Дыхательную гимнастику цигун рекомендуется выполнять только после того как человек постигнет все тайны подготовительных упражнений для различных участков тела. Данная гимнастика представляет собой ничто иное, как одно из направлений тай-цзи. Она предусматривает тренировку поистине правильного дыхания. Данное направление состоит из целого комплекса упражнений, которые помогают как оздоровить организм, так и укрепить физическую силу человека. Данный дыхательный комплекс включает в себя как динамические, так и статические упражнения. Еще в древности китайцы были на все сто процентов уверены в том, что посредством правильного дыхания можно контролировать свое настроение. При тонком дыхании у человека практически всегда отмечается спокойное и ровное настроение. Ни в коем случае нельзя допускать того, чтобы дыхание было прерывистым и напряженным. Сейчас мы представим Вашему вниманию некоторые упражнения такой дыхательной гимнастики. Начнем с промежуточных дыхательных упражнений.

Упражнение первое – нижнее: необходимо лечь, сесть либо встать, после чего вдохнуть воздух через носовую полость, при этом грудь и плечи оставляем в состоянии покоя, зато живот следует выпятить вперед. Опускаем диафрагму вниз, таким образом, помогая воздуху проникнуть в самые отдаленные отделы легких. После этого выдыхаем воздух, при этом втягивая и живот. Выдохнуть воздух можно как через носовую, так и через ротовую полость.

Упражнение второе – среднее: опять таки садимся, ложимся либо становимся, после чего вдыхаем воздух через носовую полость. В момент вдоха оставляем плечи и живот в исходном положении, а вот грудную клетку слегка расширяем. Следует слегка развернуть и ребра. Во время проведения такого упражнения воздуху свойственно проникать в средние сегменты легких. Выдох рекомендуется производить опять-таки через ротовую либо носовую полость.

Упражнение третье – верхнее: остаемся в том же положении и вдыхаем воздух. Грудь, а также живот оставляем в неподвижном состоянии, а вот плечи следует слегка приподнять. Незначительно отклонить назад рекомендуется и голову. Данное упражнение поможет воздуху пробраться в верхние участки легких. При выдохе следует опустить плечи и вернуть голову в исходное положение.

Упражнение четвертое – объединенное: остаемся в том же положении и вдыхаем воздух. Поначалу выпятить следует живот, затем опускаем диафрагму, расширяем грудь, слегка приподнимаем плечи и опускаем назад голову. При выдохе сначала нужно втянуть живот, затем приподнять диафрагму, сжать грудь, после чего опустить поначалу голову, а затем и плечи.

В заключение отметим, что каждое из представленных упражнений следует выполнять по три – четыре раза. Не обязательно с первого раза выполнять все четыре упражнения. Заучивайте их постепенно. Выполнять дыхательную гимнастику цигун можно в любое время дня и ночи. Если Вы сделаете их утром, тогда психическая и эмоциональная уравновешенность будет обеспечена Вам на целый день. Эти же упражнения можно проводить и для восстановления сил после чрезмерной эмоциональной либо физической нагрузки. Если Вам что-то непонятно, тогда за дополнительной информацией запишитесь на

Гимнастика цигун является одной из древнейших методик, направленных на оздоровление организма и восстановление жизненных сил . В этой практике применяются самые действенные методы, применявшиеся около 5 тысяч лет до нашей эры в Китае. Благодаря тщательному хранению знаний эти секреты здоровья и долголетия дошли до нашего времени. Комплекс цигун включает дыхательные практики и как таковую гимнастику.

Цигун: основы философии

По утверждению философов цигун, мир наполнен энергией Ци. Она непрерывно протекает в живых и неживых объектах: и в деревьях, и в воздухе, и в камнях и, безусловно, в человеке.

Согласно учению, в теле человека движение энергии происходит по определённым меридианам. Ей свойственно накапливаться, места наибольшего скопления называются даньтани.

Главной задачей гимнастики цигун является правильное распределение потоков Ци в организме человека. Специальные упражнения позволяют усилить поток жизненной энергии и наполнить ею три главных даньтани, которые расположены в следующих областях:

• голова;
• грудь;
• брюшная полость.

Комплекс упражнений с этими областями позволяет использовать природные силы организма для лечения и восстановления.

Цигун: основные упражнения

В основе оздоровительных мероприятий цигун лежит комплекс физических упражнений и дыхательная гимнастика. Занятия лучше проводить под расслабляющую, приятную для слуха музыку, совершая плавные размеренные движения.

Целью китайской практики цигун является гармонизация организма на трёх уровнях:

• интеллектуальном;
• физическом;
• духовном.

Цигун упражнения помогают достичь нормализации всех физиологических процессов, очистить кровеносные сосуды, повысить общий иммунитет. Цигун восстанавливает силы организма, и позволяет замедлить процессы старения. Китайская гимнастика включает ряд различных мероприятий:

• напряжение с последующим расслаблением тела - концентрируют внутреннюю энергию;
• фиксация тела в определённой позе - укрепляет мышечный корсет;
• растяжка и потягивание – увеличивают эластичность мышц, амплитуду движений суставов;
• висы - растягивают позвоночник;
• дыхательные упражнения - насыщают ткани организма кислородом.

Выполняя этот комплекс, вы за короткий срок почувствуете невероятные изменения самочувствия. Выполнение гимнастики цигун доступно людям любого возраста и телосложения.

Дыхание цигун

Мастера цигун утверждают, что подавляющее большинство людей неправильно дышит, используя не более 1/3 объёма лёгких. Комплекс дыхательных упражнений поможет значительно увеличить этот объем, обеспечив полноценный кислородный обмен, что существенно поддержит физическое состояние человека. Насыщение крови кислородом способствует улучшению мышления за счёт снабжения мозга кислородом.

Гимнастика цигун для начинающих также должна сопровождаться глубоким дыханием. При этом имеются свои особенности: дышать нужно не грудью, как это делает большинство, а животом или диафрагмой. Во время такого действия грудная клетка находится в неподвижном состоянии, а живот на вдохе выпячивается, как будто заполняется воздухом, опускаясь при выдохе. При этом голову нужно удерживать прямо, шея, спина и позвоночник должны располагаться в одной прямой.

Каждое упражнение выполняется с особой разновидностью дыхания:

• двухфазное дыхание – вдох осуществляется носом с последующим резким выдохом через рот. При этом должен получаться звук «ха»;
• дыхание огня - вдох и выдох выполняются ритмичными и резкими сокращениями диафрагмы. Как правило, оно практикуется в динамичных упражнениях для исключения дефицита кислорода;
• медленное глубокое дыхание - при этом дыхании вдох и выдох обладают одинаковой интенсивностью. Эта техника применяется для очищения и релаксации.

Методики правильного дыхания при выполнении упражнений позволят повысить их эффективность, наполнят тело энергией.

Упражнения для позвоночника

В этот комплекс цигун входят специальные упражнения, направленные на развитие энергетических зон, расположенных в зоне позвоночника.

Такие упражнения доступны абсолютно всем, так как для них не требуется специальная физическая подготовка, поэтому их могут выполнять даже ослабленные люди.

Все движения выполняются плавно и неторопливо, рывки недопустимы. Каждый комплекс нужно повторить не менее 8-10 раз. Для достижения максимального эффекта от тренинга следует выполнять все действия в чёткой последовательности.

Упражнение змея

В положении стоя или сидя необходимо совершать сокращения мышц спины, наподобие движения змеи. Извивающие движения от копчика к области макушки совершите 30 раз. Движения провоцируют мощный всплеск внутренней энергии, поэтому упражнение обладает высокой эффективностью.

Упражнение морской дракон

Позволяет устранить застойные явления в мышцах и сухожилиях. Все движения выполняются из положения стоя, при этом необходимо стараться не сгибать колени. Совершите скручивание туловища по направлению вниз, прижав к груди подбородок. Опускайтесь как можно ниже, идеально, если вы коснётесь руками стоп. Далее поднимите голову и, стараясь максимально прогнуться, вынырнуть из согнутого положения, словно дракон из воды. «Выныривать» нужно только головой, руки при этом прижаты к туловищу.

Привлечение потока Ци

Создание потока Ци содействует лечению множества заболеваний. Великие врачи прошлого рекомендовали это упражнения как лучшее средство лечения и профилактики болезней.

Для выполнения необходимо надеть удобную одежду и найти удобное место для тренировки.

Займите положение стоя, постарайтесь расслабиться. На области пупка нужно расположить средний палец правой руки и нажать 10 раз. Опустите руку. Затем поднимите другую руку, совершите массажные действия в области макушки пять раз. Верните руку в начальное положение. Выполните эти действия 15-20 раз, делайте интервалы между ними, чувствуя, как энергия течёт вдоль тела. Такое упражнение должно выполняться перед началом и по окончании любого тренинга цигун.

Похудение при помощи цигун

Комплекс цигун, направленный на похудение, имеет коренное отличие от европейских методик снижения веса. В китайской медицине принудительное сокращение поступающих с пищей калорий и сжигание их тренировками не являются частью концепции о здоровом образе жизни. Вообще дело не в как таковом понятии здорового образа жизни. Целью всех китайских оздоровительных мероприятий является достижение гармонии, для которой необходимо следить за телом и духом. В основе гимнастики цигун лежит ряд упражнений, направленных на снижение веса.

Лотос

Упражнение оказывает мощное стимулирующее действие на организм, значительно ускоряет обмен веществ. Примите позу «лотоса» и на протяжении 5 минут практикуйте методику глубокого диафрагмального дыхания. Упражнение проводится с интервалами в 1 минуту. Совершите 3-4 подхода.

Волна

Согните в коленях ноги, лёжа на спине и плотно прижав к полу стопы. Кисть одной руки расположена на груди, другую положите на живот. Вдыхая втягивайте грудь, максимально раздувая живот, на выдохе совершайте зеркально противоположное движение. Повторение 20-30 раз поможет избавиться от самого сильного голода.

Лягушка

Сидя на стуле, расположите ноги на ширине плеч. Обхватите пальцами правой руки левую. Локти положите на колени и немного наклоните корпус вперёд. Спину при этом удерживайте прямо. Голову положите на кисти рук, начинайте дышать, максимально напрягая мышцы живота. Этот комплекс поможет существенно снизить аппетит.

Комплекс цигун позволяет преодолеть дисбаланс инь-янь, восстановление этих энергетических потоков приведёт не только к снижению общего веса, но и к полному восстановлению здоровья.

Китай славится своими медицинскими практиками, базирующимися на собственной уникальной философии. Китайская гимнастика цигун - древнейший оздоровительный восточный метод, способствующий достижению гармонии, равновесия с окружающей средой, здоровья всех систем и органов, долголетия. В переводе с китайского « ци» - это энергия, а « гун» - управление. В комплекс входят физические и китайские дыхательные упражнения, которые разрабатываются и дополняются уже 7000 лет, изучается их влияние на организм, появляются новые методики и возможности.

Дыхательные практики цигун основаны на представлении философии Китая о том, что весь мир заполнен энергией Ци, и она пронизывает все сущее - животных, людей, постройки, воздух и землю. В человеческом теле энергия движется по специальным каналам - меридианам, а также накапливается в трех энергетических центрах (даньтанях). Задача китайской оздоровительной гимнастики заключается в нормализации скорости и полноты потока энергии Ци, а также в наполнении даньтаней (локализация - голова, грудина, брюшная полость). Гимнастика запускает естественный механизм самовосстановления, который есть у каждого человека, и приводит к балансу всего организма.

Восточная гимнастика цигун - преимущества:

• обогащение крови кислородом;
• снятие стресса и напряжения в мышцах;
• приобретение новой энергии;
• повышение уровня стрессоустойчивости;
• повышение иммунитета;
• ускорение метаболизма, а значит помощь в избавлении от лишнего веса;
• помощь в лечении различных заболеваний, о которых мы расскажем ниже.

Польза гимнастики заключается в гармонизации физической, интеллектуальной и эмоциональной составляющей существования. Физические упражнения здесь сочетаются с дыхательной гимнастикой, в процессе занятий важно находиться в приятной расслабляющей атмосфере, где все компоненты (уровень освещенности, запах, звуки) направлены на достижение результата.

Правила, которые необходимо соблюдать в процессе и после практики:

• выбирать свободную удобную одежду;
• начинать работу после небольшой разминки;
• сочетать движения с дыханием, синхронизировать их;
• полностью концентрироваться на выполнении, стараясь исключить все посторонние мысли;
• избегать высокой нагрузки, вызывающей обильное потоотделение, работать в максимально комфортном темпе;
• не принимать пищу в течение 30 минут после занятий;
• не принимать холодный душ.

Комплекс упражнений цигун направлен на оздоровление всего тела и часто комбинируется с другими методиками лечения, которыми был богат Древний Китай, и которые успешно практикуются сегодня. Большое значение имеет грамотный проводник/тренер, который будет наблюдать за состоянием пациента, давать рекомендации, демонстрировать и отслеживать правильность их выполнения. Мастер задает нужную атмосферу и повышает эффективность занятий.

Гимнастика цигун для похудения

Гимнастика стимулирует оздоровление органов и систем, ускорение обменных процессов, стабилизацию гормонального фона, поэтому естественным образом приводит к похудению. Теория цигун базируется на понятиях о 12 основных системах и 8 подсистемах организма, правильное воздействие на них приводит к здоровому снижению веса. Лечебное действие гимнастики должно поддерживаться особенной диетой, поскольку неправильная пища вносит дисбаланс в здоровье организма и сводит на нет весь прогресс от работы.

Правильное питание по цигун стоит на понятии о гармонии пяти вкусов - сладкого, горького, соленого, острого и кислого. Важно снизить количество поедаемого мяса в пользу овощей и бобовых, а также завершать последнюю трапезу не позже, чем за 4 часа до сна. Других ограничений по питанию не существует - если проводить лечебный комплекс правильно и регулярно, последует снижение аппетита, а за ним и снижение потребления и веса.

Важно придерживаться принятого распорядка и дисциплинировать себя, правильно следить за здоровьем. Ответственность за дисциплину и мотивацию берет на себя специалист нашего Центра. Он подбирает разнообразные упражнения, отслеживает состояние пациента, мониторит правильность исполнения и настраивает на работу с тонкими энергиями. Важно понимать, что лечебная гимнастика - это прежде всего энергетическая практика, поэтому недостаточно просто повторять технику, важно работать с энергией Ци, и стабилизировать ее течение внутри организма.

Дыхательная гимнастика цигун

Оздоровительные упражнения включают физические и дыхательные.

Гимнастика для оздоровления базируется на нескольких упражнениях:

• по удержанию тела в определенном положении для укрепления мышц;
• по напряжению и расслаблению тела для концентрации внутренней энергии;
• потягивания;
• на растяжку;
• « висы».

Дыхательная гимнастика расширяет возможности дыхательной системы, увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и кислородный обмен, помогает сбалансировать внутреннюю энергию, способствует прозрачному и спокойному мышлению. Оздоровительный эффект возможен только при комбинировании этих двух способов - все упражнения должны выполняться при правильном дыхании.

Методика базируется на дыхании диафрагмой, когда грудная клетка остается неподвижной, а при вдохе и выдохе вперед выдвигается живот. Дыхание делится на два основных типа:

• « Дыхание огня» - подходит для динамичных упражнений, ритмичное дыхание с пассивным вдохом и активным выдохом за счет резкого втягивания живота;
• Глубокое медленное дыхание - подходит для статических упражнений, вдох и выдох имеют одинаковую интенсивность, дыхание медленное, релаксирующее.

Занимаясь гимнастикой, необходимо помнить три основных правила: дыхание осуществляется животом, вдох только через нос (специалист может изменить это правило по необходимости), верхняя часть тела во время дыхания должна быть выпрямлена. Упражнения необходимо делать медленно и плавно без затруднения в дыхании.

Классические упражнения

Комплекс упражнений для лечебного дыхания и гимнастики подбирается и составляется специалистом индивидуально в зависимости от заболевания пациента. Курс начинается с более легких занятий с минимальным количеством подходов и заканчивается полным комплексом из нескольких упражнений по 5-6 подходов. По окончании курса вы можете повторять упражнения дома самостоятельно, учитывая все советы и правила, данные мастером.

Рассмотрим несколько основных упражнений и техник их выполнения (комплекс всегда начинается с разминки).

Стабилизация дыхания

Стартовая позиция: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, тело расслабленно.

Внимание: на кистях.

Как выполняется упражнение: сконцентрируйтесь на кистях рук, на вдохе плавно поднимайте руки перед собой ладонями вниз чуть выше уровня плеч, не напрягайте, на выдохе согните ноги в четверть приседе так, чтобы колени оказались над большими пальцами. В процессе приседа следует опускать руки к коленям, и в самой глубокой точке коснуться их, затем выпрямиться.

О чем важно помнить: тело должно сохранять прямое положение, грудная клетка не смещается, голова смотрит прямо, следите за дыханием.

Что дает: положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помощь в лечении болезней сердца, печени, гипертонии.

Расширение грудной клетки

Стартовая позиция: положение четверть присед.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе плавно выпрямить колени, одновременно поднимая руки и поворачивая их ладонями друг к другу, а затем разводя их в стороны ладонями вверх. На выдохе свести руки ладонями друг к другу перед собой, опустить их вниз, поворачивая ладони вниз, одновременно начать приседать. В нижней точке приседа коснуться ладонями коленей.

О чем следует помнить: спина должна оставаться прямой, не наклоняйте голову.

Что дает: оказывает оздоравливающее воздействие при болезнях легких, сердца, неврозах, одышке, учащенном сердцебиении.

Раскачивание радуги

Стартовая позиция: конец предыдущего упражнения.

Внимание: на воображаемой радуге, которая очерчивается над головой в процессе упражнения.

Как выполняется упражнение: на вдохе медленно поднять прямые руки вверх ладонями друг к другу, на выдохе перенести центр тяжести на согнутую правую ногу, не отрывая ступни от пола, левая нога касается пола носочком (она полностью выпрямлена). Одновременно с движением ног корпус отклоняется влево, левая рука направляется в сторону ладонью вверх, правая заносится над головой ладонью вниз.

О чем важно помнить: движения выполняются в одну и в другую сторону, в процессе над головой необходимо представлять радугу, которую вы описываете, двигая руками.

Что дает: помогает при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, сжигает жировые отложения в области поясницы.

Раздвигание облаков

Стартовая позиция: четверть присед, руки скрещены на уровне нижней части туловища.

Внимание: на грудной клетке.

Как выполняется упражнение: на вдохе колени выпрямляются, а руки поднимаются вверх ладонями вверх, затем разворачиваются над головой, а после выпрямляются ладонями в стороны. На выдохе процесс повторяется в обратном порядке.

О чем важно помнить: о прямом положении спины.

Что дает: укрепление бедер и поясницы, польза при заболеваниях сердца и плечевых суставов.

Отведение плеча назад

Стартовая позиция: четверть присед.

Внимание: на руках и плечах.

Как выполняется упражнение: левая выпрямленная рука поднимается перед собой ладонью вверх. Правая рука сгибается в локте ладонью вверх и отводится в сторону на 90 градусов на уровне бедра. Далее корпус разворачивается в право (выпрямленная рука движется вместе с ним), а согнутая рука поднимается до уровня уха (ладонь). Глаза следят за правой ладонью. Далее правая рука разгибается в локте и выталкивается ладонью вперед (с усилием), левая рука сгибается в локте и опускается на уровень бедра.

О чем важно помнить: упражнение повторяется в одну и в другую сторону, оттягивание руки делается на вдохе, выталкивание на выдохе.

Что дает: укрепляет кисти рук, суставы (плечи, локти), помогает при астме и заболеваниях верхних дыхательных путей.

Противопоказания к занятиям

Гимнастика не всегда полезна для здоровья - в некоторых случаях ее проведение находится под запретом постоянных противопоказаний:

• психические расстройства;
• органические поражения сердца;
• аневризма аорты;
• черепно-мозговые травмы;
• нейроинфекции;
• пароксизмальная тахикардия;
• дистрофия миокарда;
• поражение опорно-двигательного аппарата инфекциями.

В некоторых случаях мастер может взять пациента и с этими расстройствами - решение принимается в индивидуальном порядке после обследования.

Отложить занятия гимнастикой долголетия необходимо в следующих случаях: перегрев или переохлаждение, сильная усталость, температура, послеоперационный период, пребывание в сауне в ближайшие 7-8 часов до или после занятий, полный желудок, хроническое заболевание в острый период.

Китайский цигун требует полного сосредоточения и комплексной работы, поэтому важно заниматься им под наблюдением мастера. Клиника древнекитайской медицины династии Лин реализует восточные практики широко спектра, включая занятия по цигун. Наш специалист подберет для вас полный комплекс лечения после диагностики. Записаться на первичный прием вы сможете по телефону.

Многие слышали о чудодейственном воздействии древней на организм человека. Желающие приобщиться к этому искусству часто не знают, с чего начать, какой комплекс упражнений выбрать. Оздоровительная гимнастика Цигун - именно то универсальное решение, которое включает все положительные моменты древнекитайского оздоровительного искусства и помогает всегда оставаться в тонусе, отличной физической форме и прекрасном расположении духа.

Что такое Цигун

Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой - потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление , концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» - жизненная энергия во Вселенной, «гун» - развитие умения, навыка. Проще - это уметь создавать энергию.

Немного истории

Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.

Знаете ли вы? Эта методика должна была способствовать поддержке солдат в отличной физической форме при высоком уровне боевого духа, чтобы они в любой момент могли вступить в бой.

Разработанная система проявила себя настолько продуктивно и эффективно, что заслужила внимание древних даосов и стала ими использоваться. Они взяли на вооружение её при подготовке мастеров боевых искусств, немного её ужесточив.

Основные принципы

Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:

• двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон ;
• язык слегка приподнят вверх во время движений;
• глаза остаются прищуренными;
• одежда не стесняет, свободная, комфортная;
• комнату нужно проветрить, а ещё лучше - проводить занятия на воздухе;
• внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
• при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
• после окончания занятий не допустим ;
• после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
• упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.

Важно! Приступать к занятиям нужно сразу после того, как встали с постели и немного размялись.

Польза от упражнений

Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение , способствует укреплению и . Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.

Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:

1. Нормализация дыхания - оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного .
2. Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку - благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
3. Раскачивание - положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
4. Круговые движения - способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
5. Плавательные движения - благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
6. Движения, напоминающие греблю вёслами - помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
7. Упражнения, похожие на подбрасывание шарика - тонизируют работу всех человеческих органов.
8. Волнообразные движения с размахом - способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.

Важно! Древнекитайская практика Цигун способна помочь преодолеть значительные проблемы человека психологического характера, просто расслабляя мышечный зажим занимающегося .

8 простых упражнений

Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение - это продолжение предыдущего.

При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.

Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:

1. «Стабилизация дыхания» : стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох - верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз - при выдохе.


2. «Расширение грудной клетки» : при вдыхании - ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох - ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.


3. «Раскачивание радуги» : вдыхаем - прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.


4. «Раздвигание облаков» : верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.


5. «Отведение плеча назад» : продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра - корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.


6. «Катание на лодке» : ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.


7. «Игра с мячом» : выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая - вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.


8. «Любование луной» : в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.



Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх - вдох, книзу - выдох.

Видео уроки

Противопоказания

Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:

• болезнями внутренних органов с хроническим течением;
• нарушениями психики;
• патологическими болезнями сердца;
• травмами позвоночника;
• последствиями черепно-мозговых травм;
• болезнями крови;
• инфекционными болезнями органов опоры и движения;
• онкологическими заболеваниями;
• нейроинфекциями.

Важно! Осторожно нужно производить упражнения женщинам в период критических дней, выполнение некоторых из них не желательно. Лишь под наблюдением допускается проводить занятия беременным и людям с глазными заболеваниями.

Временные противопоказания:

• приём медицинских лекарств в значительных дозах;
• реабилитация после проведения хирургической операции;
• состояние хронической усталости;
• обострившиеся болезни;
• состояние перегрева или переохлаждения;
• показатели повышенной температуры тела;
• тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
• после приёма пищи.

Основная цель комплекса Цигун - польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.

Многовековой опыт китайской народной медицины воплощен в знаменитой системе духовного и физического совершенствования - цигун. Древние китайские мудрецы, подобно их индийским коллегам, учили, что дыхание связывает человека и Вселенную в одно целое. Как только эта связь нарушается, человек начинает страдать духовно и физически - то есть заболевает. Правильное дыхание позволяет восстановить утраченное единство человека и природы. Практикуя цигун, можно вылечиться от многих тяжелых болезней (особенно заболеваний органов дыхания), укрепить иммунитет и психологическую устойчивость.

Базовый комплекс дыхательной гимнастики цигун основан на диафрагмальном дыхании и включает 3 вводных и 9 основных упражнений.

Вводные упражнения

Понаблюдайте, как вы дышите в обычных условиях. Встаньте прямо, положите руку на живот и сделайте несколько вдохов и выдохов. При вдохе ваш живот будет слегка выпячиваться, при выдохе - втягиваться. Это - нормальное дыхание. В системе же цигун используется так называемое парадоксальное дыхание: при вдохе живот втягивается, а при выдохе - выпячивается.

Три вводных упражнения необходимы для того, чтобы приобрести начальные навыки этого специфического вида дыхания.

Упражнение 1. «Дыхание жабы»

ИП: сядьте на стул, расставив ноги пошире и согнув колени под прямым углом к бедру. Мужчина обхватывает левой рукой правую руку, сжатую в кулак. Женщина, наоборот, обхватывает правой рукой сжатую в кулак левую руку.

Упираясь локтями в колени, наклонитесь вперед, склонив голову на кулак. Расслабьтесь, прикройте глаза, сосредоточьтесь и глубоко вдохните - так, словно сбрасываете с себя весь накопившийся жизненный груз. Вспомните что-нибудь приятное, случившееся с вами недавно, и переживите чувство радости вновь.

Постарайтесь совершенно отключиться от посторонних звуков и полностью сосредоточьтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдыхайте воздух медленно и равномерно, следя, чтобы все мышцы брюшной полости расслабились. Во время дыхания грудь не должна подниматься и опускаться - двигается только живот!

Затем вновь глубоко вдохните, представляя, как чистый воздух заполняет весь живот, задержите дыхание на 2 секунды и сделайте «дополнительный» вдох, а после него - медленный выдох. Повторяйте это упражнение в течение 15 минут.

Завершив упражнение, не открывайте глаза резко, так как может закружиться голова. медленно меняйте положение тела: поднимите голову, потрите ладони друг о друга перед грудью, помассируйте пальцами голову и лишь затем полностью откройте глаза. Сожмите обе ладони в кулаки, сладко потянитесь и сделайте глубокий вдох.

Упражнение 2. «Лотос»

ИП: то же, что в предыдущем упражнении. Руки положите между ног у живота. Мужчина кладет правую руку поверх левой, а женщина - наоборот. Расправьте плечи и выпрямите спину. Подбородок немного опущен, глаза полузакрыты, кончик языка слегка касается нёба. Расслабьте мышцы вашего тела, при этом туловище не должно касаться спинки стула. Отключитесь от внешнего мира, подумайте о хорошем и сосредоточьтесь на дыхании.

Первый этап продолжается 5 минут. Дышите ровно и глубоко, стараясь, чтобы ни грудь, ни живот не поднимались. Прислушайтесь к звуку своего дыхания и постепенно сделайте его бесшумным.

Второй этап длится также 5 минут. Сосредоточьтесь на выдохе. Вдох произвольный, а выдох - ровный, долгий и бесшумный. Не забывайте, что все мышцы должны быть полностью расслаблены.

Третий этап продолжается несколько дольше - около 10 минут. Не надо контролировать ни вдох, ни выдох. Дышите естественно, постепенно переключая ваши мысли на что-то другое. Погрузитесь в полусонное, бездумное состояние. Выходить из него следует постепенно, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. «Жаба прыгает через волну»

ИП: лягте на кровать, лицом вверх, положив под голову небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях под прямым углом к бедрам, ступни не отрываются от поверхности кровати. Одну руку положите на живот, а другую - на грудь.

При вдохе слегка выпячивайте грудь и втягивайте живот, при выдохе делайте все наоборот. Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх), как бы образующие волны, должны быть плавными и естественными, частота дыхания - обычная. Если во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание следует немного замедлить. Выполняйте упражнение 10-15 минут.

Основные упражнения

Овладев комплексом вводных упражнений, можно приступать к разучиванию основных упражнений. Рекомендуется тренироваться ежедневно и не пропускать занятий - только в этом случае можно рассчитывать на заметный терапевтический эффект. Выполнять упражнения лучше с утра, предварительно хорошенько потянувшись в постели. Первоначально повторяйте каждое упражнение по 3 раза. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите число повторений до 10-15. Движения выполняйте плавно, медленно, с большой амплитудой, синхронно с дыханием. Кончик языка должен быть слегка прижат к нёбу.

Перед началом выполнения упражнений расслабьтесь и проведите медитацию: представьте, что вас ничто и никто не волнует, а жизнь течет размеренно и неторопливо.

Для всех упражнений исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1

Положите руки на живот и сделайте медленный вдох через нос. Во время вдоха живот выпячивается. 3aTeMf так же медленно выдохните, но уже через сложенные трубочкой губы. При выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.

Упражнение 2

Потянитесь вверх, одновременно делая медленный глубокий вдох. Выдыхайте так же медленно, надавливая левой рукой на левый бок и наклоняясь влево. Вновь вдохните, потягиваясь, и при выдохе надавливайте на правый бок и наклоняйтесь вправо.

Упражнение 3

Сделайте глубокий вдох. Подтягивая к груди левое колено, медленно выдохните. Повторяя упражнение, поочередно меняйте ноги. Во время выполнения этого упражнения руки расслаблены и свободно висят вдоль туловища.

Упражнение 4

Поднимитё руки через стороны вверх - вдох. Опустите руки на колени, наклонитесь вперед - глубокий выдох.

Упражнение 5

На вдохе поднимите руки вверх, а правую ногу - вперед. На выдохе опустите руки и ногу, наклонитесь вперед и расслабьте руки. Повторяя упражнение, меняйте ноги.

Упражнение 6

Заложите руки за голову - вдох. медленно присядьте на корточки и положите руки на колени - выдох.

Упражнение 7

Приложите ладони друг к другу на уровне груди. Сделайте небольшое вращательное движение сложенными руками от себя - вдох. На выдохе повторите вращение, но уже с большей амплитудой.

Упражнение 8

Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед руки, развернув ладони так, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. На вдох медленно поверните корпус влево, на выдох - вправо. Разворачивая корпус, старайтесь ровно держать голову.

Упражнение 9

На вдох медленно поднимите и опустите правую ногу. На выдох то же самое сделайте левой ногой. Поднимать ноги следует как можно выше, не сгибая коленей.

Заканчивать гимнастику следует обычной ходьбой, постепенно наращивая темп, а затем снижая его. При ходьбе необходимо глубоко дышать и стараться удлинять выдох.

Внимание! Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и в первые 3 месяца после хирургической операции на внутренних органах. Женщинам во время менструации лучше ограничиться выполнением упражнения «Лотос».