Ne visi sportininkai, jau nekalbant tik apie kūno kultūros mylėtojus, moka lengvai įvertinti savo. Galite savarankiškai sugalvoti bet kokius pratimus, kurį laiką juos atlikdami, o tada palygindami rezultatus su kitų žmonių pasiekimais. Galite tiesiog kreiptis į gydytojus, kad atliktumėte išsamų medicininį patikrinimą. Tačiau daug patogiau, greičiau ir paprasčiau išlaikyti jau iš anksto sukurtą Cooper testą, kurio standartai parodys, koks stiprus yra jūsų kūnas.

Įvairūs aerobiniai pratimai, derinami su taisyklingo kvėpavimo pratimais, buvo žinomi jau nuo seno. Tačiau tik praėjusio amžiaus pradžioje buvo galima sudaryti bendrą vaizdą ir klasifikuoti rezultatus. Buvęs Jungtinių Valstijų karo pulkininkas ir Oklahomos medicinos profesorius Kennethas H. Cooperis, dar būdamas armijoje, pradėjo naudoti tokias pratybas sveikatos palaikymui ir gerinimui – tiek savo pavyzdžiu, tiek pavaldiniams.

1968 metais profesorius Cooperis sukūrė ir ne kartą eksperimentiškai išbandė fizinio pasirengimo ir bendros sveikatos testą. Jis buvo skirtas būtent Amerikos armijos kariams. Toks testas sutilpo vos per dvylika minučių, o tai labai supaprastino pradedančiųjų testavimą.

Trumpas žvilgsnis į atradimo istoriją

Iš pradžių Cooper testas nustato fizines savybes, atlikus tris dešimtis tyrimų. Idėja sukurti kažką panašaus į karo gydytoją kilo sulaukus trisdešimties, tuo metu, kai jis, jau būdamas tarnyboje, prarado formą, priaugo gana daug antsvorio. Tai sužinojęs, Kennethas nusprendė kovoti su kūno kultūros pagalba, davė didelį krūvį ir pastebėjo bendrą būklės pablogėjimą.

Šiandien ryšys tarp sveikos gyvensenos ir fizinio aktyvumo yra akivaizdus kiekvienam. Tačiau daktaro Cooperio laikais tyrimai šia kryptimi buvo tik pradėti vykdyti. Būtent jam teko garbė atrasti ir įrodyti tiesioginį ryšį tarp psichinės būsenos, fizinio aktyvumo, bendros sveikatos ir fizinio pasirengimo.

Jis išsiaiškino, kad kuo mažiau aktyvus žmogus, tuo greičiau vyksta visų sistemų senėjimo ir susidėvėjimo procesai. Tuo pačiu metu gydytojui pavyko fizines charakteristikas paversti skaitinėmis (kiekybinėmis) charakteristikomis. Taip buvo sukurta speciali fizinės būklės vertinimo sistema, surinktais taškais atliekant įvairaus tipo pratimus, skirtus bet kokio amžiaus vyrams ir moterims.

Cooper testų savybės ir taikymas

Atliekant tokį bandymą pagrindinė sąlyga, kurios reikia laikytis, yra tiriamojo gerovė. Dažniausiai naudojamas bėgikams, dviratininkams, plaukikams ir kitiems vyresniems nei trisdešimties metų sportininkams. Tačiau vyresni žmonės gali sau leisti testuoti šiuo principu. Taigi, kas leidžia įvertinti Cooper testą, kokią mintį jis gali suteikti apie bendrą sveikatos būklę?

Testavimo metu žmogus atlieka pratimus, kurie, anot šiuolaikinių mokslininkų, kartu yra geriausi antidepresantai. Tada ląstelės pradeda maksimaliai išnaudoti jose esantį deguonį. Tuo pačiu metu visiškai neįtraukiamas deguonies badas, todėl tyrimas yra nekenksmingas net nepasirengusiam organizmui.

Svarbi testo ypatybė yra ta, kad galutinis tiriamojo balas tiesiogiai priklauso nuo amžiaus. Kad ir koks būtų rezultatas, jis turi būti koreliuojamas su tiriamojo amžiaus duomenimis. Todėl kiekvienu atveju objektyvus įvertinimas gali labai skirtis.

Veikia paprasčiausia ir prieinamiausia testavimo parinktis. Tokius eksperimentus galite atlikti patys, kad išsiaiškintumėte savo pasirengimą. Norėdami įgyvendinti, jums reikės įprasto chronometro ir bėgimo takelio. Tačiau plaukimas ar važiavimas dviračiu taip pat nebus problema. Jums tereikia persikelti į baseiną ar dviračių trasą. Tačiau testą taip pat galite išlaikyti be vargo, jei į šį klausimą žiūrite teisingai.

Tinkamas pasiruošimas yra pusė darbo

Norėdami gauti teisingiausią rezultatą, taip pat visiškai pašalinti neigiamą pernelyg didelių staigių apkrovų poveikį, turite nepamiršti sušilti. Kiekvienam laikas, praleistas preliminariai parengiamiesiems pratimams, bus individualus. Čia vėlgi daug kas priklauso nuo amžiaus, pradinės būsenos, pasirengimo. Bėgimo treniruotė labai paprasta

• Vaikščiokite po stadioną ar bėgimo takelį dvi ar tris minutes.
• Bėgimas apie pusę minutės.
• Tiek daug ėjimo greitu tempu.
• Kartoti ankstesnius punktus, juos kaitalioti keletą kartų (nuo keturių iki šešių).

Būtina atlikti ar kitus pasirinktus pratimus pagal taisykles. Vieniems užtenka trijų penkių minučių, o kitiems geriau padaryti paprastą kompleksą visiems penkiolikai. Tačiau reikia atsiminti, kad jie turėtų jus tonizuoti, paruošti raumenis būsimoms apkrovoms, o ne išvarginti anksčiau laiko.

Cooper testo atlikimas

12 minučių bėgimas

Po apšilimo galite iš karto pradėti išlaikyti testą. Jo esmė labai paprasta: reikia nubėgti kuo ilgiausią distanciją per išmatuotą laiką. Geriau, kai į pagalbą pasitelkiate draugus, kad išlaikytumėte testą. Turite pradėti judėti po komandos „Pradėti“. Būtina stengtis duoti viską, kas geriausia.

Jei jums sunku bėgti, priimtina eiti greitu tempu, tačiau vargu ar tada testų rezultatai jus nustebins. Pasibaigus dvylikai minučių, išmatuojamas atstumas, kurį bėgikui pavyko įveikti. Gautų rezultatų reikia ieškoti specialioje standartų lentelėje, kuri pateikiama žemiau. Tik po to jau galite daryti išvadą, kokio lygio treniruotės turite.

12 minučių plaukimas

Panašiai šis testas atliekamas plaukiant. Vandenyje teks atlikti ne tik apšilimą, bet ir patį testą. Optimalu šiems tikslams pasirinkti baseiną. Tačiau jei tokio nėra, galite išbandyti save net artimiausiame tvenkinyje ar upėje. Vienintelis trūkumas yra tai, kad bus gana sunku tiksliai išmatuoti atstumą, tačiau jei pageidaujama, tai taip pat galima išspręsti.

Atsižvelgiama į atstumą, kurį žmogus nuplaukė per tas pačias dvylika minučių. Jums nereikia naudoti jokių specialių įgūdžių, tiesiog žaiskite laisvu stiliumi kuo greičiau. Rezultatai taip pat tikrinami pagal standartų lentelę.

12 minučių važiavimas dviračiu

Geriausius rezultatus galima parodyti sporto salėje, tačiau treniruoklis turi būti gerai sureguliuotas, duoti tinkamas apkrovas. Bet jūs galite tai padaryti ir lauke. Patartina rinktis tokią dieną, kai bus gana sausi bevėjo orai. Oro judesiai gali paveikti objekto „stabdymo“ ar „įsibėgėjimo“ rezultatą.

Trasai keliami reikalavimai: ji turi būti visiškai sausa, lygi, be staigių nusileidimų ir pakilimų. Gatvėje geriausias sprendimas būtų atviras stadionas arba parkas su specialiai nubrėžtais takais. Lygiai taip pat turite važiuoti maksimaliomis pastangomis dvylika minučių, o tada gautus skaičius palyginkite su toliau pateikta lentele.

Atsigavimas po Cooper testo (prikabinimas)

Labai svarbu ne tik išlaikyti testą, bet ir jį užbaigti, kad nesulauktumėte apgailėtinų pasekmių sveikatai. Staigus apkrovos pabaiga gali turėti neigiamą poveikį, todėl būtina užkabinti. Priešingu atveju širdžiai tokie eksperimentai gali baigtis nemaloniais padariniais.

Būtina palaipsniui „atstatyti“ pulsą, atkurti kvėpavimą ir normalų širdies plakimo ritmą. Po dviračio testo užteks vos trijų penkių minučių bėgiojimo ar net greito ėjimo. Tą patį reikėtų daryti ir po varžybų. Plaukimo atveju galite nuplaukti dar 200 ar 300 metrų patogiu, neskubiu režimu.

Lentelės fiziniam pasirengimui įvertinti

Profesorius Kennethas Cooperis sukūrė kiekvienai savo testo versijai, ir jie visi rodo tą patį rezultatą (žmogaus pasirengimo lygį), lenteles, kad būtų lengviau suderinti gautus skaičius. Su jais bus lengva susitvarkyti. Jų pagalba galite savarankiškai įvertinti įvairaus amžiaus (iki 40 metų) vyrų ir moterų būklę.

Pasirengimas	Merginos (13-19 m.)	Moterys (19-28 m.)	Moterys (28-39 m.)	Vyrai (13-19 m.)	Vyrai (19-28 m.)	Vyrai (28-39 m.)
Labai blogai	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Blogai	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
patenkinamai	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Gerai	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
gerai	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Pasirengimas	Merginos (13-19 m.)	Moterys (19-28 m.)	Moterys (28-39 m.)	Vyrai (13-19 m.)	Vyrai (19-28 m.)	Vyrai (28-39 m.)
Labai blogai	350	275	225	450	350	325
Blogai	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
patenkinamai	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Gerai	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Pasirengimas	Merginos (13-19 m.)	Moterys (19-28 m.)	Moterys (28-39 m.)	Vyrai (13-19 m.)	Vyrai (19-28 m.)	Vyrai (28-39 m.)
Labai blogai	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Blogai	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
patenkinamai	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Gerai	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Visi atstumai nurodyti metrais.
*Didikliai, kurie yra aukštesni už lentelėse nurodytus rezultatus, laikomi puikiais ir rodo puikų fizinį pasirengimą bei formą.

Kaip jau minėta, svarbiausia sąlyga norint išlaikyti Cooper studiją yra gera sveikata. Nereikia pradėti testuoti net ir esant menkiausiems kūno „gedimams“. Lengvas galvos skausmas, karščiavimas, kūno skausmai, bet koks nemalonus simptomas gali rodyti ligos pradžią, o staigus krūvis gali pabloginti situaciją. Todėl pirmiausia reikia visiškai atsigauti, tik tada pasitikrinti savo formą fizinėje plotmėje.

Draudimai

Jei asmuo tyrimo metu pajuto kai kuriuos simptomus ir negalavimus, turėtumėte nedelsdami nutraukti tyrimą.

• Aritmija.
• Galvos svaigimas.
• Tachikardija.
• Skausmas širdies srityje.
• Bendras silpnumas.

Be to, tokie matavimai neturėtų būti atliekami per dažnai. Karto per mėnesį tikrai užtenka. Po bandymo turite atsisakyti intensyvių jėgos treniruočių. Juk organizmą reikia tinkamai atstatyti. Taip pat reikėtų vengti maudytis karštoje vonioje, lankytis rusiškoje pirtyje ar saunoje.

• Norėdami kontroliuoti situaciją, būtinai įsigykite širdies ritmo monitorių. Jei reguliariai matuosite širdies ritmą treniruotės ar testų metu, galite išvengti pavojaus širdžiai.
• Nerekomenduojama daryti šuolių ir trūkčiojimų, keičiant judėjimo tempą. Geriausia energiją taupyti atliekant Cooper testą vienodu tempu lenktynių metu.
• Išlaikant testą geriau nesidalyti savo jausmais ir apskritai nekalbėti. Tai lems tai, kad kvėpavimas bus klaidingas, o rezultatai bus neteisingi.
• Esant poreikiui galima naudoti papildomas priemones: šalmą ir kelių apsaugas bėgimui ar važiavimui dviračiu, kepurę. Sąnarias galite patepti šildančiu tepalu. Svarbiausia, kad pagalbinės priemonės neturėtų įtakos rezultatui, kaip, pavyzdžiui, gali padaryti pelekai.

Cooper jėgos testas: 4 pratimai

Be tyrimo, kurį jau peržiūrėjome, yra dar vienas profesoriaus Kennetho Cooperio testas. Tai tam tikrą laiką atliekamų pratimų rinkinys.

Reikėtų nepamiršti, kad toks tyrimas suteikia gana didelį krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai bei pačiam širdies raumeniui, tačiau ne staigiai, o laipsniškai. Be to, gerai veikia beveik visas raumenų grupes. Po jos iškart paaiškės, kas tau yra normalu, o su kuo dar teks ilgai ir sunkiai dirbti.

Siūlomus pratimus teks atlikti dešimt kartų. Iš viso reikia padaryti keturis ratus.

• Atsispaudimai. Po atlikimo turite likti gulimoje padėtyje.
• Šokinėja iš akcento gulint. Tada apsiverskite ant nugaros.
• Kamieno pakėlimas arba traškėjimas (gali būti pakeistas kojų pakėlimu už galvos).
• Pritūpimai arba pritūpimai šokinėjant.

Kuo anksčiau atliksite pratimus, tuo geriau pasiruošite.

• 3 minutės yra puiku.
• 3,3 minutės yra gerai.
• 4 minutės yra patenkinamos.
• 4,5 - blogai.

Jei staiga paaiškėjo, kad šio laiko neužtenka, tuomet teks ilgai ir sunkiai dirbti su savimi. Galbūt toks testavimas jums tiesiog netinka, todėl galite grįžti prie aukščiau pateiktų variantų. Tačiau geriau tiesiog pasistengti, nes fizinė forma tikrai svarbi. Tai veiksnys, kuris tiesiogiai veikia gyvenimo kokybę.

Cooper testo treniruotės namuose ir sporto salėje

Dažnai skirtingų tipų bandymai atliekami nuosekliai vienas po kito. Tikslinga iš anksto apsvarstyti parengiamųjų pratimų rinkinių, kurie padės parodyti gerus rezultatus, parinktis. Jei anksčiau nesportavote, tuomet jūsų laukia ilga kelionė, kuri turėtų prasidėti nuo įprastų pusvalandžio ar valandos trukmės pasivaikščiojimų. Bėgimo testą galima pradėti iš karto, kai tik galite bėgti minutę ir nepradėti dusti.

Kompleksas namams

• Pritūpimai – 4 rinkiniai po 25 pakartojimus.
• Sukimas (dvigubas) - 3 rinkiniai po 30 pakartojimų.
• Žengimas ant suoliuko – 2 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Bėgimas vietoje (akcentas ant sienos) – 3 komplektai po 1 min.

Kompleksas sporto salei

• Hiperekstenzija su papildomu svoriu – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Kojų spaudimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Svertiniai įtūpstai (hanteliai) – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tuo pačiu metu būtina atsiminti apie apšilimą ir prikabinimą, kitaip galite pakenkti sau.

„Cooper“ testas – gerai žinomas sportininko aerobinio darbo ištvermės įvertinimo testas, kuris aktyviai naudojamas bėgiojant, plaukiant ir važiuojant dviračiu.

Pradėdami varginančias treniruotes sportininkai dažnai pasikliauja subjektyviu savo aerobinio pajėgumo vertinimu. Tačiau ar galima drąsiai spręsti apie ištvermės lygį, pasikliaujant tik asmeniniais jausmais ir savijauta?Būtina klausytis kūno, tačiau net ir patyręs sportininkas ne visada iš karto įvertins savo pasirengimo lygį. Taigi ko gali tikėtis naujokai?

Galite susisiekti su specialistais ir atlikti pilną fizinę apžiūrą naudodami. Bet jei tai neįmanoma, Cooper testas yra paprastas, dešimtmečius senas metodas, kuriam nereikės išleisti laiko ir pinigų.

Cooperio testo istorija

Iš pradžių šiandien naudojamas testas, skirtas įvertinti sportininko aerobinius rezultatus, buvo sukurtas tik JAV armijos kovotojams. Bandymas pavadintas jo kūrėjo, mokslininko Kennetho Cooperio vardu. 1968 metais jis sugalvojo universalų 12 minučių testą, leidžiantį nustatyti, kaip žmogus yra pasirengęs alinančiam fiziniam krūviui, palyginti su nustatyta norma.

Tuo metu testavimas apėmė tik bėgimą, vėliau imta naudoti kitas aerobikos disciplinas, įtrauktas į šiuolaikinę, ir netgi prijungta galios apkrova.

Sukurti testą mokslininką paskatino jo paties sveikatos problemos. Idėja sukurti universalią bendros sveikatos tikrinimo formulę Cooperiui kilo būdamas trisdešimties, kai jis, praradęs buvusią fizinę formą, nusprendė sulieknėti sportuodamas.

Tačiau apkrovęs savo kūną šiek tiek daugiau nei reikia, jis pasijuto blogai ir pastebėjo rezultatų sumažėjimą. Šis pastebėjimas paskatino Kennethą Cooperį priimti genialų sprendimą: prieš pradedant treniruotis būtina atlikti testą, nustatantį pradinį sportininko pasirengimo lygį.

Ką įvertina Cooperio testas?

Originalus Cooper testas yra bėgimo testas, kurio metu tiriamasis turi bėgti padidintu intensyvumu 12 minučių.

Toks krūvis pasirinktas neatsitiktinai, nes bėgimo metu dalyvauja beveik visos raumenų grupės, todėl organizmas aktyviai vartoja deguonį.

Kartu su raumenimis į darbą įtraukiama didžioji dalis raumenų ir kaulų sistemos, kuri leidžia įvertinti kaulų, sąnarių ir raiščių būklę. Kartu su raumenų ir kaulų sistema tikrinama kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.

Kiek laiko trunka Cooper testas?

Testas trunka lygiai 12 minučių: būtent per tiek laiko vidutinis organizmas pradeda jausti vadinamąjį deguonies badą, po kurio energijos ištekliai pradeda išsekti. Kadangi užduotis išsekinti tiriamąjį nėra verta, testas apsiriboja laiko limitu, kurį gali atlikti beveik bet kokio išsilavinimo žmogus.

Kaip atliekamas Cooper testas?

Prieš pradėdami eksperimentą, turite įsitikinti, kad jūsų fizinė ir psichologinė būklė yra normali. Tyrimas atliekamas tokiu intensyvumu, kad ląstelės maksimaliai išnaudotų jose esantį deguonį. Deguonies badas neįtraukiamas, šiuo atveju tyrimas nepakenks tiriamojo sveikatai.

Testavimo rezultatai tiesiogiai priklauso nuo amžiaus, todėl gauti duomenys bus individualūs kiekvienam sportininkui. Testas tinka įvairaus amžiaus sportininkams, tačiau pats Cooperis nerekomenduoja jame dalyvauti netreniruotiems vyresniems nei 35 metų žmonėms.

Faktas yra tas, kad žmogus, kuris ilgą laiką nesportavo, siekdamas rezultato, gali tiesiog pats neapskaičiuoti savo sugebėjimų lygio. Tokiu atveju tyrimas turi būti atliekamas dalyvaujant specialistui.

Bėk

Pradėkime nuo prieinamiausio varianto – „Cooper“ bėgimo testo. Norėdami tai padaryti, jums reikės bėgimo takelio, bėgimo batelių ir chronometro.

Paruoškite savo kūną apkrovai atlikdami pilną apšilimą. Tuo pačiu stenkitės neišsekinti savęs net nepradėję testavimo. Taip pat galite vaikščioti sparčiu žingsniu 2–3 minutes.

Pereikime prie pagrindinės dalies.

Taisyklės čia itin paprastos: per tam skirtas 12 minučių reikia „sukti“ daugiau kilometrų. Bėgimo takelyje galite nustatyti laikmatį arba išmatuoti segmentą naudodami telefono chronometrą. Jei nerandate bėgimo takelio, galite naudoti areną ar stadioną su fiksuotu ratu.

Tik nepamirškite, kad reikia bėgti vienu takeliu, jei važiavimo kryptimi arba priartėsite, arba tolsite nuo arenos centro, rezultatas bus netikslus. Būkite atsargūs naudodami specialius: tai ne faktas, kad GPS signalas leis apskaičiuoti tiksliausią atstumą.

Stenkitės duoti kuo daugiau, nepakenkdami savo sveikatai. Jei pasidarys sunku bėgti, eikite į greitą tempą, tačiau testo rezultatai bus daug prastesni.

Pasibaigus 12 minučių, atkreipkite dėmesį į nuvažiuotą atstumą, bet neskubėkite staigiai sustoti.

Palyginkite rezultatą su lentelėje pateiktais standartais.

Cooperio testas (bėgimas)

Neskubėkite nusiminti, jei nelaimėsite „puikiai“ įvertinimo. Šį rezultatą galima palyginti tik su gerai treniruotų sportininkų lygiu. Jei peršokote šios lentelės rodiklius, galite drąsiai didžiuotis savo fiziniu pasirengimu!

Palyginimui: dabartinė vyrų 5000 metrų pasaulio rekordo savininkė Kenenise Bekele 4800 metrų nubėga per 12 minučių!

Plaukimas

Šiam testui geriausiai tinka baseinas. Natūraliame vandens telkinyje nuvažiuotą atstumą išmatuoti bus sunkiau.

Plaukimo etapas reikalauja iš sportininko didesnio pasiruošimo. Sausumoje daugelis iš mūsų jaučiasi labiau pasitikintys nei vandenyje. Jei bėgimas yra universalus užsiėmimas kiekvienam, tai ne kiekvienas gali įvaldyti vandens testo versiją, nes plaukti reikia ištisas 12 minučių!

Apšilimą geriausia daryti tiesiog vandenyje, kad organizmas priprastų prie temperatūros. Prieš tai būtinai apšilkite ir paruoškite pečių juostą darbui.

Jei nesate tikri savo jėgomis arba vis dar baiminatės ilgai būti vandenyje, testą geriau atlikti patogesnėmis sąlygomis, palikdami plaukimą vėlesniam laikui.

Taisyklės išlieka tos pačios: nuplaukite maksimalų metrų skaičių per 12 minučių. Plaukimas leidžiamas laisvu stiliumi, bet kuo greičiau. Norėdami gauti tikslių rezultatų, pabandykite plaukti iki baseino galo, pradedant nuo šono.

Kuperio testas (plaukimas)

Sudėkite gautą segmentų, perduotų iš šono į šoną, skaičių ir palyginkite rezultatus su lentele.

Dviratis

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nuspręsti dėl bandymo vietos. Trasa turi būti sausa, be nusileidimų ir pakilimų. Šiems tikslams geriausia rinktis stadioną ar parką su dviračių taku. Internete yra daugybė parkų žemėlapių, todėl galima sužinoti visų takų ilgį.

Atkreipkite dėmesį į oro sąlygas: priešinis vėjas gali sumažinti rezultatus. Svetainėje neturėtų būti šalčio ir balų, kurios turės apeiti. Jei turite galimybę patekti į dviračių trasą, tai bus geriausias pasirinkimas, pašalinantis bet kokius trukdžius. Galima naudoti dviratį treniruoklį, tačiau prieš atlikdami testą įsitikinkite, kad jis gerai sureguliuotas.

Pasirinkite sau tinkantį neutralų greitį. Neapsunkinkite savo užduoties kurdami nereikalingus trukdžius ir papildomą pasipriešinimą.

Galite išmatuoti nuvažiuotą atstumą apskritimais, kurių spindulį reikia žinoti iš anksto, arba pasinaudoti programa su GPS.

Cooper testas (dviratis)

Užduotis išlieka ta pati: 12 minučių reikia mygti pedalus ir fiksuoti nuvažiuotą atstumą. Patikrinkite savo rezultatą pagal lentelę.

Jūsų fizinė ir psichologinė būsena turi būti normali – antraip rezultatai bus neobjektyvūs. Jokiu būdu nepradėkite mankštintis, kai jaučiatės blogai.

Jei atmetėte nemalonius simptomus, tačiau tyrimo metu jaučiate aštrų negalavimą, eksperimentą turėtumėte nutraukti. Dažniausiai netreniruoti asmenys patiria aritmiją, tachikardiją, silpnumą, galvos svaigimą, pykinimą, dilgčiojimą šonuose ir krūtinėje. Patyrusiems sportininkams tokie simptomai gali rodyti uždegiminių procesų buvimą organizme.

Prieš pradėdami mankštintis išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje ir apšilę, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis yra pasiruošusi iššūkiui ir nepersitreniruojote. Idealus variantas būtų matuoti pulsą viso treniruotės metu, tai suteiks galimybę sekti progresą arba sustoti.

Eksperimento grynumui nenaudokite pagalbinių priemonių: pavyzdžiui, pelekai gali labai palengvinti jūsų užduotį plaukiant, o nusileidimai padės bėgiojant ir važiuojant dviračiu. Tuo pačiu metu patogi įranga ir apsauginės priemonės, tokios kaip teipės ar kelių pagalvėlės, netrukdys tyrimo rezultatams.

Vairuodami venkite bet kokių veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų širdies ritmui, kvėpavimui ir saugumui. Norėdami tai padaryti, stenkitės nekalbėti, nesijaudinti ir vengti staigaus streso. Nedarykite staigių judesių, kurie pakelia pulsą, stenkitės judėti tuo pačiu tempu, greitindami palaipsniui, netrūkčiodami.

Mityba pasirūpinkite iš anksto: distancijos metu skrandis turi būti tuščias, tačiau glikogeno raumenyse ir kepenyse turi pakakti intensyviam darbui. Todėl paskutinis valgis gaminamas likus 2-3 valandoms iki krūvio pradžios. Maistas neturi būti riebus, sunkus ar sukelti rūgimo efektą (juoda duona, vynuogės, marinuoti agurkai). Geriausia atsigaivinti lėtaisiais angliavandeniais, o atlikus testą atsigaivinti baltyminiu maistu.

Kuperio stiprumo testas

„Cooper Strength Test“ sukurtas taip, kad į darbą būtų įtrauktos beveik visos raumenų grupės. Universalūs pratimai leidžia nustatyti, kurie raumenys yra geros formos, o kuriuos reikia stiprinti.

Pirmiausia apšilkite apdirbdami visus sąnarius. Ypatingą dėmesį atkreipkite į krūtinės raumenis, keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis.

Testui jums reikės nedidelės erdvės pratimams atlikti ir patogiai įsitaisyti. Čia nėra jokios kitos įrangos, išskyrus kilimėlį.

Turite atlikti keturis paprastus pratimus, kurių kiekvienas turi būti kartojamas 10 kartų:

• Atsispaudimai. Atsispaudimai iš akcento gulint maksimalia amplitude. Stenkitės kuo žemiau nusileisti ant grindų, laikykite galvą tiesiai, nelenkite apatinės nugaros dalies, nuleisdami dubenį. Po 10 pakartojimų išlikite atsispaudimo pozicijoje.

• Šokinėjimas iš gulimos padėties (kelių traukimas prie krūtinės gulimoje padėtyje).

• Spaudos pratimas. Apsiverskite ant nugaros ir atlikite 10 pakartojimų spausdami bet kokiu jums patinkančiu būdu, pavyzdžiui, pasukite.

• Pritūpimai. Paskutinis pratimas skirtas apatinei raumenų grupei. Tai įprastas pritūpimas be svorio. Jei norite tai apsunkinti, galite naudoti pritūpimus.

Komplekso pabaigoje sustabdykite chronometrą ir palyginkite gautus duomenis:

• 3 min. - puikus
• 3,3 min. - gerai
• 4 min. - patenkinamai
• 4,5 min. - blogai

Jei rezultatas jus trikdo, laikas pradėti tobulėti. Treniruotėms pakanka naudoti išvardytų pratimų kompleksą skirtingomis versijomis.

Tokia treniruotė neužims daug laiko ir net nereikės lankytis sporto salėje: fizinę formą nesunkiai papumpuosite namuose. Pagrindinė sąlyga – reguliarumas ir laipsniškas apkrovos didėjimas. Pakartokite testą po mėnesio. Galbūt naujas rezultatas jus nustebins.

Testą pakanka atlikti kartą per mėnesį. Po jos būtinai leiskite kūnui atsigauti, atsisakydami intensyvių aerobinių ir anaerobinių treniruočių.

Dažnas testo naudojimas gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: sportininkas tiesiog nepastebi, kaip „varo“ savo kūną. Jei taip atsitiks, pastebėsite laipsnišką rezultatų mažėjimą, suirimą, nuotaikos pablogėjimą ir motyvacijos praradimą. Kitaip tariant, pajuskite persitreniravimo efektą.

Įrašykite rezultatus vienoje vietoje: gaukite treniruočių žurnalą arba telefone sukurkite aplanką su mėnesio skaičiavimais. Taigi galite stebėti savo kūno sistemų veikimo pokyčius.

Nepasikliaukite subjektyviu vertinimu, naudokite patikrintus metodus, nes dabar jūs suprantate šią problemą!

Kiek galite nubėgti / nuplaukti / nuvažiuoti per 12 minučių? Pasidalinkite šio straipsnio komentaruose.

Cooper testas plačiai naudojamas profesionalių sportininkų ir specialiųjų pajėgų karių fiziniam pasirengimui nustatyti. Daugelis entuziastų išbandė testą patys. Iš šio straipsnio sužinosite, kaip atlikti bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu Cooper testus, kokie yra testų standartai ir galėsite savarankiškai nustatyti savo fizinio pasirengimo lygį.

Apie Cooper testą

Cooper testas – tai keli fizinio pasirengimo lygio ir žmogaus fizinės būklės įvertinimo testai, kuriuos vienija bendras pavadinimas. Paprastų ir funkcinių testų autorius – amerikiečių medicinos mokslininkas Kennethas Cooperis. Ištvermės testai buvo sukurti 1968 metais JAV armijos kariams.

Testavimo programoje – apie trisdešimt testų, tarp kurių populiariausi – bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu. „Cooper“ ištvermės testai skirti žmonėms iki 35 metų amžiaus. Tačiau tai nereiškia, kad vyresni žmonės negali sužinoti savo fizinio pasirengimo lygio. Pakankamas fizinis pasirengimas ir testo rekomendacijų laikymasis padės sumažinti pavojų sveikatai.

Kas yra Cooperio testas

Cooperio ištvermės testus atlikti paprasta, tačiau jie pateikia išsamų vaizdą apie žmogaus fizinę būklę. Ruošiant jaunus vyrus specialiosioms pajėgoms, plačiai naudojami įvairūs Cooperio testai. Paprastam vidutinio fizinio pasirengimo žmogui bėgimo testas bus priimtiniausias.

Norint atlikti Cooper bėgimo testus, pakanka turėti chronometrą ir plokščią bėgimo takelį.

Testą sudaro:

• Privalomas apšilimas;
• Bėgimo/plaukimo ar važiavimo dviračiu dalys (12 min darbo);
• Prikabinti.

Papildomi veiksniai, galintys turėti įtakos bandymo rezultatui, yra temperatūra ir drėgmė.

Prieš testą sušilkite

Norėdami atlikti testą maksimaliai efektyviai ir išvengti sveikatos problemų, prieš tyrimą būtinai apšilkite. Apšilimas yra svarbi sąlyga prieš pradedant bet kokius bandymus, nesvarbu, ar tai būtų, ar dviračiu. Apšilimo laikas kiekvienam atskirai. Vidutiniškai gali pakakti nuo 3 iki 15 minučių.

Svarbu atsiminti, kad apšilimo pratimai yra skirti paruošti raumenis ir kūno sistemas išbandymui, o ne pavargti anksčiau laiko.

Bėgimo apšilimas

1. Greitu žingsniu vaikščioti po stadioną 2-3 minutes;
2. 30 sekundžių
3. 30 sekundžių ėjimas greitu tempu;
4. Pakartokite 2 ir 3 veiksmus 5 kartus.

Raumenų apšilimo pratimai

• sulenkite rankas į „užraktą“ ir kiek įmanoma paimkite jas už galvos, tada pabandykite rankomis paliesti pečių ašmenis;
• atsigulkite ant nugaros ir pakilkite be rankų pagalbos;
• atlikti lenkimus į priekį ir atgal, liemens posūkius sušildyti nugaros raumenis;
• Kojos kartu. Kelių sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;
• darykite pritūpimus, kad įspėtų blauzdos ir šlaunų raumenis;
• atlikite kelis atsispaudimus, kad treniruotumėte rankų ir pečių raumenis.

Kaip atlikti Cooper testą

Po apšilimo, kuris yra pirmasis testo išlaikymo etapas, prasideda pats testas.

„Cooper“ bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu testą sudaro 12 minučių bėgimas.

Bėk

Po komandos "Pradėti!" tiriamasis pradeda judėti ant plokščio bėgimo takelio. Testo metu galite pereiti prie žingsnio, bet tada vargu ar pavyks išlaikyti testą geru rezultatu. Pasibaigus laikui, matuojamas atstumas, kurį bėgikui pavyko įveikti. Testo rezultatas koreliuojamas su standartų lentele, po kurios daroma išvada apie tiriamojo fizinio pasirengimo lygį.

Plaukimas

Cooper plaukimo testas atliekamas panašiai. Atsižvelgiama į atstumą, kurį plaukikas įveikė per 12 minučių, ir lyginamas su standartine lentele.

Dviratis

Cooper testą pageidautina atlikti važiuojant dviračiu ramiu oru, nesant vėjo ir lietaus, siekiant kuo labiau sumažinti aplinkos įtaką sportininko pasirodymui. Bandymų trasa turi būti lygi, be nusileidimų ir pakilimų. Per 12 minučių įveiktas atstumas lyginamas su standartų lentele.

Klaida po Cooperio testo

Bet kokio fizinio pratimo kliūtis yra tokia pat svarbi, kaip apšilimas prieš apkrovą ar apkrovą. Jūs būsite dėkingi už tai, kad su juo elgiatės atsargiai ir palaipsniui mažindami krūvį atkuriate pulsą. Po bėgimo ar važinėjimo dviračiu užtenka eiti lėtu žingsniu arba 5 minutes. Po plaukimo, kaip užkabinimo, patogiu tempu galima nuplaukti 200-300 metrų.

Kuperio testo normų lentelės

Kiekvienam testo tipui Kennethas Cooperis sukūrė atitinkamus standartus, atsižvelgdamas į tiriamojo amžių ir lytį. Standartų lentelių pagalba galima įvertinti vyrų ir moterų nuo 13 iki 39 metų fizinę būklę. Lentelėse atstumai nurodyti metrais.

Bėgimo normų lentelė

Bėgikų pasirengimo lygis vertinamas nuo labai prasto iki puikaus.

Plaukimo standartų lentelė

Cooper plaukimo testo standartų lentelėje taip pat išvardytos šešios bandomųjų kategorijos ir kiekvienam nustatomas fizinės būklės lygis nuo prastos iki puikios.

Standartų lentelė velo

Važiavimo dviračiu testų standartai skiriasi nuo bėgimo ar plaukimo tik distancijos, kurią tiriamasis turi įveikti, ilgiu.

Nustatę savo fizinio pasirengimo lygį, galite pradėti skaičiuoti svarbų rodiklį - maksimalų deguonies suvartojimą (MOC). Skaitykite daugiau apie tai.

Kas yra MPC ir kaip jį apskaičiuoti

Maksimalus deguonies įsisavinimas (MOC) – tai didžiausias deguonies kiekis, išreikštas mililitrais, kurį žmogus gali suvartoti per vieną minutę. „Cooper“ veikimo testo rezultatas naudojamas IPC nustatymo formulėje:

MPKml/min/kg=atstumas (m)-50545

IPC leidžia susidaryti vaizdą apie kūno aerobinio veikimo lygį. MPC tiesiogiai veikia vidutinį sportininko greitį:

1. Kuo didesnis deguonies suvartojimo santykis, tuo greičiau širdis pumpuos kraują venomis;
2. Kuo greičiau širdis pumpuoja kraują, tuo dažniau raumenys gauna maistinių medžiagų;
3. Kuo dažniau raumenys gauna maistinių medžiagų, tuo geriau jie dirba;
4. Kuo geriau dirba raumenys, tuo didesnį atstumą sportininkas įeis.

IPC tarifai vyrams ir moterims skiriasi. Šiam rodikliui įtakos turi ir sportininko amžius.

Vidutinis moterų KMT

Vidutinis vyrų KMT

Patarimai, kaip išlaikyti Cooperio testą

Pagrindinė sėkmingo tyrimo sąlyga – gera sveikata. Tyrimas nedelsiant nutraukiamas, jei tyrimo metu asmuo jaučia:

• aritmija;
• tachikardija;
• galvos svaigimas;
• silpnumas;
• skausmas širdies srityje.

Bandymas nerekomenduojamas dažnai. Išlaikę testą venkite papildomų treniruočių ir fizinio krūvio – leiskite organizmui atsigauti. Iš karto po tyrimo draudžiama eiti į pirtį ar maudytis po karštu dušu, kad neperkaistų.

1. Širdies ritmui stebėti naudokite širdies ritmo monitorių;
2. Laikykitės teisingos bėgimo, plaukimo ir pedalų minimo technikos;
3. Bėgti, plaukioti ar važiuoti pastoviu tempu;
4. Stebėkite kvėpavimą, nekalbėkite;
5. Jei reikia, naudokite kelių pagalvėles bėgimui ir šildantį tepalą sąnariams.

Bet kokio amžiaus žmonės galvoja apie savo sveikatos būklę – kaip patikrinti, kiek žmogus fiziškai išsivystęs? Niekas nenori kreiptis į gydytoją su tokiu keistu klausimu, bet, laimei, tai nėra būtina – yra veiksmingas būdas nustatyti kūno sportinę būklę.

Kenneth Cooper dėka yra būdas išbandyti savo ištvermę. Jis sukūrė jį fiziniam išbandymui JAV karių ištvermę, tačiau ją dažnai naudoja paprasti žmonės visame pasaulyje norėdami išbandyti savo jėgas. Išsiaiškinkime, kas yra Cooperio testas?

Testą sudaro trisdešimt pratimų. Paprastam žmogui testas yra gana tinkamas, kurį atlikti nėra sunku, tačiau ne kiekvienam lengva atitikti normą. Šis testas vykdomas. Kadangi tai gali išbandyti kiekvienas, turintis šiek tiek laiko ir batų, šis testas yra vienas populiariausių.

Atkreipkite dėmesį, kad šis testas yra absoliučiai nekenksmingas sveikatai – bėgimas sukuria aerobinį krūvį, kūno ląstelės gauna deguonies, todėl mankšta pravers didžiajai daugumai. Testo metu galite sužinoti apie tiriamojo širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos būklę, nes bėgimo metu šios sistemos dalyvauja labiau nei kitos. Jei nebegali laukti, sužinokite, kaip galite atlikti „Cooper“ bėgimo testą, pradėkime darbą.

Jei nuspręsite atlikti testą, teks apšilti nuo penkių iki penkiolikos minučių. Būtinai pasitempkite, kad išvengtumėte galimų traumų, tokių kaip raumenų ir raiščių patempimai, ištempkite ir kojas, ir viršutinę kūno dalį, visi raumenys turėtų pasiruošti bėgimui. Šiek tiek bėgiokite, kad paruoštumėte kūną rimtam bėgimui ir paruoštumėte kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemas dirbti bėgimo režimu. Apšilimo metu svarbu nepavargti – kūnas turi pasiruošti darbui, o ne tai daryti prieš tyrimą. Taigi chronometras įrašo 12 minučių ir objektas pradeda bėgti.

Pasibaigus laikui, išmatuojamas atstumas, kurį žmogus sugebėjo nubėgti, o rezultatas lyginamas su lentele. . Cooperio lentelėje pagal stulpelius yra paskirstytos vertinimo kategorijos – jų yra penkios: labai geras, geras, vidutinis, žemas, labai žemas rezultatas. Eilės suskirstytos į amžiaus kategorijas (13-14 metų, 15-16 metų ir tt), o kiekvienoje amžiaus kategorijoje taip pat yra suskirstymas pagal tiriamojo lytį – ne paslaptis, kad fizinis vyrų ir moterų gebėjimai skiriasi.

Svarbus Cooper įvertinimo sistemos punktas- įvertinimo priklausomybė ne tik nuo rezultato, bet ir nuo amžiaus. Tas pats rezultatas sulaukus 20 ir 30 metų parodys skirtingą tiriamojo kūno sistemų funkcionavimo lygį.

Stadione matuoti atstumą patogu, tačiau toli gražu ne visada galima tiksliai suskaičiuoti nuvažiuotų metrų skaičių, todėl autorius sukūrė ir šio testo modifikaciją, kurios dėka matuoti yra daug patogiau, o taip pat galima vienu metu vertinti visą tiriamųjų grupę. Tai nematuoja atstumo., bet laikas, per kurį žmogus nubėga 1,5 mylios (tai yra apie 2415 metrų). Rezultatai vertinami pagal supaprastintą schemą - jaunesniems nei 30 metų vyrams puikus rezultatas yra mažiau nei 10 minučių 15 sekundžių, geras - nuo 12 iki 10 minučių 15 sekundžių, normalus - 14,30 - 12 minučių, nuo 16 iki 14 minučių 30 sekundžių yra žemas rezultatas, daugiau nei 16 minučių - labai mažas rezultatas.

Testavimas su mankšta

Tiems, kam lauke blogas oras ir nėra galimybės nubėgti distancijos, bet norintiems išbandyti savo ištvermę, siūlome išbandyti kitą pratimą iš Cooper komplekso. Atlikite pilną apšilimą, tada tęskite. Prieš pradėdami testą, nepamirškite skirti laiko sau..

Atlikus, kaip ir kitus pratimus, rezultatai lyginami su standartais. Šiam pratimui:

• 3 minutės yra labai gerai
• 3 minutės 30 sekundžių – gerai
• 4 minutės yra gerai
• Daugiau nei keturios minutės - mažas rezultatas, verta dirbti su pratimais
• Jei abejojate, ar pratimus atliekate teisingai, pažiūrėkite Cooper testo vaizdo įrašą iš eksperto

Plaukimo testas

Įmantresniems „Cooper“ komplekso arsenale yra toks pratimas kaip plaukimas. Kaip bėgimas, prieš plaukimą apšilkite. Apšilimas bus būtinas veiksmas prieš kiekvieną ištvermės pratimą Cooperio vertinime. Chronometru užfiksuojama 12 minučių ir išmatuojamas atstumas metrais, kurį tiriamajam pavyko nuplaukti. Panašus, kaip ir bėgiojant, rezultatai lyginami su lentele: Kuperio testų standartai skirtingiems amžiams skiriasi, kaip ir kitų pratimų metu.

Kuperio testas – važiavimas dviračiu

Dviračių entuziastai įvertins šį pratimą – fizinės ištvermės patikrinimą per dvylikos minučių važiavimą dviračiu. Svarbu dviratį išbandyti ramiu oru trasoje be stačių nusileidimų ir pakilimų, o gera danga bus svarbus veiksnys norint gauti adekvatų balą, antraip rezultatas bus neteisingai įvertintas pagal Cooper standartus. Standartai taip pat pateikiami lentelės pavidalu:

Cooper testo dėka kiekvienas gali įvertinti savo tinkamumą. Atkreipkite dėmesį, kad pats Cooperis rekomendavo vyresniems nei 35 metų žmonėms nenaudoti jo testo, jei jie nėra geros fizinės formos.

Kaip lengva ir paprasta nustatyti savo fizinio pasirengimo lygį? Žinoma, galite pabandyti atlikti visokius savo kūno tyrimus, nueiti pas gydytoją ir atlikti medicininę apžiūrą, tačiau iš tikrųjų pakanka tik išlaikyti Cooper testą.

Kennethas Cooperis 1968 metais sukūrė trisdešimties testų programą, skirtą JAV armijos karių fizinei būklei įvertinti.

Populiariausias iš jų buvo bėgimas, nes jis pasirodė paprastas ir prieinamas. Tai susideda iš to, kad jums reikia nueiti ar nubėgti kuo toliau per 12 minučių. Jam patogiausia vieta – stadionas.

Šis testas skirtas 18–35 metų žmonėms. Bet tai visiškai nereiškia, kad 50 metų vyras to neįveiks, tereikia turėti gerą fizinį pasirengimą. 12 minučių bėgimo metu organizmas gauna aerobinį krūvį ir visos organizmo ląstelės yra prisotintos deguonimi, todėl negali pakenkti sveikatai.

Pats Kennethas Cooperis nepritarė, kad testas būtų atliekamas vyresniems nei 35 metų žmonėms. Svarbu suprasti, kad 18 metų ir 40 metų vyras negali atlikti šios užduoties vienodai, o jos rezultatai tik parodo tiriamojo amžiaus įtaką jo fizinei būklei.

Cooper testas apima daugiau nei 2/3 žmogaus kūno raumenų masės. Todėl pagal jį galima įvertinti viso organizmo veiklą. Bėgant pagrindinės sistemos dalyvauja: kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos, po šio testo gana nesunku suprasti treniruotės lygį ir jų būklę.

Cooperio testo etapai

Prieš pradedant testavimą, žmogus būtinai turi sušilti. Apšilimas gali trukti nuo 5 iki 15 minučių. Būtina atlikti tokius pratimus kaip:

• Bėgiojimas- padės paleisti visas reikalingas sistemas organizme, sušildys ir paruoš būsimiems darbams;
• Įvairių rūšių bendrojo ugdymo pratimai, kuris bus nukreiptas į visas raumenų grupes;
• Privalomas tempimas kurios išvengia traumų ir paruošia raumenis bei raiščius darbui.

Svarbu suprasti, kad su apšilimu negalima persistengti, nes tiriamasis jau bus pavargęs ir parodys prastesnį rezultatą nei galėtų. Tačiau esant nepakankamam apšilimui, kūnas taip pat nebus pasirengęs bandymams ir gali būti sužalotas arba blogas tyrimo rezultatas.

Testas prasideda įprastomis komandomis: startas, dėmesys, marš. Po paskutinės komandos paleidžiamas chronometras ir asmuo pradeda testą. Ją įveikti galima tiek bėgimo pagalba, tiek pėsčiomis. Bet, žinoma, jei įveiksite visą distanciją, rezultatas bus pragaištingas.

Po 12 minučių chronometras sustoja ir išmatuojamas nuvažiuotas atstumas. Rezultatai lyginami su šio testo standartų lentele.

„Kuperio testo normos“

Palyginus rezultatus, daroma išvada apie žmogaus fizinį pasirengimą.

Mes neturime pamiršti apie privalomą kablys po bandymo. Tai daroma siekiant atkurti kvėpavimą ir sugrąžinti visas kūno sistemas į normalias. Tai gali apimti tik 5 minutes bėgiojimo ar ėjimo.

Vaizdo įrašas: treneriai jį myli, o sportininkai jo nekenčia – Cooperio testas