Термин «сушка тела» сформировался в среде бодибилдеров. В начале тренировок и наращивания мышц спортсменам нужно обильно питаться. В это время в организме преобладают процессы анаболизма. Нарастить мышцы и одновременно избавится от жира достаточно трудно. Поэтому сначала рекомендуется набрать массу, а потом убрать жировую прослойку, переходя на режим сушки тела.

Некоторые люди считают, что сушка тела обезвоживает организм. Это не так. Цель данной диеты — уменьшение до минимума поступающих в организм углеводов. При правильном проведении сушки и четком соблюдении рекомендаций, за 2-3 месяца можно избавиться от 10-15 кг, при этом сохранить мышечную массу. Тело приобретает рельефность, и мышцы четко прорисовываются.

Главный принцип питания при сушке тела — ограничение количества жиров и углеводов в потребляемых продуктах. Чтобы избежать неблагоприятного влияния такого рациона, нужно знать, как происходит обмен веществ в организме, какую роль играют в нем те или иные вещества.

Углеводы являются легким источником энергии. Процессы, которые требуют много энергии, выполняются за счет глюкозы. Она усваивается благодаря гормону инсулину, который синтезируется клетками поджелудочной железы. Когда глюкозы слишком много, та ее часть, которая не превращается в энергию, откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Избыток гликогена образует жир.

Когда организм испытывает нехватку углеводов, для образования энергии он начитает использовать гликоген и жир. Если углеводов будет поступать мало, то для этого будет использоваться гликоген и жир. Но для того, чтобы начать худеть, нужно стабилизировать количественное содержание глюкозы в крови. Если уровень это вещества будет оставаться высоким, липолиз не запустится, и жиры не станут перерабатываться в энергию. Следовательно, и уменьшения массы жира не последует.

К тому же давно доказано, что неустойчивый уровень глюкозы является причиной болезненного и мучительного чувства голода — аппетита, который очень трудно контролировать. Если уровень глюкозы нормализовать, кроме потери веса проявятся и др. изменения: улучшение настроения, появление бодрости и большего количества энергии, увеличение работоспособности, улучшение сна, исчезновение бессонницы, нормализация артериального давления.

Как стабилизировать уровень глюкозы в крови при помощи диеты?

Для нормализации этого показателя важно регулярно питаться и постепенно снижать количество потребляемых за день углеводов. Также рекомендуется употреблять только углеводы с низким гликемическим индексом. Для определения этого индекса используют специальные таблицы. Для наиболее эффективного проведения сушки, необходимо соблюдать следующие правила:

Завтрак — обязательно. Утренний прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае, даже если раньше Вы никогда не завтракали.

Не ешьте перед сном. Если вечером Вам захотелось поесть, отдайте предпочтение стакану кефира или протеинового коктейля. В крайнем случае, можно съесть немного сырых овощей или фруктов.

Ешьте меньше, но чаще. Когда промежутки между приемами пищи составляют 5 и более часов, это негативно сказывается на здоровье. Оптимально питаться 4-5 раз в день. При этом основное количество пищи должно приходиться на 1-ые 2 приема, остальные 3 должны состоять из легких низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом.

Употребляйте как можно меньше жиров. Но это не значит, что они вовсе не должны присутствовать в рационе. Если полностью исключить какую-либо из 3-х главных групп веществ (белки, углеводы и жиры), существует риск нарушить обменные процессы в организме, что приведет к серьезным заболеваниям. Кроме того, при недостатке жиров ухудшается состояние волос и кожи, зрение и самочувствие в целом. Поэтому в Вашем рационе всегда должны присутствовать растительные масла, куриные яйца и сыр.

Сахару и выпечке — нет. Эти продукты категорически запрещается употреблять в пищу во время сушки тела. Также следует исключить из рациона сухарики, чипсы, магазинный кетчуп, майонез и готовые закуски.

Воздержитесь от приема алкоголя. Алкоголь раздражает слизистую оболочку желудка и усиливает аппетит.

Без соблюдения определенных правил полному человеку будет трудно похудеть, а худому набрать вес. Для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов на 1 кг вашего веса:

• 1,5-2 г белков
• 2-2,5 г углеводов с низким гликемическим индексом (для девушек это количество должно быть меньшим, приблизительно 1-2 г на завтрак в виде блюд из круп)
• 1 г жиров
• Если Вы, наоборот, считаете себя излишне худой и стремитесь набрать вес, на 1 кг веса Вам нужно употреблять:
• 2-3 г белка
• 4 г углеводов
• 1-2 г жиров

Меню для сушки тела: примерный рацион

В отличие от др. диет, при сушке тела ограничивается количество потребления некоторых вполне полезных продуктов (например, фруктов). Количество растительных масел в сутки должно составлять не более 1-2 ст. л. Также потребуется существенно уменьшить употребление соли, чтобы она не способствовала задержке воды в организме. Длительность периода сушки составляет, в среднем, 6 недель:

1. В 1-ую неделю диеты нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг Вашего веса. Например, если масса Вашего тела составляет 50 кг, то за день вы должны съедать не более 100 г углеводов. Подойдут каши из гречневой и овсяной крупы, бурого риса. Очень полезна именно гречневая крупа, т. к. она имеет низкий гликемический индекс. Основой питания на 1-ой неделе является потребление белковых продуктов, т. к. мясо курицы, нежирный творог, яйца куриные.
2. Во 2-ую неделю рекомендовано потребление 1 г углеводов на 1 кг веса. Теперь на примерный вес в 50 кг будет приходиться только 50 г углеводов. Рекомендации по питанию такие же, как и на предыдущей неделе.
3. В 3-ю неделю на 1 кг веса должно приходиться 0,5 г углеводов. При весе 50 кг за сутки нужно употребить лишь 25 г углеводов.
4. 4-ая неделя не отличается от предыдущей. Однако если Вы почувствовали ухудшения самочувствия, пропустите этот этап и переходите на питание 5-ой недели.
5. 5-ая неделя- 1 г углеводов в сутки на 1 кг веса.
6. 6-ая неделя- 2 г углеводов на 1кг веса.

Сушка тела: отзывы

Многие люди, которые прошли период сушки тела, отмечают положительный результат. Достаточно эффективно удалось сбросить лишний вес. Правда большинство отмечает, что трудно было переходить на непривычный рацион и отказываться от любимых продуктов.

Большего эффекта удалось достичь тем, кто консультировался по подбору рациона питания с диетологом или тренером. Но положительную динамику отметили и те, кто подбирал рацион самостоятельно.

Неудобство возникало, в основном, у тех людей, кто имеет плотный рабочий график и тех,у кого нет возможности правильно питаться с небольшими промежутками. Но эту проблему можно также решить. Главное во время сушки — не забывать принимать витамины и есть больше свежих овощей и круп.

Сушка тела очень эффективна и полезна для организма. Единственное условие — не прибегать к ней слишком часто. За время диеты организм приходит в тонус, восстанавливается здоровье и самочувствие в целом. Внешний вид фигуры улучшается, а мышцы становятся более рельефными. Если за 6 недель сушки Вы не получили желаемого результата, повторите ее через некоторое время.

Наверное, каждая девушка или женщина хоть раз в своей жизни, но задавалась вопросом, как подсушить тело. Даже если вес дамы соответствует ее росту и возрасту все равно иногда хочется выглядеть стройнее и убрать портящие вид жировые отложения. Особенно это актуально, когда на носу пляжный сезон, а все зиму и весну спортом активно не занимались. А за это время легко могли прибавиться пара килограмм.

Как же быть? До лета ведь рукой подать. Способ быстро избавиться от лишних килограммов существует. И называется он сушка тела. Смысл этой процедуры заключается в том, чтобы сжечь жировые отложения, оставив в основном только мышцы. К нему часто прибегают спортсмены накануне больших соревнований, когда нужно за короткое время сбросить вес.

Однако такая быстрая сушка, конечно, не очень полезна для нашего организма. Желательно сделать этот процесс частью жизни, а не прибегать к нему один раз в год перед началом купального сезона. Нормальная сушка длится месяцы.

Она вообще основана на тренировках и правильном питании. А потому обычно ничего плохого для здоровья женщины она не представляет, а скорее, наоборот. Тут надо оговориться. Организм женщины отличается от мужского, и прежде всего, тем, что жир женщине на самом деле необходим для нормального функционирования физиологических процессов. А потому важно не переусердствовать. А то не только всех привлекательных для мужчин форм женской фигуры можно лишиться.

Допустима ли сушка тела после 40 лет женщине? Если имеется в виду нормальный комплекс многомесячных тренировок при малоуглеводной, но полезной диете, то без сомнения. Если женщина хочет сбросить несколько килограмм за пять дней (как предлагают популярные методы сушки), то желательно проконсультироваться с врачом. А как минимум не иметь заболеваний печени и сердца.

Сушка тела представляет собой комплекс упражнений и специальной диеты, позволяющий за непродолжительное время избавиться от прослойки жира, которая находится между кожей и мышцами.

При этом мышцы становятся более заметными и как результат рельефными.

Это понятие, как и сам метод, пришли в нашу жизнь из мира культуристов. При помощи сушки они готовятся к соревнованиям. Так, эти спортсмены могут употреблять пищу до девяти раз в сутки, даже по ночам, они принимают протеиновые коктейли и тягают огромные веса. Естественно, что полностью их комплекс сушки перенимать опасно для здоровья рядового человека, тем более слабой женщине.

Правильное питание для женщины в период сушки заключается главным образом в исключении из рациона углеводов. Так, в сутке их можно употребить не более пятидесяти граммов.

А метод заключается в следующем: для нормального функционирования организму в любом случае необходимы углеводы. А так как с пищей поступают только правильные жиры и белки, то приходится расщеплять и перерабатывать в углеводы уже имеющийся в организме жир. Источником как раз и становятся так ненавистные нами подкожные отложения.

Однако как бы ни хотелось сразу стать стройной, резко переходить на такую необычную диету не стоит. Начинать надо постепенно, в течении нескольких дней снижая количество потребляемых углеводов. Но если появятся малейшие недомогания, то сушку надо будет прекратить.

Рацион для правильной сушки организма

• завтрак является обязательным элементом рациона, обходиться без него нельзя;
• нельзя есть на ночь. Если очень хочется или оказались дома только ночью, то подойдут молочные продукты, нежирные. Также допустимы фрукты и овощи;
• в день должно быть как минимум три приема пищи, а лучше четыре, чтобы между приемами не было длительных промежутков. Но большую часть калорий важно потребить именно во время завтрака и обеда;
• лишать себя жиров полностью опасно, а потому нельзя. Они являются важной частью меню человека. Их недостаток может привести к нарушениям зрения, а также к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос. А это женщине точно не нужно;
• придется исключить все сладкое, а также хлебобулочные изделия. Если вы хотите подсушить свое тело, то о быстрых углеводах точно придется забыть. То же самое относится к майонезу, кетчупу и снекам, вроде чипсов. Спортсмены, вообще, называют такую еду гастрономическим мусором. Кроме естественного вреда, который они приносят организму, они еще и усиливают аппетит, благодаря всякого рода химии;
• ограничить потребление алкоголя. Спиртосодержащие напитки вредны сами по себе. Более того, они раздражают желудок, и нам хочется их заедать. А вот калории, которые мы при этом получаем, откладываются прямиком в самых важных местах в виде жира.

Как уже было сказано выше, женщине после сорока перед переходом к сушке, важно узнать, хорошие новости о своем здоровье, то есть, то, что вам это действительно можно. Задача спорта и правильного питания делать ваш организм лучше, крепче и красивее, а не способствовать его скорейшему разрушению. А потому ниже мы приводим случаи, когда женщине прибегать к сушке точно нельзя, причем это очевидно без всяких докторов:

• сахарный диабет и прочие проблемы с поджелудочной железой;
• период лактации и грудного вскармливания;
• беременность;
• заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта и других важных внутренних органов;
• перед важными событиями, во время которых нужно лучше всего продемонстрировать свои интеллектуальные возможности. А связано это с тем, что сушка нередко негативно сказывается на мыслительных процессах.

Правильное питание в период сушки заключается в исключении из рациона углеводов

Меню чемпиона

Сушка тела — это лучший способ не только сбросить лишние килограммы, но и стать красивее. Все, что для этого нужно: правильно питаться и заниматься физкультурой. Причем в отличие от всех остальных диет, голодать вам точно не придется. Возможно даже, что питаться вы будете еще сытнее. Но на самом деле диета при сушке довольно проста, чтобы там не изобретали разные специалисты по здоровому питанию. Надо лишь полностью исключить из своего рациона все легко расщепляемые углеводы.

Если говорить о конкретных продуктах, то это картофель, макаронные изделия, крупы, сахар, хлеб, все сладости и снеки. А практически все остальное можно есть. Рыбу или нежирное мясо можно как запекать, так и есть в отварном виде.

Конечно, немного придется ограничить молочное и фрукты. А вот бульоны на мясе можно употреблять, но не более 400 граммов сутки, но вряд ли кто чаще ест суп или борщ. Это примерно одна порция. Воды придется пить много, два литра в день, как минимум. Полезен в этом отношении зеленый чай. Такая диета не приведет ни к чему плохому для организма здоровой женщины, даже после сорока лет.

Ну а для тех дам, кому не терпится на пляж, расскажем, как быстро приобрети нужные формы. В основе любой сушки лежит ограничение употребления углеводов.

Подсчитано, что для достижения максимального и в то же время безопасного эффекта, минимальное потребление углеводов составляет:

• два грамма на один килограмм тела – в первую неделю;
• один грамм на один килограмм тела – во вторую неделю;
• полграмма на один килограмм – на третью неделю;
• полграмма на один килограмм – на четвертую неделю;
• один грамм на один килограмм – на пятую неделю;
• два грамма на один килограмм на шестую неделю.

После этого сушка заканчивается. Не забудьте, плавно выходить из такой диеты.

14.03.2017

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Список разрешенных продуктов

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• Нежирная белая рыба (красная также позволительна, но реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.

Какие продукты нужно убрать из рациона

На время сушки необходимо забыть о:

1. Быстрых углеводах – нельзя все мучные изделия: торты, булочки, пироги, пиццу, а также шоколад и другие сладости;
2. Молочных продуктах – все йогурты с наполнителями, молочные коктейли. Исключение составляет нежирный творог;
3. Жирных продуктах – исключены жирные сорта мяса: свинина, утка, баранина. Также стоит забыть о жарке мяса на масле. Для приготовления можно использовать варку, запекание.

Просто прекратите есть вышеуказанные продукты. Не делайте себе поблажек типа «Одна маленькая шоколадка мне не повредит». Только серьезная мотивация и выполнение всех пунктов программы сушки помогут добиться поставленной цели. Эпизодические срывы в виде одной конфетки, пироженки, зефирки нарушат в вашем организме процесс интенсивного сжигания жира.

Программа сушки: питание

Основа сушки для женщин – конечно же питание. Почему необходимо употреблять преимущественно белковую пищу? Все дело в том, что после употребления углеводистой пищи в нашей крови повышается уровень глюкозы, что в свою очередь побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железы. Происходит липогенез – метаболический процесс, в ходе которого образуются и запасаются жиры в жировых клетках. Простыми словами, съеденные углеводы превращаются в жир. Исключая или снижая до минимума углеводы мы «включаем» в нашем организме другой, обратный процесс – липолиз. Липолиз – это процесс высвобождения жира из жировых клеток. То есть организм берет энергию из жировых запасов, за счет чего и происходит сушка. Вы должны есть больше белков и меньше углеводов, чтобы организм получал энергию не из пищи, а из ваших запасов.

План на 5 недель

• 1 неделя. В первую неделю постарайтесь отказаться от всех быстрых углеводов. Перестаньте есть сладости и мучные изделия, замените их сложными углеводами – гречкой, рисом и овсянкой. Параллельно включите в свой рацион больше белка. После 6 в вашем меню должна быть исключительно белковая пища.
• 2 неделя. Начните считать белки, жиры и углеводы. Количество углеводов в день 2 грамма на килограмм веса. Количество белка – 3 грамма на килограмм веса. Жиры – 0,5 на килограмм веса. Расчет необходимо производить на желаемый вес, а не нынешний.
• 3 неделя. Снизьте количество углеводов в своем меню на 50%.
• 4 неделя. Снизьте количество углеводов еще на 50%.
• 5 неделя. Употребляйте преимущественно белковую пищу на протяжении всей недели. Из углеводов выбирайте крупы и овощи, желательно только на завтрак. Последнюю неделю проведите по той же программе что и первую.

Соблюдение этого плана станет основой вашего похудения. Добавив к этому курсу физическую нагрузку вы не только улучшите свои формы, но и самочувствие. По началу возможна слабость и усталость, так как организм лишится быстрых углеводов, а следовательно и энергии. Но потом вы привыкните к системе и ваша работоспособность будет выше, чем до сушки.

Примерное меню на день для 2-й недели (с расчетом БЖУ)

Завтрак: Овсяная каша на воде - 250 г/около 200 ккал (можно добавить в кашу немного меда), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч: Творог жирностью 0-5% - 200 г/около 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обед: Белая рыба - 200 г, рис – 150 г., салат из свежих овощей - 100 г - итого 300 г/около 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Ужин: Куриное филе - 200 г/около 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Итого: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Это базовый вариант меню на один день. Рассчитан на желаемый вес девушки до 50 кг. Если ваш желаемый вес меньше или больше, то стоит уменьшить или увеличить калорийность и БЖУ, например добавив в рацион еще один прием пищи.

В период сушки тела в домашних условиях вам необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут усилить эффект от диеты.

Первое правило — ваш рацион должен быть дополнен поливитаминами. В меню отсутствуют фрукты, поэтому вам необходимо получать все витамины и микроэлементы из других источников.

Второе правило — пейте больше воды. Ежедневная норма – 1,5-2 литра. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом.

Третье правило — не забывайте про хороший сон. Ваш организм в течении всего периода сушки будет перестраиваться на новый лад, поэтому ему нужен отдых, особенно после тренировок в тренажерном зале.

И последний совет – следите за кожей. Ваша цель не просто худоба, а стройность и подтянутость. Состояние кожи играет не последнюю роль, особенно если вы худеете с большого веса. Рекомендуется ходить на массаж и в солярий.

Как подсушиться вегетарианцам

Если вы вегетарианец, то такие богатые белком продукты как куриное филе, телятина, белая рыба отпадают. Как же в таком случае получить всю необходимую для сушки своего тела норму белка? При вегетарианском образе жизни вы сможете получить в свой рацион только белки растительного происхождения. В вашем ежедневном меню будут присутствовать преимущественно соевые продукты – тофу, соевое мясо и молоко.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и безуглеводная не исключение. Не стоит применять диету, если у вас есть что-то из нижеперечисленного:

• Почечная недостаточность,
• Проблемы с ЖКТ,
• Диабет,
• Проблемы с печенью и поджелудочной,
• Беременность или период лактации.

Экспресс-сушка для девушек

Если срочно нужно подсушить тело, то ваш вариант — экспресс-сушка для девушек. На 3-7 дней полностью уберите из рациона углеводы и каждый день посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. По этой программе вы сможете немного похудеть перед важным событием, но не стоит придерживаться такого плана больше недели.

Программа сушки: тренировки, упражнения

Тренировка на основные группы мышц является неотъемлемой частью сушки для девушек. Как невозможно похудеть без правильной диеты, так невозможно сделать тело подтянутым без программы физических упражнений на выносливость и силу. Если вы решили подсушиться, но времени на спортзал нет, то тренировки дома также будут эффективны, если делать их регулярно – каждый день, а не время от времени. Если же у вас есть возможность записаться в тренажерный зал, то это большой плюс, так как вы сможете полноценно проработать все группы мышц.

В домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

• Аэробика по видео – 30-40 минут;
• Растяжка – 20 минут;
• Упражнения с гантелями – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания и/или выпады – 3 подхода по 12 раз.

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

В тренажерном зале

В спортивном зале есть все необходимое для эффективного фитнеса – тренажеры, групповые занятия, а иногда и бассейн. Для новичков подойдут регулярные занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа по следующей программе:

• Бег или элипсоид – 30-40 минут;
• Тяга — 3 подхода по 12 раз;
• Гиперэкстензия – 3-4 подхода по 12 раз;
• Пресс – 3-4 подхода по 25 раз;
• Присед с грифом – 3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте про выход

Хорошо, если после окончания программы вы не забросите регулярные тренировки. Однако приведенный режим питания нельзя использовать больше положенного срока, особенно если это ваша первая сушка. По прошествии пяти недель вам необходимо перейти на более разнообразное питание – включить в свой рацион фрукты и молочные продукты. Старайтесь на протяжении еще 5 недель не употреблять быстрые углеводы, а по вечерам есть только белковые блюда. Если соблюдать выход после диеты и заниматься спортом, то ваш результат никуда не денется. Кроме того, улучшиться обмен веществ, а это значит что даже если однажды вы сорветесь, то не наберете лишнего и вряд ли вернетесь к тому весу с которого начинали.

Для мотивации — каким может быть результат

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения - диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

По телевизору часто показывают спортсменов с красивым, подтянутым рельефным телом. Конечно, каждой представительнице слабого пола хотелось бы обладать такой достойной фигурой. Но, ввиду нынешнего жизненного ритма, не всегда является возможным посещение спортзалов, и уж тем более, занятие ВИП-тренировками.

Предпочтение многие девушки отдают сушке тела в домашних условиях, так как она за короткий срок дает видимый результат. Также, занятия можно проводить дома — это эффективно и экономно.

Под понятием “сушка” тела, которое пришло к нам из бодибилдинга, понимают углеводное голодание. То есть, искусственно созданный дефицит углеводов в организме запускает процесс активного расщепления белков, чтобы извлечь недостающую энергию организму. Если запас углеводов заканчивается, то через три дня начинается активное сжигание жиров, а еще через несколько дней, организм привыкает к стрессовой ситуации.

Такая техника формирования рельефного тела дается не всем девукшам, и не так уж проста. Углеводное голодание — это стресс для организма.

Стоит знать, что профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в стойком напряжении и стрессе, из-за однообразной диеты и особого комплекса тренировок. Тренировки, в свою очередь, должны быть частыми для поддержания достигнутого уровня мышечной массы. Также, спортсмены употребляют спортивное питание, которое не исключает и прием стероидов в небольших количествах.

Профессиональные тренеры утверждают, что девушкам нужна не сушка, а питание (переход на дефицит калорий) и тренировки, направленные на жиросжигание.

Для того чтобы не вводить в стресс свой организм сушкой, стоит уменьшить норму употребляемых калорий в день на 200-300 ед., добавить кардионагрузки и начнется процесс похудения.

Еще немаловажным аспектом является наличие предварительно наработанной мышечной ткани. Если мышцы не натренированы, то сушка не даст ожидаемых результатов. Это приведет к резкому похудению и результат может расстроить.

И всё таки, если девушка хочет срочно похудеть и подтянуть фигуру, можно обратиться к этому методу. Но соблюдая ряд правил, чтобы не причинить вред здоровью.

Основные правила сушки

Чтобы правильно подойти к сушке тела для девушек в домашних условиях, необходимо себя заранее подготовить. Сушка — это последняя стадия специальной диеты, результаты которой надо поддерживать комплексом тренировок, правильным питанием и грамотно составленным распорядком дня. Требуется постепенно уменьшать количество углеводов и тренироваться.

Практически 90% успеха — это грамотно составленное меню. Чтобы подготовиться к сушке, необходимо соблюдать ряд правил:

• Составить план питания . Для того чтобы правильно рассчитать количество требуемых калорий для специализированной диеты, необходимо учитывать возраст, вес и физическую активность человека;
• Составить план потребления воды. Это также важный пункт в сушке, так как без водного баланса организм не выдержит такого режима. Необходимо выпивать не менее 2 — 2,5 л воды, не считая других напитков;
• Структурировать распорядок дня . При сушке тела важно частое питание от 6 до 10 раз в день и физические упражнения, которые в среднем занимают час. Исходя из этого — составить расписание на день;
• Подготовить план тренировок . Надо учитывать, что в тренировке должны участвовать все группы мышц. Рекомендуется совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Также важный элемент — это прыжки на скакалке и ходьба или бег. Обязательно учесть дни отдыха;
• Приобрести необходимый инвентарь: скакалка, эспандер, гантели, весы и т.д.;
• Проконсультироваться со специалистом насчет приема дополнительных витаминов и добавок. Безуглеводно-белковая диета достаточно тяжелая для организма, поэтому не стоит лишать организм важных питательных элементов. В этом могут помочь различные комплексы витаминов и минералов, которые помогут сохранять тонус и хорошее самочувствие даже при условии жесткой диеты и тренировок;
• Плавный выход из сушки . После завершения сушки не рекомендуется резко возвращаться к привычному образу жизни и питанию. Стоит поддерживать результат тренировками, хотя бы 3-4 раза в неделю и соблюдать режим питания, но уже не исключать углеводы.

Питание

Как уже упоминалось, для сушки тела в домашних условиях, самое главное — это питание. Первая неделя должна быть самая мягкая, чтобы минимизировать стресс для организма и не подорвать здоровье.

Девушкам вначале необходимо отказаться от различных сладостей и фаст фудов, всего сахаросодержащего и мучного. Внести в меню каши на воде, фрукты и овощи, а также нежирное мясо и яйца. Следует также сократить употребление соли, чтоб не задерживать воду в организме.

Приблизительно, при массе тела девушки в 50-60 кг требуется в день не менее 100 г белка. В процентном соотношении употребляем 45-50% белков, 20-25% жиров, а остальное углеводы. Такого меню необходимо придерживаться две недели.

С третьей недели можно употреблять медленные углеводы и придерживаться такого режима 1-2 недели, затем уменьшить их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. Следующий этап длится 1-2 недели и потребление углеводов сокращается до 1 гр на 1 кг веса с постепенным уменьшением до нуля.

Девушки ошибочно полагают, что необходим полный отказ от жиров во время сушки. Это не так. Следует употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их употребляют либо в виде добавок — Омега-3, 6, 9, либо добавляя в меню жирную рыбу (скумбрию, лосося и т.д.), льняное и конопляное масло, орехи, авокадо и семена (подсолнуха, льна,сои и т.д.)

Последний этап — это непосредственно сам переход к сушке тела. Период безуглеводно-белковой диеты. В это время важно следить за общим состоянием здоровья. Если чувствуется ухудшение, слабость, сонливость, требуется немедленно остановить сушку. В процентном соотношении потребление белков составляет 80% из общего рациона и 20% жиров.

Девушкам при сушке тела всегда следует помнить о водном балансе и выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.

Расчёт калорий

Существует формула, по которой можно рассчитать примерное количество калорий на день девушкам. Полученный результат из формулы нужно умножить на коэффициент активности, главное себя не переоценить.

БМ (базовый метаболизм) = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

А коэффициент активности рассчитывается так:

• Коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни (уровень физической активности — очень низкий );
• Коэффициент = 1,3-1,4 — изредка пешие прогулки и зарядка (уровень физической активности — низкий );
• Коэффициент = 1,5-1,6 — занятия спортом на регулярной основе 3-5 раз в неделю (уровень физической активности — средний );
• Коэффициент = 1,7-1,8 — активный образ жизни и регулярные занятия спортом (уровень физической активности — высокий );
• Коэффициент = 1,9-2 — тяжелый ежедневный физический труд плюс занятие спортом (уровень физической активности — экстремальный ).

Продукты питания

Рассмотрим подробней список продуктов, которые следует употреблять и которые необходимо исключить из меню. Питание должно быть правильным с точки зрения диетологии. Так как при сушке мы тратим энергии больше, чем получаем, нужно следовать определенным правилам — не снижать общий уровень калорийности своего питания более чем на 15-20%, иначе повысится уровень выработки таких гормонов, как кортизол и лептин. Они влияют на уменьшение мышечной массы, а не на уменьшение жировой прослойки.

Нельзя совершенно отказываться или серьезно уменьшать потребление пищи, так как замедляется метаболизм, а организм в стрессовом состоянии начинает обратный процесс, т.е. откладывать про запас жир.

Ниже приведен список продуктов, который подходит для успешной сушки девушкам:

• Нежирное мясо: отварная куриная грудка, индейка, телятина, говядина;
• Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, кальмары и т.д.;
• Молочные продукты и яйца: творог с жирностью 1-5%, кефир 1%, греческий йогурт, молоко 1-2%;
• Медленные углеводы: фито-хлебцы, каши на воде, коричневый и бурый рис, пшено, ;
• Фрукты: , зеленое яблоко;
• Овощи: любые в достаточном количестве, кроме содержащих крахмал.

Отказаться девушкам следует от следующих продуктов питания:

• Любых сладостей;
• Мучного;
• Консервированного;
• Копченого;
• Крахмалосодержащих овощей (картофель, морковь, свекла);
• Кофе, какао, соки;

Обязательно стоит сократить потребление соли, чтобы не задерживать лишнюю воду в организме.

Диета во время сушки

Существует огромное количество различных меню, которые разработаны для правильной сушки тела. Конечно, необходимо индивидуально рассчитать требуемый граммаж.

Составленный план на пять недель должен выглядеть следующим образом:

• Первая неделя: исключить быстрые углеводы и заменить кашами, овощами и фруктами;
• Вторая неделя: вести учет поступающих в организм веществ с учетом того веса, к которому стремитесь;
• Третья неделя: уменьшаем углеводы на 50%;
• Четвертая неделя: сокращаем углеводы еще на 50%;
• Пятая неделя: только белковая пища.

Ниже приведено примерное меню девушкам на пять недель.

Первая неделя — период адаптации к сушке. Организм привыкает к диете, но не такой жесткой как предстоит в последующие недели. Из представленного меню на семь дней, постепенно будут вычитаться некоторые продукты:

Понедельник:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде и омлет из 2 яиц;
• Перекус: 250 мл кефира обезжиренного;
• Обед: 250 мл куриного бульона на третьей воде, 40 г риса, 150 г куриного филе;
• Полдник: 3 грецких ореха;

Вторник:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, питьевой диетический йогурт;
• Перекус: 1 грейпфрут;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: салат из овощей, 200 г морепродуктов;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Среда:

• Завтрак: омлет из 2 яиц и фито-хлебца, овощной салат;
• Перекус: 1 персик или 250 г клубники;
• Обед: 250 мл овощного супа, 40 г гречки, 150 г куриного филе, овощи на пару;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира;
• Ужин: салат из овощей, 150 г отварной рыбы;

Четверг:

• Завтрак: 30 г фито-хлебцев, 2 отварных яйца;
• Перекус: орехи или семечки;
• Обед: 250 мл горохового супа, 40 г горохового пюре, 150 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: диетический питьевой йогурт;
• Ужин: салат из овощей, 200 г отварного куриного филе;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст. л. льняного масла.

Пятница :

• Завтрак: 40 г несладких кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко;
• Перекус: омлет из 2 яиц с овощами на пару;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г перловой каши, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи;
• Полдник: обезжиренный кефир;
• Ужин: салат из овощей, 200 г лосося или скумбрии на гриле;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Суббота:

• Завтрак: 40 г овсяной каши на воде, диетический питьевой йогурт, фрукты;
• Перекус: орехи и 100 г обезжиренного творога;
• Обед: 250 мл куриного супа на третьей воде, 50 г рисовой каши, 200 г отварной говядины, овощной салат;
• Полдник: омлет из 2 яиц;
• Ужин: 150 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

Воскресенье:

• Завтрак: 100 г обезжиренного творога, фрукты;
• Перекус: орехи и диетический питьевой йогурт;
• Обед: 250 мл овощного супа, 50 г чечевицы, 150 г отварной куриного филе, омлет из 2 яиц;
• Полдник: 250 мл обезжиренного кефира, овощной салат;
• Ужин: 200 г отварного куриного филе с тушеными овощами;
• Последний перекус: 200 г обезжиренного творога и 1 ст.л. льняного масла.

На второй неделе из рациона исключаются фрукты и фитнес-хлебцы и начинается подсчет углеводов по формуле 1 гр на 1 кг веса. Порции каш также уменьшаются. Остальное остается в меню как в первую неделю. Количество белков увеличивается и их приходится примерно ⅘ от всего рациона, а жиров 20%. Потребление жиров и углеводов разрешается только на завтрак и обед. Вторая неделя дается легче, в силу того, что организм постепенно привыкает к диете.

Третья неделя — переходная, так как углеводы сокращаются на 50%. Уменьшается потребление злаков и зерновых ровно в половину. Для того чтобы поддерживать организм в нужном режиме без вреда для здоровья, на этой неделе рекомендуется ввести употребление поливитаминов и продолжать принимать их до окончания сушки.

На четвертой неделе углеводы сокращаются от оставшегося количества еще на 50%. В целом остается то же меню.

Пятая неделя — самая сложная, так как углеводы полностью исключены и остается только белковая пища. Помимо того что были исключены фрукты, зерновые и злаковые, исключаются молочные продукты.

Для плавного выхода из сушки девушке следует вводить исключенные продукты из меню в обратном порядке по неделям.

Тренировки

В домашних условиях при сушке тела девушкам стоит обратить внимание на тренировки, которые значительно отличаются от обычных. Должны быть вовлечены все группы мышц, для того чтобы проработать правильный рельеф.

В основном делается упор на кардиотренировки. Они повышают пульс и запускают процесс сжигания жира. Важно знать свою жиросжигающую зону пульса, для того чтобы не переусердствовать и не навредить сердечно-сосудистой системе.

Жиросжигающая зона пульса составляет 60-70% от максимальной частоты пульса.

Также необходимы и силовые тренировки, они как раз и создают рельеф, формируя и улучшая мышечную массу.

Общепринятые правила проведения тренировок:

• Тренировки должны составлять не менее 45 минут в день, 5 раз в неделю на протяжении всего периода сушки. Два дня для отдыха не должны следовать друг за другом;
• Соотношение тренировок — 3 кардио по 45 минут и 2 силовые по 60 минут в неделю. Тренировки лучше тоже распределить так, чтобы они не шли подряд;
• Прием пищи до тренировки должен быть за 1-1,5 часа и также после — спустя 1-1,5 часа;
• Во время тренировок пьют воду в том количестве, которое требует организм. То есть, если хочется пить — пейте. Серьезных ограничений по употреблению воды нет.

Упражнения для сушки

Каждая девушка подбирает для себя упражнения самостоятельно, исходя из своего физического состояния и активности. Тренировки в стиле кроссфит (круговые) — это выполнение блоков по 10-12 упражнений, как кардио, так и силовых, следующих друг за другом (отдых — минимальный). Примерная последовательность упражнений: интервальный бег, прыжки на скакалке и затем силовые упражнения с гантелями и без. Ниже следует план тренировок в стиле кроссфит по дням недели.

Понедельник, четверг, суббота:

• Разминка — 10-15 минут;
• Отжимания от пола – 15 раз;
• Приседания с гантелями – 20 раз;
• Скручивания на пресс лежа – 15 раз;
• Скакалка – 60 секунд;
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем блок по кругу, примерно 8-9 раз.

Вторник и пятница. Бег — 45 минут при пульсе 120-130 ударов. Важно следить за пульсом исходя из расчетной нормы. Если он сильно повысился, дайте себе отдохнуть и прийти пульсу в норму.

Среда и воскресенье. Даем организму отдохнуть. Тренировки исключаются полностью, в том числе и кардио. В эти дни рекомендуется дать отдохнуть не только мышцам, но и организму в целом. Можно пойти в солярий, в сауну или на массаж.

Для эффективности тренировок в домашних условиях девушки могут употреблять различные добавки, которые представлены в магазинах спортивного питания. Приносит положительный результат л-карнитин, который ускоряет метаболизм и позволяет быстрее сжигать жир, особенно в проблемных зонах. Также он способствует выработке дополнительной энергии, что так необходимо во время тренировок.

После занятий часто употребляют протеиновые коктейли, которые легко приготовить в домашних условиях, или комплекс аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела — это большой стресс для организма девушки и подходит такой метод быстрого похудения далеко не всем представительницам прекрасного пола. Подобные эксперименты над своим телом не стоит проводить следующим категориям людей:

• Страдающим заболеваниями печени, почек, сердца, ЖКТ;
• Беременным и кормящим женщинам;
• Больным диабетом;
• Имеющим злокачественные и доброкачественные образования;
• Людям с дефицитом массы тела.

Пр неправильном подходе к сушке тела даже полностью здоровый человек может получить ряд негативных последствий:

• Бессонница и депрессия (так как даже малые количества углевода способствуют выработке серотонина — гормону счастья);
• Нарушения ЖКТ;
• На фоне нарушения углеводного обмена может возникнуть кетоацидоз. В этом случае повышается содержание ацетона в крови, который отравляет организм. Может наступить кетоацидозная кома;
• Может нарушится выработка гормонов. Это негативно влияет на репродуктивную функцию.

Сушка не должна длиться дольше пяти недель. Активная фаза усиленных тренировок в сочетании с безуглеводно-белковой диетой не должна превышать две недели. Иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Питание и упражнения после сушки

После сушки девушки часто возвращаются к поглощению большого количества калорий, к любимой “запретной” пище. Этого делать категорически нельзя, так как организм после сушки находится в большом стрессе и готов ежесекундно заполнять “жировые пробелы”. При неправильном питании килограммы вернуться в течение нескольких недель и со своими рельефными мышцами можно будет попрощаться.

Чтобы оставаться в форме после проведения сушки тела, девушкам необходимо придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного, сладкого и спиртного — того, что быстро ухудшает фигуру. Порции должны оставаться небольшими и прием пищи частым.
Также необходимо продолжать тренировки, для того чтобы поддерживать приобретенную рельефную форму и по возможности ее улучшать. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, также чередуя кардио и силовые упражнения.