Uneori senzația de a fi ocupați și obosiți, sau poate o simplă lipsă de timp, ne face să renunțăm la antrenament.

Atunci apare întrebarea: „Dar cum să te întorci la sport și antrenament, să te alături ritmului obișnuit al vieții, cum să începi după o pauză lungă?”. Nu este un secret pentru nimeni că oamenii renunță adesea la sport și la dietă: nu este nimic rău în asta, suntem cu toții oameni și vrem să ne relaxăm. Mai mult, poate fi utilă și ne oferă timp să ne relaxăm atât moral, cât și fizic de rutină și grijile cotidiene.

Cu toate acestea, oglinda sugerează cu insistență că este timpul să cunoașteți onoarea, dar picioarele nu intră în sală ... Ei bine, Osul Lat nu vă va lăsa în necazuri și vă va ajuta să vă întoarceți la „calea adevărată”!

Vă vom spune când și dacă trebuie să faceți o pauză la antrenament, cât timp o puteți face și cum să vă întoarceți la serviciu după o lungă odihnă!

Trebuie să fac pauze între cursuri?

Este necesar și posibil să luați o pauză de la antrenament în sală sau este mai bine să o faceți tot timpul? Pentru început, să ne uităm la ce se întâmplă în continuare cu corpul tău fără activitatea fizică obișnuită (cu excepția faptului că urmărește să dobândească o burtă confortabilă).

Este absolut logic ca, după oprirea antrenamentului, corpul tău să nu se destrame în fața ochilor tăi și să nu te transformi în Jabba the Hutt. De fapt, este nevoie chiar și de o pauză! O persoană se sătura de orice activitate, mai ales din punct de vedere moral. Cel puțin devine neinteresant să te antrenezi, apatie și refuzul încăpățânat de a merge la atacuri la sală.

În plus, antrenamentul în sală este o sarcină nu numai asupra mușchilor, ci și asupra articulațiilor și tendoanelor - se recuperează mai mult decât mușchii. Prin urmare, leziunile și „oboseala” sistemului musculo-scheletic cresc constant de la lună la lună, de la an la an.

Puteți, desigur, să beți condroprotectoare, dar așa cum știm deja,.

Înțelegeți un lucru: toată lumea face o pauză, chiar și sportivii profesioniști. Acest lucru este absolut normal și nu este nimic de care să-ți fie rușine!

În primele două săptămâni fără exerciții fizice, forța și masa musculară nu se schimbă.. În funcție de gradul de antrenament, rezistența poate scădea cu 4–25%, dar când antrenamentul este reluat, performanța pierdută este rapid restabilită.

După o pauză de câteva săptămâni, sistemele respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, dar puterea va rămâne aceeași.

Dacă pauză este de un an, dar înainte de asta erai într-o formă fizică decentă, cardio va fi dat cu 15% mai greu, caracteristicile de forță vor scădea cu cel puțin 50%.

Daca pauza este mai mare de un an, va trebui sa o incepi de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Ce ar trebui să fie?

Ce pauze ar trebui să fie între antrenamentele din sală? Mai ales în forță? Care este cel mai bun interval de făcut între cursuri:

• În contextul săptămânii: 1-2 zile (maxim între sesiuni fără pierderea progresului 3 zile).
• În contextul anului: pentru 1-2 săptămâni de relaxare și fără a face nimic.

În general, o scurtă pauză poate fi benefică, deoarece după două săptămâni, concentrația de hormon de creștere și testosteron în organism crește. Și dacă ai fost angajat cu înaltă calitate și conștiincios, fără să sari peste tot anul, atunci vei avea nevoie de mult timp pentru ca puterea și rezistența să scadă.

Iar corpul tău nu va observa o oprire săptămânală în sport, experiențele vor începe mai devreme din punct de vedere psihologic. Prin urmare, este foarte important să înțelegi că nu te eschivezi sau nu ești leneș - ai grijă de sănătatea ta!

Desigur, după o lună sau mai mult de odihnă, rezultatele pot scădea semnificativ: totul depinde de stilul tău de viață. Un lucru este dacă ai mâncat în exces, ai băut și, în același timp, ai dus un stil de viață „vegetal” timp de o lună, și cu totul altceva dacă ai mers mult, ai mâncat hrană sănătoasă, de înaltă calitate sau ai făcut drumeții.

Totuși, asta nu înseamnă că totul este complet pierdut! Privește mai ușor, din moment ce ai reușit o dată, apoi a doua oară cu siguranță vei reuși.

Câte pauze să faci între sporturi: Vă recomandăm să vă odihniți 1-2 săptămâni o dată la jumătate de an.

Cum să începi să faci exerciții după?

Program gata de recuperare in sala de sport dupa o odihna indelungata

Acest program este potrivit atât pentru fete, cât și pentru bărbați.

De unde să începi după o pauză lungă:

A începe după o lungă odihnă este un lucru dificil. Ți se pare că ești plin de energie, dar nu ar trebui să te expui imediat la sarcini grele. Trebuie să abordați acest lucru, săptămână de săptămână, pentru ca restabilirea performanței fizice să aibă succes.




Dacă îți este cu adevărat greu, atunci începe cursurile cu volume absurd de mici - acelea pe care nu le poți justifica deloc să sari peste (a alerga 500 de metri, fă exerciții în fiecare dimineață sau mergi cu 15 minute înainte de muncă).

În fiecare zi sau la două zile, adăugați, dar foarte puțin - 1 exercițiu sau 200 de metri de alergare, de exemplu. Dacă într-o zi vrei mai mult - fă-o, dar după aceea revii totuși la planul inițial și nu începe de la o zi atât de reușită.



Și apoi ai ajuns în sfârșit în sală. Cu cât ar trebui redusă sarcina? Totul depinde de cât de lungă este pauza. Pauza 1 saptamana - 60% din maxim, pauza 2 saptamani - 50% din maxim, mai mult de 2 saptamani - 30% din maxim. Dacă pauză este mai mare de 2 luni, atunci aproximativ vorbind, o luăm de la capăt - luăm greutățile minime.

În primele săptămâni de antrenament, ar trebui să-ți construiești programul de antrenament astfel încât să semene mai mult cu un program pentru începători (vezi articolul, unde este programat un prim program de antrenament în sală).

Motto-ul este: efectuați un număr suficient de exerciții conform schemei cel puțin în primele 2 săptămâni. Numărul de abordări este 3, iar cel mai optim număr de repetări într-o singură abordare este 6-12.




Fără repetări multiple nebune sau greutăți maxime! Lucrăm calm, și nu ca un motor cu abur care este pe cale să explodeze.

Dacă îți este greu să vizitezi sala de sport de trei ori pe săptămână după o pauză, atunci este suficient pentru tine și două antrenamente mai ales primele 2 saptamani.

Învață să te înfrânezi! Nu urmăriți greutăți/exerciții etc. Desigur, după o pauză, pur și simplu nu veți putea urma planul de antrenament anterior și nu este nevoie!

Doar crește sarcina cu 10-20% în fiecare lună. Dacă după un antrenament simți oboseală excesivă - încetinește ritmul și intensitatea antrenamentului. Pentru tine, trebuie să înțelegi că nu trebuie să te grăbești după pauză, nu va da absolut nimic.



Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți la serviciu și acasă. Pentru unii, procesul de recuperare poate fi o chestiune neînsemnată, în timp ce pentru alții poate fi mult stres în sensul rău al cuvântului.

Pentru a ști exact cum să recuperezi,.

Toată lumea are zile proaste când se ridică pe picior greșit, vremea este rea, starea de spirit este dezgustătoare și întregul antrenament merge „prost”! Și știi ce? Și la naiba cu ea! Nu contează, luați o zi liberă în plus, dormiți bine sau faceți un antrenament ușor și confortabil pentru dvs. Nu te forța!

Alegeți-vă cu atenție exercițiile. După o pauză de 3 luni, nu trebuie să vă grăbiți imediat să vă ghemuiți sau să trageți. Începeți cu exerciții mai ușoare.

După primele 2-3 săptămâni de antrenament complet al corpului (circular), puteți reveni la, urmând toate aceleași reguli descrise mai sus.

Deci, să recapitulăm - program de antrenament pentru recuperare după o pauză:

• Antrenament de 2-3 săptămâni pentru întregul corp, greutăți mici, 3 seturi, 6-12 repetări =>
• treceți la antrenamente separate, adăugați exerciții de bază cu greutăți minime =>
• la 4-6 saptamani de la pauza revenim la vechiul program de antrenament sau) =>
• bucură-te și trăiește fericit 🙂

Perioada de recuperare depinde de durata pauzei.. De exemplu, dacă ați avut o pauză de 3 luni, durata recuperării poate fi de aproximativ 1-1,5 luni.

Motivația

Da, vai, uneori lenea ne captează atât de mult încât pur și simplu nu putem găsi inspirație în noi înșine pentru a ne întoarce la viața anterioară. Începeți, aruncați și mergeți în jur. Orice vă face să vă mișcați.

1. Plimbă câinele. Dacă nu ai al tău, mergi la o plimbare cu vecinul tău. Vecinii vă vor mulțumi.
2. Găzduiește un maraton de dansîn loc să stea în fața televizorului.
3. Du-te în parc și Fă o plimbare la muzica sau cartea audio preferată.
4. Mergi peste tot. Și chiar dacă vremea este rea: o jachetă mai caldă și un zâmbet mai larg, alungă melancolia 😉
5. Joacă-te cu copiii baschet.
6. În loc să conduceți la magazin, mergeți pe jos sau luați bicicleta.
7. Coborâți din autobuz cu o stație mai devremeși mergi la muncă.

Gândește-te doar - există o mulțime de oportunități de a fi mai activ! Găsește-i pe cei care te fac fericit și nu te fac să renunți.

Secretul succesului

Pentru mulți oameni, este foarte dificil să continui ceva după un singur eșec. O greșeală îi demoralizează și aduce multă negativitate. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă schimbați atitudinea față de problemă pentru a nu pierde motivația.

Doar pentru că nu ai mers luni la sală nu înseamnă că toată săptămâna este irosită. Înseamnă doar că trebuie să mergi acolo marți. Sau chiar plimbați câinele mai mult decât de obicei.

Capacitatea de a face sport nu este doar capacitatea de a te ghemui corect și o grămadă de proteine ​​pe raft. Aceasta înseamnă să știi cum să te pregătești pentru cursuri și să rămâi la această atitudine.

Începe să te gândești la tine ca la o persoană sportivă. Și acolo, te uiți, și aproape de bar.

Video util

Un videoclip grozav despre o pauză lungă la antrenament și cum să te întorci la cursuri după aceasta:

Ultima actualizare articol: 30/08/2014

Destul de des ne confruntăm cu o problemă globală precum începerea antrenamentului după o pauză lungă. Cred că toată lumea a avut o astfel de situație când pur și simplu nu este realist să aloci nici măcar 40-45 de minute de timp pentru antrenament. Există o mulțime de motive pentru asta: județul, s-a îmbolnăvit, probleme, familie, accidentări etc. În timpul verii, majoritatea oamenilor pur și simplu renunță la antrenament și merg la mare. Desigur, vara, dacă nu știi, poți pur și simplu să-ți faci rău. Uneori, această pauză este forțată, pentru că, așa cum știe toată lumea, ar trebui să faci o pauză scurtă, oferindu-ți corpului puțin odihnă. Deci, cum să începi să faci sport după o pauză lungă?! În astfel de situații, uneori chiar și un sportiv cu experiență face multe greșeli, încercând să-și recapete forma anterioară. După o pauză lungă, corpul tău, mușchii nu mai sunt în forma în care erau înainte, așa că nu ar trebui să te încarci imediat până la eșec. Ar trebui să creșteți treptat sarcina, începând cu una mică. Reguli generale de urmat pentru toată lumea:

1. După o pauză lungă, ești plin de energie, dar nu trebuie să te expui imediat la sarcini grele. Trebuie să abordați acest lucru treptat, săptămână de săptămână.

2. În primele săptămâni de antrenament, ar trebui să-ți construiești programul de antrenament astfel încât să semene mai mult cu un program pentru începători. Faceți mai multe exerciții în timp ce reduceți numărul de seturi la

3. Această schemă vă va oferi un rezultat pozitiv, deoarece veți putea să determinați numărul maxim de grupuri musculare și să le tonifiați. Într-un antrenament, ar trebui antrenate 3 grupe de mușchi. 3. Nu agățați imediat greutăți mari. Alegeți greutatea de lucru potrivită și numărul potrivit de repetări. Cea mai optimă cantitate va fi 6-12 într-o singură abordare.

4. Primele 2-3 săptămâni, nu te epuiza cu antrenament. Nu trebuie să mergi până la capăt. Acest lucru vă va ajuta să evitați crearea de o săptămână. Durerea musculară nu este întotdeauna un semn bun că ai făcut un antrenament grozav. Acum ești în recuperare și nu vei stabili recorduri, ci doar îți vei face rău.

5. Desigur, ar trebui să includeți exerciții de bază în antrenament.

6. Înainte de fiecare antrenament, ar trebui să efectuați o încălzire generală. Ar trebui făcut cu aproximativ 10-15 minute înainte de începerea cursurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănirea.

7. Nu includeți imediat în alimentație, în special farmacologia. Dă-i corpului tău 1-3 luni să se adapteze.

Perioada de recuperare depinde de durata pauzei. De exemplu, dacă ați avut o pauză de 3 luni, durata recuperării poate fi de aproximativ 1-1,5 luni. După perioada de recuperare, puteți trece la cea anterioară, fiecare are a lui, care vrea să încerce ceva nou, vă rog:.

Sper că ați găsit articolul de ajutor. Dacă da, vă rugăm să lăsați un comentariu și să distribuiți articolul pe rețelele de socializare. Vă mulțumim pentru atenție!

Activitatea fizică este necesară pentru fiecare persoană, iar dacă nu ai mai vizitat sala de fitness de mult timp, este indicat să faci pașii potriviti pentru refacerea organismului. Dorind să-și reia forma fizică, să-și recapete forma fizică pierdută și sănătatea, întrebarea este probabil de interes - cum să te întorci la sală după o pauză lungă?În continuare, vom vorbi despre măsurile recomandate de profesioniști pentru a obține rezultate excelente.

Impactul pauzei asupra sănătății fizice

Sunt multe motive pentru care antrenamentele regulate în sala de fitness au fost întrerupte: vacanță, călătorie de afaceri, naștere, boală etc. Unul dintre factorii cheie este durata pauzei. Recomandările experților cu experiență vor ajuta la readucerea corpului la o stare de lucru, pentru a vă obișnui din nou cu activitatea fizică.

Antrenamentul și activitatea fizică îmbunătățesc funcționarea organelor interne, cresc rezistența fizică și rezistența organismului la infecții. Absorbția oxigenului se deteriorează, ceea ce, de asemenea, nu este recomandat. La anumite intervale de timp, starea corpului se va caracteriza prin următoarele manifestări:

1. Pauza a durat câteva săptămâni.. Sistemele cardiovascular și respirator funcționează mai rău, în timp ce există suficientă forță. Scorurile de anduranță sunt încă mari
2. 1 an. Încărcările cardio sunt date cu 15% mai greu, iar parametrii de forță ai corpului tău vor fi reduse la jumătate, iar aceasta este cifra minimă.
3. Au trecut anii. Va trebui să începi de la bun început. Dacă ați avut anterior rezultate bune și ați fost într-o condiție fizică adecvată, atunci recuperarea va fi mai rapidă și mai eficientă.

Noul program este selectat în funcție de motivul pentru care a trebuit să renunți pentru o perioadă la sala de fitness. Durata pauzei joacă, de asemenea, un rol important în formarea unui program de antrenament. Mai jos vom lua în considerare acțiunile corecte pentru fiecare caz.

Video: DOCTOR / CULTURIST - cum să te antrenezi după odihnă.

2-3 saptamani

Astfel de lacune apar adesea din cauza bolii. Nu presupuneți că o perioadă de câteva săptămâni fără antrenament nu a costat nimic pentru organism și puteți începe imediat exercițiile intense. Este important de înțeles că majoritatea bolilor, inclusiv bronșita, răceala sau otrăvirea, implică intoxicația organismului. Alte consecințe includ pierderea de lichide, perturbarea metabolismului apă-sare. Mușchii primesc mai puțin oxigen și nutrienți. Ca urmare, sarcinile obișnuite, jogging-ul sunt mai dificile.

Ce să fac?

După o boală, organismul este slăbit și este nevoie de câteva săptămâni pentru a restabili sistemul imunitar. În perioada de recuperare, merită să te sprijini pe fructe, sucuri proaspăt stoarse, să prepari și să bei băuturi din fructe de casă. Apa minerală ajută la normalizarea echilibrului apă-sare. Începeți antrenamentul numai când sunteți complet recuperat. Uitați de exercițiile de mare intensitate pentru următoarele două săptămâni. De asemenea, nu ar trebui să mergi la saună pentru prima dată. Fii atent la sănătatea ta, urmărește reacția organismului la activitatea fizică!

2-6 luni

Poate ți-ai schimbat locul de reședință, te-ai mutat în alt oraș sau cartier al orașului sau ai fost rănit și te-ai recuperat de mult timp. Aceste motive sunt cele mai frecvente cu un astfel de decalaj fără fitness. Probabil crezi că poți să alergi câțiva kilometri și să faci aerobic. De fapt, deja în primele săptămâni fără antrenament, rezistența musculară scade, puterea se pierde, în timp ce performanța rămâne ridicată. După o accidentare, merită să recurgeți la exerciții de recuperare.

Ieșire

Dacă motivul pauzei forțate a fost o accidentare, este indicat să vină cu un program de reabilitare. Ar fi mai bine dacă în alegerea unui program de formare este implicat un antrenor sau un medic profesionist. Dacă te-ai îndepărtat de fitness pentru o perioadă, nu din cauza unei accidentări, începe să te antrenezi calm, conform programului tău obișnuit. Cuvântul cheie este calm. Nu trebuie să lucrați conform programului, respectând intensitatea anterioară: alergați pe aceleași distanțe, dar cu viteză redusă. Exercițiile vor trebui făcute cu jumătate din greutatea folosită anterior.

Ascultă-ți și corpul. Te simți obosit - ia o pauză și odihnește-te. Te simți complet în formă? Timp de două săptămâni, mergeți pe o bandă de alergare, adăugând treptat ritmul. Adesea, durează de la un an la un an și jumătate pentru a restabili organismul.

Sfat util: Dacă sunteți într-o pauză forțată, este o idee bună să faceți câteva exerciții cardio și un antrenament fizic pe săptămână.

Peste 1 an

O astfel de pauză este caracteristică sexului frumos care a născut un copil. Cel mai probabil ai avut nevoie de 1 an pentru a aloca timp antrenamentului, a relua activitatea fizică. În timpul sarcinii, multe viitoare mamici merg la aerobic în apă, gimnastică și, prin urmare, întrebarea este adesea: „De ce nu mă pot antrena așa cum făceam înainte?”.

Cum se procedează?

De fapt, va trebui să începeți să lucrați din nou, deoarece sarcinile prenatale sunt minime și servesc doar ca măsură pregătitoare pentru naștere. Ca urmare, condițiile fizice se pierd, trebuie să pleci de la zero. Se recomandă să începeți cu teste de fitness. Poate că în timpul sarcinii au apărut eșecuri în corpul dumneavoastră, au existat probleme și, prin urmare, este recomandabil să consultați un medic. Există posibilitatea imposibilității sarcinilor trecute și a programului obișnuit de exerciții fizice.

Începeți antrenamentul în aerobic și încărcături ușoare, datorită cărora veți putea elimina kilogramele în plus, îmbunătățiți funcția inimii. Adesea, cu pauze lungi, sistemul cardio are de suferit în primul rând, din cauza căruia nu ești în stare să faci nici măcar 20 de genuflexiuni fără respirație scurtă. În primele săptămâni se recomandă mersul pe pistă - 2-3 seturi a câte 20 de minute fiecare. Apoi, măriți durata mersului la 30 de minute, adăugați exerciții de întindere.

Mergeți la sală după o lună după retestare. După revenirea la sarcinile normale, aveți grijă de ajutorul unui antrenor personal: un specialist va întocmi un program de antrenament și va indica tehnica corectă. Chiar dacă ratezi mai bine de un an de la ultimul antrenament, vei putea să te reîncărcezi în formă și să te încarci cu exerciții fizice după 2-3 luni.

Dacă nu ai timp să mergi la sală de mai multe ori pe săptămână, antrenează-te acasă. Răsfățați-vă cu antrenamentele de forță și întinderi. Puteți configura un sistem cardio doar în sala de sport. Mersul cu un cărucior pentru copii este considerat sănătos, dar rămâne o plimbare. Prin urmare, este mai bine să folosiți o bandă de alergare, cu care puteți păstra un anumit ritm.

Cativa ani

Indiferent de motiv, ai fost forțat să renunți la antrenament. Crezi că revenirea la ritm și încărcături este o chestiune neînsemnată, dar nu este așa. Desigur, este mai ușor pentru tine să începi antrenamentul de fitness decât pentru cineva care nu a făcut niciodată sport. În câțiva ani, corpul tău s-a înțărcat de la activitatea fizică. Un program de exerciții conceput pentru un tânăr student atletic nu este potrivit pentru o persoană care duce un stil de viață sedentar, pe lângă faptul că are osteocondroză sau bronșită cronică.

Actiunile tale

Uită de realizările sportive din trecut. Memoria musculară își va aminti cu siguranță exercițiile stăpânite anterior, ceea ce se vede clar în exemplul de rulare cu role, ciclism. Dacă a existat o pauză semnificativă în regimul tău de antrenament în viața ta, începe cu exercițiile obișnuite. Faceți un test de fitness, ale cărui rezultate aleg nivelul adecvat de încărcare.

Completați procesul de antrenament cu mai multe exerciții, în timp ce numărul de abordări va trebui redus. În cazul exercițiilor de forță, 3 abordări vor fi suficiente pentru ca mușchii să se adapteze la sarcini. Pompând mai mulți mușchi, va fi posibil să antrenați mai rapid întregul sistem muscular. Ar trebui să existe un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi. În caz contrar, există posibilitatea supraîncărcării musculare, drept urmare următorul antrenament nu va fi fructuos.

Un număr mic sau mare de repetări nu este de dorit. De asemenea, sportivii profesioniști recomandă să se lase o marjă pentru fiecare abordare. Nu ar trebui să vă epuizați până la limită - nu va fi posibil să obțineți recorduri și, cel mai probabil, mușchii vor răni foarte mult. Începând cu primul antrenament, faceți exercițiile de bază, care includ presse pe bancă, genuflexiuni și deadlifting. După o pauză lungă, va trebui să reconsiderați tehnica exercițiului. Acordați mai multă atenție încălzirii care precede procesul de antrenament.

În orice caz, după o pauză lungă între antrenamente, este extrem de nedorit să supraîncărcați corpul cu exerciții fizice. Sarcinile semnificative vor dăuna numai în efortul de a restabili starea fizică. Faceți un program de antrenament cu un antrenor și un medic cu experiență.

După o lungă pauză. Acum, pentru a nu te desprinde și a nu renunța la această aventură, ai nevoie de un plan care să te ajute să te adaptezi fizic și psihic!

Walter Thompson, fiziolog de exerciții fizice la Universitatea din Georgia, a studiat ce se întâmplă cu corpul în timpul unei pauze și la ce să te aștepți când te hotărăști să reîncepi să faci exerciții. Vestea bună este că, în orice caz, poți reveni la nivelul anterior și poți deveni mai puternic, mai rapid și mai rezistent. Principalul lucru este să o faci corect pentru a evita rănirea.

Încetarea antrenamentului sau utilizarea sarcinilor care nu sunt capabile să mențină nivelul atins duce la deadaptare - un proces care este opusul adaptării.

Deadadaptarea este o capacitate remarcabilă a corpului de a folosi resursele eliberate în alte sisteme ale corpului. Adică resursele sunt duse de unde nu mai sunt folosite, până acolo unde este nevoie de materialul de construcție.

Cum ți-a afectat pauza fitness-ul?

Nu există formule care să îți permită să calculezi cu exactitate cât ai pierdut și cât timp va dura să te recuperezi, dar există studii pe baza cărora poți măcar să-ți faci o idee despre imaginea de ansamblu.

• Dacă pauza ta a fost de câteva săptămâni, sistemele dumneavoastră respirator și cardiovascular vor pierde câteva puncte, în timp ce calitățile de forță vor rămâne neschimbate.
• Dacă pauză a fost de un an, dar înainte erai într-o formă fizică bună, încărcările cardio îți vor fi date cu 15% mai greu, caracteristicile de putere vor scădea cu cel puțin jumătate.
• Dacă pauza ta a fost măsurată în ani cel mai probabil va trebui să începeți de la zero. Dar vei progresa mai repede decât oamenii care nu au făcut sport deloc.

Noul plan de antrenament va depinde de motivul pentru care ai renunțat la exerciții și de ce s-a întâmplat cu corpul tău între timp.

Dacă ai fost nevoit să te oprești din cauza unei răni, trebuie să fii sigur că te-ai recuperat complet. Prin urmare, trebuie neapărat să vizitați un medic. Un kinetoterapeut vă va putea spune despre starea generală a mușchilor dvs., vă va indica dezechilibrele și identifica punctele slabe.

Dacă pauza a fost luată din cauza apariției în familie sau a unui program de lucru încărcat (ai acordat tot timpul unui nou proiect), trebuie să înțelegi cum poți găsi timp pentru somn și alimentație adecvată, astfel încât să nu existe probleme psihologice și probleme fizice în viitor.

Rata de recuperare

Dacă pauza ta a fost de doar câteva săptămâni (sărbători sau vacanță), doar câteva antrenamente ușoare vor fi suficiente pentru recuperare și vei fi din nou în formă.

Dar dacă nu ai făcut sport de un an sau mai mult? Dacă ai fost la sală, Thompson te sfătuiește să începi cu jumătate sau o treime din greutatea pe care ai luat-o acum un an, iar după câteva săptămâni să încerci kilogramele standard. Recuperarea durează de obicei 1-2 luni.

În ceea ce privește sporturile care necesită rezistență (ciclism, triatlon și așa mai departe), intensitatea va trebui și ea redusă. În acest caz, Thompson recomandă să începeți cu plimbări lungi, apoi să treceți la alergare pe intervale cu pauze de mers sau alergare într-un ritm foarte scăzut. Distanța în acest caz nu contează.

Dacă după două luni nu ai revenit la forma anterioară, atunci trebuie să revizuiești programul de antrenament, sau chiar mai bine, să găsești un antrenor bun care să ți-o facă, în funcție de condiția și capacitățile tale fizice.

Ce să faci dacă trebuie să faci din nou o pauză

Lucrurile se întâmplă în viață și nu putem garanta că nu vom mai lua niciodată acea pauză mare. Regula principală este să nu renunți complet la activitatea fizică. Să fie plimbări sau antrenamente ușoare timp de 10-15 minute pe zi, dar acestea trebuie să fie în programul tău!

Din fericire, acum puteți găsi un număr mare de antrenamente scurte, atât de forță, cât și de interval. Și dacă poți aranja astfel de mini-antrenamente pentru tine, atunci îți va fi mult mai ușor să revii la forma fizică anterioară. Da, iar adaptarea psihologică va fi mai ușoară decât dacă renunți complet la sport.

Cu antrenamente în proporție de 25-30% din cele anterioare, îți vei putea menține forma timp de două până la trei luni.

În medie, timpul de adaptare după o activitate fizică redusă (ai plecat și nu ai avut ocazia să te antrenezi pe deplin) este de 2 săptămâni.

Cred că cu fiecare dintre voi, dintr-un motiv oarecare, a fost forțat să facă pauză la antrenament. De exemplu, în timpul sărbătorilor, precum și din cauza leziuni sau boala. Dar mai devreme sau mai târziu trebuie să te întorci la antrenament. Aproape fiecare sportiv după o pauză tinde să ajungă prea repede la indicatorii de forță anteriori, ceea ce se termină supraantrenamentul sau rănire. Întrebarea este cum se face corect?

Ce se întâmplă cu corpul după o pauză

Indiferent de motive, dacă pauza a durat mai mult de două săptămâni, trebuie să știi ce se întâmplă cu corpul tău în acest timp. În lipsa unei sarcini, munca lui se schimbă, iar aceste modificări trebuie luate în considerare la reluarea antrenamentului. Deoarece este trist, forța scade cu viteză catastrofală.

Nivelul de pierdere a forței variază de la persoană la persoană, dar în medie este de 40% după două săptămâni. Nu doar indicatorii maximi din unele mișcări sunt în scădere, ci și nivelul general de forță scade. Prin urmare, te întorci la sală mult mai slab decât înainte și nu te poți antrena cu aceeași intensitate ca înainte de pauză. Recuperarea este mult mai lentă și dureri musculare dureaza mai mult.

În multe privințe, condiția ta fizică este foarte asemănătoare cu cea de când ai început prima oară antrenamentul. Principala diferență este că știi ce să faci și cum să o faci. Dar chiar și așa, unii oameni fac pași mult mai largi decât atunci când au venit prima dată în sală. Dacă lifturile de bază erau destul de mari înainte de pauză, ești foarte îngrijorat să ajungi acolo mai repede. De exemplu, cineva care presă pe bancă 160 kg timp de un an întreg va fi foarte supărat să afle că după pauză nu poate suporta decât 150. Pur și simplu nu poate suporta asta și se grăbește la antrenament ca un nebun, făcând prea mult. Se va supraantrena, dar va fi neclintit. În cele din urmă, durerile de umăr îl vor forța să nu mai apese încă două săptămâni, iar rezultatul va scădea la 130 kg.

Corpul nostru este un mecanism echilibrat, bine coordonat, care se străduiește constant să economisească energie pentru a menține funcțiile vitale. Prin antrenament ne dezvoltăm masa musculara, ceea ce înseamnă că țesutul muscular este cel care devine organul cel mai consumator de energie al corpului nostru. În timpul unei pauze de curs, organismul tinde să reducă cantitatea energie consumat de mușchi. Scade treptat rezistenta a corpului nostru, apoi masa musculară începe să scadă din cauza lipsei de energie, în ultima etapă, nivelul potențialului de putere începe să scadă.

Mulți cred că o mare pierdere a formei se poate întâmpla doar pe cei care au fost iresponsabili în antrenament, mâncare necorespunzătoare și altele asemenea. Dar, de fapt, chiar și un culturist bine antrenat care a abordat responsabil problema alimentației poate pierde în medie 40-60% din acele calități fizice pe care le-ar putea dobândi prin antrenament în timpul unui an de pauză. Desigur, în aproximativ 2-3 luni, un culturist poate reveni la forma sa anterioară, dar acest lucru se va întâmpla doar la o vârstă fragedă. Pentru un sportiv de 40 de ani, revenirea la forma lui va fi o sarcină mult mai dificilă și uneori de neatins.

memorie neuromusculară

Memoria neuromusculară permite organismului să restabilească rezistența organismului. Treptat, organismul începe să producă o asemenea cantitate de ATP, ceea ce îi permitea anterior să se antreneze mult timp și să obțină rezultate bune în sport. Odată cu aceasta, corpul, așa cum spune, se trezește din hibernare și începe să producă o cantitate crescută de energie, toate procesele sale sunt accelerate, chiar și numărul de capilare crește pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu sânge a țesuturilor musculare.

Deoarece acum țesutul muscular primește multă energie și oxigen, mecanismele de recuperare intră treptat în joc. După ceva timp, masa musculară existentă anterior este restabilită complet.

concluzii

• Pauza poate fi de mare ajutor dacă vă planificați cu atenție întoarcerea. În caz contrar, îți poți face viața foarte dificilă.
• Când te întorci la sală, corpul tău nu este pregătit pentru muncă grea în măsura în care era înainte de pauză. Progresul lent îi permite să se schimbe și să se adapteze. Trebuie să vă restabiliți regimul și dieta înainte ca rezultatele să înceapă să crească.
• Datorită pauzei, ai o rezervă de energie când te întorci la sală. Cu toate acestea, nu este înțelept să „se scufunda” imediat cu capul înainte în antrenament. Începeți cu un program pentru începători sau ceva similar. Fiți răbdător și rezonabil, amintiți-vă întotdeauna să mergeți mai departe încet. Dacă te ții de această abordare, mai ales în prima - cea mai importantă - săptămână, vei începe să mergi lin spre cele mai înalte niveluri de fitness.
• Nu vă fie frică să luați o pauză de la antrenament. Gândește-te la corpul tău ca la un capital ignifug pe care l-ai înghețat temporar în contul tău bancar. Desigur, la început vei pierde un anumit procent din economiile tale, dar prin readucerea capitalului în circulație, îl vei restabili complet.
• Dacă ați avut deja ocazia să vă întoarceți la antrenament - nu ezitați și reveniți. Desigur, cel mai bine este să găsești un antrenor profesionist care să te ajute să te întorci cu competență la muncă și să-ți restabiliți rapid forma anterioară.

Program de antrenament după pauză

Cursul numarul 1. Deci trebuie să te antrenezi în primele 2 săptămâni. Antrenamentele se succed în fiecare zi.

Exerciții	Seturi	repetari
marţi
Bench press	4	10
Tragerea blocului în spatele capului	4	10
Presă cu gantere așezat	4	10
Rând cu mreană în picioare până la bărbie	3	10
Presă de bancă cu prindere apropiată	3	10
Curl biceps așezat	3	10
joi
Genuflexiuni	4	12
Deadlift pe picioare drepte	4	12
Ridicarea piciorului atârnat	4	25
Trunchiul se ridică pe o bancă înclinată	4	Max.
Hiperextensiile	4	15

Cursul numarul 2. Acest sistem split este conceput pentru 3-4 săptămâni.

Exerciții	Seturi	repetari
luni
Bench Press inclinat	4	8-12
Cultivarea ganterelor mincinoase	4	8-10
Presă cu mreană în picioare	4	10
Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare	3	10
Ridică din umeri	3	10
Extinderea bratelor pe bloc	4	10
Flotări (pentru triceps)	3	10
miercuri
Tracțiuni la bară	4	8-12
Indoit peste rand	3	8-10
Curl biceps cu mreană	4	8-10
Buclele bicepșilor așezate	3	10
Bucle la încheietura mâinii (pentru antebrațe)	3	12
Ridicarea trunchiului cu rotație	4	Max.
Raise picior	4	Max.
vineri
Genuflexiuni	4	10-12
Bucle de picioare	4	10
Fânturi	3	15
Se ridică pe șosete	4	10
Ridicarea pe șosete în timp ce stați	3	10-12