Отжимания на одной руке - это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь - научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

• Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение . Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
• Затем вы используете приводящие упражнения - это переходный этап . Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
• И третьим этапом являются отжимания на одной руке . Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

• Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
• Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
• Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

1. Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
2. Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
3. Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
4. Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
5. Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
6. Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

1. На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
2. Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
3. Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
4. Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

1. Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
2. Опорную руку ставим на на ширину плеча.
3. Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
4. Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео - отжимания с опорой на мяч

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка - это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

1. Ступни ставим примерно на ширину плеч.
2. Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный - тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
3. Корпус должен быть подтянутым и прямым - пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело - одна линия.
4. Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке - техника

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

1. В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
2. Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

1. На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе - это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
2. Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
3. Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
4. Вторую руку убирают за спину.
5. Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем - по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне - от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз - это настоящая редкость.

Видео - отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности - ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

1. Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
2. Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
3. Левую ногу поднимаем вверх.
4. После чего выполняем отжимания.
5. Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео - отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

1. Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
2. Опускаемся вниз, делаем вдох.
3. Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
4. Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео - плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант - плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке - это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак - и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая - в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов - передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками - сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки - по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель - 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения - вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

О доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.
Итак, смысл данного тренинга - отжимание на одной руке и плюс ещё приседание на одной ноге , получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц. И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц. Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.
Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов - не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение. Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым.
Итак.
«Отжимание на одной руке»
Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.
Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу , с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд. Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.
Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы - начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым. Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.

Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.
«Пистолет» – представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше – представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.
Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд. Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой. При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.
Первый вариант , который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаёте. Когда начнёт получаться - просто увеличьте глубину приседа.

Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол;
- во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение;
- напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела;
- напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами;
-напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.
При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.
Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.
После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес.

Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов. Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом.

Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.
Если что – спрашивайте. Силы всем и здоровья неистощимого!!!

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных :

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.




Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по . Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.




© takoburito - stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?




© undrey - stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.



Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.




Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.




Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.Нюансы

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.
• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах . О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, или Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений - отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально) . Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в ;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке - самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг - руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2- х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать "однорукие" отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .