Belgorodo Pietryčių geležinkelio medicinos mokykla

Lengvosios atletikos pratimų mokymo technika ir metodika

Belgorodas

Trumpo nuotolio bėgimas

Bėgimo technikos studijavimo patogumui įprasta sąlygiškai suskirstyti į 4 dalis: startas, startinis bėgimas, distancijos bėgimas ir finišas.

DISTOMO BĖGIMAS

TIE X NIKA

Įgijęs maksimalų greitį, bėgikas siekia jį išlaikyti per visą distanciją. Perėjimas nuo startinio bėgimo prie bėgimo išilgai distancijos vyksta sklandžiai, be aštraus kūno tiesinimo, nekeičiant bėgimo žingsnių ritmo. Atstumo bėgimą reikia stengtis atlikti plačiu žingsniu, aktyviai stumiant. Svarbų vaidmenį atlieka aktyvus klubo tiesimas į priekį ir aukštyn, o tai sukuria prielaidas pėdą pastatyti ant takelio aktyviu grėbimo judesiu. Įvaldžius bėgimo techniką, reikia stengtis nuo pirmųjų pamokų: bėgti pėdos priekiu, rankos turi dirbti išilgai kūno važiavimo kryptimi, rankos atpalaiduotos, pusiau sulenktos, žvilgsnis nukreiptas į priekį, kvėpavimas ritmingas.

METODIKA

1. Bėgimas skirtingais greičio ruožais 40 - 80 m.

2. Specialūs pratimai technikos įsisavinimui:

a) bėgimas prie gimnastikos sienos;

b) rankų darbas vietoje;

c) bėgimas aukštais klubais;

d) malimo bėgimas;

e) bėgimas suspaudus blauzdas.

3. Bėkite su pagreičiu ir didindami ritmą

4. Bėgimas 80% didžiausio greičio 40-60 m atkarpomis.

5. Bėgti visa jėga 40 - 60 m.

Gairės

Visi bėgimo pratimai ir pagreičiai turi būti atliekami be įtampos, laisvai. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Po kiekvieno įsibėgėjimo mokytojas atkreipia dėmesį į pagrindines klaidas, siūlydamas jas pašalinti kitame bėgime. Vienalaikis nurodymas mokiniui ištaisyti 4-5 klaidas neleis pašalinti net vienos.

Pagrindinės klaidos:

1) Galva atmesta atgal;

2) Netiesinis bėgimas, viršutinė kūno dalis siūbuoja, rankos juda per kūną;

3) Viršutinė kūno dalis pernelyg pasvirusi į priekį;

4) Pėdos nustatymas nuo kulno;

5) Kojos dedamos ant žemės netiesiogiai, plačiai pilkos spalvos;

6) Kojinės išverstos į išorę;

7) pėda tampa už kelio sąnario arba jo lygyje;

8) Nėra aktyvaus pėdų grėbimo;

9) Pečiai pakelti, rankos pavergtos;

10) Stūmimas yra aukštyn, o ne į priekį.

Sukimo bėgimas

Bėgimo posūkiu technika nuo bėgimo tiesia distancija skiriasi šiomis savybėmis:

Bėgant posūkiu, norint įveikti išcentrinės jėgos veikimą, reikia pakreipti kūną į kairę, pėdas padėti šiek tiek pasukus į kairę;

Dešinė ranka labiau juda į vidų, kairė – į išorę;

Išvažiuojant iš posūkio į tiesią, polinkis palaipsniui mažėja.

Metodika

1) Rankų judėjimo vietoje imitacija (aktyvus, platesnis dešinės judėjimas į vidų);

2) Gyvatės bėgimas, bėgimas ratu, kurio spindulys 10–20 m.

3) Bėgimas su pagreičiu išilgai posūkio su pagreičiu 60 - 70 m atkarpose Pakartokite įsibėgėjimą skirtingu greičiu įvažiuojant ir išvažiuojant iš posūkio;

4) Bėgimas su pagreičiu posūkyje dideliu ir mažu lanku (1 ir 8 takeliai).

Gairės

Atkreipti dėmesį į būtinybę bėgti laisvai ir nevaržomai, sekti savalaikį liemens pakreipimą į posūkio centrą, keisti rankų ir kojų judesius, sukti pėdas į kairę, platesnis ir laisvesnis dešinės rankos darbas. .

ŽEMAS PALEIDIMAS IR PALEIDIMAS

TECHNIKA

Bėgimo (starto) pradžia: naudingiausia yra žemas startas. Tai leidžia greitai pradėti bėgti ir pasiekti maksimalų greitį mažame plote. Norint geriau sustoti kojomis starte, naudojama starto mašina arba kaladėlės. Starto blokų vieta gali būti įvairių variantų, priklausomai nuo kūno ilgio ir bėgiko technikos ypatybių. Priekinis blokas (tvirčiausiai kojai) nustatomas 35 - 45 cm atstumu nuo starto linijos (1 - 1,5 lentelės), o galinis blokas - 70 - 85 cm (arba blauzdos ilgio atstumu nuo priekinio bloko ). Kai kurie bėgikai atstumą tarp kaladėlių sutrumpina viena koja ar mažiau, stumdami priekinį batą atgal (ištempimo pradžia) arba priartindami galinį batą prie priekio (artimas startas). Priekinio bloko atraminė platforma pasvirusi 45 - 50 ° kampu; ir atgal - 60 - 80 °. Atstumas tarp trinkelių ašių yra 18-20 cm.

Žemas startas vykdomas tokia seka: sumontavęs blokus bėgikas pasislenka 2-3 metrus atgal ir susitelkia į artėjantį bėgimą. Pagal komandą „Pradėti! » Bėgikas prieina prie kaladėlių, susikūprina ir padeda rankas ant takelio. Tada silpnesnės kojos pėda atsiremia į galinio bloko atraminę platformą, kitos kojos pėda - į priekinį bloką ir krenta ant galinės kojos kelio. Galiausiai jis padeda rankas prieš starto liniją pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Rankos ties linija remiasi į nykštį, rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, nykščiai atsukti vienas į kitą. Rankos ištiesintos per alkūnes, žvilgsnis nukreiptas žemyn į starto liniją.

Pagal komandą "Dėmesio!" reikia pakelti dubenį virš pečių 20-30 cm, bet ne iki galo ištiesinti kojų kelio sąnariuose. Nepriklausomai nuo blokų išdėstymo ir sprinterio antropometrinių duomenų, kampai tarp šlaunies ir blauzdos atitinkamai yra 100–130 °. Pečiai juda į priekį, kūno svoris pasiskirsto per 4 atskaitos taškus.

Startinis bėgimas atliekamas pirmaisiais 7 - 14 bėgimo žingsnių. Šioje distancijos atkarpoje bėgikas turi pasiekti maksimalų greitį. Pirmaisiais 2 bėgimo žingsniais bėgikas linkęs aktyviai tiesinti kojas atstūmimo metu. Judėjimas nukreiptas į priekį, o liemuo ištiesintas. Žingsnių ilgis palaipsniui didėja ir priklauso nuo individualių bėgiko savybių – kojų jėgos, kūno ilgio, fizinio pasirengimo. Pagreitis baigiasi, kai tik žingsnio ilgis tampa pastovus.

METODIKA

1) Bėgimas iš įvairių aukšto starto pozicijų, 15 - 20 m.

a) I.P. - stovėkite veidu į finišo liniją, kojos kartu, rankos laisvai išilgai kūno. Išsipildymas – krenti į priekį, pradedi bėgti.

b) I.P. – tas pats. Stumkite koją priekyje, pasukite koją atgal. Vykdymas yra tas pats.

2) Išmokykite montuoti startinius blokus

3) Išmokykite komandas "Į pradžią!" ir "Dėmesio!". Pagal komandą "Dėmesio!" išmokti racionaliai paskirstyti kūno svorį ant kojų ir rankų

4) Išmokyti bėgti nuo starto blokų

a) išbandyti žemą startą, bėgiojant 20-30 m ruožus;

b) I.P. – akcentas gulint ant sulenktų rankų. Vykdymas - tuo pačiu metu ištiesindami rankas, paeiliui ištraukite kiekvieną koją, kol kelias palies krūtinę (628 kartus kiekviena koja).

c) atsistokite į blokus, rankas ištieskite 60-70 cm atstumu prieš starto liniją. Išsipildymas - ištraukite siūbavimo koją keliu prie krūtinės tiesinant stūmimo koją (7-8 k.);

d) atsistokite į atsargas, vykdykite komandą "Dėmesio!" ir, stipriai atsistumdami, atlikite trigubą šuolį, pereidami prie bėgimo.

e) padėkite kelis 60 cm aukščio kilimėlius ant trasos 1 m prieš starto liniją. Atsistokite į blokus, vykdykite komandą „Dėmesio!“. Stipriai stumdamasis nusiųsk į priekį, kol nukrisi ant kilimėlių.

5) Įvaldykite žemo starto techniką 30 m atkarpose

6) Tas pats, fiksuojant laiką

Žemas startas posūkyje

Technika

Starto blokai yra išoriniame trasos krašte, o tai užtikrina, kad distancijos pradžia bėgtų tiesia linija, liečiančia vidinės briaunos lanką. Ateityje technika bus tokia pati kaip ir žemo starto tiesiojoje linijoje.

Metodika

1) Paaiškinkite ir parodykite racionalų trinkelių išdėstymą;

2) Paleidžia išilgai posūkio skirtingu greičiu;

3) Naudokite treniruočių pagalbines priemones, skirtas treniruotėms.

Gairės

Montuojant trinkeles, treniruotes patartina pradėti nuo įprasto žemo starto varianto. Reikia kontroliuoti teisingą kūno svorio paskirstymą 4 atskaitos taškuose. Pečių vieta starto linijos atžvilgiu ir dubens pečių atžvilgiu. Visi pradiniai pratimai treniruotės pradžioje turi būti atliekami optimaliu greičiu ir be komandos, o po to palaipsniui pereinama prie grupinių startų su komandomis.

Pagrindinės klaidos

1) Galva atmesta atgal, nes bėgikas žiūri į finišo liniją, nugara išlenkta;

2) Rankos sulenktos, svorio centras pasislinkęs atgal;

3) Pečiai yra gerokai į priekį nuo starto linijos.

APDAILA

Finišavimas – tai bėgiko pastangos paskutiniuose distancijos metruose.

Bėgimas laikomas baigtu, kai bėgikas su kuria nors kūno dalimi kerta įsivaizduojamą finišo linijos plokštumą. Finišo linija bėgama maksimaliu greičiu, metimą finišo tiesiojoje atliekant paskutiniame žingsnyje krūtine arba pečiu.

A METODAS

1. Ėjimas liemeniu į priekį ir rankomis atgal;

2. Tas pats, ramiame ir greitame bėgime;

3. Pečių apdaila vidutiniu ir maksimaliu greičiu

Gairės

Pratimus pirmiausia atlikite savarankiškai, o vėliau 3-5 žmonių grupėje.

Pagrindinės klaidos.

1. Finišavimas šuoliu;

2. Sustokite iškart po finišo;

3. Ankstyvas liemens pakrypimas

Baigę sprinto treniruotę pereina prie jos tobulinimo.

Šuolis į tolį „lenkiant kojas“

Bėgimas naudojamas pradiniam kūno greičiui sukurti. Jam būdingas tam tikras žingsnių kampas, jų ilgio ir tempo pasikeitimas, bėgimo greitis ir bendras ilgis.

Kilimo trukmė priklauso nuo ūgio, lyties, pasirengimo šokinėti ir, svarbiausia, gebėjimo įsibėgėti bėgant.

Pradinė padėtis ir bėgimo pradžia turėtų užtikrinti, kad žingsniai būtų standartinio ilgio. Pirmojo žingsnio amplitudė yra ribota, judesio pradžiai būdingas kritimas į priekį, tai yra visada su tomis pačiomis pastangomis ir pagreičiu. Didžiausias kilimo greitis turėtų būti atstūmimo momentu.

Rinkdamiesi bėgimą mokiniai pradeda bėgti nuo mokytojo nustatyto bendro pažymio, ta pačia koja. Stebėdamas atstūmimo vietą, mokytojas nurodo, kiek atsinešti ar neštis bėgimą. Taigi mokinys teisingai nustato savo bėgimo trukmę. Kojomis mokiniai matuoja kilimą ir toliau jį tobulina.

Lengvoji atletika užima didelę vietą moksleivių rengimo sistemoje. Jis itin įvairiapusiškai veikia motorinių savybių ugdymą, gerina gyvybinius motorinius įgūdžius.

Metodinėje plėtroje ne tik detaliai išanalizuoti visi sprinto treniruočių etapai, bet ypač vertinga tai, kad aprašomos klaidos, kurios dažnai daromos atliekant tam tikrus lengvosios atletikos elementus.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

METODINĖ PLĖTRA TEMA:

„100 BĖGIMO TECHNIKOS MOKYMO METODAS metrai“.

100 m bėgimas . - vienas populiariausių trumpalaikių lengvosios atletikos pratimų rūšių, reikalaujančių maksimalių pastangų, intensyvaus kūno darbo. Visi bėgiko veiksmai – nuo ​​pradžios iki finišo – iš tikrųjų yra vienas holistinis pratimas, kurį atlikdamas varžovas ar besitreniruojantis siekia distanciją įveikti per trumpiausią įmanomą laiką.

Bėgiko greitį lemia tiek jo prigimtiniai duomenys, tiek įgūdžiai, įgyti sistemingo kūno kultūros ir sporto procese, tobulinant pratimo atlikimo techniką. Kitaip tariant, - žingsnių ilgis ir dažnis; gebėjimas bėgti laisvai, natūraliai, sukuriant palankiausias sąlygas efektyviam raumenų darbui; fitnesas; stengiamasi maksimaliai išnaudoti potencialias individualias galimybes pasiekti tikslą ir pan.

100 m bėgimo normatyvų laikymasis reikalauja reguliarių treniruočių, greičio, jėgos, judesių koordinavimo ir, žinoma, racionalių sporto technikų įvaldymo.

Mokymo technikos patogumui visas 100 metrų bėgimas sąlyginai suskirstytas į keturias fazes: a) startas, b) startinis bėgimas, c) distancijos bėgimas, d) finišas.

Kiekviena iš šių fazių turi savo specifines savybes.

Be to, Mokydamiesi bėgimo technikos, turite laikytis šios sekos:1) susidaryti teisingą idėją apie bėgimo techniką; 2) išmokyti: a) taisyklingos atstūmimo bėgiojant, b) žemo starto ir starto bėgimo, c) perėjimo nuo starto bėgimo prie nuotolio bėgimo, d) greitėjančio bėgimo, e) bėgimo tiesia distancija, f) finišo; 3) apskritai tobulinti bėgimo techniką.

PRADĖJIMAS IR PRADŽIA BĖGTI. Kaip žinia, galutinis rezultatas bėgime visų pirma priklauso nuo starto teisingumo. 100 m bėgimas atliekamas iš žemos starto padėties. Geriau pradėti nuo pradžios blokų. Kaip tvirta atrama, jie palengvina startą, prisideda prie patikimesnio važiavimo ir greitesnio maksimalaus greičio pasiekimo gana trumpoje distancijoje. Kad atstūmimas būtų atliktas teisingai, o trinkelės neapvirstų, jos montuojamos griežtai važiavimo kryptimi, tvirtai įvedant vikšrus į žemę. Priekinis blokas (stūmimo kojai) nustatomas 1–1,5 pėdos atstumu nuo starto linijos, o galinis blokas (smagračiui) - blauzdos ilgio atstumu nuo priekio. Be to, galinis blokas yra nukreiptas iš priekio į dešinę arba kairę, priklausomai nuo to, kuri koja yra už nugaros. Atstumas tarp trinkelių pločio neviršija 15-20 cm.

Pagal komandą "Pradėti!"mokinys turi priartėti prie starto blokų ir užimti pradinę padėtį: atsisėsti, delnais atsiremti į takelį prieš starto liniją, nustatyti starto bloką taške, pirmiausia stumti, o paskui musės kojas, ir tuo pat metu atsiklaupti ant užpakalyje stovinčios kojos kelio. Rankos turi būti ištiesintos, rankos atitrauktos už starto linijos, kad taškas būtų šiek tiek platesnis nei pečiai. Tuo pačiu metu nykščiai nukreipti į vidų, likusieji, sujungti kartu, nukreipti į išorę. Nugara šiek tiek sulenkta, suapvalinta ir atpalaiduota, galva nuleista, laisvai laikoma be įtampos kaklo raumenyse. Žvilgsnis nukreiptas į takelį pirmyn - žemyn - 50 - 100 cm nuo starto linijos. Šioje pozicijoje mokinys laukia kitos komandos.

Pagal komandą "Dėmesio!"turėtumėte nuplėšti kojos kelį už takelio, sklandžiai judinti liemenį į priekį ir aukštyn, kol pečiai išeis už starto linijos, o dubuo pakils šiek tiek aukščiau pečių lygio. Nemaža kūno svorio dalis perkeliama į rankas. Galva lieka toje pačioje padėtyje. Pečiai šiek tiek juda į priekį. Šioje padėtyje mokinys turi gerai jausti kojų atramą ant starto blokų ir padidėjusį spaudimą rankoms. Laukdamas kitos komandos, jis neturėtų daryti jokių judesių. Visas dėmesys sutelkiamas į starterio šūvį arba komandą „Eiti!“, o ne į judesį, kurį reikia atlikti po šios komandos.

Pagal komandą "Kovas!"arba startinis šūvismokinys staigiai atitraukia rankas nuo trasos, kojomis galingai nustumia starto blokus ir pradeda greitą bėgimą, atlikdamas koordinuotus greitus, taip pat energingus judesius sulenktomis rankomis per alkūnes (kampas – apie 90°) atgal ir pirmyn. Užpakalinė koja šiek tiek anksčiau pakyla nuo blokų ir pradeda stumtis į priekį su keliu, o kita koja toliau stumiasi. Ant priekinės atramos stovinti koja pilnai ištiesiama tuo momentu, kai kita šlaunys pakeliama į priekį iki ribos. Tuo pačiu metu stipriai pasviręs liemuo pradeda tiesėti ir linkti į priekį.

Pirmas žingsnis nuo starto daromas musės koja, stovint ant nugaros bloko. Trasoje jis dedamas pėdos priekiu iš viršaus – žemyn – atgal. Pėdos pirštas šiuo metu pakeltas į priekį.

Pirmo žingsnio ilgis po starto nedidelis – maždaug 3,5 – 4 pėdos. Kiekvieno sekančio ilgis padidėja 0,5 pėdos. Jie atliekami didžiausiu dažnumu. Tuo pačiu metu pėdos nekyla aukštai virš takelio. Jie yra už bendrojo kūno svorio centro projekcijos, todėl su kiekvienu žingsniu galite žymiai padidinti bėgimo greitį. Didėjant žingsnio ilgiui, nuolydis palaipsniui mažėja: kūnas atsilenkia iki 72–80 ° į horizontalę. Judėjimo greitis startinio bėgimo metu išauga daugiausia dėl stipraus atstūmimo iš trasos. O pirmaujantys yra judesiai su gana aukštu musės kojos šlaunies pakilimu. Taip pat būtina pilnai ištiesti bėgiojimo kojos klubo, kelio ir čiurnos sąnarius.

DISTOMO BĖGIMAS. Pasibaigus startiniam bėgimui, mokinys bėga išilgai distancijos. Šiame perėjime nėra aiškios linijos. Tai išreiškiama pastebimu greičio didėjimo nutraukimu, žingsnio ilgio stabilizavimu ir kūno pakrypimu į priekį, kuris užima vertikalesnę padėtį, palyginti su nuolydžiu pradiniame bėgime.

Bėgiko užduotis šioje distancijos dalyje – išlaikyti startiniame bėgime pasiektą maksimalų greitį ir, esant galimybei, jį padidinti. Siūbavimo žingsnis išlieka pats naudingiausias, tačiau norėdamas išlaikyti greitį, mokinys, be to, turi rasti optimalų nuoseklių smūgių dažnį ir naudingiausią žingsnio ilgį.

Bėgant per atstumą, koja už kojos atstūmimo metu visiškai ištiesiama ties keliu ir klubu nešama į priekį. Smagračio kojelė ant bėgių dedama švelniai, tiesia linija. Negalite kelti kojos, mesti pėdą toli į priekį. Bėgimas turi būti laisvas ir ritmingas, reikiamai atsipalaidavus ir šiek tiek pakreipti liemenį į priekį - 75–80 ° kampu iki horizontalės.

Išlaikydamas startiniame bėgime pasiektą greitį, mokinys per atstumą juda į priekį dėl kojos stūmimo atgal takelyje, kuris yra technikos pagrindas (bėgimo greitis priklauso nuo bėgimo jėgos, krypties ir greičio). stūmimas atgal).

Galinis stūmimas derinamas su greitu stūmimu į priekį - aukštyn beveik iki horizontalios padėties musės kojos, sulenktos ties keliu, kuri po skrydžio fazės nusileidžia į trasą grėbimo judesiu žemyn - atgal, tiesinant kelio sąnarį. Jis dedamas pėdos priekyje, šiek tiek pabrėžiant jos išorinį lanką. Kulnas yra žemai virš takelio. Prisilietimo momentu, norint sugerti smūgį, koja turi būti šiek tiek sulenkta ties keliu.

Bėgimo distancijos greitis priklauso ir nuo greičio ištvermės laipsnio, gebėjimo bėgti lengvai, laisvai, be įtampos. Kartu svarbu, kad mokinys teisingai naudotų savo individualias savybes, judėtų tiesia linija, be nukrypimų. Taip išlaikomas bėgimo ritmas ir pusiausvyra visos distancijos metu.

Rankos bėgant išilgai atstumo, kaip ir pradiniame bėgime, alkūnės sąnariuose reikia išlaikyti sulenkimą maždaug 90 ° kampu. Nors lenkimo kampas gali šiek tiek skirtis, mažėjant priekyje ir didėjant nugaroje. Rankų judesiai turi būti atliekami sklandžiai, švelniai ir ritmingai, griežtai laikantis kojų judėjimo (dešinės kojos judėjimas atgal atitinka kairės rankos judėjimą į priekį ir atvirkščiai). Rankos juda kaip švytuoklė, o ne sukamaisiais judesiais. Nukreiptos į priekį, jie juda į vidų, atgal – šiek tiek į išorę. Rankos visą laiką turi būti atpalaiduotos ir pasuktos į vidų, pirštai sulenkti (nykščiai liečiasi su rodomaisiais pirštais).

Taip pat atkreipiame dėmesį, kad pagrindinis rankų judėjimo tikslas bėgant yra išlaikyti stabilią kūno pusiausvyrą. Be to, tam tikrais momentais starto bėgimo, įsibėgėjimo į distanciją ir finišo metu rankos aktyviai dalyvauja pagreitinant judesį. Tokiais atvejais jie turi dirbti energingiau, didėja judesių amplitudė, aktyvus judėjimas daugiausia atliekamas atgal. Be to, kuo stipresnis yra rankų lenkimas, tuo greitesnis bėgiko judėjimas.

Leistinos klaidos: a) galva atmesta atgal, nugara linksta; b) netiesinis bėgimas, viršutinė kūno dalis siūbuoja į šonus, rankos juda per kūną; c) klubo sąnaryje koja nevisiškai išsitiesia – viršutinė kūno dalis pernelyg pasvirusi į priekį; d) per aukšta viršutinė kūno dalis, nepakankamai ištiesintas klubo sąnarys, bėgimas vyksta „sėdint“; e) mokinys uždeda pėdą ant visos pėdos; f) takelis per platus, mokinio pėdos ant takelio dedamos netiesia linija, kojinės pasuktos į išorę.

BAIGTI . Bėgimas baigiasi, kai krūtinė arba petys kerta vertikalią plokštumą, einančią per finišo liniją, bet finišas prasideda dar 10 - 15 m iki distancijos pabaigos. Tai apima paskutines valingas ir fizines pastangas, kurias mokinys įdeda siekdamas išlaikyti maksimalų bėgimo greitį.

Šiame atstumo segmente ypatingas dėmesys skiriamas visiškam atstūmimui, greitam musės kojos ištiesimui į priekį, maksimaliam žingsnių dažniui ir atitinkamai rankų judesiams. Finišo linija turi būti bėgama didžiausiu greičiu, pasiektu per trasą.

Be to, lenktynėse per ūmią sportinę kovą, siekiant finišo liniją kirsti keliomis šimtosiomis sekundės dalimis anksčiau nei priešininkas, finišo metimas paskutiniame žingsnyje atliekamas staigiu pasvirimu krūtine į priekį, tuo pačiu metu metant. rankos atgal.

Daugelis bėgikų naudoja ir kitą būdą: pasilenkę į priekį, pasuka jį į dešinę arba į kairę ir pečiu paliečia finišo liniją. Šį judesį reikia pradėti tuo metu, kai viena koja turi atramą ant takelio, o kita tuo pačiu metu atlieka energingą siūbavimą į priekį, nes per didelis kūno pakreipimas į priekį sukels kritimą.

Po finišo bėgimo greitis palaipsniui mažėja.

Paskutiniam metimui mokinys sutelkia visas jėgas, nes paskutiniuose distancijos metruose dažnai sprendžiamas klausimas, įvykdys ar neįvykdys normatyvą, laimės ar nelaimės varžybas. Todėl čia didelę reikšmę turi mokinių valios savybės. Esant vienodoms aplinkybėms, laimi stipresnės valios lenktynės.

Apdailos technikos praktikavimasreikia įvaldytišie elementai: lėto ir greito bėgimo metu liemens pakreipimas į priekį ant kaspino atitrauktomis rankomis atgal; liemens pakreipimas į priekį ant kaspino su pečių pasukimu lėto ir greito bėgimo metu individualiai ir su grupe.

Mokytojas turėtų mokyti moksleivius baigti bėgti ne finišo tiesiojoje, o po jo.

Pamokos tampa efektyvesnėstuo atveju, kai mokiniai pratimą atlieka kartu, o poros turi būti vienodos jėgos.

Padėdamas parengti apdailos techniką, mokytojas turėtų atkreipti mokinių dėmesį į tokią galimybę klaidos, kaip šokti į finišo liniją; priešlaikinis kūno pakrypimas į priekį du ar trys žingsniai iki finišo linijos; per didelis kūno pakreipimas į priekį, dėl kurio nukrenta.

Studijuoti ir tobulinti bėgimo technikątrumpiems atstumams greitį ugdyti rekomenduojama naudoti:

• 10-15 m bėgimas; nuo žemo paleidimo su pagreičiu;
• bėgimas 20-30 m nuo aukšto starto su pagreičiu.

Pirmose treniruotėse šie specialūs sprinter pratimai atliekami in 3 / 4 stiprumas. Bėgimo greitis didėja palaipsniui. Rankų ir pečių juostos raumenys dirba laisvai, be įtampos. Pasiekus maksimalų greitį, nerekomenduojama baigti bėgimo staigiai sustojus. Toliau reikia judėti toliau inercija, nededant didelių pastangų, pereinant prie laisvo bėgimo, o po to – ėjimo.

Vesdami užsiėmimus jie taip pat naudoja:

• bėgti 30 - 40 m nuo ėjimo tiesia linija su kuo daugiau žingsnių;
• 30, 40, 50 m su įsibėgėjimu iki didžiausio greičio ir po to pereinant į laisvą, šluojantį žingsnį;
• bėgantys segmentai nepilnu stiprumu;
• kartotinis bėgimas 6x30 m; 3X50 m; 3x80 m; 2x100 m,
• apdailos pagreitis;
• estafetės bėgimas.

Esant per didelei įtampai ir sustingimui, šiuos pratimus reikia nutraukti ir pereiti prie bėgimo smulkinimo. Atliekamas 20-30 m greičiausiais laisvais, neįtemptais kojų judesiais mažu žingsnelio ilgiu. Išimant šlaunį, blauzda pagal inerciją juda į priekį ir aktyviai, kartu su šlaunimi, grėbimu pėdos judesiu žemyn – atgal, kol koja visiškai ištiesiama ties keliu. Atlikdami smulkinimo bėgimą, mokiniai turi žengti daugiau žingsnių per laiko vienetą nei greičiausiu įprastu bėgimu.

Pagreičiuose būtina pasiekti galingą atstūmimą, tuo pačiu metu energingai ištiesiant musės kojos šlaunį į priekį ir aukštyn. Bėgimą su pagreičiu rekomenduojama pradėti mažu greičiu. Tada greitis didinamas tol, kol išlaikomi laisvi bėgimo judesiai. Greitėjimo pabaigoje greitis turi būti mažinamas palaipsniui, be specialaus stabdymo.

100 metrų bėgimo technikos elementams lavinti taip pat naudojami įvairūs kiti bėgikams skirti pratimai, atliekami vietoje ir judant. Atlikite juos greičiausiu tempu, bet laisvai, be pernelyg didelio streso. Tarp šių pratimų mokiniai gali rekomenduoti:

1. Bėgimas vietoje aukštu klubų pakėlimu (5-6 kartus po 8-10 s).
2. Bėgimas vietoje aukštu klubų pakėlimu, atsiremdamas rankomis į užtvarą, gimnastikos sienelę ar medį (5-6 kartus po 8-10 sekundžių).
3. Bėgimas aukštais klubais judant į priekį (5-6 k. 20 m distanciją). Judesių tempas šio bėgimo metu itin greitas, pakartojimų skaičius – iki nuovargio pradžios (dažniausiai 5-6 kartai). Klubas kyla ne žemiau nei horizontali padėtis, stumiant nuo takelio koja visiškai išsitiesina ties keliu, liemuo laikomas vertikaliai arba šiek tiek pakreiptas į priekį. Įvaldžius judesį, galima padidinti pažangą, o vėliau pereiti prie bėgimo su pagreičiu.
4. Bėgimas su aktyviu atstūmimu. Šis pratimas atliekamas 5-6 kartus 15-20 m atstumu, kol atsiranda nuovargis. Atstumiant reikia atkreipti dėmesį į kojos tiesinimą ties keliu ir maksimalų pėdos ištiesimą. Mokiniai skatinami ugdyti gebėjimą atlikti 50-60 šuoliukų žingsnių iš eilės ir tokias serijas atlikti 1-3 kartus per vieną pamoką.
5. Bėgimas nuo kalno šluojančiu žingsniu (5 k.).
6. Bėgimas nuokalne takeliu aukštu klubų pakėlimu (5 k.).
7. Bėgimas aukštais klubais ant smėlio (6-8 kartus)
8. Bėgimas tiesiais keliais, atsispaudimas koja (6-8 k.).
9. Šokinėjimas iš eilutės į eilutę (8 - 10 kartų).
10. Šokinėjimas nuo pėdos ant pėdos su aktyviu siūbuojamosios kojos šlaunies iškėlimu į priekį (5-6 k. 20 m atstumui).
11. Šokinėjimas ant vienos kojos judant į priekį (5 serijos po 50 kartų).
12. Dvigubas, trigubas, penketukas ir kiti šuoliai nuo pėdos ant kojos ir ant dviejų kojų.
13. Bėgimas iš žemo starto įveikiant pasipriešinimą (5 - 6 kartai).

14. Šokinėjimas nuo kojos ant kojos per kamuoliukus ar kitas mažas kliūtis (10 - 12 kartų). Iš pradžių atstumas tarp kamuoliukų yra šiek tiek didesnis nei 1 m. Tada reikia stengtis dėti kliūtis toliau vieną nuo kitos.

15. Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos ant laiptelių greitu tempu, vienu šuoliu įveikiant kelis žingsnius (8-10 kartų).

16. Šokinėjimas nuo kojos ant kojos tam tikru atstumu: tarp medžių, pastatų, išilgai futbolo aikštės baudos aikštelės ir kt. (6 - 8 kartai).

17. Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos gimnastikos lankais, kurie guli tiesia linija ir zigzagais (8-10 kartų).

Ypač efektyvus yra šokinėjimas nuo pėdos ant kojos, nes šie judesiai labai panašūs į bėgimą. Skirtumas tik tas, kad kiekvieną žingsnį lydi energingas šuolis. Šie pratimai dažniausiai atliekami 20-30 m atstumu Priklausomai nuo tikslo, galima pasiekti skirtingų rezultatų. Greitas atstumo įveikimas pirmiausia prisideda prie greičio ugdymo, o šuoliai į tolimą atstumą – prie mokinių greičio ir jėgos savybių ugdymo.

Labai naudinga į treniruotes įtraukti įvairius gimnastikos pratimus.lankstumui ir kitoms fizinėms savybėms lavinti:

1. Gulėjimas ant nugaros, kojos aukštyn, kojų judesiai, kaip ir bėgiojant.

2. Sukamieji rankų sukimai pirmyn ir atgal.

3. Kūno pakrypimai pirmyn, atgal, kairėn, dešinėn: tiesinant – įkvėpti, pakreipus – iškvėpti.

4. Stove ant menčių - veisimas ir kojų suvedimas.

5. Spyruokliški pasilenkimai į priekį sėdint ir stovint. Nelenkite kojų ties kelių sąnariais.

6. Pakreipkite atgal, kol rankos palies kulnus iš stovimos padėties, pėdos pečių plotyje.

7. Atraminės kojos tiesinimas iš pradinės padėties stovint sulenkta koja ant gimnastikos sienelės bėgelio, kita koja laisvai nuleidžiama, rankomis laikant bėgelį virš pečių.

8. Pratimai kojų raumenims tempti anteroposterior kryptimi.

9. Pratimai, lavinantys klubo sąnarių paslankumą, siekiant padidinti žingsnio ilgį.

Perteklinei bėgimo įtampai nuimti – treniruotėse būtina naudoti smulkųjį bėgimą mažais, bet kuo greitesniais laisvaisiais žingsneliais, bėgimą metant kulną, blauzdas atgal, spyruoklinį bėgimą ir kitus bėgimo pratimus. Šiuos pratimus geriausia kaitalioti su bėgimu su pagreičiu. Tuo pačiu metu būtina stebėti laipsnišką greičio didėjimą ir bėgimo siūbavimo žingsniu techniką. Mokinys, įvaldęs bėgimo techniką, turės judėjimo laisvę, išsiugdys vadinamąjį bėgimo jausmą.

Sporto treniruotėse sąvoka „metodas“ turėtų būti suprantama kaip pagrindinių treniruočių priemonių panaudojimo būdas bei sportininko ir trenerio veiklos technikų ir taisyklių rinkinys.

Sportinio mokymo procese naudojamos dvi didelės metodų grupės: bendrasis pedagoginis, apimantis žodinius ir vaizdinius metodus, ir praktinis, apimantis griežtai reglamentuojamų pratimų, žaidimo ir varžybų metodus.

Visi šie metodai naudojami įvairiais deriniais. Kiekvienas metodas naudojamas ne standartiškai, o nuolat pritaikomas specifiniams reikalavimams dėl sporto praktikos ypatumų. Parenkant metodus, būtina užtikrinti, kad jie griežtai atitiktų keliamus uždavinius, bendruosius didaktikos principus, taip pat specialiuosius sportinio rengimo principus, sportininkų amžiaus ir lyties ypatybes, kvalifikaciją ir pasirengimą.

Sporto treniruotėse naudojami žodiniai metodai yra pasakojimas, aiškinimas, pokalbis, analizė ir aptarimas ir kt. Šios formos dažniausiai naudojamos lakoniškai, ypač ruošiant kvalifikuotus sportininkus, o tai palengvina speciali terminija, žodinių žodžių derinys. ir vizualiniai metodai. Mokymo proceso efektyvumas labai priklauso nuo sumanaus nurodymų ir komandų, komentarų, žodinių vertinimų ir paaiškinimų panaudojimo.

Sportinėje praktikoje naudojami vizualiniai metodai yra įvairūs ir daugiausia lemia treniruočių proceso efektyvumą. Pirmiausia juose turėtų būti metodiškai teisingas atskirų pratimų ir jų elementų demonstravimas, kurį dažniausiai atlieka treneris ar kvalifikuotas sportininkas. Pastaraisiais metais plačiai naudojamos pagalbinės demonstravimo priemonės - mokomieji filmai, vaizdajuostės, taktinių schemų demonstravimo aikštelių ir laukų maketai, elektroniniai žaidimai. Taip pat plačiai naudojami orientavimosi metodai. Čia reikėtų išskirti ir paprasčiausius orientyrus, ribojančius judėjimo kryptį, įveikiamą atstumą ir pan., ir sudėtingesnius – šviesos, garso ir mechaninius vedančius įrenginius, įskaitant turinčius programos valdymą ir grįžtamąjį ryšį. Šie prietaisai leidžia sportininkui gauti informaciją apie judesių tempo ritmą, erdvines ir dinamines charakteristikas, o kartais suteikia ne tik informaciją apie judesius ir jų rezultatus, bet ir priverstinę korekciją.

Sportinio lavinimo metodus, pagrįstus sportininko motorine veikla, galima suskirstyti į griežtai reglamentuojamų pratimų, varžybų ir žaidimo metodus.

Griežtai reguliuojamų pratimų metodai. Pagrindinis šių metodų bruožas – griežtas pratimo atlikėjo veiksmų eiliškumas ir gana aiškus įtakojančių veiksnių reguliavimas.

Sporto praktikoje išskiriama nemažai griežtai reguliuojamų mankštos metodų. Visų pirma, juos sudaro dvi pagrindinės grupės: metodai, daugiausia skirti įvaldyti sporto įrangą, ir metodai, daugiausia skirti motorinėms savybėms lavinti.

Tarp metodų, pirmiausia nukreiptų į sporto įrangos kūrimą, būtina išskirti pratimų mokymosi metodus kaip visumą (integralinis-konstruktyvus) ir dalimis (išskirstytas-konstruktyvus). Judėjimo kaip visumos mokymasis vyksta įvaldant gana paprastus pratimus, taip pat sudėtingus judesius, kurių neįmanoma padalyti į dalis. Tačiau įsisavinant holistinį judesį dalyvaujančiųjų dėmesys nuosekliai nukreipiamas į racionalų atskirų holistinio motorinio akto elementų įgyvendinimą.

Mokantis daugiau ar mažiau sudėtingų judesių, kuriuos galima suskirstyti į santykinai savarankiškas dalis, sporto įrangos kūrimas vykdomas dalimis. Ateityje integruotas motorinių veiksmų įgyvendinimas leis į vieną visumą integruoti anksčiau įsisavintus sudėtingo pratimo komponentus.

Taikant šiuos du judesių įsisavinimo būdus, didelis vaidmuo skiriamas vedimo ir imitavimo pratimams.

Metodai, pirmiausia skirti motorinėms savybėms pagerinti. Praktinio mokymo metodų struktūra nustatoma pagal tai, ar pratimas vienu metu naudojant šį metodą yra nepertraukiamas, ar skiriamas intervalais poilsiui, atliekamas vienodu (standartiniu) ar kintamu (kintamu) režimu.

Sporto treniruočių procese pratimai naudojami pagal dvi pagrindines metodų grupes - nuolatinį ir intervalinį. Nepertraukiamiems metodams būdingas vienas nenutrūkstamas mokymo darbų atlikimas. Intervaliniai metodai numato pratimų atlikimą tiek su reguliuojamomis pauzėmis, tiek su savavališkomis poilsio pauzėmis.

Taikant abu metodus, pratimai gali būti atliekami tiek vienodu (standartiniu), tiek kintamu (kintamu) režimu. Priklausomai nuo pratimų pasirinkimo ir jų panaudojimo ypatumų, treniruotės gali būti kompleksinio (integralinio) ir atrankinio (pirminio) pobūdžio. Esant kompleksiniam poveikiui, lygiagrečiai tobulinamos įvairios savybės, kurios lemia sportininko pasirengimo lygį, o su atrankiniu - vyraujantis individualių savybių ugdymas. Naudojant vienodą bet kurio metodo režimą, darbo intensyvumas yra pastovus, o kintamasis - kintamas. Darbo intensyvumas nuo pratimo iki pratimo gali padidėti (progresyvus variantas) arba keistis pakartotinai (kintamasis variantas).

Nepertraukiamo mokymo metodai, naudojami vienodo ir kintamo darbo sąlygomis, daugiausia naudojami aerobiniam pajėgumui didinti, ypatingai ištvermei ugdyti vidutinės ir ilgos trukmės darbui.

Nuolatinio mokymo metodų galimybės kintamo darbo sąlygomis yra daug įvairesnės. Atsižvelgiant į didesniu ar mažesniu intensyvumu atliekamų pratimų dalių trukmę, jų derinimo ypatumus, darbo intensyvumą atliekant atskiras dalis, galima pasiekti vyraujantį poveikį sportininko kūnui greičio didinimo kryptimi. gebėjimus, ugdant įvairius ištvermės komponentus, tobulinant individualius gebėjimus, lemiančius įvairių sporto šakų sportinių pasiekimų lygį.

Esant kintamam variantui, pratimo dalys gali būti kaitaliojamos, atliekamos skirtingu intensyvumu arba skirtingu intensyvumu ir skirtinga trukme.

Intervalinių treniruočių metodai (įskaitant kartotinį ir kombinuotą) plačiai naudojami sporto treniruočių praktikoje. Šiems metodams būdinga atlikti vienodos ir skirtingos trukmės pratimų seriją su pastoviu ir kintamu intensyvumu bei griežtai reguliuojamomis savavališkomis pauzėmis. Viename komplekse taip pat gali būti derinami progresiniai ir mažėjantys variantai.

Pratimai naudojant intervalinius metodus gali būti atliekami vienoje (pavyzdžiui, 10x800 m - bėgime, 6x5 km slidėmis ir kt.) arba keliomis serijomis po 6x (4x50m) plaukiant ir pan.

Nepertraukiamo ir intervalinio darbo sporto treniruotėse režimuose taip pat naudojamas žiedinis metodas, skirtas selektyviam ar kompleksiniam fizinių savybių gerinimui.

Žaidimo metodas dažniausiai įkūnijamas kaip visuotinai pripažinti lauko ir sporto žaidimai, tačiau jo negalima įgyvendinti su jokiu konkrečiu žaidimu. Iš esmės jis gali būti naudojamas įvairių motorinių veiksmų medžiagai, jei jie gali būti organizuojami pagal žaidimo metodo reikalavimus.

Žaidimo metodui visų pirma būdinga „siužetinė“ organizacija: žaidėjų veikla organizuojama remiantis vaizdiniu arba sąlyginiu „siužetu“ (koncepcija, žaidimo planu), nubrėžiančiu bendrą elgesio liniją, bet nenustato griežtai konkrečių veiksmų ir būdų pasiekti žaidimo tikslą (laimėti). Pagal „siužetą“ ir žaidimo taisykles leidžiami įvairūs keliai ir tikslai, o konkretaus kelio pasirinkimas ir žaidimo plano įgyvendinimas vyksta laipsniško, dažniau atsitiktinio, žaidimo pasikeitimo sąlygomis. situacija. Iš to aišku, kad žaidimo metodas leidžia programuoti dalyvaujančių asmenų veiksmus tik su didesne tikimybe. Kartu tai suteikia plačiausias galimybes kūrybiškam motorinių problemų sprendimui ir tuo pačiu prisideda prie savarankiškumo, iniciatyvumo, išradingumo pasireiškimo.

Vienas iš esminių žaidimo metodo bruožų yra tai, kad jis imituoja aktyvius tarpasmeninius ir tarpgrupinius santykius, kurie kuriami tiek pagal bendradarbiavimo tipą (tarp tos pačios komandos žaidėjų), tiek pagal konkurencijos tipą (tarp varžovų poriniuose ir komandiniuose žaidimuose). ), susidūrus priešingiems interesams kyla ir išsisprendžia žaidimo konfliktai. Tai sukuria emocinį intensyvumą ir prisideda prie ryškaus asmens moralinių savybių identifikavimo.

Tačiau žaidimo metodo dozavimo tikslumas visada yra žymiai mažesnis nei taikant griežtai reguliuojamo pratimo metodus.

Žaidimo metodas dėl visų jam būdingų ypatybių yra naudojamas sporto treniruočių procese ne tik pradiniam judesių mokymui ar selektyviam individualių gebėjimų įtakai, bet ir visapusiškam motorinės veiklos gerinimui sudėtingomis sąlygomis. Didžiausiu mastu tai leidžia tobulinti tokias savybes ir gebėjimus kaip miklumas, išradingumas, greita orientacija, savarankiškumas, iniciatyvumas. Įgudusio mokytojo rankose tai taip pat yra labai efektyvus kolektyvizmo, draugiškumo, sąmoningos disciplinos ir kitų asmens moralinių savybių ugdymo metodas.

Ne mažiau svarbus yra jos, kaip aktyvaus poilsio priemonės, perjungiančios užsiimančius kitokiu fiziniu aktyvumu, vaidmuo, siekiant paspartinti ir padidinti adaptacijos bei sveikimo procesų efektyvumą, išlaikyti anksčiau pasiektą pasirengimo lygį.

Konkursinis metodas apima specialiai organizuotą konkurencinę veiklą, kuri šiuo atveju veikia kaip geriausias būdas padidinti mokymo proceso efektyvumą. Šio metodo taikymas yra susijęs su aukštais reikalavimais sportininko techninėms-taktinėms, fizinėms ir protinėms galimybėms, sukelia esminius svarbiausių organizmo sistemų veiklos pokyčius ir tuo skatina adaptacijos procesus, užtikrina visapusišką įvairių jėgų tobulinimą. sportininko pasirengimo aspektus.

Taikant konkursinį metodą, konkursų vykdymo sąlygos turėtų būti labai įvairios, kad jos būtų kuo labiau priartintos prie tų reikalavimų, kurie palankiausi sprendžiant iškeltas užduotis.

Varžybos gali būti rengiamos sudėtingesnėmis ar lengvesnėmis sąlygomis nei oficialios.

Kaip konkurso sąlygų apsunkinimo pavyzdžius galima pateikti:

Varžybos vidutinio kalnų sąlygomis, karštame klimate, esant blogoms oro sąlygoms (stiprus priešinis vėjas – važiuojant dviračiu, „sunkus“ slidinėjimas – slidinėjant ir kt.);

Sporto žaidynių varžybos mažesnių dydžių aikštelėse ir aikštelėse su didesniu žaidėjų skaičiumi priešininkų komandoje;

Kovų serijos (imtynėse) arba kovų (bokse) vykdymas su palyginti trumpomis pauzėmis prieš kelis varžovus;

Žaidimų ir kovos menų varžybos su „nepatogiais“ priešininkais, kurie naudoja neįprastas technines ir taktines imtynių schemas.

Varžybų sąlygų palengvinimas gali būti užtikrinamas: varžybų planavimas trumpesnėse distancijose ciklinėse rungtyse; kovų trukmės sumažėjimas, muštynės - kovos menuose; konkursinės programos supaprastinimas – kompleksiniais derinimo tipais; lengvų sviedinių naudojimas – metant; tinklo aukščio mažinimas – tinklinyje; kamuolių masės – įvadinis polo ir futbolas; „handikapo“ panaudojimas, kai silpnesniam dalyviui suteikiamas tam tikras pranašumas – jis startuoja kiek anksčiau (ciklinėse rungtyse), įgyja pranašumą įvarčiuose ar kamuoliuose (sporto žaidimuose) ir pan.

Pagal krūvio reguliavimo ypatumus ir kitus reguliavimo aspektus varžybinis metodas užima tarsi tarpinę vietą tarp žaidimo metodo ir griežtai reglamentuojamo pratimo metodų. Varžybos yra gana griežtai reglamentuojamos tam tikromis taisyklėmis (oficialiomis ir neoficialiomis), tačiau šis reglamentas turi įtakos tik kai kuriems konkurso aspektams ir sąlygoms (konkurso dalykui, atlikimo tvarkai, įrangos sąlygoms ir kt.). Tas pats pasakytina ir apie specifinį veiklos pobūdį ir lemiamu mastu lemia konkurencinės kovos logika.

Reikia atsiminti, kad vieno ar kito elemento tyrimui reikia skirti tam tikrą laiką ir pasikartojimus, jokiu būdu negalima skirti per daug laiko kuriam nors elementui, o tai gali sukelti naujų klaidų. Pavyzdžiui, skiriant ypatingą dėmesį klubų atstūmimui ir pritraukimui lenktyninio ėjimo metu, gali susidaryti skrydžio fazė, kuri yra draudžiama.

Mokymosi procese judesių technikoje yra tiek teigiamų, tiek neigiamų perdavimų, t.y. kai kurie judesiai gali padėti įvaldyti techniką, o kiti sulėtins ar net blokuos konkretaus elemento tyrimą. Panašios sandaros pratimai padės studijuojant techniką, t.y. jie atlieka teigiamą perdavimą, pvz., kliūčių bėgimą ir šuolį į tolį. Jei judesių struktūra nėra panaši, pavyzdžiui, šuoliai į tolį ir šuoliai į aukštį, jie trukdys vystytis judesių technikai, slopins motorikos formavimąsi, t.y. neša neigiamą perdavimą. Treniruotės procese būtina parinkti priemones taip, kad būtų visiškai pašalintas neigiamas perkėlimas ir kuo efektyviau panaudoti teigiamą pratimų perdavimą.

Lengvojoje atletikoje yra daug tipų su paprasta (bėgimo) ir sudėtinga (stulpo) technika, skirta atlikti varžybinius pratimus. Lengvosios atletikos technikos mokyme yra tam tikra seka.

Bėgimo rungtyse stebima tokia treniruočių seka:

1) bėgimas vidutines ir ilgas distancijas;

2) sprinto bėgimas;

3) estafetės;

4) bėgimas su kliūtimis;

5) 3000 m bėgimas su kliūtimis.

Pirmoji bėgimo vidutinių ir ilgų distancijų treniruotė kalba pati už save, čia judesių amplitudė, pastangų laipsnis, koordinacija ir technikos protinis sudėtingumas yra gana žemi, o judesių struktūra nesudėtinga.

Sprinte yra maksimaliai įgyvendinami visi parametrai – amplitudė, pastangos ir pan., kuriuos reikia atlikti per trumpą laiką. Sprinte didėja judesių koordinacija ir protinis sudėtingumas.

Išstudijavę sprinto techniką, jie pradeda studijuoti estafetės bėgimo techniką, kur technikos sudėtingumas yra estafetės perdavimas per trumpą atstumą dideliu bėgimo greičiu. Perdavimo ir priėmimo greičio derinys padidina šios rūšies koordinaciją ir psichinį sudėtingumą.

Išstudijavę sklandaus bėgimo techniką, jie pradeda mokytis bėgimo su kliūtimis. Pagal savo struktūrą kliūčių bėgimas priskiriamas mišriam, t.y. yra ir ciklinė (bėgimo), ir aciklinė (įveikianti barjerą) struktūra. Didelis bėgimo greitis įveikiant kliūtis gana apsunkina bėgimo su kliūtimis techniką, didėja tiek koordinacijos, tiek pratimo protiniai sunkumai.

3000 metrų kliūčių ruožas savo struktūra panaši į kliūčių bėgimą, tačiau didėja psichinė įtampa (sunkios kliūtys, duobė su vandeniu), taip pat ilgalaikė veikla, verčianti atlikti judesius besivystančio nuovargio fone, šį tipą iškelkite į pirmą vietą. vietą pagal treniruočių ir varžybinių pratimų atlikimo sudėtingumą.

Lengvosios atletikos šuolių yra keturios rūšys, tačiau yra keletas šuolių į aukštį ir tolį atmainų, todėl pateikiame treniruočių seką, įskaitant šiuos šuolių būdus:

1) aukštis – „peržengimas“;

2) ilgis – „lenkimo kojos“;

3) ilgis – „lenkimas“;

4) ilgis – „žirklės“;

5) aukštis – „crossover“;

6) aukštis – „fosbury flopas“;

7) ilgis – trišuolis;

8) šuolis su kartimi.

Kadangi šuoliams keliami beveik vienodi motorinių savybių įgyvendinimo reikalavimai, treniruočių seką įtakoja tipo techninis sudėtingumas ir psichinė įtampa.

Metimas į savo struktūrą yra aciklinis pratimas, tačiau jie skirsis techniniu sudėtingumu ir tipo psichine įtampa.

Mokymosi seka yra tokia:

1) mažo kamuoliuko metimas;

2) granatos mėtymas;

3) ieties metimas;

4) rutulio stūmimas iš šuolio;

5) disko metimas;

6) rutulio stūmimas iš posūkio;

7) plaktuko metimas.

Natūralu, kad lengvosios atletikos rūšių treniruočių seka priklauso ne tik nuo sporto šakos technikos, jos psichinės įtampos, bet ir nuo individo gebėjimo mokytis, jo antropometrinių duomenų, fizinio pasirengimo lygio.

Lengvoji atletika, kaip kūno kultūros priemonė, prisideda prie visapusiško mokinių fizinio vystymosi ir sveikatos. Lengvosios atletikos pratimai kartu su gimnastikos pratimais pirmauja kūno kultūros srityje.

Yra šie mokymo metodai: visas, padalintas, sumaišytas.

Holistinis metodas mokymasis apima viso veiksmo, kaip visumos, tyrimą ir naudojamas mokant paprastų veiksmų. Jis taip pat naudojamas mokant perspektyvius studentus, turinčius aukšto lygio koordinavimo gebėjimus. Tiriant visą veiksmą, atkreipiamas dėmesys į bendrą judesių vaizdą, pagrindinę jo funkciją (pavyzdžiui, kiek įmanoma šokinėti į ilgį), tuomet išskiriamos atskiros nesėkmingos detalės, trukdančios formuotis kokybiškai judesių technikai. studijavo ir taisė.

Išardytas metodas mokymas yra labiausiai paplitęs ir naudojamas pradiniame mokymo etape bei mokant techniškai sudėtingų veiksmų. Analizuojamas holistinis veiksmas, suskirstytas į dalis (technines detales), kurias galima atlikti atskirai. Tada nustatoma atskirų detalių tyrimo seka, sudaromas jų technikos mokymo planas-schema, parenkami mokymo metodai ir priemonės. Kitas etapas – prireikus išstudijuoti grupę detalių, t.y. tarp technologijos detalių susidaro struktūriniai ryšiai. Paskutinis etapas yra viso veiksmo kaip visumos tyrimas, konsolidavimas ir tobulinimas.

mišrus metodas mokymasis apima holistinių ir išskaidytų metodų elementus.

Kartu su bendraisiais mokymo metodais yra tiesioginiai mokymo metodai:žodinė, vaizdinė, fizinė mankšta, tiesioginė pagalba.

žodinis metodas vaidina svarbų vaidmenį tiriant judesių techniką. Mokytojas, pasitelkdamas paaiškinimus, pasakojimus, padeda susidaryti idėją apie judesį, suprasti judesį, jį charakterizuoti. Žodis jungia visas mokymo priemones, metodus ir būdus. Pagrindinį vaidmenį šiame metode atlieka paaiškinimas, po kurio mokinys bando atlikti tą ar kitą judesį, tada, išanalizavęs klaidas, vėl bando jį atlikti. Pagrindinės žodinio metodo priemonės yra: pasakojimas, paaiškinimas, priminimas, paaiškinimas, nuoroda, užuomina, atlikto veiksmo analizė, klaidų analizė.

vizualinis metodas -- žiūrėdamas demonstraciją mokinys gali susidaryti visą technikos vaizdą, susidaryti supratimą apie judesių atlikimo sudėtingumą ar lengvumą. Vizualus demonstruojamos technikos suvokimas objektyviausiai ją atspindi studentų mintyse, sukuria teisingą motorinį vaizdą, pavyzdingai demonstruojant. Yra dviejų tipų matomumas: 1) tiesioginis matomumas- patikimas judesių vaizdas - pavyzdinis rodymas, piešinių, plakatų, kinematografijos naudojimas - plokštuminis matomumas, maketai, modeliai - trimatis matomumas, filmų ir vaizdo įrašai - aparatinis (techninis) matomumas; 2) klausos aiškumas- garsinis judesių dizainas, o tai labai svarbu tiriant judesių ritmą ir tempą.

Tiesioginės pagalbos metodas naudojamas mokant pozų įvairiomis sąlygomis lėtu tempu. Šis metodas iš tikrųjų yra klaidų taisymas iš išorės.

Mokymo priemonės ir jų taikymo būdai (metodai) yra organiškai tarpusavyje susiję, t.y. jų atskirti vienas nuo kito neįmanoma, o tik siekiant geriau suprasti mokymo proceso esmę, teoriškai jie nagrinėjami atskirai. Pagrindinis treniruočių metodas lengvojoje atletikoje yra mankštos metodas, t.y. pasikartojantis judesių ir veiksmų atlikimas skirtingomis sąlygomis (griežtai reguliuojamas pratimas, žaidimas, rungtis). Svarbiausias pratimų metodo bruožas – veiksmų kartojimas. Nėra pratimo be pasikartojimo. Tik sistemingas ir pakartotinis judesių kartojimas sukelia tam tikrus žmogaus formos, struktūros, funkcinių galimybių pokyčius. Tik judesių kartojimo dėka vystosi žmogaus savybės, formuojasi tam tikri jo charakterio bruožai.

Priklausomai nuo treniruočių užduočių ir sportininkų pasirengimo praktiniame darbe, naudojami įvairūs pratimų metodo variantai: vienodas, kartotinis, kintamasis, intervalinis, žiedinis, žaidimo, varžybinis.

Uniforma yra metodas, kai gana pastovus greitis palaikomas ilgą laiką. Metodas daugiausia naudojamas ištvermei pagerinti ir susideda iš to, kad ilgas pratimas atliekamas vieną kartą santykinai tokiu pat intensyvumu (ilgas atstumas, krosas ir kt.).

Pasikartojo- pratimų atlikimo būdas, kai veiksmas atliekamas pakartotinai tam tikru pastoviu efektyvumu atsitiktiniais intervalais. Tai pats universaliausias metodas, naudojamas sprendžiant pačias įvairiausias užduotis: lavinant, lavinant motoriką ir fizines savybes, lavinant ir kt. Metodas turi daugybę variantų: maksimalios pastangos, neribotos pastangos „iki nesėkmės“, „šokas“. metodas“, statistinės pastangos ir kt.

Kintamasis treniruočių metodui būdingas pasikartojančių judesių ir veiksmų (fizinių pratimų) intensyvumo kaita. Lengvojoje atletikoje jis naudojamas motorinėms savybėms (jėgai, greičiui, bendrajai ir specialiajai ištvermei, vikrumui), taktiniams gebėjimams lavinti, judesių atlikimo technikos klaidoms taisyti, taip pat organizuojant veiklą lauke.

intervalas metodas yra standartinių pratimų atlikimas per griežtai dozuotus nepilno poilsio intervalus. Jis naudojamas ypatingai ištvermei pagerinti.

Apvalus metodas - nuoseklus pratimų, veikiančių įvairias raumenų grupes ir funkcines sistemas, atlikimas pagal tipą: a) kartotinis darbas, b) darbas intervalais, c) pagal to paties darbo ir poilsio laiko tipą (faktiškai apskritas). Paprastai pratimai sujungiami į „ratą“ iš 4 ar daugiau užduočių-pratimų („stočių“), kurie kartojami 2 ir daugiau kartų. Paprastai jis naudojamas fizinėms savybėms gerinti.

Žaidimas metodas – metodas, kai mankšta organizuojama žaismingai (kam geriau).

Dėl konkurencinis metodas būdingas fizinių pratimų (daugiausia pagrindinių sporto šakų) atlikimas didžiausiu intensyvumu. Tuo pačiu metu sportininkas laikosi varžybų taisyklių ir siekia aukštų rezultatų. Varžybinis metodas naudojamas krūviui, užsiėmimų emocionalumui didinti, fizinio pasirengimo lygiui tikrinti, treniruočių proceso rezultatams apibendrinti. Šis metodas yra specifinis sporto bruožas.

Mokymosi procese naudojami visi mokymo metodai. Sumanus jų pritaikymas ir įvairovė daro mokymo procesą įvairų ir efektyvų.

Lengvosios atletikos treniruočių rūšys

Kūno kultūros ir sporto procese būtina dirbti su lengvąja atletika užsiimančiais asmenimis pagal nusistovėjusias šios sporto šakos treniruočių sąvokas: psichologinis rengimas, teorinis, fizinis, techninis ir taktinis rengimas.

Psichologinis pasiruošimas . Moraliai reikšmingoms mokinių savybėms, kurias reikia ugdyti, reikėtų priskirti tokias kategorijas: sąžiningumas, disciplina, darbštumas, pilietinė drąsa, patriotizmas, bičiulystė, savitarpio pagalba, pagarba vyresniesiems ir kt. Veiksmingi dorinio ugdymo metodai yra: asmeninis pavyzdys treneris-mokytojas, įtikinėjimas, kryptingas komplikuojančių užduočių nustatymas, paskatinimas ir bausmės. Valingas ir psichologinis pasiruošimas lengvojoje atletikoje vyksta nuo pirmųjų žingsnių. Valios pasireiškimas yra įvairus ir išreiškiamas šiomis savybėmis: tikslingumas ir sunkumų įveikimas, savarankiškumas ir iniciatyvumas, atkaklumas ir drąsa, ištvermė ir susivaldymas, atsidavimas ir „gebėjimas ištverti“. Aukščiausia valios savybių išraiška randama pasireiškus vadinamosioms „kovingoms savybėms“, t.y. gebėjimas atsakingų varžybų momentu maksimaliai sutelkti visas fizines ir dvasines pastangas, ištverti nuovargį, skausmą, palaužti varžovo pasipriešinimą ir demonstruoti maksimalias pergalei pasiekti reikalingas galimybes. Išskirtinis valingų savybių ugdymo požymis yra būtent aukštesnių rezultatų pasiekimas varžybose nei treniruotėse.

Teorinis mokymas Teorinis sportininko rengimas – tai žinių, susijusių su sporto specializacija, gilinimas, supratimas apie visus savo treniruočių aspektus.

Teorinis mokymas suteikia šias žinias:

Šio sportininko treniruočių proceso tikslų ir uždavinių išmanymas;

Žinoti pagrindines mokymo proceso kūrimo nuostatas;

Išmanyti savo lengvosios atletikos rūšies technikos pagrindus;

Žinokite savo individualias savybes;

Išmanyti medicininės kontrolės pagrindus;

Mokėti vesti mokymo darbų apskaitą (mokymo dienoraščius, atliktų darbų analizę).

Teorinis mokymas vyksta mokymų metu vykstančių pokalbių, specialių paskaitų ir pranešimų pagalba. Be to, sportininkai privalo reguliariai skaityti knygas, laikraščius, žurnalus, žiūrėti specialius filmus ir kt.

Sportininkų fizinis rengimas

Fizinis rengimas yra skirtas gerinti dalyvaujančių asmenų fizinį pasirengimą, t.y. organų ir sistemų stiprinimas, jų funkcionalumo didinimas, sportininkų motorinių savybių ugdymas: jėga, greitis, ištvermė, lankstumas, koordinacija. Fizinis lavinimas skirstomas į bendrąjį ir specialųjį. Bendrojo fizinio rengimo uždavinys kiekvienam sportininkui, nepriklausomai nuo lengvosios atletikos specializacijos tipo, yra sukurti funkcinio pasirengimo pagrindą tobulėti pasirinktoje specializacijoje, pasiekti aukštą kūno našumą atliekant bet kokią veiklą.

Techninis mokymas

Aukštų sportinių rezultatų pasiekti neįmanoma neįsisavinant pasirinktų lengvosios atletikos rūšių technikos pagrindų ir nuolatinio technikos tobulinimo. Lengvosios atletikos judesių sudėtingumas neleidžia iš karto išmokyti pratimų technikos apskritai. Paprastai, mokant lengvosios atletikos pratimų technikos, naudojami du pratimo mokymo metodai - dalimis ir visuma. Siekiant palengvinti mokymąsi, sudėtingas pratimas turėtų būti kiek įmanoma supaprastintas, išryškinant jame pagrindinį judesį, lemiamą fazę, pagrindinę judesių grandinės grandį, kuriai paklūsta visi kiti. Tuo pačiu metu lengvosios atletikos pratimai negali būti supaprastinti mechaniškai, nes visos fazės yra organiškai susietos į vieną visumą.

taktinis mokymas

Sportinė taktika suprantama kaip specialios imtynių technikos panaudojimas varžybų metu, siekiant geriausių rezultatų arba nugalėti palyginti vienodai pasiruošusį varžovą.Sportininko taktinis rengimas yra neatsiejama sportinio rengimo dalis. Tikslingiausias taktinių planų įgyvendinimas įmanomas tik gerai išmanant technologijas, aukštai išvystytas savybes, turint tvirtą valią, didelį užsispyrimą ir užsispyrimą siekiant tikslo. Taktiniai mokymai numato nuoseklią ginkluotę, įgyjant šias žinias ir įgūdžius:

- Varžybų taisyklių ir šios lengvosios atletikos galimybių taktinėms imtynėms studijavimas;

- šios formos pagrindinių taktikos nuostatų tyrimas;

- konkurentų individualių savybių tyrimas;

- būsimų konkursų vietų tyrimas;

– taktinių veiksmų schemos parinkimas konkrečioms varžyboms;

- treniruočių taktinių veiksmų schemos išbandymas;

- pasirinkto taktikos varianto įgyvendinimas varžybose;

- taktikos panaudojimo varžybose rezultatų analizė.

Vieną dieną tėvai susiduria su pasirinkimu: ar leisti vaiką sportuoti, o jei atsakymas teigiamas, tai į kokią sporto šaką. Tarkime, ar ledo ritulys - jie suteiks jūsų sūnui stabilias (kartais didžiules) pajamas, - bet bus keli laimingieji, ir tie, kurie neįsitvirtins antros lygos klube, susižeis ir amžinai susiriš profesionalaus sporto – dauguma. Jei manote, kad jūsų vaikas augs sveikas ir visapusiškai išsivystęs, be to, laikui bėgant galėtų gerai uždirbti (ir keliauti į tarptautines varžybas), tai jo kelias yra lengvosios atletikos kelias. MirSovetov atkreipia jūsų dėmesį į tai, kad galite užsiimti lengvąja atletika, ugdydami ir tobulindami savo kūną (tuo pačiu metu galite skirti ne mažiau laiko mokymuisi), galite treniruotis profesionaliai (tai, vėlgi, neturės įtakos jūsų studijoms - ir su galimais „pertekliais“ ateityje turėsite planą B). Žodžiu, pranašumai aiškiai nusveria būtent šios sporto šakos naudai.

Bendra informacija apie lengvosios atletikos treniruotes

Oficialiai lengvoji atletika apima 5 sporto šakas: kasdieniame gyvenime apie lengvąją atletiką kalbame kaip apie bėgimo ir šuolių į tolį derinį, neįskaitant universalių ir stūmimo sporto šakų. Be to, pastarąjį dešimtmetį kai kuriuose Rusijos regionuose populiarumo viršūnę išgyvena lenktyninis ėjimas.
Mokyklinio amžiaus vaikams lengvoji atletika visų pirma yra. Varžyboms atviruose stadionuose ir arenose jie ruošiasi įvairiai. MirSovetovas rekomenduoja pradėti nuo vaiko vedimo į nekomercines varžybas ir „nekonkurencinių“ varžybų, tokių kaip „Tautų kryžius“, „Visos Rusijos bėgimo diena“... Be to, reikia turėti ir fizinius, ir taktinius pagrindus. padėtas iš vaikystės. Jūsų vaikas turi aiškiai suprasti, kas jo arčiau – pabėgti ar pasivyti, sėdėti už varžovų nugaros visą distanciją ir atiduoti viską, kas geriausia, tik finišo tiesiojoje arba per visas lenktynes, kad kovotų dėl vietos pirmaujančioje grupėje. ir veskite peletoną iš paskos. Tačiau trenerio pareiga yra išmokyti vaiką teisingai paskirstyti jėgas per atstumą, matyti jame finišuotoją ar taktiką, kuris užtikrintai paskirsto jėgas per atstumą. Nuo 5-6 metų vaikas turėtų suprasti, kas yra bėgimas ir pasirinkti specializaciją – trumpas ar ilgas distancijas. Sprintas reikalauja visiškai kitokio požiūrio į treniruočių procesą nei, pavyzdžiui, bėgant 400 metrų ar treniruojant ilgas distancijas. Be to, labai svarbu pasirinkti trenerį, būtent „savo“ trenerį, idealiai tinkantį jūsų vaikui, dažna trenerių kaita yra labai skaudus reiškinys jaunam sportininkui, kai per trumpus laikotarpius tenka keisti požiūrį į treniruotes. laiko. Pasekmės: traumos, taktikos ar fizikos nusistatymas, pasitikėjimo praradimas ir psichologinės nesėkmės varžybose, raumenų masės praradimas, užsitęsęs treniruotės, visiškas formos praradimas...
Būtina atskirti intervalinį požiūrį į treniruotę ir neintervalinį. Naudodami intervalinį metodą, galite vienodai treniruotis tiek sprinto (trumpą), tiek stoper (ilgą) distanciją. Intervalinės treniruotės esmė – palaipsniui pereiti nuo ilgų atkarpų prie trumpų (visa tai per vieną treniruotę): pavyzdžiui, 4 km atiduoti viską, kas geriausia, pusvalandį, dar 2 km bėgioti dvidešimt minučių, dešimt minučių skirti neskubantis bėgimas 1 km, po to šias dešimt minučių išskaidyti dviem atkarpomis po 500 m, tada panašiai įvaldyti 200 ir 100 m Treniruotė ideali tiek fiziškai, tiek taktiškai, neintervalinis požiūris lavina tik sportininko ištvermę . Fizinį pagrindą, kurį padėjote per vieną treniruotę taikydami intervalų metodą, galite sukurti per 4-5 „ištvermės“ treniruotes. Laikydamiesi intervalinių treniruočių metodo, atsižvelkite į vieną dalyką: jokiu būdu negalima duoti iš visų jėgų nei vienoje distancijos atkarpoje, intervalo metodas skirtas bėgti „savo“ vienodu tempu, čia veikia bėgimo ritmas ir atstumas. jums, o ne jums, kaip yra su dėvėjimo mokymu. Tarp intervalų, natūralu, niekas neleis vaikščioti ar ilsėtis pavėsyje: bėgate toliau, tik lėtesniu tempu.
Kai kurie treneriai per daug dėmesio skiria širdies ritmui. Tik reikia atsiminti, kad atliekant tokią intervalinę treniruotę smūgių dažnis neturėtų viršyti trijų per sekundę. Dirbant arenoje galima sėkmingai treniruoti 200 m intervalinį atstumą (atsižvelgiant į tai, kad trasos ilgis arenoje yra būtent toks), per treniruotę galima atlikti iki 40 pakartojimų, kaitaliojant aktyvias atkarpas su pasyviu bėgimu. Turėkite omenyje, kad žiemą galima sėkmingai treniruotis sprinto distancijas uždarame stadione: intervalinės treniruotės vyks iki 100 ir 200 m. Pradedantieji tokias treniruotes ar gana jauni sportininkai gali daryti pasyvias pertraukėles iki vienos minutės segmentas – pusė minutės ar mažiau). Jei treniruositės perpus ilgesnę distanciją, t.y. 100 m, prie nurodytų rezultatų pridėkite apie ketvirtadalį minutės.
Kai kurie treneriai laikosi kontrastinio mokymo metodo, kai pradeda treniruoti labai jauną sportininką iš pradžių kontrastingomis sąlygomis. Jei fizinius pamatus pradėsite kurti žiemą, įsitikinkite, kad vasarą varžybose lengvai susitvarkysite su varžovais. Tie. pavasarį ir vasarą sportininkui nereikės lavinti fizinio pasirengimo, o tik palaikyti ir koreguoti treniruočių etapus. Kontrastingos sąlygos yra lygumų slidinėjimas žiemą, papildomas slidinėjimo mokymas, o atėjus pavasariui – slidinėjimas riedučiais. Tačiau nepersistenkite – kitaip pervargęs sportininkas visą aktyvų metų laiką nuklys į formos nesėkmes. Idealus žiemos treniruočių dienų skaičius per savaitę yra 4, vasarą – 5, artėjant varžyboms sportininkams suteikiama tik viena poilsio diena per savaitę. Tuo pačiu metu per dieną galima atlikti iki 4 treniruočių - atsižvelgiant į 1–2 švelniu režimu. Verta atsižvelgti į tai, kad sprinteris, žinoma, gali šiek tiek akcentuoti kryžius, bet ne žiemą.
Prieš pat treniruotę apsistokime ties laiko klausimu. , žinoma, labai svarbu, bet tik tuo atveju, jei iš anksto apšildėte kūną neįkyriu bėgimu 15-20 minučių. Atkreipkime dėmesį į tai, kad bet kokie statiniai pratimai prieš lengvosios atletikos treniruotes yra traumų rizika, kuo daugiau pratimų atlikite dinamikoje, sklaidykite kraują, eikite į pamoką degančiais skruostais.
MirSovetovas primygtinai pataria tėvams, kurie mato savo vaiką aktyviai sportuojant, nedelsiant atiduoti jį trenerio, pageidautina asmeninio, globai. Tačiau jis išaugs iki asmeninio lygio, tapdamas profesionalu, tačiau jaunystėje būtina turėti mentorių - tik specialų išsilavinimą turintis asmuo gali sudaryti mokymo planą ir sumaniai išlyginti formos nuosmukio laikotarpius.

Profesionalus ir mėgėjiškas požiūris į lengvosios atletikos treniruotes

Nuo pat pradžių turite žinoti, ar leisti vaiką į profesionalų ar grynai mėgėjišką sportą. Pinigai ir medaliai arba tik medaliai plius puiki fizinė būklė iki senatvės abiem atvejais. Tėvai turi aiškiai pasirinkti: profesionalus požiūris reikalauja daug daugiau laiko skirti sportui. Be to, į profesionalų sportininką teks investuoti daug daugiau pinigų, atsižvelgiant į uniformų, tinkamos mitybos, kelionių į daugiau varžybų kainą.
Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad profesionalas daug daugiau laiko skiria treniruotėms prieš varžybas. Ypatingai atsakingai pradžiai reikėtų pradėti pusantro mėnesio nuolatines treniruotes. Be to, jei įžanginiu laikotarpiu treniruojate tam tikrą, „savo“ atstumą, akcentuojamas tik jis (tuomet į treniruotę įeina apšilimas: 1-1,5 val., plius bėgimas savo distancija, atsižvelgiant į atsiskaitykite savo maksimalų laiką, plius bėgimą maksimaliu greičiu maksimaliu atstumu, t.y. kiek galite, plius apšilimo bėgimas po treniruotės - 20-30 minučių).
Profesionalams taip pat yra speciali subalansuota treniruotė: bėgimas ties jėgų riba (maksimalaus pagreičio segmentai intervaliniame bėgime), tempo atkūrimo bėgimas plius pratimai raumenų vystymuisi, preso pumpavimas, t.y. jėgos pratimų rinkinys.
Profesionalui kontrastingos treniruotės yra labai svarbios: tai gali būti specialios formos atsisakymas treniruotės metu, tyčinis batų svėrimas, dažnas smeigių naudojimas trumpiems atstumams, bėgimas neparuošta vietove - pasiekti tokių rezultatų. sąlygomis, sportininkas smarkiai papildys idealias varžybų sąlygas.
Pabrėždamas, kad profesionalas turėtų turėti asmeninį trenerį, MirSovetovas perspėja, kad pats sportininkas retais atvejais gali kontroliuoti intervalo apkrovą: pakartojimų skaičiaus padidėjimas ties jėgos riba ir pauzių trukmės sumažėjimas yra sportininko prerogatyva. treneris ir jo planas, o ne jaunasis sportininkas. Teisingai suplanuoti mokymo procesą, kartojame, gali tik kvalifikuotas specialistas.
Jauniems sportininkams dažnai patariama sutelkti dėmesį į poliatloną, kad patobulintų lengvosios atletikos įgūdžius ir išlaikytų formą. Jėgos pratimai (abs + ), koordinacijos pratimai (šaudymas iš šautuvu) ir bėgimas / slidinėjimas yra idealus sportininko treniruočių ir varžybų užpildymas ištisus metus. Kaimo vietovėse, kuriose dažnai netenka arenų ir specialių sąlygų treniruotis, poliatlonas griebiamasi kaip panacėja. Be to, įvairovė sportininko-sportininko gyvenime yra gana retas dalykas, bet čia jis akivaizdus.
Profesionalus sportininkas, kuriam skiriama 4-6 treniruočių per dieną, taip pat turėtų turėti specialias jėgos treniruotes.
Pagrindinės treniruotės metu kaip apšilimas ir intervalas, sportininkų grupės naudojamos kaip iškrovos estafetės. Nors sportininkui nebūtina mokėti dirbti komandoje, tai vis tiek nėra komandinis sportas.

Rekomendacijos jauniesiems sportininkams ir tėvams, siunčiantiems vaiką į lengvąją atletiką

Tėvai turi nuspręsti, į kokią lengvosios atletikos rūšį leisti vaiką, kai jam sukanka 5-6 metai. Tuo atveju, kai prasideda fermentacija nuo rūšies iki tipo, visada yra atsarginis variantas – visapusiška atletika. Turėdamas pakankamai įgūdžių ir solidų treniruočių foną, jaunasis sportininkas šioje formoje tikrai nepasiklys. Jei iš pradžių didžiausią dėmesį skiriate sprintui kaip populiariausiai ir įspūdingiausiai lengvosios atletikos rūšiai, MirSovetov perspėja: jei jūsų vaikas iki 11 metų nustos progresuoti šia forma ir rezultatai neauga, galbūt turėtumėte pakeisti atstumą iki pasilikimo. . Atkreipkite dėmesį į fizinius vaiko duomenis: pavyzdžiui, 7-8 metų amžiaus jis gerai nubėga trumpas distancijas, o iki 12 metų jo ūgis padidėjo - kūno sudėjimas akivaizdžiai ne sprinteris - skubėkite jį pertreniruoti kaip šuolininkas, greičiausiai ten jis pasieks rezultatų, nei sprinte.
Jei vaikas pasirenka pasilikimo kelią, verta perspėti: teks atlikti didžiulį grubų darbą. Norint tinkamai jaustis 5000 m atstumu tarptautiniu lygiu, reikės kasdien 3-4 treniruotes ištreniruoti 30-40 kilometrų bėgimo apimtį (tai pakeliui į 16-20 m. vaikystėje, skaičiai yra du ir tris kartus mažesni). Jums taps gana įprasta net savaitgaliais bėgti per mišką ar parką 12-15 km, per kuriuos turite teisę ištuštinti pusantro litro cukruoto vandens butelį.
Klaidingas požiūris – kuo daugiau laiko skirti kelionėms į varžybas ir kuo daugiau energijos palikti komerciniuose startuose. Tai visiškai nenaudinga jaunam sportininkui: formos pokyčiai jauname amžiuje tokie dažni, kad net įspūdžių perteklius iš naujų vietų nepadės. Jūsų vaikas greitai taps pasyviu „konkurentu“, o ne varžybų nugalėtoju ir jo fizinis augimas bus pakirstas. Todėl iki 16 metų svarbu susitelkti ties treniruočių dalimi, formuoti ir lavinti įgūdžius. Tapęs profesionalu, vaikas jau gali atsiduoti komerciniams startams, o iki šio amžiaus reikia siekti pažangos, o ne vaisių skinti.
Tuo metu atkreipkite dėmesį, kad pasilikęs treniruotėse nedirbtų tik pasilikimo distancijos, jam pravers ir bėgti su sprinteriais – didelės neskausmingo bėgimo apimtys, panašesnės į ėjimą, atpalaiduoja sportininką ir priveda prie jo išblukimo. forma, po kurios nelieka viršūnių ir nereikės galvoti apie rezultatus.
Sprinterį lemia gebėjimas gerai startuoti, likęs – sugebėjimas pateikti įspūdingą finišą. Kai kurie treneriai ruošia savo sportininkus finišuoti net šiek tiek toliau nei finišo linija.

Išsamus mokymo metodų aprašymas

Amerikos lengvosios atletikos mokykla laikoma pirmaujančia lengvosios atletikos mokykla pasaulyje. Treniruočių procesas valstijose paprastai skirstomas į tris etapus (kalbame apie profesionalų požiūrį): nevaržybiniu laikotarpiu nuo rugsėjo iki žiemos pradžios treniruojama technika, lavinami pagrindiniai įgūdžiai pradedantiesiems. . Jaunųjų sportininkų treniruočių grupės nuo 5-6 metų pradeda lavinti fizinius įgūdžius, atiduoda viską, kas geriausia treniruotėse šimtu procentų (čia nereikėtų persistengti ir neatbaidyti noro treniruotis visam gyvenimui), nuo 9-10 m. - visas dėmesys bėgimo technikai, kurią turėjo būti lavinama ir lavinama nuo 5 iki 9 metų, po 11 - įgūdžių tobulinimas, treniruočių apimties didinimas. Per tris keturis mėnesius pasirengimo sportininkas keičia požiūrį į treniruotes, tačiau akcentas sunkus – nuveikti labai daug darbo, kad būtų tvirta bazė varžybiniam laikotarpiui. Pasiruošimo laikotarpiu galite naudoti „kopėčių“ treniruočių techniką, panašią į „kopėčių“ metodą prisitraukimams – nuo ​​minimumo iki maksimumo ir atgal iki minimumo, įskaitant apšilimą ir po treniruotės. dalys.
Po kalėdinių švenčių dažniausiai sutrumpėja sportininko jėgas išbandantis „kopėčių“ metodas, ateina laikas įveikti pagrindinę distanciją, kuriai sportininkas yra skirtas. Kai kuriems treneriams šis laikotarpis galioja tik kalendorinei žiemai, kai kuriems – iki pavasario vidurio. Be to, nebūtina leisti varžytis treniruotėse: sportininkas turi kovoti tik su savimi ir savo laiku distancijoje. Paskutiniai treniruočių mėnesiai ir formos piko pasiekimas būna iki vasaros vidurio. Taikant intervalų metodą, čia pailgėja laikas, praleistas poilsiui tarp dirbtų segmentų. Pravartu būtų pastebėti, kad šiuo laikotarpiu treneriui pravartu supažindinti su jėgos pratimais: pavyzdžiui, šokinėti per pečius uždėtu smėlio prikimštu kamuoliuku. Apskritai reikėtų apkrauti kojas ir paruošti jas varžybų važiavimui dideliu greičiu, iki nusidėvėjimo ribos. Kartu tokio tipo treniruotės atrodo pozityviai: valandą ar dvi būrys sportininkų treniruojasi pakilimais ir nusileidimais kalvotoje vietovėje. Be to, kuo daugiau kėlimų, tuo geriau lavinama sportininko technika ir ištvermė, ypač jei kėlimai vyksta greitu tempu. Tokiai valandos trukmės treniruotei reikia atlikti bent 12 porinių pakilimų ir nusileidimų, visa tai grupėje su nuolat besikeičiančiu lyderiu.
Pagal kitą amerikietišką požiūrį, rudenį reikia kloti pamatus gana prastomis treniruočių sąlygomis, žiemą treniruotis „kopėčių“ metodu, o pavasarį ir vasarą įveikti pagrindines distancijas. Be to, parengiamąjį laikotarpį gali sudaryti dažnos jėgos treniruotės ir kryžiai (nepriklausomai nuo sportininko sprinto/stovėjimo orientacijos).
Kartais sportininkai taiko dviejų treniruočių principą: sustiprinta sesija ryte, apimanti daugybę bėgimo valandų (su kintamomis bėgimo rūšimis: lygus, risčia, su pagreičio segmentais, pastovus ties jėgos riba, apšilimas ) plius vakarinis užsiėmimas, įskaitant ėjimą su nedideliu pagreičio įterpimu ir kontrolinį kryžių. Jei įmanoma, kaitaliokite dienas, kai bėgiojate stadione su dienomis, kai tai darote parko teritorijoje ar vietovėje, kurioje daug kalvų, t.y. sutelkti dėmesį į kėlimą. Intensyvios savaitės treniruotės su aiškiai suplanuotu grafiku ir nuolat prižiūrint asmeniniam treneriui turėtų būti atliekamos tik nuo 16-18 metų, kai kūnas artėja prie pusiausvyros piko. Prieš tai – dažnos treniruotės grupėje, raumenų masės kaupimas, bandymai pasiekti rezultatų ribą.
Net jei treniruotės pakeičia viena kitą, ruošiamasi svarbiems startams, naudojamas savaitinis užimtumo ciklas – net jei kas 10-12 dienų sportininkams privaloma skirti 1 dieną išsikrovimo ir poilsio arba lengvų užduočių porai. dienų.

Perėjimas iš jaunimo į suaugusiųjų sportą

Jūsų vaikas, sulaukęs 15-18 metų, turi apsispręsti, ar toliau profesionaliai sportuos, ar su tuo susies savo gyvenimą iki 30-35 metų.
Norint neskausmingai pereiti prie suaugusiųjų sporto, kasmet būtina sėkmingai užsiimti ir varžytis su daugiau amžiaus kategorijų sportininkais.
Varžybose turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinę distanciją, bet neturėtumėte jai skirti viso dėmesio. Vienose varžybose galite save išbandyti kuo daugiau startų. Tik tada sportininkas supras savo jėgų ir galimybių ribas, teisingai įvertins savo galimybes.
Suaugusiųjų varžybas reikia pradėti taupiai: atsargiai, kad išvengtumėte traumų, kurios gali baigti visą tolesnę sportinę karjerą, riziką.
MirSovetov atkreipia jūsų dėmesį į tai, kad profesionalus sportininkas negali išsiversti be kvalifikuoto asmeninio trenerio. Be to, sportininko ekipuotė turi būti pati geriausia – dalyvauti tarptautinėse varžybose, kur sportininkas gali išgarsėti.