В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы:

Равномерный,

Переменный,

Интервальный,

Повторный,

Соревновательный (контрольный),

Игровой.

Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При измении может перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости. Равномерное проплывание дистанции 1500-3000 м с небольшой скоростью - на воспитание общей выносливости, а проплывание 6х200 м с интенсивностью 85-90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5 - 2 мин - на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на среднее дистанции (200-400 м) и 800 м.

Дадим характеристику каждого метода.

Равномерный (равномерно-дистанционный) метод предусматривает преодоление средних и длинных дистанций (400–1500 м и более) в равномерном темпе. Используется плавание с умеренной (65–75 %) и большей (75–85 %) интенсивностью. Равномерно-дистанционный метод применяется главным образом для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости спортсменов. Одной из разновидностей равномерно-дистанционного метода является плавание с умеренной и большей интенсивностью в течение заданного времени.

Переменный (попеременно-дистанционный) метод включает чередование быстрого и медленного плавания (игру скоростей) на средних и длинных дистанциях. Характер воздействия метода на организм спортсменов зависит от длины отрезков проплывания с большой, субмаксимальной (85–95 %) или максимальной интенсивностью, от продолжительности малоинтенсивного плавания (отдыха).

Например, 400 м комплексное плавание с помощью движений одними ногами (смена способов через 100 м) в виде 8 серий (15 м максимальной интенсивностью и 35 м свободно) или 800 м кролем в виде 8 серий (75 м с умеренной интенсивностью и 25 м с субмаксимальной интенсивностью).Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, позволяет совершенствовать и тактическое мастерство - умение распределить силы, переключаться с одной скорости на другую. Применение этого метода решает задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных возможностей.

Повторный метод данный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 метров и более с максимальной и субмаксимальной, т. е. со скоростью, близкой к соревновательной, и сравнительно продолжительными паузами для отдыха. Отдых должен быть продолжительным для восстановления организма с тем, чтобы спортсмен мог качественно выполнить очередные отрезки спортивной работы. Основная направленность метода - воспитание специальной выносливости и скоростных способностей.

Например, 10–16 раз по 15 м или 4–6 раз по 25 м со старта в полную силу одним из способов, отдых между повторениями не менее одной минуты; 4–8 раз по 50 м со старта с соревновательной скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплекса, отдых между отрезками 2–3 минуты.

Интервальный метод суть данного метода заключается в проплывании серий дистанций или их отрезков (например, 50, 100, 200 метров) с различной интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (в среднем 10–30 секунд). Интервал отдыха характеризует сам метод тренировки и является основным показателем метода, т. к. именно ограниченный по продолжительности отдых между отрезками ставит спортсмена в условия, когда каждый последующий отрезок выполняется на фоне усталости (недовосстановления).

Например, 12 раз по 50 м (по три повторения каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалами отдыха 10–20 секунд. Или 10–12 раз по 100 метров комплексное плавание с интервалами отдыха 30 секунд. Или 12–16 раз по 50 м избранным способом с интервалом отдыха 15 секунд. В некоторых случаях интервал отдыха между отрезками может последовательно изменяться в сторону уменьшения или увеличения, например первый интервал отдыха - 10 секунд, потом 15 секунд, 20 секунд и т. д.

Интервальное плавание применяется для воспитания базовой и специальной выносливости пловцов. Однако при большом объеме упражнений и особенно при значительной интенсивности этот метод может стать причиной переутомления. Поэтому данный метод следует с большой осторожностью применять на этапе начальной подготовки.

Контрольно-соревновательный метод предусматривается однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода - воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине, 50 м баттерфляем - все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

Метод строго регламентированного упражнения характеризуются многократным выполнением действия (или его частей) при строгой регламентации формы движений, величины нагрузки, ее нарастания, чередования с отдыхом и т.п. В результате этого появляется возможность избирательно осваивать отдельные движения, последовательно формируя из них необходимые действия. Относящиеся к этой группе долняют друг друга и применяются сообразно многим условиям, которые определяют конкретную учебную задачу: групповой и персональной характеристике учеников, этапу обучения, наличию учебных средств (инвентаря, снарядов) и др.

Метод разучивания по частям предусматривает первоначальное изучение отдельных частей действия с последующим соедением их в необходимое целое.

Метод разучивания в целом предусматривает изучение действия в том виде, в каком оно предстоит как конечная задача обучения.

Этот метод применяется на любом этапе обучения. При сравнительно простом упражнении и достачно высоком уровне подготовленности учеников отпадает необходимость в подводящих упражнениях и метод разучивания в целом, может использоваться на первых этапах обучения. На заключительном этапе разучивание в целом применяется при изучении любого действия. Если на первых этапах применялось расчеление действия, то на заключительном обязательно целостное исполнение, ибо без него не возможно совершенствование техники физического упражнения. Разучивания в целом незаменимо при опробовании действия. Некоторые действия при хорошей подготовке учеников могут отказаться настолько простыми, что разучивание по частям станет педагогически неоправданным. К разучиванию в целом приходится прибегать и в тех случиях, когда не умеем грамотно расчленять действие и создавать оправданные системы подводящих упражнений.

Метод принудительно-облегчающего разучивания основан на теоретической концепции "искусственной управляющей среды" (И.П. Ратов). Его можно рассматривать вариантом метода разучивания в целом, но с использованием тренажеров, т. е технических устройств, обеспечивающих возможность воспроизведения изучаемого упражнения (или его элемента) в искусственно созданных и строго регламентируемых условиях. Это позволяет обучаемому выполнять упражнение с теми характеристиками параметров, которые присущи данному двигательного навыка (т.е переучиваться) с повышением уровня физической подготовленности обучающегося. Достигается это за счет упорядочения (с самого начала обучения) межмышечной координации и ритмически скоростной основы двигательного действия.

Методы частичного регламентированного упражнения допускают относительно свободный выбор действий учеником для решения поставленной задачи. Эти методы, как привило, используются на этапе совершенствования, когда ученики уже обладают достаточным объемом знаний и умений. Входящие в данную подгруппу методы, обладая различными признаками, имеют сходство в одном: при использовании их всегда присутствует элемент соперничества между учениками, стремление к утверждению превосходства в том или ином действии.

Игровой метод обладает многими признаками, характерными для игр в физическом воспитании. Игра является не только средством физического физическом воспитании. Игра является не только средством физического восптинания (т. е характерной системой физических упражнений), но и эффективном методом обучения и воспитания. Поэтому понять природу игрового метода возможно только на основе раскрытия сущности игры вообще.

Методы использование слова с помощью слова учитель осуществляет многие функции, составляющие его конструктивную, организаторскую и другие стороны деятельности, а также устанавливает взаимоотношения с учениками, общается с ними. Слово активизирует весь процесс обучения, так как способствует формированию более полных и отчетливых представлений, помогает глубже осмыслить, активнее воспринять учебную задачу. Через слово ученик получает новые знания, понятия и их терминологическое определение, что во многом определяет его отношение к физическому воспитанию в целом и к изучаемому упражнению в частности. С помощью слова учитель анализирует и оценивает результаты освоения учебного материала и тем самым способствует развитию у ребенка самооценки. Наконец, без слова учитель был бы не в состоянии руководить всем процессом обучения и поведения учеником. Таким образом, учитель физического воспитания имеет возможность использовать две функции слова: смысловую, с помощью которой выражается содержание преподаваемого материала, и эмоциональную, позволяющую воздействовать на чувства ученика.

Методы наглядного восприятия методы данной группы обеспечивают зрительное и слуховое восприятие изучаемого действия. Просмотр, а иногда и прислушивание темпа, ритма движений создают у занимающихся более разностороннее представление о действии, что расширяет ориентировочную основу для последующего воспроизведения. Наглядное восприятие способствует более быстрому и прочному усвоению, повышает интерес к изучаемым действиям.

Методы наглядного восприятия являются главными, но не единственными в реализации принципа наглядности. Именно с их помощью ученик получает возможность для живого созерцания, являющегося первой степенью в формировании образа изучаемого действия. При этом следует учитывать, что у одних лиц лучше происходит зрительное восприятие, у других - слуховое. Учителю необходимо предусматривать в методике обучения роль ведущего анализатора ‎и по возможности индивидуализировать примение соответствующих методов. При групповом обучении это выразится в использовании всех разновидностей методов наглядного восприятие: одни дети получат опираться при формировании образа действия в первую очередь на зрительное восприятие, другие на слуховое. Кроме того, зная персональные особенности восприятия каждого ученика, можно будет найти возможности для индивидуального примения того или иного метода.

Таким образом, методы тренировочного процесса разнообразны. К их числу относится круговой метод, игровой, интервальный, повторный и другие. Каждый из этих методов имеет свои особенности. Использование того или иного метода целесообразно, только для развития определенного умения или навыка. Поэтому в работе преподаватель секции плавания должен уметь использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата.

Заключение

Проанализировав научно методическую литературу мы пришли к выводу, что все виды плавания имеют важнейшую значение в развитии пловцов и других спортсменов. Плавание играет существенную роль в реализации как общепедагогических, так и специфических образовательно-воспитательных задач, продиктованных потребностями общества в целесообразном воздействия на развития человека, необходимость подготовки его к трудовой и к другим общественно значимым видам деятельности.

Спортивная тренировка это процесс, направленный на сознательное изменение поведения спортсмена, в соответствии с задачами его спортивной деятельности, а цель спортивной тренировки - реализация возможности оптимального физического развития люде, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность.

Методы, используемые в плавании - это способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методы спортивной тренировки направлены на формирование и совершенствование умений и навыков, а также воспитание физических качеств спортсменов. Метод дает, ответ на вопрос, как надо применять средства в процессе тренировочного занятия. Поэтому в работе руководителя физической секцией необходимо умение использовать комплекс всех методов для достижения максимального результата.

Похожая информация.

Книга о плавании вольным стилем, адресованная пловцам и триатлетам, содержит более трехсот иллюстраций, многочисленные и подробные описания упражнений и программ подготовки пловцов и триатлетов на открытой воде. Авто­ры книги являются основателями очень известной в Австралии школ плавания Swim Smooth. При переводе на русский язык книга заботливо отредактирована профессиональными пловцами.

Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастерс» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки - наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена.

Тренеры из разных стран мира активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» - чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффек­тивное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсмена­ми различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам эффективно улучшать их технику плавания.

В последние двенадцать лет Swim Smooth является лидером в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено несколько тысяч аналитических занятий. Большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, - это аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания.

Предисловие
ВВЕДЕНИЕ. Одиннадцатилетняя девочка

ПРИСТУПАЯ К РАБОТЕ

ГЛАВА 1. Как работать с этой книгой
ГЛАВА 2. Введение в технику плавания
ГЛАВА 3. Оснащение для плавания
ГЛАВА 4. Три ключа в мир плавания

ЧАСТЬ I. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

ГЛАВА 5. Как сделать технику эффективной
ГЛАВА 6. Ошибки - причины и следствия
ГЛАВА 7. Дыхание

• Техника дыхания в плавании вольным стилем
• Тренировка выдоха в плавании
• Тренируем билатеральное дыхание
• Умение "тонуть"

ГЛАВА 8. Положение тела
ГЛАВА 9. Работа ног
ГЛАВА 10. Осанка и согласование движений
ГЛАВА 11. Вращение корпуса и пронос руки
ГЛАВА 12. Вход руки в воду
ГЛАВА 13. Захват и отталкивание
ГЛАВА 14. Работа над частотой гребка
ГЛАВА 15. Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем
ГЛАВА 16. Как самостоятельно анализировать результаты видеосъемки
ГЛАВА 17. Классификация пловцов по технике плавания
ГЛАВА 18. «Арни»
ГЛАВА 19. «Бамбино»
ГЛАВА 20. «Ударник»
ГЛАВА 21. «Глиссер»
ГЛАВА 22. «Свингист»
ГЛАВА 23. «Смуз»

ЧАСТЬ II. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ

ГЛАВА 24. Значение специальных тренировок
ГЛАВА 25. Баланс между различными видами физической подготовки
ГЛАВА 26. Простая схема организации тренировок в течение месяца
ГЛАВА 27. Как узнать свою критическую скорость плавания
ГЛАВА 28. Самостоятельная оценка темпа и скорости в бассейне и на открытой воде
ГЛАВА 29. Тренировки на суше
ГЛАВА 30. Профилактика и лечение травм плеча
ГЛАВА 31. Навыки, отрабатываемые в бассейне
ГЛАВА 32. Питание во время длительных тренировок и заплывов

ЧАСТЬ III. НАВЫКИ ПЛАВАНИЯ НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

ГЛАВА 33. Значение навыков плавания на открытой воде
ГЛАВА 34. Как справиться с волнением
ГЛАВА 35. Как плыть прямо
ГЛАВА 36. Эффективный драфтинг
ГЛАВА 37. Как выполнять повороты у буйков
ГЛАВА 38. Как лучше использовать гидрокостюм
ГЛАВА 39. Как адаптировать технику к различным условиям

Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.

К программе необходимо подходить с умом

Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.

Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:

• Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
• Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
• Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
• Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.

Важно мнение профессионалов

Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.

Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.

Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.

Повышение квалификации и саморазвитие

Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.

Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.

Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.

В спорте главное - настрой

Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.

Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.

Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.

Как плавать быстро на соревнованиях

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.

1. Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
2. Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
3. От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
4. Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.

Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.

Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.

Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.

Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.

Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.

Очевидная истина - чтобы улучшить свои результаты и физические кондиции надо постоянно тренироваться. Этот раздел содержит статьи, прямо или косвенно относящиеся к тренировочному процессу. Правильно организованная тренировка пловца поможет оптимальным путем прийти к лучшему результату, эффективно используя энергию для достижения Ваших целей.

Каталог статей:

Для работы мышц нужна энергия. Чтобы получить необходимую энергию в нужном объеме в организме задействуется анаэробная и/или аэробная система энергообразования. Понимая, каким образом в образуется еобходимая энергия и какие вещества являются энергоносителями, мы можем правильно спланировать тренировочную нагрузку.

В зависимости от сократительных свойств, утомляемости и способа получения энергии мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые. Соотношение этих волокон в организме каждого отдельно взятого человека генетически обусловленно. Если преобладают белые (быстрые) волокна, то человеку сможет добиться бОльших успехов в силовых видах спорта, бодибилдинге и спринте. И, напротив, преобладание красных волокон будет способствовать достижению результатов на длинных дистанциях, требующих выносливости.

Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела. Они выполняют функцию передвижения и стабилизации тела. Очень важное значение имеет поддержание баланса в воде и координация работы мышц рук и ног. Зная, какие мышцы задействованы в плавании, вы сможете уделить особое внимание их проработке не только в воде, но и на занятиях в зале.

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и вне его пределов. Каким целям служат сухопутные тренировки и какие нагрузки нужны для занимающихся плаванием?

Спазм мышц при плавании - явление не редкое. Во время плавания из-за того, что пловцу приходится оттягивать носки при движениях ногами, чаще всего сводит икроножные мышцы. Также бывает судорога и после сильного отталкивания ногами от бортика бассейна при выполнении поворота. В статье рассказывается о том, как справиться с судорогой, даются простые советы по профилактике.

Некоторые посетители бассейна сталкиваются с тем, что после плавания болит шея или ощущается существенный дискомфорт в этой области. Распространенной причиной возникновения боли в шее является неправильная техника плавания. Важно уметь распознать ошибки в технике, чтобы научиться их избегать.

Временами бывает, что хочется «разбавить» свои тренировки в бассейне другими видами физических нагрузок, либо бассейн попросту закрыт на профилактическое обслуживание. В статье рассмотрим, какие виды физической активности лучше всего подойдут для пловца.

В соревнованиях на открытой воде очень важно уметь поддерживать нужную траеторию движения, ведь сбиться с прямого пути - значит проплыть лишнее и потерять драгоценные секунды. В статье пойдет речь о том, почему не всегда удается выдерживать прямую траекторию и как исправить положение.

Правильное дыхание - фундаментальный компонент техники плавания любым из стилей. Правильное дыхание позволяет избежать многих ошибок, а порой и травм, улучшить скоростные характеристики и временные показатели.

Драфтинг - умение держаться непосредственно за или немного позади сбоку от более быстро плывущего пловца - один из важнейших навыков для соревнований на открытой воде. Как и для чего используют драфтинг?

Умение грамотно выполнять повороты у буйков очень важно в плавании на открытой воде. Оно позволит сэкономить драгоценные секунды и не сбиться с ритма. Несколько советов из этой статьи призваны помочь улучшить навыки прохождения поворотов у буев.

Александр Попов, Майкл Фелпс, Йен Торп - эти имена знает каждый любитель плавания. Технику плавания этих и других легендарных пловцов вы найдете в предлагаемой видеоподборке.

Кто-то умеет плавать с детства, а кто-то учится уже будучи взрослым человеком. В этой статье вы найдете общие советы и рекомендации, которые помогут взрослому человеку сделать первый шаг в покорении водных дорожек.

Разминка - обязательный компонент плавательной тренировки. Перед выполнением серьезных тренировочных заданий или участием в соревнованиях необходимо соответствующим образом подготовить организм к нагрузке. Правильно проведенная разминка помогает не только разогреть мышцы, но и избежать травм, рационально использовать энергию и подготовиться к занятию или старту психологически.

Откупывание, наряду с разминкой, является необходимой составляющей плавательной тренировки. Спокойное плавание на невысоком пульсе помогает утилизировать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, "успокаивает" организм после интенсивной нагрузки и помогает ему быстрее и качественнее восстановиться.

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В статье рассказывается о видах гибкости, факторах влияющих на ее проявление, методах и приемах развития гибкости.

Гибкость необходима во многих видах спорта, и, конечно, гибкость важна в плавании. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Из статьи можно узнать почему развитие гибкости приводит к лучшим результатам в плавании, когда и на какие мышцы делать упражнения на растягивание, как правильно заниматься.

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии. В статье речь идет о том, какие продукты следует обязательно употребить перед тренировкой, зачем и когда это нужно сделать, а также об особенностях питания перед некоторыми видами тренировочных нагрузок.

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание после тренировки. Пловцу нужно восстановить запасы израсходованных питательных веществ в печени и мышцах, уровень жидкости в организме, а также угнетенную имунную систему. Понимая, как грамотно помочь организму восстановиться после нагрузки и выполняя несложные рекомендации, вы сможете достичь большего без вреда для организма.

Спортивное питание и спортивные добавки предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.

Плавательный инвентарь – это широкая категория специальных спортивных товаров, используемая пловцами во время занятий в бассейне. Сюда относятся доски для плавания, колобашки и лопатки, дыхательная трубка и ласты, различные тренажеры для пловцов. С помощью инвентаря для плавания реализуются различные тренировочные задачи: повышается сила и выносливость мышц, улучшается общая техника плавания и выполнение отдельных элементов.

Существует три типа физических нагрузок: анаэробные, аэробные и смешанные. К какому типу относится нагрузка, определяется способом образования энергии для ее выполнения. В этой статье сравниваются все три типа физических нагрузок. Данные объединены в сводную таблицу.

Аэробная физическая нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности (бег трусцой, аэробика, занятия на кардиотренажерах и т.п.). Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

Анаэробная физическая нагрузка - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка (тяжелая атлетика, спринт), при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых).

К смешанным (комплексным) аэробно-анаэробным физическим нагрузкам можно отнести все те занятия и виды спорта, в которых присутствует или чередуются аэробные и анаэробные способы получения энергии (игровые виды спорта, интервальные тренировки, единоборства, бег по пересеченной местности и т.д.)

Интервальная тренировка - это чередование периодов интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Интервальные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу мышц, помогают похудеть. Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время, но требует определенного уровня физической подготовки. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности: бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой и конечно же плавание.

Участие в соревнованиях - важное и волнительное событие в жизни каждого спортсмена. В статье даются советы по питанию перед соревнованиями и во время них, разминке и заминке, психологической подготовке к участию в заплывах.

Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями! Плавание - один из самых энергозатратных видов спорта, при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину. Плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. В статье даются рекомендации по плаванию с целью похудения для людей с разным уровнем подготовки.

Скачать в формате Exel Нормы, требования и условия их выполнения по виду спорта «плавание»
Файл ЕВСК от 20 декабря 2013 года. Данный документ действует до конца 2017 года.

СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Спортивная тренировка представляет собой педагогический процесс, направленный на достижение максимально возможного для спортсмена результата. Как уже говорилось выше, обучение и тренировка - это единый педагогический процесс, который проводится с обязательным учетом основных принципов физического воспитания (см. III.5). Кроме того, спортивная тренировка имеет свои специфические закономерности: направленность на высшие спортивные достижения, углубленную специализацию, единство общей и специальной подготовки, непрерывность, единство постепенности и тенденции к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики тренировочной нагрузки, цикличность.

Спортивная тренировка пловца является частью общей системы подготовки спортсменов, которая требует определенных условий ее проведения, соответствующего оборудования и инвентаря, научно обоснованного питания, медицинского контроля, применения специальных средств для восстановления организма после тренировочных нагрузок и т. д.

V.I. ЗАДАЧИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

На тренировках пловцов решаются следующие задачи:

1. Идейное воспитание спортсменов в духе коммунистической морали и преданности социалистической Родине. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, целеустремленности. Подготовка к труду и обороне СССР.

2. Воспитание у спортсменов характера, позволяющего проявить бойцовские качества, обеспечивающего на тренировках и соревнованиях высокую степень мобилизации возможностей организма.

3. Укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей, совершенствование силы, выносливости, гибкости и скоростных качеств.

4. Совершенствование техники плавания.

5. Освоение тактического мастерства.

6. Приобретение необходимых знаний и навыков в технике плавания, тактике, самоконтроле спортсмена, гигиене пловца, режиме и питании.

V.2. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ПЛОВЦОВ

Высокие спортивные результаты достигаются отлично развитыми в физическом отношении спортсменами, овладевшими техникой и тактикой плавания и проявившими необходимые морально-волевые качества при освоении тренировочных нагрузок. В соответствии с этим в системе спортивной тренировки выделяются физическая, техническая, тактическая, теоретическая и волевая виды подготовки.

V.2.1. Физическая подготовка

Физическая подготовка пловца направлена на всестороннее развитие организма, укрепление здоровья, совершенствование физических качеств и тем самым на создание прочной функциональной базы для спортивной специализации.

В процессе физической подготовки применяются общеразвивающие и специальные физические упражнения, специальные упражнения в воде, плавание всеми способами и занятия другими видами спорта: бегом, греблей, лыжами, спортивными играми.

По направленности воздействия применяемых упражнений физическая подготовка пловца подразделяется на общую (ОФП) и специальную (СФП).

ОФП направлена на всестороннее развитие организма спортсмена и решает следующие задачи:

1. Повышение уровня развития силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости и на основе этого создание функциональной базы для спортивного совершенствования.

2. Закаливание.

3. Подготовка и сдача практических норм комплекса ГТО.

ОФП проводится на суше и в воде.

На суше применяются следующие основные средства: Для воспитания силы: общеразвивающие упражнения для шеи, рук, туловища, ног; прыжки; метания; упражнения с отягощениями начиная с 11 лет (величина отягощения подбирается с учетом возраста);

для воспитания выносливости: ходьба, бег, гребля, лыжи, туристские походы, езда на велосипеде;

для развития быстроты: баскетбол, волейбол, футбол, бег с ускорениями;

для развития гибкости: упражнения для повышения подвижности в суставах, движения конечностями и повороты туловища с максимальной амплитудой;

для развития ловкости: элементы акробатики - кувырки, стойки, перекаты, простые элементы гимнастики на снарядах, баскетбол, волейбол, ручной мяч.

В воде в процессе занятий по ОФП применяются следующие упражнения: плавание различными способами с помощью движений только рук, только ног и с полной координацией движений, комплексное плавание, плавание с задержкой дыхания, ныряние, прыжки в воду, приемы спасания тонущих, подвижные игры в воде, водное поло.

СФП направлена на развитие и совершенствование специальных физических качеств пловца и решает следующие задачи:

1. Развитие силы и специальной выносливости мышц, несущих нагрузку при плавании избранным способом.

2. Развитие специфических качеств: быстроты, гибкости и ловкости, необходимых для плавания избранным способом и выполнения старта и поворотов. СФП проводится на суше и в воде.

Развитие специальной силы пловца .

При плавании тело спортсмена вызывает сопротивление со стороны воды, и сила мышц, участвующих в выполнении гребков, в значительной мере определяет скорость пловца. Для достижения большой скорости плавания спортсмену надо обладать соответствующей силой мышц, участвующих в выполнении гребков.

На суше для развития специальной силы пловца применяются упражнения с отягощениями, с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах с грузами. При выполнении упражнений траектория движения конечностей, распределение усилий во времени и темп должны быть по возможности сходными с движениями пловца.

В процессе развития абсолютной силы упражнения с большим сопротивлением, подъем штанги, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях с дополнительным сопротивлением, изометрические упражнения с предельным усилием и т. п. следует выполнять с отдыхом между подходами не менее 2 мин. Для развития абсолютной силы у детей 7-10 лет используются упражнения только с преодолением собственного веса: подтягивания, лазание, висы, упоры, прыжки и т. д.

Для воспитания специальной силовой выносливости пловца применяются на суше упражнения на тренажерах, позволяющих имитировать усилия при выполнении гребковых движений (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, передвигающиеся тележки, амортизаторы). При этом соблюдаются такие условия:

1. Серии упражнении подбираются в зависимости от усилий и количества гребков, соответствующих запланированному результату и числу циклов движений пловца на дистанции.

Приведем пример определения усилий на тренажере для пловца-кролиста по номограмме зависимости силы тяги от веса спортсмена и планируемого результата (рис. 50). Сила тяги по номограмме определяется так: на горизонтальной линии избранной дистанции находится точка, соответствующая запланированному результату. Из нее восстанавливается перпендикуляр до пересечения с линией, обозначающей вес спортсмена. Затем из точки пересечения опускается перпендикуляр на ось ординат, где и определяется искомая сила тяги. Например, по номограмме можно определить, что кролисту, вес тела которого равен 45 кг, для достижения результата на дистанции 100 м 1.20 надо развить среднее тяговое усилие около 3 кг, а пловцу с весом тела 80 кг для получения результата 1.00-10 кг.

2. Время выполнения серий упражнений на тренажерах пловцами II разряда постепенно доводится примерно до 1,5 мин для дистанции 100 м, до 4 мин для дистанции 200 м и до 7 мин для дистанции 400м.

3. Развитие силы мышц гребущих конечностей должно быть оптимальным. Недостаточно сильные мышцы не обеспечивают нужных усилий, а излишняя мышечная масса снижает способность пловца к выполнению многократных гребков. Поэтому следует вначале освоить нужное.количество движений для проплывания дистанции с относительно небольшим сопротивлением, а затем постепенно увеличивать силу.

4. Для приближения работы на тренажере к работе пловца на истанции контролируется правильность выполнения движений гребков и темп движений.

5. Темп движений для работы на тренажере подбирается исходя из подготовленности пловца и запланированной скорости плавания. Следует иметь в виду, что темп движений пловца зависит не только от скорости плавания, но и от роста спортсмена и варианта техники движений. Так, при одинаковой скорости плавания темп вижений пловцов, применяющих двухударный кроль, выше, чем при плавании кролем с шестиударной координацией движений. Поэтому копировать темп движений хороших пловцов без учета их ехники плавания и роста в большинстве случаев нецелесообразно.

Определять и контролировать темп движений удобно по времени выполнения пяти циклов движений (табл. 8).

Например, зафиксировав секундомером время выполнения пяти циклов за 7,5 с, определяют по таблице темп. Он равен 40 циклам в 1 мин.

В воде для развития специальной силы применяются плавание с лопаточками, надетыми на руки, и плавание с различными тормозными устройствами (резиновый круг или тренировочная доска между ногами, пояс с тормозной пластинкой, тормозной парашют, плавание с закрепленным амортизатором и др.).

Абсолютная скорость пловца поддерживается повторными проплываниями отрезков до 25 м с максимальной скоростью с большими интервалами между их выполнением.

Развитие выносливости пловца. Выносливостью пловца называется его способность противостоять утомлению при проплывании дистанции. Уровень выносливости можно оценить, сравнивая показатели скорости плавания на коротких и более длинных дистанциях. Из двух пловцов, имеющих одинаковые результаты в плавании на 100 м, более выносливым будет тот, у кого лучше результаты на дистанции 200 м.

В спортивной практике принято различать общую и специальную выносливость.

Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работу невысокой мощности на средних и длинных дистанциях. В этих условиях работа мышц характеризуется прежде всего аэробными возможностями и протекает за счет расчленения химических соединений с участием кислорода.

Основной показатель аэробных возможностей - величина максимального потребления кислорода (МПК) - несколько повышается с ростом спортивных результатов и достигает у квалифицированных пловцов 5,2-5,6 л в 1 мин.

Общая выносливость воспитывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью. Высокий уровень развития общей выносливости является необходимой предпосылкой для совершенствования специальной выносливости и достижения высоких спортивных результатов.

На суше развитие и поддержание уровня общей выносливости проводятся с использованием кроссового бега, гребли, ходьбы на лыжах и упражнений на тренажерах с небольшими отягощениями при продолжительности их выполнения до 10-15 мин.

В воде общая выносливость воспитывается и поддерживается проплыванием с небольшой мощностью дистанций 400-1500 м и более.

Специальная выносливость отражает способность пловца проявлять мышечные усилия большой мощности на тренировках и соревнованиях. Работа пловца выполняется здесь с участием анаэробных возможностей организма - с расчленением химических соединений при недостатке кислорода. Анаэробная работоспособность характеризуется величиной кислородного долга, который у пловцов достигает 14-15 л.

При плавании с максимальной скоростью на 50 и 100 м работа протекает в основном за счет анаэробных процессов, а при плавании на более длинные дистанции - с большей долей аэробных процессов (табл.9).

Таблица 9

Примерное соотношение компонентов аэробной и анаэробной

работоспособности при плавании на различные

Аэробный Анаэробный

Дистанция, м Время работы компонент, % компонент, %

100 54,0-1.00 37 63

200 1.50-2.10 65 35

400 4.00-4.30 75 25

1500 15.30-17.30 92 8

На суше специальная выносливость воспитывается с помощью упражнений на тренажерах с величиной силы тяги и временем выполнения работы, соответствующими весу спортсмена и запланированному результату (см. рис. 50).

В воде специальная выносливость развивается в целях повышения скорости плавания на избранной дистанции в соревнованиях. При этом длина дистанций, их количество, интенсивность плавания и отдых между проплывами подбираются с учетом подготовленности пловца и скорости, запланированной на соревнованиях.

При тренировке пловцов учитывается, что дыхание служит основой для развития как аэробной, так и анаэробной возможности, а анаэробная возможность - основой для развития скорости пловца. Отсюда следует, что для повышения скорости плавания надо прежде всего развить уровень дыхательных возможностей, создавая надежную базу общей выносливости. В связи с этим в процессе тренировки следует примерно до II спортивного разряда уделять главное внимание воспитанию общей выносливости, совмещая это с относительно небольшим объемом работы по воспитанию скорости плавания. Такое направление тренировок обеспечит надежный фундамент общей выносливости и будет содействовать достижению высоких спортивных результатов.

Развитие специальных скоростных качеств пловца. Скоростные качества пловца проявляются в виде быстроты выполнения элементов техники, быстроты реакции и быстроты выполнения цикла движений пловца.

Быстрота выполнения движений пловцом проявляется при движении рук по воздуху и во время вкладывания их в воду при плавании кролем на груди, кролем на спине и дельфином, при подтягивании ног и движении рук вперед во время плавания брассом. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта под команду. Быстрота цикла движений пловца оценивается временем его выполнения и зависит от способности спортсмена быстро чередовать напряжение и расслабление участвующих в работе мышц. Чем быстрее происходит напряжение и расслабление мышц, тем больше времени получают мышцы для отдыха и тем экономнее техника плавания.

На суше специальные скоростные качества пловца развиваются упражнениями с предельно быстрым выполнением отдельных элементов имитационных движений, характерных для техники плавания кролем на груди, кролем на спине, дельфином, брассом. Быстрота реакции на стартовую команду воспитывается при помощи упражнений, выполняемых из неподвижных положений (под команду): быстро прыгнуть вверх из положения пловца на старте, быстро бросить мяч, присесть, прыгнуть в сторону и др.

В воде быстрота выполнения цикла движений пловца развивается упражнением в проплывании отрезков до 25 м в максимальном темпе, плавании с быстрым выполнением отдельных элементов техники: движение рук по воздуху, окончание гребка, слитное с движением рук вперед, и др.

Быстрота выполнения старта обычно контролируется временем, прошедшим от стартового сигнала до пересечения пловцом линии первых 10 м пути. Контроль поворота осуществляется по времени преодоления пути от 7,5 м до поворота и до пересечения пловцом линии 7,5 м после поворота.

Развитие специальной гибкости пловца. Гибкость характеризуется способностью человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, определяемой эластичностью мышц, сухожилий и связок. Хорошая подвижность в суставах позволяет спортсмену овладеть эффективной техникой и выполнять в воде качественные и экономные движения.

Гибкость пловца в зависимости от специализации в способах плавания несколько специфична. Так, для плавания кролем на груди и кролем на спине особенно необходима хорошая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а для плавания брассом - хорошая подвижность в коленных, тазобедренных и голеностопных.

На суше основными средствами повышения специальной гибкости пловца являются упражнения с максимальной амплитудой движений. Это круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинящие движения с увеличением

Примерные упражнения гимнастики пловца амплитуды от повторения к повторению и различные маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.

Упражнения для развития специальной гибкости включаются в разминку и в комплекс специальной гимнастики пловца, составленный с учетом избранного способа плавания (см. ниже).

В воде гибкость пловца развивается и поддерживается плаванием различными способами с акцентом на выполнении определенных элементов движений с максимальной амплитудой.

Соотношение средств ОФП и СФП. Это соотношение зависит от подготовленности пловцов, периода тренировки, решаемых на тренировке задач и характеризуется следующим образом:

до II спортивного разряда проводится разносторонняя физическая подготовка на суше и в воде;

с дальнейшим ростом спортивных достижений и стажа доля СФП постепенно повышается;

у спортсменов высокого класса доля СФП значительно повышается (табл. 10).

Таблица 10

Примерное соотношение ОФП и СФП в процессе многолетней тренировки пловцов, %

Средства физической подготовки Уровень спортивной подготовленности

Новички Ш-II разряды II-I разряды МО мсмк

Упражнения ОФП Упражнения СФП 100 80-90

10-20 50-60 40-50 30-40 60-70 20-30 70-80

В течение учебно-спортивного года соотношение ОФП и СФП постепенно изменяется в направлении преимущественного увеличения упражнений СФП.

Комплекс специальной гимнастики пловца.

В процессе тренировки пловца успешно применяются специальные гимнастические комплексы, Они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают оощеразвивающие упражнения и упражнения, имитирующие элементы движений пловцов (рис. 51). Комплекс специальной гимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая - упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированного комплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся в способах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.

I. Общая часть

1. И. п. - основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5-8 раз).

2. И. п. - ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10-15 раз в каждую сторону).

3. И. п. - основная стойка. Подскоки (1-2 мин).

4. И. п. - ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.

5. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8-10 раз).

6. И. п. - лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8-10 раз).

7. И. п. - упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (5-6 раз).

II. Специальная часть

Для плавающих, кролем:

1. И. п.-руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10-15 раз).

2. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5-8 раз).

3. И. п. - упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8-10 раз).

4. И. п. - лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8-10 раз).

5. И. п. -■ стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10-15 раз каждой рукой).

6. И. п. - о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10-15 раз каждой ногой.

Для плавающих кролем на спине:

1. И. п. - сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).

2. И. п. - стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10-15 раз).

3. И. п. ■-■ стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3-5 раз).

4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.

5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.

6. И. п. - стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом - вверху ладонь разворачивается в сторону (8-10 раз каждым способом).

7. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10-15 раз).

ДЛЯ плавающих брассом:

1. И. п. - выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8-10 раз на каждую ногу).

2. И. п. - основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево

(8-10 раз каждой ногой).

3. И. п. - стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6-8 раз).

4. И. п. -■ ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10-15 раз).

5. И. п. - стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10-15 раз каждой ногой).

6. И. п. - стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10-15 раз каждой ногой).

Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20-30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.

V.2.2. Техническая подготовка

Техническая подготовка обеспечивает освоение спортсменом правильной техники плавания, старта и поворотов, что позволяет ему выполнять движения пловца эффективно и экономно.

В настоящее время для всех спортивных способов плавания определились основы правильной техники движений, которым обучают спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей.

Например, общие основы правильной техники плавания способом кроль характеризуются следующим:

тело пловца находится в хорошо обтекаемом, почти прямом, положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия;

повороты плеч относительно продольной оси тела сопровождаются усилением окончания гребка при активном включении мышц туловища;

кисть руки входит в воду примерно против одноименного плеча;

ладонь сразу захватывает воду, и гребок начинается при положений локтя выше кисти. В середине гребка кисть проходит примерно под средней линией тела;

весь гребок выполняется с нарастающим усилием, что должно обеспечить сохранение более постоянной внутрицикловой скорости во всех фазах гребка;

вдох делается в конце гребка рукой или при движении ее над водой. Голова при вдохе и выдохе поворачивается синхронно с поворотами плеч, что не отвлекает пловца от непрерывного выполнения гребков;

дыхание выполняется без лишнего напряжения мышц (без на-туживания);

ноги незначительно сгибаются в тазобедренных суставах; согласование движений рук, ног и дыхания обеспечивает достижение наибольшей скорости пловца и подчиняется ведущему фактору - непрерывным гребкам руками.

Сравнивая движения кролиста с подобным эталоном, определяют недостатки в его движениях и намечают упражнения для их устранения.

Для правильной техники плавания способом кроль на спине характерно следующее:

тело пловца находится у поверхности воды в горизонтальном, хорошо обтекаемом положении, в состоянии устойчивого динамического равновесия, голова опущена затылком в воду;

руки вкладываются в воду примерно на ширине плеч. Гребок начинается со сгибания руки в локтевом суставе, при этом ладонь находится у поверхности воды. Весь гребок выполняется с непрерывным усилием, чтобы избежать снижения скорости пловца на середине гребка;

плечи поворачиваются относительно продольной оси тела, что упрощает выход руки из воды после окончания гребка;

рука проносится по воздуху вперед почти прямая;

согласование движений рук и ног шестиударное;

вдох выполняется через рот во время гребка одной из рук; выдох- через рот и нос так, чтобы в нос не попадала вода.

Для правильной техники плавания способом дельфин характерно следующее:

захлестывающее движение телом выполняется так, что плечи спортсмена почти не погружаются в воду;

руки опускаются в воду примерно на ширине плеч, после чего кисти немного расходятся в стороны, а затем приближаются к средней линии тела. В первой половине гребка ладони и предплечья при высоком положении локтей активно захватывают воду;

весь гребок выполняется единым движением от начала до конца без задержки движения рук;

небольшое прогибание в пояснице во второй половине гребка руками сопровождается ослаблением движений ногами, которые принимают лучшее для обтекания водой положение. При этом бедра почти параллельны поверхности воды;

к концу гребка локти приближаются к поверхности воды. Гребок заканчивается округлым движением ладоней в стороны и быстро переходит в движение руками вперед по воздуху;

обычно руки проносятся вперед по воздуху прямыми, а при хорошей подвижности в плечевых суставах слегка согнутыми в локтевых суставах;

в конце гребка руками выполняется быстрый вдох через рот, а в остальное время цикла движений продолжается медленный выдох;

согласование движений рук и ног, как правило, двухударное. Один удар ногами вниз совпадает с вкладыванием рук в воду, второй удар ногами - с гребком руками.

Для правильной техники плавания способом брасс в его классическом варианте - с явно выраженным скольжением после гребка ногами - характерно следующее:

пловец с вытянутыми руками и ногами во время скольжения принимает хорошо обтекаемое, почти горизонтальное положение;

при энергичном гребке руками плечи приподнимаются из воды. При этом они двигаются не резко вверх, а вверх-вперед и также плавно при проносе вперед опускаются после гребка ногами;

в начале гребка ярко выражен захват воды кистями;

подтягивание ног выполняется по возможности с расслабленными мышцами, без движения таза вверх;

в исходном положении перед толчком ногами голени образуют почти прямой угол с направлением движения пловца;

толчок ногами выполняется сразу после их подтягивания и начинается с разгибания в тазобедренных суставах, за которым следует разгибание в коленных суставах и выпрямление стоп;

активная работа стоп (максимальное разведение их в стороны перед толчком) заметно повышает эффективность толчка ногами;

на цикл движений обычно приходится один вдох и один выдох;

отсутствует «контртемп» в движениях руками и ногами: руки выдвигаются вперед несколько раньше толчка ногами.

Совершенствование техники спортивных способов плавания проводится в следующих основных направлениях:

1. Увеличивают тяговые усилия гребков и продвижение пловца во время гребка.

2. Уменьшают сопротивление воды телу пловца.

3. Улучшают согласование движений рук, ног и дыхания.

4. Вырабатывают глубокое и ритмичное дыхание.

Увеличение тяговых усилий гребков и продвижения пловца

вперед в основном достигается при правильных траекториях движений конечностей и развитии силы мышц, участвующих в выполнении гребков. Усиление тяги гребков успешно обеспечивается упражнениями на специальных тренажерах, направленными на воспитание силовой выносливости мышц. В процессе тренировки пловцов III-II разрядов широко применяется с этой целью плавание с плавательной доской с помощью движений только рук или только ног.

Уменьшение сопротивления воды телу пловца достигается при почти горизонтальном положении тела пловца и улучшении обтекаемости тела при гребках руками (устранении прогибания в пояснице и сгибания ног в тазобедренных суставах).

Улучшение согласования движений рук, ног и дыхания достигается при ритмичном расслаблении мышц рук и ног во время вспомогательных движений перед гребками (подтягивание ног при плавании брассом, движение рук вперед при плавании кролем и др.) и также при таком согласовании движений рук, ног и дыхания, когда вдох и выдох не отвлекают пловца от выполнения полноценных гребков.

Глубокое и ритмичное дыхание, согласованное с движениями зук, осваивается до автоматизма в процессе выполнения многоратного проплывания дистанций. Глубина дыхания хорошего тловца и быстрота вдоха характеризуются объемом вдоха до 3 л i мощностью вдоха до 9 л/с.

II. Плохо обтекаемое положение тела пловца

III. Недостаточная ведущая роль гребков руками

IV. Недостаточная непрерывность выполнения гребков руками

V. Задержка руки в воздухе после выполнения гребка

VI. Излишнее скольжение с вытянутой вперед рукой

VII. Излишнее напряжение мышц рук, плохая подвижность в плечевыхсуставах, движение прямой рукой по воздуху и другие недостатки

I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками

II. Скованные движения руками, мешающие выполнению гребков вследствие вкладывания руки в воду близко к оси тела

Влияние индивидуальных особенностей спортсменов на технику плавания проявляется в следующем:

пловцы с хорошей плавучестью лежат более высоко у поверхности воды. Копировать такое положение тела пловцам с меньшей плавучестью нецелесообразно, поскольку для этого им придется затрачивать дополнительные усилия;

чем больше у пловца расстояние между центром массы тела и центром объема вытесненной им воды, тем с большей силой его ноги стремятся опуститься вниз. В связи с этим у одних пловцов ноги «тяжелые», а у других - «легкие». Поэтому первым из них для поддержания себя в горизонтальном положении приходится больше усиливать движения ногами вниз, а вторым - меньше. Так, при плавании кролем пловцы с «легкими» ногами выполняют ими движения вниз почти без акцента, а пловцы с «тяжелыми» ногами - с заметным акцентом. При плавании брассом и дельфином пловцы с «легкими» ногами после окончания гребка, как правило, выпрямляют их в более горизонтальное положение, чем это делают спортсмены с «тяжелыми» ногами;

спортсмены с длинными руками и ногами, как правило, плавают в более медленном темпе по сравнению с пловцами, имеющими короткие конечности;

брассисты, владеющие отличным гребком руками, обычно применяют согласование движений, при котором руки играют явно превалирующую роль, а у пловцов с эффективным толчком ногами зависимость согласования движений от гребков руками менее выражена.

Эти закономерности должны учитываться тренерами.

При совершенствовании техники плавания, как и при ее изучении, применяются методы наглядности, методы использования слова, метод упражнений и метод последовательного переключения внимания.

Метод наглядности применяется при показе правильного выполнения элементов техники плавания (движений руками, ногами, дыхания) и способа плавания в целом. Действенные результаты дает просмотр хороших выступлений пловцов на соревнованиях и демонстрация фотографий и кинокольцовок.

Пользуясь методами использования слова, тренер сообщает пловцу его недостатки в движениях и делает указания по их устранению. При этом важно, чтобы спортсмен хорошо понял свои ошибки. Указания по исправлению и совершенствованию движений должны затрагивать не более одного-двух элементов техники. Попытки исправить сразу много недостатков нецелесообразны, так как пловец не сумеет выполнить несколько указаний сразу.

Метод упражнений предусматривает выполнение упражнений, направленных на совершенствование как отдельных элементов техники, так и техники плавания в целом. Для этого применяются упражнения на суше, направленные на правильное выполнение движений, упражнения на увеличение подвижности ■ в суставах, упражнения на развитие силы мышц, участвующих в ра

Характерные недостатки в технике плавания и основные упражнения для их устранения

Недостатки

Упражнения

1.Упражнения для развития мышц, участвующих в гребках: упражнения с амортизаторами, плавание с отягощением, плавание с помощью движений РУК.

2. Плавание с акцентом на продвижении вперед во время гребка

1. Плавание с доской в руках при помощи движений ног, с удержанием бедра почти параллельным поверхности воды.

2. Плавание кролем с выпрямленным телом

Плавание при помощи непрерывных гребков руками

Плавание кролем с непрерывным тяговым усилием на всем протяжении гребка

Плавание кролем с окончанием гребка в одном темпе с быстрым началом проноса руки вперед по воздуху

Плавание кролем с более ранним началом гребков руками с высоким положением локтя

1. Упражнения на расслабление мышц рук при проносе.

2. Имитация проноса рук на суше в положении наклона вперед.

3. Упражнения на развитие подвижности плечевого пояса

Кроль на спине

1. Упражнения на суше на развитие силы мышц рук.

2. Плавание на спине при помощи гребков одной рукой, выполняя движения ногами кролем, вытянув вторую руку за головой.

3. Плавание кролем на спине, добиваясь хорошего продвижения вперед во время гребков руками.

Плавание кролем на спине, вкладывая руки в воду несколько шире линии плеч, чтобы выполнить более свободные и мощные гребки

Недостатки

III. Плохо обтекаемое положение тела пловца (высоко поднятая голова, согнутое положение тела)

IV. Движение пловца от гребков направлено не только вперед, но и вправо, влево («рыскание»)

V. Резкое начало гребка рукой, нарушающее ритм движений

VI. Задержка руки у бедра в конце гребка вследствие глубокого положения кисти после окончания гребка

VII.Пловец иногда пропускает вдох, задерживая при этом дыхание

I. Недостаточное продвижение вперед во время гребков руками

II. Недостаточное продвижение вперед в результате гребков ногами

III. Излишнее прогибание туловища при подтягивании ног и сгибание тела при гребке ногами

IV. Запоздалый гребок ногами, вызывающий «растянутый цикл движений»

Продолжение

Упражнения

правильного поло-

1. Отработка на сушежения тела.

2. Плавание кролем на спине, удерживая тело в хорошо обтекаемом, почти выпрямленном положении

Плавание кролем на спине, добиваясь точного продвижения вперед от гребков руками.

Плавание кролем на спине, выполняя более плавное начало гребка рукой

1. Плавание кролем на спине, заканчивая гребок ладонью у самой поверхности воды в темпе проноса рук повоздуху.

2. Плавание кролем на спине с поворотом плеч в направлении движения ладони в конце гребка для облегчения выхода руки из воды

Плавание кролем на спине, выполняя один вдох и один выдох на каждый цикл движений

1. Упражнения на суше для развития силы мышц рук.

2. Плавание с помощью только гребков руками, удерживая ноги в неподвижном состоянии

1. Упражнения на суше на развитие силы мышц ног, различные приседания.

2. Плавание с доской в руках, делая движения ногами как при плавании брассом, добиваясь мощного толчка и продолжительного скольжения,

3. Удерживание себя в воде наибольшее время в положении с поднятыми вверх руками при помощи движений ног, как при плавании брассом

1. Плавание брассом, добивяясь устойчивого, выпрямленного положения туловища

2. Плавание брассом, заканчивая гребок ногами так, чтобы они, вытягиваясь, обеспечили хорошо обтекаемое, почти прямое положение тела

Плавание брассом с быстрым подтягиванием ног и следующим тотчас за этим гребком ногами боте при плавании данным способом, подводящие упражнения для совершенствования старта и поворотов, плавание при помощи только рук или только ног, плавание с целью совершенствования отдельного элемента согласования движений (начало гребка, конец гребка, момент вдоха и др.), плавание с различной скоростью, плавание в усложненных условиях (с отягощением, на фоне усталости) и др.

Метод последовательного переключения внимания заключается в том, что спортсмену предлагается последовательно сосредоточивать внимание на правильном выполнении отдельных элементов техники. Например, при проплывании кролем несколько раз отрезков по 50 м предлагается на первых двух-трех отрезках сосредоточить внимание на расслаблении мышц рук при проносе их по воздуху, на последующих двух-трех отрезках обратить внимание на начало гребка с высоким положением локтя, затем переключить внимание на окончание гребка и т. п. Такое переключение внимания на правильное выполнение отдельных элементов техники постепенно совершенствует движения пловца.

В процессе совершенствования техники плавания тренер должен анализировать движения пловцов, сравнивая их с основами правильной техники плавания, выявлять недостатки в положении тела в воде, в движениях рук, ног и дыхания, выделять наиболее существенные недостатки, подбирать упражнения и методы для их устранения и давать пловцу необходимые указания.

При групповых тренировках целесообразно проводить совер-ценствование отдельных элементов техники плавания одновремену всех пловцов группы. Рекомендуется, например, на одном анятии уделить внимание правильному положению тела и достикению хорошей обтекаемости, на следующем занятии-эффектив-юсти гребков, на последующем - совершенствованию дыхания "Л т. д. Такое проведение тренировки дает возможность тренеру сделать больше конкретных указаний каждому занимающемуся.

Выше приведены основные, наиболее часто встречающиеся недостатки