С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале???

Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожкуэллипсвеликдругой кардио тренажер – разминаться.

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Для пугающего большинства женщин первая тренировка в зале становится последней. Ведь в фитнес-клубе такая куча разных групповых занятий, где и покажут, и объяснят, и заставят если надо…А в зале что?

Правильно, тут у нас тренер дежурный, вечно занятой, ведущие персональные тренировки люди — тоже занятые, много непонятных машин и довольно-таки тяжелые для неподготовленной женщины блины, которые надо грузить на тренажеры самой. Вот поэтому многие походят-походят по беговой дорожке или степперу, помучают сведение-разведение ног и пресс, да и уходят на степ, зумбу, или тай бо. Но знаете что?

Ни одно тай бо в мире вам не даст радости есть почти все, что угодно, иметь подтянутую фигуру безо всяких глупых ограничений вроде «не ем после 6», и управляться с тренировками в 3-4 часа в неделю. Все это — только в тренажерном зале.

С чего начать первую тренировку

В идеале вы должны начать с честного ответа на следующие вопросы:

• Я умею приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться?
• Какой была моя физическая активность за последний год?
• Какова моя цель?
• Сколько денег я готова потратить на обучение работе в тренажерном зале?

Нулевым может быть только бюджет человека, который сам дома научился приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться. Всем остальным нужен тренер для того, чтобы поставить технику этих базовых движений. Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, то есть нормально прогрессировать, вы должны это делать.

Физическая активность имеет следующую «расшифровку»:

1. активность была никакой, или вы после беременности и выполняли только специфические тренировки для беременных и ходили в бассейн — нанимаем тренера как минимум на 12 занятий, а лучше — на 12 недель занятий, т.к. вам нужно ставить технику базовых. К сожалению, после беременности этот этап могут пропустить только те, кто до нее занимался довольно серьезно, несколько лет, и подошел в рабочих весах к весу своего тела и большим показателям (имеются ввиду приседание и тяга, в жиме достаточно 0, 75 своего веса для женщины, если ее цель — развитие силы, и половина веса - если эстетика). Смысл тут не в том, чтобы отдать побольше денег тренеру, а в том, что за время вынашивания ребенка меняется наш центр тяжести, многим нужно будет менять ширину постановки стоп, угол наклона корпуса и темп опускания снаряда как в приседании, так и в тяге;
2. активность была аэробной — домашние занятия с микровесами и спорной техникой, степперы с приставкой «мини», велотренажеры, бег в парке, ходьба и прочее означают только то, что у вас все хорошо с первичной выносливостью. Технику все равно надо ставить, если, конечно, она не идеальна после домашних занятий с микровесами. Если честно и откровенно, так бывает редко, и вам все равно нужен тренер, хотя бы на одно занятие, чтобы посмотрел, что именно и как вы там делаете;
3. активность была «в стиле фитнес», то есть вы посещали групповые занятия, либо тренировки по танцам, аэробике в воде или еще что-то. В этом случае самостоятельно могут заниматься те, кто ходил на Хот Айрон или Боди Памп. У них, как правило, есть навык выполнения приседаний, отжиманий и тяг. А вертикальную тягу, то есть подтягивание, они могут довольно быстро изучить, занимаясь самостоятельно с использованием компенсации части веса резиновым амортизатором или при помощи тренажера «гравитрон».

Идя в любой сетевой клуб, надо четко понимать, что не все тренеры в принципе могут ставить технику базы. Логично обращаться не к самым загорелым, или накачанным, или улыбчивым, а к тем, кто умеет. Как их найти?

Да, вы можете заниматься в тренажерах сами. Тогда ваш прогресс будет линейным и конечным. Для женщин он обычно заканчивается на собственном весе плюс 40-50 кг в жиме ногами, половине собственного веса в блочных тягах и жимах на грудь, и «второй плитке тренажера», если речь идет о плечах, трицепсах, и бицепсах. И пусть звезды бодибилдинга всерьез вещают, что вам не нужно быть сильной, чтобы быть красивой, в женском тренинге все с точностью наоборот.

Да, вам не нужно выполнять КМС по пауэрлифтингу, но если вы не приседаете с собственным весом на плечах и не жмете ногами 2-3 веса на 10-12 повторений, вряд ли вы накачаете и ноги, и ягодицы, и что-то там еще. Почти то же самое можно сказать и о спине с руками…А уж что касается передней дельты и грудных, тут вас бодибилдеры закидают помидорами, но вы все равно должны жать лежа, хотя бы на наклонной скамье, чтобы иметь что-то похожее на красивую линию декольте. Забыть все, что написано выше, могут только следующие категории лиц:

• больные морбидным ожирением с ограничением подвижности. У них речь о какой-либо базе не идет вообще, и им нужны коррекционные тренировки под руководством врача ЛФК и ничего больше;
• страдающие грыжами и протрузиями в такой стадии, которая исключает осевые нагрузки. Этим людям нужен тренер, но со специализацией в реабилитации после травм, и для написания программы, которая исключит осевые нагрузки;
• стремящиеся просто сбросить 3-5 кг и не желающие наращивать мышечную массу.

Чтобы минимизировать страдания, такие женщины должны ходить на групповые занятия. Ведь так им и дешевле получится, и накачать мышцы наверняка тоже не выйдет, и потребность в физической нагрузке будет удовлетворена на все 100%

Персональные тренировки довольно дороги, но вам не придется платить за них всю свою жизнь. Достаточно, чтобы вам поставили технику базы и научили вас самостоятельно настраивать тренажеры для дополнительных и изолирующих движений. Как искать такого тренера? Забудьте все, к чему вас ведет обычная логика. Ведь вы наверняка хотите подойти к самому накачанному и рельефному парню, или к самой яркой фитнес-модели. Искать надо не это, а следующее:

• спортивное или медицинское образование. Такие люди менее восприимчивы к современным ютуб-тенденциям и будут давать вам старые добрые рабочие упражнения, а не то, что делает Катя Усманова или любая другая модель на своем канале ради привлечения подписчиков;
• разряд от КМС и выше по пауэрлифтингу. Лучше, если это будет именно троеборье, а не только жим или тяга. Специфика тренировок в данном виде спорта не позволяет никому уйти «не обученным» приседанию, тяге и жиму, да и в распределении нагрузок для любителя человек с таким опытом понимает побольше, чем один раз выступившая по фитнес-бикини девочка весом 52 кг;
• наличие портфолио клиентов, или хотя бы, успешных примеров работы. Ни одно образование в мире не учит тренера быть внимательным к клиенту и поддерживать его на всех этапах достижения цели. Вы должны посмотреть кто и как тренирует клиентов вашего пола и возраста;
• возможность достичь взаимопонимания. Это хрупкая вещь, но если вам просто тяжело общаться с тренером, вряд ли вы научитесь у него чему-то важному.

При этом надо смириться с тем фактом, что за питание ваше вы ответственны сами. И если цель состоит в похудении, надо держать 10-15% дефицит калорий даже во время постановки базы.

Должны ли после первой тренировки болеть мышцы, и что делать, что этого не было

После первой тренировки мышцы болеть должны. И после второй тоже. И в течение всего цикла, пока вам будут ставить технику тоже возможна крепатура. Боль исчезнет полностью примерно через месяц от начала занятий и может никогда больше не возвращаться, но вы при этом будете прогрессировать, если все будет сделано правильно.

В первые тренировки стоит просто смириться с тем, что боль будет. Облегчить состояние помогают следующие процедуры:

1. контрастный душ после тренировки, сразу же, в течение 3-4 циклов, чередовать очень холодную и почти горячую воду;
2. сауна любого формата, в том числе, и инфракрасная. Многие считают, что именно инфракрасная баня лучше любой другой, так как она дает более глубокий прогрев при минимальной температуре;
3. наутро после тренировки — легкая разминка, например 20-30 минут на том же домашнем степпере или велотренажере, плюс 10-20 приседаний, столько же отжиманий без веса и скручиваний. Те, кто умеет растягиваться самостоятельно, могут делать и простые статические растяжки;
4. посещение бассейна в день после тренировки, можно просто медленно плавать в любой технике, не обязательно превращать это в самостоятельную кардиотренировку;
5. для сильных духом и крепких иммунитетом — холодная ванна или ледяной душ. Этот способ — единственный обоснованный научно в плане ускорения метаболизма и восстановления, если вам интересно. И только он подарит вам сжигание дополнительных калорий безо всякой тренировки. Принимать такую ванну нужно от 5 до 10 минут, но лучше не практиковать, если иммунная система не работает идеально, и вы постоянно болеете.

Программа новичка обыкновенная, и кому стоит ее делать

Но что, если вам не хочется делать базу, не хочется нанимать тренера и нужен просто эффект, сопоставимый по характеру с тем, что дают групповые занятия? Вполне можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно. В этом вам поможет программа новичка:

1. Тренировка 1. Жим ногами в тренажере, 3-4 подхода по 12-15 повторений, жим сидя на грудь в «хаммере», 4 подхода по 10-12 повторений, тяга к поясу сидя в хаммере или с «нижним» блоком — 4 по 10-12, гиперэкстензия и пресс, 3 подхода на максимум повторов;
2. Тренировка 2. Сгибание, разгибание ног в тренажерах, выполнять одно за другим по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Разведение ног в тренажере, 4 по 10-12 повторов, отведение ноги в тренажере для ягодиц, 3 по 10-12 повторов. Тяга к груди верхнего блока сидя, 3-4 подхода в 10-12 повторах. Жим сидя в тренажере на плечи 4 по 10-12 повторов. Разгибание корпуса и пресс в тренажерах, 3 до максимального количества повторений.
3. Тренировка 3. Гиперэкстензия с отягощением, 4 по 10-12 повторений, сгибание ног в тренажере - 3 по 12-15 повторений, или «ягодичный мост» на фитболе без отягощения. Подтягивание в гравитроне, 4 по 8-10 повторений, в очень медленном темпе. Отжимание на «брусьях» гравитрона, аналогично. Сгибание рук с блоком кроссовера на бицепс (стоя, блок нижний), 3 по 12-15 повторений. Планка на пресс, 3 подхода по 20-30 секунд.

Примечания к программе: Разминка составляет 10-12 минут на любом кардиотренажере. Для новичка предпочтительна эллиптическая машина, так как она позволяет повысить подвижность во всех суставах тела. Обязательно перед указанными в программе рабочими подходами выполнить 10-12 повторений упражнения в тренажере с минимальным весом. Отдыхать между подходами нужно по 60-70 секунд. Это время следует отслеживать по таймеру, а не отсчитывать приблизительно.

Нужно ли кардио к этой программе, и как его делать

Кардионагрузке худеющие уделяют особое значение, но она нужна нам, прежде всего, для здоровья. Вы должны проводить около 100 минут в неделю на пульсе около 120-140 ударов в минуту для здоровья сердца. Вот и получается, что полчаса после тренировки три раза в неделю вполне достаточно. Пренебречь кардио могут те, кто идеально держит диету и проходит в день около 10 000 шагов. Все остальные должны повышать двигательную активность посредством аэробной нагрузки. Если они не будут этого делать, вероятно, со здоровьем возникнут проблемы.

Для новичка спорта лучше всего подходит эллиптический тренажер или степпер, либо велотренажер, так ка кони снимают ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Ну а как настраивать тренажеры и выполнять в них упражнения обязаны показывать дежурные тренеры. В крайнем случае, вы всегда можете попросить помощи у тех, кто занимается с вами в зале.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем : нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём : для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

• Первый день : , и живота

• Второй день : и ,

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день : отсутствие занятий
• Второй день
• Третий день : отсутствие занятий
• Четвёртый день
• Пятый день : отсутствие занятий
• Шестой день : а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день : отсутствие занятий
• Восьмой день : б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А)мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно , перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног , чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока , не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое "усовершенствование" позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного "отказа".

Б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 - Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для . Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что лучше сжигает жир
• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Человеку, который только пришел в тренажерный зал многое будет в новинку: множество механизмов, ассортимент техники и так далее. Зачастую неизвестность от первой тренировки наиболее страшна для девушек, но со временем все стабилизируется. Тренажеры перестают смущать своим массивным внешним видом, а правила зала входят в привычку.

Теория и подготовка к занятиям

Для начала вам необходимо определиться с целью походов в тренажерный зал. Какого результата вы хотите добиться? От всего этого будет зависеть система тренировок, которая подбирается индивидуально.

Причин, которые побуждают к занятиям в тренажерном зале довольно много как у женщин, так и у мужчин. Посетив тренажерный зал впервые большинство людей допускают типичные ошибки. Для того, чтобы избежать этого нужно ознакомиться со следующими понятиями:

1. Что такое базовые и изолированные упражнения и какие они бывают.
2. Зачем нужен разогрев и растяжка.
3. Сколько раз нужно выполнять определенное упражнение и количество его повторов.
4. Как правильно подбирать вес утяжеления.
5. Какого питания придерживаться по окончанию тренировки и как закрыть метаболическое окно.
6. Нужен ли перерыв между подходами и на протяжении какого времени.
7. Расположение и функции мышечных групп.

Все вышеперечисленные правила необходимы для того, чтобы правильно сформировать курс упражнений.

Ко всему этому важно не забывать о правильном питании во время занятий. Как показывает практика, большинство девушек не соблюдают рекомендаций на счет питания, так как думают, что занятий в тренажерном зале будет достаточно. Это огромное заблуждение. Все ваши старания во время занятий будут напрасны, если неправильно питаться.

1. Распределить прием дневной пищи на три раза (умеренные порции).
2. Контролировать уровень потребляемых белков, жиров и углеводов. Особенно следите за показателем белков, так как они необходимы для набора мышечной массы.
3. Не принимать пищу за три-четыре часа до сна.

Есть такие девушки, которые бережно относятся к своему телу и стараются сильно не напрягать мышцы на тренировках, делая длительные промежутки между упражнениями. Такими темпами занятия не принесут никаких результатов. Существуют и противоположные ситуации, когда девушки интенсивно занимаются и перегружают организм нагрузками. Это неправильно. Упражнения должны быть умеренными, после которых мышцы станут слегка побаливать. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма, которая пройдет после нескольких тренировок. В том случае, когда мышцы начинают сильно болеть, вам следует пересмотреть технику занятий и подобрать ее заново.

Не забывайте про отдых, он нужен для того, чтобы мышцы восстановились и набирали массу. Самое подходящее время для отдыха – это ночь. Продолжительность сна должна быть до девяти часов.

Как мотивировать себя к тренировкам?

Существует три мотивационные фазы, с которыми сталкиваются спортсмены:

1. Фаза сопротивления – начало тренировок. В этот период (месяца два) нужно стимулировать себя к занятиям и ни в коем случае не прекращать их. Вам понадобится сила воли, для того чтобы не бросить занятия и полностью выполнять их. За такое короткое время не будет заметно результатов, это так же повлияет на настроение девушки и мотивацию к тренировкам.
2. Фаза переходного состояния. Эта фаза длится в течении шести месяцев. Сейчас спортсмены могут наблюдать изменения своего тела. Из-за этого спортсмены могут злоупотреблять занятиями, в надежде быстрее достигнуть успехов. С контролем нагрузок вам поможет персональный тренер.
3. Фаза внутренней мотивации. Долгожданный период, когда организм полностью привык к тренировкам. Занятия уже стали вашим образом жизни. Задачей данной фазы является изменение тренировок, для усиления эффективности. К тому же разнообразие тренировок поможет избежать тренировочного плато.

Программы тренировок для девушек

В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться от тренировок, вам необходимо подобрать соответствующую программу занятий. В этом вам поможет персональный тренер, если же вы не можете оплатить за его работу, можно подыскать готовые программы.

Для начала распределите многосуставные и базовые упражнения на неделю. Для того, чтобы не допускать ошибок при их выполнение посмотрите видео из интернета.

Первая программа, которая необходима для увеличения мышечной массы

В первый день занятий выполнять каждое упражнение четыре подхода по десять повторов:

• Жим с помощью гантелей (штанги);
• Сведение рук с гантелями в положение лежа;
• Наклоны через козла (гиперэкстензия).

Во второй день аналогично по четыре подхода десять повторов:

• Становая тяга;
• Выпады с весом (гантелями);
• Разведение рук в стороны с гантелями.
• Третий день по четыре подхода по десять раз:
• Протяжка (тяга штанги к подбородку);
• Подъем гантелей на бицепс;
• Разгибание рук на блоке (упражнение на трицепс).

После каждой тренировки обязательно нужно давать время на отдых мышцам в течении суток. Это очень важно для женского организма, так как в отличие от мужского ему нужно значительно больше времени на регенерацию. Такие отличия объясняют тот факт, почему программы на занятия для мужского и женского пола совершенно разные.

Вторая программа, которая необходима для похудения

• Для начала необходимо пересмотреть свое питание. Важно подобрать такой рацион, чтобы все полученные калории во время приема пищи полностью сжигались на тренировках.
• Полностью исключить прием в пищу быстрых углеводов. С углеводов допускается употребление: каш и макаронных изделий (то есть медленных углеводов). Ко всему этому нужно обогатить свой рацион белком, который стимулирует мышцы к развитию и росту. Для этого рекомендуется добавить в пищу нежирное мясо, молоко, сыр, творог и орехи.
• Максимальное количество кардионагрузок. Для этого идеально подойдут упражнения на беговой дорожке, прыжки на скакалке и езда на велосипеде.
• Все упражнения, которые указаны в первой программе. При условие, что каждый подход занятий будет увеличен до 15 раз.
• В качестве веса для отягощения нужно выбирать такой предмет, чтобы под конец тренировок движение давалось вам с трудом.

Отдыхать между каждым подходом нужно до тех пор, пока нормализуется дыхание и пульс.