Все секреты правильной и удобной позы для медитации. Как правильно научиться сидеть в позе лотоса для начинающих Как научиться сидеть в позе йога

Хотите научиться медитировать? Для правильного выполнения медитации необходимо придать своему телу определенное положение – позу лотоса. Как правильно научиться позе лотоса, чтобы не причинить себе травму, мы расскажем в этой статье.

Как правильно научиться позе лотоса: подготовительные упражнения

Поза лотоса: польза

Конечно, вы видели (на картинках или в кино), как йоги скрещивают ноги в своеобразный «замок». Это положение позволяет успокоить внутреннюю энергию, расслабить мышечные зажимы, восстановить душевное равновесие.

В плане оздоровления данная поза укрепляет мышцы спины и тем самым создает крепкий мышечный корсет для правильного положения внутренних органов. При ее регулярном исполнении повышается эластичность всех скелетных мышц. А хорошо растянутые мышцы – это залог физической активности и бодрости.

Но глядя на фото, не стоит сразу пытаться придать своему телу требуемое положение. Ведь оно предполагает наличие хорошей растяжки в тазобедренных и голеностопных суставах.

Поза лотоса для начинающих: подготовительные упражнения

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут подготовиться к выполнению этой асаны (позы).

Упражнение № 1. Сядьте на пол, вытяните ноги, прижав их друг к другу. В этом положении с прямой спиной попытайтесь достать лбом коленей.

Упражнение № 2. Исходное положение – как в упр. № 1. Теперь положите стопу одной ноги на бедро другой. Попробуйте с помощью легких надавливающих движений руки положить колено согнутой ноги на пол. Повторите несколько раз. Затем весь цикл повторите для другой ноги.

Упражнение № 3. Сидя на полу, выпрямите спину и, сгибая колени, соедините стопы. Обхватите их ладонями. Из этого положения подтяните сомкнутые стопы как можно ближе к промежности. Останьтесь в том положении, которое вам кажется комфортным. Теперь пружинистыми движениями рук надавливайте на колени, стремясь уложить их на пол. Не надо делать движений через боль. Постепенно, с течением времени, у вас все получится.

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о , которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана . «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

Примите удобное положение в позе .
Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
Вытяните позвоночник вверх.
Отведите плечи назад и вниз.
Раскройте грудную клетку.
Еяните макушку головы вверх.
Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
Подбородок немного опустите.
Руки положите на колени в , либо другую
Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро . Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе . Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

займите положение сидя на полу;
согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
разведите колени так широко, как получится;
руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:

подушечки;
одеяло;
кубик для йоги;
валик;
дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине .

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид .

Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

На опыте многолетней практики я выделил для себя 10 поз йоги, которые помогают «разработать» Лотос.

«Бабочка» - «Пурна Титали-асана» (динамика, статика)

Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени - в стороны) и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) - это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы. Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду - не переживайте, со временем ноги «проработаются». Если же колени достают до коврика в нижней точке - тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно. Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике выполняем ещё и статику - направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем и удерживаем позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! - это еще опасней для коленей (и бедёр).

Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика)

Это выполняется сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» - означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов - вредно, травмоопасно, помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы - легко не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одной и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону. Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».

Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика)

В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра». Очевидная разница - в том, что мы фиксируем тазобедренный и вращаем только коленом. Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли - вот именно так и надо делать эту технику. Если при этом в колене «что-то трещит», не переживайте – такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).

Вращение ступнями (динамика)

Пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не резиновые, часть нагрузки в Лотосе будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей – этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически. Но что мы можем сделать - это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе»: это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше: одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу - опять же, напомню, очень-очень медленно, и по максимальной амплитуде. В одну и другую сторону. Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».

«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статика\динамика)

Садимся как для «полубабочки» - одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!). Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем - если в таком положении они появляются, поза преждевременна. Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки - на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы). Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем - попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.

Сидение с прямой спиной

Сидение в Падмасане подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины - иначе поза за считанные минуты превращается в мучение! Поэтому и техничная посадка в Лотос - это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной. Для спины же (помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как Триконасана) очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется Прарамбхик стхити - «базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя – вытягиваем ноги вперед и опираемся руками позади корпуса (пальцы направлены от себя). В такой позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю работу на руки, которые могут быть и будут - в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется - меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).

Хануманасана - «шпагат»

На хорошо растянутых и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в Лотосе сидеть. Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану, делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений в асане - это верный путь сделать её не просто «нелюбимой», а ненавистной. Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. Лотос будет нам заслуженной наградой за труды.

«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»)

Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазам:

Поднимаем прямую ногу
Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро к груди, насколько возможно (если легко - прижимаем прямо подмышку!)
Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько можете)
Опускаем прямую ногу движением от себя
Пятка не касается пола, и тем более не бьём пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз. Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону. То же самое делаем другой ногой. Стараемся дышать глубоко, полным йоговским дыханием.

Кхандарасана (Стойка на плечах) - она же «Полумостик»

Долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут. Долгое удержание Полумостика освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги и в том числе сидение в Лотосе. В XX веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда - Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача). Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой. Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут – уже будет заметен хороший эффект.

Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана

Как уже говорилось выше, для комфорта в Лотосе ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них - Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее - Сарвангасана (Стойка на плечах или Берёзка из ЛФК), труднее всего - Стойка на голове, Сиршасана. Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один из «секретов» посадки в Лотос, и неплохая профилактика варикоза. Не забывайте технично – аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно – входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения. (В случае возникновения неприятных ощущений - обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru .

Фото: curejoy.com

Одним из основных упражнений при занятиях является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса - рассмотрим в данной статье.

Чем полезна поза?

В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки . В этой асане происходит тонизирование , увеличение мышц . Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, .

Кроме того, данная поза является самой удобной для . Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива . Падмасана полезна и для . При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана - это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
Обхватив руками нижние конечности, вытягивать вперед и вверх.
Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
Выйти из асаны нужно путем отвода назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.

Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.

Упавиштха конасана

Исходное положение - как и в предыдущей асане, затем развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться пола.
Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.

Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки - следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция - такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.

В теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа ) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность , которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное .

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Денис Быковских

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.