Задавались ли вы над вопросом, как можно одновременно укрепить свой мышечный корсет и похудеть? И вообще, стоит ли укреплять мышечный корсет, когда у вас есть избыток массы тела?

Отметим, что никакие изнурительные тренировки и отдельные упражнения, пусть даже самые изощренные, не способны помочь избавиться от жировой прослойки в проблемных местах.

Для создания красивого упругого тела важно соблюдать правильное здоровое питание с учетом потребностей организма и без превышения суточного калоража.

Что такое мышечный корсет и зачем он нам нужен?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли одновременно худеть и укреплять мышечный корсет, стоит разобраться в понятиях.

Мышечный корсет - это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние.

Первые (поверхностные) формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений.

Вторая группа мышц (внутренние) состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не пойдут на пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней.

Зачем укреплять мышечный корсет и как это сделать?

Укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. Чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!

Существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц туловища:

• подтягивание корпуса (“Змейка”);
• разведение рук в подъеме (“Полет”);
• планка;
• планка с поднятием ноги;
• поочередные опускания ног;
• “ходьба” на ягодицах.

Важно понимать, что мышечный корсет необходимо развивать, однако стоит это делать при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной (грыжи, сколиоз III-IV ст.), прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать травм.

Кроме укрепления мышечного корсета, нельзя забывать и о его расслаблении. Часто зажимы в шее и спине, приводящие к головным болям, возникают на фоне длительной работы за компьютером, и являются следствием перенапряжения мышц. Потому важно расслаблять мышечный корсет, например, посредством растяжки или похода в сауну.

Как проверить мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1

Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту - ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2

Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален - значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Фото: planet-today.ru

Крепкий мышечный корсет - первое, что нужно любому человеку (от профессионального спортсмена до фитнес-любителя). Не стоит пренебрегать работой над ним, даже если у вас есть избыточный вес.

Главное – разработать правильный рацион питания и подобрать оптимальный комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы кора.

Shutterstock.com

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, или .

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет . Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной, то прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Закачка мышц в вашей ситуации приведет к тому, что вы можете получить еще какие-то травмы.

Старайтесь и в обычной жизни всегда помнить о мышечном корсете. Например, вместо обычного стула сидите на фитболе. Вам волей-неволей придется задумываться об осанке, а значит, глубокие мышцы и мышцы-стабилизаторы будут в тонусе. Вообще, сидячий образ жизни — один из главных врагов крепкого мышечного корсета. Поэтому если вы входите в группу риска — начинайте тренироваться как можно скорей.

Как проверить свой мышечный корсет

Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.

Тест 1. Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту — ваш мышечный корсет в опасности.

Тест 2. Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален — значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.

Крепкий мышечный корсет — первое, что нужно любому человеку, от профессионального спортсмена до простого фитнесиста-любителя. Не пренебрегайте работой над ним.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета

Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

• Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

• Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

• Планка

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

• Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

• Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

• Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
• Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
• Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
• Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
• Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

• «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
• «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
• Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.

13 октября 2015, 17:20 2015-10-13

Будь в Форме

Чтобы сформировать мышечный корсет для позвоночника, упражнения следует подбирать правильно и регулярно выполнять. Человеческий скелет при хорошем состоянии мышц правильно формируется, крепость мускулов способствует естественному расположению органов, находящихся внутри. При развитых мышцах они спокойно удерживаются в нужном положении.

Задачи органа

У мышечного корсета основная задача - удержать позвоночник в вертикальном положении. Не зря его порой называют "жизненным столбом" - здоровье хозяина во многом зависит именно от его состояния. Внутри позвоночника находится спинной мозг, от него идут корешки нервов. Вдоль позвоночного столба в большом количестве тянутся кровеносные сосуды. При любом смещении позвонков спокойное движение крови в организме невозможно, прекращается полноценный доступ питательных веществ.

Чтобы смещения позвонков не происходило, вдоль позвоночника должны быть крепкие, хорошо развитые мышцы. При недостаточной крепости полезны упражнения для укрепления мышечного корсета. Развивать следует не только большие, расположенные снаружи, но и пролегающие глубже мелкие мускулы.

• Мышца трапециевидная

Развитием трапециевидной мышцы не так часто занимаются, как следовало бы. Считается, что главной ее задачей является помощь в движении плеч, но она более важна в анатомическом плане. Мышца занимает верх спины целиком, начинается от отростков грудных позвонков, затем крепится к верхней части лопаток, ключицам, верхние волокна укрепляются на затылке.

Мышца трапециевидная благодаря своему строению принимает участие почти в любом движении человека, немалую роль играет в формировании скелета, прижимая лопатки. На нее приходится большая часть нагрузки при выполнении толкательных, тягловых движений. Это и переноска сумок, и открывание дверей, и отжимание, и поднятие тяжестей, и подъем рук; даже сила ударов зависит от состояния трапециевидной мышцы. Для ее развития упражнения выполняются в разных направлениях.

Без достаточной крепости этой мышцы не получится развивать настоящую силу.

• Мышцы брюшные

Брюшные мышцы обеспечивают защиту от физических влияний извне внутренним органам и помогают им удерживаться в правильном, естественном положении. Правильная осанка формируется благодаря мышцам поясницы, а также брюшным и косым. При слабости этих мускулов позвоночный столб может прогнуться вперед по направлению к брюшной стенке, а это может привести к самым разным болезням.

Польза от занятий

Скелет человека формируется правильно при поддержке крепких мышц. Занимаясь укреплением мышечного корсета спины, можно обеспечить организму условия для безотказной работы. Любая из физических нагрузок помогает укрепить мышцы, но лучше использовать специально разработанные комплексы упражнений. При их разработке учтена оказываемая нагрузка, упражнения помогают распределять ее равномерно, с вниманием к человеческой анатомии.

Очень важно выполнять упражнения для мышц спины, если у вас так называемая сидячая работа. Гимнастика помогает увеличить подвижность позвоночного столба, укрепить спинные мышцы, не допустить изменений в межпозвонковых дисках, из-за которых нередко возникают болезненные ощущения.

Упражнения в положении лежа

Руки выпрямите над головой, с силой тянитесь вверх. В этой позе задержитесь, сосчитайте до 10. Теперь руки можно опустить.

Руки вытягиваем вдоль тела. Одновременно старайтесь поднимать голову и ноги, плечи при этом не отрывайте от пола. В этом положении попробуйте замереть и сосчитайте до 10.

Поднимайте и тяните к себе ноги попеременно: сперва правую, потом левую. Старайтесь держать их как можно прямее. Затем левую ногу согните в колене и подтяните ее к груди, после чего так же сделайте с правой ногой. В обе стороны прокрутите движения, напоминающие езду на велосипеде: сперва вперед, досчитайте до 30, затем назад, движений столько же.

Руки раскиньте в разные стороны, сгибайте ноги в коленях, поднимайте и опускайте. Затем нижние конечности опустите в правую сторону, в то же время поверните голову влево. То же самое делайте, только поменяйте стороны. Повторяйте по нескольку раз.

ARVE Ошибка:

Эффективная гимнастика

Ложитесь на живот и примите такое положение, при котором удобно будет сделать упор на подбородок. В этой позе старайтесь поднимать правую ногу и левую руку. Удерживайте до счета 10. Потом конечности поменять. Далее все руки и ноги одновременно поднимите, покачайтесь немного. В такой позиции старайтесь удерживаться, считая до 10.

Разведите ноги так, чтобы они были чуть пошире плеч. Соедините за головой пальцы рук. Верх туловища поворачивайте влево так, как если бы вы пытались повернуться на спину. Примите исходное положение и поворачивайтесь в другую сторону.

Разведите руки в стороны, упритесь подбородком в пол, правую ногу заведите так, чтобы достать ее носок левой рукой. Вновь примите исходное положение. Повторите для других конечностей.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Полезно упражнение под названием "кошечка". Встаньте на колени и руки, старайтесь тянуться, хорошо прогибая верхнюю часть туловища. Выгибая позвоночник, вернитесь в исходное положение. Несколько раз прогнитесь: спину выгибайте колесом и возвращайтесь назад.

Тем, кто задался целью во что бы то ни стало укрепить мышечный корсет, стоит быть осторожнее. Если заниматься больше и усерднее, можно перегрузками нечаянно спровоцировать новые проблемы для организма. И врачи, и специалисты по фитнесу едины во мнении, что бесконтрольные тренировки не помогут улучшить здоровье, а, напротив, способны ухудшить состояние.