antrojo pratimų metodus, tokiu atveju poilsio laikas gali būti padidintas iki 1,5–2 minučių. Labai svarbu, kad intervalai tarp rinkinių būtų vienodi.

Tokios programos naštos svoris bus daug mažesnis nei darbo. Remiantis Poliquin skaičiavimais, tai turėtų būti apie 60% jūsų maksimalaus 1 pakartojimo skaičiaus. Esmė ta, kad paskutinis dešimtas metodas turėtų būti atliktas jau nesėkmingai. Jei nepasiekėte nesėkmės dešimtuoju metodu, kitą kartą turėsite padidinti svorį 2–5 kg.

10 rinkinių metodas šokiruoja raumenis ir priverčia organizmą prisitaikyti prie itin didelio streso hipertrofuodamas tikslines raumenų skaidulas. Pasak Poliquin, per šešias savaites svoris gali priaugti 4,5 kg net ir patyrusiems sportininkams. Reikėtų nepamiršti, kad ilsėtis tarp treniruočių pagal tokią schemą užtruks ilgiau ir turėtų trukti ne ilgiau nei 6 savaites, po to būtina pereiti prie intensyvesnės programos.

Vokiškos apimties treniruotės tinka tik sportininkams, turintiems bent metų rimtą treniruočių patirtį – ne mažiau kaip 150 valandų darbo ir ne mažiau kaip 10 kilogramų grynos raumenų masės komplektas.

Sportininkas turi turėti patirties atliekant ne mažiau kaip penkis serijas per vieną pratimą ir patirties atliekant 10-20 pakartojimų serijas.

Jei esate įpratę atlikti 3 serijas per vieną pratimą arba visada norėjote dirbti jėgą iki 5 pakartojimų per seriją, tuomet vokiškos apimties treniruotės bus tikras šokas jūsų kūnui ir ypač širdžiai.

Nepavargstu priminti savo klientams žodį „treniruotis“. Geriau iš pradžių lėtai pratinti kūną atlikti 10 serijų per pratimą, neatsižvelgiant į laiką, o tik tada išbandyti savo kūną vokiškose apimties treniruotėse.

Ar kada nors bandėte atlikti 5 serijas po 10 pakartojimų su poilsio minute? Ar žinote, kaip atlikti pratimus 20 kartų? Pavyzdžiui, ar galite padaryti 20 prisitraukimų?

Jei sugebi atsitraukti 20 kartų, tuomet galėsi paragauti vokiškos apimties treniruotės.

Ar galite atsitraukti daugiau nei 20 kartų? Kiek laiko treniruojiesi? Parašyti komentarą.

Vokiečių apimties treniruotės gimimas

Vokiečių apimties mokymo šaknys yra Vokietijoje. XX amžiaus aštuntojo dešimtmečio viduryje jį pradėjo propaguoti Vokietijos nacionalinės komandos sunkiaatlečiai Rolfas Federas.

Kojos yra labai svarbios sunkiosios atletikos srityje. Ir tarp jo mokinių pradėjo pasirodyti čempionai didelėmis kojomis. Visi pradėjo klausinėti, kodėl kojos tokios didelės, o Rolfas ėmė pasakoti, kaip jis treniruoja sunkiaatlečius ne sezono metu, kad priaugtų masės.

Kuriems raumenims teikiate pirmenybę treniruotėse, o kurie atsilieka nuo jūsų kūno? Parašyti komentarą.

Bare svarbi koordinacija ir nervų ir raumenų laidumas. Tačiau geriau lavinti koordinaciją ir laidumą esant geriems raumenų tūriams. O Rolfas išsiaiškino, kad treniruočių apimties didinimas skatina raumenų augimą.

Tūrio treniruotės sunkiosios atletikos srityje

Paprastai sunkiaatlečiai atlieka 5-8 serijas po 3-4 pakartojimus per vieną pratimą.

Visada darydavome 4 pratimus po 8 rinkinius po 3-4 pakartojimus. Iš viso per treniruotę priaugome apie 100 pakėlimų.

NE ir ciklai

Ekspertai rekomenduoja atlikti tūrinę treniruotę mikro arba mezociklais. Sklando gandai, kad kas nors iš tūrio treniruotės prisiaugino 4–5 kilogramus pačių gryniausių raumenų vos per 2–3 savaites. (Normalu, kad antraisiais treniruočių metais per vienerius metus priaugate 4-5 kilogramus raumenų)

Ekspertai rekomenduoja kaitalioti vokišką tūrinę treniruotę su atmestomis treniruotėmis.

Nerekomenduoju treniruotis per mažai. Galite žaisti garsumu ir per trisdešimt procentų, bet ne tris šimtus. Pavyzdžiui, apimties treniruotės apima raumenų grupės treniruotę kartą per penkias dienas, o ne kas dvidešimt. Treniruoti raumenis kas 3 savaites yra per mažai, net jei jis yra labai aukštas.

Kaip dažnai treniruojate raumenų grupę ir kodėl? Parašyti komentarą.

Dalis vokiečių kalbos mokymo

Specialistai mano, kad vokiškos tūrinės treniruotės, skirtingai nei nesėkmingo trikojo, nėra labai intensyvios, nors krūvis parenkamas taip, kad nesėkmė įvyktų per 100 pakartojimų, skirtingai nei nesėkmių treniruotėse, viena raumenų grupė po vienos treniruotės negali ilsėtis 3 savaites, o tik 5 dienų.

Apskritai atsisakymas kultūrizmo srityje yra subjektyvus terminas. Kartais jėgos treniruotėse naudoju pulsometrą ir jis parodo, kiek dega mano raumenys. Tai prideda objektyvumo pokalbiams apie atmetimą.

Ką tu supranti kaip neigimą? Parašyti komentarą.

Tipiškas Vokietijos apimties treniruočių padalijimas atrodo taip:

1 diena krūtinė, nugara
2 diena kojos, paspauskite
3 diena Poilsis
4 diena rankos, deltos, dilbiai, trapecija
5 diena Poilsis
6 diena Naujo ciklo pradžia.

Atkreipkite dėmesį, kad treniruočių ciklas yra penkių dienų ir nėra susietas su savaitės dienomis, todėl vokiečių apimties treniruočių šalininkai, jei įmanoma, neturėtų turėti darbo dienų ir savaitgalių, darbo ir šeimos. Prisimenate, mūsų sunkiosios atletikos treniruotėse savaitės dienomis buvo poilsio dienos, nes visi mokėsi, dirbo ir gyveno šeimomis.

Ar jūsų treniruočių planai susieti su savaitės dienomis? Parašyti komentarą.

Charleso Poliquino vokiečių kalbos mokymo variantas

Vienoje treniruotėje matote tik du keturis pratimus ir iš viso 26 rinkinius.

Tarp supersetų pailsėkite 90 sekundžių. 60 sekundžių tarp rinkinių.

Super serijų judesių tempas yra 4-0-2-0. Keturioms sekundėms svoris nuleidžiamas, o likusi dalis (0 sek.) pakeliama 2 sekundėms. Tada be uždelsimo (0 sek.) jis vėl nusileidžia.

Atliekant pagalbinius judesius, svoris nuleidžiamas 3 sekundėms, o ne dviem.

Antrasis variantas pagal Poliquin atrodo taip:

Taip pat 4 pratimai ir 26 priėjimai. Poilsis yra tos pačios 60 ir 90 sekundžių.

Pratimų tempas labai lėtas: 5-0-10-0 baziniams pratimams ir 3-0-10-0 pagalbiniams pratimams.

Svorio svoris parenkamas taip, kad sportininkas vienu priėjimu galėtų atlikti 12 pakartojimų.

Dabar jūs suprantate, kodėl kartais dideli raumenys yra nebylūs raumenys – lėtesni raumenys. Norėdami padidinti garsumą, turite sulėtinti tempą. Raumenų tūris gali konkuruoti su raumenų greičiu. Tai svarbu žinoti tiems, kurie nori būti Bruce'u Lee ir Schwarzeneggeriu tuo pačiu metu.

Svarbūs atradimai

10 serijų vienam pratimui yra geras krūvis raumenims, o tai suteikia apčiuopiamą efektą.
6-10 pakartojimų vienam rinkiniui yra geras pakartojimų skaičius. Daugiau pakartojimų – nuobodu, mažiau – rizika perkrauti raiščius ir sąnarius.

0-4-0-2 tempas leidžia sukurti pakankamai ilgą raumenų įtampą, kuri leidžia apkrauti savo kūnu net ir patyrusius sportininkus atliekant pratimus. Net jėgos treniruočių meistrai pavargs nuo 10 reguliarių prisitraukimų po 10 pakartojimų, kai kiekvienas kėlimas trunka ilgiau nei 6 sekundes be poilsio tarp kėlimų.

Mano programos pavyzdys, atsižvelgiant į naujas žinias apie vokiečių apimties mokymą

Tai paprasta: trys pratimai, 120 serijų, 1200 pakėlimų.

Norėdami reguliuoti krūvį atliekant skirtingus pratimus 10 pakartojimų, galite žaisti tempu. Lengva padaryti – sulėtinti. Jei bandote nusileisti ant vienos kojos 10 pakartojimų 10 serijų po 10 sekundžių, kaip rekomendavo Poliquin, aš nepavydžiu jūsų keturračiams.

Per savaitę padariau 120 serijų ir 1200 pakėlimų. Išbandykite ir jūs.

Dėmesio: prieš pradedant taikyti techniką, būtina.

Viskas, kas bus parašyta žemiau, yra susiję su didelės apimties mokymais. Klasikinė apimties treniruotė – tai daugybė setų, kurių kiekvieno pakartojimų skaičius yra 8–15. Jei perskaitėte savo nuolankaus tarno straipsnį apie vokiečių kalbos mokymą, tikriausiai prisimenate, kad šiame variante, kuris tik laikomas klasika, rinkinių pasirinkimas ...

Viskas, kas bus parašyta žemiau, yra susiję su didelės apimties mokymais. Klasikinė apimties treniruotė – tai daugybė setų, kurių kiekvieno pakartojimų skaičius yra 8–15. Jei skaitėte savo nuolankaus tarno straipsnį apie vokišką tūrinį mokymą, tikriausiai prisimenate, kad šioje versijoje, kuri laikoma tik klasika, pratimo serijų ir pakartojimų pasirinkimas grindžiamas formule „10x10“, yra 10 rinkinių po 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Tuo pačiu įrodyta, kad sportininkui prisitaikant prie treniruočių krūvių, tai yra augant sportininko treniruočių stažui, darbinių svorių didinimas ir pakartojimų skaičiaus mažinimas kiekviename iš setų duos daugiau naudos. Ko šiame etape verta atsisakyti tūrinių treniruočių? Visai ne – o treniruotiems sportininkams apimties treniruotės yra viena iš efektyviausių raumenų masės auginimo priemonių. Jums tereikia jį pakoreguoti. Šie koregavimai bus tiksliai susiję su pakartojimų skaičiumi rinkinyje.

Kas skatina raumenų augimą

Jau rašiau apie raumenų augimo mechanizmus, bet, vadovaudamasi žinoma rusiška patarle, pakartosiu dar kartą. Taigi, raumenys gali augti dėl:

• hipertrofija, kuri yra raumenų reakcija į itin didelę apkrovą;
• raumenų kapiliarų skaičiaus padidėjimas;
• didinant jos gebėjimą kaupti energijos komponentus (ir ne tik) tiek ląstelės viduje, tiek išorėje. Šie komponentai yra: glikogenas, kreatinas, riebalai, vanduo;
• galiausiai raumenų augimas taip pat stebimas dėl raumenų skaidulų hiperplazijos, tai yra, jų skaičiaus padidėjimo.

Tai, žinoma, yra trumpa, supaprastinta raumenų augimo mechanizmų santrauka, iš tikrųjų viskas atrodo daug sudėtingiau. Šiuo atveju svarbu kas kita – kad ir koks būtų šis mechanizmas, jo efektyvumas didžiąja dalimi priklauso nuo to, kiek raumenų skaidulų gali būti įtraukta į darbą. Akivaizdu, kad kuo daugiau skaidulų bus įtraukta į treniruotę, tuo didesnis raumenų augimas.

Tūrinis ir „nesėkmės“ mokymas

Mike'as Mentzeris, o prieš jį Arthuras Jonesas ir Ellingtonas Dardenas treniruočių proceso priešakyje iškėlė raumenų „nesėkmės“. Būtent raumenų nepakankamumo pasiekimą jie laikė treniruočių intensyvumo matu ir būtina raumenų augimo sąlyga. Dabar neliesiu prie Joneso-Mentzerio teorijos kritikos – tai atskiro ir labai didelio straipsnio tema, leiskite tik pažymėti, kad „nesėkmė“ yra labai subjektyvi sąvoka ir ji gali įvykti per vieną pratimą gerokai anksčiau. raumenys gauna pakankamai jiems augimo krūvio (psichinis „nesėkmė“ atsiranda daug anksčiau nei fizinis). Be to, tyrimai rodo, kad „nesėkmės“ treniruočių metu į darbą įtraukiamas labai mažas raumenų skaidulų skaičius.

Tūrinės treniruotės – tai bandymas „įdarbinti“ maksimalų raumenų skaidulų skaičių didinant bendrą darbo kiekį. Be to, toks padidėjimas leidžia beveik visiškai išeikvoti glikogeną tikslinėje raumenų grupėje, o tai galiausiai padidina šios raumenų grupės gebėjimą kaupti glikogeną ir kitus energijos komponentus (kaip prisimenate, viena iš raumenų sąlygų augimas). Treniruotės apimties intensyvumas yra mažas – jį padidinus į tūrio treniruotes įtraukiant „nesėkmės“ metodus, labai greitai atsiras katastrofiškas persitreniravimas.

Koks yra optimalus pakartojimų skaičius

Didėjant treniruočių amžiui, didėja pakartojimų skaičius, kurį galite išmokti dirbdami su svoriu, kuris yra, pavyzdžiui, 75% jūsų vienkartinio maksimumo (RM). Jei pradedantysis sportininkas gali atlikti 20 pakartojimų, kurių svoris yra 75% jo RM, tada „pažengusiam“ sportininkui šis skaičius sumažėja iki 8–10 pakartojimų, o patyrusiam - iki 4–5 pakartojimų. Taip yra dėl padidinto vienkartinio maksimumo, o patyrę sportininkai verčia eiti darbinių svorių keliu arba bandyti sukurti masę naudojant nedidelį pakartojimų skaičių.

Pastarasis kelias, jei taikomas tiesiai, gali sukelti raumenų masės augimo stagnaciją - bendro pakartojimų skaičiaus gali nepakakti norint pasiekti „siurblį“, kuris, pasak Christiano Thibodeau, yra efektyvumo rodiklis. raumenų skaidulų įtraukimo į darbą, o tai reiškia – būtina sąlyga raumenų augimui. Jėgos kilnojimo atstovai gali pasitarnauti kaip netiesioginis šios tezės patvirtinimas - daugumos jų treniruočių programos, sukurtos naudojant nedidelį skaičių serijų ir pakartojimų per seriją, gerai padidina jėgos rodiklius, bet labai retai – raumenų apimtį. Nepamirškite tokio rodiklio kaip poilsis tarp serijų - apie kokį „siurblį“ galime kalbėti, jei ilsitės 3–5 minutes ar net daugiau.

Tūrinės treniruotės su dideliu svoriu kūrimo taisyklės

1. Didelio svorio treniruotės neturėtų būti sprendžiamos dažnai. Nors specialistai rekomenduoja daryti pertrauką tarp dviejų tos pačios raumenų grupės treniruočių apie 5 dienas, mano nuomone, raumenų grupė neturėtų pailsėti bent 7-8 dienas. Šiuo laikotarpiu šiai grupei gali būti taikomas lengvas – priežiūra – mokymas.

2. Vienos treniruotės metu šiuo metodu neturėtumėte apkrauti daugiau nei dviejų raumenų grupių. Kartais vieno yra daugiau nei pakankamai.

3. Vienai raumenų grupei nereikėtų daryti daugiau nei vieno pratimo (dažniausiai bazinio), naudojant apimties treniruotės metodą su dideliu svoriu. Tada galite „užbaigti“ raumenų grupę dviem ar trimis izoliacinių pratimų rinkiniais.

4. Jokiu būdu į treniruotę neįtraukite „aukšto intensyvumo“ (tiksliau „nesėkmės“) technikų (priverstinių ir neigiamų pakartojimų, kritimo rinkinių ir pan.).

5. Treniruojantis tūrio treniruotės metodu su dideliais svoriais, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai ir poilsiui (tačiau tai daryti niekada nekenkia).

Mokymo proceso formavimo metodai

Žemiau bus pateikti tik trys metodai, kaip sukurti mokymo procesą, pagrįstą tūrinio mokymo principu. Visi jie konkrečiai susiję su treniruotėmis su dideliu svoriu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi rinkinyje. Tiesą sakant, yra daug daugiau tokių technikų, šiek tiek pastangų galite sukurti kažką panašaus.

Metodas "10x3"

Metodo autorystė priklauso fiziologui Chadui Waterbury. Autoriaus teigimu, naudojant metodą, darbe įtraukiamas maksimalus greito susitraukimo pluoštų skaičius (IIA ir IIB tipai). Kalbant apie lėtai susitraukiančius pluoštus (I tipas), Waterbury nepaiso jų, nes mano, kad jų augimo potencialas yra labai nereikšmingas. Na, o žmonėms, kuriuose vyrauja greitai susitraukiančios skaidulos, tai tiesa.

Metodo esmė aiškėja iš jo pavadinimo: atliekama dešimt pratimų rinkinių (geriausia bazinių) su trimis pakartojimais kiekviename rinkinyje. Svorio svoris parenkamas toks, kad galėtumėte atlikti 5-6 pakartojimus. Poilsis tarp serijų – 1-2 minutės (patartina sutelkti dėmesį į pirmąjį skaitmenį). Pratimo tempas 20X (du kartus mažesnis, nelaikykite svorio žemesnėje padėtyje, kuo greičiau pakelkite).

Metodas pasiteisins, jei jūsų maksimalus 1 pakartojimas yra pakankamai didelis (mažiausiai 150-160 kg spaudžiant ant nugaros, apie 200 kg pritūpimų metu). Priešingu atveju įdėtų pastangų gali nepakakti gerai raumenų stimuliacijai. Metodas nėra skirtas mažoms raumenų grupėms treniruoti.

Metodas „Rusijos lokys“ Pavelas Tsatsoulina

Tačiau šio metodo esmės neįmanoma suprasti iš jo pavadinimo. Ir ji yra.

Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti 6-7 pakartojimus su ypatinga įtampa. Atlikite penkių pakartojimų rinkinį su šiuo svoriu. Pailsėkite 5 minutes (aš dažniausiai negaliu pailsėti penkias minutes, taip pat galite drąsiai sutrumpinti poilsio laiką iki trijų minučių). Sumažinkite svorį 10% ir atlikite dar penkis pakartojimus. Pailsėkite dvi minutes. Sumažinkite svorio svorį dar 10%. Nuo šios akimirkos prasideda kankinimai.

Atlikite penkių pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi ne ilgiau kaip minutę tarp jų, kol kitame rinkinyje galėsite atlikti tik 4 pakartojimus. Tai bus signalas baigti pratimą.

Šis metodas yra tikrai unikalus pasaulyje žinomo jėgos lavinimo specialisto tobulėjimas. Nors tai tiesiog nepadidina jėgos, galima greitai ir labai reikšmingai padidinti didelių raumenų grupių apimtį. Metodas buvo išbandytas priverstiniam kojų ir krūtinės raumenų vystymuisi, tačiau puikiai tinka nugaros pumpavimui. Kalbant apie mažas raumenų grupes, čia dar sunku kažką konkretaus pasakyti.

5x5 poilsio ir pauzės metodas

Metodo esmė. Pasirinkite svorį, kuris yra maždaug 90% jūsų vienkartinio maksimumo (ty tokį, su kuriuo galite atlikti tik 2–3 pakartojimus). Atlikite vieną pakartojimą, grąžinkite svorį ant stovų ir pailsėkite 10–12 sekundžių. Atlikite kitą pakartojimą. Pakartojimų skaičių padidinkite iki penkių. Pailsėkite tris minutes ir pereikite prie kito penkių pakartojimų rinkinio. Iš viso per treniruotę reikėtų atlikti penkis tokius rinkinius.

Šis metodas, žinoma, labiausiai tinka jėgos rodikliams didinti, tačiau jį naudojant galima pasiekti ir reikšmingą raumenų hipertrofiją. Tiesa, šiuo atžvilgiu jis yra šiek tiek prastesnis už pirmuosius du metodus.