Толчок штанги (Clean and Jerk)

    Что потребуется

    Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

    Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

    Что у нас сегодня по плану:

    • Зачем следует выполнять толчок штанги?
    • Техника выполнения упражнения
    • Ошибки начинающих атлетов
    • Официальные спортивные нормативы
    • Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
    • Кроссфит комплексы с толчком штанги.

    Зачем нужно это упражнение?

    В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

    Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

    Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

    Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

    Техника выполнения толчка штанги

    Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

    Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

    Срыв штанги с пола

    Исходная позиция:

    • Ноги на ширине плеч;
    • Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
    • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
    • Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
    • Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

    Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.


    Подрыв

    Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.


    Подсед

    Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.


    Выталкивание + подсед «ножницы»

    Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


    Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

    Еще одно полезное видео:

    Типичные ошибки новичков

  1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
  2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
  3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
  4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Юноши 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг — — 90 82 76 70 64 58 52
38 кг — — 105 96 88 80 72 64 56
42 кг — — 120 110 100 90 80 70 60
46 кг — — 130 119 108 97 86 75 64
50 кг — 180 150 137 124 110 96 82 68
56 кг 255 205 170 154 138 122 106 90 74
62 кг 285 230 190 170 152 134 116 98 80
69 кг 315 255 205 185 165 145 125 106 87
77 кг 350 280 235 210 187 164 141 118 95
85 кг 365 295 250 225 200 175 151 127 103
94 кг 385 310 260 235 210 185 162 137 112
+94 кг — 315 265 240 215 190 167 142 117
105 кг 400 320 270 245 220 195 — — —
+105 кг 415 325 275 250 225 200 — — —

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Весовая категория Сумма двоеборья (кг)
Взрослые Девушки 11-15 лет
МСМК МС КМС 1 2 3 1 юн 2 юн 3 юн
34 кг — — 80 72 66 60 54 48 42
36 кг — — 85 77 71 65 58 51 44
40 кг — — 90 83 76 69 62 55 48
44 кг — 120 100 92 84 76 68 60 52
48 кг 165 130 105 96 88 80 72 64 56
53 кг 180 140 115 106 97 88 79 70 61
58 кг 190 150 125 115 105 96 86 76 66
63 кг 205 160 135 125 115 104 93 82 71
69 кг 215 170 145 135 125 113 101 89 77
75 кг 225 180 150 138 127 116 105 94 83
+75 кг — 185 155 143 132 121 110 99 88
90 кг 230 190 160 150 140 130 — — —
90 кг+ 235 195 165 155 145 135 — — —

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

СХОЖИЕ СТАТЬИ