Atsispaudimai nuo grindų – tai ne tik pats klasikinis pratimas, mums pažįstamas iš mokyklos suolo, bet ir daugybė jo modifikacijų, leidžiančių mankštinti tam tikras raumenų grupes, lavinti jėgą ir ištvermę. Apie atsilenkimus parašyta daug straipsnių ir knygų. Kad nesusipainiotume dideliame informacijos kiekyje, susisteminkime žinias apie šį pratimą ir išsiaiškinkime, kokius tikslus jis gali padėti pasiekti.

Ką galima pasiekti su atsispaudimais?

Jei į problemą žiūrėtume globaliai, tai atliekant atsispaudimus dirba beveik visi mūsų kūno raumenys. Tačiau planuodami treniruočių procesą su nereikšmingu krūviu, kurį, tarkime, gauna spauda, ​​galime nepaisyti ir sutelkti dėmesį į tas raumenų grupes, kurios atlieka pagrindinį darbą.

Dažniausiai atsilenkimai dalyvauja:

• krūtinės raumenys (krūtinės viršuje, apačioje arba viduryje);
• tricepsas;
• deltiniai pečių raumenys.

Keisdami rankų ir kūno padėtį, galime perkelti krūvio akcentus bet kuriai iš šių raumenų grupių. Atsispaudimai ne tik lavina raumenis, bet ir yra puikus būdas lavinti ištvermę, didinti sprogstamą jėgą (plyometric), lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprinti raiščius ir sausgysles.

Šiame straipsnyje mes pirmiausia apsvarstysime klasikinę pratimų techniką. Pažvelkime į šiuos klausimus:

• Kokiais atsispaudimais treniruoti krūtinės raumenis, rankas ir pečius?
• Kaip sustiprinti rankas, kumščius ir pirštus?
• Kas yra pliometriniai atsispaudimai (sprogiosios jėgos lavinimas)?
• Sudėtingi pratimų variantai ir darbas su papildomu svoriu treniruotiems sportininkams.
• Kaip pradėti treniruoti atsispaudimus pradedantiesiems?
• Kiek pakartojimų ir serijų reikia padaryti?

Dauguma atsispaudimo parinkčių, kurios bus išvardytos toliau, yra aprašytos atskiruose mūsų svetainės straipsniuose. Išsamiau apie pratimą visada galite pasiskaityti paspaudę atitinkamą nuorodą.

klasikinė technika

Tradicinė pratimo versija yra tokia:

1. Pabrėžkite gulėdami. Padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištempkite kūną į virvelę. Kaklas yra nugaros tąsa, skrandis nenusileidžia, apatinė nugaros dalis lygi, sėdmenys nekyla į viršų. Padėkite kojas nedideliu atstumu viena nuo kitos ant kojų pirštų.
2. Įkvėpdami, nekeisdami tiesios kūno padėties, nuleiskite krūtinę žemyn, sulenkdami rankas ties alkūnių sąnariais. Tarp krūtinės ir grindų lieka keli centimetrai.
3. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į viršutinį tašką.

Šia pagrindine vykdymo technika apkraunami krūtinės raumenys, tricepsas ir šiek tiek priekiniai deltinio raumens ryšuliai. Be to, dirba kūno stabilizatorių raumenys. Tai gali būti laikoma pagrindu, kuriuo remsimės, atsižvelgiant į variantus, kad būtų galima akcentuoti konkrečių raumenų tyrimą.

Dėmesys krūtinės raumenims

Norint pumpuoti krūtinę, pratimo atlikimo technika turi būti sukurta taip, kad reikštų rankų (pečių) sujungimą. Juk tai pagrindinė krūtinės raumenų funkcija. Pagalvokite apie bet kokius krūtinės pratimus: spaudimą ant suoliuko, kryžminį spaudimą, spaudimą krūtinės ląstos spaudimu hummeryje ir kt.

Atliekant atsispaudimus plačiu rankų nustatymu, labiausiai dirba krūtinė. Juk iš tikrųjų, norint pakelti kūną į aukščiausią tašką, reikia ištiesinti alkūnes ir, įveikus savo kūno svorį, suvesti pečius.

Krūtinės raumenų apkrovos pasiskirstymas priklauso nuo jūsų kūno padėties grindų atžvilgiu:

• Rankos ir kojos ant grindų – dirba vidurinė ir šiek tiek apatinė krūtinė.
• Kojos pakeltos – dirba viršutinė krūtinės dalis. Pėdas galima pastatyti ant suoliuko arba laiptelio. Tačiau kuo aukštesnės kojos, tuo stipresni pečiai įtraukiami į darbą. Todėl, kad neperkeltumėte krūvio nuo krūtinės raumenų, nekelkite kojų per aukštai. Suoliuko aukštis yra didžiausias.
• Rankos ant pakeltos platformos – veikia krūtinės apačia. Čia yra šiek tiek kitokia savybė. Kuo aukščiau iškeliate rankas – tuo iš principo mažesnė apkrova viršutinei kūno daliai (nes svoris spaudžia kojas). Todėl krūtinės apatinės dalies lavinimo tikslais atsispaudimai nuo grindų naudojami retai. Paprastai tokiu atveju naudojami atsispaudimai ant lygiagrečių strypų, kai kojos nesiremia į grindis, o kabo ore.

Taip pat ne paslaptis, kad raumenų vystymosi efektyvumas priklauso nuo judesių amplitudės. Tai yra iš viso pagal tai, kiek sutraukiate raumenį teigiamoje judesio fazėje, o ištempsite neigiamai.

Norėdami geriau ištempti krūtinės raumenis žemiausiame taške, galite naudoti specialius šepetėlių stabdžius. Jie leis tau nusileisti. Stotelių vaidmenį gali atlikti bet kokie du stabilūs objektai, ant kurių galite uždėti rankas.

Sutelkite dėmesį į tricepsą

Atitinkamai, norint treniruoti rankų nugarą, krūtinė turi būti kiek įmanoma išjungta. Todėl rankų susiaurėjimas viena kitai pašalinamas iš judesio. Delnai nėra plačiai atskirti, o dedami pečių plotyje arba siauriau, iki delnų sąlyčio, o alkūnės atitraukiamos atgal ir pritraukiamos prie kūno.

Su atsispaudimais siaura rankena, taip pat su (įvairiais ankstesniais) geriausiai treniruojami peties trigalviai raumenys.

Yra dar vienas tricepso pratimų tipas, kuris nusipelno ypatingo dėmesio. Tai yra atvirkštiniai atsispaudimai. Taikant šią techniką, rankos padedamos ant suoliuko už kūno.

Pečių vystymuisi

Specialių atsispaudimų pagalba galite gerai išpumpuoti vidurinius ir priekinius deltinių raumenų ryšulius. Norėdami tai padaryti, turite pakelti dubenį ir kojas kuo aukščiau, tai yra, atsistoti aukštyn kojomis ir atsispausti nuo grindų. Kitaip tariant, pasvirusi ir vertikalūs atsispaudimai yra skirti pečių vystymui.

Verta imtis jų įgyvendinimo tik tada, kai krūtinės ir tricepso pratimų variantai jau yra jūsų idealioje būsenoje. Išlaikyti svorį ant rankų yra daug sunkiau nei ant kojų, todėl čia reikėtų būti ypač atsargiems. Atliekant vertikalius atsispaudimus, kojos suvyniotos aukštai ant atramos, kuri gali būti ir siena.

Stiprina kumščius, rankas ir pirštus

Taigi, aukščiau išnagrinėjome tris pagrindines atsispaudimų grupes, kurios skiriasi rankų pločiu ir kūno padėtimi grindų atžvilgiu. Tačiau pratimų apimtis neapsiriboja krūtinės, tricepso ir pečių treniruotėmis.

Dabar pereikime prie siauresnių taškų, pavyzdžiui, tikslinio rankų ir pirštų stiprinimo. Šis aspektas yra nepaprastai svarbus kovos menuose ir bet kokiose sporto šakose, kuriose atliekami smūgiai, delnai ar pirštai.

Smūginiam kumščio paviršiui ir plaštakų raiščiams sustiprinti jie naudojami ir delnų nugarinėje dalyje. Kad pirštai būtų stiprūs ir atitinkamai stiprūs, padės atsispaudimai ant pirštų.

Sprogstamosios jėgos ugdymas

Sprogstamasis stiprumas – tai gebėjimas atlikti maksimalų darbą per minimalų laiką. Ši savybė būtina užsiimant CrossFit ir daugeliu kitų disciplinų. Sprogios jėgos pratimai jau suponuoja gerą sportininko ištvermę ir išvystytus raumenis. Todėl pradedantiesiems jie nerekomenduojami.

Pliometriniai pratimai apima atsispaudimus su plojimais, spartietiškus atsispaudimus (viena ranka dedama šiek tiek priekyje, kita šiek tiek už nugaros, jų padėtis keičiasi šokinėjant) ir bet kokie kiti variantai, susiję su dinamišku laikysenos pasikeitimu judesio metu.

Puikus daugiafunkcinio pliometrinio pratimo, kuriame šuoliukai derinami su atsispaudimais, pavyzdys yra burpee.

Sudėtingi pratimų variantai

Žemiau pateikiami didelio sunkumo pratimai, skirti parodyti gerą sportininko tinkamumą. Būtent jėga, raumenų vystymasis, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą ir koordinuoti viso kūno darbą.

Štai keletas šių pratimų:

• Hinduistų atsispaudimai.
• Planche (atsispaudimų be kojų ar horizonte versija).

Be to, kad apsunkinsite kūno svorio atsispaudimo techniką, galite padidinti krūvį atlikdami pratimą su papildomais svoriais. Pavyzdžiui, galite paprašyti savo partnerio uždėti ant nugaros štangos blyną. Jei namuose darote atsispaudimus, įprasta kuprinė gali veikti kaip apkrova. Taip pat geras pirkinys būtų speciali sverianti liemenė.

Atliekant atsispaudimus su svarmenimis, ypač būtina atidžiai stebėti judesio atlikimo techniką.

Paprastos parinktys pradedantiesiems

Dažniausiai treniruojami sportininkai be pašalinės pagalbos žino, kokius pratimus atlikti ir kaip suteikti apkrovą tam tikroms raumenų grupėms. Bet ką daryti tiems, kurie tik pradeda savo kelionę?

Galite pradėti nuo krūtinės ir tricepso atsispaudimų, tačiau darykite juos sutelkdami dėmesį į kelius, o ne į pėdas. Tokiu būdu bus daug lengviau išlaikyti savo kūną ir pamažu raumenys sustiprės, kad pereitumėte prie įprastos, o vėliau ir prie sudėtingos technikos.

Siekite padidinti pakartojimų skaičių iki 10-15 bent trimis rinkiniais. Tada padidinkite apkrovą, pavyzdžiui, pradėdami atlikti pirmąjį priėjimą standartine technika, o kitus du - nuo kelių.

Kiek pakartojimų reikia daryti?

Pakartojimų ir rinkinių skaičius labai priklauso nuo atsispaudimų vaidmens jūsų treniruočių programoje.

• Jei atsispaudimai yra vienas iš pratimų, kuriuos naudojate pakelti krūtinę ar rankas, atlikite 8–12 pakartojimų 3–4 rinkinius. Laisvai atlikdami šį tūrį, atlikite pratimą su papildomu svoriu arba įvaldykite sudėtingas parinktis.
• Jei norite palengvėjimo ir riebalų deginimo, atlikite 15–20 santykinai greitų pakartojimų 3–4 serijomis kartu su kitais pratimais.
• Jei atsispaudimai yra jūsų pagrindinis viršutinės kūno dalies pratimas, o tikslas yra ne tiek priaugti masės, kiek ugdyti bendrą jėgą ir ištvermę, atlikite kuo daugiau pakartojimų ir serijų. Yra įvairių programų ir technikų, skirtų padidinti atsispaudimų skaičių.

Apibendrinant viską, kas pasakyta aukščiau, galime pasakyti, kad atsispaudimai nuo grindų toli gražu nėra pasenęs atavizmas iš mokyklos kūno kultūros pamokų, bet daugybė įvairių funkcinių pratimų, leidžiančių efektyviai treniruoti viršutinės kūno dalies raumenis, ugdyti jėgą ir ištvermę. Treniruokitės su malonumu ir rezultatai netruks laukti!

Atsispaudimų procese galima perkelti akcentus į tas raumenų grupes, kurias norite naudoti (tricepsas, pečiai, krūtinė – apie tai skaitykite vėliau) – norint pabrėžti krūvį, reikia perskirstyti krūvį.

Atsispaudimų ypatybė yra ta, kad raumenys suaktyvėja iškart po pradinės padėties. Reguliarūs atsispaudimai padeda ugdyti jėgą ir padidinti ištvermę. Reikėtų atkreipti dėmesį į kai kuriuos kitus atsispaudimų privalumus:

• stiprėja kvėpavimo ir kraujotakos sistemos;
• gerėja medžiagų apykaitos procesai;
• didėja organizmo imuninės jėgos.

Straipsnio autorius:

treneris Antonas Murajevas Rašyti

Savo srities profesionalas. Kvalifikuotas treneris. Rajoninių ir miesto konkursų nugalėtojas ir prizininkas. Aukštojo sportinio išsilavinimo diplomas. Esu fitneso specialistė. Kovos menais ir fitnesu užsiimu daugiau nei 15 metų.

Patiko? - Pasakyk savo draugams!

Daugelis pradedančiųjų sportininkų neįvertina atsispaudimų nuo grindų svarbos siurbiant krūtinės raumenis. Nors daugelio tipų atsispaudimai nuo grindų padeda išpumpuoti skirtingas raumenų grupes.

Pradedantieji kultūristai mano, kad atsispaudimai yra neveiksmingi ir dažniausiai visiškai pašalina juos iš savo treniruočių programos.

Ar jie elgiasi teisingai? Labai sunku aiškiai atsakyti į šį klausimą. Sutinku, bendras Atsispaudimai labai nuobodu: aukštyn ir žemyn, aukštyn ir žemyn ir pan. Nors visi atsispaudimai nuo grindų yra vieni efektyviausių ir paprasčiausių kūno svorio pratimų.

Atsispaudimus nuo grindų iki masės galima atlikti bet kur ir bet kada. Stumdami aukštyn nuo grindų galite išvystyti tricepso, pečių, krūtinės, deltinių raumenų grupes. Be to, treniruojami preso, nugaros ir kojų raumenys.

Atsispaudimų nuo grindų tipai

Daugelis žmonių žino tik apie karinį ir vidurinės mokyklos atsispaudimų stilių. Tačiau pasirodo, kad yra daugybė šio pratimo atlikimo tipų. Atsispaudimų nuo grindų iki masės yra daugybė. Tai didelis pliusas, nes skirtingi atsispaudimai gali lavinti skirtingas raumenų grupes.

Sėkmės jūsų pastangose. Tikėkite savimi ir jums tikrai pasiseks!

Tai pratimai, kurie yra vieni paprasčiausių, bet itin veiksmingų. Galite juos atlikti bet kuriuo metu ir, svarbiausia, jums nereikia dėl to lankytis, nes galite dirbti su savo svoriu. Visų tipų atsispaudimai nuo grindų veikia skirtingas raumenų grupes.

Be to, kad jie vysto tricepsą, deltinį, pečių ir krūtinės raumenis, į darbą taip pat įtraukiami kojų raumenys ir. vidutiniškai auga ir stiprėja, ištvermė pamažu didėja ir ryškėja. Toliau straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime populiariausių ir efektyviausių tipų atlikimo techniką.

Nuo mano kelių

Tai yra pagrindinis ir šiek tiek supaprastintas vaizdas. Jis naudojamas jų mergaitėms, taip pat pradedantiesiems sportininkams. Tai labai gera alternatyva klasikiniams atsilenkimams, bet paprastesne forma. Darbas apima trigalvis raumuo, priekinis deltų pluoštas, didysis krūtinės raumuo ir priekinis serratus.

Norėdami atlikti tokio tipo pratimus, turėtumėte:

• Atsiklaupkite ir pabrėžkite gulėdami. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir po viršutine krūtine.
• Ištiesinkite ir lėtai nuleiskite žemyn.
• Atsiremdami į kelius ir atsitiesę, turite pakelti kūną į pradinę padėtį.
• Pakartokite norimą atsispaudimų skaičių.

Atliekant tokį pratimą svarbu, kad judesiai būtų kontroliuojami ir lėtai. Darbas turi būti nuolat jaučiamas. , o dubuo visas, kol atliekami atsispaudimai, turi būti toje pačioje linijoje. Pečių ašmenys negali būti sumažinti, jie turi būti nuleisti ir atskirti.

Vidutinis sukibimas

Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims su vidutiniu sukibimu yra labai veiksmingi. Be to, jie taip pat treniruojasi tricepsas ir deltos. Viskas statiška.

• Reikia akcentuoti gulint. Jūs negalite pakelti ar nuleisti galvos žemyn, ji turi būti griežtai išilgai stuburo linijos.
• Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Lėtai nuleiskite kūną žemyn, tada stipriomis pastangomis išspauskite kūną aukštyn.
• Viršutinėje padėtyje reikia įtempti krūtinės raumenis „vienas-du“, tada vėl nuleisti iki grindų.

• Būtina akcentuoti gulint, šepetėlius padėjus šiek tiek plačiau nei pečiai ir krūtinės lygyje.
• Įkvėpus, kūno svoris turi būti perkeltas į pirmąją ranką, o leidžiantis žemyn – į antrąją.
• Iškvėpdami turėtumėte pakelti kūną aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite tuos pačius veiksmus, bet kita kryptimi.

galva aukštyn

Šio tipo atsispaudimų sunkumo lygis yra žemas. Jums reikės suoliuko, ant kurio galėsite pasiremti rankomis. Atstumas tarp šepečių yra šiek tiek platesnis. Kad pėdos neslystų, galite sumontuoti atramą stabilumui užtikrinti arba atsiremti į sieną. Nugara tiesi, be išlinkimų. net.

• Įkvepiant reikia leistis žemyn, dubuo laikomas stuburo lygyje, nepakylant ir nenusileidžiant.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Taigi bus galima suteikti apkrovą apatinei krūtinės raumenų daliai, o tai gerai padės pradedantiesiems sportininkams.

Analizuojant skirtingus atsispaudimų tipus, reikia pastebėti, kad tokį nuleidus galvą atlikti yra sunkiausia ir tinka pažengusiems. Šis pratimas atliekamas aukštyn kojomis.

• Būtina akcentuoti gulint ant tiesių rankų, o viena koja turi gulėti ant kitos.
• Įkvėpus nuleiskite kūną žemyn, kad nuo rankų iki krūtinės būtų apie 3-5 cm. Tuo pačiu metu alkūnės turi būti laikomos kuo arčiau kūno.
• Iškvepiant, ištiesus abi rankas, kūnas turi būti pakeltas į pradinę padėtį.

Atlikdami atsispaudimus su medvilne, galite naudoti didelius ir tricepsus. Be to, bus įtraukti raumenys, laikantys kūną lygioje padėtyje, visa pečių juosta, taip pat statinį krūvį gaunantys kojų raumenys.

• Reikia akcentuoti gulint, atsiremti delnais į grindis. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai.
• Įkvėpdami turėtumėte nuleisti kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes.
• Tada sprogstamomis ir galingomis pastangomis reikia atsitraukti nuo grindų, stumiant kūną kuo aukščiau. turėtų pakakti, kad spėtum paplonėti priešais tave ir tuo pačiu nenukristi.
• Padarius plojimus, reikia grįžti į pradinę padėtį, atsiremti delnais į grindis.

Svarbu! Treniruotę galite apsunkinti plakdami už galvos, už nugaros ar į krūtinę. Taip pat galite nuplėšti grindis ne tik rankas, bet ir kojas.

skirtingi vardai

Priešingų atsispaudimų esmė yra ta, kad viena ranka bus išdėstyta klasikinėje pozoje, tai yra šiek tiek platesnė nei pečiai, o alkūnė nukreipta į šoną, o kita - taip, kaip ir tricepso atsispaudimų metu. - delnas po krūtine, o alkūnė nukreipta atgal. Tokio tipo atsispaudimais galite paskirstyti tricepso ir krūtinės raumenų apkrovą. Rankų padėtį reikės keisti.

• Užimkite pradinę padėtį.
• Kairė ranka turi būti paimta į šoną, o dešinė – alkūnė atgal po krūtine.
• Įkvepiant reikia sulenkti kairę alkūnę, perkeliant ją į šoną. Dešine ranka slysti žemyn kūnu.

Esame tikri, kad atsispaudimai yra įtraukti į visų sportuojančių ir norinčių patempti raumenis vyrų treniruočių programą. Šis bazinis pratimas atliekamas be jokių prietaisų – apkrova tik dėl savo svorio. Atsispaudimai nuo grindų puikiai lavina rankų ir nugaros raumenis, taip pat apima pilvo ir kojų raumenis. Šio pratimo efektyvumo įrodymas yra tai, kad visi šauniausi kovotojai, sportininkai, kultūristai be nesėkmių daro atsispaudimus. Taigi jokiu būdu neignoruokite jų – geriau siekti aukštų rezultatų ir išbandyti visų tipų atsispaudimus nuo grindų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimo atlikimo taisykles, parengsime programą, pagal kurią išmoksite atlikti 100 pakartojimų, taip pat papasakosime apie atsispaudimų nuo grindų atmainas.

Atsispaudimų nuo grindų privalumas yra tai, kad jie tinka visiems, nes juos galima atlikti ne sporto salėje – atsispaudimus galite atlikti namuose net ir turėdami minimalią laisvą erdvę.

Atliekant atsispaudimų programą, treniruojamos šios raumenų grupės:

• Tricepsas (įsijungia, kai rankos ištiesintos, tricepsas gauna ypatingą apkrovą darant atsispaudimus artimai nusistačius rankas).
• Dideli krūtinės raumenys (jei jūsų tikslas yra suteikti apkrovą šiems raumenims, tada sutelkite dėmesį į atsispaudimus plačiai išdėstydami rankas).
• Delta ir bicepsas (atsispaudimų nuo grindų procese jie dalyvauja, tačiau gauna mažesnę apkrovą, palyginti su tricepsu ir krūtinės raumenimis).
• Sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys (dirbkite statiniu režimu – išlaikant įtampą, kai pratimas atliekamas teisingai).

Pagrindinės klaidos

Kad ir kokius atsispaudimus ant nelygių strypų pasirinktumėte nuo suolo, nuo grindų, atminkite, kad tik teisingas pratimo atlikimas gali duoti rezultatų. Jei darai neteisingai, su klaidomis, tuomet gali tik pakenkti sau.

Atlikdami atsispaudimo programą nuo grindų, atminkite:

1. Apie taisyklingą nugaros laikyseną. Jis turi būti tiesus per visą atsispaudimą, neturi būti išlenktas ar apvalus, o pečiai turi būti įtempti link menčių, o ne į ausis. Kai tik sulenksite nugarą, svoris iškart pasiskirstys neteisingai. Kad būtų lengviau išlaikyti laikyseną – nuolat žiūrėkite, kad šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenys būtų įtempti.
2. Skausmas ir sportas nėra geriausi draugai. Taip, treniruotės turėtų būti grindžiamos nuolatiniu krūvio didėjimu, kuris yra susijęs su raumenų diskomfortu. Turėtumėte jausti įtampą, deginimą, bet ne aštrų skausmą – tai jau signalizuoja apie kažkokį kūno „lūžį“, o prieš grįžtant prie pratimų reikėtų išsiaiškinti priežastį ir ją pašalinti.
3. Nereikėtų vaikytis sporto rekordų, bet ir savęs gailėtis nereikia. Apkrovos didėjimas turėtų būti pastovus, bet sklandus. Pirmąją programos dieną neturėtumėte stengtis iš karto atlikti 100 atsispaudimų nuo grindų. Pratimus reikia atlikti rinkiniais (su trumpomis pertraukomis tarp užsiėmimų), palaipsniui didinant pakartojimų skaičių kiekviename iš jų.
4. Nepamirškite, kad prieš pratimus būtina apšilti, apšildyti raumenis. Mūsų raumenys yra kaip plastilinas – jei iš pradžių juos minkysite, pašildysite, tada iš jų galite lipdyti bet ką, bet jei bandysite dirbti su „žaliava“, tada raumenys tiesiog plyš.
5. Vien atsispaudimai nepadės. Silpna šerdis – presas, klubų lenkiamieji, blauzdos tiesikliai – apsunkina atsispaudimų atlikimą. Atliekant pratimą, kūnas pasiduoda ne tik tada, kai pavargsta agonistiniai raumenys (tricepsas, krūtinės raumenys, deltinis raumuo), bet ir tada, kai stabilizuojantys raumenys (pilvo ir kojų) negali susidoroti su užduotimi. Svarbu atlikti išsamią programą ir treniruoti visus raumenis.
6. Per greiti arba per lėti atsispaudimai nerekomenduojami. Geriausia atlikti vieną pakartojimą 1,2–1,5 sekundės. Šis laikas laikomas optimaliu.

Turite pradėti nuo pagrindo

Yra kelios dešimtys atsispaudimų nuo grindų tipų. Kiek vėliau išvardinsime įdomiausius tipus, leidžiančius lavinti įvairius raumenis ir suteikti didesnį krūvį. Tačiau prieš pereidami prie jų aprašymo, pakalbėkime apie pagrindinį pratimą.

Atminkite: kol tinkamai neįvaldysite ir nepasieksite pastebimo jo įgyvendinimo rezultato, pamirškite apie sudėtingesnes galimybes. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad teisingai atliekate pagrindinius atsispaudimus nuo grindų:

• Paimkite gulimą padėtį, ištiesinkite rankas ir kojas, delnai šiek tiek platesni už pečius, pėdos kartu.
• Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn, stenkitės krūtine liesti grindis.
• Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Kaip išmokti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių? Būtų teisinga palaipsniui didinti krūvį. Yra daugybė atsispaudimo programų tipų.

Programos pavyzdys

(5 dienos intensyvių atsispaudimų + 2 dienos poilsio)	Pratimų skaičius (poilsis tarp serijų - 2-3 minutės)
	Pirmas požiūris	Antras požiūris	Trečiasis požiūris	Ketvirtasis požiūris	Penktasis požiūris

Po to, kai 4 savaitę lengvai užbaigsite programą, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų tipų, užuot didinę pakartojimų skaičių.

Sudėtingi variantai

Apsvarstykite sudėtingesnes parinktis:

1. Pakelkite savo galios slenkstį. Norėdami tai padaryti, pradėkite naudoti svorius sportinės liemenės arba diskų pavidalu (paprašykite savo bendražygių ar trenerio, kad atsilenkimų metu uždėtų lėkštes ant nugaros). Kaip rodo praktika, kai išmoksite daryti atsispaudimus su svoriu 50 kartų, tada įprasti šimto pakartojimų atsispaudimai nebus sunkūs.
2. Pašalinkite eskizo refleksą. Atliekant pratimą, raumenys, reaguodami į stiprų tempimą, refleksiškai linkę susitraukti, ir atvirkščiai. Tai vadinama eskizo refleksu. Prarasime, jei darydami atsispaudimus apatiniame taške visiškai atsigulsime ant grindų krūtine ir atplėšime delnus nuo grindų. Tokį atsispaudimą atlikti daug sunkiau, nes didėja raumenų darbo mechanizmas ir amplitudė.
3. Suimkite koją. Atsispaudimų metu galite labai gerai treniruoti kojų raumenis, presą ir padidinti rankų deltos apkrovą - tam turėtumėte išbandyti olandišką atsispaudimą (jis dar vadinamas „žiogu“). . Pratimas yra toks: atsispaudimo apačioje pasilikite, pakelkite vieną koją nuo grindų porą centimetrų ir patraukite į šoną (nesenkite). Grąžinkite koją atgal per šoną, padėkite ant grindų, ištieskite rankas. Be to, vystosi klubų sąnarių mobilumas.
4. Stumkite nuo grindų tik viena ranka. Atliekant pratimą, leidžiama vieną atraminę koją pakelti į šoną (kitaip nepavyks išlaikyti pusiausvyros). Atsispaudimai ant vienos rankos gerai išaugina pečių juostos raumenis.
5. Išbandykite „amerikietišką kamščiatraukį“. Gana sunkus pratimas, atliekamas taip: pradinė padėtis gulint, rankos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos paslinktos į priekį link galvos (taip, kad kojos būtų šiek tiek sulenktos per kelius, o dubuo pakeltas į lubas). Iškvėpdami nuleiskite dubenį į šoną (grindis reikia liesti tik viena puse, nesugriukite), sulenkdami rankas per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Stumkite ant grindų kumščiais. Atliekamas taip pat, kaip ir pagrindinis pratimas, tik akcentuojamos ne rankos, o pirštai. Būtina pasistengti paskirstyti svorį ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių, nes jie yra patvariausi. Šis atsispaudimų tipas yra naudingas tiems, kurie užsiima kovos menais (sudėtingesnis variantas yra atsispaudimai ant pirštų, tačiau tai labai traumuoja ir reikalauja ilgų treniruočių).
7. Atlikite japonišką „uchi-machi“ atsispaudimą. Jis naudojamas dziudo meistrų treniruotėms ir labai gerai stiprina stuburo, sėdmenų tiesiamuosius raumenis ir visą šerdį. Atliekama taip: pradinėje padėtyje pakelkite vieną koją nuo grindų, ištieskite lygiagrečiai grindims. Nusileiskite ant rankų, laikykite, pakelkite koją kuo aukščiau, pakilkite ant rankų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį (viso priėjimo metu nelieskite koja grindų).
8. Atsispaudimai su akcentais (tokie atsilenkimai vadinami „angliškai“ arba „priešingai“). Pradinėje padėtyje vieną ranką pastatykite šiek tiek aukščiau (pečiai gaunami ne tiesioje, o įstrižoje linijoje), o priešingą koją pakelkite virš grindų. Leisdami ir keldami neapvirskite. Šis atsispaudimas leidžia apkrauti tiesiąją pilvo dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis.
9. Išbandykite rusišką atsispaudimą. Skirtumas nuo klasikinių atsispaudimų yra tas, kad jis atliekamas su šepetėlių atrama ant priešais gulinčių svarelių. Lenkiant rankas reikia stengtis nusileisti kuo žemiau. Nestabili atrama leidžia padidinti apkrovą pečiams ir dilbiams, padidinti žastikaulio sukimąsi, gerai išlavinti riešo sukibimą (tai turi įtakos smūgio jėgai).
10. Dirbkite nugarą naro atsispaudimu. Pradinė padėtis grindžiama rankomis ir kojomis pakeltu dubeniu ir nuleista galva (jogoje ši poza vadinama „šuo žiūri žemyn“). Sulenkite rankas ir tuo pat metu atlikite bangą primenantį kūno judesį – tarsi išlįstumėte pro tarpą po žemais vartais. Švelniai nuleiskite dubenį ir kojas iki grindų, išlenkdami nugarą ir pakeldami galvą. Pakartokite judesį atvirkštine tvarka. Šis pratimas labai naudingas stuburui.

Galiausiai dar kartą atkreipiame jūsų dėmesį: nepaisant atsispaudimų programos paprastumo, ji gali pakenkti, jei pratimai bus atliekami neteisingai. Treniruokitės atsargiai, neapkraukite raumenų iš karto, palaipsniui didinkite sunkumo lygį, stebėkite kvėpavimą. Reguliariai darykite atsispaudimus, nepraleiskite užsiėmimų. Tik tokiu būdu galite pasiekti aukštą rezultatą ir gerai išpumpuoti rankų, krūtinės ir šerdies raumenis atsispaudimų pagalba. Sėkmės sporte!