В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров , динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки , поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках , подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног , тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя , прыжок вверх со взмахом) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.
По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.
Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;
женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
| Возраст, лет | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | ||||||||
| 10–минутный бег, м | 2000 м, мин. | |||||||||||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое
– менее 50 баллов;
– ниже среднего
– 51–90 баллов;
– среднее
– 91–160 баллов;
– выше среднего
– 160–250 баллов;
– высокое
– более 250 баллов.
опубликовано
Шрифт A A
Хотите проверить свой уровень ОФП? Поговорим о силовых тестах! Если вы с отличной техникой выполняете рекомендованное количество повторений, то обладаете достаточным уровнем развития силовых возможностей. И ваше тело готово приступить к выполнению более сложных упражнений на турнике, кольцах и на земле, и не подвергать себя при этом чрезмерным нагрузкам.
Чтобы достичь этих несложных показателей, вам придется потренироваться в течение нескольких месяцев. Это, помимо прочего, покажет серьезность ваших намерений и способность достигать небольших целей САМОСТОЯТЕЛЬНО .
Сразу подскажу, что главный секрет вашего успеха — это РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения упражнений. Пропуск одной тренировки откидывает вас назад примерно на неделю. Если нет времени или сил тренироваться, проведите тренировку снизив нагрузку на 50-80% (в зависимости от состояния), но проведите. Кстати, вам придется приложить не только физические усилия для обеспечения РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, но и напрячь свою смекалку, чтобы поразмышлять над тем, как и где выполнять упражнения в условиях современной жизни. Хотя, по правде говоря, все ответы для этого находятся на моем блоге через поиск 🙂 Теперь о нормативах.
Уточню, что девушки могут разделить все нормативы на 2.
ВАЖНО — используйте принципы методики «Сибирский Турник
«, и ваши мышцы будут получать такую нагрузку, которой не испытывает большинство занимающихся силовыми упражнениями. Вы же сразу будете приучать себя к рациональным тренировкам, к которым многие приходят, пройдя путь проб и ошибок.
Кстати, не все и приходят в итоге.
Пусть вы сделаете всего 10 раз, но зато это будут такие 10 подтягиваний, от которых будет дух захватывать у всех, кто будет вас видеть. Хотя намного важнее тот факт, что эти 10 качественных подтягиваний будут вашим фундаментом, на которым потом можно выстроить уникальное сооружение! Более подробно о технике подтягиваний читайте в статье « «. Почему князь? Потому что царем упражнений для верха тела является выход силой!
2. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА — 30-40 раз
Примерно такой пропорции подтягиваний по отношению к отжиманиям лучше придерживаться. 1 к 3 или 1 к 4. Тут есть разные мнения, но практика показывает, что в данном случае лучше брать диапазон, то есть на 10 подтягиваний примерно 30-40 отжиманий. Пропорция наработана годами и показывает равномерный баланс развития силовых возможностей мышечных групп. Конечно, могут быть индивидуальные коррективы, и они обязательно возникнут, когда вы станете опытнее, но это будет потом, когда создадите необходимый силовой базис. А пока 30-40 отжиманий. Более подробно о технике отжиманий можно прочитать в , которая была опубликована во время одного из прошлых «100-дневных воркаутов».
3. ПРИСЕДАНИЯ НА ДВУХ НОГАХ — 80 раз
1: 4: 8 = подтягивания: отжимания: приседания. Аккуратно стремимся к такой пропорции. Никаких рывков, скоростных движений, читинга, отпружиниваний в нижней точке, кивков таза и прочих «косяков» в технике быть не должно. Темп ниже среднего. Рационально выполненные приседания, помимо оздоровления коленных суставов, способствуют профилактике застоя крови в малом тазу. Про технику приседаний читаем в , в которой делится австралийским опытом данного упражнения.
4. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — 20-25 раз
Великолепнейшее упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и предплечий в домашних условиях. Никогда не стоит забывать, что наша спина, помимо вертикальных подтягиваний на турнике, нуждается и в горизонтальных подтягиваниях. Обоснование этого, чтобы не повторяться, можно почитать в постах про . Про виды австралийских подтягиваний можно прочитать в статье .
5. «ДЗЮДОШКИ» — 10 раз
Для «ДЗЮДОШЕК» требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов. Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих «ДЗЮДОШЕК» превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом — грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его — «кошка, пролезающая под забор» 🙂 Также вы можете контролировать глубину опускания к полу и прогиб грудного отдела позвоночника с помощью палки, как это показано на видео.
6. Отжимания уголком — 15 раз
Данное упражнение можно считать альтернативой «дзюдошкам». Если последние, как писал выше, воздействуют сразу на 3 мышечные группы, то отжимания уголком действуют более целенаправленно, воздействуя на мышцы плечевого пояса.
7. «СКОРПИОН» (обратные гиперэкстензии) — 15 раз
Выполняем по взрослому — с хорошей амплитудой, силовое движение делаем спокойно и медленно без рывков. Выполняйте на столе, тренажере для гиперэкстензий или на любом другом подобном приспособлении.
Не ищите варианты, как избежать этого упражнения, ищите условия, как его выполнить.
Из всех оздоровительных упражнений данное упражнение стоит особняком ввиду уникальнейшего воздействия на выпрямляющие мышцы спины, помогает восстанавливаться после травм, улучшает осанку, значительно компенсируя негативные моменты, которые возникли после того, как мы с ходьбы на 4-х конечностях перешли на 2 🙂
8. «ВСАДНИК» — 1-3 мин
Если вы занимались единоборствами, то будет более понятно «мабу» — для ушуистов, «киба-дачи» — для каратистов 🙂 Более подробно я писал о данном упражнении в статье « «. Если вы давно осознали важность профилактики застоя крови в области таза, мочеполовой области, и регулярно по утрам делаете 4 упражнения, указанных в статье по ссылке, то рекомендую упражнение «Всадник» чередовать следующим образом:
- одно утро « «
- другое утро « «
- другое утро « «
9. «ЛОДОЧКА» — 1-3 мин
Описание смотрите в той же статье « «. Напряжение ягодичных мышц — ОБЯЗАТЕЛЬНО! Рекомендуется выполнять сразу после «ВСАДНИКА» без перерыва.
10. «СУПЕРМЕН» — 1-3 минуты
Рекомендуется выполнять сразу после «ЛОДОЧКИ», можно после небольшого перерыва. Во время выполнения упражнения упражнения важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника, то есть не закидывать голову слишком назад, но и не наклонять чрезмерно вперед.
Примечание
Это не комплекс упражнений, а отдельные силовые тесты. То есть не требуется выполнять их все подряд. Хотя, выстроив их в нужной последовательности и в нужной дозировке, можно получить прекрасный комплекс, который прорабатывает наши основные мышечные группы. Но это будет всего лишь частный случай вне контекста. Так как любые комплексы лучше всего составлять в программу, которая преследует определенные тренировочные цели.
С уважением, Руслан Дудник!
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:
Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг) категория Удовлетв. Хорошо Отлично 1.Приседания до 56 кг 90 105 120 со штангой до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 82,5 кг 135,5 150 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 свыше 90 кг 162,5 177,5 195 2.Становая до 56 кг 120 137,5 155 тяга со до 60 кг 132,5 150 170 штангой до 67,5 кг 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 свыше 90 кг 215 227,5 260 3.Подъем до 56 кг 35 40 45 штанги на до 60 кг 40 45 50 бицепсы до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 свыше 90 кг 67,5 75 82,5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежа до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 свыше 90 кг 125 140 155
Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
. Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
. Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
. Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
. Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
. Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
. Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
. Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило-вая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна-чимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи-вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят сило-вую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч-ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха-рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста-тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя-занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос-ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа-нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы-носливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа-ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)
Для определения уровня развития скоростно-силовых спо-собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь-ях, от пола или от скамейки, поднимание туло-вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме-ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни-мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре-деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж-ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы-сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз-можности.
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз 2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя 4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз 2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочредно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги 4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.
Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Йогуртовая диета
Йогуртовая диета отностится к мягким диетам соблюдать ее легко, а результат вас обязательно порадует. Йогурт – это популярнейший молочный десерт, соединяющий в себе отличный вкус и лекарственные свойства. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства натурального йогурта. Разгрузочный день на питьевых йогуртах. Строгая йогуртовая диета. Йогуртовая диета с кефиром. Классическая йогуртовая диета. Диета Джоан Лунден. Диета Екатерины Редниковой. Стоит также заметить, что все кто однажды испробовал йогуртовую диету, через время возвращаются к ней вновь.
Диета для офисных работников
Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета.
Пшенная диета
Новые возможности пользоваться "золотой крупой". Крупа пшено шлифованное - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства пшена. Противопоказания к употреблению пшена. Какое пшено покупать? Способ приготовления пшенной кашы. Разгрузочный день на пшенной каше. Строгая пшенная диета. Щадящая пшенная диета. После диеты продолжайте использовать пшенную крупу в своем питании.
Абрикосовая диета
Во время диеты можешь лакомиться спелыми сочными фруктами просто так, а и сбросить немного лишшнего веса. Почему абрикосы? Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Немного о пользе абрикосов и кураги. Суть абрикосовой диеты. Разгрузочные дни. Несколько вариантов абрикосовой монодиеты. Абрикосовая диета на 5-10 дней. Абрикосовая диета с молочными продуктами. Выход из диеты.
И спорта количественно силовые способности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств – динамометров, тензометрических устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений (тестов).
1. Оценка собственно-силовых способностей. При помощи современной аппаратуры можно измерить максимальную силу всех основных мышечных групп в статических и динамических усилиях.
В практике физического воспитания и спорта для оценки уровня силы применяют специальные контрольные упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который поднял испытуемый в том или ином упражнении или по индивидуально максимальному сопротивлению на тренажерах в каждом конкретном упражнении.
2. Оценка скоростно-силовых способностей. При оценке скоростно-силовых способностей необходимо учитывать, что время выполнения контрольного упражнения не должно превышать 15-20 секунд и упражнение должно выполняться с максимально возможной скоростью или мощностью .
Для оценки скоростно-силовых способностей используют следующие упражнения: легкоатлетические прыжки, метания, многоскоки, скоростные перемещения циклического характера (бег со старта, с хода, челноки и т. д.). Например, один из контрольных тестов: многоскок от 20 до 100 метров. Фиксируется количество прыжков и время выполнения их, показатели которых суммируются. Чем меньше сумма этих показателей, тем выше уровень скоростно-силовых возможностей в данном упражнении.
Скоростно-силовые способности могут быть оценены по величине максимальной силы тяги в или гребле с применением резинового жгута и тензометрического датчика, продолжительность контрольного упражнения от 3 до 8 секунд.
При оценке скоростно-силовых способностей в спортивных играх и единоборствах, фиксируется время, необходимое для выполнения стандартных приёмов и действий, выполняемых в короткое время (не более 10 секунд), с высокой интенсивностью. Например, ускорения в спортивных играх, стартовые действия , ударные действия в , броски манекена в единоборствах.