Astăzi ne vom familiariza cu unul dintre tipurile de ridicare cu kettlebell, care a devenit recent nu mai puțin popular decât competițiile clasice de biatlon.

Ce este împingerea cu ciclu lung?

Vorbim de o împingere cu ciclu lung, cu alte cuvinte, după fiecare ridicare, greutățile revin în piept, apoi în poziția de agățat pe mâini, după care se repetă toate fazele împingerii. Exercițiul este foarte laborios și necesită multă energie. O cantitate foarte mare de muncă cade pe mușchii spatelui. Prin urmare, în perioada pregătitoare, este necesar să se acorde atenție lucrului cu greutăți și fără ele, să lucreze mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, este bine să folosiți următoarele exerciții: deadlift, înclinări, ridicare de greutăți pe piept.

Exercițiul „ridicarea greutăților pe piept” în perioada pregătitoare ar trebui să primească o atenție sporită.

Când ridicați greutăți dintr-o poziție suspendată, ar trebui să monitorizați cu atenție poziția corectă a spatelui. Când coborâți kettlebell-urile, pentru următorul leagăn, spatele trebuie întins ca o sfoară, nu trebuie să vă aplecați și să lăsați kettlebell-urile să vă tragă mâinile mult în spatele dvs., altfel inerția kettlebell-urilor se va pierde și va trebui să cheltuiți suplimentar. energie pe accelerarea lor pentru următoarea ascensiune la piept.

Principalele faze ale exercițiului

Să luăm în considerare mai detaliat toate fazele de coborâre și ridicare a greutăților. La scăparea greutăților din piept par a fi respinse din corp și cu cât reușesc să dea mai multă accelerație la coborâre, cu atât le va fi mai ușor să le ridici înapoi dacă erorile de mai sus nu urmează. La coborâre, corpul deviază ușor înapoi, până când brațele sunt complet extinse și tendoanele cotului sunt întinse, elasticitatea lor este cea care se folosește la ridicarea greutăților la piept. După ce tendoanele sunt complet întinse, greutățile par să cadă într-un punct mort, după care tendoanele încep să se contracte în sens opus, conform principiului unei benzi elastice cu o sarcină la capăt, tocmai în acest moment trebuie ajutati prin accelerarea si continuarea miscarii incepute in sens invers, prin indreptarea picioarelor si a spatelui. Această mișcare se încheie cu ridicarea umerilor și îndoirea brațelor la coate. Dacă greutățile sunt prea grele pentru a fi ridicate, puteți face o ghemuire în faza finală, ca atunci când împingeți afară.

Toate mișcările trebuie aduse la un automatism complet, așa că aproximativ 40% din timpul antrenamentului ar trebui să fie dedicat practicării acestui exercițiu.

Atragem atentia ca, dupa ridicarea greutatilor la piept, nu trebuie sa iti bagi mainile in bratele greutatilor. Acest lucru trebuie făcut în timpul zborului de kettlebell pe piept. Mâna este înfiptă în colțul arcului, astfel încât arcul în sine să treacă prin centrul bazei palmei. La început, această poziție este foarte dureroasă, dar altfel este imposibil să eliberezi tensiunea din tendonul brățării. Ulterior, sportivul se obișnuiește cu această poziție a greutăților și înțelege care este avantajul său.
După ce ridicarea la piept este stăpânită, puteți începe să antrenați întregul exercițiu în ansamblu. Vă reamintim că greutățile se coboară după fiecare împingere la piept, apoi la hang și din nou la piept, după care se execută împingerea.

Vă propunem următoarele principii de antrenament:

luni

1. Încălzire - 15-20 minute;
2. Partea principală - împingerea a două kettlebell-uri într-un ciclu lung 10, 11, 12, 13, 14 ori (odihnă între seturi 2 - 5 minute);

miercuri

1. Încălzire - 15-20 minute;
2. 11, 12, 13, 14, 15 o singura data;
3. Partea finală este trecerea prin echipament de gimnastică.

vineri

1. Încălzire - 15-20 minute;
2. Partea principală: împingem două greutăți de-a lungul unui ciclu lung: 12, 13, 14, 15, 16 o singura data;
3. Partea finală este trecerea prin echipament de gimnastică.

Începem noua săptămână conform planului de miercurea precedentă. Miercuri – conform planului de vineri, vineri adăugăm câte un lift la fiecare abordare. La sfârșitul lunii facem o estimare competitivă. Și începem noua lună cu planul celei de-a doua săptămâni a lunii precedente, mărind încărcătura conform principiului de mai sus.

Perseverența și munca minuțioasă vor afecta cu siguranță rezultatul arătat.

Am trecut în revistă metodologia generală de antrenament în ridicarea cu kettlebell și am promis că mă voi opri în continuare asupra principalelor exerciții de ridicare cu kettlebell competitivă.

Deci, ridicarea competitivă cu kettlebell, și anume principalele sale exerciții. Aș dori să încep analiza cu cel mai dificil exercițiu - împingerea greutăților.

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai dificile în ridicarea cu kettlebell, atât în ​​ceea ce privește capacitățile fizice, cât și funcționale ale sportivului.

Jek-ul în sine în ridicarea cu kettlebell este prezentat în două versiuni: clasicul, sau așa-numitul short jerk, și jerk-ul cu ciclu lung.

Împingere clasică

Clasicul clean and jerk, împreună cu smulgerea cu kettlebell, face parte din biatlonul cu kettlebell. Exerciţiul se efectuează astfel: după comandă

„Start” sportivul aruncă greutăți pe piept și începe să le ridice. Scopul competitiv este de a finaliza cele mai multe ridicări în 10 minute. Aș dori să descriu câteva dintre nuanțele acestui exercițiu, și anume locația brațelor, poziția picioarelor, poziția kettlebell-ului în palma mâinii.

Deci, la începutul împingerii, sportivul este în poziția de start, greutățile sunt pe platforma în fața sportivului. La comanda „Start”, sportivul aruncă greutățile pe piept și începe să ridice.

Pentru început, aș vrea să vorbesc despre poziția kettlebell-ului în palma sportivului.

La aruncare, greutatea trebuie să fie plasată în palmă, astfel încât în ​​timpul exercițiului să fie exclusă posibilitatea căderii acesteia. Singura opțiune corectă pentru locația kettlebell-ului este, ca să spunem așa, o aranjare diagonală în palmă: mânerul kettlebell-ului este situat în diagonală - baza degetului arătător al mâinii - baza palmei. Cu această aranjare a arcului, deplasarea sau pierderea involuntară a proiectilului este complet exclusă. Trebuie remarcat faptul că această aranjare a arcului este similară atunci când se efectuează toate exercițiile de ridicare cu kettlebell.

Mai mult, după aruncare, sau mai degrabă simultan cu aruncarea greutăților pe piept, sportivul fixează articulațiile cotului în așa fel încât să le folosească cel mai eficient ca pârghii în procesul de ridicare. Articulațiile cotului sunt plasate pe crestele iliace. În această poziție, brațele sunt cele mai rezistente la sarcină și sunt utilizate cel mai eficient la împingerea greutăților. O opțiune bună pentru acei sportivi a căror lungime de braț nu permite instalarea corectă a articulației cotului ar fi folosirea unei centuri de haltere. Marginea superioară a centurii în acest caz va fi, de asemenea, o bază bună pentru setarea articulațiilor cotului.

Aș dori să mai spun câteva cuvinte despre așezarea picioarelor în clean and jerk.

Picioarele trebuie pozitionate in asa fel incat sa ofere cea mai mare eficienta a muncii, si anume impingerea. Deoarece picioarele sunt folosite și ca pârghii, acestea trebuie să fie setate în așa fel încât toată forța de împingere să crească. Astfel, cea mai eficientă va fi poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. În această poziție, toată forța de împingere va fi îndreptată în sus.

Deci, atunci când efectuează o împingere, un atlet din poziția inițială „kettlebells pe piept, picioarele depărtate la lățimea umerilor” efectuează o mică semi-ghemuire, urmată de o împingere ascuțită cu picioarele și o mișcare simultană de biciuire înainte și în sus. cu pelvisul, transferând astfel forța către articulațiile cotului și împingând brațele cu greutăți în sus. Concomitent cu atingerea mâinilor cu greutăți ale punctului final în partea de sus, se efectuează o a doua ghemuire mai profundă. Acest lucru este necesar pentru a facilita munca mâinilor - sportivul pare să se scufunde sub greutăți. Apoi, picioarele sunt îndreptate și greutățile sunt ținute pentru scurt timp deasupra capului într-o poziție de fixare cu coborâre suplimentară la piept pentru următoarea ridicare.

smucitură

Următorul exercițiu în ridicarea clasică cu kettlebell este smulgerea cu kettlebell.

Așa cum este descris mai sus, smulgerea poate fi inclusă în programul clasic de biatlon împreună cu clean and jerk - pentru bărbați - sau poate fi reprezentată ca un exercițiu competitiv separat pentru femei.

O smulgere, spre deosebire de o smucitură, se execută cu un kettlebell timp de 10 minute, cu fiecare mână pe rând. Când se efectuează o smulgere, este permisă o singură schimbare de mâini.

Deci, nenorocit.

Când execută o smulgere, sportivul începe să se miște din poziția inițială „în jos”. În traiectoria kettlebell-ului în smulgere, pot fi distinse condiționat 4 puncte: punctul de leagăn, punctul de subminare a kettlebellului, punctul de introducere a mâinii în mânerul kettlebell-ului și punctul final - punctul de fixare braţul cu kettlebell.

Să examinăm mai detaliat întreaga traiectorie a kettlebell-ului. Punctul de balansare este punctul extrem de la care începe mișcarea înainte și în sus a kettlebell-ului. Pentru performanța cât mai eficientă a exercițiului, acest punct ar trebui să fie situat cât mai în spate posibil, între picioarele atletului.

Acest lucru este necesar pentru forța de inerție maximă în timpul mișcării kettlebell-ului, pentru a reduce sarcina asupra mușchilor mâinilor. Deci, din punctul de balansare, greutatea începe o mișcare inerțială înainte-sus.

Cu toate acestea, forța de inerție nu este infinită și mai devreme sau mai târziu greutatea încetinește și oprește mișcarea inerțială.

Punctul în care forța de inerție încetează să miște greutatea este punctul de subminare a greutății. În acest moment, sportivul începe să-și aplice propriul efort pentru a ridica în continuare proiectilul. Deci, care sunt acțiunile sportivului atunci când traiectoria mișcării kettlebell ajunge la punctul de subminare?

Când traiectoria mișcării kettlebell ajunge la punctul de subminare, sportivul trebuie să facă anumite eforturi pentru a-și asigura mișcarea ulterioară. În punctul de subminare, sportivul efectuează o mișcare inversă ascuțită a articulației umărului brațului cu kettlebell înainte și înapoi, ceea ce creează un efort suplimentar pentru mișcarea ulterioară a kettlebellului.

Următorul punct de mișcare al greutății este punctul de introducere a mâinii în arc. Acest lucru se întâmplă atunci când proiectilul se află la nivelul capului sportivului.

• Subminarea
• Fixare
• Fixare Rotiți kettlebell
• Interceptarea cârligului
• Coborârea kettlebell-ului în backswing Backswing
• Interceptarea cârligului

Impingerea cu ciclu lung

Ce este o împingere cu ciclu lung sau doar un ciclu lung, așa cum se numește în mod obișnuit în ridicarea cu kettlebell?

Ciclul lung este cel mai dificil exercițiu atât din punct de vedere al tehnicii de execuție, cât și din punct de vedere al costurilor fizice ale sportivului. Acest lucru se datorează muncii pe care o desfășoară sportivul. La efectuarea exercițiului sunt implicate aproape toate grupele musculare majore: mușchii spatelui, picioarelor, brațelor, brâului scapular. Astfel, rezultatul depinde direct de pregătirea tehnică a sportivului și de capacitățile sale fizice și funcționale.

Tehnica de efectuare a exercițiului este similară cu tehnica de realizare a împingerii clasice. Cu toate acestea, există și caracteristici distinctive, care constau în principal în performanța aruncării greutăților.

Deci, poziția de pornire atunci când se execută o împingere într-un ciclu lung, spre deosebire de împingerea clasică, este greutățile de mai jos în hang. Din această poziție, sportivul execută o aruncare la piept, urmată de împingere și coborâre în poziția de pornire - acesta este un ciclu sau o ridicare.

Există două opțiuni pentru a efectua acest exercițiu: cu o scădere rapidă a greutăților și cu o pauză în poziția pe piept.

Alegerea uneia sau a altei variante de execuție depinde de capacitățile fizice și funcționale ale sportivului, deși există cazuri când sportivii, în funcție de perioada de timp, schimbă o opțiune pentru a doua. Acest lucru se datorează, din nou, condițiilor lor fizice și funcționale.

Deci, să începem prin a arunca greutăți dintr-o poziție agățată. Aruncarea se efectuează printr-o mișcare ascuțită a brațelor și umerilor înainte și în sus - așa-numita subminare, urmată de fixarea coatelor într-un mod similar cu împingerea clasică. Particularitatea aruncării este că sportivul trebuie să aleagă traiectoria necesară a mișcării mâinilor cu greutăți, care va permite cel mai eficient și cu cel mai mic consum de energie să permită aruncarea greutăților pe piept.

Propun să luăm în considerare următoarea opțiune de casting.

Când brațele ies din leagăn, în punctul final al mișcării inerțiale, sportivul execută subminarea kettlebell-urilor.

Mai mult, în momentul în care mâinile cu greutăți sunt în fața corpului, sportivul începe să-și bage mâinile în brațe cu reducerea simultană a greutăților. În faza finală a aruncării, coatele sunt plasate în crestele iliace concomitent cu greutățile care se sprijină pe articulațiile umerilor.

Este important să întindeți cât mai puțin articulațiile cotului în lateral sau să le ridicați, ceea ce va reduce semnificativ consumul de energie în timpul exercițiului.

După împingere, sportivul trebuie să coboare greutățile în poziția lor inițială - în jos.

Se întâmplă în felul următor. Sportivul efectuează o cădere bruscă de greutăți fie imediat, de-a lungul unei traiectorii tangente, în jos, fie cu un accent preliminar pe crestele iliace. La resetare, o nuanță importantă este traiectoria ulterioară a greutăților. Așadar, unii sportivi încep să arunce din poziția kettlebell-ului în poziția de agățat fără o mișcare inerțială preliminară a kettlebell-urilor înainte și înapoi. Această opțiune este, fără îndoială, cea mai consumatoare de energie și, prin urmare, cea mai puțin eficientă.

Cea mai eficientă din punct de vedere al costurilor energetice este opțiunea când, după resetare, greutățile se deplasează înapoi prin inerție până ajung la punctul de oprire, după care încep să se deplaseze inerțial înainte. Mâinile sportivului în acest moment sunt cât se poate de relaxate. Pentru a descărca mușchii picioarelor, este necesar să se facă mișcări pendulului, relaxând mușchii cvadricepsului la punctele finale. De asemenea, aș dori să iau în considerare înfrângerea picioarelor atletului în timpul împingerii într-un ciclu lung. La fel ca în clasicul clean and jerk, poziția ideală a picioarelor în timpul exercițiului ar trebui să fie poziția „lățime la umeri”, însă, datorită caracteristicilor tehnice ale execuției, această poziție nu poate fi întotdeauna folosită. Deci, dacă un atlet, atunci când scapă greutăți, le rotește în jurul axei sale, din cauza particularităților plasării greutăților, este foarte dificil să-și desfășoare mișcarea într-un leagăn înapoi dacă picioarele sunt situate suficient de aproape unul de celălalt.

În acest caz, se poate folosi o retragere suplimentară în timpul leagănului. Dacă atletul, atunci când scapă greutățile, nu le întoarce, iar greutățile se mișcă în paralel, atunci o setare îngustă a picioarelor nu va fi o piedică mare la balansare.

In acest material am incercat sa descriu cat mai detaliat tehnica de realizare a exercitiilor de baza ale ridicarii competitive de kettlebell. În numerele ulterioare, vom acorda atenție metodelor de antrenament a acestor exerciții.

Cel mai mare număr de ridicări de două greutăți se realizează acum în exercițiul de smucitură. Înainte de adoptarea noilor reguli în 2005, următoarele înregistrări rusești în categorii de greutate au fost introduse în directorul WFGS 2004:

până la 60 kg - Dmitry Kostygov (Babayevo), 106 ridicări; până la 65 kg - Mikhail Gogolev (Rybinsk), 112 lifturi; până la 70 kg - Sergey Merkulin (Yakutsk), 122 de ridicări; până la 75 kg - Mikhail Bibikov (Samara), 130 de ridicări; până la 80 kg - Andrey Kravtsov (Yelets), 144 de ridicări; până la 90 kg - Anasenko Anton (Omsk), 169 de ridicări; peste 90 kg - Sergey Mishin (Kaluga), 170 de ridicări. În ciuda cerințelor crescute pentru calitatea fixării kettlebell-urilor în partea de sus, rezultatele record în exercițiul curat și jerk devin mai mari în fiecare an. Recordurile stabilite în acest moment pot fi găsite pe site-ul VFGS www.vfgs.ru.

Studii statistice de V.S. Rasskazova arată că rezultatele la curățare timp de 17 ani au crescut de 2,2 ori, iar la smulge - cu doar 20%. Raportul rezultatelor medii între „jerk” și „snatch” în 2002 a fost de 90:60 și continuă să se modifice anual în direcția creșterii rezultatelor la clean and jerk.

Mișcări ale picioarelor

Picioarele efectuează mișcări simetrice simultane în direcția verticală cu o amplitudine moderată. Ele joacă un rol major în ridicarea greutăților. În această etapă, mișcarea poate fi împărțită în două de lucru și două pregătitoare. Primele includ: împingerea greutăților în sus după o semi-ghemuire și ridicarea din ghemuit până la fixare. La al doilea - o semi-genuflexiune, în timpul căreia mușchii cvadriceps ai coapsei și mușchilor gambei sunt întinși preliminar pentru contracția lor puternică ulterioară, precum și o ghemuire rapidă după împingerea greutăților în sus.

În faza de semi-ghemuit, OCTT se mișcă în jos, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și gleznei. Picioarele întregii zone se sprijină pe platformă. După întinderea preliminară a mușchilor extensori ai picioarelor, urmează contracția lor rapidă pentru a împinge kettlebell-urile în sus. Ca urmare a îndreptării rapide a picioarelor la genunchi, și apoi în articulațiile gleznelor, se obține o mișcare ca de bici (extensie alternativă a picioarelor în legături cinematice în secvența: coapsă-tibie-picior). Bazinul se ridică la înălțimea maximă, transmițând mișcarea kettlebell-urilor prin crestele iliace și oasele antebrațului.

Ridicarea călcâiului în timpul unei semi-genuflexiuni reduce eficacitatea împingerii datorită activării premature a mușchilor gambei mai puțin puternici. Pentru o muncă eficientă a picioarelor în exercițiul de împingere, este necesară o mobilitate ridicată în articulațiile gleznei și șoldului.

Mișcările pregătitoare ale picioarelor ar trebui să includă și deprecierea la coborârea greutăților după fixare. În această fază, după ce a coborât greutățile la nivelul capului, sportivul, ridicându-se pe degetele de la picioare, întâlnește cu corpul său căderea greutăților. Tensiunea muschilor gambei si a muschilor cvadriceps ai coapsei stinge energia cinetica a kettlebell-urilor.

Mișcări ale mâinii

Mișcările brațelor sunt subordonate mișcărilor picioarelor și mișcării întregului corp. Când ridicați greutăți, mușchii tricepși sunt implicați în principal în munca de fixare a greutăților pe brațele îndreptate. Tensiunea prematură a mușchilor mâinilor în timpul împingerii reduce eficacitatea mișcărilor.

Prinderea arcului kettlebell-ului în clean and jerk este întotdeauna de jos. Arcul se întinde pe degetul mare și trece prin mijlocul bazei palmei (vezi anexa fig. 4 b, fig. 7–8). Ținerea mânerului kettlebell-ului în palma mâinii cu forța degetelor atât în ​​poziția inițială înainte de împingere, cât și în timpul fixării provoacă o tensiune excesivă în mușchii antebrațului și a tendoanelor din articulațiile încheieturii mâinii.

După împingerea în afară în timpul ghemuirii, brațele sunt complet extinse (vezi anexa fig. 4, 8). Articulațiile cotului sunt întărite de mușchii care le înconjoară: bicepșii și tricepșii umărului, mușchii brahioradiali, flexori și extensori ai mâinii etc. Tensiunea lor depinde de poziția oaselor antebrațului. Ușor îndoit, necesită mai multă tensiune musculară decât extinsă, deoarece în al doilea caz, mușchii extensori și forțele osoase pasive contribuie la întărirea articulației (olecranul ulnei este ținut ferm în fosa olcranului humerusului). În prima etapă de învățare a tehnicii, este necesar să depuneți eforturi pentru extinderea completă a brațelor în timpul ghemuitului.

După fixare, brațele sunt îndoite la coate în același ritm cu ridicarea pe degete, controlând coborârea greutăților pe piept.

Mișcări ale trunchiului

În timp ce ridică greutăți și le coboară la piept, trunchiul face mișcări ritmice în raport cu axa transversală a corpului ridicătorului de kettlebell.

În poziția statică inițială, înainte de următoarea expulzare, corpul este înclinat înapoi, capul este în poziție verticală. Curbura coloanei vertebrale se caracterizează prin flexie în regiunea toracică. În faza de ghemuit, trunchiul este înclinat înapoi și se află la același nivel cu linia șoldului. În timp ce împingeți greutățile în sus, centura de umăr, în creștere, rămâne oarecum în urmă față de ridicarea bazinului. Portbagajul este înclinat maxim înapoi. În momentul ghemuirii, pentru a crea o condiție de îndreptare a brațelor, urmează o mișcare rapidă înainte a trunchiului. Astfel de mișcări puternice ale corpului în direcția anteroposterior cu o amplitudine mare îngreunează coordonarea rațională a mișcărilor de lucru și pregătitoare pentru începători.

Poziția capului este în mare parte verticală, nu se înclină și nu se întoarce în lateral. Cu toate acestea, pentru unii sportivi de frunte (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky), în faza de împingere, mișcarea capului rămâne în urmă mișcării corpului în sus. Din lateral pare să înclini capul pe spate. De fapt, atunci când vizionați videoclipul exercițiului cadru cu cadru, devine observabil că atunci când picioarele sunt extinse și bazinul este ridicat în sus, capul rămâne la același nivel. În consecință, acești sportivi, împingând greutățile în sus, exclud efectul gravitației capului, deoarece în acest moment nu se ridică.

Respirația în poziția inițială înainte de următoarea expulzare este dificilă. La sportivii începători, gravitatea greutăților stoarce cavitatea abdominală și pieptul. În această poziție, cu cât sprijinul coatelor pe crestele iliace este mai puternic, cu atât respirația devine mai ușoară și invers, devine mai dificilă dacă coatele se odihnesc.

în mușchii abdominali. În faza de ghemuit, cavitatea abdominală și pieptul sunt și mai comprimate, iar sportivul face o expirație naturală. În faza de expulzare, pieptul și abdomenul sunt eliberate de presiunea greutăților, iar sportivul respiră.

În faza de ghemuit, pieptul este fixat datorită tensiunii mușchilor centurii scapulare, membrelor superioare și abdominale. Prin urmare, este indicat ca sportivul să expire. Este inacceptabil să mențineți expirația în această fază, care este adesea observată la începători. Din cauza lipsei de pricepere în respirație, unii dintre ei își țin respirația până când greutățile sunt coborâte după fixare.

În poziţia de a fixa kettlebell-urile în vârf, ridicătorii de kettlebell cu înaltă calificare efectuează unul sau două cicluri respiratorii, în funcţie de ritmul ridicărilor. În timpul fixării greutăților, respirația din cauza excursiei toracice este dificilă, dar este posibilă respirația diafragmatică.

De exemplu, înregistrările video ale performanțelor realizate de ZMS S. Mishin arată că, ținând kettlebell-urile în poziția de fixare pentru o medie de 0,75 s (de 2-3 ori mai mult decât alți lideri de ridicare kettlebell), el efectuează 1-2 cicluri respiratorii din cauza diafragmatice. respirație („respirație pe burtă”) cu un piept fix.

Respirația instabilă este însoțită de perturbarea inimii și a sistemului circulator, deoarece funcția de aspirare a toracelui este slăbită și fluxul de sânge în sistemul venei cave superioare devine mai dificil. Acesta din urmă provoacă stagnarea sângelui în periferie și tulburări metabolice (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Coordonarea mișcărilor

O combinație rațională de mișcări ale picioarelor, brațelor și trunchiului, precum și respirația, oferă un model stabil de ritm ritmic al acțiunilor motorii ale ridicătorului de kettlebell. Mișcarea coordonată a legăturilor cinematice ajută la menținerea unei poziții echilibrate a corpului. Picioarele sunt principala și adesea singura sursă de forță pentru ridicarea kettlebell-urilor. Prin urmare, mișcările diferitelor părți ale corpului se supun mișcărilor picioarelor.

Exercițiul de smucitură este caracterizat de o coordonare complexă a mișcărilor alternative ale picioarelor, trunchiului și brațelor. În poziția de start, înainte de următoarea expulzare, picioarele sunt îndreptate. Trunchiul este extins la coloana lombară și flectat la nivelul toracic. Brațele acționează ca suport pentru greutăți. Sunt presate pe corp, iar coatele se sprijină pe crestele iliace (vezi Anexa, Fig. 4, 7, 9).

În timpul semi-gheuchirii, trunchiul, capul și brațele rămân în aceeași poziție în care erau în poziția inițială. Mișcarea tipică pentru începători în această fază este mișcarea trunchiului înainte, ceea ce duce la separarea coatelor, iar greutățile sunt ținute datorită tensiunii mușchilor brațelor.

Baza pentru împingerea eficientă a greutăților în sus este consistența unei extensii puternice a picioarelor în genunchi, apoi în articulațiile gleznelor cu mișcarea corpului înainte în momentul ghemuirii. În acest caz, corpul din coloana toracică și lombară se îndoaie.

După fixare, la coborârea greutăților la piept, pieptul este eliberat de tensiune, deoarece mușchii care țin greutățile în partea de sus se relaxează în acest moment, iar sportivul respiră. După atingerea greutăților umerilor, are loc o expirație naturală. În plus, căderea greutăților este amortizată de mușchii gambei. Trunchiul se îndoaie din nou în coloana vertebrală toracică, strângând aerul din plămâni.

Astfel, în exercițiul de smucitură se observă o mișcare ondulatorie bine pronunțată a corpului, supunându-se căror mișcări respiratorii se execută.

Exercițiu de împingere cu Kettlebell pentru un ciclu lung (complet).

Împingerea kettlebell-urilor pe un ciclu lung a apărut ca un fel de împingere a două kettlebell-uri din piept. În acest exercițiu, după ce fixează greutățile în partea de sus, ele coboară în poziția de agățat și se ridică din nou la piept pentru următoarea împingere în sus.

Înregistrările Rusiei și ale lumii în ciclul lung de curățare, înainte de adoptarea noilor reguli în 2005, sunt reflectate în Manualul WFGS 2004 pe categorii de greutate:

până la 60 kg - Evgeny Lopatin (Khabarovsk), 61 de ridicări;

până la 65 kg - Zhernakov Arseny (Sankt Petersburg), 68 de ridicări;

până la 70 kg - Sergey Merkulin (Yakutsk), 78 de ridicări;

până la 75 kg - Mikhail Parshov (Sankt Petersburg), 84 de ridicări;

până la 80 kg - Sergey Leonov (Chita), 87 de ridicări;

până la 90 kg - Khozey Sergey (Sankt Petersburg), 91 de ridicări;

peste 90 kg - Ivan Denisov (Celiabinsk), 104 ridicări.

Recordurile stabilite în acest moment pot fi găsite pe site-ul VFGS www.vfgs.ru.

Rezultatele acestui exercițiu sunt mai mici decât în ​​clasicul clean and jerk, deoarece coborârea greutăților în poziția de agățat și balansare după fiecare ridicare necesită o cantitate imensă de energie de la sportivi.

Multiplul campion al Rusiei și al lumii MSMK A. Zhernakov s-a distins printr-o tehnică deosebită. El, efectuând o subminare puternică, atunci când ridica greutăți la piept, mai întâi a atins pieptul cu greutăți, abia apoi coatele s-au sprijinit pe crestele iliace. Deținătorii recordului Rusiei și lumii E. Lopatin, S. Merkulin și mulți alții, dimpotrivă, punându-și mai întâi coatele, iau ușor greutăți pe piept.

Nu există o modalitate unică de a efectua acest exercițiu. Așadar, 27% dintre participanții la Campionatul Mondial din 2004 desfășurat la Kazan, după ce au fixat și au coborât greutățile pe piept, i-au aruncat imediat în agățat și numai după ce s-au balansat și s-au ridicat pe piept s-au oprit în poziția inițială înainte de următorul push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin și alții). Restul participanților s-au oprit atât după ce au coborât greutățile pe piept, cât și înainte de următorul push-out (MSMK A. Zhernakov, MSMK A. Melnik etc.).

Deoarece ridicarea greutăților de la piept și coborârea greutăților la piept sunt similare cu mișcările efectuate atunci când efectuați o curățare și smucitură clasică, atunci se va lua în considerare doar scăderea greutăților în hang și ridicarea lor la piept după leagăn (vezi Anexa , Fig. 6 a, b).

Mișcări ale mâinii

Mișcările mâinilor sunt principalele atunci când coborâți greutățile până la agățat și următorul leagăn și ridicați-le la piept. Ele sunt supuse mișcărilor picioarelor, înclinării și îndreptării trunchiului. Brațele sunt legătura dintre greutăți și corp.

Greutățile la începutul eliberării, care se deplasează de-a lungul unui arc înainte și în jos, își pierd sprijinul și intră în cădere liberă. În acest moment, periile interceptează brațele greutăților de la prinderea de jos la prinderea de sus. Coatele, care și-au pierdut sprijinul, nu se despart, ci sunt situate lângă corp. După interceptarea brațelor, brațele se îndreaptă sub acțiunea gravitației greutăților, „transformându-se în curele” (Rudnev S.L., 2004). Când subminați greutățile în sus, brațele sunt, de asemenea, îndreptate. Se flexează doar în faza de sus a pieptului, timp în care tâmplele sunt interceptate de la o prindere deasupra mâinii la o prindere sub mână. Apoi mâinile sunt apăsate pe piept și greutățile își găsesc din nou sprijin pe antebrațe.

Mișcări ale picioarelor

Picioarele fac mișcări simetrice. Ele îndeplinesc un rol de absorbție a șocurilor și de coordonare atunci când coboară greutăți în backswing. În timpul unei trageri, extensia picioarelor este mișcarea principală care creează forța de a ridica kettlebell-urile până la nivelul pieptului. După ridicarea greutăților la piept, urmează o ușoară depreciere îndoire a picioarelor în articulațiile genunchiului și gleznei.

Mișcări ale trunchiului

Trunchiul, la coborârea greutăților în backswing, în timpul subminării și vskidka pe piept, îndeplinește un rol de echilibrare și coordonare. La resetare, când greutățile se deplasează înainte și în jos, trunchiul se lasă înapoi. Când kettlebell-urile trec de verticală în agățat, trunchiul se aplecă puțin înainte, brațele și trunchiul se „lipesc” unul de celălalt. Mișcarea ulterioară a kettlebell-urilor în backswing de-a lungul arcului înapoi până la oprire în punctul „mort” determină o înclinare de echilibrare a trunchiului înainte. Astfel, proiecția BCT a sistemului „kettlebell-atlet” se află întotdeauna în zona de sprijin.

Respirația este coordonată cu mișcările brațelor și ale trunchiului. Cel mai obișnuit mod de a respira este două inspirații și două expirații într-un ciclu complet al mișcării „resetare - aruncare”. Inhalarea are loc la începutul resetei, expirația se termină la sfârșitul balansării kettlebell-urilor înapoi. La începutul mișcării greutăților înainte și în timpul subminării are loc o inhalare, iar la sfârșitul ridicării greutăților la piept are loc o expirație.

Cu toate acestea, pentru maeștrii de înaltă clasă, atunci când scapă și ridică greutăți la piept, se notează trei cicluri de respirație. În timpul resetului, pieptul este eliberat de presiunea gravitației greutăților. Aici sportivul respiră până în momentul interceptării brațelor greutăților. După capturarea lor de sus, brațele și întreaga centură scapulară sunt sub sarcină datorită acțiunii forțelor centrifuge. Tensiunea mușchilor centurii scapulare fixează pieptul, astfel încât în ​​această fază sportivul expiră până când balansarea kettlebell-urilor înapoi este finalizată. La începutul mișcării înainte a kettlebell-urilor, pieptul nu experimentează o presiune puternică și începe inhalarea, care se termină cu expirația, când kettlebell-urile trec de punctul cel mai de jos, înainte de a submina. Subminarea greutăților este însoțită de o respirație. În timpul zborului greutăților în sus, inhalarea se termină în momentul în care arcadele sunt interceptate de la prinderea de sus la prinderea de jos. În timpul amortizarii, flexia trunchiului la nivelul coloanei vertebrale toracice determină expirație.

Coordonarea mișcărilor

Poziția cheie în coordonarea generală a mișcărilor este momentul ridicării greutăților în sus după ce acestea trec de verticală, precum și continuitatea și ritmul ciclurilor respiratorii.

Sportivii necalificați, grăbiți să termine ciclul, încep să frâneze și să tragă kettlebell-urile atunci când încă se mișcă înapoi sau se află într-un punct „mort”, fără să aștepte ca kettlebell-urile înșiși, ca pe un pendul, să vină pe verticală. În acest caz, ritmul mișcărilor și al respirației este perturbat.

La ridicarea greutăților în sus, forța de ridicare dezvoltată de picioare este aplicată greutăților prin corp și brațele drepte. După ce au primit numărul necesar de mișcări, greutățile se ridică prin inerție la nivelul pieptului, unde sunt ridicate de brațele îndoite la coate (vezi Anexa, Fig. 10).

Exercițiu de smuls

Exercițiul de smucitură diferă de alte exerciții de ridicare cu kettlebell în dinamica ridicată a mișcărilor asimetrice ale brațelor și picioarelor (vezi Anexa, Fig. 5 a, b).

O smulgere efectuată cu un kettlebell, datorită dinamicii și amplitudinii sale, întinde coloana vertebrală și conferă o sarcină musculară netedă. Acest exercițiu este un instrument excelent pentru întărirea mușchilor spatelui, dezvoltarea flexibilității, dezvoltarea posturii corecte și prevenirea curburii coloanei vertebrale (Rasskazov B.C., 2004).

După tehnica de execuție, smulgerea este cel mai dificil exercițiu în ridicarea cu kettlebell. Forța și greutatea corporală a unui atlet atunci când efectuează o smulgere au o importanță mare, dar nu decisivă (Vorotyntsev A.I., 2002).

Înainte de introducerea noilor Reguli în 2005, rezultatul acestui exercițiu a fost definit ca fiind de două ori numărul de ridicări cu un braț „slab”.

Recorduri rusești în smulgere, înregistrate în Directorul 2004:

până la 60 kg - Andrey Popov (Biysk), 74 de ridicări;

până la 65 kg - Alexander Melnik (Sankt. Petersburg), 71 de ridicări;

până la 70 kg - Alexander Nesterenkov (Smolensk), 91 de ridicări;

până la 75 kg - Nikolai Sobolev (Rybinsk), 97 de ridicări;

până la 80 kg - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 de ridicări;

până la 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 104 ridicări;

peste 90 kg - Salakhiev Fanis (Tatarstan), 109 ridicări.

Din 2005, conform noilor reguli WFGS, rezultatul la smulgere este socotit ca jumătate din suma ridicărilor ambelor mâini. Înregistrările actuale pot fi găsite pe site-ul VFGS www.vfgs.ru.

Am descoperit două metode caracteristice de subminare. Cea mai comună modalitate este de a submina kettlebell-ul prin extinderea activă a piciorului cu același nume, inclusiv extensia piciorului, cu corpul întorcându-se în aceeași direcție. La efectuarea exercițiului în a doua modalitate, subminarea se efectuează datorită extensiei sincrone a picioarelor cu doar o ușoară rotire a trunchiului în aceeași direcție. În prima metodă, scăderea greutății în backswing are loc pe o traiectorie mai abruptă decât în ​​timpul ascensiunii (vezi Anexa, Fig. 11). În a doua metodă, traiectoria de scădere a greutății pe jumătatea inferioară a traseului repetă traiectoria în timpul balansării și subminării (vezi Anexa, Fig. 12).

Mișcări ale picioarelor

În exercițiul de smulgere, picioarele efectuează două mișcări pregătitoare și una de lucru. Mișcarea pregătitoare a picioarelor la coborârea kettlebell-ului în backswing este de a absorbi căderea kettlebell-ului din cauza tensiunii mușchilor gambei și cvadriceps ai coapsei. În faza de coborâre a kettlebell-ului, acești mușchi lucrează într-un mod de cedare până când brațul cu kettlebell este în poziție verticală. În plus, deplasându-se de-a lungul traiectoriei pendulului, greutatea crește, eliberând picioarele de sarcină. A doua mișcare pregătitoare se face în timpul leagănului înainte. Picioarele sunt din nou îndoite la articulațiile genunchiului și gleznei pentru extinderea lor ulterioară în mișcarea de lucru. În funcție de metoda de efectuare a smulgerii în faza de ridicare a kettlebell-ului în sus, piciorul cu același nume din articulația genunchiului și gleznei este la început asimetric neîndoit, iar piciorul opus este extins doar în articulația genunchiului. În a doua metodă de ridicare a kettlebell-ului, ambele picioare sunt neîndoite sincron (vezi Anexă, Fig. 12).

Mișcări ale mâinii

Mișcarea brațului în timpul smulgerii este coordonată cu mișcările picioarelor și trunchiului. În faza de coborâre a kettlebell-ului, apar mai întâi supinația mâinii și flexia brațului la articulația cotului. Mai departe, mișcându-se în jos, greutatea desfășoară brațul. În acest caz se produce pronația mâinii și interceptarea arcului de la prinderea de jos la prinderea de sus. Mâna, care însoțește kettlebell-ul în backswing, rămâne dreaptă până la sfârșitul fazei de tragere și se îndoaie la articulația cotului în faza de ghemuit. Interceptarea arcului kettlebell-ului de la prinderea de sus la prinderea de jos are loc în faza de ghemuit.

De mare importanță este capacitatea de a relaxa mușchii mâinii. Prinderea strânsă a degetelor la interceptarea arcului poate duce la formarea de calusuri pe degete și palme, ruperea pielii, precum și la lovituri vizibile la antebraț în faza de ghemuit și fixare.

Mișcări ale trunchiului

Trunchiul în exercițiul de smulgere are o funcție de echilibrare și coordonare. Ridicarea kettlebell-ului numai prin extinderea spatelui duce la oboseala rapidă a mușchilor extensori ai spatelui și la dureri în partea inferioară a spatelui.

În faza de coborâre, când kettlebellul se mișcă înainte și în jos, se face o mișcare de contrabalansare a spatelui corpului.

În exercițiul de smulgere, condițiile de respirație sunt mai ușoare în comparație cu împingerea și împingerea a două exerciții cu kettlebell într-un ciclu lung.

În momentul fixării kettlebell-ului în vârf la efectuarea unui exercițiu cu kettlebelle grele (28, 30 sau 32 kg), o rată redusă de mișcări vă permite să faceți 1-2 cicluri respiratorii (inhalare - expirare). Începătorii în această fază folosesc o respirație toracică mai familiară, dar sportivii cu înaltă calificare folosesc respirația diafragmatică. La coborârea kettlebell-ului, inhalarea se efectuează datorită excursiei toracice, deoarece datorită eliminării tensiunii din centura scapulară superioară, aceasta este eliberată de acțiunea gravitației. După interceptarea mânerului kettlebell-ului de la prinderea de jos la prinderea de sus, gravitația kettlebell-ului încarcă din nou mușchii centurii scapulare superioare, creând condiții pentru expirare. La sfârșitul fazei de balansare, înainte de a schimba direcția de mișcare, componentele orizontale și verticale ale vitezei kettlebell-ului sunt reduse la zero. Prin urmare, înainte ca kettlebellul să avanseze, sunt create condiții favorabile pentru începerea unei respirații scurte. Când kettlebellul trece de punctul cel mai de jos, când începe efectul gravitației, este indicat să efectuați o scurtă expirație și apoi să inspirați imediat în timp ce ridicați kettlebellul în sus. În momentul interceptării mânerului kettlebell-ului de la prinderea de sus la prinderea de jos, se execută expirația până când kettlebell-ul este fixat în vârf. Cu această metodă de respirație, într-un ciclu al exercițiului de smucitură, se obțin trei respirații și trei expirații.

Când ridicați kettlebell de 16 kg sau 24 kg, rata de ridicare este mult mai mare. În plus, inhalarea și expirația în timpul fixării nu sunt efectuate. Sportivii dintr-un singur ciclu de exerciții nu au timp să efectueze mai mult de două cicluri respiratorii: coborârea kettlebellului - inspirație, balansarea - expirarea, subminarea - inspirația, fixarea - expirarea.

Mulți sportivi, chiar și cu greutăți mari, nu trec de la respirația în două cicluri la respirația în trei cicluri. În același timp, în faza de leagăn, aceștia au o ținere a respirației (încordare), care poate afecta negativ nivelul de performanță și, în cele din urmă, rezultatele.

Coordonarea mișcărilor

Exercițiul începe din poziția inițială. În această poziție, greutatea este setată la o distanță de aproximativ un picior de zona de sprijin al halterofilului. La comanda „pornire”, lifterul de kettlebell apucă kettlebellul cu mâna dreaptă de sus, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi, călcâiele nu se desprind de pe platformă. Corpul este înclinat înainte, spatele este îndreptat. Brațele și trunchiul sunt legături cinematice rigide fixate mobil în articulația umărului.

Exercițiul începe cu o mișcare pregătitoare - extinderea picioarelor și o scădere a unghiului trunchiului. Greutatea, ca un pendul, se mișcă înainte și înapoi. Punctul de suspensie este articulația umărului, brațul este veriga de legătură. Greutatea se mișcă înapoi și în sus și, pierzându-și energia cinetică, atârnă în „centrul mort”. După oprire, kettlebellul, ca un pendul, începe să se miște înainte și în jos, timp în care picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, corpul ia o poziție verticală. La îndoirea picioarelor, mușchii extensori ai șoldului sunt preîntindeți pentru contracția lor puternică ulterioară în mișcarea de lucru - subminând kettlebellul în sus.

Mișcarea de lucru - subminarea greutății în sus - începe după trecerea mâinii cu greutatea poziției verticale inferioare. La subminare, corpul se lasă pe spate, picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului și gleznelor, mâna continuă să funcționeze ca o verigă de legătură.

La efectuarea mișcării pregătitoare, precum și în faza de subminare, brațul și trunchiul rămân legături cinematice rigide. Îndoirea brațului cu un kettlebell și a trunchiului (spatele rotunjit) în aceste faze de mișcare reduce eficiența mușchilor picioarelor. Cantitatea de mișcare dezvoltată de acești mușchi se va pierde în articulațiile extra „articulate” (la articulația cotului, în coloana lombară și toracică).

La începutul fazei de ghemuit, brațul cu kettlebell se îndoaie la articulația cotului, degetele care țin kettlebellul se relaxează ușor și facilitează interceptarea mânerului kettlebellului fără a aluneca în palmă în momentul interceptării mânerului din mâner de la de sus la strânsoarea de jos. La sfârșitul fazei de ghemuit, zborul liber al kettlebell-ului în sus se termină cu acceptarea kettlebell-ului pe un braț îndreptat. Pentru a absorbi această mișcare, picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchilor. La începutul exercițiului, este posibil să nu existe o astfel de îndoire a picioarelor, totuși, la sfârșitul exercițiului, pe fondul oboselii, înălțimea zborului liber al kettlebell-ului în sus scade și ghemuit-ul este efectuat mai adânc.

Următoarea mișcare pregătitoare - coborârea kettlebell-ului în backswing - se execută după fixarea kettlebell-ului în vârf. La scăderea greutății, traseul său poate fi împărțit în două părți. Prima parte trece în timpul supinării mâinii, iar a doua - în timpul pronației mâinii.

Coborârea începe cu kettlebell-ul se deplasează înainte și îl rotește datorită supinației mâinii (întoarcerea palmei spre tine). Însoțind mișcarea în jos a kettlebellului, brațul este îndoit la cot, umărul este adus la corp. Trunchiul se lasă pe spate, iar la nivelul de la bărbie până la stomac, mânerul kettlebell-ului este interceptat de sus. Odată cu începerea coborârii greutății în cădere liberă, aceasta se rotește în jurul axei verticale datorită pronației mâinii (întoarcerea palmei spre interior). Cu o mișcare mai în jos, greutatea în cădere liberă desface brațul și se mișcă într-un arc în jos și înapoi din cauza gravitației greutății (prin inerție). Odată cu mișcarea suplimentară a pendulului kettlebell înainte și înapoi, picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului, cu toate acestea, pe măsură ce oboseala crește, unghiul articulațiilor genunchiului începe să crească și devine treptat egal cu unghiul la care genunchii se îndoaie la sfârșitul faza de coborâre a kettlebellului.

Lista de verificare pentru capitolul 4

1. Enumerați exercițiile de ridicare cu kettlebell și descrieți principalele acțiuni motorii.

2. Extindeți structura acțiunilor motorii în exercițiile de ridicare cu kettlebell.

3. Numiți principalele elemente tehnice din exercițiul de împingere.

4. Numiți principalele elemente tehnice din exercițiul de împingere cu ciclu lung.

5. Numiți principalele elemente tehnice din exercițiul de smulgere.

6. Descrieți acțiunile motorii ale sportivului în timpul startului (ridicarea greutăților pe piept) în exercițiul de smucitură.

7. Descrieți acțiunile motorii ale sportivului atunci când efectuează resetarea și ridicarea a două kettlebell pe piept în exercițiul de împingere și tragere cu ciclu lung.

8. Descrieți poziția legăturilor cinematice ale atletului în momentul fixării kettlebell-urilor în partea de sus în exercițiile de jerk și snatch.

Fundamentele ridicării cu kettlebell: predarea acțiunilor motorii și a metodelor de antrenament Vladimir Fedorovich Tikhonov

Exercițiu de împingere cu Kettlebell pentru un ciclu lung (complet).

Împingerea kettlebell-urilor pe un ciclu lung a apărut ca un fel de împingere a două kettlebell-uri din piept. În acest exercițiu, după ce fixează greutățile în partea de sus, ele coboară în poziția de agățat și se ridică din nou la piept pentru următoarea împingere în sus.

Înregistrările Rusiei și ale lumii în ciclul lung de curățare, înainte de adoptarea noilor reguli în 2005, sunt reflectate în Manualul WFGS 2004 pe categorii de greutate:

până la 60 kg - Evgeny Lopatin (Khabarovsk), 61 de ridicări;

până la 65 kg - Zhernakov Arseny (Sankt Petersburg), 68 de ridicări;

până la 70 kg - Sergey Merkulin (Yakutsk), 78 de ridicări;

până la 75 kg - Mikhail Parshov (Sankt Petersburg), 84 de ridicări;

până la 80 kg - Sergey Leonov (Chita), 87 de ridicări;

până la 90 kg - Khozey Sergey (Sankt Petersburg), 91 de ridicări;

peste 90 kg - Ivan Denisov (Celiabinsk), 104 ridicări.

Recordurile stabilite în acest moment pot fi găsite pe site-ul VFGS www.vfgs.ru.

Rezultatele acestui exercițiu sunt mai mici decât în ​​clasicul clean and jerk, deoarece coborârea greutăților în poziția de agățat și balansare după fiecare ridicare necesită o cantitate imensă de energie de la sportivi.

Multiplul campion al Rusiei și al lumii MSMK A. Zhernakov s-a distins printr-o tehnică deosebită. El, efectuând o subminare puternică, atunci când ridica greutăți la piept, mai întâi a atins pieptul cu greutăți, abia apoi coatele s-au sprijinit pe crestele iliace. Deținătorii recordului Rusiei și lumii E. Lopatin, S. Merkulin și mulți alții, dimpotrivă, punându-și mai întâi coatele, iau ușor greutăți pe piept.

Nu există o modalitate unică de a efectua acest exercițiu. Așadar, 27% dintre participanții la Campionatul Mondial din 2004 desfășurat la Kazan, după ce au fixat și au coborât greutățile pe piept, i-au aruncat imediat în agățat și numai după ce s-au balansat și s-au ridicat pe piept s-au oprit în poziția inițială înainte de următorul push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin și alții). Restul participanților s-au oprit atât după ce au coborât greutățile pe piept, cât și înainte de următorul push-out (MSMK A. Zhernakov, MSMK A. Melnik etc.).

Deoarece ridicarea greutăților de la piept și coborârea greutăților la piept sunt similare cu mișcările efectuate atunci când efectuați o curățare și smucitură clasică, atunci se va lua în considerare doar scăderea greutăților în hang și ridicarea lor la piept după leagăn (vezi Anexa , Fig. 6 a, b).

Din cartea NIMIC ORDINAR de Dan Millman

Din cartea Cum să revii la viață autor A. P. Stoleshnikov

Concluzie asupra ciclului postului terapeutic Deci, dacă există o nevoie urgentă de a scăpa de orice afecțiune dureroasă, atunci ar trebui să postați cel puțin 21 de zile, dar nu aș recomanda mai mult de 28 de zile - lunar sau doar 30 de zile de luna (sincronizează-o cu

Din cartea Raw Food autor Arşavir Ter-Hovhannisyan (Aterov)

Mâncarea alimentelor și tratamentul medicamentos duc rasa umană la dispariția completă.Multe specii de animale mamut care au locuit cândva pe pământ au dispărut ulterior complet ca urmare a incapacității lor de a se adapta la condițiile de mediu. În prezent o persoană

Din cartea lui Geary. Sportul celor puternici și sănătoși autor Alexei Ivanovici Vorotyntsev

Învățarea să scadă greutăți pe piept Tehnica executării acestei tehnici, la fel ca multe altele, este foarte importantă în obținerea unor rezultate ridicate la ridicarea cu kettlebell. Atât în ​​clasicul clean and jerk, cât și în ciclul complet clean and jerk, coborârea la piept se repetă la maximum

Din cartea Fundamentele ridicării cu Kettlebell: Metode de antrenament și antrenament în mișcare autor Vladimir Fiodorovich Tihonov

Antrenament în coborârea kettlebell-urilor din piept Tehnicii de coborâre corectă a kettlebell-urilor din piept este acordată o atenție deosebită de către sportivii specializați în ciclul complet clean and jerk, unde această mișcare se repetă după fiecare ridicare timp de 10 minute. Orice greșeală duce și la stres inutil.

Din cartea Cancer, leucemie și alte boli considerate incurabile care sunt tratate cu remedii naturiste autorul Rudolf Breus

Aruncări simple a două kettlebell Aruncări simple a două kettlebell din punct de vedere al structurii mișcărilor nu diferă în niciun fel de aceleași aruncări ale unui kettlebell. Au aceeași bază. Complicația elementului apare din cauza creșterii greutății totale a kettlebell-urilor, din cauza căreia se pierde înălțimea aruncărilor. Mai greu de executat -

Din cartea Cum să oprești îmbătrânirea și să devii mai tânăr. Rezultat în 17 zile de Mike Moreno

Mișcări efectuate la ridicarea Kettlebells

Din carte Cea mai necesară carte pentru armonie și frumusețe autoarea Inna Tikhonova

Exercițiul de împingere Cel mai mare număr de ridicări a două kettlebell este acum efectuat în exercițiul de împingere. Înainte de adoptarea noilor Reguli în 2005, în directorul VFGS din 2004 au fost înscrise următoarele înregistrări rusești la categoriile de greutate: până la 60 kg - Dmitry Kostygov (Babayevo), 106 ridicări; inainte de

Din cartea Codul femeii de Alice Vitti

Forme și metode de antrenament în ridicarea greutăților Există trei forme de organizare a antrenamentului: grup și individual, precum și antrenament de grup cu abordare individuală.

Din cartea autorului

Exerciții fără kettlebell Exercițiile de luptă și ordine sunt folosite pentru a plasa rațional un grup de kettlebell lifters în sală sau pe șantier.Vă permit să focalizați atenția celor implicați, contribuie la formarea unei posturi corecte etc. Mersul și alergarea sunt important

Din cartea autorului

ANEXA 3. Planuri de antrenament pentru ridicătorii de kettlebell la nivelul unui maestru al sportului în exerciții de biatlon cu kettlebell și în exerciții de curățare și jerk cu ciclu lung (Rudnev S.L., 2007)

Din cartea autorului

Apăsați 4.9. Impingerea se executa din pozitia de plecare: greutatile sunt fixate pe piept, umerii sunt presati pe corp, picioarele sunt indreptate.In momentul fixarii greutatilor in pozitia superioara, bratele, trunchiul si picioarele trebuie sa fie îndreptat. Mâinile sportivului trebuie să fie în față

Din cartea autorului

SUPLIMENT LA „TRATAMENTUL COMPLET AL CANCERULUI” Am observat că ceaiul cu conținut de calciu, pe care îl recomand atât pentru sarcomul osos, cât și pentru cancerul pulmonar, precum și pentru alte boli maligne, are un efect benefic asupra diferitelor organe. Prin urmare, recomand cu căldură

Din cartea autorului

Recomandări cheie pentru ciclul 4 Când mâncați într-un restaurant: 1. Dacă meniul restaurantului poate fi găsit online, răsfoiți acasă și faceți alegerea din timp. Acest lucru nu numai că va economisi timp, dar veți putea face alegeri sănătoase și nu veți fi tentat să comandați de la

Din cartea autorului

317. Cum să slăbești într-un ciclu? În ciuda faptului că trăiești de la mână la gură și faci mișcare până la epuizare, se întâmplă ca grăsimea să nu dispară, iar masa musculară să devină ca un balon dezumflat. Hormonii sunt de vină pentru acest lucru, care în mod automat încep să fie produși de organism în timpul

Din cartea autorului

De la ciclul groaznic la ciclul frumos Când te-am sfătuit să obții sprijinul sistemului tău endocrin, să apelezi la WomanCode ca partener în sănătate și vindecare, de fapt aveam mult mai multe în minte. Vă rog să vă schimbați complet părerile