Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту. Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту. В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: « это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии». Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз. Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата). Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки). Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании. Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается. Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не мое». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Основные принципы планирования

Советские ученые в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства. Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер. Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат. Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.

Подготовка к следующему сезону уже идёт в полную силу.

Вот несколько картинок о тренировках лыжников марафонской команды Team United Bakeries. В её составе одни из лидеров марафонских гонок: Йохан Йолстад, Джон Кристиан Даль, Симен Ойстенсен, Эльдар Рёнинг, Арне Пост, Тор Бьёрсет Бердал, Крис Андре Йесперсен, Масака Ишида. Они выигрывали Ski Classics в командном зачёте и постоянно на подиуме в марафонах данной серии. Многие из них участвовали и успешно в составе национальной команды на ЧМ и КМ. В команду входят 9 лыжников, включая двух лыжниц, готовых бороться за медали. Планы а предстоящий сезон - жёлтая и зелёная майки лидеров, победа в общем зачёте.

Первый сбор по традиции прошёл в Согнефьелетте. Как известно норвежские лыжники не практикуют длительное нахождение на сборах. Обычно это 10-12 дней интенсивной коллективной работы. Потом все разъезжаются по клубам и продолжают индивидуальную подготовку. Естественно, тренерский состав осуществляет контроль за подготовкой. Основная работа ведётся на лыжероллерах. Впечатляют объёмы, которые ворочают ребята. И в основном одновременными ходами.

• План расчитан исходя из 25-30 тренировочных часов в неделю.
• Лыжная подготовка.
• Лыжероллерная подготовка (одновременный бесшажный ход в гору).
• 2 силовые тренировки.
• 2 интервальные тренировки.
• 1 тренировка свободным стилем.

Норвежские лыжники-марафонцы используют любую возможность для тренировок. Но что интересно они умудряются ещё соревноваться регулярно и участвовать в различных мастер-классах с детьми. Как это им удаётся совмещать? И как это вписывается в план подготовки к сезону? Ведь для того, чтобы соревноваться нужно сбрасывать нагрузку, чтобы была хоть какая-нибудь свежесть. Или они настолько здоровы и сильны, что готовы и умеют гоняться на полном загрузе? Вот в чём вопрос?

Обычное правило гласит, что во время длительных тренировок вы должны преодолевать как минимум 2/3 дистанции предстоящего марафона. То есть при подготовке к лыжному марафону 50км ваша длительная тренировка должна составлять 35 км или больше.

При этом появилось много подтверждений того, что преодолевать полную дистанцию марафона на тренировках совершенно не обязательно. Триатлонисты при подготовке к дистанции Ironman не проходят ее целиком на тренировках. Частично — да, но целиком — нет. Длинные дистанции задействуют большое количество ресурсов организма, и слишком продолжительные тренировки забирают энергию, которая затем потребуется во время соревнований.

Практика работы со спортсменами и спортивная наука показывают, что более значительный вклад в успех на марафонах оказывает не продолжительность самой длинной тренировки, а частота тренировок, а также обеспечение низкой интенсивности во время длительных тренировок. Тренировки в 1й зоне интенсивности эффективно развивают аэробные возможности организма, в то время как тренировки средней или чуть выше средней интенсивности задействуют сразу и аэробную, и анаэробную систему и в итоге не развивают в должной степени ни одну из них.

Тренировки по подготовке к беговым марафонам также начали изменяться в сторону такого подхода. Мировыми лидерами в марафоне становятся бегуны, которые хороши и в беге на 10 км. Некоторые из них пробегают очень длинные дистанции на тренировках, а некоторые — нет. Но общей чертой является то, что они выполняют тренировки разной (в том числе низкой) интенсивности и что все они тренируются очень часто.

В целом, для подготовки к лыжному марафону я рекомендую длительную тренировку как минимум 35 км для развития необходимой выносливости. Только не делайте длительную тренировку непосредственно перед марафоном, пусть она будет за 2-3 недели до старта.

Заключительную неделю перед марафоном лучше посвятить накоплению энергии, восстановлению и хорошему питанию. Потребление жидкости и питания также необходимо практиковать во время тренировок, чтобы приучить организм усваивать питание в процессе физической активности. Это должно стать частью ваших регулярных тренировок, чтобы впоследствии во время марафона ваш организм не оказался в опустошенном состоянии.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Главный редактор журнала "Легкая атлетика" Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции "Легкая атлетика" мы публикуем 2-ю часть сокращенного варианта этого материала.

О тренировке

– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.

– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.

– Какой у вас недельный беговой объем?

– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.

– Как выглядит ваш примерный недельный цикл?

– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.

В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.

В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.

В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.

В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.

При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.

В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.

В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.

– Делаете ли вы ОФП?

– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.

Полный вариант интервью с Лилией Шобуховой можно прочитать в 1-2 номере журнала "Легкая атлетика" за 2011 год.

Подписаться на журнал «Легкая атлетика» можно по почте (Агентство «Книга Сервис», «Урал-Пресс» и другие), а также через редакцию. Для этого в отделении Сбербанка РФ вам необходимо заполнить форму № ПД-4 и оплатить ее через банк.

Реквизиты редакции:

ООО «Редакция журнала «Легкая атлетика»

ИНН 7724102962, КПП 770201001,

р/с 40702810838070100578

Московский банк Сбербанка России ОАО, г.Москва БИК 044525225, кор.счет 30101810400000000225.

В графы «Ф.и.о. плательщика» и «Адрес» впишите свою фамилию с инициалами имени и отчества, а также домашний адрес (не забудьте указать почтовый индекс). Сумма подписки составляет 600 рублей.

В графе «Наименование платежа» обязательно укажите «За подписку на журнал «Легкая атлетика» на 2-е полугодие 2011 года». Квитанция, которая останется у вас, и будет являться подписным купоном.

Копию квитанции или письменное сообщение об оплате с датой, домашним адресом и фамилией просьба обязательно выслать в редакцию.

В сумму 600 руб. входит стоимость журналов и пересылка их по почте в конвертах.

Адрес редакции: 107031, Москва,

Рождественский б-р, д.10/7, стр.2.