За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

1. Приседания (10-15 повторений)

1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома.

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык.

Упражнения для мышц ног с гантелями

К счастью, чтобы накачать эту группу мышц, держать под рукой тяжеленную штангу вовсе не обязательно, ведь, помимо приседаний со штангой, есть и другие эффективные упражнения для ног, такие как приседания с гантелями и выпады с гантелями. К тому же, данные упражнения куда менее травматичны, как для спины, так и для коленных суставов, тем более, что запчастей у человеческого организма нет, и расчитывать приходится на собственные ресурсы.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину.

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно.

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку?

Вариации приседаний с гантелями - с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

Мы разобрались, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Лучшее на сайте

Дата публикации:  15.01.2015 © сайт

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются . Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше . .

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей .

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая . отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов :

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. , это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

• С дополнительными утяжелителями на икрах;
• Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
• Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение .

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет - регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом , плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.