Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять - шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. « ». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

Ваш отзыв на статью

Позвоночник человека в течение всего дня подвергается постоянной нагрузке, из-за которой в нем возникает напряжение. Неправильная осанка, длительное пребывание в статической позе, занятие тяжелыми видами спорта и некоторые другие причины приводят к тому, что межпозвоночные диски начинают подвергаться дистрофическим процессам, истончаться. Из-за этого соседние позвонки сближаются и начинают тереться друг об друга, что вызывает боль и воспаление, возникает компрессия сосудов, которые находятся в спинномозговом канале. В таком случае человек даже после длительного сна не чувствует себя отдохнувшим. Для устранения болевых симптомов часто назначается тракция, или растяжение позвоночника.

Врачи рекомендуют каждый день заниматься специальной гимнастикой. Благодаря ей можно увеличить межпозвоночные промежутки, снять мышечное напряжение и купировать болевой синдром. Вытяжение позвоночника можно производить в поликлинике и дома, применяя тренажеры, или выполнять упражнения без них.

Отношение к растяжке у врачей неоднозначное. С одной стороны, тракция способствует увеличению межпозвоночного пространства и у человека устраняется болевой синдром, но, с другой стороны, в связи с растягиванием части позвоночника, в котором располагаются межпозвоночные диски, происходит растяжение фасций с мышцами. А это, в свою очередь, приводит к возникновению разрывов и трещин в них.

Лечебное растяжение проводится для достижения следующих целей:

• разгрузка позвоночника;
• устранение компрессии с нервных корешков;
• снижение давления на межпозвоночные диски;
• расслабление напряженных мышц.

Но растяжку позвоночника запрещается делать в следующих случаях:

• при наличии артроза и остеопороза;
• при тромбозе;
• если имеются болезни сосудов, сердца, повышенное давление;
• во время беременности и менструаций;
• при наличии заболеваний, сопровождающихся высокой температуры.

Правила растяжки

Для получения положительного эффекта от растягивания позвоночника следует придерживаться ряда определенных правил:

• тренировка должна проводиться вечером после трудового дня;
• амплитуда движений должна увеличиваться постепенно;
• физическая нагрузка не должна вызывать болевых ощущений и хруста в позвоночнике;
• тренировки следует начинать в хорошем эмоциональном состоянии.

Соблюдение данных пунктов позволяет ускорить процесс выздоровления, предотвращая дальнейшее прогрессирование заболевания опорно-двигательного аппарата.

Растягивание позвоночника на тренажерах

Самыми распространенными упражнениями являются те, которые выполняются на специальных тренажерах. Благодаря им снимается компрессия межпозвоночных дисков, устраняется боль в спине, усиливается лечебный эффект. К тому же тренажер можно подстроить под свой вес и рост. Занятия на тракционных приспособлениях позволяют восстановить правильное положение позвонков.

Существуют несколько видов тренажеров, которые отлично подойдут для растяжения позвоночного столба дома.

Вертикальное растяжение на турнике

Это самое легкое упражнение по технике выполнения, которое можно делать даже в домашних условиях - требуется просто повиснуть на турнике. Такой метод опасно применять при грыже позвоночника, лучше согласовать его осуществление с врачом.

Вертикальное растяжение эффективно при грудном и поясничном остеохондрозе или межпозвоночных грыжах. При шейном остеохондрозе такое растяжение не приводит к положительным результатам.

Всего несколько минут висения на нем позволяет расслабить позвоночник. Можно сделать несколько подтягиваний. Минус использования турника заключается в том, что приходится постоянно висеть на руках, которые у нетренированных людей очень быстро устают.

Шведская стенка

Помимо турника, для тракции позвоночника применяют шведскую стенку. На ней имеется опора для тазобедренного сустава, поэтому растяжка проводится более тщательно. Турник и шведская стенка не занимают в квартире много места, зато тренировки можно проводить в любое удобное время.

Инверсионный стол

Для тракции следует приобрести стол для растяжения, на котором можно висеть вниз головой, надежно закрепившись коленями. На таком столе можно менять угол наклона. Под действием массы тела пациента позвоночник плавно растягивается, промежутки между позвонками становятся шире. Можно контролировать весь процесс растяжения, самостоятельно увеличивая или уменьшая нагрузку.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

Качели Яловицына

За несколько сеансов тренажер облегчит боль в спине за счет разгрузки позвоночника. Увеличивается размер между позвонками, высвобождаются зажатые нервные окончания. Проводят растяжку на тренажере в двух положениях: голова выше ног и наоборот. Когда занятия проводят в положении «голова выше ног», то под подбородок следует надеть лямку, при этом ноги расслабляют и немного сгибают. В таком положении растягиваются грудной и шейный отделы.

Разминка в положении «ноги выше головы» обеспечивает растяжение поясничного отдела, суставов ног. При этом ноги закрепляются в специальных петлях.

Тренажер Евминова

Это доска с двухуровневыми передвижными рукоятками. Тренажер легко переводится из горизонтального положения в вертикальное, поэтому можно заниматься в висячем положении, лежа на спине или на животе. Тренажер для растяжения Евминова компактен, его можно установить дома.

Петля Глиссона

Это приспособление, которое представляет собой набор креплений, фиксирующиеся на голове пациента. Верхняя часть тела закрепляется на тренажере на определенной высоте. Ремни плотно обхватывают подбородок, поддерживают голову с обеих сторон. Вытяжение производится с помощью различных грузов. При умеренном воздействии мышцы шейного отдела позвоночника, межпозвоночные диски и связки полностью расслабляются.

Так петля Глиссона устраняет компрессию в позвоночнике, что позволяет тканям насытиться кислородом, влагой, улучшить кровоснабжение. К головному мозгу поступает больше крови, в результате чего улучшается мозговая активность, зрение и слух, исчезает шум в ушах.

Но использовать такое приспособление в домашних условиях необходимо совместно с инструктором, который будет следить за правильностью распределения груза и работой приспособления. Иначе можно повредить позвоночник.

Домашний тракционный тренажер своими руками

Врачи могут советовать приобрести тренажер для растяжки позвоночника при наличии остеохондроза или грыжи. Но не у всех людей есть средства на его приобретение. В таком случае можно самостоятельно изготовить простейший тренажер для тракции. Потребуется широкая и гладкая доска. Ее следует закрепить на стене на расстоянии 130 см от пола под углом в 45 градусов. К верхнему краю доски прикрепляют два ремня для рук. Для уменьшения скольжения доску оборачивают тканью. На таком тренажере делают упражнения на вытяжку, лежа животом или спиной вниз и полностью расслабившись.

Комплекс упражнений без специальных приспособлений

Если под рукой не имеется никаких тренажеров, можно заниматься физкультурой и без них. Выполняются упражнения для растяжения шейного отдела позвоночника, для тракции грудного и поясничного отдела.

Следующий комплекс упражнений позволит качественно растянуть позвоночник:

1. Следует сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. По очереди наклонятся к каждой ноге несколько раз за один подход.
2. Лечь на спину, подложить под голову небольшую подушечку и мягкий валик под колени. Следует поочередно поднимать и вытягивать ноги.
3. Положить руки себе на плечи и вытягивать шею вверх.
4. Лежа на спине, следует соединить за головой ладони в замок. Прижав поясницу к полу, приподнимать голову и плечи. Задержаться на несколько секунд в таком положении, расслабиться.
5. Стоя на четвереньках, выгнуть спину, голову опустить вниз, прижав подбородок к груди, живот втянуть. Зафиксировать позу на несколько секунд. Затем опустить спину (не прогибаясь), голову поднять вверх.
6. При помощи обычного стула можно также растянуть позвоночник. Следует присесть на него, опустить руки вдоль тела и поворачивать голову вправо и влево. При выполнении упражнения нужно максимально увеличивать амплитуду, поворачивая голову в сторону плеча. Необходимо в каждую сторону сделать по 10 поворотов.

Хорошо влияет на растяжение позвоночного столба плавание. В воде снимается напряжение на все группы мышц, нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается.

Тракция при межпозвоночной грыже также давно практикуется. Только подходить к лечению следует максимально осторожно. При таком недуге ущемляются нервные окончания и наблюдаются воспалительные процессы. Поэтому выполнять упражнения на растяжение позвоночника при грыже без контроля со стороны врача нельзя, это приведет к серьезным осложнениям.

Тракция позвоночника значительно облегчает состояние больного человека. Уменьшаются боли, скованность мышц, спазмы в спине. Растяжение можно проводить как на специальных приспособлениях, так и без тренажеров. Но начинать тренироваться лучше под контролем опытного инструктора, особенно при наличии межпозвоночной грыжи, иначе можно еще сильнее повредить позвоночник.

Сегодня предлагаем статью на тему: "Растяжка позвоночника: показания, эффективность, лучшие упражнения". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы, задавайте в конце статьи.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – для Вашей здоровой спины

Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Оглавление [Показать]

• Польза растяжки позвоночника для здоровья
• Противопоказания для растяжки позвоночника
• Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

• Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание - тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний. Вы достигнете хорошего результата, если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

• сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
• далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
• затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
• затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал. С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
• последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.

Виды вытяжения позвоночника: показания и противопоказания

Тракция позвоночника – медицинский термин, описывающий методы вытяжения. Тракция предполагает растягивание позвоночника под собственным весом пациента, дополнительными грузами или при помощи мануального воздействия. Вытяжение – традиционный метод лечения переломов костей. Вытяжение позвоночника используется при лечении искривлений, остеохондрозе, грыжах и ревматоидном артрите. В научной среде метод вызывает немало споров, поскольку он чреват серьезными осложнениями: прострелами, микроразрывами мышц, межпозвонковыми грыжами. По количеству осложнений и рисков этот метод уступает только мануальной терапии. Но при осторожном и грамотном подходе тракция позволяет добиться отличных результатов.

Существует несколько видов вытяжения позвоночника, но суть методики одна: при помощи длительной или кратковременной тяги врач старается добиться уменьшения спазма мышц, вернуть смещенные позвонки на место. В процессе позвоночник удлиняется. Курс лечения может составлять от 10 до 18 процедур, в течение курса пациенту приходится носить корсет. Методика старая, но в современной медицине она претерпела некоторые изменения.

Вытяжение позвоночника может быть вертикальным или горизонтальным, сухим или подводным, с прогреванием или с вибрацией. Отдельно методы тракции классифицируются в зависимости от отдела позвоночника: общее вытяжение или локальное. Иногда речь идет об аппаратном вытяжении. Выбор конкретной методики зависит от особенностей состояния организма и течения болезни. Львиная доля осложнений после вытяжения вызвана тем, что к процедуре не было показаний.

Сухое вытяжение позвоночника: как избежать осложнений

Сухое вытяжение позвоночника осуществляется под собственным весом тела пациента. Врач может растягивать спину вручную или прибегнуть к помощи дополнительных грузов. Для лечения используют специальные тракционные столы – горизонтальные или вертикальные. В домашних условиях можно сымитировать примитивный вариант сухого вертикального вытяжения позвоночника, повиснув на несколько минут на турнике (это упражнение ортопеды рекомендуют делать пациентам с сутулостью). Время воздействия во время сухого вытяжения длится от несколько минут до часа. Какие заболевания являются показаниями к сухой тракции?

1. Травмы позвоночника. В этом случае вытяжение может оказаться единственным способом вернуть позвоночнику правильную форму.
2. Искривления: сколиоз, лордоз, кифоз. Из этой троицы назначение на вытяжение получают чаще всего больные со сколиозом.
3. Ущемление нерва (корешковый синдром, радикулит). Если боль в спине вызвана ущемлением нерва, необходимо добиться декомпрессии. То есть прекратить давление диска на нерв. Тракция справляется с этой задачей.

Обратите внимание: остеохондроз сам по себе не является показанием к тракционному лечению. Во время процедуры тело пациента крепится при помощи ремешков, тросов и валиков. Позвоночник растягивается в разные стороны, чаще всего волнообразно. Процедура напоминает спортивную растяжку. Как и растяжка, она не должна сопровождаться болью. Пока длится курс лечения и некоторое время после этого, пациенту нужно носить корсет. Это может создавать дискомфорт, но снимать его нельзя, иначе эффективность лечения будет нулевой.

Сухая тракция – вертикальная или горизонтальная – даст осложнения, если после окончания курса пациент не укрепит мышцы спины. Вытяжение может вернуть позвонки в правильное положение, но удерживает их в этом положении суставно-мышечный корсет. Если мышцы слабые или, наоборот, перенапряжены, проблема вернется – с осложнениями. Вместе с тем вытяжение позвоночника требует щадящего режима физических нагрузок. Занятия спортом противопоказаны. Укреплять мышцы лучше под наблюдением инструктора ЛФК, прибегая к лечебной гимнастике, а не спортивным тренажерам.

Если вам назначен курс вертикальной или горизонтальной тракции, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К таковым относятся:

1. Острая стадия болезни.
2. Любые воспалительные процессы в организме (к невылеченным воспалениям зубов это тоже относится).
3. Онкологические заболевания.
4. Нарушения спинномозгового кровообращения.
5. Остеопороз.
6. Нестабильность позвонков.
7. Заболевания сердца и кровеносной системы.
8. Камни в почках и других органах.
9. Эпилепсия.

Подводное вытяжение

Подводное вытяжение – щадящий метод, сочетающий приемы сухого вытяжения с целебным действием пресной или минеральной воды. Действие теплой воды на мышцы позволяет им расслабиться, что уменьшает спазм. В результате боль проходит. Подводное вытяжение также может быть вертикальным и горизонтальным. При сколиозе или кифозе эта методика малоэффективна, искривления лечат при помощи сухой тракции. Зато если речь идет об остеохондрозе и его осложнениях, подводное вытяжение оказывается эффективным. Также стоит уточнить, что если назначается вытяжение шейного отдела, то речь идет, скорее всего, о сухом методе. Подводным вытяжением чаще всего лечат грудной и пояснично-копчиковый отделы.

Вертикальное или горизонтальное?

При сухой тракции выбор вертикального или горизонтального метода зависит от степени искривления позвоночника, особенностей травмы, выраженности болевого синдрома. Показания к сухой горизонтальной и вертикальной тракции одинаковые, остальное – на усмотрение лечащего врача. С подводным вытяжением дела обстоят иначе. Вопрос «горизонтальное или вертикальное?» приобретает ключевое значение.

Горизонтальное подводное вытяжение используется для лечения поясничного отдела позвоночника. Разница между вертикальным и горизонтальным методом существенная. Для вертикальной тракции могут использоваться не только специальные аппараты, но и обычные поручни. Для горизонтального вытяжения необходим продольный щит, помещенный в большую ванную.

Для вертикального подводного вытяжения предусмотрен отдельный перечень показаний:

1. Грыжи межпозвонковых дисков.
2. Люмбоишалгия.
3. Сколиоз и кифосколиоз.
4. Уплощение поясничного лордоза.
5. Корешковая компрессия и компрессионные радикулопатии.
6. Начальная стадии болезни Бехтерева.
7. Деформирующийся спондилез.

Вместе со списком показания необходимо дополнить и перечень противопоказаний, ориентированных на вертикальную подводную методику. Итак, лечиться этим методом нельзя, если:

1. Вы недавно перенесли ламинэктомию.
2. Имеет место перелом позвоночника.
3. Вы перешагнули возрастной порог 60 лет.
4. Ваш вес превышает 100 кг.
5. Страдаете кожными заболеваниями.
6. Имеется предрасположенность к кровотечениям.

Аппаратное вытяжение

Аппаратное вытяжение позвоночника предполагает использование технических приспособлений для тракции и укрепления мышечного корсета. Аппараты и тренажеры для тракции могут быть стационарными и портативными. Технически аппаратное вытяжение может быть и сухим, и подводным. Говоря об этом типе вытяжения, медики имеют в виду, что растягивать позвоночник будут не вручную и не под весом тела пациента, а при помощи специального оборудования. Почему аппаратное вытяжение выделено в особую разновидность? Потому что оно позволяет использовать для укрепления мышц вибрацию, а для снятия болевого синдрома – подогрев. Оба эти фактора могут спровоцировать тяжелые осложнения.

Прибегать к лечению с помощью вибрации нельзя в таких случаях:

1. В течение восстановительного периода после операций на позвоночнике.
2. При наличии симптомов вибрационной болезни.
3. При обострении заболеваний внутренних органов.
4. При дыхательной недостаточности.
5. При нарушении сердечного ритма, стенокардии.
6. При ишемической болезни сердца.
7. При мочекаменной болезни.
8. В течение полугода после сотрясения головного мозга.

Не стоит забывать и про общий перечень противопоказаний к вытяжению, приведенный в разделе о сухой тракции, он одинаково применим ко всем методикам. Вытяжение с помощью прогревания не проводится при наличии следующих противопоказаний:

1. Сосудистая и сердечная недостаточность.
2. Варикозное расширение вен любой локализации.
3. Мастопатии.
4. Опухоли с предрасположенностью к росту.
5. Гнойные поражения кожи.
6. Камни во внутренних органах.
7. Склонность к кровотечениям.

Аппаратное лечение имеет свою сферу «работы». В отличие от ручного сухого вытяжения, аппаратная тракция назначается при протрузиях межпозвонковых дисков, патологических формах лордоза и кифоза. Оно может использоваться для снятия напряжения после тяжелых физических нагрузок, например, у спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом.

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• гипертония;
• остеопороз;
• остеохондроз и артрит;
• тромбоз;
• язвенные обострения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз в запущенной стадии;
• перенесенный инсульт или инфаркт.

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

   

2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

   

3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

   

4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

   

5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

   

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения	Описание
	Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
	Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.
	Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
	Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
	Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
	Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза - сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.
	Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
	Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения	Описание
	Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
	Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.
	Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
	Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.