В этом познавательном выпуске покажем мужчинам и девушкам как накачать большие плечи. Помимо этого для каждой группы дельтовидных мышц идёт подробная техника, фото и даже видео проработки. Прошлый раз мы рассказывали о накачке шеи , а сегодня время пришло опуститься немного вниз.

Чтобы получить накаченные плечи в первую очередь нужно знать их анатомию и на что больше делать акцент при выполнении. Кажется практически каждый мужчина, который пришел в зал хочет иметь широкую спину. Конечно, они намного меньше, чем ноги или грудные, однако при своем маленьком размере создают внушительный внешний вид.

Правда многие думают, что для работы с плечами нужно увеличивать вес на штанге, и они будут огромные. Такое утверждение не правильное, ведь они тяжело поддаются накачке, как итрапеции .

Лучшие упражнения для плеч

Анатомия дельтовидных мышц . Дельтовидные мышцы (плечевая часть) – находиться поверхностно под кожей тела. Она полностью покрывают сустав со всех сторон, что придает ему округлость плеча.Функция дельт – они имеют способность полностью и отдельно развиваться, развивая взрывную силу.

Существует три части дельтовидных мышц:

• Передняя;
• Боковая;
• Задняя.

Передняя дельта – помогает сгибать плечо, поворачивая внутрь.

Средняя дельта – просто отводит руку.

Задняя дельта – может разгибать плечо, а поднятую вами руку опускает полностью вниз. Это только одна из шести плечевых мышц, которые образуют общий плечевой пояс. Остальные: подостная мышца, малая круглая мышца, большая мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца.

Жим штанги стоя (армейский)

Данное упражнение считается базовым для накачки плеч. Оно поможет проработать боковые и передние дельты. Выполнять его можно, как и сидя, так и стоя, но специалисты рекомендуют стоя.

Как выполнять : возьмитесь за штангу жимовым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Локти опустите к ключицам, ноги также на ширине плеч. Старайтесь выжать штангу вверх, чтобы локти полностью были распрямлены. Затем медленно пускайте штангу обратно к уровню груди или носа. Смотрите немного вверх или перед собой. В худшем случае, возможно, потерять контроль. Выполните по 4 подхода по 8 повторений.

Данное упражнение поможет прокачать боковые и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении вам доступна большая амплитуда, потому что гантелями делать удобней.

Как выполнять : возьмите гантели в руки и держите их на высоте плеч. Старайтесь поднять их так, чтобы они коснулись друг друга. Затем медленно и плавно опускаем обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Гантели можно поменять на бутылки с водой или утяжелители. Это отлично подойдет тем, кто хочет накачать плечи в домашних условиях. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Они помогут прокачать средние пучки дельт. Учтите, что в этом упражнении важен не вес, а техника выполнения. Она должна быть идеальная без читинга.

Как выполнять : возьмите гантели с небольшим весом в руки. Немного наклонитесь вперёд и старайтесь в стороны вытягивать руки. Потом плавно верните их в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Проработка заднего пучка дельтовидной мышцы. Из-за наклона вперед нагрузка на задние дельты увеличивается.

Как выполнять : возьмите гантели с небольшим весом в руки и наклонитесь на 45 градусов вперед. Туловища не поднимаем и старайтесь разводить руки в сторону как на фото. Затем медленно опустите руки. Также данное упражнение можно делать и сидя в наклоне. Старайтесь резко не делать упражнение. Оно должно быть выполнено с максимально идеальной техникой и задержкой вверху на 2 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы прокачать задний пучок плеч.

Тяга штанги к подбородку стоя

Это упражнение дает нагрузку на средние пучки. Средний хват позволяет минимизировать нагрузку на трапеции и максимально сконцентрироваться на дельтах. Главное следите, чтобы локти были выше уровня кулаков. Таким образом, техника выполнения будет правильна.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины. Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу. Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы. Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же). После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей. Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю. Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма. Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.

Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.

Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами - много и в быстром темпе. Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу. Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан. Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.

Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.

Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.

Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.

Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах. В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца. Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов. В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.

Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.

Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча. Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей. Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.

На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.

На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику. Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.

На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим. Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.

На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.

На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел. Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60 ° , ноги слегка согнуты в коленях . Гантели следует держать нейтральным хватом.

Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.

На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч. Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.

Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут. Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы. Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам.

Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений. Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет. Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей. Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.

Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.

Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».

Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.

Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».

Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров. Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна. Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

1. , выполняемый стоя.
2. , который делают в положении сидя.
3. , гриф держат широким хватом.
4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

• каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
• приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
• не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой - напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

Блок первый

• Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

• Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

Блок третий

• Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

• Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
• И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале , рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи .

Упражнения на плечи: средние дельты

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.