Заниматься спортом полезно, а тренироваться, пользуясь при этом программой для тренировок – еще и удобно, интересно и эффективно. Не каждый любитель бега готов потратиться на пульсометр или беговые часы с GPS, а измерять скорость, расстояние, записывать и делиться своими результатами с друзьями хотят многие. Выход есть – приложение в смартфон. Прочитав эту статью, вы сможете подобрать для себя лучшее приложение для бега на iOS или Android.

Зачем бегать с приложением в смартфоне?

Во-первых , это ваш личный помощник и тренер, который ведет подсчет показателей : в приложениях есть дневники тренировок, возможность ведения личной статистики и отслеживания темпа, скорости, расстояния.

Во-вторых , приложение будет дополнительной мотивацией , когдапозволит вам следить за успехами друзей и даже виртуально соревноваться с ними.

В-третьих , сэкономит ваше время при ведении дневника тренировок, анализируя и обрабатывая показатели .

А если еще подключить к смартфону датчик пульса с технологией Bluetooth smart , то получится полноценное беговое устройство с замером ЧСС.

Теперь рассмотрим лучшие приложения для бега на iphone и андроид, их особенности, функции.

RunKeeper

Одно из самых популярных спортивных приложений (более 28 млн. пользователей на 2017 год). Создано совместно с Asics. в платной версии есть множество планов тренировок для разных целей, разработанных специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

Большой выбор видов спорта (беговой, ходьба, велоспорт, плавание, гребля, лыжный кросс, скандинавская ходьба, езда на коляске и т.д.). Есть возможность подключения и фитнес-браслетов.

• Пробег спортивной обуви (удобно следить, сколько прослужили кроссы и не пора ли их менять)
• Аудиостатистика (например, можно включить оповещение “до цели осталось ХХ км)
• Постановка целей (преодолеть максимальную дистанцию, сбросить вес и т.д.)
• Выполнение испытаний (выполняйте задания и получайте призы)
• Планирование тренировки (ручное планирование и получение готовых планов)
• Интеграция с другими программами (Garmin, Google Fit и др.)
• Поиск друзей (делитесь достижениями, следите за новостями и подбадривайте)

Runtastic

Более универсальное приложение для тех, кто помимо бега увлекается фитнесом, занятиями в зале, пешими прогулками. Примечательно, что приложение считает, сколько нужно пить воды. Главное отличие – работа с Android wear, т.е. приложением можно управлять прямо со смарт-часов, поддерживающих Android wear.

Функции, в целом, аналогичны Runkeeper, но отличается интерфейс. Основной недостаток программы – отсутствие русских голосовых команд, но на android проблема решаема.

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Nike+ Run Club

Более удобный аналог RunKeeper. NIKE+ отличается понятным интерфейсом без лишних кнопочек. Также приложение для занятий бегом позволит сохранить маршрут и результаты (расстояние, время тренировки, средняя скорость во время тренировки). В общем, набор функций стандартный. Но как и в кроссовках Nike, сделано приложение красиво, просто, минималистично.

Nike+ Run Club – лучшее приложение для бега по мнению большого числа пользователей.

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Strava

Еще одно простое и приятное приложение для спортсменов. Возможности, которые получает пользователь бесплатной версией, достаточны как для новичка, так и для профессионального спортсмена:

• отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
• сравнение результатов на отдельных участках тренировки
• связь с друзьями (можно следить за успехами других людей, комментировать и даже оценивать их результаты, делиться фотографиями)
• клубы беговых групп, к которым можно присоединиться
• синхронизация практически с любыми часами с GPS

Есть возможность подключения датчиков пульса с технологией Bluetooth smart и фитнес-браслетов.

Доступны варианты для

Выводы:

В целом приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные, т.е. есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но тут смотрите сами, все зависит от ваших требований и степени болезни спортом 🙂

Недостатки у приложений тоже общие. Некоторые пользователи жалуются на неточный GPS. Приложения могут уменьшать или увеличивать реальную дистанцию, но, прежде чем ругать приложение, проверьте не в смартфоне ли дело. Чтобы замеры были точными при любых условиях, советуем присмотреться к пульсометрам с gps. Например, – оптимальное соотношение цены и качества. Так же к недостаткам некоторых приложений можно отнести дороговизну полной версии.

Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные, самые стабильные приложения, для экономии вашего времени на поиски. Пробуйте программы из нашей подборки и выберите себе наиболее подходящее. Мы выбирали, исходя не только из качества приложения, но и популярности среди наших друзей и жителей нашего города. Остановили выбор на Strava. А каков ваш выбор? Напишите в комментариях.

Как синхронизировать Strava, Garmin, Endomondo, Runkeeper и другие приложения?

Иногда сложно сделать выбор в пользу одного приложения, потому что друзья пользуются одним, коллеги другим, соперники третьим. Не ставить же на смарт 3-4 приложения одновременно! Такая проблема решается двумя способами:

1. настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Endomondo и т.д. При условии, что такие синхронизации возможны в самих приложениях
2. воспользоваться сервисом tapiirik . Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Endomondo и др. Помимо этого, тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и , так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег — самый массовый вид фитнеса: миллионы людей, независимо от пола, телосложения, возраста и социального положения ежедневно поддерживают свою физическую форму с помощью этого, казалось бы, несложного занятия. Как составить программу тренировок по бегу и избежать ошибок?

Чтобы знакомство с бегом было приятным, а страх перед неудачей отступил, нужна тщательная подготовка и грамотная программа тренировок по бегу. Кроме того, соблюдайте основные правила безопасности.

Самые распространенные ошибки, часто приводящие к травмам при беге:

• Слишком большая дистанция уже в начале тренировок;
• Высокий темп и скорость бега;
• Отсутствие разминки, растяжки и заминки.

Программа тренировок: когда лучше бегать?

Врачи утверждают, что бегать лучше всего спустя 2-3 часа после обеда — примерно в 16:00-17:00, но в современных условиях мало кто может себе это позволить. Тренировки чаще всего происходят утром либо вечером. Специалисты советуют бегать по утрам, и на это есть несколько весомых причин:

• Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно;
• Бегая по утрам на почти голодный желудок, вы «разгоните» свой метаболизм;
• Утренняя пробежка даст вам заряд бодрости на весь день;
• В утренние часы в воздухе наименьшая концентрация вредных газов и испарений.

Но у утреннего бега есть одно условие: необходимо выспаться перед такой тренировкой!

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если вы с трудом встаете по утрам, то пробежка может стать дополнительным стрессом. Так что постарайтесь найти удобное именно для вас время .

Есть еще несколько отличий:

• Если вы бегаете утром, то за 20 минут до выхода выпейте стакан воды и съешьте йогурт или половину яблока.
• Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Вечером также стоит больше внимания уделять заминке и растяжке после занятий.

Выбираем место для бега

На улице.

Если вы выбрали этот вариант, то продумайте заранее несколько маршрутов. Лучше всего для бега в городе подойдут грунтовые дорожки, желательно вдалеке от оживленных дорог, например, в парках. Отличное покрытие для бега можно найти на стадионах и спортивных площадках, обеспечивающее сцепление и антискользящий эффект. А вот бетонные и асфальтовые дороги для бега — не лучший выбор.

В спортзале. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. В первую очередь — это минимизация риска травм, ведь на ровной поверхности велодорожки сложно споткнуться. При этом вы сами сможете контролировать размер дистанции, время тренировки, угол наклона дорожки, от которого зависит интенсивность тренировки, сожженные калории и свой пульс.

Экипировка для бега

Экипировка в беге — одна из важнейших составляющих успеха, она зависит от сезона .

Обувь. Для бега очень важно подобрать обувь с хорошей амортизацией, нужной для снижения нагрузки на суставы позвоночник. Кроссовки должны быть легкими и фиксирующими стопу в правильном положении, когда нога довольно подвижна, но не «съезжает» в бок. На ярлыках современной спортивной обуви указывается, для чего она предназначена, и если вам нужны кроссовки для бега, то ищите надпись «running». Есть отдельные модели, предназначенные для пробежек на улице и на велодорожке.

Одежда. Должна позволять телу дышать. С этим отлично справляется натуральные ткани, самый популярный из которых хлопок. Однако у такой одежды есть существенный минус — она впитывает в себя пот и быстро становится тяжелой, поэтому в ней легко замерзнуть. Так что стоит присмотреться к брюкам, шортам и футболкам из синтетических волокон, которые не намокают, выводят пот на поверхность такни, пропуская через себя влагу. При этом такая одежда сохраняет функцию вентиляции и терморегуляции.

Правила тренировки

1. Обязательно включите в программу тренировок по бегу разминку, растяжку и заминку.

• Разминка перед бегом должна включать в себя:
  • разминку шеи, спины, рук и ног. Это необходимо для общей подготовки организма на работу, мышц, связок, суставов и сосудов, в частности,
  • классические приседания (2 подхода по 15-20 раз),
  • наклоны и выпады: 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
• Основная часть :
  • 2-3 минуты ходьбы в быстром темпе,
• Заминка :
  • 2-5 минут ходьбы в быстром темпе
  • растяжка: особое внимание уделите нижней части туловища — ногам, бедрам, ягодицам, но помимо этого стоит потянуть руки, спину и шею.

2. Следите за положением ступней во время бега: шаг должен начинаться с пятки и «перекатываться» на носок. Ни в коем случае нельзя приземляться на всю плоскость стопы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях на протяжении всей тренировки, а руки держите в свободном удобном положении, согнутыми в локтях, спина прямая.

3. Сохраняйте ровное дыхание : вдох носом, выдох ртом (на 4 шага). Не форсируйте дыхание — если чувствуете, что оно сбилось, лучше немного сбавить темп или перейти на шаг, а уже затем снова вернуться к бегу. Слушайте себя: ваш организм подскажет вам, когда стоит сбросить скорость, или, наоборот, можно ее увеличить.

4. Пульс . Для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, пульс должен быть 60-80% от max. Если вы настроены на серьезные и регулярные тренировки, советуем приобрести пульсометр.

5. Питание и питье . Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Во время и после тренировки можно пить при необходимости. После бега не стоит есть в течение получаса.

6. Музыкальный помощник . Закачайте в плейер любимые треки, подходящие под ритм ваших тренировок, или специальные «беговые» композиции. Вы убедитесь, что музыка способна вдохновить вас и помочь преодолеть дистанцию.

7. После бега примите контрастный душ — такие водные процедуры отлично закаляют сосуды. К тому же это придаст вам бодрость и свежесть.

Противопоказания для бега:

• пороки сердца, нарушения сердечного ритма,
• легочная недостаточность,
• хронические заболевания почек,
• тиреотоксикоз,
• сахарный диабет (неконтролируемый инсулином),
• глаукома, прогрессирующая близорукость,
• обострение любых хронических заболеваний,
• простудные заболевания.

Программы тренировок по бегу для новичков

Цель	Продолжительность (не считая разминки, растяжки и заминки)	Вид тренировки	Дистанция	Периодичность
Сжигание жира	От 15-25 минут, постепенно доводя до 40-50 минут	Интервальная: чередование высокоскоростного бега и восстанавливающей легкой трусцы. Можно начать с чередования 2 минуты через 2, затем 3/3 и обратно: 3/3, 2/2, 1/1. Нужно постепенно дойти до 5-минутных интервалов.	1,5-2 км	2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку»
Поддержка тонуса	25-35 минут	Трусца 7-9 км/ч: спокойное дыхание, невысокий темп. Можно чередовать с быстрой ходьбой.	2-3 км	3-4 раза в неделю
Восстановление после перерыва в тренировках (беременность, травмы, длительный отпуск, другие причины)	10-20 минут	Трусца 7-9 км/ч. Начинать с малой скорости, постепенно доводя ее до высокого темпа, в зависимости от самочувствия.	1-1,5 км	начиная с 2-х занятий в неделю, постепенно доводя до 4-5

С течением времени вы сможете скорректировать программу тренировок по бегу в соответствии с вашими пожеланиями, целями, режимом дня. Занимайтесь регулярно и не отчаивайтесь, если что-то не будет получаться сразу. Главное — верьте в себя!

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.

1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

И подходит для любого времени года.

Главное условие - соблюдать правила и регулярность занятий.

В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.

Почему стоит начать бегать - 5+ аргументов в защиту бега

1. Бег - это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
2. Бег - наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
3. Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
4. Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
5. Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
6. Активно вырабатываются эндорфины - гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
7. Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.

Как видите, плюсов в защиту бега много.

Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию , любые хронические заболевания в период обострения.

Бег можно назвать самым естественным видом спорта

При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.

Посоветоваться со специалистом стоит и - это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.

Программа для бега для новичков - с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

Ваша основная задача - начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания .

Бегать можно и зимой

Правила, которых стоит придерживаться:

1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
2. Всегда начинайте пробежку с разминки - выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
3. Чередуйте бег с ходьбой - подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги - слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
5. Дышите носом.
6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным . Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.

Не забывайте о разминке

Программа для бега для начинающих мужчин и женщин

В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.

В ней указана длительность, количество чередований бега и . Оптимальная скорость - 7-8 км в час.

На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.

Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.

Таблица программы бега для начинающих

Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.

Также не забывайте - оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.

Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.

Программа для бега для начинающих на беговой дорожке

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет .

Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.

Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.

Не хотите идти на улицу, идите в зал

Вариант № 1 - для снижения веса и придания рельефности ногам

Выбираем режим «пересеченная местность» - чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:

1. Бег по дорожке с наклоном 1% - 1 минута
2. Уклон 3% - 1,5 минуты
3. Уклон 1% - 1 минута
4. Уклон 5% - 1,5 минуты

Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.

Общая продолжительность тренировки - от 40 до 80 минут.

Определите цель тренировок

Вариант № 2 - для снижения веса

Выбираем интервальные нагрузки:

1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% - 40 секунд
2. Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% - 3 минуты
3. После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут

Общая продолжительность тренировки - от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Вариант № 3 - для развития скорости

Интенсивная тренировка:

1. Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона - 30 секунд
2. Медленный бег или быстрая ходьба - 2 минуты
3. Чередуем интервалы 20-25 минут

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Не забывайте пить воду

П рограмма для бега для начинающих на телефон

Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.

Что они умеют:

1. Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
2. Указывают количество потраченных калорий, р асход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
3. Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
4. Ведут дневники тренировок
5. Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
6. Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
7. Интегрируются с фитнес-браслетами

ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:

1. Runtastic Running & Fitness
2. 10K Running: 0-5K-10K Training
3. Runkeeper
4. Nike+ Running
5. Adidas Train & Run

Скачайте удобное мобильное приложение

С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.

Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
7. Смотрим вперед - если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

Придерживайтесь правильное техники бега

Как известно, самое сложное в беге - это начать тренировки и не остановиться на полпути.

Или в самом начале - перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов - начинайте бегать понемногу.

Не можете бегать - , постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом - замените их вечерними.

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным .

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже: