§ 1. Pratimų rūšys ir jų panaudojimo būdai

sumažinti kūno riebalus

Riebalinio audinio kiekis pradės mažėti, jei jis bus naudojamas kaip kuras. Žinome (žr. 1 skyriaus 2 dalį), kad organizmas pradeda skaidyti riebalus po to reikšmingas angliavandenių atsargų išeikvojimas, kurių energinė vertė vidutiniškai siekia 1600-2000 kcal. Rinkdamiesi svorio metimo priemones atsižvelkite į kūno energijos sąnaudas tam tikram pratimui atlikti. Kuo daugiau energijos suvartojama, tuo didesnis raumenų aktyvumo intensyvumas ir trukmė. Pratimai ekstremalus intensyvumas(sprintas, jėgos pratimai su dideliais svoriais ir kt.), nors jiems būdingas didžiausias energijos suvartojimas per laiko vienetą, tačiau dėl žinomų priežasčių jų negalima atlikti ilgą laiką. Todėl bendras energijos suvartojimas atliekant tokius pratimus yra palyginti mažas, angliavandenių atsargos šiek tiek išeikvojamos, o riebalų masė nesumažėja. Tiesą sakant, reikia pažymėti, kad kaip plėtra fitnesas Riebalų masei „deginti“ gali būti naudojamos ir didelio intensyvumo priemonės, tarp jų ir svorio nešimo pratimai. Tačiau jie yra veiksmingi, jei bendras energijos sąnaudų kiekis yra didelis (200-300 kcal / val. ar daugiau), o tai pasiekiama tinkamai treniruojant. Reikia turėti omenyje, kad tokiu būdu sumažėjus riebalų masei svoris gali ir nesumažėti, nes. taikant šiuos treniruočių režimus, žymiai padidėja raumenų masė

Riebalinis audinys dažniausiai labiau pasiskirsto pilvo, apatinės nugaros dalies, klubų, kaklo srityse. Klasėje turi būti atliekami pratimai atitinkamoms raumenų grupėms. Tačiau vietiniai pratimai atskiroms raumenų grupėms stiprinti neturi pastebimo poveikio svorio metimui, tk. energijos poreikis tokiais atvejais yra mažas. Pavyzdžiui, esant per dideliam riebalų nusėdimui pilvo srityje, pratimai pilvo raumenims pradedantiesiems praktiškai nesumažina odos riebalų klostės, nors stiprina atitinkamus raumenis. Santykinė sėkmė daugiausia siejama su riebalų masės padėties pasikeitimu arba su psichikos įtaka riebalų apykaitai.

Kovojant su nutukimu efektyviausi yra ilgalaikiai vidutinio intensyvumo pratimai, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės. Tačiau organizmas itin nenoriai dalijasi su riebalais. Yra duomenų, kad riebalai organizmo energijos poreikiams tenkinti su nedideliu fiziniu krūviu panaudojami tik po 3 dienų badavimo. Net ir turėdamas gerokai išeikvotas angliavandenių atsargas, organizmas kaip energijos šaltinis iš pradžių gali naudoti baltymus, kurių energetinė vertė lygi angliavandeniams. Šiuo atžvilgiu kultūristams dažnai nerekomenduojama treniruotėse naudoti ilgo bėgimo (daugiau nei 30 minučių), nes. tai veda prie raumenų masės sumažėjimo.

Rekomenduojamas būdas sumažinti kūno riebalus yra kompleksinis tikslinės mitybos ir aerobikos pratimų naudojimas. Jei norite „sudeginti“ nemažą „papildomų“ kilogramų kiekį, reikėtų iki minimumo apriboti maisto, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, suvartojimą (žr. 2 priedą). Taip pat reikia reguliuoti baltymų turinčio maisto kiekį (žr. 2 priedą), nes. „Pertekliniai“ baltymai nėra kaupiami rezerve, o naudojami organizmo riebalams ir angliavandeniams sintetinti (žr. toliau „Baltymų apykaita organizme“).

Pratimai padės greičiau išeikvoti angliavandenių atsargas ir privers jūsų kūną pereiti prie riebalų energijos. Didėjant jūsų kūno rengybos lygiui, didėja jūsų kūno gebėjimas anksčiau oksiduoti riebalus. Riebalų masei mažinti naudojamas vaikščiojimas, bėgimas, slidinėjimas, važinėjimas dviračiu ir kt.. Plaukimas – vertinga nutukimo profilaktikos priemonė. Tačiau ilgai veikiant vandeniui žemoje temperatūroje, organizmas prisitaiko prie šalčio, kuris ypač išreiškiamas riebalinio audinio augimu poodiniame regione.

Bėgimas kaip būdas sumažinti kūno riebalus

Dėl kokių priežasčių milijonai žmonių, rinkdamiesi riebalų masę mažinančias priemones, pirmenybę teikia bėgimui. Jų yra daug, bet pagrindiniai yra prieinamumas , efektyvumą ir sąlygų patrauklumą klases. Prieinamumas ir patrauklumas jau buvo paminėti aukščiau. Sustokime ties efektyvumą bėgimas kaip priemonė kovoti su nutukimu.

Bėgimas yra natūralus žmogaus judėjimas. Vieni sugeba ilgai plaukti, kiti – ilgai važiuoti dviračiu. Daugeliui žmonių tik ėjimas gali konkuruoti su bėgimu pagal ilgalaikius rezultatus. Tačiau naudojant vaikščiojimą organizmas didelių energijos sąnaudų patirs tik ilgų pasivaikščiojimų metu, o tai sukelia tam tikrų nepatogumų. Taigi, daugumai žmonių optimaliausia kovos su nutukimu priemonė yra bėgimas.

Energijos suvartojimas bėgimo metu priklauso nuo greičio ir kūno svorio ir gali būti apskaičiuojamas naudojant L. Anderseno ir R. Masironi (1978) pasiūlytą formulę:

E= x m,

kur V– važiavimo greitis (km/h), E– energijos suvartojimas (kal/min.), m- kūno masė.

Energijos sąnaudos (kcal / min), kai naudojamas pramoginis bėgimas (bėgimas 7-12 km/h greičiu), pateiktos lentelėje. 11. Veikimo laiko padauginimas ( min ) į atitinkamą reikšmę iš lentelės, gausite norimą rezultatą. Bėgiodama aerobinėje zonoje Margaria pasiūlė supaprastintą skaičiavimą: 1 kcal 1 kg kūno svorio 1 km distancijos, t.y. 70 kg sveriantis bėgikas sunaudoja 70 kcal vienam bėgimo kilometrui. Tačiau reikia turėti omenyje, kad atliekant šiuos skaičiavimus neatsižvelgiama į reljefą ir kai kurias kitas užsiėmimų vykdymo vietų ir sąlygų ypatybes (nusileidimas ar pakilimas, aukštis virš jūros lygio, bėgimo technikos efektyvumas ir kt.), kuri gali žymiai patikslinti gautas reikšmes.

11 lentelė

Energijos suvartojimas (kcal/min.; 1000 cal=1 kcal)

kai bėgama skirtingu greičiu ir skirtingos masės bėgikų

GREITIS	KŪNO MASĖ (kilogramas)
(km/h)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

Kūnas gaus pastebimą gydomąjį poveikį, kaip jau išsiaiškinome, net tris kartus per savaitę bėgiodami po 20-30 minučių, tačiau to akivaizdžiai nepakanka kovojant su nutukimu. Ir čia turėtume prisiminti principą palaipsniui ty: jokiu būdu „nepriverskite“ važiavimo apkrovos reikšmių, kitaip tai gali pasirodyti jums tragedija. Jei esate fiziškai pasirengęs ir sugebate bėgti 20 minučių aerobiškai, o kontrolės ir savikontrolės būdu (žr. 4 skyrių) nustatėte, kad toks krūvis jums yra priimtinas, neskubėkite ilginti bėgimo laiko ir didinti bėgimo greitį. Jums paprastai reikia " įsitraukimo laikotarpis trunkanti 2-4 savaites ar ilgiau, priklausomai nuo individualaus pasirengimo lygio. Šiuo metu būtina stiprinti raumenų korsetą, pėdas ir kitas raumenų ir kaulų sistemos dalis, kurios leis išvengti traumų (žr. 5 skyrių). Žmonėms, turintiems rimtų sveikatos nukrypimų, pirmiausia rekomenduojama spręsti problemas atsigavimas(pažiūrėkite aukščiau). Palaipsniui didinkite bėgimo laiką ir greitį, nuolat stebėdami savo kūno būklę. Vidutiniškai bėgimo laikas pailginamas 5-10 minučių per mėnesį ar du, pailginant iki valandos ar daugiau, taip pat padidinamas užsiėmimų skaičius, todėl jie vyksta beveik kasdien. Tačiau tai gali padaryti tik gerai treniruoti bėgikai, turintys ilgametę treniruočių patirtį. Jūs taip pat galite jais tapti, tačiau nepamirškite apie kontrolę ir savikontrolę, laikykitės prieinamumo ir laipsniškumo principų, atlikdami reikiamus treniruočių planų koregavimus, tada nebijosite jokių „papildomų“ kilogramų - jie „perdegti“, atnešant jums neįkainojamą dovaną – sveikatą ir gražias kūno formas.

Taškinių riebalų mažinimas (taškinė lipolizė) – terminas, reiškiantis vietinį (taškinį) riebalų deginimą, tikrai domina paprastus žmones. Iš tiesų, labai mažai žmonių kenčia nuo plačiai paplitusio nutukimo. Didžioji dauguma žmonių, ypač moterų, nori atsikratyti kelių kilogramų tiksliai apibrėžtose srityse. Maždaug tokia pati situacija stebima paskutiniuose svorio metimo etapuose, kai riebalai nedideliais kiekiais lieka tam tikrose kūno vietose.

Taškinė lipolizė neturėtų būti suprantama kaip riebalų praradimas pusės kvadratinio centimetro plote. Atsižvelgiant į tai, plotas yra daug platesnis, nors ir gana ribotas. Stengsimės atlikti visapusišką problemos analizę, orientuodamiesi į naujas technologijas ir pasiteisinusius ilgalaikius metodus.

Pradėkime nuo to, kad vietinis kūno riebalų mažinimas gali suteikti tik:

Chirurgija (riebalų nusiurbimas);

Sustiprinti fiziniai pratimai šioje srityje;

Masažas ir kiti riboto poveikio režimai.

Jei esate arčiau fiziologijos, riebalinio sluoksnio suskaidymas galimas naudojant:

1) cheminės reakcijos organizme, kurios vyksta kaip virškinimo proceso ir energijos mainų dalis. Akivaizdu, kad žmogus, besilaikantis griežtos dietos, sugeba numesti svorio. Tačiau riebalai išnyksta visose kūno vietose, tik didesniu ar mažesniu mastu. Akivaizdu, kad ant veido nėra mūsų pasirinkimas.

2) padidintas reikiamos srities aprūpinimas krauju, didinant temperatūrą ir/ar aplinkinių raumenų audinių aktyvumą. Ne veltui žmonėms buvo liepta lankytis pirtyje, nors čia poveikis yra visam organizmui. Kitas dalykas – fiziniai pratimai, kuriuos galima atlikti iš anksto konkrečiai sričiai;

3) išorinio poveikio, kuris suteikia mechaninį poveikį riebaliniam audiniui, buvimas. Daugiausia kalbame apie masažus ir specialius treniruoklius, kurie suskaido riebalų sankaupas pirmajame neutralizacijos etape.

Chirurginės intervencijos variantas mums netinka, nes kalbame ne apie kalorijų deginimą, o apie priverstinį jų pašalinimą iš organizmo chirurginiais instrumentais. Šis metodas yra veiksmingas, kai reikia per trumpą laiką pašalinti didelį kiekį. Iš neigiamos pusės atkreipkime dėmesį į tai, kad bet kokią operaciją organizmas suvokia kaip katastrofą ir force majeure, lemiančią kai kurių gyvenimo procesų pertvarką.

Masažas yra geras, nes jis aiškiai apriboja poveikio sritį, nors daugeliu atvejų tai nėra savarankiška procedūra. Dažniausiai po to skiriami visokie apšilimai, dušai ir pan.

Riebalų treniruokliai yra skirti smūgio ar vibracijos apkrovoms. Iš būgnų elementariausias yra hula-hoop lankelis, kuris dėl kamuoliukų sulaužo riebalus ir palieka neblogas mėlynes ant juosmens. Vibracijos apkrovas galima išbandyti specialiais treniruokliais, kurie vibracijos pagalba turi tą patį poveikį.

Atskira problema yra nauji diržai, pagrįsti elektriniais impulsais. Poveikis gali būti vertinamas kaip taškas, nes diržas yra ant skrandžio, rankos ar kojos. Veikiant elektriniam impulsui, raumenys susitraukia ir išleidžia tam tikrą energijos kiekį.

Tikslingas riebalų mažinimas geriausiai pasiekiamas mankštinantis. Čia verta atskirti dvi sąvokas: taškinis riebalų praradimas ir didelis atskiros srities atsargų praradimas bendro svorio metimo fone. Žmonės, kurie numeta svorio pagal specialią programą, daugiausia susiduria su antruoju variantu. Pirmasis atsiranda su tikslinga vietine apkrova.

Pirmojo varianto paradoksas fizinio krūvio metu yra tas, kad į tam tikras kūno vietas priteka daugiau kraujo, šios srities raumenys intensyviau susitraukia ir būtent čia stebimas didžiausias riebalų netekimas. Tačiau jūs negalite apriboti šios srities iki 5 ar 10 kvadratinių centimetrų. Net ir esant vietiniam fiziniam krūviui, šildomas gana didelis kūno plotas, nors ir skirtingu intensyvumu. Dėl šios priežasties galime tiesiog kalbėti apie skirtingus svorio metimo laipsnius. Tokie įrodymai profesionaliems sportininkams kol kas liko paslaptimi. Pavyzdžiui, norėdami atsikratyti riebalų tam tikroje srityje, jie treniruodavo šią sritį maksimaliu krūviu. Aišku, kad riebalai pasišalino, raumenys išsivystė – bet tai tik sustiprintų kardio pratimų ir ženkliai padidėjusios kraujotakos pasekmė. Profesionalūs sportininkai naudojo grynai praktinius pasiekimus, o teoriniai pagrindai buvo apibendrinti daug vėliau.

Naudodami savo teorines žinias mokymo procese, visada galite sudaryti užsiėmimų planą, skirtą konkrečiai probleminei sričiai. Kultūristų meistrų praktika įrodo, kad toks požiūris būtinai buvo naudingas prieš varžybas. Taip pat šiek tiek pasinerkime į teorijos džiungles. Pasirodo, visai įdomu.

Pirmiausia taškinių riebalų mažinimas yra veiksmingesnis, kai padidėja kraujotaka šioje srityje. Suaktyvinimą užtikrina tinkamai parinkta apkrova. Oda mus dominančioje kūno vietoje turėtų būti daug šiltesnė, o kai kuriais atvejais net šiek tiek apdegusi. Tai yra padidėjusios kraujotakos požymis. Paprastai poodiniame audinyje lipolizės lygis yra didesnis. Ryškus pavyzdys būtų hula lanko pratimai, kai oda juosmens srityje labai įkaista.

Jei treniruočių programa yra skirta numesti svorį, tada jums padės palyginti nekenksminga chemija. Mes kalbame apie karnitiną arba riebalų degiklį. Porcija dažniausiai išgeriama likus pusvalandžiui iki treniruotės ir papildomai suteikiamas „baterijų“ (energijos komponentų) rinkinys. Kartu su riebalų degintojais rekomenduojama porcija aminorūgščių. Jie neleidžia sunaikinti raumenų audinio treniruotės metu.

Nustatydami galutinį tikslą, atkreipkite dėmesį į savo skeleto struktūrą. Iš prigimties liekni ir žemo ūgio žmonės pasiekia rezultatų greičiau mesdami svorį. Jų sėkmė yra pastebima ir gana neproblema. Tai blogiau žmonėms, turintiems galingą skeletą. Norime to ar ne, bet tokioms damoms nereikės atrodyti lieknai. Jie tiesiog gali išlaikyti savo kūną geros formos, distiliuodami riebalus į raumenų masę su dinamine apkrova.

Lytis yra svarbi, nes moterys apatinėje kūno dalyje paprastai turi mažiau kraujo nei vyrų. Dėl to čia nusėda daugiau riebalų, didėja kūno apimtys, todėl susidaro vadinamoji kriaušės forma. Problemą apsunkina tai, kad lipolizė sėdmenų-šlaunikaulio srityje yra žymiai mažesnė nei pilvo srityje.

Moterys turi daugiau dėmesio skirti sėdmenų ir šlaunų pratimams. Šiuo atžvilgiu komplekso akcentas perkeliamas į apatinę pusę, užtikrinant pakankamą kardio apkrovą. Privalomi pratimai turėtų būti bėgimo takelis, dviratis ir panašiai. Tokiems pratimams skirtą laiką taip pat galite padidinti 1,5-2 kartus, palyginti su įprasta programa. Pritūpimai rekomenduojami sėdmenims. Rezultatą sustiprinkite hanteliais.

Tikslingas riebalų mažinimas neįmanomas be kalorijų kontrolės. Norint numesti svorio, reikia išleisti daugiau, nei įsisavinate. Šiuo atžvilgiu peržiūrėkite savo mitybą ir valgymo laiką. Pabandykite naudoti angliavandenių langą po treniruotės ir labiau domėkitės pažangiomis sportinės dietos rekomendacijomis.

Kaip numesti svorio? Klausimas, kurį galima išgirsti vis dažniau. Keista, bet kuo daugiau svorio metimo produktų buvo išrasta, tuo prastesnis rezultatas! Įdomu kodėl?
Taip, viskas paprasta. Labai rimti pinigai uždirbami už mūsų figūrų netobulumą. Kuriamos pseudomokslinės teorijos dėl specialių treniruoklių, dietinių programų, vaistų pardavimo, kurie aktyviai skatina tokius „vertingus“ įsigijimus. Pavyzdžiui, norėdami numesti svorio tam tikroje žmogaus kūno vietoje, pavyzdžiui, juosmens srityje, turime naudoti svorio metimo mašinas, atlikti specialius pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje, naudoti dietines programas ir kt. Rekomendacijos ir metodai jūros, tiesiog mokėti denyuzhku.
Gaila, bet, kaip taisyklė, už šių „mokslinių“ mokslo teorijų, pasirodo, nėra jokio mokslo. Pabandykime įrodyti šią tezę pasitelkdami pratimų metimui pilvo srityje, kurie itin populiarūs lieknėjančiųjų tarpe.

Pratimai pilvo svoriui mažinti – geri ar blogi?

Ar norite turėti plokščią pilvą? Jokiu problemu! Greitai atsigulkite ant grindų ir pasukite presą. Vienas-du, vienas-du, vienas-du... Ar jauti, kaip sunku? Gerai, sunku! Taigi sudeginama daug riebalų... Taip, dabar! Faktas yra tas, kad praktiškai niekas nedega. Siurbdami presą 20 minučių, neteksite daugiausiai 1 g. riebalinis audinys. Ir tai ne pilve, o kažkur ten, kitoje kūno vietoje. Nustebino?
Paaiškinkime, kas čia vyksta. Fiziniai pratimai svorio metimui, įskaitant intensyvius pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje, dar visai neseniai buvo pagrįsti taškinio riebalų mažinimo teorija. Ši „teorija“ teigė, kad intensyviausiai „dega“ riebalinis audinys toje kūno vietoje, kuriai taikomas fizinis aktyvumas. Tai yra, mes siūbuojame rankomis - rankos krenta svoris, siūbuojame klubus - klubai krenta ir t.t.
Taigi, taško riebalų mažinimo teorijos apologetų nuostabai, buvo nustatyta, kad atliekant fizinius pratimus riebalai „išeina“ pirmiausia iš tų zonų, kuriose jų kiekis minimalus. Galite atsisiųsti ką tik norite, bet pirmiausia greičiausiai jūsų veidas pradės mesti svorį. Tai štai, vaikinai ir merginos.
Beje, kultūrizmo „lyderis ir mokytojas“ ponas A. Schwarzeneggeris jau seniai buvo taško riebalų mažinimo teorijos priešininkas. Kažkas, bet narsiu Terminatoriumi galima pasitikėti.
Taigi dabar jau yra nustatytas faktas, kad fiziškai apkraunant raumenis tam tikroje savo kūno vietoje, toje srityje nepasieksite selektyvios svorio metimo.
Bet tai dar ne viskas. Apkraunant tik tam tikrą raumenų grupę, išleidžiate nedaug kalorijų. Aukščiau pateikėme pavyzdį su spaudos svyravimu. Taigi, jei greitai vaikščiosite parke tas pačias 20 minučių, galite sudeginti apie 15 gramų. riebalinis audinys. Palyginkite 1 gr. ir 15 gr. Skirtumas stulbinantis. Bet taip yra.
Taip, beje, mes teigiame, kad iš taško fizinio aktyvumo nėra jokios naudos svorio metimui ir kūno formavimui. Įdomu, ar iš tokių pratimų yra kokia nors žala?
Taip aš turiu. Tačiau, kalbėdami apie tikslinių pratimų svorio metimui beprasmiškumą, mes kalbame apie mažą jų efektyvumą būtent svorio metimo etape. Tai visiškai nereiškia, kad, pavyzdžiui, svorio metimo pratimai pilvo srityje nereikalingi. Reikalingas, bet tam tikrame etape. Apie tai kalbėsime žemiau.
Dabar apie žalą. Taigi, jei atliekate tikslingus fizinius pratimus, jei jų taikymo vietose vis dar yra daug riebalų, poveikis gali būti tiesiog nuostabus. Taigi, atlikdami svorio metimo pratimus pilvo srityje „nevarydami“ riebalų šioje probleminėje zonoje, liemenį paversite bordiūru. Tas pats pasakytina ir apie probleminę zoną „jojimo bridžai“. Iš pradžių nepašalinę riebalų iš šios zonos ir nepumpuodami raumenų, savo „ausis“ užtikrintai paversime dramblio „ausimis“. Mūsų pripumpuoti raumenys išsprogs riebalų sankaupas iš vidaus, visiškai subjaurodami jūsų figūrą.

Ir ką daryti?

Viskas labai paprasta. Norint numesti svorio tam tikroje srityje, iš pradžių reikia užtikrinti bendrą kūno svorio metimą, o tik tada taikyti taškinį fizinį aktyvumą, kuris bus skirtas ne svorio metimui, o figūros koregavimui.
Tarkime, kad norite sumažinti išsipūtusį pilvą. Pirmajame etape jokių pratimų pilvui numesti svorio. Bėgame, plaukiame, greitai vaikštome, kol numetame svorio. Ir mesti svorį nepradėsime nuo skrandžio. Turite kantriai palaukti, kol procesas pasieks jūsų „puoselėtą“ probleminę sritį.
Tačiau numetus svorio tiesiog reikia stiprinti tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis. Tai sustatys jūsų vidaus organus ir suformuos juosmenį į raumeningą korsetą.
Natūralu, kad be fizinio aktyvumo lygiagrečiai galite taikyti dietas. Tačiau po kurio laiko jūsų mityba turėtų virsti racionalia mityba, kuri bus saikinga ir subalansuota. Ir neduok Dieve svorio metimui naudoti „priverstinės“ dietos. „Kaip rimtai numesti svorio per savaitę“, „Kaip numesti svorio per savaitę 10 kg“ – tai ne jums. Būkite atsargūs, sugadinkite savo sveikatą!
Tai viskas. Sėkmės!

Daugelis moterų, turinčių apvalų pilvuką, mitą apie vietinį riebalų praradimą priima kaip tikrovę, manydamos, kad pilvo atsikratysite, jei atliksite daug pilvo pratimų. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl tai neįmanoma.

Daugelis dailiosios lyties atstovių tiki, kad kur kas lengviau numesti svorio vienoje kūno dalyje nei viso kūno, todėl jos pradeda save kankinti įvairiais pratimais. Spaudos siūbavimas, daugybė priėjimų, kojų siūbavimas – visa tai pažįstama brangiems skaitytojams, ar ne? Bet jo ten nebuvo. Numesti svorio bet kurioje kūno vietoje yra tiesiog nerealu. Kodėl? Tiesą sakant, atsakymas labai paprastas – fiziologija.

Kūnas yra tarsi riebalų sandėlis
Gamta mūsų kūną suprato kaip didelį kūno riebalų sandėlį. Mums reikia riebalų, kad sušiltume ir išgyventume kritinėmis gyvenimo sąlygomis. Riebalai mūsų kūne kaupiami specialiose ląstelėse – liposomose, susidedančiose iš trigliceridų. Adrenalinas ir noradrenalinas, hormonai, kuriuos išskiria mūsų ląstelės, skaido šią masę į glicerolį. Virškinimo metu taip pat susidaro riebalų rūgštys. Skilimo procesas mums pažįstamas iš biologijos ir genetikos pamokų – jis vadinamas lipolize.

Lipolizės metu medžiagos paimamos į kelionę per kraujotakos sistemą, perduodamos visos organizmo sistemos darbui. Jei medžiagos nenaudojamos, jos vėl grįžta į pradinę būseną ir virsta riebalais. Kraujas nuplauna visą mūsų kūną, o ne tik kai kurias kūno dalis, todėl neįmanoma priversti presą numesti svorio, kaip neįmanoma paveikti hormonų ir nurodyti jiems skaidyti riebalus ant pilvo. Hormonai epinefrinas ir norepinefrinas veikia mūsų audinių receptorius ir sukelia reikalingus cheminius procesus.

Svarbu suprasti, kad mūsų organizme yra vietų, kur patogiausia kaupti kūno riebalus. Vyrai ir moterys yra skirtingi. Moterims tai yra pilvas, šlaunys, sėdmenys ir krūtys. Dabar aišku, kodėl šiose vietose svoris krenta lėčiau – jose kaupiasi didžiausios riebalų atsargos, o lipolizė šiose vietose vyksta daug lėčiau. Dabar, jei pilve būtų daugiau receptorių, kurie sąveikauja su hormonais, tai mes galėtume greitai ir be problemų numesti svorio vietose, kurios mums atrodo turtingiausios riebalų sankaupos.

Kaip paskatinti riebalus skaidančių hormonų išsiskyrimą?
Dabar, kai paaiškėjo, kodėl taškinis riebalų mažinimas yra neįmanomas, laikas pradėti ieškoti atsakymo į kitą klausimą – kaip priversti organizmą gaminti hormonus, kurie padės suaktyvinti reikalingus receptorius ir blokuos receptorius, kurie stabdo irimą. Kūno riebalai. Taip, tokių hormonų mūsų organizme yra. Tai tas pats norepinefrinas. Jei vartojate specialius papildus, galite pagerinti riebalų deginimą, o tai savo ruožtu padės greitai numesti svorio.

Kitas geras būdas padidinti riebalų deginimą – pradėti treniruotis ir bėgioti. Bėgimas – tai krūvis, padedantis padidinti reikiamą receptorių kiekį. Remiantis statistika, „pumpavimas“ kelis kartus pagerina riebalų deginimą. Jei atsigręžtume į tyrimus, pamatytume, kad iš 10 žmonių, pradėjusių šią treniruotę, 9 sugebėjo numesti svorio padidinę reikiamų receptorių skaičių. Nepainiokite siurbimo efekto su taškiniu riebalų mažinimu. Sumažinti negalima, tačiau šiose vietose galima užsikimšti raumenis ir padidinti noradrenalino kiekį.

Tokios procedūros turėtų būti atliekamos labai atsargiai ir tokia seka:

Derinkite treniruotes ir kardio pratimus;
naudokite johimbiną ir kitas medžiagas, kad pagerintumėte riebalų deginimą;
vartoti medžiagas, kurios blokuoja moteriškus lytinius hormonus, turinčius įtakos riebalų susidarymui. Tam būtina suleisti hormonų, kurie padidintų raumenų „stingumą“.

Kiekvienas, besidomintis svorio metimu, turėtų suprasti, kuo riebalų deginimas skiriasi nuo riebalų skaidymo. Šios dvi sąvokos reiškia labai skirtingus dalykus, kai riebalų skaidymas yra lipolizė, kai susidaro glicerolis ir riebalų rūgštys. Norint pasiekti kokybišką rezultatą, reikia geros mitybos, kuri padėtų ne kaupti kalorijas, o jas paversti energija.

Lipolizė ir aerobika
Kaip ir pumpavimą, lipolizę skatina kardio pratimai. Turime omenyje aerobiką gryno oro pagalba. Aerobika – tikras pagalbininkas skaidant riebalus, nes bėgiojant gaminasi streso hormonai, kurie riebalų atsargas paverčia mums jau pažįstamomis gliceroliu ir rūgštimis. Jei žmogus nori išlaikyti raumenų masę, tuomet geriausia rinktis aktyvų ėjimą. Toks aerobinis pratimas iš riebalų išskirs nepakeičiamas riebalų rūgštis ir glikogeną.

Reikia nepamiršti, kad labai svarbu vartoti specialias medžiagas, kitaip norimo rezultato nebus. Tarp šių medžiagų yra johimbinas, blokuojantis receptorius, efedrinas, didinantis norepinefrino išsiskyrimą, klenbuterolis, somatotropinas, nemažai steroidinių hormonų ir dinitrofenolis. Jei neužsiimi savo gyvenimo sportu, tuomet geriausia net nežiūrėti į steroidinių hormonų pusę – jie labai keičia medžiagų apykaitą. Riebalai, tiesą sakant, dingsta mūsų akyse, tačiau tuo pat metu hormonai pradeda kenkti raumenims ir blokuoja tikros skydliaukės gamybą. Taip pat svorio metimui nerekomenduojame vartoti dinitrofenolio, kuris tiesiog degina organizmą, jį išsausina. Visa energija paverčiama šiluma. Tai labai pavojingas riebalų degiklis.

Ideali treniruotė susideda iš dviejų dalių – treniruotės su tinkama mityba ir „pumpavimo“. Visi garsūs pasaulio kultūristai labai vertina savo raumenų masę, todėl skrupulingai laikosi šių taisyklių. Jei numesti raumenų svorio nėra taip baisu, galite treniruotis su daugybe pakartojimų (30–40 kartų) ir daugybe metodų. Svarbu išmokti trisetus, kurie padės teisingai įvertinti raumenis. Pagrindinis tokio svorio metimo dalykas yra toks: plaktyti raumenis, kad jie būtų užpildyti krauju, o tai padidins receptorių skaičių. Idealus variantas būtų trumpas treniruotes derinti su ilgomis.

Kaip išvada
Taigi, norint numesti svorio ir teisingai numesti svorio, reikia išmokti derinti jėgos pratimus ir pumpavimą – tai pagreitins kūno riebalų deginimo procesą. Taip pat labai svarbu laikytis dietos ir kasdienės maisto normos. Antras svarbus dalykas yra dalinė mityba. Valgyti reikia 13 kartų per dieną – tai idealu. Johimbino vartojimas padės blokuoti receptorius, o klenbuterolis suaktyvins reikiamus hormonus. Taip pat labai svarbu mažinti angliavandenių vartojimą ir vartoti sveikas aminorūgštis – jos padės išlaikyti raumenis.

Baigdami norime priminti, kodėl taškinis riebalų mažinimas yra neįmanomas – tai legenda, kurią sugalvojo tie, kurie labai mažai žino, kaip vyksta cheminiai procesai organizme. Svarbu ištirti savo organizmo sandarą ir darbą, suprasti, kaip veikia hormonai, kurios medžiagos gali juos blokuoti, o kurios, priešingai, pagreitina gamybą.

Taip pat norėčiau duoti keletą patarimų merginoms, kurioms labai toli nuo kultūristų gyvenimo, bei toms, kurios nenori pusės gyvenimo praleisti sporto salėje. Įveskite taisyklę ryte greitai bėgioti ar vaikščioti – tai padės suaktyvinti streso hormonus organizme. Plaukimas baseine yra geras būdas pagerinti medžiagų apykaitą ir kraujotaką, atpalaiduoti kūną ir atsikratyti kelių papildomų kilogramų nuo probleminių vietų. Pasivaikščiojimas miške gryname ore ir šokinėjimas virve yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagražinti kūną.

Aerobinė mankšta sporto salėje su hanteliais padės išpumpuoti rankų raumenis, padailinti kojas, įtempti sėdmenis ir paversti odą lygiu šilku. Aerobinis pratimas mobilizuoja organizmo jėgas, atkuria cheminę pusiausvyrą, padaro kūną tonusą ir liekną, gerina kraujotaką tose vietose, kur ypač daug receptorių. Be to, neturėtumėte pamiršti apie žalingus įpročius. Atsikratyti jų yra tikras žingsnis siekiant numesti svorio ir deginti riebalus.

Jokios tabletės ir pratimai nepadės numesti svorio nuo probleminių vietų be tinkamos mitybos. Dieta yra raktas į sėkmingą ir greitą svorio metimą. Taip, tai greita – jei jos teisingai laikysitės ir dietą paverstumėte gyvenimo būdu, nereikės savęs kankinti alkiu. Ir žinoma, reikia nepamiršti pasiimti amino rūgščių (jų ypač daug yra žuvyje), vitaminų, medžiagų, kurios skatina riebalų deginimą ir maitina raumenis. Tik taip iki vasaros galima atsikratyti bjauraus pilvuko.

Kuo arčiau pavasaris, tuo daugiau galvojame, kaip susidursime su nauju saulės ciklu.

Ar fizinis aktyvumas visada veiksmingas norint numesti svorio?

Jei per didelis kūno svoris jus vargina ilgą laiką (kartais nuo vaikystės), tada daugeliu atvejų, net ir jauniems žmonėms, yra akivaizdus ar paslėptas širdies nepakankamumas. Reikia atsiminti, kad tokiomis sąlygomis intensyvų fizinį krūvį organizmas suvokia kaip stresą. O esant stresui, padidėja hormono kortizolio išsiskyrimas, kuris stabdo riebalų skilimo procesą riebalų sandėlyje.

Be to, jei prisiverčiate eiti į kūno rengybos užsiėmimus, tai taip pat yra stresas kūnui. Taigi visos jūsų pastangos bus niekais.

Įrodyta, kad jei moterų riebalų nusėdimas vyksta pagal vyrišką tipą (pilvo tipą), t.y. ne klubuose, o pilve, tada fitneso užsiėmimai bus veiksmingi. Bet jei pagrindinės nuosėdos yra sutelktos į klubus („gitara moteris“), fizinis aktyvumas, deja, bus neveiksmingas - reikia atkreipti dėmesį į mitybą.

Kokios yra riebalų nusėdimo sandėlyje priežastys?

Norėdami suprasti, kaip kovoti su kūno riebalų pertekliumi, pirmiausia turite suprasti jo atsiradimo priežastis.

Perteklinio kūno riebalų kaupimosi priežastys:

• mitybos perkėlimas į didesnį kaloringų, daug riebalų ir cukrų turinčių maisto produktų vartojimą;
• Valgymas tapo malonumo forma. Taip yra dėl to, kad valgymo metu išsiskiria endogeninių opiatų (medžiagų, panašių į narkotikus), o tai sukuria teigiamą emocinį valgymo proceso sustiprinimą;
• maistas tapo rafinuotas, prieinamas ir plačiai reklamuojamas;
• fizinio aktyvumo lygio mažėjimo tendencija: sėsli darbo, poilsio ir pramogų forma, „visiška motorizacija“;
• „Dvigubas nestovintis sindromas“ - atsisakymas laiku pakilti nuo stalo ir atsitraukimas nuo kėdės aktyvaus poilsio tikslais (klasikinėje vokiečių literatūroje pirminis nutukimas buvo vadinamas „tingiąja sotumu“).

Galutinis fitneso užsiėmimų tikslas – sumažinti matomus kūno riebalus ir sustiprinti raumenų rėmą. Ir pagrindinis šios sunkios užduoties asistentas yra tinkamai parinkta subalansuota mityba.

Pagrindiniai fitneso mitybos principai

1 principas: kalorijų kontrolė

Jei planuojate mažinti kūno riebalų masę, dietos energinę vertę reikia apriboti vidutiniškai 5-10% dienos energijos sąnaudų (150-200 kcal).

Badaujant ir ilgai vartojant labai mažai kalorijų turinčių dietų (mažiau nei 1200 kcal per dieną), netenkama raumenų masė, sutrinka skydliaukės veikla. Be to, esant tokiems ryškiems apribojimams, organizmas pradeda „nerimtai“ kaupti riebalus „rezerve“.

Reikia atsiminti, kad laikantis nekaloringos dietos, galimas dažnas galvos svaigimas, akių tamsėjimas, pykinimas, ypač keičiant kūno padėtį, ypač naktį, todėl reikia sklandžiai, staigiai keltis iš lovos ir nebijoti. šios būklės.

Principas numeris 2. Pasirinkite reikiamą baltymų suvartojimo kiekį ir laiką

Treniruočių metu baltymų kiekis dietoje tradiciškai didinamas iki 1,5 g/kg idealaus kūno svorio. Tai būtina ne tik raumenų masės auginimui, bet ir riebalus skaidančių fermentų veiklai palaikyti, kepenų riebalinio degeneracijos prevencijai. Pusė baltymų turi būti gyvulinės kilmės.

Tačiau baltymų perteklius dietoje taip pat neturėtų būti leidžiamas, nes tai padidina azoto apkrovą organizmui (baltymai yra pagrindinis azoto tiekėjas) ir dėl to gali sutrikti kepenų, inkstų veikla, per daug susijaudinti nervų sistema ( neurozė).

Priklausomai nuo pamokos laiko, būtina valgyti daug baltymų turintį maistą. Taigi, jei mankštinatės ryte, tuomet pusę dienos baltymų normos geriau suvalgyti antroje praėjusios dienos pusėje. Jei treniruojatės dieną, tai bent pusę baltymų reikėtų gauti ryte. Jei einate į sporto salę vakarais, tuomet baltymų turintį maistą turėtumėte paskirstyti į dvi dalis – pusę valgykite per pietus, kitą pusę po treniruotės.

3 principas: tinkamo baltymo pasirinkimas

Tarp baltyminio maisto reikia tiksliai atspėti tą, kuris padės auginti raumenis. Svarbu atsižvelgti į baltymų aminorūgščių sudėtį.

Pagrindinė raumenų statybinė medžiaga yra šakotos grandinės nepakeičiamos aminorūgštys (leucinas, izoleucinas, valinas). Pakankamas šių „statybinių medžiagų“ kiekis mūsų mityboje lemia fizinę ir psichinę ištvermę treniruočių metu, nes. reguliuoja organizmo aprūpinimo energija procesus. Šios aminorūgštys stimuliuoja augimo hormoną ir taip prisideda prie raumenų ir kaulų sistemos stiprinimo. Šių aminorūgščių trūkumas intensyvios treniruotės metu gali sukelti tokias apraiškas kaip susijaudinimas, nerimas, nerimas, baimė, galvos svaigimas, alpimas, sutrikusi judesių koordinacija. Todėl būkite atsargūs su maisto produktais, kurie yra šių amino rūgščių šaltiniai: riešutai ir sėklos, ypač migdolai ir anakardžiai, vištiena, avinžirniai, kiaušinių baltymai, žuvis, lęšiai, kepenys, jautiena, rugiai, sojos pupelės, rudieji ryžiai, kietieji sūriai, ikrai, varškės .

Lipotropinė aminorūgštis – metioninas, padeda pagreitinti riebalų apykaitą, saugo mūsų juosmenį nuo papildomų centimetrų. Jis taip pat reikalingas nukleorūgščių, kolageno ir daugelio kitų baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir odos stangrumui, sintezei.

Kadangi metioninas organizme nesintetinamas, jį būtina gauti su maistu: varške, kiaušinio baltymu, lęšiais, mėsa, liesa žuvimi, sojų pupelėmis, jogurtu.

Praktiška rekomendacija fitneso stalui. Klinikinėje mityboje (daugiausia sergant kepenų ir širdies ligomis) naudojamas įdomus patiekalas, kurį drąsiai galima rekomenduoti fitneso entuziastams, nes tai pagrindinių struktūrinių ir lipotropinių aminorūgščių koncentratas (t. y. padės pagerinti raumenų struktūrą ir sumažinti kūno riebalus). Jis vadinamas "belip" ("be lipidų"). Jis ruošiamas taip: menkės filė sumaišoma su neriebia varške ir žaliu kiaušinio baltymu, galite šiek tiek pasūdyti valgomąja jūros druska. Kepame orkaitėje.

Principas numeris 4. Požiūrio į angliavandenius permąstymas

Atsižvelgiant į tai, kad pagrindinę užduotį skiriame fitneso užsiėmimams – sumažinti veidrodyje matomą riebalinio audinio kiekį, turime žinoti kai kuriuos angliavandenių pasisavinimo ypatumus.

Paprastieji angliavandeniai (saldaus skonio ir produktai iš baltų miltų) yra lengvai virškinami ir, pradėję rezorbuotis jau burnos ertmėje, išprovokuoja greitą insulino išsiskyrimą iš kasos. Ypač nepageidautinas paprastųjų angliavandenių ir riebalų derinys tame pačiame produkte (ar valgyje). Nuo pyragų ir ledų kūno svoris priauga ne dėl to, kad juose yra cukraus, o dėl to, kad cukrus derinamas su riebalais. Tai paaiškinama tuo, kad insulinas, gaminamas reaguojant į saldų maistą, turi galimybę su angliavandeniais gaunamus riebalus nusodinti į poodinį audinį.

Mokslinis atradimas.Įdomų atradimą padarė mokslininkai, tyrinėję dietų poveikį svorio metimui. Staigiai apribojant paprastų cukrų (konditerijos gaminių, cukraus, medaus ir kt.), suaktyvėja ketoninių kūnų sintezė organizme, kurie turi centrinį anoreksigeninį poveikį (t.y. slopina apetito centrą smegenyse). Bet jei laikantis tokios dietos iš burnos atsiranda acetono kvapas, tai yra nepalankus signalas ir rodo galimą ketoacidozės vystymąsi (pagrindiniai simptomai yra mieguistumas, troškulys, dažnas šlapinimasis, pykinimas, vėmimas, sutrikusi sąmonė).

Laikantis kūno rengybos mitybos, jums reikia sudėtinių angliavandenių – daržovių, nepoliruotų grūdų, pilno grūdo duonos ir traškios duonos, ankštinių daržovių, nesaldžių vaisių. Jie virškinami lėtai, be to, juose yra nevirškinamų maistinių skaidulų (celiuliozės, hemiceliuliozės, pektino), kurios didina žarnyno judrumą, todėl mažina maistinių medžiagų pasisavinimą ir alkį, mažina maisto produktų glikemijos indeksą, skatina normalios žarnyno mikrofloros augimą. . Be to, skaidulos sumažina maisto poreikį 20%. Maistinių skaidulų kiekis dienos racione turi būti ne mažesnis kaip 30 g.

Norintiems sumažinti savo raciono kaloringumą, verta žinoti, kad yra daržovių (dažniau salotų žolelių), kurioms priskiriamos „neigiamos kalorijos“. Šis posakis nėra toli nuo tiesos, nes dėl skaidulų gausos jų suskaidymas kartais atima daugiau energijos nei turi kalorijų. Tai: mangoldai, cikorijos, šparagai, kaliaropės, špinatai, gūžinės salotos, rėžiukai, cukinijos, kiaulpienės, salierai.

Svarbus jūsų kūno rengybos dietos papildymas. Pasistenkite įskiepyti sau įprotį į bet kokias košes ar salotas (jose ypač gausu lecitino ir B grupės vitaminų) dėti smulkintų kviečių, rugių, geriausia – sojų sėlenų. Geriau pradėti nuo 1 arbatinio šaukštelio 3 kartus per dieną, didinant iki 1 valgomojo šaukšto 3 kartus per dieną. Tačiau nepamirškite apie sėlenų vartojimo kontraindikacijas: gastrito, pepsinės opos, kolito paūmėjimą. Didelėmis dozėmis sėlenos gali sukelti vidurių pūtimą. Indus su sėlenomis būtina gerti su pakankamu kiekiu skysčio (bent stikline), kitaip galimas vidurių užkietėjimas.

Vengiame kraštutinumų. Vienintelis dalykas, kurį moterys, užsiimančios fitnesu, turėtų atsiminti, yra tai, kad paprasti angliavandeniai negali būti smarkiai apriboti raumenų masės auginimui, nes jie yra būtini raumenų glikogeno resintezei (netekimų atstatymui). Todėl prieš treniruotę arba iš karto po treniruotės (per 2 val. po treniruotės pabaigos) rekomenduojami lengvi angliavandenių patiekalai (gėrimai, musli batonėliai ir kt.) po 50-75 gr.

Įvertinkite šį straipsnį pasirinkdami norimą žvaigždučių skaičių

Svetainės skaitytojų įvertinimas: 4,4 iš 5(9 įvertinimai)

Pastebėjote klaidą? Pasirinkite tekstą su klaida ir paspauskite Ctrl+Enter. Ačiū už pagalbą!

Skyrius Straipsniai

2019 m. gruodžio 12 d Breste vyko eilinis Pieno ekspertų klubo susirinkimas. Šį kartą profesionalai pasidalino patarimais, kaip atsispirti nutukimui. Apie tai, kaip teisingai maitintis norint išvengti antsvorio, kalbėjo ekspertė endokrinologė, o šefas pasidalino nekaloringo Olivier receptu.

2019 m. lapkričio 29 d Dieta, kurioje yra jūros gėrybių ir žuvies, veda prie sveikesnio kūno. Tai įrodo įvairiose šalyse atlikti moksliniai tyrimai. Jūros gėrybių mėgėjai pasižymi dideliu atsparumu įvairioms ligoms, teigiama nuotaika ir puikia atmintimi. Tarp jų yra ir daugiau lieknų žmonių, į kuriuos mūsų fashionistai turėtų atkreipti dėmesį.

2019 m. balandžio 03 d Jei norite gauti kuo daugiau naudos iš rauginto pieno produktų, geriausia juos virti namuose. Tai galima padaryti be didelių pastangų, tereikia natūralaus pieno ir Vivo raugo.

2017 m. birželio 03 d Mes jums viską papasakosime apie kepsninę! Kaip išsirinkti mėsą, apie dietą, marinatą, apie tai, kas žalinga šašlykuose ir kaip teisingai ją kepti, taip pat apie maitinimo taisykles.