Для этого следует воспользоваться обыкновенной гирей, имеющей вес в один пуд. Спортивный снаряд следует поднимать одним движением из начального положения «рука выпрямлена вниз» в конечное – «рука выпрямлена вверх». Выполняется упражнение поочередно двумя способами:

• Способ № 1 : Спортивный снаряд следует тянуть вверх от пола, разгоняя его по вертикальной прямой, используя для этого силу ног, рук и спины.
• Способ №2 : Данный способ заключается в предварительном поднятии спортивного снаряда до уровня бедра, распрямляя ноги. После этого гиря раскачивается вперед-назад между ногами и на сильном вылете поднимается на выпрямленной вверх руке.

Если вы попробуете оба способа, то сразу поймете, что второй существенно облегчает задачу. Эти упражнения позволяют понять преимущество раскачивания спортивного снаряда. Однако и после того, как атлет поймет все преимущества, откладывать гирю в сторону не следует. В дальнейшем необходимо ощутить преимущества не только раскачки, но и непосредственно подбивки.

Гирю можно легко раскачивать только при мощи силы рук, не используя для этого подбив. Для этого необходимо заводить снаряд между ног рукой, но выбрасывать не за счет амплитуды раскачивания, а с помощью резкого выпрямления или даже выгибания тела. Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы кисть руки не оказалась глубоко внизу. Если говорить проще, то спортивный снаряд должен заводиться между ног таким образом, чтобы рука была прижата к паху внутренней стороной запястья.

Освоение рывка штанги

При освоении техники выполнения рывка штанги следует обратить внимание на некоторые особенности. Первой из них является хват. В обычной жизни большинство людей обхватывают предметы пальцами так, чтобы большой палец находился над указательным и средним. При хвате грифа штанги указательный и средний пальцы располагаются над большим, как бы закрывая его. В этой связи интересно будет отметить, что подобный хват использовали монгольские лучники.

Подобный хват получил название «замок» и позволяет удерживать прокручивающийся гриф существенно надежнее, чем при обычном захвате. При этом следует отметить, что нагрузка на пальцы при хвате «замок» существенно усиливается и необходимо постоянно развивать пальцы и их суставы, чтобы приучить к высоким нагрузкам. Правильная тренировка заключается не только в самой нагрузке на мускулы, но и в полноценном отдыхе. По этой причине можно использовать лямки, благодаря которым практически полностью снимается нагрузка с пальцев.

В связи с этим следует обратить внимание на особенности лямок :

1. Лямка должна быть изготовлена из хлопчатобумажного ремня, имеющего толщину от 2 до 2.5 миллиметров, ширину от 2.5 до 3 сантиметров и длину в 40 сантиметров.
2. Концы лямки должны быть аккуратно соединены с помощью шва, имеющего форму треугольника прочной нитью.
3. Если не сшивать концы лямок, то придется каждый раз перед выполнением упражнений много времени тратить на подготовку.

Отработку техники выполнения рывка следует продолжать уже без предварительного раскачивания снаряда, но используя при этом резкий подбив благодаря удару пахом. Начинать движение грифа следует на уровне коленных суставов, таким образом, чтобы до подбива колени были подведены под гриф. И в заключительной фазе движения следует следить, чтобы во время подбива, ноги были согнуты в коленных суставах, и происходило резкое подпрыгивание.

Следует помнить, что это упражнение является самым трудным в тяжелой атлетике. Точнее, наиболее трудно осваиваемым. Для упрощения освоения техники выполнения рывка штанги, весь процесс следует разделить на два этапа. В первой фазе необходимо научиться заводить коленные суставы под гриф, а на втором – объединить подведение коленных суставов с подбитием спортивного снаряда, резким подпрыгиванием. Делать это на начальном этапе обучения следует без подъема снаряда вверх на вытянутых руках.

Техника выполнения рывка штанги

Выполняем упражнение в таком порядке:

• Сначала необходимо освоить подъем штанги из следующего положения: руки и спина прямые, ноги согнуты в коленных суставах на 120 градусов, а проекция плеч на пол должна опережать гриф снаряда на 15-2- сантиметров.
• Затем необходимо перемещать снаряд по верхней поверхности бедра на прямых руках. Одновременно необходимо следить, чтобы ноги не разгибались, а напротив, угол их сгибы увеличился градусов на 10.

После освоения этого движения можно переходить к подъему снаряда от уровня ниже коленных суставов. Начальное положение похоже на предыдущее. Следует поднять снаряд, распрямляя для этого ноги чуть выше колен, которые затем следует завести под гриф, и выполнить подбив с подскоком.

При этом следует следить, чтобы колени не разводились в момент прохождения около них снаряда. Снаряд должен перемещаться не по прямой линии, а по максимально возможной S-образной траектории. Благодаря этому обеспечивается дополнительный разгон штанги. Обучаться атлет должен именно этому движению, а не подъему штанги по прямой, так как это весьма простое движение (подъем по прямой), но совершенно не эффективное.

Подробнее о правилах выполнения рывка штанги можно узнать в этом видео: