Планировать поездку в горы можно по-разному. Можно вечером, собравшись с друзьями, выпить пива и решить куда-нибудь взойти. При этом шансов, что вы там убьётесь, достаточно много. Можно перед восхождением лет 10-15 заниматься и готовить себя и свою команду, и дальше медленно и безопасно ходить в горы. Так вот наша задача понять, как можно ездить в горы безопасно и получать от этого максимальное удовольствие.
По сравнению, например, с футболом или любым другим спортом, у горовосхождений есть свои особенности:
- Опасность среды
- к сожалению, не зависит от нас и нашей тренированности.
Непривычность среды.
Попадая в горы, мы априори оказываемся в непривычной и опасной для нас обстановке. Когда мы идём по асфальту в городских условиях, мы чувствуем себя комфортно и уверенно, не падаем. А вот в горах любое наше действие может привести к довольно печальным последствиям: мы можем споткнуться на тропе, получить камнем по голове, где-то оступиться или упасть в реку. И вот к этому, к сбою наших мышечных привычек, нужно быть готовыми. Иначе возникнут неприятности.
Скрытые опасности.
Когда человек первый раз приходит в горы, он, как правило, не ожидает, что погода может поменяться за 5 минут. Он с трудом представляет, в каком месте его застигнет снегопад или камнепад, где нельзя подходить к опасным склонам, потому что тропа может обвалиться - словом, есть много моментов, из-за незнания которых можно попасть в очень неприятную ситуацию.
Из этого следует, что к первому выезду в горы нужно серьёзно готовиться. Если на это наплевать и пойти на гору просто потому что захотелось, мы поставим себя и своих спутников в очень серьёзную ситуацию. Негативные факторы непременно навалятся всем скопом, и шансы, что мы вернёмся покорёженными или не вернёмся вовсе, сильно возрастут. Именно поэтому ещё с советских времён программа подготовки альпинистов и горных туристов - это длительный процесс.
Идеология альпинизма с течением времени менялась. Изначально горовосхождения были развлечением для состоятельных джентльменов, которые ходили с гидами в Альпы по самым простым маршрутам. После этого настал период, когда героика в альпинизме была основным движущим фактором - первые покорения технически сложных вершин. Сейчас ситуация меняется, и основной принцип, который проповедуется и в альпинизме, и в горном туризме - это безопасность. Важно, чтобы мы не просто пошли в горы, но ещё и вернулись оттуда.
Собираемся в горы: что нужно тренировать?
Восхождение в горы состоит из целого набора довольно сложных двигательных и когнитивных навыков. Условно говоря, нам нужно уметь и гири поднимать, и работать над развитием мозга. Проще всего разделить все необходимые для горовосхождения навыки на пять больших групп:
Отдельно скажем про СФП. Горы - это очень специфический мир и, скажем, бег по ровной поверхности не слишком поможет вам передвигаться по крутой скале. То есть помимо ОФП нужно тренировать умение перемещаться по горному рельефу. Сюда входит: лазание, передвижение по тропам с рюкзаком. Последнее особенно важно. Иногда люди и лазанием занимаются, и ОФП у них отличная, но как только они надевают 15-килограммовый рюкзак, то с движениями начинаются проблемы. А между тем, подготовиться к этому можно и нужно было заранее. На тренировках мы должны моделировать условия максимально близкие к тем, которые у нас будут в реальных горах. Если это лазание, то помимо скалодрома в обязательном порядке должен быть ещё и естественный рельеф, помимо бега в парке - бег по пересечённому рельефу с рюкзаком, и он не должен быть пустым.
Можно ли из этого выделить что-то одно и сказать, что на этом и надо концентрироваться? Нет. Если убрать любую из групп подготовки, получится очень ущербная история, которая аукнется в дальнейшем. Допустим, мы будем очень хорошо готовиться физически, но не будем ничего знать про снаряжение и горы. Это приведёт к тому, что во внештатной ситуации мы не сможем предсказать какие-то очень важные процессы. Или, например, если мы пропустим психологическую работу, то скорее всего вообще никуда не дойдём - поссоримся с напарником за первой чашкой несваренного кофе. То есть если мы исключим любую часть подготовки, то крест можно ставить на всём восхождении в целом.
Однако в зависимости от наших конкретных целей какую-то группу подготовки можно немного ослабить. Если, например, цель - восхождение на Эльбрус, то технику работы с верёвкой хоть и нельзя убрать совсем, но можно уделять ей не такое большое внимание. Но надо понимать, что провал любой из этих групп будет вести к потенциальной опасности и понижать ваш класс как альпинистов-универсалов. Дело в том, что ваш уровень определяется самым слабым звеном, а не тем, что с верёвкой вы работаете как боги. И это психологически довольно сложно принять. И отрабатывать нужно то, что получается хуже всего.
Отработка всех групп навыков нужна даже в том случае, если человек, идущий в горы, не считает себе ни альпинистом, ни даже спортсменом. Всё это нужно для того, чтобы мы вернулись с горы целыми и невредимыми, а вовсе не для званий и медалей.
Общая физическая подготовка (ОФП)
Физически подготовиться очень непросто - но это тот пункт, информацию о котором можно легко найти в сети и вообще где угодно.
Есть такое классическое, но всё-таки немного условное, разделение нагрузок на аэробные и анаэробные. К последним относятся нагрузки, для которых мы используем энергию наших мышц и делаем что-то быстро, но с большим усилием. Аэробные нагрузки - длительные, но не очень интенсивные. Это разделение условно, потому что в том же беге есть как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Так же, как и в поднимании штанги. Речь идёт скорее о превалирующем способе потребления энергии: с помощью вдыхаемого кислорода или с помощью АТФ, который есть в мышцах.
В альпинизме важна выносливость к нагрузкам на большом промежутке времени. Поэтому принято считать, что аэробные нагрузки нужнее.
Какие частые ошибки совершают при подготовке?
Например, человек ничего не знает о горах, но решил подготовиться и стать альпинистом. И начинает заниматься ОФП. Первая мысль - надо бегать. Ок, начинает бегать по 60 км в неделю. Но если он ограничивается только аэробными нагрузками, то через какое-то время у него пойдёт гормональный сбой, будут проблемы с суставами, колени станут болеть и вообще приключится куча всяких микротравм. ОФП требует очень осторожного подхода - не надо сразу перегружать организм. Особенно это важно, если речь идёт о не очень тренированных людях. И если у вас нет в анамнезе КМС по беговым лыжам, то лучше подготовкой заниматься гармонично - то есть не выделять бег как единственный метод и не забывать о подтягиваниях, приседаниях, штангах и прочем. Тогда вы разовьёте и мышцы, и сердечно-сосудистую систему, и связки. Готовиться можно в фитнес-центре или с грамотным тренером.
Если вы позанимались, например, с гирей, ваш физический уровень повысился. Но если вы больше не занимаетесь, то этот эффект очень быстро уйдёт. Наша задача так построить тренировки, чтобы следующая тренировка начиналась в тот момент, когда вы уже восстановились, но ваш уровень ещё не начал снижаться. И точно так же сделать в следующий раз. Таким образом уровень ваших способностей потихоньку начнёт расти.
Иногда случается так. Человек никогда раньше не занимался, но решил, что пойдёт на Эльбрус через три недели. Начинает тренироваться каждый день. Что в таком случае произойдёт: организм не успеет восстановиться и вместо того, чтобы повысить уровень, он его снизит. И вроде бы человек тренируется каждый день, а ему всё хуже и хуже. Такой принцип верен для любой общей физической подготовки: момент восстановления не менее (а иногда и более) важен, чем сама тренировка. То есть если вы никогда раньше не бегали, то бегать каждый день - это очень много, вы всё себе поломаете. Восстановление должно занимать не менее суток, а лучше два-три дня.
Если в вашем прошлом есть занятия спортом, у вас тренированные связки и сердечно-сосудистая система, тогда ваш период восстановления проходит быстрее. Но при этом вы должны постоянно следить за своим состоянием: проверять пульс, проверять показатели по какому-нибудь упражнению (например, подтягивания, приседания). Если у вас есть тренер - это во многом его задача.
Специальная физическая подготовка (СФП)
По сути, это подготовка для передвижения по разным видам рельефа. В городских условиях чаще всего мы можем тренировать скалолазание, в основном на искусственном рельефе. Но когда подготовка ограничивается только лазанием, то появляется реальная опасность неприятных ситуаций уже в горах. Дело в том, что привычки лазания на стенде сильно технически отличаются от того, что нам потребуется в горах:
- Видимость и надёжность зацепок
на стенде гораздо выше, чем на любом естественном рельефе. Люди привыкают к тому, что зацепки явно видны и надёжны - из-за этого меняется техника их нагружения, техника передвижения по ним и способность видеть маршрут. Когда мы ограничиваемся скалодромом, то, выходя в горы, просто не понимаем, где зацепки, гора то вся серая… Мы оказываемся в ситуации, когда не понимаем, как и куда двигаться.
Прочность зацепок
в горах существенно ниже. Горы имеют особенность разваливаться, те же Кавказские горы не очень монолитные. Поэтому наша скалодромная привычка взять зацепку и сильно её на себя потянуть может сыграть плохую роль - потому что в реальных горах в таком случае мы просто зацепку вырвем и улетим вместе с ней вниз.
Отсюда следует вывод - практику передвижения по натуральному рельефу ничем заменить нельзя. В советское время московские альпинисты лазали по царицынскому замку - можете брать с них пример или искать другие объекты. Но что-то придумать обязательно нужно - этот опыт необходим.
Даже когда мы уже приехали в горы лучше выделить полдня или даже целый день на то, чтобы полазать по тем скалам, которые вас окружают. Так вы заставите своё тело вспомнить, каким образом грузить зацепки, где что нагрузить, как поставить ноги, и прочие моменты. Без реальной скальной практики, отмечу ещё раз, вы эти приёмы не освоите и скатитесь до уровня рефлексов. И когда вы попадёте в сложную для себя ситуацию и рефлекторно забудете, где находитесь, вы будете делать так, как привыкли. А если вы 90% времени лазаете на скалодроме, то в экстремальной ситуации начнёте себя вести ровно так, как привыкли это делать там.
В лазании, кстати, выделяют две большие дисциплины: боулдеринг и трудность . Первая важна с точки зрения отработки техники и конкретных сложных движений. Но в реальных условиях мы будем передвигаться по скале не 10-20 метров, а 120 или даже 300 метров. Поэтому вам необходимо нарабатывать не только боулдеринговые движения, но и скальную выносливость. Попробуйте за один подход 30 раз пройти скалодромную трассу, тогда вы почувствуете, каково вам будет в горах - это очень полезно.
Перемещение по простому рельефу с грузом актуально не только для горного туризма, но и для альпинизма. Нужно не забывать тренировать себя таким образом. Сейчас есть огромное количество всевозможных мультигонок, походов, где можно эти навыки отработать. Что я практикую в своём клубе - все работы на тренировочном рельефе, даже на скалах, ребята проводят с рюкзаком и привыкают всё время с ним находиться.
Техника
Самая базовая техника, которая нам нужна в начале занятий альпинизмом, и самая же большая проблема - это умение вязать узлы. Альпинистская техника работы с верёвкой - это гигантская область, но начинается она с банальной верхней/нижней страховки и хождения в связках. И когда мы говорим о новичках и третьем разряде, нам в первую очередь нужно очень чётко, до автоматизма, знать вот эти два навыка. Почему? Да потому что те рефлексы, которые мы приобретаем на многих тренировках, остаются с нами навсегда. Допустим, мы худо-бедно научились вязать восьмёрку - делаем это за 5 минут, сосредоточившись. Но если нам это придётся делать в условиях холода, в варежках, мы не ели уже 10 дней и вообще нас раздражает человек, который стоит рядом, то, скорее всего, мы завяжем какую-нибудь хрень. И дай бог, чтобы она не развязалась. Поэтому отрабатывать базовые навыки нужно до состояния «во сне вас разбуди - и вы всё сделаете на отлично». Иногда это очень нудно (особенно отработка связок), но делать это совершенно необходимо. Для того, чтобы конкретный приём перешёл в устойчивый навык, нужно совершить от 10 до 30 повторений, в зависимости от технической сложности. А чтобы устойчивый навык перешёл в рефлекс - нужно сделать до 100 повторений. И никак иначе.
Видео по теме
Видео по теме
Пять основных узлов в альпинизме. Кирилл Белоцерковский
«Узлы - новые и хорошо известные»
Именно поэтому нужно соблюдать баланс между желанием отработать много сложных интересных навыков с отработкой всего нескольких навыков, но до состояния полной уверенности.
Чем сложнее технический приём, тем, соответственно, сложнее его отрабатывать. Например, спасработы. Они всегда происходят в состоянии большого стресса. Отрабатывать их нужно дольше, но примерно с таким же количеством повторений (до 100 раз).
Однако увлекаться только техническими навыками, в ущерб другим пунктам, тоже не стоит. Везде нужен баланс.
Знания
Нам нужно знать огромное количество материала про те места, куда мы отправляемся на восхождение. Природообразование гор, образование льда, снега, рельефа, как что называется и так далее. Все эти моменты важны для того, чтобы понимать, про что написано во всевозможных справочниках и инструкциях. Кроме того, знания помогают нам предсказывать ситуацию. Например, зная, как образуется ледник, мы будем представлять, где нас могут ждать самые большие трещины. И так далее. Вообще, вся наша тактика и стратегия восхождения кроется в этих знаниях.
Или, например, история альпинизма. Её изучение, в общем-то, практического смысла не имеет, но многие внутренние моменты в этом виде спорта вырастают именно оттуда. Поэтому это полезное знание.
Причём, книги, скажем, по метеорологии, терминологии, той же истории альпинизма, по тактике - они не устаревают. И я, например, с большим интересом читал издания 1940-1950-х годов.
Богатый источник информации - это интернет, . Но в этом случае вы должны информацию сортировать на полезную и не очень, а это бывает порой довольно сложно.
Психологическая подготовка
Это, пожалуй, самый сложный момент. Работая инструктором, я замечаю, что, когда люди переходят из третьего разряда во второй, эта проблема выходит чуть ли не на первый план. А когда речь идёт о сложных восхождениях, когда идут ребята КМС-ники, то, порой, она становится и вовсе единственной.
Когда новички начинают свои восхождения, они впервые оказываются запертыми в небольшом пространстве с людьми, которых они знают не так уж давно. Ситуация часто сложная, все уставшие, и если кто-то не готов мириться с недостатками и особенностями окружающих, то в условиях малой группы и постоянного стресса это всё выливается в конфликты. Бывает, что при первом восхождении на сложную гору люди настолько друг с другом ругаются, что ни о какой второй горе не может быть и речи. Поэтому вопрос решения конфликтов в малой группе стоит на очень важном месте. Так же, как и вопрос взаимодействия внутри группы. Часто бывает так, что в группе выбирается самый неприятный человек, и все остальные начинают против него дружить. Причины могут быть совершенно разные. Вдруг всех начнёт раздражать, как он ставит палатку или чай заваривает, или по тропе идёт - не важно. С одной стороны, это такая отдушина, куда выплёскивается весь негатив, а с другой, и очень важной, группа постепенно разрушается.
Если Вы собираетесь в длительный горный поход, то предварительная физическая подготовка обязательна! Ваше тело должно привыкнуть к специфическим нагрузкам, что позволит Вам наслаждаться путешествием, а не крепатурой во всех мышцах. ;-)
Так вот, основная задача предварительных тренировок – повысить вашу выносливость. Начинать тренироваться желательно не раньше чем за 2 месяца до трека. Но идеально – держать себя в тонусе всю жизнь!
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ!
Бег – это один из самых эффективных и базовых упражнений для подготовки к походам в горы.
Итак, если до этого момента Вы не бегали, рекомендуем присмотреться к этому виду спорта. ;-) Важно также отметить, что это один из самых дешевых и доступных способов быть здоровым.
Новичкам рекомендуем начинать беговые тренировки с дистанции 2-3 км в неспешном темпе. Для получения необходимого результата важна систематичность – тренироваться стоит минимум 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию и темп. В итоге у вас повысится выносливость, а сердце и ноги привыкнут к нагрузкам.
Через 2 недели тренировок (или раньше, если чувствуете, что слишком легко) можно начинать увеличивать беговую нагрузку:
- увеличивайте постепенно дистанцию и темп;
- разбавляйте маршрут пересеченной местностью и горками;
- добавьте в план тренировок интервальный бег — бег со сменой темпа от медленного до очень быстрого. Можно чередовать в соотношении 1:2. Например: 200м быстрый темп -> 400м медленный темп и так несколько повторений. Но начинать тренировку с интервального темпа не рекомендуется. Стоит сперва 1-2 км пробежаться в легком темпе для разогрева и таким же образом завершить тренировку.
- со временем можно увеличивать количество тренировочных дней в неделе, если чувствуете что готовы.
- Приседания. Приседать нужно не отрывая пяток от земли. Начинать стоит от 10 раз за 1 подход (минимум 3 подхода).
- Приседания на одной ноге (пистолетиком). Для начала можете придерживаться за что-то одной рукой для равновесия. Начните с 3 раз на каждой ноге по 3 подхода (если слишком легко — тогда делайте больше).
- Бег по лестнице вверх и вниз. При выполнении этого упражнения важно не пропускать ступеньки и не спешить при спуске вниз. Рекомендуем начинать с набора высоты 30м (9 этажей).
- Выпады. Можно начать с 10 выпадов на каждую ногу. Делайте несколько подходов.
Важно постепенно увеличивать нагрузку (количество приседаний/подходов) каждую 1-2 недели. Вы должны чувствовать что «растете» — иначе зачем все это;-)
Кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и наспину и пресс. Обязательно включите в свой план тренировок комплекс упражнений, подходящий Вам, для этих групп мышц.
Каждую тренировку нужно начинать с комплексной разминки и разогрева всех мышц! Этот ритуал убережет ваше тело от возможных травм. После тренировки обязательно делайте заминку и растяжку .
Также следует помнить, что качественный отдых не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому полноценное питание и хороший сон должны стать вашими лучшими друзьями на это время!
Еще кое-что:-) Если у вас в один прекрасный день будет плохое настроение, состояние и не захочется тренироваться, лучше все-таки сделать маленькое усилие и хотя бы половину задуманной тренировки:-) Даже 2 км пробежки уже не дадут вам потерять форму.
P.S. Тренировать свое тело – дело индивидуальное. Лучше, чем Вы сами, никто Вас не поймет. Стоит всегда прислушиваться к себе и тренироваться соответственно Вашему темпу и физическому состоянию.
Будьте сильными и здоровыми!
Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.
Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему. Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее.
Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.
Общие принципы
Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным.Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.
Особенности тренировок
Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег. Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше. Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.
Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю.
Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.
Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.
Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.
Разновидности тренировок
Бег по ступенькамБежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы.
Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.
Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.
Бег с интервалами
Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.
Ходьба с выпадами
Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.
Приседания-пистолеты
От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.
Классические приседания
Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.
Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.
Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред.
Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить.
Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени.
Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.
Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.
Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз).
Полная физическая готовность к восхождению
- пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;
Приседания-пистолеты 3 раза;
20 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;
50 приседаний на двух ногах.
Средняя готовность к подъему в горы
- пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;
Приседания-пистолеты 1 раз;
15 отжиманий от пола;
Пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;
40 приседаний на двух ногах.
Недостаточная физическая подготовка
- пробежки быстрые или медленные не больше трех км;2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;
Не получается сделать приседания-пистолеты;
Не выходит отжаться от пола больше десяти раз;
Сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;
30 приседаний и меньше на двух ногах.
Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная.
Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.
Самостоятельный поход — дело серьезное и потому процесс подготовки к нему очень важен.
К чему там готовиться, собрал рюкзак и иди себе – может подумать читатель.
Конечно, можно и не готовиться. Надел рюкзак, пошел в лес, заблудился, карту забыл, компас не взял, научиться ориентированию решил в другой раз.
Побродил по лесу, устал как собака, ведь физической подготовке не уделял внимания. Неудачно перелез через поваленное дерево, упал, подвернул ногу. Вокруг темно, страшно, холодно.
Через три дня нашли спасатели в оборванной одежде, без рюкзака, голодного на грани психического расстройства.
Как Вам такая ситуация?
Смешно и страшно одновременно.
Это конечно шутка, но в каждой шутке есть, сами знаете что.
Итак, подготовка необходима. Она включает в себя такие элементы:
- Подготовка снаряжения
Да, да. И тут физическая подготовка . Мастером спорта, конечно, становиться не обязательно, но физическую выносливость и координацию движений «прокачать» не мешает.
Лучшим способом для развития выносливости является бег трусцой. Именно неспешный бег на длинные дистанции, потому как в походе придется преодолевать большие расстояния. Минимально в день нужно пробегать по 3 километра, но без остановок.
Кроме того бег развивает дыхательную систему, выносливость которой тоже очень важна при преодолении преград и подъемов.
Для тренировки ног бегать желательно по пересеченной местности, где на пути встречаются спуски и подъемы, овраги и холмы. На худой конец в городе можно бегать по лестнице многоэтажного дома.
Очень полезны приседания: они тренируют как выносливость мышц, так и координацию движений. С приседаниями, чем больше, тем лучше, но минимум 50 раз в день
Для развития координации также хорошо подходит обычный бордюр. Ходите по бордюрам, и плевать на тех, кто крутит пальцем у виска, Вы ведь к походу готовитесь.
Также на некоторых детских площадках встречаются полузарытые автомобильные шины — отличное место для тренировки вестибулярного аппарата. Попрыгали с шины на шину, вспомнили детство и… координацию улучшили.
К походу важна не менее физической. Туристический поход это не легкая прогулка в кино и к этому нужно быть готовым.
Во-первых, будьте готовы к тому, что идти придется не по удобному асфальтовому покрытию, а по лесным и горным тропам, на которых встречаются камни и сучья. Они бывают скользкими после дождя и сыпучими в горах. Иногда возможно идти придется совсем без дорог.
Во-вторых, весь свой груз Вы будете нести на себе, а это дополнительных 15-30 килограммов. Занятие, честно говоря, не из легких особенно вспоминая о предыдущем абзаце.
В-третьих, могут подвести погодные условия. Одно дело, когда идешь в безветренный день при комфортной температуре воздуха, и совсем другое, когда хлещет ливень и ветер пронизывает до костей.
Так как же подготовиться морально и психологически?
Осознать, что в походе могут быть любые трудности, быть готовым к ним и к их преодолению. Встречать их в приподнятом настроении и с улыбкой на лице. Верить, что все это лишь временное явление.
В результате Вы будете вознаграждены отлично проведенным отдыхом и морем незабываемых впечатлений.
Планирование – один из важных элементов подготовки к походу. Вы можете отлично подготовиться физически и морально, но если не продуман маршрут, не уточнено расписание движения транспорта, не распределены обязанности между участниками, поход может превратиться в серьезное испытание для нервов.
В начале планирования нужно определить маршрут движения. Используя карту будущего района «выброски» уточнить, откуда и куда вы будете двигаться. Далее ориентируясь по карте или же покопавшись в интернете выбрать наиболее оптимальный маршрут для Вашей группы.
Оптимальный, значит наиболее удобный: такой, где Вам не придется лезть через горную вершину или тонуть в болоте (если конечно это не цель похода).
Оптимальный маршрут часто прокладывается по уже существующим горным и лесным дорогам, тропам, нанесенным на карту. Если маршрут проходит в горном районе нужно учитывать местные высоты, крутые склоны обходить вокруг или выбирать седловины для их преодоления. В лесу лучше двигаться по просекам. Желательно также чтобы на выбранном пути находились источники питьевой воды.
После того как маршрут выбран нужно определить места для привалов и ночлега (лучше у источников воды). Эти места выбираются в зависимости от сложности маршрута, рельефа местности и подготовленности группы.
На ровной местности 10-минутные привалы лучше устраивать через каждый час-полтора пути, большой часовой привал устраивать в районе обеда и далее уже место ночевки к 5-6 часам вечера.
В горной местности малые привалы через 30 минут, время большого увеличить до двух часов, а к месту ночлега желательно прибыть к 4 часам вечера, так как в горах темнеет быстрее.
С маршрутом определились, теперь нужно подумать, как добраться до точки старта и как потом вернуться домой. Для этого хорошо бы ознакомиться с расписанием движения наземного (водного, воздушного) транспорта в районе «заброски» и выбрать наиболее подходящий.
В случае если путешествовать вы будете в одиночку, то следующий абзац можете пропустить, если же группой – отнеситесь к нему с полной ответственностью. Касается он походных обязанностей.
Посоветуйтесь с участниками похода и определите, кто, чем будет заниматься. Основные обязанности в группе:
руководитель – лидер, на котором вся ответственность за группу, должен уметь ориентироваться на местности, обращаться с картой и компасом;
завхоз – ответственный за инвентарь и продукты, организовывает выдачу и приготовление пищи;
повар – помощник завхоза в вопросах приготовления пищи;
медик – человек, отвечающий за сохранность здоровья членов группы, должен уметь оказать первую помощь и иметь набор необходимых медикаментов;
костровой – ответственный за заготовку дров и разведение костра (или же эксплуатацию горелки и расход газа).
Для больших групп могут быть добавлены: казначей, музыкант, летописец, дежурный и т.д. Главное чтобы каждый участник был при деле и знал чем конкретно ему заниматься.
Теперь что касается снаряжения .
При большом желании можно пойти в поход с авоськой и ватным матрацем, но желательно все же иметь рюкзак и спальник.
Кроме того нужно точно знать в течение какого времени Вы будете отсутствовать, сколько понадобится продуктов, воды и медикаментов, какая понадобится одежда и дополнительный инвентарь.
Все снаряжение должно быть проверено на работоспособность.
Вещи и предметы, боящиеся влаги нужно поместить в непромокаемую упаковку, например в пакеты для мусора.
Одежду желательно брать ту, которую не жалко испачкать, порвать, прожечь, потерять, отдать товарищу.
Не стоит брать с собой то, без чего можно легко обойтись. Это касается больших сумм денег, драгоценностей, дорогих телефонов, ноутбуков, громоздкой видео и фотоаппаратуры, музыкальных инструментов (особенно если играть на них не умеете) и т.д.
Нужно помнить, что каждый лишний грамм в итоге приводит к дополнительному килограмму на ваших плечах.
Все вышеописанное только небольшой задел в подготовке к походу. Нужно продумать каждый свой шаг, мысленно пройтись по маршруту и задать себе вопрос:
— Что еще может пригодиться, а без чего можно обойтись?
Только после качественной подготовки Вы сможете по-настоящему насладиться путешествием, отлично отдохнуть и получить заряд великолепных эмоций.
Интересное видео
Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус , Казбек , Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.
Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.
Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).
Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.
Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.
Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.
И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.
Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:
Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.
Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.
Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающий спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.
Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.
Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск
Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.
Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.
Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.
Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.
Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.
Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.
Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.
Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.