Și folosind experiența mea de 12 ani de antrenor (și 25 de ani de experiență de auto-antrenament), te voi face un expert în nutriție sportivă. Lecția unu - nu folosiți niciodată expresia „nutriție sportivă”. Acestea sunt suplimente, „suplimente”, iar acest cuvânt este mai în concordanță cu sarcina principală a unor astfel de produse - să închideți găurile în dieta dvs., lipsa anumitor vitamine, oligoelemente, aminoacizi și alte lucruri (credeți-mă, toată lumea are astfel de goluri). Aș împărți în mod condiționat consumatorii de suplimente sportive în două grupuri:

1. Te antrenezi de mult timp si din greu (de 3-4 ori pe saptamana fara sa sari) de dragul unui rezultat anume - de exemplu, visezi sa scuturi o mreana de 150 kg sau sa alergi la un maraton de 42 km 195 m Puteți și aveți nevoie de multe din ceea ce va fi discutat mai jos. Voi oferi seturi specifice de suplimente sportive pentru fiecare sarcină (vezi „Rețete”).

2. Începătorii, chiar dacă se antrenează din greu, - în primele șase luni ar trebui să te descurci doar cu ambele tipuri de proteine: „rapid” înainte de micul dejun, „lung” noaptea. Ele compensează deficitul de proteine ​​pe care îl are orice bărbat rus. Aceeași dietă o voi recomanda acelor persoane care merg la sală o dată pe săptămână, „pentru ei înșiși” (totuși, dacă sunteți supraponderal, consultați mai întâi un nutriționist).

Ei bine, recomand luarea ambelor categorii (după consultarea medicului) cu cardio- și condroprotectoare, indiferent de programul de antrenament. Să trecem la pulberi și batoane. Daca din acest material lipseste vreun produs cunoscut de tine, inseamna ca il consider inutil.

1. Proteine

Forma de eliberare: pulberi

De ce: Proteinele sunt adesea băute imediat după un antrenament, spunând: "Masa musculara, masa musculara!" Dar fără carbohidrați, de care toată lumea uită, pudra proteică în ceea ce privește construirea instantanee a mușchilor este practic inutilă. Folosiți-l doar pentru a compensa lipsa generală de proteine. Corpul va găsi unde să-l atașeze, de exemplu, să facă testosteron din el. Proteinele sunt „rapide” și „lungi”. Primele sunt mai disponibile din punct de vedere biologic și oferă instantaneu corpului dumneavoastră energie și material de construcție. Acestea din urmă dau proteina treptat, pe parcursul mai multor ore. Nu este greu să le distingem: orice zer (zer) este „rapid”. Orice combinație care conține proteină cazeină (cazeină) este „lungă”.

Cum se administrează: Proteinele „rapide” se consumă dimineața (1 porție cu 20 de minute înainte de micul dejun) și imediat după antrenamentele de ardere a grăsimilor. În general, sunt un susținător ferm al unui mic dejun predominant proteic, acest lucru vă permite să creșteți ușor nivelul zahărului din sânge după o noapte de somn și să vă accelerați și mai mult metabolismul. Băutură „lungă” la 30-90 de minute după ultima masă, noaptea, pentru ca organismul să aibă proteine ​​la îndemână chiar și în vis.

Recomandat: Dintre suplimentele sportive pe care le-au întâlnit clienții mei, pot recomanda Zero Carb „rapid” de la VPX la micul dejun. Pentru noapte, recomand din toată inima „Infuzie” de la SAN. Adevărat, este mai mult decât proteine ​​- astfel de produse sunt numite „înlocuitor de masă”. Acesta include diferite tipuri de proteine ​​(care sunt absorbite în momente diferite și, prin urmare, asigură organismului dumneavoastră nutriție toată noaptea), precum și vitamine și o cantitate dozată de carbohidrați care nu dăunează siluetei.

2. Aminoacizi complexi

Forma de eliberare: capsule, tablete, caplete

Pentru ce: Mă îndoiesc puternic că există o mulțime de aminoacizi în produsele cu astfel de denumiri. Mai degrabă, este proteina obișnuită „rapidă”, doar în ambalaj convenabil. Pe drum sau după o noapte lungă într-o ambuscadă sub nasul inamicului, unde nu puteți obține un shaker, acesta este un bun înlocuitor pentru un shake de proteine.

Cum se administrează: În orice regim de antrenament, cu excepția hipertrofiei, - 2-3 comprimate de 2-3 ori pe zi, ca înlocuitor pentru pudrele proteice. Și în mijlocul unui program lung de hipertrofie - 3 tablete de două ori pe zi, poți cu mâncare sau un gainer și vei bea și proteine.

3. Gainer

Forma de eliberare: pulbere

De ce: Produsul meu preferat! Combinația de proteine ​​​​și carbohidrați ușor digerabili contribuie nu numai la creșterea rapidă în greutate, dar oferă și un uragan de energie înainte de antrenament și, de asemenea, accelerează semnificativ recuperarea după.

Cum se administrează: În zilele de antrenament, cu 30-45 de minute înainte de antrenament și imediat după. În zilele de odihnă, 1 porție după-amiaza. În modul de antrenament de anduranță, puteți de trei ori pe zi: înainte și după antrenament, precum și noaptea. Și nu mâncați niciodată un gainer la micul dejun! Masa în acest caz va crește numai pe laterale.

Merită amintit

Nicio cantitate de creatină cu proteine ​​nu va corecta vreodată erorile tehnice sau va ajuta la privarea de somn. De asemenea, rețineți că niciun supliment nu poate înlocui o dietă completă, obișnuită și sănătoasă. Și nu uitați că chiar și produsele inofensive și certificate, dacă sunt folosite fără grija și peste măsură, pot provoca daune ireparabile sănătății. Dacă suferiți de alergii alimentare, tulburări metabolice, diabet zaharat, boli cronice ale inimii, rinichilor, ficatului sau tractului gastrointestinal, atunci înainte de a lua orice alimentație sportivă, trebuie neapărat să consultați un medic adecvat, calificat.

4. BCAA

Forma de eliberare: tablete, capsule, pulbere

De ce: BCAA sunt și aminoacizi, dar doar trei: izoleucină, leucină și valină. Potrivit unui număr de studii, mușchii scheletici au cei mai mulți dintre ei. Folosesc BCAA (și vă sfătuiesc să faceți același lucru) pentru a pierde mult mai puțin mușchi în timpul perioadei de „ardere a grăsimilor” sau de creștere a rezistenței.

Cum se administrează: La antrenament - 5 capsule înainte și imediat după antrenament. În zilele de odihnă, 2 capsule cu mese obișnuite.

5. L-carnitină

Forma de eliberare: tablete, capsule, fiole

De ce: Carnitina facilitează accesul organismului la depozitele de grăsime. Nu sunt gata să susțin că L-carnitina ajută la pierderea în greutate, dar chiar crește rezistența și are un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare.

Mod de administrare: 1 comprimat de 2 ori pe zi cu alimente atunci când antrenați rezistența sau forța. Și cu orice tip de antrenament, dacă simți că inima se confruntă cu mult stres (de exemplu, într-o zi fierbinte de vară).

6. Creatina

Forma de eliberare: pulbere, tablete, capsule

De ce: Creatina este un precursor al creatinfosfatului (CP), una dintre principalele surse de energie pentru munca musculara. CF oferă o natură de putere excepțional de scurtă a muncii (primele 3-5 repetări în presa pe bancă, de exemplu). Este în general acceptat că luarea de suplimente care conțin creatină vă permite să creșteți puterea. Pentru unii, acest lucru este adevărat, dar pentru alții, acest supliment nu are niciun efect. Încearcă - dintr-o dată această mâncare este în tine.

Cum să luați: 2-3 g o dată pe zi, puteți împreună cu un gainer. Doar asigurați-vă că beți după cel puțin trei pahare de apă plată. Creatina are o capacitate neplăcută de a absorbi lichide, ceea ce poate duce la spasme, balonare și chiar traumatisme ale țesutului conjunctiv, pentru care hidratarea normală este critică.

7. Glutamina

Forma de eliberare: pulbere, granule, capsule

De ce: Cu efort fizic intens, rezervele de glutamină din organism sunt epuizate, iar acest lucru afectează negativ sistemul imunitar și reduce abilitățile de regenerare. Prin urmare, dacă aveți mai mult de 5 ore de antrenament pe săptămână, ar trebui să utilizați acest supliment.

Mod de administrare: In doza de 2 ori pe zi, dimineata si seara cu 15 minute inainte de masa - si va veti reveni normal, este mai usor sa suportati stresul si sa va imbolnaviti mai putin.

8. Energie

Forma de eliberare: „borcane”, pulbere

De ce: Un alt produs preferat de-al meu! O băutură energizantă de înaltă calitate îți întărește în același timp starea de spirit, entuziasmul sportiv și agresivitatea sănătoasă. În timpul antrenamentului de forță, un astfel de produs este de o importanță capitală. Rețineți - acestea sunt băuturi energizante speciale pentru sport, care sunt vândute în magazine speciale de nutriție sportivă! Practic nu conțin zahăr, dar există substanțe care susțin sănătatea sistemului cardiovascular. Au puține în comun cu băuturile energizante din supermarket.

Cum să luați: Doar o jumătate de sticlă mică, băută cu 30-45 de minute înainte de antrenament, - și sunteți gata să doborâți orice record! Cu toate acestea, nu recomand să beți băuturi energizante înainte de fiecare antrenament (maximum de 1-2 ori pe săptămână), și în niciun caz să nu bei mai mult de o bucată pe zi.

Cu ce ​​să amesteci pulberile?

Proteinele și gainerii pot fi amestecate cu apă obișnuită neminerală și necarbogazoasă, suc proaspăt stors sau ambalat, precum și lapte. Pentru un câștigător, cea mai bună opțiune este apa, în combinație cu suc sau lapte, cantitatea de carbohidrați și calorii din amestec va dispărea foarte mult. Pudra proteică va tolera oricare dintre lichidele enumerate mai sus, cu excepția faptului că laptele trebuie selectat cu puțină grăsime. Apropo, dacă intestinele tale nu tolerează laptele, poți interfera în siguranță cu proteina de pe ... chefir. Dar toate celelalte pulberi, în special creatina, pot fi amestecate doar cu apă și trebuie băute imediat - în formă lichidă, suplimentele sunt cele mai puțin stabile din punct de vedere chimic.

9. Amplificatori de testosteron

Forma de eliberare: capsule

Pentru ce. La suplimentele care cresc nivelul de testosteron, atitudinea medicilor și a profanilor, de regulă, este complet negativă. Evident, pentru că se confundă cu dopajul hormonal. Cu toate acestea, boosterele nu te pompează cu hormoni în plus, ci doar măresc ușor secreția de testosteron intern, propriul tău. Din punct de vedere al fiziologiei, asta înseamnă „a deveni mai tânăr” cu câțiva ani, mai ales dacă ai peste treizeci de ani. Dacă ai 17-22 de ani și ești sănătos, te poți descurca în siguranță fără acest supliment - hormonii din tine sunt deja în vrac!

Cum să luați: Cea mai utilă calitate a stimulentelor de testosteron, cred, este efectul lor de stimulare asupra metabolismului glucozei. Prin urmare, în opinia mea, este cel mai rezonabil să le folosiți atunci când încercați să scăpați de excesul de grăsime. 2 capsule de 2 ori pe zi cu mesele.

10. Batoane proteice

Formă: vei râde, dar acestea sunt bomboane!

De ce: Poate cea mai convenabilă sursă de proteine ​​și carbohidrați: nu este nevoie să amesteci sau să bei - a rupt pachetul și a mânca pentru sănătatea ta! Utilizați pentru a potoli foamea între mesele principale.

Cum se utilizează. Câteva batoane de înaltă calitate au înlăturat în mod constant interesul pentru mâncare timp de exact 3 ore, chiar și pentru o înghițitură veșnică înfometată ca mine. Dar rata zilnică, conform observațiilor mele, nu este mai mare de 2-3 bare. Dacă depășiți doza, pot apărea probleme cu pofta de mâncare!

* Proteine ​​„rapide” – înainte de micul dejun și după antrenament

** Proteine ​​„rapide” la micul dejun, proteine ​​„lungi” înainte de culcare

pentru sănătate

Există o serie de suplimente sportive și produse aproape medicale pe care le poți folosi în dieta ta, indiferent de obiectivele pe care le urmărești la un anumit moment în timp.

cardioprotectoare Acestea trebuie luate înainte de antrenament în timpul sezonului cald și în perioadele de antrenament de anduranță. Printre acestea se numără L-carnitina deja descrisă mai sus, precum și preparatele care conțin potasiu și magneziu - substanțe responsabile pentru buna funcționare a inimii. De exemplu, aspartatul de potasiu și magneziu.

vitamine si minerale Nu sunt de acord cu opinia care predomină în rândul sportivilor și al unui număr de antrenori despre necesitatea de a lua doze crescute de vitamine. Prin urmare, ca antrenor, prefer multivitaminele banale de farmacie în doză normală. De regulă, aceasta este o porție imediat după micul dejun. Pentru a lua vitamine suplimentare despre care se presupune că sunt utile sportivului / pitching - C, E și B separat - nu susțin. Multivitamine mai mult decât suficiente!

condroprotectori Antrenorii americani au o vorbă bună: „Dacă nu faci sport, vei merge la un cardiolog. Dacă faci sport, vei ajunge la un ortoped! Pentru ca ultima parte a acestei minunate fraze să nu vă atingă, luați în mod regulat condroprotectori - aditivi care facilitează regenerarea țesutului cartilajului și restaurarea aparatului ligamentar în ansamblu. Chiar dacă mergi rar la sală sau nu mergi deloc, condroprotectorii merită să bei pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Cât de des? Aceste informații ar trebui să fie în instrucțiunile de utilizare.

Când începi să faci mișcare în sală, s-ar putea să observi că mulți vizitatori nu beau apă în timpul unui antrenament, ci un arzător de grăsimi sau o băutură izotonă, iar la sfârșitul ședinței iau aminoacizi în capsule sau amestecă un shake proteic.

Nutriția sportivă și suplimentele sunt acum foarte populare, iar magazinele de nutriție sportivă sunt adesea situate chiar în foaierul cluburilor de fitness, astfel încât este dificil să treci fără să te oprești și fără să cumperi un fel de „borcan” pentru a îmbunătăți rezultatul.

Astăzi voi încerca să vă ajut să înțelegeți toată varietatea de băuturi și suplimente, precum și să înțelegeți cât de mult aveți nevoie de ele și cum să le utilizați corect.

Proteină

Acest cuvânt este de origine engleză, tradus înseamnă „proteină”. Este acceptat nu numai de bărbații „în masă” care vor să arate ca Schwarzenegger, ci și de fetele care sunt implicate activ în sport. Proteinele sunt folosite pentru a construi și menține masa musculară. Este util si indicat pentru malnutritie si in timpul antrenamentelor intense.

Nu trebuie să luați o cantitate mare de proteine ​​înainte de antrenament, este mai bine să aveți doar o masă completă cu două ore înainte de curs, iar după aceea puteți bea aproximativ 200-250 ml dintr-un shake proteic cu un conținut de proteine ​​de 10- 15 g. Shake-ul va ajuta la refacerea mușchilor dacă doriți să pierdeți în greutate, dar în același timp evidențiați mușchii (nu vă fie teamă - mușchii uriași nu vor crește).

Când folosiți proteine ​​ieftine sau când o folosiți în cantități mari, pot apărea probleme cu intestinele, dar pur și simplu, scuzați expresia, diareea, durerea și balonarea. Nu cred că ai nevoie. Atunci când alegeți o proteină, nu ar trebui să economisiți bani - nutriția sportivă de înaltă calitate nu este ieftină. Pentru a evita problemele cu digestia, alegeți fără lactoză și sărac în proteine. Să nu existe mai mult de 20 g de proteine ​​într-o porție.

Proteina din zer este considerată cea mai valoroasă, iar gustul depinde de tine. Acum există „sonde” la vânzare - acesta este un lucru foarte convenabil. O alimentație bună trebuie să se amestece ușor și fără sedimente, să aibă un gust bun și să nu provoace disconfort în stomac și intestine după ingestie.

Proteine ​​foarte gustoase de la firmele americane „Vader”, „Mustek”, o mulțime de feedback pozitiv despre firmele „Optimum nutrition”, „San”.

Pe lângă tipurile clasice de shake proteic, există amestecuri de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani, există proteine ​​din ou, iar proteina din ou, după cum știți, este ideală pentru un set de aminoacizi. Dacă nu vă place să beți shake-uri groase, puteți cumpăra batoane proteice. Pe acest segment, alegerea este si mai diversificata, de la caramel sarat ce contine 20 g de proteine ​​pe baton, la tot felul de batoane vegetariene, fara gluten si multe alte tipuri.

Arzătoare de grăsimi și energie

Poate că aceste medicamente sunt de cel mai mare interes pentru femeile care își imaginează cum beau o pastilă sau două și devin mai subțiri în fața ochilor lor ... Vai, în viață totul este mai prozaic - nu există astfel de pastile minunate. Mai exact, ele există, dar utilizarea lor este interzisă și este plină de probleme de sănătate.

În ceea ce privește arzătoarele de grăsimi sigure, ei înșiși nu ard grăsimile, ci doar ajută la acest lucru. Arzătoarele de grăsimi sportive „funcționează” doar dacă te antrenezi activ și mănânci corect. În principiu, în aceste condiții, puteți slăbi fără a folosi suplimente.

Cele mai sigure și mai eficiente sunt produsele care conțin l-carnitină, acid linoleic conjugat (CLA), ceai verde, doze mici de cafeină, extract. Aceste substanțe stimulează ușor procesele metabolice și măresc cantitatea de grăsime arse în timpul antrenamentului.

Extractul de ceai verde are un ușor efect diuretic, accelerează descompunerea grăsimilor și reduce conversia carbohidraților în grăsimi. Cafeaua verde ajută organismul să folosească grăsimile mai degrabă decât glicogenul ca sursă principală de energie.

Există puține contraindicații și efecte secundare ale acestor suplimente. L-carnitina și acidul linoleic conjugat sunt chiar benefice pentru organism. CLA se găsește în multe produse lactate și are capacitatea de a lega o anumită cantitate de grăsime din alimente și de a o elimina în mod natural. Arzătoarele de grăsimi se iau de obicei după micul dejun sau imediat înainte de antrenament (citiți instrucțiunile).

Producătorii de nutriție și suplimente sportive, desigur, nu se limitează la lansarea doar a arzătoarelor de grăsime „moale”. Există medicamente care cresc consumul de calorii prin creșterea temperaturii corpului, creșterea ritmului cardiac și stimularea funcției tiroidiene. Adesea acestea sunt suplimente complexe, în care se adaugă și substanțe care suprimă pofta de mâncare.

Un exemplu clasic este acum popular și noua sa versiune Lipo 6X. Contine cofeina - stimuleaza metabolismul si sistemul nervos, iohimbina - stimuleaza functia glandelor suprarenale, ceea ce accelereaza si consumul de calorii. Au mai mult decât suficient pozitive, dar și efecte secundare și contraindicații de utilizare.

Printre „efecte secundare” se numără insuficiența ritmului cardiac, nervozitatea, insomnia, amețelile, tremurul mâinilor. Cea mai recentă versiune a acestui arzător de grăsimi - Lipo 6X - se presupune că este lipsită de toate aceste neajunsuri, dar! instrucțiunile conțin toate aceleași avertismente că acest medicament stimulează activitatea glandei tiroide și a inimii, astfel încât utilizarea sa este nedorită pentru persoanele cu probleme ale tiroidei și ale ritmului cardiac. Utilizarea Lipo 6 este interzisă persoanelor sub 21 de ani, însărcinate și care alăptează.

Vă pot sfătui să începeți să vă ajustați dieta și să începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat, iar dacă lucrurile nu se declanșează timp de câteva luni cu regimul, cumpărați L-carnitină în capsule sau sub formă lichidă de la magazinul de nutriție sportivă și luați-o conform instrucțiunilor. Sau încercați un complex care conține L-carnitină, ceai verde, vitamine și minerale. Și numai după aceea priviți spre arzătoarele de grăsime care au contraindicații pentru miezuri.

Indiferent dacă faceți exerciții intense, aveți dietă sau aveți dificultăți la serviciu sau la școală, este posibil să aveți o lipsă de energie. Soluția la această problemă poate fi energia. Acestea includ cel mai adesea cafeină, minerale, vitamine. Cu o bună toleranță a componentelor sale constitutive, se pot consuma băuturi energizante sau capsule, dar fără a depăși doza.

Nu uitați că cofeina dă dependență, guarana este contraindicată persoanelor cu boli de inimă. Este imposibil să luați băuturi energizante tot timpul, organismul se va obișnui cu ele și nu va mai răspunde la ele, în plus, nu au un efect foarte bun asupra sistemului nervos. Utilizarea lor este justificată în cazul unei defecțiuni pe termen scurt, ceea ce ni se întâmplă fiecăruia dintre noi. Am băut o săptămână sau două înainte de antrenament – ​​și asta e suficient!

In farmacie se vinde extracte de ginseng, Rhodiola rosea - sunt adaptogeni care iti cresc vitalitatea, pot fi folositi si ca bauturi energizante. Costul lor este mult mai mic decât omologii „sport”, iar acțiunea este destul de bună. Desigur, nu veți obține o creștere bruscă de energie ca după o alimentație sportivă, dar vă veți simți mai bine, este mai ușor să vă treziți dimineața.

Aminoacizi, vitamine

Aminoacizii și vitaminele sunt necesare tuturor fără excepție și sunt necesare zilnic, indiferent dacă te antrenezi sau nu. Proteinele sunt formate din aminoacizi, care sunt utili pentru mușchi, piele și păr, iar fără vitamine, corpul de antrenament va trebui să fie foarte dificil. Complexele de vitamine sunt incluse în toate seriile de nutriție sportivă. Adevărat, publicațiile științifice recente susțin că vitaminele sintetice sunt dăunătoare, deși reclamele TV spun exact contrariul. Deși medicina oficială nu a ajuns la un consens cu privire la această problemă, încercați să obțineți vitamine din produse naturale, suplimente alimentare naturale, mâncați super-alimente - chia, goji, maca, spirulina etc. Toate vitaminele sintetice sunt pe propriul dumneavoastră risc sau cu aprobarea unui medic care este conștient de volumul încărcăturii dumneavoastră.

Nutriție sportivă pentru femei

Pentru a facilita alegerea clienților, firmele produc o alimentație sportivă specială pentru femei, care este concepută pentru a ține cont de faptul că nevoile femeilor sunt diferite de cele ale bărbaților.

Un exemplu este seria American Fitmiss, care include întreaga listă de nutriție sportivă - un shake de proteine ​​pentru femei, un arzător de grăsimi, o băutură energizantă, un complex de vitamine și o formulă de detoxifiere. Un set complet de cinci borcane costă 100 USD pe iHerb.

Printre producătorii autohtoni, pot numi Lady Fitness. Părerea mea personală este că proteina nu este foarte gustoasă și există particule de pulbere în ea, nu am înțeles deloc arzătorul de grăsimi din capsule. Batoanele sunt băuturi gustoase, foarte plăcute, cu L-carnitină și vitamine bune, care, de altfel, sunt ușor de înghițit (uneori capsulele sau tabletele sunt atât de mari încât devin înfricoșătoare!). Pretul este destul de democratic.

Cumpăr sau nu?

Depinde de tine să decizi dacă folosești sau nu suplimente sportive și nutriție, dar mai întâi, cântărește argumentele pro și contra. Nutriția sportivă de calitate scăzută, ieftină și „dubioasă” poate fi periculoasă.

Dacă suplimentele sunt de înaltă calitate și nu sunt luate în doze mari, atunci nu va fi rău de la ele, dar este inutil... poate că nici nu va exista. Nutriție sportivă, aminoacizi, vitamine etc. necesar atunci când resursele proprii ale organismului nu sunt suficiente. Și acest lucru este tipic, de regulă, pentru sporturile mari, unde există un regim complet diferit și alte sarcini.

Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de o oră și iei o dietă echilibrată, atunci este puțin probabil să ai nevoie de suplimente.



Vrei să fii în formă mai repede? Aflați cum să utilizați corect suplimentele nutritive pentru sport!

Zilele acestea, ghișeele sunt de-a dreptul pline cu diverși aditivi alimentari (cel puțin în capitală). A decide ce produs sportiv este potrivit pentru tine personal nu este mai ușor decât să stăpânești un program de chimie universitar. Ce nu au venit pentru noi, fetele de fitness! Este ceva de confuz, mai ales că unul este recomandat să bea (mănâncă) înainte de antrenament, celălalt chiar între seturi, iar al treilea se presupune că ajută la refacerea forței după antrenament. Și toată această bogăție este oferită într-o varietate de borcane, sticle și sticle, așa că doar că ți se învârte capul.

Am alcătuit pentru tine un scurt ghid despre lumea nutriției sportive. Rețineți că aceste alimente conțin potențiali alergeni, cum ar fi arome și conservanți. Așadar, înainte de a cumpăra un pachet mare de produs, luați cel mai mic pachet disponibil. Puneți un experiment și numai dacă aveți succes, cheltuiți bani pe mai multe ambalaje. Acțiunea produselor de nutriție sportivă nu este niciodată instantanee. De obicei, organismul se obișnuiește cu un produs nou timp de 2-3 săptămâni și abia apoi începe să beneficieze.

Când să bei apă plată?

În corpul nostru, apa este „responsabilă” pentru multe funcții vitale, inclusiv termoreglarea. Pentru un pasionat de fitness, aceasta este o întrebare fundamentală. Exercițiile fizice cresc semnificativ temperatura corpului. Dacă nu ar fi apă, după o oră de aerobic intens, cu siguranță ai avea o insolație. „Umplerea” cu apă înainte de antrenament este ca și cum ați turna apă într-un calorifer: umplerea insuficientă amenință să se supraîncălzească. Lipsa a doar 2% de lichid din organism înseamnă o scădere a performanței sportive cu 10%! Dacă vă lipsește 10% apă, acesta este deja un grad ridicat de deshidratare. Exercițiile vor părea insuportabil de grele, iar pentru a finaliza numărul anterior de seturi și repetări, greutățile de lucru vor trebui reduse la jumătate. Ei bine, acesta nu mai este antrenament, ci pierdere de timp.

Pentru a vă aduce într-o stare de pregătire completă pentru luptă, beți aproximativ 200 g de apă înainte de a începe un antrenament. Atenţie! Bea apa incet, in inghitituri mici. Dacă bei apă dintr-o înghițitură, aproape imediat va ajunge în vezică și va cere înapoi. Dacă antrenamentul durează o oră sau mai mult, bea 100-200 g de apă la fiecare 15-20 de minute de antrenament. Nu așteptați să vă fie sete. Apare atunci când deficitul de lichide din organism este deja mai mare de un litru. Medicii sportivi consideră că un sportiv de fitness care practică aerobic de 3-5 ori pe săptămână ar trebui să bea cel puțin 3 litri de apă fără gaze în exces față de dietă.

Când:înainte, în timpul și după antrenament.

Când ar trebui să bei băuturi sărace în carbohidrați?

Pentru a te antrena la putere maximă, ai nevoie de o sursă decentă de energie. Glicemia nu este potrivită. Se termină deja la 4-8 minute de antrenament. Glicogenul, cu alte cuvinte, concentratul de glucoză preconservat în mușchi și ficat, vă va oferi energie. Această rezervă este suficientă pentru a te antrena în mod normal timp de aproximativ o oră. O oră mai târziu, performanța scade brusc, iar corpul trece la o sursă de energie de urgență - începe să „arde” mușchii. Cu toate acestea, eficiența unui astfel de „combustibil” este scăzută, așa că nu veți mai afișa aceeași intensitate. Depleția de glicogen este principala cauză a oboselii musculare.

În urmă cu douăzeci de ani, studiile au arătat că sportivii care beau o soluție apoasă de glucoză (18-25 g de glucoză per sticlă obișnuită de 0,33 litri) chiar în timpul antrenamentului se pot antrena mai mult decât cei care beau apă plată. Pe baza acestui fapt, industria sportului a creat băuturi plăcute, cu conținut scăzut de carbohidrați. Îți vor crește rezistența și îți vor salva mușchii dacă urmează să te antrenezi mai mult de o oră. În timpul unui antrenament atât de lung, trebuie să bei 100-200 g de băutură la fiecare 15-20 de minute.

Băuturile pentru sport cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o soluție apoasă de glucoză și zaharoză. Acești carbohidrați sunt ușor digerați și completează depozitele de glicogen care se topesc. În plus, în multe băuturi sunt incluși diverși aditivi utili.

Când:înainte și în timpul sesiunilor lungi de antrenament, în special pe vreme caldă și/sau umedă.

Am nevoie de băuturi bogate în carbohidrați?

Cel mai probabil nu. Băuturile bogate în carbohidrați (o porție dintr-o astfel de băutură conține până la 110 g de carbohidrați) sunt necesare atunci când aveți o adevărată provocare sportivă, cum ar fi o plimbare de 100 de kilometri cu bicicleta sau o drumeție de mai multe ore. Băuturile bogate în carbohidrați sunt bune pentru maratonist, dar dacă nu te antrenezi din greu, vor fi o ardere de calorii. S-ar părea că excesul de zahăr se va depune sub formă de glicogen, dar ficatul tău nu este cauciuc, nu poate găzdui toți carbohidrații. Excesul va fi transformat în grăsime și depozitat sub piele. Și acest lucru este complet inutil!

Când: numai în timpul efortului fizic prelungit și intens.

Am nevoie de shake-uri de proteine? Aceasta este o pudră proteică, care trebuie frământată cu apă sau lapte degresat. Shake-urile proteice conțin 40 până la 70 de grame de proteine ​​per porție. Trebuie să bei astfel de cocktail-uri după antrenament pentru a oferi mușchilor material de construcție pentru creștere. Apropo, adaptându-se la antrenament, mușchii cresc nevoia de proteine. Dacă vă lăsați aportul de proteine ​​la același nivel, există riscul de a bloca performanța. Proteina suplimentară face mușchii fermi și plini. De fapt, poți mânca o bucată suplimentară de carne de vită, dar durează prea mult să gătești. O singură rată de proteine ​​este de 40-50 g. Nu mai este nevoie de frământare. Proteinele nu au efect de dopaj. Excesul de proteine ​​va fi excretat de organism prin urină, atât. Vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​după antrenament. Dacă ai peste 30 de ani, ar trebui să mănânci mai puține proteine ​​naturale. Este mai puțin digerabilă și plină de grăsimi. Este mai bine să treceți la shake-uri de proteine ​​și să mâncați pește de mare - ton sau somon - de două ori pe săptămână.

Când: după antrenament intens de forță.

Cine are nevoie de arzătoare de grăsimi?

Componentele active ale arzătoarelor de grăsimi sunt efedra, cofeina, picolinat de crom, L-carnitina și piruvații. În această serie, combinația efedrinei cu cofeină este considerată cea mai eficientă ( în prezent, efedrina și medicamentele care conțin efedro sunt interzise). În ceea ce privește orice altceva, opiniile de aici sunt diametral divergente. Efectul pierderii în greutate a fost dovedit doar la animale, dar la om nu a fost reverificat. În sine, atât picolinat, cât și L-carnitina, precum și piruvații sunt considerați benefice, motiv pentru care sunt vândute ca suplimente. Un alt lucru este că proprietățile lor de ardere a grăsimilor nu au fost dovedite de știință.

Sportivii profesioniști de fitness optează pentru efedrina cu cofeină. În plus, astfel de medicamente sunt „conveniente” prin faptul că „umflă” psihicul. Excitarea nervoasă ajută să oferi tot ce este mai bun. Trebuie amintit că acest tip de arzător de grăsimi nu este potrivit pentru mamele care alăptează, femeile însărcinate și persoanele cu probleme cardiace. (În prezent, suplimentele cu efedrină sunt interzise.)

Când:în perioada antrenamentului care vizează pierderea în greutate.

Când are sens să luați înlocuitori de masă?

Acest tip de supliment a apărut destul de recent, când s-a dovedit că starea figurii depinde nu atât de cantitatea consumată, cât de raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă. Fiecare plic de înlocuitor de pulbere conține macronutrienți într-o proporție ideală. Valoarea energetică a unei porții este de aproximativ 300 de calorii, ceea ce este echivalent cu o singură masă. Aceste suplimente sunt convenabile ca o gustare din mers atunci când nu aveți timp să mâncați corespunzător. În fitness profesional, înlocuitorii nutriționali sunt utilizați în stadiul de „lustruire” a siluetei, când trebuie să urmați o dietă deosebit de strictă. Înlocuitorii mesei sunt într-adevăr convenabile aici - nu trebuie să vă grăbiți creierul numărând caloriile și conținutul specific de carbohidrați, grăsimi și proteine. Experimentele privind înlocuirea completă a produselor naturale cu acest supliment alimentar au arătat complet inofensivitatea acestuia chiar și în cazul a șase luni de utilizare. (Experimentul nu a mai fost continuat din cauza inutilității).

Când: după antrenament și în timpul pierderii în greutate.

Dar băuturile mineralizate pentru sport? Există o părere puternică printre unii oameni de știință că apa pentru sportivi ar trebui să fie îmbogățită cu săruri minerale. Ca, astfel de săruri sunt excretate mai târziu cu transpirație, dar o deficiență de săruri înrăutățește calitățile atletice ale mușchilor. În plus, apa pare să fie mai bine absorbită de organism atunci când conține săruri minerale. Cu toate acestea, pierderea semnificativă de săruri minerale amenință doar alergătorii de maraton. Antrenamentul de forță și fitness aerobic nu este însoțit de transpirație periculos de abundentă. Pentru a compensa o posibilă deficiență de săruri minerale din organism, asemenea băuturi nu sunt potrivite. Există prea puțină sare în ele. Un lucru este cert: băuturile au un gust plăcut și, prin urmare, sunt ușor de băut. Și le poți bea mai mult decât apă plată. Dacă merită să plătești în exces pentru o astfel de „conveniență” depinde de tine.

Recuperare după antrenament

Chiar dacă nu te consideri un pasionat de fitness, ar trebui să iei suplimente de nutriție sportivă după antrenament. În 30-40 de minute după exercițiu, funcționează așa-numita fereastră „carbohidrați”, când mușchii epuizați absorb zahărul ca un burete. Recent, oamenii de știință au descoperit că aceeași regulă se aplică și proteinelor. Și este absorbit într-un ritm rapid. Dacă realimentați complet imediat după antrenament, atunci recuperarea forței se va accelera și revenirea antrenamentului va crește. Cu toate acestea, este puțin probabil să puteți mânca în vestiar. Și mâncarea solidă nu va intra în stomac. Un shake proteic-carbohidrați este soluția perfectă. Îl poți comanda la barul clubului, sau îl poți pregăti din timp și îl poți aduce într-un termos.

Regula aici este: un shake ar trebui să conțină 0,5 g de proteine ​​și 0,7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Dacă, de exemplu, greutatea ta este de 59 kg, atunci după antrenament vei avea nevoie undeva în jur de 24 g de proteine ​​și 40 g de carbohidrați. Fasolea fiartă, fasolea și soia sunt considerate produse naturale. Ele conțin proteine ​​și carbohidrați într-un raport similar.

19.01.2020 13:00:00

În fața mea este o carte a doi experți francezi celebri în domeniul sportului și al nutriției - Frederic Delavier (autorul cărții „Anatomia exercițiului de forță”) și Michel Gundil (expert în nutriție sportivă).
Ce au special aceste cărți? În primul rând, faptul că toate suplimentele sunt împărțite pe sarcini: suplimente de rezistență, creșterea mușchilor și a forței, pierderea în greutate, vitamine/minerale/antioxidanți/acizi grași esențiali, plante și „adaptogene”, precum și suplimente cu proprietăți protectoare. Povestea despre fiecare grup de suplimente este legată de procesul de antrenament.

În al doilea rând, autorii prezintă date din experimente în care a fost evaluată eficacitatea aditivilor. Apropo, unele studii au arătat că o serie de suplimente sportive nu dau efectele pretinse, adică sunt pur și simplu inutile (economisiți-vă banii, prieteni!). Sau „noile formule” nu au avantaje față de analogii cunoscuți.
Voi da doar câteva exemple din carte.
Luați cunoscuta L-carnitină. S-au scris multe despre cum ajută la pierderea în greutate. Dar cum să-l iei pentru pierderea în greutate? Este adesea recomandat să bei 2 grame de L-carnitină dimineața sau cu 30 de minute înainte de un antrenament.
Dar autorii cărții din capitolul 6 (despre suplimentele pentru pierderea în greutate) scriu că sportivii de talie mondială au luat-o cu 3 ore înainte de încărcare! Acest lucru se datorează faptului că concentrația maximă de L-carnitină va fi după 3 ore. Prin urmare, dacă mergi seara la sală, atunci consumul de L-carnitină dimineața nu este foarte eficient, la fel ca să o luați imediat înainte de antrenament.
Un alt supliment binecunoscut este creatina. Multe surse recomandă „încărcarea”: creșterea dozelor de 20-25 de grame de creatină pe zi în prima săptămână, iar apoi scăderea la 3-5 grame.
După cum sa dovedit, autorul acestei scheme, profesorul Harris, a studiat efectul creatinei asupra mușchilor la sportivi la începutul anilor 1990. A plecat luni din Londra pentru Stockholm pentru a efectua cercetări, iar pentru a-și reduce cheltuielile, a decis să se întoarcă acasă duminică. Și deoarece a avut foarte puțin timp pentru a efectua experimentul, a decis să folosească doze zilnice uriașe în experiment - aceleași 20-25 de grame.
Nu au nicio justificare științifică, 3-5 grame de creatină pe zi sunt suficiente pentru tine. În general, fiți vigilenți - citiți surse alternative și rezultatele cercetării!
Nu veți găsi răspunsuri gata făcute și fără ambiguitate la întrebările dvs. în această carte. După ce o citești, unele lucruri vor deveni mai înțelese, iar altele te vor face să te gândești și să cauți informații noi. După părerea mea, cartea va fi utilă celor care caută înțelegere în problema suplimentării și vor să facă o alegere în cunoștință de cauză.