O siluetă încordată, reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit... De ce este utilă yoga pentru sănătatea femeilor și cum să-și sporească efectul benefic asupra organismului, spune Olga Ilyinskaya, specialist în practica femeilor. „Cele mai benefice poziții sunt cele care deschid pelvisul și îmbunătățesc fluxul de sânge către organele interne ale abdomenului, întărind în același timp mușchii și normalizând sistemele hormonale și nervoase”, spune ea și oferă un set simplu de cinci exerciții de yoga pentru sănătatea femeilor. . „Trebuie să efectuați asane într-o anumită secvență, respectând timpul sugerat.”

POZĂ ANGULUI COMPRESAT

Tehnică: Stați astfel încât sacrul să atingă pătura, împăturită de două sau trei ori. Conectați picioarele, genunchii îndreptați către părțile laterale, iar călcâiele se întind spre picioare. Coborâți corpul pe spate. Asigurați-vă că fesele rămân pe podea, iar spatele este complet pe pătură, fără deformare în partea inferioară a spatelui. Gâtul stă relaxat pe pătură, brațele sunt de-a lungul corpului, palmele în sus, ochii închiși.

Timp: Trei minute.

Efect: Deschide articulațiile pieptului și șoldului, întinde suprafața interioară a coapselor, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor pelvine, astfel de yoga pentru sănătatea femeilor contribuie la normalizarea funcției de reproducere, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, calmează și umple de forță.

POZĂ LARGE

Tehnică: Așezați-vă pe saltea, întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg în lateral, cu șosetele îndreptate în sus pentru a prelungi partea din spate a picioarelor. Spatele este drept, pieptul este deschis. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte și apucați-vă degetele mari de la picioare cu mâinile. Priveste inainte. Cu fiecare expirație ulterioară, încercați să adânciți puțin panta. Asigurați-vă că spatele nu este rotunjit și că șoldurile rămân apăsate pe podea.

Timp: Un minut.

Efect: Deschide articulațiile șoldului, întinde coloana vertebrală și normalizează poziția organelor interne ale abdomenului, normalizează activitatea ovarelor, limpezește mintea.

POZIȚIA SEMILUUNA

Tehnică:Îndoiți piciorul drept și coborâți degetele mâinii drepte pe podea la o distanță de două palme în fața piciorului drept. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept. Expirați, îndreptați piciorul drept și ridicați-vă piciorul stâng paralel cu podeaua. Rotiți umărul stâng, pieptul și șoldul spre tavan. Întinde mâna stângă în sus și uită-te la ea. Repetați același lucru pe partea opusă.

Timp: 30 de secunde pe fiecare parte.

Efect: Deschide articulațiile șoldurilor, întinde și întărește coloana vertebrală și organele abdominale.

POZIȚIA UNEI LUMANĂRI ÎNDOIT, SAU MESTEȘTEN

Tehnică:Întinde-te pe spate, brațele lângă tine, palmele în sus. Relaxați-vă. Respirați adânc și ridicați picioarele drepte, ridicând și pelvisul cu mâinile. Întindeți picioarele până la tavan perpendicular pe podea, oasele pelvine se sprijină pe palme.

Timp: Trei până la cinci minute.

Efect: Normalizează echilibrul hormonal, calmează, readuce organele abdominale într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic, îmbunătățește digestia, ameliorează umflarea, stimulează alimentarea cu sânge a creierului.

SAVASANA

Tehnică: Acoperiți-vă cu o pătură. Întindeți-vă pe spate cu picioarele și brațele ușor depărtate (palmele în sus), închideți ochii și concentrați-vă pe relaxarea întregului corp, de la scalp până la vârful degetelor.

Timp: Cateva minute.

Efect: Calmează, relaxează și energizează.

Căutați un sport care să vă ajute să eliberați tensiunea, să vă dea putere și, în același timp, să vă tonifieze corpul? Alegerea ta ideală este yoga pentru începători. Exerciții sau corect - asanele (pozițiile) sunt selectate ținând cont de particularitățile ritmului modern de viață.

Pentru prima introducere în cultura corpului și spiritului, yoga pentru începători este ideală. Exercițiile sunt selectate ținând cont de lipsa de experiență a elevilor.

Viața noastră obișnuită de zi cu zi este un ciclu nesfârșit de evenimente, în care nu este întotdeauna posibil să găsim timp pentru relaxare completă și întărirea sănătății. Să sari din pat și să te grăbești la muncă nu este cel mai bun mod de a-ți începe ziua. Astăzi vă invităm să vă alăturați unei arte atât de străvechi ca.

Exercițiile complexului prezentat mai jos sunt recomandate a fi efectuate dimineața. Nu necesită mult timp, dar în combinație cu un duș răcoritor și un mic dejun ușor, vă vor energiza pentru tot restul zilei! Lecția nu îți va dura mai mult de 20 de minute, dar în același timp va oferi beneficii neprețuite bunăstării tale.

Yoga de dimineață pentru începători are următoarele avantaje:

• îmbunătățește starea de bine, frământă articulațiile și coloana vertebrală;
• întărește și tonifică eficient mușchii spatelui și a întregului corp;
• asigură masajul organelor interne și îmbunătățește circulația sângelui;
• armonizează starea internă și oferă o stare de spirit optimistă datorită producției de endorfine;
• pregătește organismul pentru munca mentală și fizică activă în timpul zilei.

Dacă prin temperament ești mai mult „bufniță” decât „lacă”, și nu îți este convenabil să te antrenezi dimineața, te poți antrena în orice moment al zilei. Cu toate acestea, se observă că în orele dimineții corpul este mai relaxat și mai flexibil la influențare. Iar conștiința de dimineață nu a avut încă timp să fie tulbure de o grămadă de gânduri cotidiene.

În plus, anticii credeau că de fiecare dată când întâlnești zorii, un păcat este iertat odată cu răsăritul soarelui. Nu fără motiv în yoga există un întreg complex de asane, care se numește „Surya Namaskar” (salut la soare). Yoga pentru începători presupune exerciții care nu sunt greu de efectuat și nu necesită pregătire specială. Începând cu dezvoltarea complexului de mai jos, puteți trece mai departe și vă puteți atinge propriile înălțimi.

Cum să profiti la maximum de yoga pentru începători?

1. Exercițiile sau asanele (posturile) trebuie efectuate într-un ritm confortabil pentru tine. Țineți fiecare poziție pentru cel puțin 3 inspirații și expirații.
2. Luați mici pauze între ipostaze.
3. Tratați fiecare mișcare cu atenție. Concentrează-te pe munca corpului tău și încearcă să renunți la toate gândurile străine.
4. Ascultă-te și nu te stresa. Activitatea ar trebui să fie plăcută.
5. Ține un pahar cu apă la îndemână. Dacă obosești, ia câteva înghițituri și în curând vei simți un val de energie.
6. Este indicat să exersați în fiecare zi.

Descrierea cursului de yoga - asanas

Cum arată yoga pentru începători? Exercițiul numărul 1 este o poziție clasică de yoga.

1. Poza cămilă (Ushtrasana)

Exercițiile de yoga (posturi, asane) au adesea mai multe opțiuni de performanță pentru diferite niveluri de antrenament.

• Pentru a efectua Camel Pose, îngenuncheați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți-vă mâinile înapoi liber.
• Expirați și îndoiți-vă înapoi cu sprijin pe un braț, în timp ce îl trageți pe celălalt în sus. Strângeți mușchii feselor și asigurați-vă că aceștia rămân perpendiculari pe podea - nu vă lăsați pe spate și nu vă așezați pe călcâie. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
• Efectuați pe cealaltă parte, schimbând mâinile.
• Pune-ți în genunchi și odihnește-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui. Expiră în timp ce te apleci pe spate. Țineți această poziție timp de 5 respirații.

Poza vă permite să întindeți coloana vertebrală după un somn lung și să întindeți mușchii abdominali.

2. Poziția scaunului (Utkatasana)

Poza scaunului este una dintre cele mai simple, dar foarte benefice asane.

• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
• Întindeți-vă brațele drepte în sus, întorcându-vă palmele una spre cealaltă.
• Îndoiți încet genunchii, înclinându-vă corpul drept înainte ca și cum ați fi așezat pe un scaun cu fesele. În același timp, brațele rămân întinse în linie cu corpul.
• Țineți această poziție câteva zeci de secunde, apoi îndreptați-vă din nou, revenind la poziția inițială.

A rămâne în această poziție întărește perfect mușchii picioarelor și corpului. Corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent.

3. Poziție de înclinare la picioare (Uttanasana)

Când te apleci înainte, coloana vertebrală se lungește și se îndreaptă.

• Stați drept și puneți-vă picioarele paralele între ele.
• Întorcându-vă la șolduri, înclinați corpul drept spre picioare și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Relaxează-ți spatele, lasă-ți corpul să atârne sub propria greutate. Nu-ți încorda gâtul.
• Încercați să îndreptați nasul spre genunchi și nu vă îndoiți picioarele - acestea ar trebui să fie drepte. Rămâneți în această poziție cel puțin 10-15 secunde.

Această poziție întinde perfect spatele, masează organele interne, în special, ficatul și splina.De asemenea, poziția are un efect pozitiv asupra stării rinichilor și activează circulația sângelui în organele pelvine. Asigurați-vă că îl includeți în complexul de yoga de dimineață dacă aveți dureri de spate sau o tendință de osteocondroză. Sub influența propriei greutăți, coloana vertebrală se întinde, clemele musculare se relaxează, vertebrele cad la loc.

Încercați să evitați îndoirile adânci în caz de leziuni ale spatelui inferior, coccis, hipertensiune arterială sau accident cerebrovascular.

4. Poza triunghiului (Trikonsana)

Poza triunghiului întărește mușchii de bază.

• Puneți picioarele mai late decât umerii, piciorul stâng este îndreptat spre exterior, piciorul drept spre interior - spre linia mediană a corpului.
• Întindeți-vă brațele drepte în lateral, la nivelul umerilor, îndreptați palmele în jos.
• Coborâți încet corpul spre stânga, încercând să ajungeți la degetul mic al piciorului stâng cu mâna stângă. Mâna a doua este îndreptată vertical în sus. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți încet la poziția inițială.
• Întoarceți-vă picioarele la dreapta și repetați înclinarea spre partea dreaptă.

Această poziție este foarte benefică și pentru coloana vertebrală, masează intestinele, întărește mușchii corpului.

5. Poza plugului (Hal-asana)

În această ipostază, încercați să ajungeți la podea cu picioarele.

• Întindeți-vă pe covoraș pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre podea.
• Ridică-ți picioarele drepte în sus și peste cap, încercând să-ți pui șosetele pe podea. Încercați să țineți genunchii drepti. Dacă nu poți ajunge la podea cu picioarele drepte, lasă-ți picioarele să atârne în aer.
• Rotiți încet înapoi la poziția inițială vertebra cu vertebra.

Acest exercițiu întinde coloana vertebrală lombosacrală și cervicală.

6. Poza lumânării (Sarvangasana)

Lumanare, ea este un "mesteacan".

• Poziția de pornire - ca în exercițiul anterior.
• Ridică-ți picioarele drepte vertical în sus, apoi ridică-ți pelvisul în spatele picioarelor, susținându-te cu palmele. Încercați să vă mutați palmele mai aproape de omoplați.
• Mai întâi, stai în această poziție timp de 10 secunde, apoi mărește treptat timpul de la sesiune la sesiune până ajungi la trei minute.
• Ieșiți din poziție rostogolindu-vă încet coloana vertebrală pe podea.

Poza lumânării este considerată pe bună dreptate una dintre cele mai benefice ipostaze pentru organele întregului corp.

7. Poza porumbelului (Eka pada rajkapotasana)

Această asana poate fi folosită pentru a se pregăti pentru întinderea divizată.

• Pune-te în patru picioare. Trageți genunchiul drept înainte între mâini și întoarceți piciorul drept spre stânga. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie sub coapsa stângă sau sub stomac.
• Întindeți-vă piciorul stâng pe spate și încercați să coborâți pelvisul în jos cât mai mult posibil. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă de antebrațe. Îndoiți-vă și mai jos, întinzându-vă piciorul stâng înapoi.
• Pentru a crește întinderea, îndreptați încet brațele. Privește drept înainte, întinzând, dar fără încordarea mușchilor gâtului.
• Ieșiți din poziție încet și cu grijă. Repetați mișcarea pe cealaltă parte.

Există și o versiune ușoară a acestei poziții.

• Așezați-vă și îndoiți genunchii. Așezați ușor piciorul drept pe coapsa stângă.
• Trageți genunchiul drept spre piept. Ține capul în jos și privește drept înainte.
• Repetați cu celălalt picior.

Poza porumbelului este potrivită pentru pregătirea mușchilor pentru întinderea divizată.

8. Poziția pe jumătate a regelui peștilor (Arlha matsienlrasana)

Poza regelui peștilor sau pur și simplu răsucirea corpului în timp ce stai.

După câteva minute de odihnă, poți continua să practici yoga. Exercițiul Half Pose King of the Fish poate fi efectuat pe podea sau pe pat.

• Așezați-vă, îndreptați-vă spatele și picioarele.
• Încrucișează piciorul drept peste stânga. Așezați piciorul lângă genunchiul stâng. În acest caz, piciorul stâng ar trebui să fie drept.
• Prinde-ți genunchiul drept cu mâna stângă.
• Pe măsură ce expirați, răsuciți încet coloana vertebrală spre dreapta. Pentru comoditate, așezați palma dreaptă pe podea și puneți cotul mâinii stângi în spatele genunchiului. Privește înapoi pentru tine.
• La fiecare expirație, încercați să răsuciți și mai mult coloana vertebrală. Efectuați 3-5 respirații.
• Repetați pe cealaltă parte.

9. Poza copilului (Balasana)

Yoga de dimineață pentru începători se poate termina cu această poziție.

• Pune-te în genunchi și stai pe călcâie.
• Respirând adânc, aplecă-te înainte și apasă-ți stomacul pe șolduri. Amintiți-vă să țineți spatele drept.
• Coborâți-vă fruntea spre pat și întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Palmele trebuie răsucite în sus.
• Concentrați-vă și simțiți mișcarea lină a pieptului la fiecare inspirație și expirație.
• Pentru a ieși din poziție, mai întâi ridicați capul și apoi îndreptați încet spatele.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante în yoga de dimineață pentru începători. Este destinat relaxării profunde a mușchilor spatelui, astfel încât poate fi folosit pentru a finaliza antrenamentul de dimineață împreună cu Savasana (vezi mai jos). În plus, această poziție este potrivită pentru ameliorarea stresului în timpul zilei sau pentru reducerea tensiunii musculare după un exercițiu dificil.

10. Poza mortului (Shavasana)

În shavasana, trebuie să vă întindeți câteva minute până la relaxare completă.

Starea în această poziție timp de 4-5 minute completează în mod ideal orice set de exerciții de yoga. Pentru începători, acest lucru este deosebit de important, deoarece învățarea să se relaxeze în mod corespunzător este necesară încă de la primele lecții.

• Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și închideți ochii.
• Strângeți toți mușchii corpului cât mai mult posibil și țineți timp de câteva secunde.
• Relaxează-te complet, mergi mental prin întregul corp din cap până în picioare și concentrează-te doar pe respirație.

Acum sunteți complet gata să începeți o zi activă și plină de impresii!

Faceți-vă viața mai strălucitoare și mai sănătoasă cu cel mai vechi sistem de auto-îmbunătățire. Daca vrei sa iti schimbi corpul si sa gasesti armonia interioara, cea mai buna alegere este yoga pentru incepatori. Exercițiile au ca scop dezvoltarea întregului corp, dar, în primul rând, acordați atenție coloanei vertebrale. După câteva luni de exerciții regulate, vei uita de durerile de spate, te vei simți obosit în timpul zilei și vei fi plăcut surprins de schimbările din silueta ta.

12 asane de yoga periculoase pentru sănătate

SIRSHASANA

Stare de cap

Sirshasana este una dintre posturile principale ale Hatha Yoga.

Normalizează alimentarea cu sânge a creierului, glandei pituitare, glandei pineale, îmbunătățind în același timp memoria, vederea, auzul, somnul.

Asana îmbunătățește tenul, netezește ridurile, restabilește echilibrul nervos. Durerea din picioare dispare. Are un efect benefic asupra amigdalelor, inimii, ficatului, glandelor sexuale, coloanei vertebrale, venelor picioarelor. Oferă ușurare la coborârea organelor interne.

Întregul corp în această postură este actualizat.

Se recomandă practicarea Sirshasana împreună cu Sarvangasana, tocmai în această combinație se obține cel mai mare efect de normalizare al ambelor poziții, în special asupra sistemului nervos. Un Sirshasana poate provoca o excitație necompensată a sistemului nervos central.

Yoghinii cred că toate posturile inversate, în special Sirshasana, contribuie la dezvoltarea capacității de a simți biocâmpul, de a „vedea” cu ochiul interior și de multe alte capacități ascunse ale creierului uman.

Swami Sivananda.Textele yoghine se referă la Shirshasana drept „poza regală”. Nu este deloc necesar să argumentăm în mod deosebit despre importanța primordială a alimentării normale cu sânge a capului și, în special, a creierului, deoarece funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor, fără excepție, depinde de aceasta.

În plus, întoarcerea corpului subtil în raport cu fluxul descendent al energiei cosmice duce la o schimbare a direcției de rotație a vârtejului original - cea mai subțire structură a părții eterice a unei ființe umane - spre opus, ceea ce provoacă o încetinirea (și în unele cazuri o inversare) a direcției fluxului de timp intern, ca urmare a încetinirii procesului de îmbătrânire. Prin urmare, unii experți - în special, remarcabilul yoghin al antichității Gheranda - atribuie Shirshasana categoriei de soiuri de Viparita-ka-rani-mudra.

Tulburările de vedere, boala parodontală, durerile de cap și amețelile de origine nervoasă, isteria, emisiile excesive nocturne, constipația, tulburările digestive, bolile ficatului și splinei, precum și multe alte boli, sunt vindecate prin practicarea constantă a Mastak Mudra.

Tehnică

Video

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Pozați pentru toate părțile corpului

Numele comun pentru această asana este „mesteacăn”.

Aceasta este o postură uimitoare care ajută la restabilirea aproape tuturor sistemelor corpului.

Sarvangasana are un efect special asupra glandelor tiroide și gușilor, amigdalelor, glandelor sexuale, creierului, inimii și plămânilor. Sistemul nervos se calmeaza si durerile de cap dispar.

Practica pe termen lung în Sarnangasana vindecă durerile de cap cronice, răceala cronică, hipertensiunea și hipotensiunea. Îmbunătățește memoria, auzul și vederea. Crește peristaltismul.

Sarvangasana este utilizat pentru dilatarea venelor extremităților inferioare, tulburări urinare și menstruale, deplasări uterine, prolaps de rinichi, hemoroizi și hernie.

Asana previne formarea de noi riduri și ajută la netezirea celor vechi.

Este indicat să practicați Sarvangasana de două ori pe zi, câte 10 minute.Dacă asana este ținută mai puțin de 5 minute, efectul ei este redus semnificativ.

Swami Sivananda. Sarvangasana nu este mai puțin benefică decât Sirshasana. Are un efect uimitor asupra glandelor legate de Wisma Granthi.

Glanda tiroidă este numită și „glanda tinereții”. Aceasta vorbește despre importanța sa în păstrarea tinereții corpului.

Decrepitudinea senilă nu este o afecțiune naturală, ci o boală. Acest lucru ne este dovedit nu numai de yoghinii care rămân puternici și tineri până la moarte și trec într-un moment ales în mod conștient, ci și de mulți bătrâni care rămân sănătoși și puternici datorită unui stil de viață normal.

Practica regulată a Sarvangasana are un efect uimitor de benefic și echilibrat asupra întregii zone Wisma Grantha.

Constipația, indigestia, tulburările hepatice și ale splinei, tulburările menstruale și deplasarea uterului la femei se vindecă miraculos prin aceasta. Elimină slăbiciunea generală, amețelile, hemoroizii și hernia.

Tehnică

Video

Viparita Karani Mudra

Simbol de acțiune inversă

Viparita Karani Mudra este una dintre practicile mistice cheie ale Yoga.

Când este efectuat în versiunea completă, acest exercițiu inversează direcția de rotație a vortexului principal, influențând astfel direcția fluxului de timp intern.

Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) spune:
„La început, corpul trebuie ținut cu capul în jos doar pentru o perioadă scurtă de timp. Durata poate fi crescută treptat zi de zi. După șase luni de practică zilnică, ridurile și părul gri vor dispărea.”

Cu alte cuvinte, unul dintre cele mai importante efecte benefice ale acestei poziții este întinerirea organismului, suspendarea sau încetinirea procesului de îmbătrânire. Desigur, pentru a obține un rezultat serios într-o jumătate de an, așa cum este descris în text, trebuie să urmați o tehnică mai complexă, care necesită stăpânirea prealabilă a Ujjayi pranayama, Chakra kshetram, senzația de fluxuri de prana și abilitățile de vizualizare. Cu toate acestea, chiar și atunci când faceți forma exterioară a asanei, veți putea experimenta beneficii mari, atât pentru corp, cât și pentru minte.

Datorită practicii regulate a Viparita Karani mudra, părul și pielea dumneavoastră vor arăta mai sănătoase, apariția părului gri va fi întârziată semnificativ. Asana elimină constipația, anemia, indigestia, îmbunătățește digestia și vitalitatea organismului. Datorită efectului puternic asupra digestiei și metabolismului, atunci când practicați asana, trebuie să mâncați pe deplin (dar nu direct în timpul punerii în aplicare, desigur - după masă, 2, mai bine - 3 ore ar trebui să treacă înainte de începerea practicii; este, de asemenea, nu este recomandat să mănânci înainte de 30-60 de minute după efectuarea asanei).

Swami Sivananda. Tratatele clasice afirmă în unanimitate că practica Viparita-karani-mudra păstrează tinerețea corpului. Pielea nu se estompează și părul nu devine gri în timp. Acest exercițiu are un efect benefic puternic asupra structurilor legate de Wisma Granthi, elimină constipația, indigestia, anemia, crește pofta de mâncare și vitalitatea generală a organismului.

Datorită stimulării lui Vayu și Agni, Viparita Karani Mudra ajută la neutralizarea și distrugerea toxinelor din organism. În plus, poziția inversată a corpului în Viparita Karani Mudra ușurează o parte din sarcina asupra sistemului circulator din cauza necesității de a depăși forța gravitațională atunci când sângele trece prin corpul inferior. Sângele curge către organele cavității abdominale și partea superioară a corpului, în special la gât și cap. Vasele de sânge ale picioarelor se odihnesc, creierul primește aport suplimentar de sânge, glanda tiroidă este spălată abundent cu sânge proaspăt.

Tehnică

Video

HALASANA

Poza plugului

Halasana provine de la cuvântul „hala”, care înseamnă un plug, cu care arată corpul atunci când execută această asana.

Halasana și alte posturi alcătuiesc ciclul Sarvangasana.

În această postură, curbura coloanei vertebrale și durerile de spate sunt eliminate, alimentarea cu sânge a măduvei spinării, funcțiile ficatului, rinichilor, splinei, glandelor suprarenale și pancreasului sunt îmbunătățite. Prin întinderea brațelor se vindecă crampele din brațe. Asana crește peristaltismul, dă ameliorarea flatulenței (balonare cu gaze). Ajută la prolapsul organelor interne, boli hepatice, diabet, pielonefrită, hemoroizi. Efectul Halasana este în multe privințe similar cu efectul Sarvangasana, dar în Halasana se obține un efect mai mare pentru organele abdominale.

Swami Sivananda. Stimulează nervii și plexurile nervoase asociate cu partea din față a coloanei vertebrale. Promovează colectarea pranei în mijlocul abdomenului și distribuția sa uniformă de acolo în tot corpul. În plus, această asana este unul dintre exercițiile care păstrează mobilitatea coloanei vertebrale și, în consecință, tinerețea corpului.

Mușchii abdomenului, coapselor, regiunii pelvine sunt întăriți, inima se odihnește, ficatul, pancreasul și splina primesc impulsuri puternice de stimulare. Depunerile de grăsime în exces sunt eliminate în întregul corp, se dezvoltă apetitul. Organele din zona Visma-granthi, în special, glandele tiroide și paratiroide, sunt supuse unor efecte funcționale și reglatoare exclusiv benefice.

Tehnică

Video

O combinație de trei exerciții clasice: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana

BHUJANGASANA

poza șarpelui

Corectează curbura coloanei vertebrale, pune în loc vertebrele deplasate, tonifică întregul spate. Îmbunătățește activitatea glandei tiroide, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, a mușchilor motori ai ochilor și a sistemului nervos. Ajută la vindecarea sciaticii. Ajută la constipație.

Varianta Bhujangasana cu întoarcerea capului și a corpului la dreapta și la stânga are un efect benefic asupra rinichilor corespunzători, provocând circulație intensă a sângelui în regiunea lombară.

Swami Sivananda. Asana tonifică mușchii spatelui, ajută la corectarea posturii și, într-o anumită măsură, elimină curbura coloanei vertebrale.

Ajută la creșterea volumului plămânilor și îndreptează alveolele, are un efect benefic asupra inimii și a tuturor organelor cavității abdominale. Mușchii pelvisului și ai planșeului pelvin sunt întăriți. Mușchii spatelui se dezvoltă rapid și proporțional. Ridurile sânilor la femei sunt perfecte. În plus, Bhujangasana este indispensabilă în tratamentul bolilor ginecologice.

Tehnică

Video

SHALABHASANA

Poza lăcustei

Asana are un efect foarte bun asupra coloanei vertebrale, îi corectează curbura și osificarea și este folosită atunci când vertebrele sunt deplasate. Tonifică organele digestive, vezica urinară și prostată, ajută la flatulență și tulburări intestinale.

Swami Sivananda. Așa cum Bhujangasana tonifică partea superioară a corpului, practica Shalabhasana își lucrează partea inferioară și picioarele.

Această asana este un profilactic foarte eficient împotriva sciaticii și a simptomelor reumatice din regiunea lombară. După câteva zile de practică, vindecă complet durerile din regiunea sacră care însoțesc adesea menstruația la femei.

Exercițiile fizice ajută la scăderea reumatismului mâinilor și picioarelor, precum și a nevralgiei nervului sciatic. În plus, vă permite să faceți plimbări lungi fără a simți cea mai mică oboseală și crește rezistența la efort fizic intens.

Alveolele plămânilor sunt îndreptate, tonifiate și dezvoltate, picioarele devin zvelte, depozitele de grăsime pe șolduri și trunchi dispar rapid.

Tehnică

Video

Dhanurasana

Poza arcului

Dhanurasana este una dintre cele mai „vechi” posturi de yoga, recomandată în Hatha Yoga Pradipika și Gheranda Samhita din Swatmarama.

Poza stimulează activitatea ficatului, rinichilor, glandelor suprarenale, tiroidei și pancreasului. Întărește coloana vertebrală, o face mobilă, tonifică nervii coloanei vertebrale. Practica în această asana vindecă deplasarea vertebrelor, elimină durerile nevralgice cauzate de șederea lungă.

Swami Sivananda. Dhanurasana este elementul final al unei combinații armonioase a trei exerciții clasice: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. Bhujangasana efectuată corect lucrează partea superioară a corpului. Shalabhasana - mai jos, Dhanurasana le echilibrează, lucrând prin partea de mijloc.

Are efect tonic asupra intestinului subțire și gros, elimină defectele stomacului, ficatului, vezicii biliare, splinei și pancreasului. Mușchii abdominali sunt întăriți, coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, Dhanurasana ajută la scăparea de osteocondroză, reumatism și diabet și, de asemenea, elimină depozitele de grăsime de pe abdomen și coapse.

Tehnică

Video

ARDHA MATSIENDRASANA

Poza de jumătate Matsyendra

Matsyendra - Zeul peștilor

Asana vindecă durerea de spate, partea inferioară a spatelui și șolduri. Glanda prostată și vezica urinară, ficatul și splina sunt revigorate, activitatea tuturor organelor digestive se îmbunătățește. Coloana vertebrală) în această postură este menținută sănătoasă, iar yoghinii spun: „Atâta timp cât coloana vertebrală este flexibilă, nu există bătrânețe”.

În Ardha Matsyendrasana, umerii sunt bine dezvoltați, articulațiile și ligamentele umerilor sunt întărite.

„Matsyendrasana îmbunătățește apetitul prin umflarea focului digestiv, distruge boli teribile din organism. În timpul practicii în această asana, Kundalini se trezește și sufletul devine calm ”(Hatha Yoga Pradipika).

Posturile de răsucire a coloanei vertebrale nu pot fi înlocuite cu nimic.

Tehnică

Video

Optzeci și patru de asane majore sunt date de Shiva. Voi vorbi despre cele mai importante patru. Siddha, Padma, Simha și Bhadra sunt acești patru. Dintre acestea, Siddha este cea mai convenabilă și ar trebui practicată constant. („Hatha Yoga Pradipika”, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

poza perfecta

Siddhas în mitologia indiană sunt ființe sfinte cu puteri supranaturale.

Siddhasana este considerată una dintre cele mai importante asane. În ciuda simplității sale, are un efect foarte benefic asupra sistemului nervos, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și restabilește echilibrul multor procese fiziologice din organism.

Poza este foarte bună pentru exerciții de respirație, exerciții de voce, concentrare mentală și exerciții pentru ochi. Condiția principală pentru practicarea cu succes a Siddhasana este spatele drept.

În Gheranda Samhita, această asana este menționată ca fiind prima dintre cele 32 recomandate „oamenilor din această lume”: „Stai pe călcâiul unui picior. Cu călcâiul celuilalt picior, apăsați baza organelor genitale. Bărbia este presată pe piept. Ținând nemișcat și stăpânind simțurile tale, uită-te constant la locul dintre sprâncene. Această postură, care deschide ușa eliberării, se numește Siddhasana.

„Din toate cele optzeci și patru de asane, siddhasana ar trebui să fie întotdeauna practicată. Purifică 72.000 de nadis.” Hatha Yoga Pradipika Shloka 39

Într-o serie de surse despre yoga, siddhasana este considerată cea mai bună dintre toate asanele posibile. Spre deosebire de alte posturi care ajută o persoană să câștige sănătate și un corp dezvoltat armonios, precum și să scape de o serie de afecțiuni, siddhasana este folosită în primul rând pentru practicarea pranayama și meditația. Deseori se spune chiar că siddhasana este poziția perfectă.

În mod tradițional, se crede că cele mai înalte niveluri de yoga pot fi atinse chiar și cu o singură practică persistentă a siddhasana. Numele însuși indică faptul că asana deschide siddhi-urile pentru practicant, adică. perfecțiune și dincolo de capacitatea care poate ajuta pe calea spre autorealizarea deplină.

Hatha Yoga Pradipika (partea 1, versetele 39-42) spune: „Din toate cele 84 de asane importante, siddhasana ar trebui practicată în special, deoarece purifică 72.000 de nadis. Un yoghin care practică siddhasana timp de doisprezece ani, în timp ce meditează asupra propriului Sine și se limitează la mâncare, va atinge starea de perfecțiune supremă. Nu este nevoie de alte asane dacă stăpânirea în siddhasana este atinsă.

Efectuarea atentă a pranayama în această asana face ca practicarea oricăror alte asane să fie superfluă și se instalează keval-kumbhaka (încetarea involuntară a respirației). Această asana singură generează spontan unmani-kala. Dacă se atinge perfecțiunea în siddhasana, cele trei blocări sunt efectuate automat și fără tensiune.

Tehnică

Video

PADMASANA

Poziția Lotus

Una dintre cele mai eficiente ipostaze, are cel mai versatil efect. Sistemul nervos, organele interne se calmează, echilibrul dinamic al tuturor sistemelor corpului este restabilit. Rigiditatea la genunchi și glezne dispare, spatele este întărit.

Padmasana este considerată o ipostază foarte calmă, corpul se odihnește în ea, iar mintea poate fi îndreptată către orice punct al vieții.

Alături de Siddhasana, Padmasana este excelentă pentru o varietate de exerciții de șezut și pentru meditație (reprezentare mentală a diferitelor imagini, stări și senzații).

Padmasana va fi mult mai ușor de executat dacă stăpânești mai întâi poziția lotusului din podea.

„După ce ați luat Padmasana și așezând palmele una peste alta, apăsați ferm bărbia pe piept și, concentrându-vă pe Brahman, contractați adesea anusul și ridicați apana; prin contracții similare ale gâtului pentru a muta prana în jos. Prin aceasta, se realizează cunoștințe de neegalat datorită Kundalini (trezită de acest proces) ”(„ Hatha Yoga Pradipika ”)

Tehnică

Video

BHADRASANA

Postura benefica

Hatha Yoga Pradipika listează Bhadrasana drept una dintre cele mai importante patru asane.

Acțiune. Această asana stimulează apetitul, dezvoltă și întărește articulațiile genunchiului și șoldului, precum și toate organele situate în abdomenul inferior și în interiorul pelvisului. Este un instrument excepțional de puternic pentru dezvoltarea potenței sexuale atât la femei, cât și la bărbați, cu o practică corespunzătoare cu drepturi depline, produce o putere sexuală cu adevărat fără precedent și, cel mai important, capacitatea de a controla, redistribui această putere și de a gestiona în mod conștient această putere.

Bhadrasana este unul dintre mijloacele de prelungire a tinereții și de a dobândi mari puteri magice. Pentru femeile care au practicat constant Bhadrasana de câțiva ani, ea, printre altele, facilitează foarte mult nașterea.

Tehnică

Video

Adăugare: Baddha Konasana (poza fluture)

SIMHAASANA

poza leului

Simha înseamnă „leu”. Această asana este dedicată lui Narasimha (nara - om, simha - leu) - un om-leu, una dintre încarnările lui Dumnezeu Vishnu.

Simhasana se referă la posturile de yoga concepute pentru a trata gâtul. Prin creșterea fluxului de sânge către gât, Simhasana ajută la combaterea bolilor tractului respirator superior, curăță limba, îmbunătățește vocea și auzul, elimină respirația urât mirositoare și crește salivația.

În plus, poziția leului întărește ligamentele gâtului, mușchii gâtului, feței, abdomenului, brațelor și picioarelor. Netezește ridurile de pe față. Elimină bărbia dublă.

Îmbunătățește dicția. Util pentru toți cei care trebuie să vorbească mult și cu voce tare: lectori, cântăreți, precum și persoanele cu deficiență de vorbire. Această postură mărește, de asemenea, aportul de sânge către lobii posteriori ai creierului, activează și reîncarcă centrul energetic al gâtului (Vishuddha Chakra).

Are un efect general calmant.

Ameliorează stresul mental.

Oferă posibilitatea de a dobândi siddhi-uri și de a le transfera altora.

Tehnică

Video

Vrikshasana

poza copacului

Toate exercițiile yoghine (asanele) au ca scop calmarea minții și a sistemului nervos, dar posturile de echilibru servesc în special acestui scop. Vrikshasana este unul dintre ei.

Efectul principal al vrikshasana

Swami Kriyananda: „Poza copacului este foarte utilă pentru a obține o concentrare mai mare în sine (într-un sens spiritual, nu în sens egoist) și pentru a dezvolta postura corectă”.

Acest lucru calmează mintea și sistemul nervos.

Efect suplimentar din poziția copacului

• dezvoltă mobilitatea umerilor
• întărește mușchii picioarelor și brațelor
• strângeți mușchii feselor
• antrenarea aparatului vestibular
• ajută cu picioarele plate

După ce a efectuat vrikshasana, o persoană simte un val de putere, ușurință și încredere.

Tehnică

Video

32 de asane și 11 de asane

Înțeleptul antic Gheranda în lucrarea sa „Gheranda Samhita” a identificat 32 de posturi ca fiind cele mai importante:

Gheranda a spus:

1. Shiva a descris 8.400.000 de asane. Există atâtea poziții posibile ale corpului câte specii de ființe vii există în univers.

2. Dintre aceștia, cei mai buni sunt 84. Și dintre aceștia 84, doar 32 sunt extrem de utile pentru omenire din această lume.

3 - 6. 32 de asane care dau perfecțiune în lumea muritorilor sunt următoarele:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Swastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vriksha, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga și Yoga asana.

2. Padmasana (poziția lotusului)
3. Bhadrasana (postura binecuvantata)
4. Muktasana (poza de eliberare)
5. Vajrasana (poza diamantului)
6. Swastikasana (poza svastică)
7. Simhasana (poza leului)
8. Gomukhasana (poza capului de vacă)
9. Virasana (poza eroului)
10. Dhanurasana (poza arcului)
12. Guptasana (poziție ascunsă)
13. Matsyasana (poza peștelui)
14. Matsyendrasana (Poza Matsyendra)
15. Gorakshasana (poza lui Goraksha)
16. Pashchimottanasana (poza de extensie a spatelui)
17. Utkatasana (Poziție ridicată)
18. Sankatasana (Poza răsucită)
19. Mayurasana (poza păunului)
20. Kukkutasana (poza cocoșului)
21. Kurmasana (poza broaștei testoase)
22. Uttana-kurmasana (poza țestoasă întinsă)
23. Utgana-mandukasana (poza de broască întinsă)
24. Vrikshasana (poza copacului)
25. Mandukasana (Poza broaștei)
26. Garudasana (poza vulturului)
27. Vrshabasana (poza taurului)
28. Shalabhasana (Poza Lăcustei)
29. Makarasana (poza crocodilului)
30. Ushtrasana (poziție cămilă)
31. Bhujangasana (poza cobra)
32. Yogasana (poziție de yoga)

Cu toate acestea, datorită acestor posturi, o persoană poate obține o cantitate imensă de beneficii doar 11 dintre aceste asane sunt considerate cheie.

Ei sunt enumerați de yoghinul Swatmarama, un discipol al lui Garkshanath, în textul „Hatha Yoga Pradipika”:

1. Siddhasana (Poza perfectiunii)
2. Padmasana (poziția lotusului)
3. Gomukhasana (poza capului de vacă)
4. Virasana (poza eroului)
5. Kukkutasana (poza cocoșului)
6. Kurmasana (poza broaștei testoase)
7. Dhanurasana (poza arcului)
8. Matsyendrasana (Poza Matsyendra)
9. Pashchimottanasana (poza de extensie a spatelui)
10. Mayurasana (poza păunului)
11. Shavasana / Mrtasana (poza cadavrului)

Dintre toate asanele enumerate padmasana și siddhasana ocupă o poziție cheie, având în vedere faptul că dezvoltarea calitativă a acestora deschide calea însușirii pașilor următori ai yoga.

Despre Swami Sivananda

Swami Sivananda (1887-1963) - profesor spiritual hindus, susținător larg cunoscut al Yoga și Vedanta. Swami Sivananda este fondatorul The Divine Life Society și autorul a peste 200 de cărți despre yoga, Vedanta și multe alte subiecte. El a înființat Ashramul Sivananda, sediul Vieții Divine pe malul râului Gange, la Sivanandanagar, la 3 kilometri de orașul Rishikesh. Swami a fost un pelerin și a călătorit în toată India, meditând la locuri sfinte și studiind lucrările profesorilor spirituali. A creat Federația Mondială Sadhusa în 1947 și Academia de Yoga Vedanta în 1948. Swami și-a numit yoga „yoga sintezei”.

VIDEO

Yoga în viața noastră de zi cu zi (Yoga în viața noastră de zi cu zi)

Înainte de a începe o listă specifică asane pentru sănătatea femeilor, ar fi potrivit să discutăm care este diferența dintre practica de yoga pentru femei și cea pentru bărbați și dacă există deloc. Există într-adevăr așa ceva ca asane feminine? Poate că nu ar trebui să te deranjezi cu asta, dar faci yoga pe video sau în grupuri pe o bază comună? Aceasta este o practică străveche, totul ar trebui să fie luat în considerare acolo? Dar nu totul este atât de clar.

Într-adevăr, yoga este o practică foarte veche de auto-îmbunătățire, dar inițial a fost practicată în principal de bărbați, iar multe aspecte țin cont de natura masculină: oportunități, fiziologie, scopuri etc. O femeie trebuie să fie conștientă de toate acestea și să construiască o practică în concordanță cu natura și sarcinile ei dacă dorește să fie eficientă în obținerea unor rezultate armonioase la nivel fizic, psiho-emoțional și spiritual.

Toate aceste niveluri sunt strâns legate, dar cel mai ușor este să începem să ne optimizăm starea lucrând cu corpul fizic. Care va fi punctul cheie în construirea practicii femeilor? De la ce vom începe la nivel fizic? În primul rând, amintiți-vă că corpul feminin are o astfel de diferență față de cel masculin ca și ciclul menstrual. Fiecare femeie trebuie să știe și să înțeleagă ce se întâmplă cu ea în diferite perioade ale acestui ciclu, care practici vor fi potrivite și care, dimpotrivă, pot dăuna.

De-a lungul ciclului, există schimbări constante ale fondului hormonal și, ca urmare, psiho-emoțional; starea sistemului nervos, excretor, hematopoietic și reproducător. Sănătatea femeilor depinde în principal de acești factori, așa că nu pot fi ignorați. De exemplu, este bine de știut că în timpul menstruației și în ziua ovulației (la mijlocul ciclului), este mai bine să reduceți sarcina și să folosiți mai multe tehnici de relaxare, precum și să încercați să nu suprasolicitați la serviciu sau în timpul treburilor casnice. . Dar în prima perioadă a ciclului, adică în zilele dinaintea ovulației, dimpotrivă, puteți crește sarcina, puteți antrena în mod activ corpul și vă puteți implica în practici energetice. Cunoscând și studiind modul în care suntem aranjați, vă puteți crește semnificativ eficiența în toate domeniile vieții noastre.

În corpul nostru, totul este interconectat: bolile sau stagnarea unui organ atrag eșecul muncii în alte organe și sisteme. Prin urmare, atunci când construiți o lecție, trebuie să acordați atenție studiului tuturor organelor și părților vitale ale corpului, concentrându-vă pe zonele cu probleme. În consecință, vom alege asane pentru sănătatea femeilor în funcție de o nevoie urgentă, sau mai degrabă, în funcție de ce sarcină trebuie să rezolvăm în primul rând.

Dacă există boli grave, atunci terapia yoga este o alegere bună, mai degrabă decât cursurile intensive în grupuri generale. La fel, dacă te pregătești să devii mamă, ar trebui să mergi la un curs de specialitate pentru femeile însărcinate. Dacă vorbim despre practica personală acasă, atunci, așa cum am menționat mai sus, stabilim mai întâi sarcina asupra căreia vom lucra și, pe baza acesteia, acționăm. Desigur, coordonând acest lucru cu ciclul nostru. Mai multe detalii despre toate nuanțele acestui subiect pot și trebuie găsite cu ajutorul literaturii de specialitate, dar voi sublinia punctele principale. În primul rând, ceea ce nu facem în zilele critice:

• Asane inversate;
• răsuciri închise;
• Asana de putere;
• Nu stăm în echilibru asane mult timp;
• Agnisara kriya, nauli, mula bandhu și uddiyana bandhu;
• Pante și abateri adânci;
• Pranayamas și kriyas, unde există manipulări active în abdomen: bhastrika, kapalabhati etc.

În această perioadă, va fi bine să efectuați complexe simple de asane care vizează relaxarea, întinderea blândă a mușchilor și calmarea minții. De exemplu, următoarea secvență ar putea fi sugerată:

1. Reglaj pentru practică, Om mantra;
2. Încălzire moale pentru toate părțile corpului sau gimnastică articulară;
3. Literal, câteva asane de echilibrare, cum ar fi Vrikshasana;
4. Variante de Marjariasana;
5. Baddha konasana (fără îndoire înainte). Puteți pune ceva moale sub genunchi și încercați să vă relaxați în această poziție;
6. Malasana;
7. Prasarita paddotanasana. În această poziție, puteți rămâne aplecat și îndoiți brațele într-o blocare a cotului, nu trebuie să puneți capul pe podea;
8. O versiune mai ușoară a Bhujangasana - poza Sfinxului;
9. Supta Virasana, daca aceasta postura este usoara;
10. Upavista konasana. Nici aici nu ne culcăm pe podea cu stomacul, este mai bine să facem mișcări ușoare în cerc de la un picior la altul, încrucișând mâinile în namaste;
11. răsuciri deschise;
12. Upavista baddha konasana. De asemenea, puteți pune o pătură sub partea inferioară a spatelui dacă există dureri în această zonă;
13. Savasana. Alternativ, o pernă sau o pernă poate fi plasată sub picioare deasupra genunchilor sau, prin îndoirea lor la 90 de grade, așezată pe un scaun jos. Acest lucru va promova, de asemenea, o mai bună odihnă și relaxare a mușchilor din zonele cu probleme.

La sfârșitul zilelor critice, puteți reveni la complexul obișnuit. Ce asane vor fi cele mai bune pentru sănătatea unei femei? Sănătatea poate fi numită un anumit echilibru și armonie a tuturor componentelor noastre. Adică sănătatea corpului, plus sănătatea sistemului nostru mental și nervos. Toate aceste domenii sunt acoperite de practica yoghină. Include, de asemenea, recomandări privind alimentația adecvată, rutina zilnică și calitățile morale. Lucrând în toate aceste direcții deodată, puteți obține cu adevărat sănătate și coexistență armonioasă a trupului și a sufletului. De ce avem nevoie de sănătate bună? Evident, pentru a-și putea îndeplini scopul. Și chiar dacă încă nu știm exact în ce constă, este necesar să trăim rodnic și să căutăm căi de autorealizare.

Deci, asane feminine în yoga

Care este specificul yoga pentru femei? Prin ce se deosebește de stilul bărbaților? Este clar că la nivel fizic, acestea sunt mișcări mai lin, mai blânde, un timp rezonabil petrecut în asane de putere, respectarea restricțiilor și prescripțiilor în anumite perioade: sarcină, zile critice, boli ginecologice și menopauză. La nivel mental - conștientizarea propriei caracteristici mentale și echilibrarea, armonizarea stărilor sale. Adică bărbații vor avea propriile sarcini în lucrul cu mintea, femeile vor avea propriile lor sarcini. Până la punctul în care toate diferențele încetează. Dar aceasta este deja o etapă destul de înaltă de dezvoltare.

La nivel mental, femeile sunt mai emoționale, iar asta are și avantajele și dezavantajele sale. Drept urmare, putem concluziona că, stabilindu-ți orice scop, fie că este vorba de sănătate, auto-îmbunătățire sau iluminare, trebuie să-ți studiezi pe tine, caracteristicile, obiceiurile, punctele forte și punctele slabe pentru a ști la ce să lucrezi. Prin urmare, bineînțeles, în mod ideal ar fi bine să întocmești un program individual de antrenament din cele mai eficiente asana, kriya și pranayama în fiecare caz specific. Dar dacă din anumite motive acest lucru nu este disponibil acum, dar este necesar să o faceți, atunci în acest caz există o opțiune medie care poate fi folosită ca practică personală. Voi posta practica în sine mai jos, dar înainte de aceasta, câteva recomandări mai generale care o vor ajuta să o facă mai eficientă:

1. Haina potrivita din bumbac sau orice alta tesatura naturala care sa nu iti limiteze miscarile;
2. Stăpânirea treptată a asanelor de la simplu la complex, fără fixări prelungite în ipostaze de putere;
3. O bună încălzire a corpului înainte de blocul principal de asane cu ajutorul gimnasticii articulare sau a unei alte încălziri care vă place, care vizează antrenarea tuturor grupelor musculare. Surya Namaskara este o practică foarte potrivită în acest scop;
4. Cel mai bine este să o faci pe stomacul gol. Un mic dejun ușor cu 30 de minute înainte de antrenament este acceptabil. După o masă normală, ar trebui să treacă 2-3 ore. După antrenament, stați cel puțin o jumătate de oră înainte de a mânca orice;
5. Regularitatea și moderația sunt cei mai buni prieteni ai tăi! Este mai bine să exersați 30 de minute în fiecare zi decât 2 ore o dată pe săptămână. Începătorii sunt sfătuiți să aplice 70% din efortul posibil, pentru a nu exagera din neatenție. Senzația de disconfort ușor este considerată normă și este binevenită, deoarece organismul trebuie să „lucreze”, dar încercați să evitați durerea acută și suprasolicitarea;
6. Este grozav dacă reușești să rămâi la o dietă predominant vegetariană, deși, după cum arată experiența multor oameni, trecerea la vegetarianism are loc ca de la sine în cursul stăpânirii practicilor yoga. Și, desigur, acesta are cel mai benefic efect asupra figurii feminine și asupra bunăstării generale și asupra unui val de vitalitate. În plus, starea de spirit se îmbunătățește și gradul de conștientizare crește, care este una dintre componentele principale ale unei vieți armonioase în general.

Deci ești gata; covorul este întins; camera are un flux de aer proaspat; sau poate te afli într-un loc pitoresc în natură; si asa incepem sa ne stapanim cele mai bune asane pentru sănătatea femeilor!

Stați în orice poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate și acordați-vă lecției. Puneți limba în namo mudra (apăsați vârful limbii pe palatul superior) - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți atenția în momentul prezent. Apoi, faceți câteva cicluri de respirație yoghină completă sau pur și simplu respirați adânc, închizând ochii. Puteți activa muzica calmă, mantrele preferate sau sunete ale naturii. Începeți să frământați ușor mușchii gâtului și umerilor. Apoi, folosește versiunea ta de încălzire a corpului înainte de blocul principal de exerciții.

Complex de asana pentru femei:

• Tadasana- poza de munte. Face postura frumoasă și este contrapusul tuturor posturilor inversate. Rămâneți în poziție timp de 20-30 de secunde. Respirația este uniformă și calmă. Funcționează cu Muladhara Chakra;
• - poza unui copac. Balance asana îmbunătățește coordonarea mișcărilor, aliniază postura, întărește mușchii picioarelor și calmează mintea. Afectează pozitiv chakra ajna;
• - poza unui războinic. Cu performanțe regulate, reduce semnificativ depozitele de grăsime din șolduri, întărește picioarele și deschide pieptul. Respirația este uniformă. Stimulează chakra anahata;
• Utthita trikonasana- poza unui triunghi alungit. Stimulează peristaltismul intestinal, curăță sângele, activează ficatul, rinichii, splina și, ca urmare, îmbunătățește semnificativ starea pielii. De asemenea, întărește mușchii abdomenului, spatelui, întinde coloana vertebrală, făcând-o mai flexibilă, ajută la formarea și menținerea unei talii subțiri. Funcționează cu svadhisthana chakra;
• Utthita parshvakonasana- poza unghiului lateral intins. Reduce depozitele de grăsime la nivelul șoldurilor și taliei, îmbunătățește funcțiile sistemului digestiv și excretor, întinde coloana vertebrală și stimulează circulația sângelui. Ameliorează durerea în artrită. Funcționează cu chakra manipura;
• marjariasana- poza unei pisici. Lucrează perfect coloana vertebrală pe toată lungimea sa, ajutând la găsirea unei siluete flexibile și tonifiate. Antreneaza muschii abdominali, masand perfect organele interne si indepartand tesutul adipos din talie. Este eficient pentru durerile de gât și spate, precum și pentru perioadele dureroase. Lucrează asupra chakrei manipura;
• - poza câinelui cu capul în jos. Redă vigoare, prevenind scurgerea de energie. Oferind un flux de sânge la cap, îmbunătățește tenul. Promovează digestia și antrenează mușchii întregului corp. Stimulează chakra ajna;

• Vajarasana- poza diamantului. Bine potrivit pentru stăpânirea meditației și pranayama, este folosit ca o poziție de odihnă între asanele complexe. Activează circulația sângelui în zona pelviană, afectând benefic organele interne, stimulează digestia, poate fi efectuată chiar și imediat după masă. Funcționează cu Muladhara Chakra;
• Prasarita paddotanasana- pozați cu picioarele larg depărtate. Întinde ischiobigiolarele, spatele și interiorul picioarelor, elimină oboseala, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, ajută la depresie. Stimulează chakra ajna;
• - postura unui băț sau toiag. Formează o postură frumoasă, întărind mușchii spatelui, întinde mușchii picioarelor, reduce depozitele de grăsime în abdomen, modelând talia. Efect foarte benefic asupra rinichilor. Lucrează asupra chakrei manipura;
• Janu shirshasana- poziția capului până la genunchi. Această poziție este bună pentru tonifierea ficatului, splinei și rinichilor. Îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, genito-urinar, reproducător și endocrin. Masează organele abdominale. Funcționează cu manipura chakra;
• Pashchimotanasana- tradus literal prin „întinderea părții vestice a corpului sau a spatelui”, dar de fapt aceasta este o ipostază a longevității și tinereții eterne! Are un efect revitalizant asupra intregului sistem reproducator, stimuland circulatia sangelui in regiunea pelviana. Întinde coloana vertebrală pe toată lungimea și pe suprafața din spate a picioarelor. Stimulează ficatul și este foarte util în bolile de rinichi. Oferă odihnă inimii și calmează mintea, făcând-o senină și limpede, calmează furia, îmbunătățește memoria și are un efect pozitiv asupra sistemului endocrin. Lucrează asupra chakrei manipura;
• Paripurna navasana- poza bărcii. Întărește mușchii abdomenului, șoldurilor și spatelui, ajutând la eliminarea depozitelor de grăsime din talie, abdomen, fese și coapse. Util în cazuri de flatulență. Stimulează rinichii. Funcționează cu manipura chakra;
• Dhanurasana- poza arcului. Dezvolta flexibilitatea si mobilitatea coloanei vertebrale. Masează organele abdominale și mușchiul inimii. Deschide pieptul, energizând plexul solar. Activează respirația, stimulează glandele endocrine. Întărește mușchii spatelui, picioarelor și abdomenului, contribuind la arderea grăsimilor în exces. Chakra manipura este în curs de elaborare;
• baddha konasana- Poziția unghiului legat sau Poziția fluturelui. Stimulează circulația sângelui în organele pelvine. Întărește uterul și vezica urinară, tonifică rinichii. Eficient în boli ale sistemului genito-urinar, facilitează nașterea, este prevenirea varicelor, sciaticii și herniei. Lucrează pe chakra muladhara;
• Upavista Konasana- postura unghiului de sezut. Îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană. Reglează ciclul menstrual, afectând pozitiv funcționarea ovarelor. Ajută la creșterea elasticității articulațiilor șoldurilor, a ischiobichilor și a mușchilor coapsei. Elaborează chakra svadhisthana;
• Gomukhasana- postura capului de vacă. Compensație bună pentru asana anterioară și, de asemenea, pentru poziția lotusului. Ameliorează tensiunea umerilor, antrenează mușchii trapezi ai spatelui, bicepșii, făcând brațele frumoase. Dezvoltă pieptul și, de asemenea, întinde ligamentele interne ale gleznei, deschide articulațiile șoldului. Lucrează pe chakra muladhara;
• Ardha Matsyendrasana- poza maestrului de pește sau twist. Lucrează minunat mușchii adânci ai coloanei vertebrale, crescând flexibilitatea și mobilitatea acesteia, îmbunătățește alimentarea cu sânge. Are un efect stimulant asupra ficatului, rinichilor, pancreasului, splinei, masand usor aceste organe. Funcționează cu manipura chakra;
• Ushtrasana- poza cămilă. Întărește și tonifică mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor, picioarelor, brațelor, gâtului, deschide pieptul, îmbunătățind postura. Stimulează funcția glandei tiroide (contraindicat cu creșterea acesteia). Face coloana vertebrală mai flexibilă. Elaborează chakra anahata;
• Balasana- Poziția copilului sau de odihnă. Ameliorează tensiunea în mușchii gâtului, spatelui și picioarelor, îmbunătățește funcția digestivă;
• Urdhva Mukha Svanasana- poza câinelui cu capul sus. Crește circulația sângelui în zona pelviană, întărește mușchii picioarelor și brațelor. Bun pentru sciatică și deplasarea discului spinal. Elaborează chakra anahata;
• Kandharasana- postura cu sprijin pe umeri. O asana feminină foarte utilă. Calmează durerile de spate și aplecarea. Masează mușchii și nervii sistemului reproducător, ajutând în tratamentul tulburărilor sferei sexuale, servește ca prevenire a avorturilor spontane. Reface rapid mușchii abdominali întinși după naștere. Întărește presa, îmbunătățește digestia, reduce grăsimea corporală în zona taliei. Servește ca pregătire pentru poziția podului.
• Jathara Parivartanasana- postura pentru muschii abdominali laterali. Întărește mușchii abdominali, făcând stomacul plat. Elimina problemele cu scaunul, util pentru gastrita, stimuleaza tractul gastrointestinal, splina si ficatul. Face coloana elastică și flexibilă;

• Sarvangasana- pozează pentru toate părțile corpului sau „mesteacăn”. Este una dintre cele mai bune din lista „Asanas for Women”. Are un efect pozitiv asupra aproape tuturor organelor și sistemelor corpului nostru. Are efect de întinerire și regenerare. Antrenând toți mușchii corpului, îndreaptă coloana vertebrală, tratează vene varicoase și boli ale sistemului genito-urinar. Oferă odihnă inimii și întărește sistemul nervos, îmbunătățește somnul, ameliorează stresul. Prin stimularea organelor respiratorii, ajută la astmul și insuficiența respiratorie. Prin activarea circulației sângelui în glanda tiroidă, îmbunătățește metabolismul, este prevenirea osteoporozei și prolapsului organelor interne. Întoarce mișcarea energiei de la picioare către centrii superiori, stimulând munca acestora. Lucrează asupra chakrei ajna;
• Viparita Karani- postură inversată. De asemenea, o asana feminină foarte utilă. Stimulează glandele endocrine, pune în loc organele interne ale abdomenului și uterului, ceea ce este extrem de important pentru sănătatea femeii. Întinerește pielea și netezește ridurile, face silueta subțire. Restul efectelor sunt aceleași ca în sarvangasana;
• Savasana- postura de relaxare completa. Reda puterea, calmeaza mintea, amelioreaza stresul si incetineste procesul de imbatranire. Ajută la insomnie și depresie, contribuind la sănătatea generală a organismului.

Absența excesului de greutate nu este întotdeauna un indicator al unei siluete frumoase și zvelte. Multe femei raman nemultumite de silueta lor chiar si atunci cand nu au probleme cu excesul de masa. Motivul pentru aceasta este grăsimea subcutanată acumulată în fese și coapse. Nu numai că strică silueta, dar și face pielea moale, duce la pierderea tonusului muscular. Nu adaugă nicio atracție. Grăsimea subcutanată apare fie din cauza lipsei de exerciții pentru această zonă problematică din programul de antrenament, fie atunci când o femeie duce un stil de viață sedentar.

Puteți scăpa de acest defect chiar și acasă. Principalul lucru este să alegeți programul potrivit. Yoga a demonstrat cea mai mare eficacitate în lupta împotriva grăsimii subcutanate de pe șolduri și fese. Nu este necesar să devii un guru și să înțelegi toate practicile. Există mai multe asane disponibile pentru stăpânire și performanță pe care orice femeie le poate face. Desigur, vor funcționa doar dacă sunt regulați și urmează o dietă, deoarece alimentele sunt principala sursă de grăsime care se acumulează sub piele.

Include douăsprezece asane din yoga, care vizează exclusiv rezolvarea zonelor cu probleme. Dacă faci zilnic un astfel de complex, poți uita în curând de grăsimea de pe picioare și de al cincilea punct. Principalul lucru este să nu abandonați practica și să continuați cursurile ca măsură preventivă. În plus, va avea un efect pozitiv asupra condiției fizice generale și asupra echilibrului mental.

Efectuarea acestei asana conectează în mod activ mușchii picioarelor la lucru. Fesele și coapsele sunt supuse celei mai mari sarcini. Poza imită așezarea pe un scaun, care în acest caz este absent, dar este doar în imaginație. Lipsa suportului obligă mușchii să fie folosiți pentru a-și menține propria greutate corporală. Greutatea proprie începe să fie direcționată către tensiunea grupelor musculare ale pelvisului și coapselor. Asana îmbunătățește tonusul, antrenează, întărește mușchii picioarelor.

Performanţă:

Intră în poziția de pornire numită Tadasana. Îndoiți ușor genunchii, coborâți pelvisul. Mișcarea ar trebui să fie similară cu faptul că stai pe un scaun sau pe un scaun. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului. Țineți poziția timp de câteva secunde, urmărind uniformitatea respirației lor, apoi îndreptați-vă, reveniți la poziția inițială.

Tine minte. Trebuie să fii mereu atent la modul în care organismul răspunde la performanța asanei. Începătorii sunt sfătuiți să încerce să coboare cât mai jos posibil și să mărească treptat adâncimea. Când poziția devine ușoară, puteți începe să vă legănați pentru a crește întinderea musculară.

Poza are ca scop exersarea picioarelor, dar cea mai mare sarcină cade pe interiorul coapsei, ceea ce este un avantaj incontestabil. Pentru începători, această asana pare destul de simplă, dar aceasta este doar o impresie superficială. Lucrează perfect acei mușchi care în viața de zi cu zi rămân practic neutilizați. Avantajul exercițiului este că sunt implicați în două moduri diferite și, prin urmare, sunt implicați și fesele.

Performanţă:

Picioarele sunt plasate mai late decât șoldurile. Piciorul drept este întors spre exterior, iar piciorul stâng este folosit pentru a menține echilibrul. Centrul piciorului stâng trebuie să fie în linie cu piciorul drept. Bazinul este coborât și pieptul este extins, îndreptând brațele în lateral, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă cu umerii. Abia aştept. Verificați în mod constant corectitudinea poziției lor. Respirați puternic, dar încet, apoi relaxați-vă, repetați totul pe cealaltă parte.

Tine minte.Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să lucrați la întindere, coborând pelvisul cât mai jos posibil. Postura trebuie să fie colectată și echilibrată.

Una dintre cele mai grațioase asane, care stimulează și întinde flexorii șoldului. În poziția regelui dansator, atât mușchii interni, cât și cei externi sunt antrenați în același timp. Exercițiul are ca scop întărirea părții inferioare a corpului, deoarece necesită menținerea echilibrului într-o poziție pe un picior, tensiunea musculară de la picioare până la pelvis. Datorită acesteia, șoldurile se deschid, energia blocată este eliberată, fluxul sanguin se îmbunătățește, se adaugă oxigen și nutrienți.

Performanţă:

Intră în Tadasana. Piciorul drept este ridicat, adus înapoi, îndreptat astfel încât coapsa să fie paralelă cu suprafața podelei. Ei îndoaie genunchiul, iau piciorul drept cu mâna dreaptă și se întind. Când este luată o poziție stabilă, mâna stângă este întinsă înainte. Palma poate fi făcută fie în Gyan Mudra, fie ținută dreaptă. Priviți degetele mâinii stângi, mențineți poziția timp de câteva minute, respirând adânc, repetați asana pe cealaltă parte.

Asanele ajută la deschiderea flexorilor pieptului și șoldului. Efectuarea unei poziții are un efect benefic asupra tonusului întregului corp, dar este mai îndreptată în mod specific către șolduri. Partea din față a acestuia din urmă este perfect întinsă și stimulată.

Performanţă:

Luați Vajrasana. Ridicați șoldul și trunchiul astfel încât șoldurile și gambele să formeze un unghi drept. Deschide pieptul și aplecă-te pe spate. Mâinile se întind și ating palmele picioarelor. Capul este aruncat încet și lin înapoi. Poza este ținută prin respirație lent și profundă, apoi relaxându-se.

Avantajul asanei este că încarcă și antrenează picioarele superioare și oferă, de asemenea, o bună întindere prin angajarea mușchilor interiori ai coapsei, cărora li se acordă adesea cea mai mică atenție. În plus, această poziție dezvoltă perfect flexibilitatea, rezistența, forța.

Performanţă:

Stai în Dandasana. Picioarele sunt desfăcute cât mai late. Dacă nu vă puteți îndrepta complet picioarele în lateral, trebuie să faceți acest lucru treptat. Mâinile sunt întinse între picioare, adică în față. Pentru persoanele cu flexibilitate bună, puteți îndoi corpul și încercați să atingeți podeaua cu capul. Când nu există o astfel de flexibilitate, pur și simplu îndoaie coatele și relaxează gâtul, în timp ce capul atârnă liber. Respirați câteva respirații și reveniți încet la poziția inițială, mișcându-vă picioarele.

Este o asana pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor pelvisului și șoldurilor. Această poziție de yoga întinde perfect țesutul muscular și stimulează aportul de sânge. Exercițiile fizice îmbunătățesc nutriția grupelor de mușchi femurali, ceea ce vă permite să mențineți această zonă într-un tonus bun și o formă excelentă. Asana este recomandată celor care doresc să întărească mușchii picioarelor, precum și să mărească dimensiunea feselor.

Performanţă:

Luați Dandasana. Genunchiul stâng este îndoit, punând piciorul sub coapsa dreaptă. Brațele sunt trase în sus, corpul este îndoit și brațele sunt întinse spre piciorul drept. Ei inspiră aer cu stomacul și rămân în această poziție, apoi repetă toate acțiunile, dar pe celălalt picior.

Important.Efectuarea acestei asana implică faptul că capul ar trebui să atingă articulația genunchiului. Începătorilor le va fi dificil să facă acest lucru, dar treptat, desigur, acest lucru se va realiza. Principalul lucru este să controlați absența deflexiunii în spate. Trebuie să fie drept tot timpul.

Exercițiul are ca scop deschiderea mușchilor femurali. Tehnica lui presupune extinderea gamei de mișcare a articulațiilor articulațiilor șoldului. Scăparea de grăsimea subcutanată din această zonă este asigurată prin ridicarea tonusului și întinderea țesutului muscular.

Performanţă:

Un covoraș de gimnastică este așezat pe podea. Întindeți și apoi îndoiți picioarele la articulația genunchiului. Picioarele sunt reunite la mijloc, conectând tălpile. Spatele ar trebui să rămână drept. Pentru a ține poziția, iau palmele picioarelor și apoi încep să apese genunchii cu efort maxim pe suprafața podelei. Asana este ținută timp de câteva secunde, apoi relaxată.

Un alt exercițiu care are un efect rapid asupra tonusului grupelor musculare ale extremităților inferioare, dar într-o măsură mai mare pe șolduri. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin și întinderea țesutului muscular, asana strânge fesele. Performanța regulată a acestui exercițiu vă permite să vă întăriți, să îmbunătățiți flexibilitatea și să strângeți șoldurile.

Performanţă:

S-au ghemuit, aducând picioarele împreună, dar fără să atingă prada de pe podea. Dacă poziția nu este în întregime confortabilă, este permis să se ridice pe degete. Aduceți palmele împreună și sprijiniți-vă mâinile pe genunchi. Încercați să țineți asana timp de trei respirații și apoi relaxați-vă.

Această poziție trebuie practicată în mod regulat. Nu numai că îmbunătățește forma fizică a șoldurilor și feselor, dar are și un efect pozitiv asupra organelor interne, oaselor și sistemului nervos. Echilibrarea greutății întregii corpului pe mușchii fesieri duce la faptul că literalmente întregul corp este implicat. În plus, sunt necesare concentrare și voință, deoarece trebuie să-ți aplici toată perseverența pentru a-ți atinge scopul. Ca și alte asane, întinde grupele musculare ale extremităților inferioare și are un efect pozitiv asupra fluxului sanguin.

Performanţă:

Asumați-vă poziția Dandasana. Ridicați picioarele îndreptate deasupra suprafeței podelei și găsiți un punct de echilibru, apoi smulgeți-vă mâinile de pe podea și întindeți-vă în fața dvs. Scopul principal este ca picioarele și brațele să formeze un „V” latin. Inspirați profund și expirați, apoi relaxați-vă.

Un exercițiu ideal pentru a „distruge” grăsimea subcutanată în zonele cu probleme precum fesele și coapsele. Funcționează excelent și în alte părți ale corpului. Prin întărirea picioarelor și stimularea aportului de sânge, partea inferioară a corpului devine mai flexibilă și mai puternică.

Performanţă:

Întinde-te cu burta în jos pe saltea. Picioarele sunt ridicate de la șolduri. Brațele sunt trase înapoi și pieptul este ridicat. Bărbia este ridicată și privirea este îndreptată înainte. Poza este ținută pentru mai multe respirații, apoi coborâtă pe covoraș.

Asana are ca scop îmbunătățirea fluxului sanguin și stimularea țesutului muscular. Trezește rezervele interne de energie și mărește tonusul muscular, are un efect benefic asupra întregului organism.

Performanţă:

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Bazinul împreună cu spatele este ușor ridicat în sus. Umerii sunt îndreptați, brațele sunt extinse, ajungând până la picioare. Respirați uniform și profund. Poza trebuie ținută cel puțin câteva secunde, apoi relaxează-te.

Această poziție este considerată una dintre cele mai eficiente pentru creșterea tonusului și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată de pe șolduri și pelvis. Vă permite să deschideți complet întreaga centură pelviană, încărcând simultan ambii flexori și stimulând și întinzând interiorul coapsei. În plus, sunt antrenați și mușchii spatelui, cărora li se acordă adesea destul de puțină atenție. Principalul avantaj al asanei este că postura poate fi ajustată pentru a vă potrivi astfel încât să simțiți confort maxim.

Performanţă:

Întinde-te pe spate. Genunchii îndoiți se ridică. Brațele sunt întinse și luate cu palmele din centrul piciorului din interior. Picioarele, folosind mâinile, trage. Genunchii sunt păstrați îndoiți, dar în timpul exercițiului se pot întinde. Faceți această întindere pentru câteva secunde, apoi coborâți brațele și relaxați-vă.

Rezumând

Menținerea tonusului bun și a flexibilității picioarelor este cheia pentru șolduri și fese zvelte și frumoase. Un asistent excelent în acest sens vor fi exercițiile și practicile de yoga. Implementarea lor regulată vă va permite să uitați de grăsimea subcutanată și pielea lăsată pe interiorul și exteriorul coapselor, pentru a vă simți încrezător și atractiv. Aceste asane au un efect benefic nu numai asupra picioarelor, ci și asupra bunăstării generale, așa că nu neglijați aceste exerciții.