Timp de citire: 21 minute

Săritul cu coarda este familiar pentru multe fete de la orele de educație fizică de la școală. Iar relevanța sa nu se pierde în timp: frânghia este încă unul dintre cele mai populare instrumente pentru a face antrenament cardio. Sucitoarele sunt distractive, pline de satisfacții și deloc dificile. Antrenamentele regulate cu coarda ajută la arderea grăsimilor, la creșterea rezistenței și la întărirea mușchilor corpului.

Dintre varietatea de echipamente de fitness, coarda de săritură rămâne cel mai accesibil și compact dispozitiv. Vă oferim cel mai detaliat material despre antrenamentul cu sucitorul: care sunt beneficiile lor pentru pierderea în greutate, cum să săriți corect coarda și cum să construiți un antrenament cu coarda astfel încât să fie util pentru arderea grăsimilor.

Înainte de a trece la specificul orelor, să ne uităm la beneficiile antrenamentului cu săritura pe coarda pentru pierderea în greutate și sănătate.

Avantajele săriturii cu coarda

1. Săritul coarda este unul dintre cele mai consumatoare de energie tipuri de antrenament. De exemplu, conform studiilor americane, acest tip de fitness vă permite să ardeți până la 1000-1200 kcal pe oră de exercițiu. Eficiența ridicată a frânghiei de slăbire explică popularitatea acesteia în rândul celor implicați.
2. Săritul cu coarda este un exercițiu cardio grozav pentru creșterea rezistenței, arderea grăsimilor, îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator. Cu o varietate de exerciții, puteți construi un antrenament eficient care include intervale de intensitate mare și scăzută.
3. Pe lângă sarcina cardio, săritul cu coarda tonifică un număr mare de mușchi pe tot corpul: mușchii picioarelor, brațelor, feselor, umerilor, abdomenului și spatelui.
4. Coarda de sarit este un echipament sportiv foarte compact care nu ocupa mult spatiu. Îl poți lua oricând cu tine în stradă sau chiar în vacanță. În ceea ce privește comoditatea în acest sens, coarda de săritură poate fi doar comparată cu.
5. Coarda de sărit este deosebit de eficientă pentru reducerea volumului corpului inferior. Este foarte dificil să pierzi în greutate la nivel local, dar o creștere a fluxului sanguin în zona „problemă” a corpului oferă un efect pozitiv suplimentar și promovează arderea grăsimilor. Nu e de mirare că se crede că încărcarea pliometrică (săritură) este cea mai utilă pentru pierderea în greutate la nivelul picioarelor.
6. Pe lângă pierderea în greutate, săritul cu coarda îmbunătățește coordonarea, echilibrul, agilitatea și simțul echilibrului, ceea ce este util atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în alte sporturi.
7. Coarda de sărit este unul dintre cele mai ieftine instrumente de fitness disponibile pentru toată lumea. Și poți exersa cu o coarda de sărit oriunde, atât în ​​interior, cât și în aer liber. Pentru antrenament, ai nevoie doar de puțin spațiu în jurul tău.
8. Săritul cu coarda nu este doar util, ci și distractiv. Nu e de mirare că acest echipament sportiv este atât de popular în rândul copiilor.
9. Antrenamentul cu frânghie întărește mușchii care înconjoară glezna și piciorul. De exemplu, în timpul baschet, tenis, schi, fotbal și alte sporturi, glezna este adesea rănită din cauza presiunii puternice asupra ligamentelor și mușchilor. Utilizarea regulată a frânghiei ajută la prevenirea rănilor membrelor.

Contra ale săriturii cu coarda

Este imposibil să nu spunem despre dezavantajele săriturii cu coarda, precum și să avertizam despre contraindicații, dintre care există un număr suficient.

1. Pentru săritul cu coarda, trebuie să aveți fie suficient spațiu și spațiu în cameră, fie capacitatea de a practica pe stradă.
2. În plus, săritul creează zgomot, așa că dacă locuiți într-o clădire de apartamente, antrenamentul cu sucitorul acasă va fi incomod.
3. Săritul cu coarda pune stres asupra articulațiilor și ligamentelor genunchiului, așa că dacă sunteți predispus la astfel de leziuni, atunci un astfel de antrenament este cel mai bine evitat.
4. Dacă tehnica nu este respectată, exercițiile de sărituri pun și o sarcină mare pe spate și pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la probleme de sănătate.
5. Coarda de sărit nu este potrivită pentru toată lumea și are o serie de contraindicații care este foarte important de reținut.

Contraindicații pentru săritul cu coarda:

• Sarcina si postpartum
• Excesul de greutate (obezitate de gradul doi și trei)
• Varice și alte boli vasculare
• Boli grave ale sistemului cardiovascular
• Tensiune arterială crescută
• Boli ale sistemului musculo-scheletic și ale coloanei vertebrale
• Boli articulare
• Probleme oculare, tulburări vizuale severe
• Astm

Dacă aveți alte boli cronice, atunci este mai bine să vă consultați cu un specialist înainte de a sări coarda. Amintiți-vă că îl puteți folosi chiar și ca sarcină cardio pentru a pierde în greutate. Nu trebuie să dai la sol ca să slăbești și să ajungi în formă excelentă.

Eficacitatea coardei de săritură pentru pierderea în greutate

Eficacitatea săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate nu este pusă la îndoială. Acesta este un tip grozav de încărcare cardio care vă va crește ritmul cardiac și va începe procesul de ardere a grăsimilor. Dacă vrei să slăbești, atunci combină săritul cu coarda cu alimentația moderată () și după câteva săptămâni vei observa un rezultat pozitiv.

Deci, la ce folosește o frânghie pentru pierderea în greutate:

• ardere cu calorii mari
• accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor
• întărirea mușchilor (în special picioarele)
• accelerarea proceselor metabolice

Vă recomandăm să faceți antrenament pe interval. De exemplu, săritul alternativ în modul greu și săritul în modul ușor. Antrenamentul pe intervale va da rezultate mai bune în mai puțin timp decât antrenamentul standard.

Găsește-ți un plan cum să sari coarda pentru pierderea în greutate

Vă oferim planuri de antrenament gata făcute pentru săritul coarda pentru pierderea în greutate, care implică o încărcare pe intervale. Vă așteaptă următoarele intervale: intensitate mare, intensitate medie, intensitate scăzută.

În acest caz, veți alterna sărind coarda (alegeți-le pe cele care vă sunt disponibile) sari coarda la loc Și mergând pe loc fără să sară coarda . Faceți aceste intervale într-un cerc pentru o anumită perioadă de timp. La fiecare 5 minute, ia o pauză de 1-2 minute.

Implicați-vă în programele propuse de 4-5 ori pe săptămână, dacă este posibil, combinând încărcarea cardio cu. Poți oricând să ajustezi planul de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate sau să îl faci singur, în funcție de capacitățile tale.

Pentru începători:

Pentru nivelul intermediar:

Pentru nivel avansat:

Dacă simțiți că planul ales de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate nu vi se potrivește, încercați să ajustați parametrii individuali, de exemplu:

• durata totală a antrenamentului;
• frecvența sărituri în 1 minut;
• timpul de seturi sau de odihnă între seturi.

Coarda de sărit este considerată mai puțin dăunătoare pentru articulații decât antrenamentul pliometric de alergare sau de impact. Cu toate acestea, pentru ca orele să fie cu adevărat sigure, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiile și să urmați anumite reguli:

1. Sari intotdeauna coarda cu pantofii incaltati. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului asupra articulațiilor și la reducerea riscului de rănire.

2. Exersează-te în îmbrăcăminte sportivă confortabilă, de preferință de tip strâns, care să nu interfereze cu rotația frânghiei. Pentru femei, este de preferat să poarte sutien sau top sport pentru a susține sânii în timpul săriturii.

3. Cum se face corect alege lungimea frânghiei? Stați în centrul frânghiei așa cum se arată în imaginea de mai jos. Cu lungimea corectă, mânerele ar trebui să fie la nivelul axilelor tale, nu mai jos și nici mai sus. Dacă nu este posibil să „probați” frânghia, vă puteți concentra pe creștere.

5. Asigurați-vă că urmăriți poziția corpului în timp ce săriți coarda. Spatele trebuie să fie drept, corpul încordat, umerii în jos și relaxați, coatele aproape de corp. Țineți capul drept și nu vă aplecați înainte în timp ce săriți. Respirația rămâne ritmică și nu zăbovește.

6. Nu este nevoie să sari sus și să aterizezi greu pe podea. Salturile tale ar trebui să fie joase și ușoare, genunchii rămân moi și ușor îndoiți.

Așa se face nu este nevoie :

Acest lucru poate afecta negativ partea inferioară a spatelui, glezna și genunchii.

Compara, aici executie corecta , astfel de aterizări ușoare ar trebui să fie încercate pentru:

7. Amintiți-vă că este mai bine să faceți mai puține sărituri de calitate decât să faceți mai multe fără tehnica adecvată.

8. Bea multă apă în timp ce faci sport. În timpul antrenamentului cardio, corpul tău pierde multă umiditate, ceea ce poate provoca deshidratare.

9. Dacă nu faci mișcare de mult timp sau ai probleme de sănătate, este mai bine să consulți un medic înainte de a începe antrenamentul intensiv cu o frânghie.

10. Fă câteva lecții de probă cu coarda de sărit timp de 5-10 minuteși analizează-ți starea după astfel de exerciții în termen de una sau două zile după. Disconfort sau durere la nivelul articulațiilor, dificultăți de respirație, palpitații ale inimii - acestea sunt simptomele care vor deveni un semnal de trezire pentru a limita săritul cu coarda sau a o elimina complet.

Exerciții cu frânghie pentru pierderea în greutate

Pe lângă săriturile simple standard prezentate mai sus, există o serie de exerciții interesante cu frânghie care vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentul și să îl faceți nu numai eficient, ci și distractiv.

Dacă urmați planul sugerat mai sus, încercați să alternați diferite tipuri de sărituri. Din acest motiv, corpul nu se va putea adapta la sarcini mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei lucra la maximum.

1. Coarda dubla de sarit. Dacă tocmai înveți cum să sari cu o frânghie, poți începe cu acest exercițiu: într-un cerc de rotație al frânghiei, faci două sărituri lente.

2. Alergând pe loc cu o coarda de sărit. Un exercițiu mai ușor decât săritul poate fi făcut ca activitate de restabilire a respirației.

3. Sărind dintr-o parte în alta. Doar sari dintr-o parte in alta cu fiecare rotire a frânghiei.

4. Săritul coarda „schior”. Întindeți-vă picioarele cu fiecare rotație a frânghiei într-un stil de schi-walk.

5. Sărind pe un picior. Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu pune presiune pe gleznă.

6. Coarda de sărit încrucișată. Un exercițiu pentru avansați, când fiecare a doua săritură vine cu brațele încrucișate.

Cum să alegi o coarda de sărit pentru antrenament

Dacă te hotărăști să începi să faci o frânghie pentru pierderea în greutate sau antrenamentul inimii, atunci este timpul să te gândești ce coarda să alegi? Piața echipamentelor de fitness oferă o gamă largă de frânghii de sărit cu diferite funcționalități.

1) Corzi simple de sărit

Aceasta este cea mai comună frânghie care ne este familiară încă din copilărie. Nu vor exista funcții și caracteristici suplimentare. Prețul unei astfel de frânghii este destul de mic, așa că este potrivit pentru cei care încă se îndoiesc de achiziționarea unei frânghii sau pentru cei care vor doar să sară fără probleme.

Materialul pentru realizarea cordonului și a mânerului frânghiei poate fi complet diferit. Și prețul său va depinde în mare măsură de acest lucru. Unele frânghii de sărit vin cu lungimi reglabile, ceea ce este valabil mai ales dacă cumpărați o coardă de sărit pentru întreaga familie.

2) Săriți frânghiile cu un contor încorporat

În astfel de frânghii de sărit, în mânere este montat un numărător special, care numără numărul de rotații, și de aici săriturile efectuate. Corzile de sărit cu contor încorporat sunt incredibil de convenabile pentru urmărirea progresului la cursuri și înregistrarea rezultatelor.

Vei ști exact câte sărituri ai făcut. Nu trebuie să setați un cronometru sau să numărați manual numărul de sărituri, toate datele vor fi înregistrate. Există și frânghii de sărit cu contor electronic, care poate afișa suplimentar durata sesiunii de sărituri și numărul de calorii arse.

3) Corzi de viteză

Insa acest tip de coarda de sarit este ideal pentru slabit. Datorită vitezei mari de rotație, vei face mai multe rotații, ceea ce înseamnă că te vei antrena și mai eficient. Profesioniștii care efectuează exerciții cu o frânghie de mare viteză pot dezvolta o viteză de rotație de până la 5-6 rotații pe secundă! Lungimea în astfel de frânghii este de obicei reglabilă.

Corzile de viteză nu sunt potrivite pentru exerciții complexe (sărituri cu brațele încrucișate, sărituri duble etc.). Dar astfel de frânghii vor atrage pe cei cărora le place să se angajeze într-un antrenament intens. Apropo, săritul cu frânghii de mare viteză este foarte popular și asta spune multe.

4) Corzi cântărite

Și o altă versiune îmbunătățită a acestui echipament de fitness este o frânghie cântărită. Greutatea unor astfel de frânghii de săritură va fi semnificativ mai mare în comparație cu alți analogi. Coarda se face mai grea prin adăugarea de greutate la mânere sau la greutatea cordonului. Greutatea unor astfel de frânghii poate ajunge chiar și la trei kilograme. Pentru unele modele, greutatea poate fi ajustată chiar de către practician.

Corzile cântărite sunt mai potrivite pentru practicanții cu experiență cărora le lipsește sarcina cu o frânghie obișnuită. Și, de asemenea, pentru cei care doresc să încarce suplimentar mușchii corpului superior.

5) Corzi de sărit din piele

Într-o frânghie din piele, snurul este din piele. Care este particularitatea unor astfel de frânghii? Prin reducerea greutății cordonului și creșterea greutății mânerului, există o sarcină specifică asupra mușchilor corpului superior.

Când frânghia are o greutate mică, se învârte mai încet. Prin urmare, pentru a crește viteza de rotație, trebuie să depuneți mai mult efort. În acest caz, sarcina principală cade pe centura scapulară. Astfel de frânghii sunt populare chiar și printre sportivii profesioniști, de exemplu, printre boxeri.

5 antrenamente video gata făcute cu o coardă de sărit pentru pierderea în greutate

Dacă nu-ți place să întocmești singur un plan de lecție, atunci îți oferim 5 antrenamente video eficiente, gata făcute, cu coarda de sărit. Tot ce aveți nevoie este să porniți videoclipul și să urmați exercițiile cu antrenorul. Cursurile vă vor dura de la 7 la 20 de minute. Puteți repeta videoclipuri scurte în 3-4 cercuri pentru a finaliza un program complet de antrenament.

1. FitnessBlender: ardere rapidă a grăsimilor cardio-sweat (7 minute)

Antrenamentul cu intervale FitnessBlender durează doar 7 minute, dar include o mare varietate de exerciții de săritură cu coarda. Trainer Kelly vă oferă următoarea schemă: 25 de secunde de muncă intensivă - 10 secunde de odihnă activă.

2. Popsugar: Antrenament cu coarda (10 minute)

Anna Renderer, creatoarea canalului YouTube Popsugar, oferă un scurt antrenament cu frânghie care include mai multe variante de exerciții cu frânghie. Există mici opriri între seturi, astfel încât toată lumea poate suporta întreaga sesiune.

3. Ekaterina Kononova: săritură coarda (30 minute)

Antrenamente cardio foarte eficiente în limba rusă cu coarda sunt oferite de Ekaterina Kononova. Așteptați exerciții de ardere a grăsimilor care sunt efectuate după principiul intervalului. Ideal pentru slabit!

4. Janelia Skripnik: Coarda de sărit (20 de minute)

Yaneliya Skripnik oferă un set de exerciții cu coarda de sărit, care vizează pierderea în greutate și arderea grăsimilor în coapse, fese, abdomen și alte zone cu probleme. Antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor timp de 20 de minute.

5. Amanda Kloots: Antrenament cu coarda (20 de minute)

Veți obține un antrenament interesant și foarte intens dacă urmăriți acest videoclip de la Amanda Klutz. Veți găsi o încărcare de interval în care exercițiile de intensitate mare alternează cu cele de intensitate scăzută.

Săritul cu coarda nu este doar divertismentul copiilor, ci un adevărat antrenament pentru arderea caloriilor și dezvoltarea sistemului cardiovascular. Coarda de sărit vă va ajuta să includeți întregul corp în lucru, cu cel mai mare accent pe mușchii picioarelor și umerilor. Eficiența săriturii cu coarda pentru pierderea în greutate este fără îndoială: puteți accelera arderea grăsimilor, crește rezistența, tonifica mușchii și reduce volumul corpului.

Va ajuta frânghia la pierderea în greutate - cei care doresc să rezolve problema excesului de greutate fără costuri financiare semnificative și foamete sunt interesați.

Acest antrenor ieftin este considerat unul dintre cele mai eficiente, deoarece săriturile intense contribuie la cheltuirea unei cantități mari de energie. În timpul antrenamentului cardio, depozitele de grăsime sunt reduse rapid, deoarece din ele corpul este forțat să elibereze energie. De asemenea, săritul peste orele are un efect benefic asupra ameliorării organismului, coordonării mișcărilor, a sistemului respirator și cardiovascular, elimină celulita și chiar îmbunătățește motilitatea tractului gastrointestinal.

Da, acest proiectil simplu și tehnologia de exercițiu simplă oferă rezultate bune:

scăpa de grăsimea subcutanată;

rezistență crescută;

eliminarea dificultății de respirație;

întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului, feselor;

accelerarea metabolismului;

îmbunătățirea bunăstării.

Dacă doriți să deveniți mai slăbit cu beneficii pentru sănătate, fără stres și disconfort, atunci această metodă va fi o parte excelentă a unei pierderi cuprinzătoare în greutate în clinica noastră.

Este posibil să slăbești rapid cu o coarda de sărit și cum

Săriturile contribuie la o cheltuială mare de energie, un astfel de antrenament este echivalent cu alergarea, dar nu aveți nevoie de mult spațiu liber pentru cursuri și, în unele cazuri, nici nu trebuie să părăsiți casa. Făcând 100 de sărituri, ard 10 calorii. Pentru 15 minute de sărituri active, vei cheltui aproximativ 200 de calorii. Treptat, sarcina crește, în a doua lună ar trebui să sari timp de 40-45 de minute - aceasta echivalează cu o pierdere de 600 de calorii.

Într-o lună, fără surmenaj și eforturi voinice, poți scăpa de 5-7 kilograme de grăsime. Acest ritm este optim pentru ca rezultatul să rămână stabil și, în plus, o scădere treptată a greutății corporale nu va duce la probleme de sănătate. Dar trebuie să înțelegeți că doar săritul, fără a vă schimba dieta și stilul de viață obișnuit, nu va aduce un efect similar. Aceste tarife vor fi relevante pentru cei care au abordat serios problema pierderii în greutate și au apelat la serviciile unui specialist în nutriție. In clinica noastra poti avea o consultatie gratuita, in cadrul caruia iti va fi analizat stilul tau de viata actual, obiceiurile alimentare, starea psihologica si, in functie de nevoi, iti va fi intocmit un program personal de slabire.

Tabelul prezentat arată cât de mult aveți nevoie pentru a sări coarda la fiecare antrenament pentru pierderea în greutate și cât de des să conduceți cursurile. Circuitul este destul de intens, sarcinile dinamice sunt oferite aproape zilnic. Aceasta înseamnă, de asemenea, că regimul de băut ar trebui reconsiderat. Bea 1,5-2 litri de apa pura pentru a reface umiditatea din organism pierduta prin transpiratie. Este important atât pentru sănătate, cât și pentru arderea grăsimilor, deoarece deficiența sa încetinește metabolismul. Vă rugăm să rețineți că trebuie să sări, aterizand doar pe degetele de la picioare, apăsând coatele pe corp, cu spatele drept. Nu vă grăbiți să creșteți încărcătura pentru a adăuga efect după primele succese vizibile - astfel de indicatori vor fi suficienți pentru a menține o silueta zveltă și tonifiată.

Masa de sari cu coarda pentru pierderea rapida in greutate

Sărituri pentru pierderea în greutate - cum să alegi

Pentru confortul și eficacitatea cursurilor, trebuie să achiziționați echipamentul potrivit.

Dimensiuni

Pentru joasă (150-165 cm), o frânghie de 2,5 m lungime este potrivită, mai înaltă (de la 170 cm) ar trebui să aleagă un produs de la 2,7 metri. Pentru cei a căror înălțime depășește 180 cm - 3,1 m.

Caracteristicile cablului (snurului)

Produsul nu trebuie să fie foarte greu și voluminos, mai ales dacă este destinat unui începător. Modelele sunt produse din cauciuc, PVC sau nailon - astfel de materiale se caracterizează prin ușurință, rezistență la uzură și nu sunt traumatizante. Prin urmare, ar trebui să fie preferați omologilor mai grei - dintr-un cablu din oțel cauciucat sau din piele.

Un produs ponderat este folosit de sportivii cu experiență care nu se tem să crească încărcăturile, controlează bine cursul cordonului și reglează viteza sărituri. Pentru începători, mâinile lor se vor sătura rapid de o frânghie grea, așa că este mai bine să te oprești la o versiune ușoară.

Configurația mânerului

Cele mai confortabile modele sunt echipate cu mânere, a căror fabricare ține cont de caracteristicile anatomice. De asemenea, este important ca materialul să fie antiderapant, plăcut la atingere. Un proiectil cu mânere grele este potrivit pentru cei care doresc să creeze un stres suplimentar asupra brațelor și umerilor. Dar dacă abia începeți să stăpâniți săritul, este recomandat să preferați echipamentele ușoare. Preferați unul care are un numărător de calorii. Astfel vei putea naviga în detalii precum durata și activitatea fiecărei sesiuni.

Coarda de sărit pentru pierderea în greutate - cum să sari corect

Ar trebui să începeți cu încălzirea. Pregătirea va servi ca o încălzire comună a întregului corp. Este important să o desfășurați încet și temeinic, acordând atenție fiecărei articulații de la gât până la mâini și picioare.

În niciun caz nu trebuie să neglijați încălzirea - aceasta poate duce la entorse și răni.

Tehnica săriturii este simplă, dar trebuie și povestită în detaliu. Deoarece execuția corectă vă va permite să exersați mai mult timp, amânând momentul apariției oboselii:

aterizarea se efectuează pe degetele de la picioare și nu pe întregul picior, mișcările moi elastice nu ar trebui să provoace disconfort, dacă există disconfort, atunci faci ceva greșit;

picioarele ușor îndoite la genunchi, poziția coloanei vertebrale este neutră;

nu începeți într-un ritm ridicat, intensitatea antrenamentului crește sistematic;

răsuciți proiectilul numai cu încheieturile, coatele sunt nemișcate și apăsate pe corp;

ar trebui să mențineți un ritm stabil de respirație, să expirați pe gură și să inspirați pe nas.

Dacă în stadiile inițiale ale antrenamentului apar dificultăți sau neplăceri, se notează senzații dureroase sau constrângeri la nivelul mușchilor sau articulațiilor, cea mai bună soluție ar fi consultarea unui specialist. Clinica noastră angajează nutriționiști calificați, psihologi și alți medici care vor analiza în detaliu starea sănătății și vor recomanda încărcături optime pentru pierderea în greutate în siguranță.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Cât și cum să sari coarda pentru a pierde în greutate

Rezultatul devine imediat vizibil. Depinde de activitate, regularitatea cursurilor, precum și de numeroasele caracteristici individuale - starea fizică, greutatea, rezistența, rata metabolică, vârsta. Dacă te angajezi sistematic, respectând regimul de băut corect și respectând principiile unei diete raționale echilibrate, atunci în medie vei putea slăbi un kilogram pe săptămână. Îmbunătățirile vor deveni vizibile pentru tine în 20-30 de zile, pentru alții - în 2 luni.

Câte zile să sari coarda pentru a pierde în mod vizibil în greutate și când săritul va ajuta să beneficiezi - este dificil să răspunzi fără ambiguitate la o astfel de întrebare. Dacă doriți o schimbare mai rapidă în direcția armoniei, va trebui să faceți sărituri din două în două zile. În acest mod, se poate observa o îmbunătățire a reliefului muscular și o scădere a volumului corporal după prima săptămână. Dar dacă acest lucru nu se întâmplă, rămâneți optimist, nu rupeți programul. Regularitatea este cea mai importantă condiție pentru obținerea unor rezultate durabile, ceea ce nu se va întâmpla dacă cursurile se desfășoară la întâmplare, mai puțin de o dată la 4 zile.

Comentariul nutriționistului clinic:

Dacă nu sunteți obișnuit cu activitatea fizică, nu trebuie să efectuați un antrenament complet în prima săptămână. Munca musculară prelungită neobișnuită duce la sindromul durerii întârziate. Acest fenomen neplăcut poate interfera cu planurile de a exercita în mod regulat, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor va încetini. Urmați recomandările experților noștri, iar pierderea în greutate va avea loc la momentul optim, complet sigur pentru sănătate și cu confort.

Coarda de sărit pentru pierderea în greutate - ce metode există

La prima vedere, săritul este monoton și implică un singur exercițiu - un salt și nu poți decât să îi reglezi înălțimea și viteza. Dar, de fapt, pot fi implicate diverse complexe de mișcări care vizează diferite scopuri. O ușoară diferență în performanța exercițiului pare doar nesemnificativă pentru rezultat, de fapt, sunt implicate diferite grupe musculare. Și se simte ca:

direct în timpul activității - organismul răspunde și se adaptează la noi sarcini;

după câteva săptămâni de muncă grea - fesele și coapsele cândva slăbite capătă elasticitate, stomacul devine mai puțin voluminos și mai tonifiat.

Dacă combinați corect exercițiile, atunci rezultatele antrenamentului vor crește semnificativ, iar răspunsul la întrebarea dacă este posibil să slăbiți prin sărind coarda va deveni destul de evident.

La sărituri se practică următoarele sărituri:

la un loc;

în direcția înainte și înapoi alternativ;

stanga dreapta;

cu o ridicare înaltă a șoldului;

dublu - pentru fiecare rotire a garoului, este necesar să se efectueze două sărituri în loc;

pe un picior.

Specialiștii „Clinicii slave” vor dezvolta un program de antrenament individual ținând cont de dorințele dumneavoastră, de caracteristicile corpului, de metabolism și de vârstă. Experiența lor și determinarea ta sunt o combinație reușită pentru formarea unei siluete frumoase care va rămâne atractivă și zveltă mulți ani.

Coarda de sărit este cea mai simplă, compactă și ieftină mașină cardio. În același timp, una dintre cele mai eficiente. Săriți corect cu o frânghie timp de o lună pierdeți cu adevărat în greutate cu 5-7 kg, scapă de celulită, mărește tonusul general al corpului, întărește mușchii abdomenului, picioarelor și feselor și tonifică vizibil silueta.

Adesea, acest tip de antrenament se numește skipping (din engleză „rope-skipping”, adică „săritul peste frânghie”). Cât de mult și cum să sari coarda pentru a pierde în greutate, vei fi solicitat de tabelele de antrenament din articolul nostru.

Aparat de slabit

Când faceți exerciții cu o frânghie la un ritm de 80-100 de salturi pe minut, se ard 0,2-0,3 kilocalorii per salt. Pentru un antrenament de 15 minute - 200 kcal. O încărcare atât de intensă încurajează organismul să sature mai activ sângele cu oxigen. Toxinele sunt îndepărtate și acumulările de grăsime sunt descompuse.

Cea mai eficientă ardere a grăsimilor apare după o jumătate de oră de antrenament.În scopul slăbirii, includem săriturile intensive cu coarda în programul general de antrenament de fitness sau, dacă sunt selectate doar exerciții cu frânghie, creștem treptat timpul de antrenament.

Mai întâi, alegeți lungimea corectă a frânghiei. Este determinată de creșterea elevului. Pășește pe centrul frânghiei și trage-o de mânere. Capetele frânghiei ar trebui să se termine chiar deasupra axilelor tale. Sau ia o frânghie îndoită în jumătate de mânere și întinde-o pe brațele drepte în fața ta, la nivelul pieptului. Coarda ar trebui să atingă ușor podeaua.

Pentru sportivii cu o înălțime de 167-183 cm este potrivită o lungime de 280 cm, pentru cei care sunt mai scunzi - 250 cm etc.

Acordăm atenție îmbrăcămintei sport. Este indicat ca femeile să folosească un top strâmt peste un sutien sport special. Dacă este necesar, completați echipamentul înfășurându-l cu un bandaj elastic larg.

Trebuie să ridicați pantofi de sărituri care absorb șocuri, vă vor proteja picioarele de stres excesiv.

Nu poți sări pe o podea de beton sau pe iarbă, o suprafață plană a pământului, o suprafață din lemn sau cauciucat.

Tehnică

tehnica săriturii

În primul rând, stăpânim tehnica săriturii. Ține corpul drept și sari drept în sus. nu ne înmulțim în lateral, rotind frânghia doar cu o perie. - împreună. Sărim în vârful picioarelor ușor și în tăcere, fără să ne ciocnim pe călcâie.

Când săriți, trebuie să vă monitorizați respirația. Dacă se rătăcește, trecem la exerciții mai puțin intense pentru a nu supraîncărca inima. Când apar tremurături musculare, slăbim sarcina sărind alternativ de la un picior la celălalt.

Înainte de cursuri, este utilă o întindere de 10 minute a mușchilor întregului corp.

Antrenamentul trebuie finalizat cu un cârlig, astfel încât fără probleme, fără a uza inima, să-și restabilească ritmul obișnuit și să întindă mușchii, prevenind pauzele dureroase.

Antrenament video cu o coarda de sărit.

Cât de mult să sară?

antrenament eficient

Începeți cu sarcini fezabile într-un ritm calm. Corpul se adaptează, iar mușchii și articulațiile au timp să devină mai puternice.

Creșteți treptat sarcina. Prima săptămână sărim 5-10 minute o dată pe zi sau o dată la două zile, efectuarea de pauze de 30 de secunde între seturi pentru întinderi, balansări, înclinări și întoarceri.

In fiecare saptamana viitoare adaugam 10-15 minute, aducand astfel durata antrenamentului la o ora (cu pauze de 3 minute pentru exercitii mai putin intense).

Este bine să alternați săriturile pe două picioare înainte cu săriturile înapoi și săriturile alternativ pe fiecare picior(2 minute pe unul, următoarea abordare este de 2 minute pe celălalt).

Cel mai bine este să sari la muzică energică rapidă.

Exercițiul principal este săritul pe două picioare cu frânghia rostogolindu-se înainte. Pentru a folosi numărul maxim de mușchi, alternați diferite tipuri de sărituri (sunt aproximativ 30). Pe două picioare; aterizare alternativ pe fiecare picior; pe un picior; sărituri dintr-o parte în alta; cu genunchii înalți; răsucirea frânghiei înainte; înapoi; transversal. În seria de mare impact, nu uitați de salturile duble.

Un complex de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate

program de antrenament de slabit

O persoană sare cu aproximativ 100 de sărituri/minut. Începătorii fac față în 2-3 abordări.

Norma zilnică de referință, cu implementare în mai multe abordări:

• pentru incepatori - 1000 sarituri/zi;
• pentru preparate -1500;
• pentru avansat - 2000 de salturi/zi.

Tabelul de mai jos arată numărul de sărituri de bază pe măsură ce timpul crește.

Tabelul 1. Program de slăbire pentru coarda de bază pentru sărituri

Zi	Numărul de sărituri	Zi	Numărul de sărituri	Zi	Numărul de sărituri
1	100	11	360	21	600
2	130	12	odihnă	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Odihnă	14	430	24	odihnă
5	200	15	460	25	700
6	230	16	odihnă	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Odihnă	18	530	28	odihnă
9	300	19	560	29	800
10	330	20	odihnă	30	830

Următorul tabel prezintă tehnica clasică de alternare a fazelor active și repaus.

Tabelul 2. Program de slăbire

Beneficii pentru tot corpul

beneficiile săriturii

Pe lângă pierderea efectivă în greutate, săritul obișnuit cu coarda antrenează sistemul cardiovascular, organele respiratorii și toate grupele musculare.

Metabolismul este accelerat, toxinele sunt îndepărtate, pielea devine mai elastică. Corpul este tonifiat, starea de sănătate se îmbunătățește, starea de spirit crește.

Contururile corpului sunt strânse și devin mai clare, „slăbirea” dispare. Postura se îmbunătățește. Dezvolta coordonarea miscarilor. Un aparat vestibular antrenat ajută la îmbunătățirea memoriei și la eliminarea amețelilor.

• Pentru o oră de antrenament cu o frânghie, puteți arde mai mult de 700 kcal., Și cu - 600!
• Există o Organizație Mondială pentru Săritul Coarda. Și din 1997, se desfășoară regulat campionate de sărituri.

Contraindicatii

Nu trebuie să începeți cursurile de sărituri cu coarda cu următoarele contraindicații.

Greutatea elevului depășește norma cu 20 kg sau mai mult. Este mai bine să resetați mai întâi „extra” într-un mod diferit, apoi conectați salturile. În caz contrar, hiperîncărcarea corpului, în primul rând a coloanei vertebrale și a genunchilor, va aduce doar rău.

Omisiunea rinichilor. Este necesară consultarea unui medic. Poate fi necesar să utilizați o centură specială la antrenament.

Boli de inima, hipertensiune arterială. Aveți nevoie de o consultație cu un cardiolog pentru a alege un set de exerciții care să nu fie limitat.

Probleme cu articulațiile și coloana vertebrală.

Sarcina.

Locuitorii obișnuiți consideră că săritul cu coarda este o distracție pentru copii. Dar, de fapt, săritul este un instrument eficient pentru pierderea în greutate, întărirea mușchilor, normalizarea respirației, a funcției inimii, accelerarea proceselor metabolice, creșterea rezistenței, recuperarea generală și ridicarea stării de spirit. În acest articol, vom lua în considerare principalele tipuri de sărituri, tehnica de a efectua diverse trucuri, vom oferi recomandări despre cum să săriți corect coarda, vom învăța această activitate pentru adulți și copii.

Tehnica clasică

Săritul nu este o activitate plictisitoare, monotonă. Săritul cu coarda este o gamă întreagă de exerciții, multe opțiuni pentru antrenamentul corpului, menținerea unei minți sănătoase.

Învață elementele de bază

Cum să înveți să sari coarda de la zero? Pentru aceasta, există exerciții de bază cu o tehnică simplă. Coarda este ținută la nivelul șoldurilor, brațele sunt situate de-a lungul trunchiului. Ar trebui să începeți prin a împinge cu tampoanele picioarelor ambelor picioare, îndoind ușor membrele inferioare la genunchi. Înălțimea optimă a săriturii de bază este de 2-4 cm.

După stăpânirea tehnicii de bază, se trec la exerciții mai intense. Salturile alternative le aparțin. Ele sunt efectuate în mod similar cu cele de bază, doar pe un picior - metoda seamănă cu un pas rapid peste un cordon cu un salt.

Coarda de săritură alternativă dezvoltă coordonarea mișcărilor și simțul echilibrului.

Deci, este corect să săriți coarda într-un mod variabil

Mai multe exemple despre cum se face săritul tradițional cu coarda în videoclip:

Tehnicile de bază sunt combinate între ele. Tehnica este următoarea: săritură de bază cu două picioare-stânga-două-dreapta-două.

Pentru a crește intensitatea orelor, se execută sărituri de bază sau alternative cu ridicări înalte ale picioarelor. Un efect similar este produs de „tehnica unui picior”, atunci când un picior este ridicat, se îndoaie la genunchi, iar celălalt sare. Piciorul de lucru este înlocuit după o serie de exerciții (5-10).

Salturile înalte oferă o sarcină crescută asupra mușchilor abdominali, permițându-vă să pompați presa, să scăpați de depozitele de grăsime locale.

15 minute de antrenament intens vor oferi un antrenament cardio eficient

• exercițiile trebuie începute într-un ritm scăzut - acest lucru va încălzi mușchii, va crește elasticitatea acestora;
• frânghia trebuie să fie de dimensiunea optimă, selectată pentru creștere;
• Primele exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute. Raportul dintre odihnă și cursuri ar trebui să fie în proporție de 2:1, după a doua săptămână de cursuri - 1:1;
• în timpul antrenamentului, nu ar trebui să faceți opriri neplanificate - acest lucru scade pulsul și respirația;
• trebuie să aterizezi încet, pe degete;
• în timp, ar trebui să combinați diferite tehnici de sărituri - acest lucru va face cursurile interesante, variate.

Poziția de pornire corectă

regula respiratiei

Un rol important în cum să săriți corect coarda îl joacă respirația corectă. Respirați pe nas, ritmic. Acest lucru vă va permite să primiți porții uniforme de oxigen în timpul exercițiului, care contribuie la funcționarea eficientă a organismului și la arderea grăsimilor.

Dacă cataramele te uzează repede, fă-le atâta timp cât poți vorbi liber. Dacă apare dificultăți de respirație, faceți o pauză, mergeți 1-2 minute.

Tehnici avansate de sărituri

Elementele mai dificile sunt săriturile duble. În timp ce săriți, trebuie să aveți timp pentru a finaliza două ture ale cablului. Salturile duble și triple vă permit să folosiți diferite grupe de mușchi, așa că necesită multă energie.

Instrucțiuni detaliate despre cum să învățați să săriți coarda sunt în videoclipul de mai jos6

O tehnică avansată de sărituri este săritura încrucișată. Pentru a face acest lucru, este necesar să alternați sărituri simple și sărituri cu brațele încrucișate, timp în care trunchiul trece prin bucla rezultată.

Exercițiile în formă de cruce ar trebui începute după stăpânirea tehnicilor simple și duble.

Salturile încrucișate îmbunătățesc coordonarea

Efectuarea diferitelor trucuri

Săritul cu coarda poate fi nu numai util, ci și distractiv. Câteva trucuri interesante vă vor diversifica activitățile și vă vor impresiona prietenii. Poate fi:

• sărituri în cealaltă direcție, înapoi;
• elemente laterale;
• săritura peste o frânghie dublă;
• elemente de grup, când în exercițiu sunt implicate mai multe persoane („elicopter”).

Coarda de gimnastică se rotește foarte repede și poate oferi lovituri puternice, așa că ar trebui să începeți exercițiul într-un ritm lent.

Vă invităm să vă familiarizați cu diferitele trucuri de sărituri cu coarda din videoclip:

Caracteristici ale predării copiilor

Săritul cu coarda este o activitate foarte utilă pentru un organism în creștere și dezvoltare. Ele contribuie la formarea unei poziții corecte, întărind mușchii. Cum să stimulezi micul agitat să facă exercițiile?

Este necesar să alegeți echipamentul potrivit pentru un mic atlet, acesta trebuie să corespundă înălțimii sale.

Când învățați un copil să sară peste, este important să urmați reguli simple:

• începeți cu sărituri simple cu două picioare pe loc (fără echipament sportiv);
• a doua etapă sunt exerciții cu rotație uniformă a frânghiei. Inventarul este ținut cu mâna și rotit în ritmul săriturii;
• sărind peste cordon.

În timpul exercițiilor, copilul trebuie să se odihnească.

Oferim un ajutor vizual despre cum să înveți un copil să sară coarda pe un videoclip:

concluzii

Săritul este o modalitate simplă și eficientă de a menține corpul în formă bună. Include o varietate de exerciții care vizează întărirea mușchilor, normalizarea activității inimii și a vaselor de sânge, respirație și pierderea în greutate. Este ușor să înveți cum să sari coarda, trebuie doar să urmezi recomandările simple:

• începeți cu mișcări simple, de bază;
• înainte de a sări într-un ritm ridicat, ar trebui să te pregătești, să-ți încălzești mușchii și articulațiile;
• crește intensitatea și complica exercițiile ar trebui să fie treptat;
• este necesar să vă amintiți despre respirația adecvată, să monitorizați frecvența pulsului, să combinați săriturile cu odihna;
• Pentru pierderea în greutate, ar trebui să faceți sport în mod regulat, să urmați o dietă echilibrată.

Cu abordarea corectă și antrenamentul regulat, săritul vă va aduce o adevărată plăcere. Nu numai că te vei simți mai bine, vei pierde în greutate, dar te vei surprinde și pe prietenii tăi cu noi trucuri.

Nu este un secret pentru nimeni că un rezultat bun în pierderea în greutate poate fi obținut folosind cele mai simple mijloace, deoarece principalele cerințe în drumul către obiectiv sunt perseverența și concentrarea. Prin urmare, pentru a face față kilogramelor în plus, a deveni mai frumoase în șolduri, mai subțiri în talie și mai ușoare la cântar, este suficient să faci acțiuni simple în fiecare zi folosind binecunoscuta coarda de sărit.

Ce este săritul și cum funcționează

Săritul este un exercițiu de frânghie. Acest sport a devenit recent la modă. Anterior, doar sportivii profesioniști se plângeau de săritura cu coarda, în timp ce în rest era asociată cu distracția fetițelor și era pusă deoparte într-o cutie cu jucării pentru copii. Cu toate acestea, o coarda de sărit nu poate fi mai puțin interesantă pentru femeile adulte ca echipament sportiv și de sănătate.

Există multe programe dezvoltate de antrenori profesioniști și care vizează menținerea tonusului muscular și a greutății normale doar cu ajutorul săriturii cu coarda. Toate aceste exerciții pot fi găsite pe internet, iar frânghia în sine poate fi cumpărată de la cel mai apropiat supermarket. Cu toate acestea, chiar și un proiectil profesionist echipat cu un contor de ardere de calorii costă mult mai puțin decât un abonament de fitness.

Accesibilitatea și simplitatea nu sunt singurele avantaje ale săriturii, un alt avantaj al acesteia este eficiența, dar pentru ca „coarda să funcționeze”, este important să o manevrezi corect.

Cum „funcționează” coarda de sărit

Pentru a înțelege fizica întregului proces de pierdere în greutate prin exercițiu activ, trebuie să înțelegeți fiziologia. Când corpul lucrează la o intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp, organismul se confruntă cu o lipsă de oxigen, care se numește științific hipoxie. Organismul încearcă să compenseze urgent tocmai această hipoxie, adică sunt declanșate mecanisme de apărare, iar în intervalele dintre abordări, plămânii sunt activați și încep să sature sângele în mod foarte dinamic cu oxigen, care, la rândul său, îl poartă pe tot parcursul organismul care suferă, curățându-l de depozitele de grăsime și de toxine. Acesta este un proces complex și necesită resurse suplimentare care sunt extrase din rezervele de grăsime, inclusiv cele care sunt situate în mod arogant pe stomac și șolduri, spate și brațe.

Care sunt beneficiile săriturii cu coarda

Dacă considerăm dieta ca o modalitate pasivă de a pierde în greutate, atunci săritul cu coarda este, de asemenea, o activitate recreativă foarte utilă și o sursă de energie pentru locuitorii urbani care sunt letargici și imobilizați de munca și transportul sedentar:

• sărituri viguroase cu o frânghie încordează mușchii feselor, picioarelor și șoldurilor, iar antrenamentul sistematic vă permite să vă mențineți mușchii în formă bună. Astfel, prin reglarea sarcinii, puteți regla cu ușurință forma corpului;
• săritul ajută în primul rând la arderea grăsimilor de la picioare și șolduri și vorbim atât de depozite profunde, cât și de grăsimea subcutanată. Dar după cinci sau șase săptămâni, puteți vedea rezultatul rezolvării acestei probleme;
• deja în a doua săptămână de antrenament obișnuit, plămânii încep să funcționeze într-un mod complet diferit, depanați și puternici, neobservând încărcătura de la care au lucrat aproape într-o angoasă chiar ieri;
• săritul coarda contribuie la antrenamentul mușchiului inimii;
• săritul îmbunătățește semnificativ postura, crește flexibilitatea și antrenează aparatul vestibular.

Folosirea unui mod sincer ieftin de a face sport în orice moment convenabil și în orice loc convenabil nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și face ca intestinele să funcționeze, a căror activitate este un indicator al tuturor proceselor de curățare ale corpului uman, care sunt adesea încetinite. jos într-o persoană modernă. Și acest lucru este plin de apariția unor boli cronice, a căror cauză poate fi foarte dificil de stabilit. De fapt, se află într-un stil de viață static, în care zgura este primul factor de sănătate.

Un alt avantaj al sărituri este buna dispoziție zilnică, deoarece activitatea fizică contribuie la producerea hormonului bucuriei - endorfină.

Saritul coarda te va ajuta sa slabesti - video

Contraindicații și posibile probleme

Nu uitați de contraindicațiile pe care le poate întâlni toată lumea. Puțini oameni cred că deja în prezența oricărei defecțiuni a unui organ sau a unei părți a corpului, chiar și procedurile utile pot fi periculoase:

• dacă există probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice, deoarece orice sarcină poate provoca, de exemplu, distrugerea pungii cartilajului sau curbura coloanei vertebrale;
• în același mod, săritul cu coarda poate dăuna unei persoane cu o încălcare a sistemului cardiovascular, așa că este recomandabil să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă expune la un test atât de serios precum sportul.

Chiar dacă ești destul de sănătos, asta nu înseamnă că poți sări coarda necontrolat, fără să te supui vreunei reguli. Puteți face orice sport nu mai devreme de o oră după masă, iar masa nu trebuie să fie abundentă, bogată în grăsimi.

Pentru a preveni un eșec neplăcut, este necesar să controlați activitatea corpului. Este recomandabil să monitorizați în mod constant frecvența de contracție a mușchiului inimii în timpul și după efort. Pulsul ar trebui să-și revină în 10 minute după încheierea exercițiului, dacă acest lucru nu se întâmplă, înseamnă că ritmul antrenamentului ar trebui redus. Când ritmul cardiac este restabilit la un nivel normal în cinci minute sau mai puțin, atunci sarcina pentru rezultatul așteptat nu este suficientă și trebuie crescută.

Când sunt îndeplinite toate condițiile pentru un exercițiu în condiții de siguranță, dar încă simțiți disconfort după antrenament sub formă de amețeli, slăbiciune generală și greață, este pur și simplu necesar să faceți o pauză de cel puțin o săptămână. Poate că sarcina a fost depășită și pur și simplu nu a fost suficient timp pentru a vă recupera.

Intervalele ritmului cardiac sau zonele pulsului - video

Ce să alegi: alergare sau sărituri

În ciuda faptului că alergarea este considerată cea mai de înaltă calitate modalitate de a pierde în greutate, săritul cu coarda are încă câteva avantaje care prevalează asupra avantajelor alergării:

• este nevoie de puțin mai mult timp și spațiu pentru a rula. Alergatul în cerc nu este foarte convenabil și nu este în întregime util, ceea ce înseamnă că poți slăbi alergând doar în sezonul cald și pe teren accidentat;
• pentru a arde grăsimea corporală, o alergare trebuie să dureze 45 de minute sau mai mult, ceea ce este de aproape cinci ori mai mult decât este nevoie pentru un antrenament pe frânghie;
• corpul se încălzește mai uniform în timpul săriturii, iar acest criteriu determină și eficacitatea slăbirii.

Învățați să alegeți un proiectil pentru antrenament

Pentru ca săritul să aducă beneficii maxime, trebuie să alegeți un proiectil pentru acest sport - o coarda de sărit.

Determinați lungimea dorită

Este foarte important să alegeți un proiectil de-a lungul lungimii, deoarece o frânghie scurtă se va agăța de degetele de la picioare atunci când vă deplasați în jos, iar prea lungă se poate agăța și de obiectele din jur sau pur și simplu trage de-a lungul podelei, încetinind cablul și ritmul întreaga lecție.

Este foarte ușor să alegi lungimea frânghiei. Este suficient să iei frânghia de mânere de parcă ai sări și să ții aceste mânere la nivelul axilelor, lăsând frânghia să atârne liber. În această poziție, pliul cablului ar trebui să atingă ușor podeaua. Această lungime a frânghiei este considerată optimă. În cazul în care este imposibil să despachetați produsul pentru a-l încerca, este indicat să măsurați în prealabil distanța de la axile la podea, să o înmulțiți cu două și să o comparați cu măsura indicată pe ambalaj.

Cum să alegi lungimea frânghiei - video

Tipuri de proiectile

Pe lângă coarda obișnuită, cunoscută, pe piața de echipamente sportive puteți găsi un dispozitiv cu contor de sărituri încorporat în mâner, produse cu greutăți diferite în snur sau mânere care reglează sarcina, frânghii de mare viteză care rotiți mai repede decât de obicei.

Pentru începători, este potrivită o frânghie de săritură electronică sau o frânghie de viteză.

Este demn de remarcat faptul că o frânghie de viteză este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate. Cu cât este mai mare viteza cu care frânghia poate derula, cu atât va fi mai mare numărul de sărituri care se pot face pe ea. Iar numărul de sărituri este factorul determinant pentru un rezultat rapid.

Un contor de calorii va fi, de asemenea, un bun ajutor în lupta împotriva excesului de greutate, dar agenții de greutate sunt utili pentru construirea mușchilor și flexibilitatea acestora într-un sport atât de puternic și în același timp foarte activ precum boxul, de care fetele nu sunt de obicei interesate.

Galerie foto: ce sunt frânghiile de sărit

Coarda de frânghie este potrivită pentru orice exercițiu Coarda cu un set de greutăți este potrivită pentru sportivii experimentați
O frânghie de mare viteză pe un cablu subțire este potrivită pentru începători
Coarda de sărit cu contor de calorii încorporat pentru a-i ajuta pe cei care iau în considerare echilibrul de energie primită și cheltuită
O coarda de sărit cu un design distractiv este doar un proiectil distractiv pentru oamenii cu simțul umorului
Coarda de sărit cu un contor de sărituri încorporat vă permite să estimați intensitatea antrenamentului

Video: cum să faci o frânghie cu propriile mâini

De asemenea, trebuie să știi să sari

Dacă nu există contraindicații pentru săritul regulat și echipamentul potrivit pentru antrenament a fost deja selectat, rămâne doar să ne dăm seama cum să sari corect pentru a fi fericit și sănătos în timp, și nu epuizat și bolnav.

Nu este necesar să sari sus, săriturile joase și frecvente sunt ideale. Respectarea acestor cerințe este necesară nu numai pentru a obține rezultatul, ci și pentru a evita situațiile traumatice.

Numai după ce tehnicile de bază de sărituri au fost stăpânite poți trece la alte tipuri de exerciții. Avantajul unei astfel de pregătiri este că schimbarea sarcinilor nu permite transformarea antrenamentului în muncă monotonă.

Cum să sari corect coarda - video

Exemplu de program de antrenament

Îți poți crea propriul program de antrenament alegând cele mai preferate exerciții și executându-le într-o anumită ordine. De exemplu, puteți alterna săritul pe două picioare cu săritul pe un picior, apoi să alergați pe loc și apoi să reluați lanțul de exerciții de la început. Salturile descrise pe coarda pot fi modificate prin saritura inainte si inapoi, efectuand o rotire dubla si apoi tripla a snurului, rasucirea franghiei transversal in timpul sariturii, sau derularea coardei in sens invers, fata de cel obisnuit.

Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să vă întindeți puțin pentru a încălzi mușchii și articulațiile pentru a evita luxațiile și entorsele. Încălzirea poate consta într-o rotație lentă a picioarelor și a mâinilor; dacă doriți, puteți efectua înclinări ale trunchiului și să vă așezați de câteva ori.

Clasele direct cu proiectilul ar trebui să înceapă cu o încălzire sub formă de sărituri elementare pe două picioare cu următoarea tehnică: spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, coatele trebuie apăsate pe corp, răsuciți frânghia numai cu ajutorul perii și aterizează exclusiv pe degetele de la picioare.

Pentru a strânge zonele cu probleme, și anume arderea grăsimilor din abdomen și șolduri, există exerciții speciale cărora ar trebui să le acordați atenție:

1. Salturi regulate pe două picioare cu o frânghie rotativă; un salt - o rotație; Aterizează pe degetele de la picioare cu genunchii ușor îndoiți.
2. Salturi scurte pe un picior, înlocuindu-l pe celălalt, îndoindu-l alternativ la genunchi.
3. Salturi duble într-o singură întoarcere a frânghiei; ritmul exercițiului este lent. De obicei, în timpul acestui exercițiu, respirația are timp să se uniformizeze.
4. Salturile laterale se efectuează prin deplasarea corpului spre stânga imediat după săritură, alternând stânga și dreapta, revenind la poziția de plecare între laturile alternative.
5. Săriturile înainte și înapoi se efectuează după același principiu ca și săriturile laterale.

Galerie foto: cum să diversificați săritul coarda

Coarda poate fi traversată fără a opri săritul Alergarea ușoară pe frânghie poate fi folosită ca încălzire În procesul de exersare pe frânghie, puteți schimba poziția corpului săritul coarda în lateral nu este ușor, dar util Când schimbați picioarele în timp ce săriți pe un picior, ridicați genunchiul cât mai sus posibil Puteți trece frânghia sau puteți încrucișa picioarele

Încărcare suplimentară și primele rezultate

Este suficient să petreceți de la unu la două minute pentru fiecare exercițiu, evitând suprasolicitarea. Ar trebui să simțiți fiecare exercițiu cât mai atent posibil și să îl încercați astfel încât, în final, să fie efectuat ușor și corect, fără a simți disconfort și pierderea echilibrului.

În timp, obișnuindu-se cu sarcina principală, mușchii vor deveni mai puternici și vor necesita încărcare suplimentară. În acest moment, programul de formare existent va trebui consolidat și diversificat. Pentru a face acest lucru, puteți actualiza și îmbunătăți procesul de instruire introducând ceva nou:

• măriți numărul de spire ale frânghiei într-o singură săritură;
• începe să arunci piciorul ridicat alternativ înainte și înapoi, în timp ce sări pe celălalt, imitând faimosul dans numit kan-kan;
• ridicați genunchiul la piept cu un simplu salt;
• adăugați rotație cu genunchii închiși de la dreapta la stânga și invers, ridicând șoldurile în unghi drept față de umeri.

Cu astfel de acțiuni simple, puteți obține primul rezultat tangibil pe drumul către o siluetă ideală în zece zile.

Durata antrenamentului

Pentru a pierde în greutate sărind coarda, trebuie să te antrenezi în mod regulat, fără să ratezi orele. Cel mai bine este să organizați un antrenament intensiv din două în două zile, pentru a oferi timp organismului să refacă resursele cheltuite.

Timpul minim de antrenament este de la 7 la 15 minute. Odată cu creșterea profesionalismului în domeniul sărituri, acest timp poate crește până la 45 de minute, dar nu mai mult.

Un începător ar trebui să fie pregătit pentru durerea care apare în mușchii picioarelor, abdomenului și feselor în primele săptămâni, dar când organismul se obișnuiește puțin cu sarcina, va începe să scape de toxine prin transpirație și, în general, chiar și plăcere fiziologică.

Degeaba, unii oameni care vor să slăbească își aranjează imediat antrenamente lungi. De regulă, nimeni nu poate rezista la o încărcătură atât de mare și nu poate renunța la cursuri, crezând în mod eronat că săritul cu coarda este o muncă grea și obositoare. Pe de altă parte, o acumulare prea lungă în stadiile incipiente nu va duce nici la rezultatul dorit. Prin urmare, trebuie să începeți să săriți cu o intensitate mică, dar să o creșteți în mod constant și rațional.

Începând cu sesiunile de zece minute, durata antrenamentului poate fi mărită treptat în fiecare zi, astfel încât sesiunile de jumătate de oră să înceapă nu mai devreme de zece zile mai târziu. Pentru arderea grăsimilor, antrenamentul care durează cel puțin treizeci de minute este considerat eficient, deoarece caloriile consumate pe zi sunt arse mai întâi și numai după aceea - grăsimea stocată. De aceea, săritul coarda de dimineață este considerată cea mai productivă.

numărarea caloriilor

Când scopul principal al săriturii cu coarda este acela de a pierde în greutate, atunci, mai devreme sau mai târziu, există un interes pentru a număra caloriile arse, și anume perspectiva de a le arde.

În medie, cu o greutate de 57 kg, se consumă aproximativ 700 kcal pe oră. Un număr mai precis de calorii arse depinde atât de greutate, cât și de numărul de sărituri efectuate pe minut.

Tabelul de control al caloriilor

Numărul de sărituri într-un minut este luat ca medie, 130-140.

Cum să slăbești în 2 săptămâni

Cei care doresc să slăbească într-un timp scurt ar trebui să întocmească un program de antrenament pentru a ține sub control procesul de slăbire, valorificând la maximum timpul și resursele organismului.

Prima săptămână, care, conform unei lungi tradiții, începe luni:

A doua saptamana:

1. Luni. Creștem numărul de sărituri cu 50 și efectuăm din nou un antrenament complex, alternând exerciții. O tehnică suplimentară va fi „opt”: ținând frânghia de mânere în mâinile îndoite, derulăm semnul infinitului cu el în aer, lovind podeaua înainte de fiecare săritură.
2. Numărul de sărituri de marți va fi deja de 450, iar noul exercițiu dificil va fi „foarfecele”. Pentru a o efectua, trebuie să-ți încrucișezi picioarele cu fiecare săritură.
3. Miercuri. Până în a zecea zi de antrenament, va trebui să finalizați 450 de sărituri cu frânghie, iar asta este mult. Pentru pierderea în greutate, această sumă este suficientă, deci nu este nevoie să o măriți. Săriturile trebuie efectuate dublu, sărind de două ori într-o tură de frânghie. Pentru a facilita exercițiul, este mai bine să vă puneți picioarele înainte, nu pe spate.
4. Joi, adăugăm întinderea la sărituri. Pentru a face acest lucru, întinde-ți brațele cu o frânghie întinsă între ele, îndoită în jumătate și ia-le la spate paralel cu podeaua. Distanța dintre mâini ar trebui să scadă în fiecare zi.
5. Vineri este stăpânit un nou exercițiu de întindere. Piciorul așezat pe frânghie se ridică încet cât mai sus.
6. În penultima și sâmbătă zi de cursuri, adăugăm exercițiului de sărituri duble peste o frânghie încrucișată antrenamentului complex deja existent.
7. Duminică. Repetăm ​​antrenamentul din ziua precedentă.

După finalizarea programului de 14 zile de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate, apar schimbări semnificative în greutate, dar numai dacă antrenamentul este susținut de o dietă.

Este destul de firesc ca nicio cantitate de activitate fizică să nu poată schimba forma corpului dacă alimentele bogate în grăsimi sunt consumate nemoderat. În timpul sportului, ar trebui să respectați o alimentație adecvată. Bea apă curată, ceai verde și nu te sprijini pe fructe dulci.

Dacă apetitul este crescut, iar în timpul exercițiilor fizice este natural, atunci puteți înșela organismul absorbind tot ce este hrănitor până la 12-14, apoi mâncați numai alimente dietetice și mergeți la culcare devreme.

Sub rezerva tuturor regulilor timp de 2 săptămâni, puteți pierde cu ușurință în greutate cu 3-4 kilograme.

Cât de mult să sari coarda pentru a pierde în greutate - video

Rezultatele vizuale ale săriturii

După ce au sărit pe frânghie timp de cel puțin 4 săptămâni, toți cei care au respectat anumite reguli de sărituri și nu au încălcat pe alții observă schimbări plăcute nu numai în aspect, ci și în starea de bine.

Fetele nu numai că au pierdut kilograme și au devenit vizual mai slabe și mai în formă, dar au observat și ușurință în viața de zi cu zi. Le-a devenit mai ușor nu numai să urce scările după muncă, ci și să se ridice din pat dimineața. În plus, s-a înregistrat o creștere generală în termeni emoționali, au dispărut schimbările de dispoziție și a apărut rezistența, ceea ce nu a fost observat înainte.