Имитационные упражнения классического хода.

Рис. № 1 Рис. № 2

Рис. № 3 Рис. № 4

1. Исходное положение (ИП) - основная стойка (ОС), имитация стойки лыжника - слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед-вниз (Рис. № 1). Вернуться в ИП.

2. ИП - стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук - поочередные махи руками вперед и назад (без палок) (Рис. № 2). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища, приседаний.

3. ИП - СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой вперед и назад (Рис. № 3). При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.

4. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний руками с махом правой ноги вперед - в каждом цикле при махе левой руки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. имитировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу, контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.

Повторить упражнение № 4, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад, т.е. имитировать отталкивание ногой.

5. ИП - СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом таза - маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить 20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.

6. ИП - СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой (Рис № 4).

7. Шаговая имитация хода в движении с имитацией работы рук. Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и плавной загрузки опорной ноги. Движения стремительные при сохранении легкости.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход

Задача 1. Освоение стойки лыжника

Средство: многократное выполнение стойки лыжника на месте.

Методические указания
Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Задача 2. Изучение работы ног и рук

Средства:

1. Ходьба на лыжах ступающим шагом.
2. Передвижение на лыжах скользящим шагом.

Методические указания
Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.
Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

• по накатанной лыжне;
• по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;
• по целине с частым изменением направления движения, зигзагом, обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.
Важно овладеть следующими элементами:

• спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;
• перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;
• полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;
• большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;
• специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.
На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.
Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия - отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

• короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);
• махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);
• то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;
• удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);
• скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;
• лыжный «самокат» — продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);
• передвижение полушагом с наклоном туловища почти до горизонтального положения (палки поперек);
• скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;
• длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навису);
• попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами.

При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук. Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Задача 3. Совершенствование в передвижении попеременным двухшажным ходом

Средства:

1. Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне.
2. Передвижение попеременным двухшажным ходом по пересеченной местности.

Методические указания
При дальнейшем совершенствовании техники передвижения попеременным двухшажным ходом устанавливается оптимальное соотношение длины и частоты шагов, прививается умение видоизменять технику, сообразуясь с условиями скольжения. Приобретается опыт в наиболее рациональном применении попеременного двухшажного хода в зависимости от рельефа местности, состояния лыжни и других условий.

Типичные ошибки:

• слишком высокая или низкая стойка;
• чрезмерное выдвижение стопы вперед;
• скольжение на двух лыжах одновременно (двухопорное скольжение);
• незаконченность толчка ногой и рукой;
• большие вертикальные и боковые колебания;
• неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь);
• напряженность (скованность) движений.

Способы устранения ошибок:

1. Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Необходимо придерживаться последовательности работы над ошибками: сначала обращать внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключить внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправлять ошибки в работе туловища.
2. Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений (стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в попеременном двухшажном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять «коньковый» ход.
3. В целях устранения иноходи рекомендуется применять передвижение попеременным двухшажным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

Рис. 2. Одновременный бесшажный ход

на месте.

Средство: имитация бесшажного хода на месте.

Методические указания
Обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук.

1. Вначале упражнение выполняется по разделениям.
   • На счет «раз» — туловище выпрямляется, руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.
   • На счет «два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После окончания наклона, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.
2. Затем упражнение выполняется слитно.

.

Средство: передвижение бесшажным ходом.

Методические указания
Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.
Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем - на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.

Задача 3. Совершенствование в передвижении бесшажным ходом.

Средство: передвижение бесшажным ходом в различных условиях (ровные отрезки лыжни, движение под уклон, преодоление обледенелых участков и др.) и с различной скоростью.

Методические указания
Совершенствование должно иметь рациональное применение хода в зависимости от условий. Важно научиться применять бесшажный ход в комбинации с другими ходами, не нарушая при этом ритма и не снижая
скорости движения.

Типичные ошибки:

• недостаточный наклон туловища при толчке палками;
• прямые и напряженные руки при выносе палок вперед;
• глубокое приседание, как в начале, так и в конце толчка палками;
• недостаточное отведение рук назад;
• недостаточное разгибание спины в момент окончания толчка палками.

Способы устранения ошибок:

1. Многократная имитация бесшажного хода, стоя на месте.
2. Передвижение бесшажным ходом под счет по разделениям, акцентируя внимание на наклоне туловища и законченности толчка палками.

Рис. 3. Одновременный двухшажный ход

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

Затем цикл движений повторяется.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация двухшажного хода.

Методические указания
Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.
Исходное положение — законченный толчок палками.

1. На счет «раз» - шаг с выносом рук до положения вперед-вниз, палки — кольцами назад.
2. На счет «два» — второй шаг с полным выносом рук вперед и постановкой палок в снег около носка выдвинутой вперед лыжи.
3. На счет «три» — толчок палками с одновременным приставлением ноги.

В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполняться или только обозначаться (пронося их над снегом).

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение двухшажного хода под счет.
2. Выполнение двухшажного хода без счета.

Методические указания
Главное в передвижении двухшажным ходом под счет — научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без
счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:

• правильном выносе и постановке палок на снег;
• законченности толчка палками при активном участии туловища;
• правильном ритме движений.

Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.

Задача 3. Совершенствование в передвижении двухшажным ходом

Средство: передвижение двухшажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова и скольжения.

Методические указания
Обучаемые приобретают навыки целесообразного применения хода в зависимости от рельефа местности и условий скольжения. При этом важно научиться переходить с двухшажного хода на попеременный двухшажный и,
наоборот, без снижения скорости и без нарушения ритма движения.

Типичные ошибки:

• неправильное сочетание работы рук и ног;
• незаконченный толчок палками;
• преждевременный вынос палок прямыми и напряженными руками;
• глубокое приседание при толчке палками.

Способы устранения ошибок:

1. Выполнение двухшажного хода по разделениям и под счет с указанием на правильное выполнение движений и устранение допущенных ошибок.
2. Многократное выполнение двухшажного хода на небольшом отлогом склоне.

Рис. 4. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: имитация одношажного хода.

Методические указания
При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.
Исходное положение — законченный толчок палками.

1. На счет «раз» — руки с палками вынести вперед.
2. На счет «два» — выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.
3. На счет «три» — обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

Методические указания
Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем на ровном месте. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом

Средство: передвижение одношажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

1. Обращать внимание на более рациональное его применение в зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.
2. Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

• те же ошибки, что при бесшажном ходе;
• преждевременное приставление ноги;
• приседание в конце толчка палками;
• недостаточный наклон туловища;
• преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

1. Выполнение одношажного хода по разделениям под счет.
2. Многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Рис. 5. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом.

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство: Имитация хода на месте.

Методические указания

Исходное положение — законченный толчок.

1. На счет «раз» — отвести и поднять ногу назад и вынести руки с палками вперед.
2. На счет «два» — имитировать отталкивание палками и приставить маховую ногу к опорной.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение одношажного хода под счет.
2. Выполнение одношажного хода без счета.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом (скоростной вариант)

Средство: передвижение одношажным ходом на различной местности при хороших условиях скольжения.

Типичные ошибки: те же, что и при одношажном ходе (основной вариант).

Способы устранения ошибок: выполнение одношажного хода по разделениям под счет и при хорошем скольжении.

Рис. 6. Попеременный четырехшажный ход

1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.
2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая рука с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение палок в данный момент.
4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводится кольцом вперед.
5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для отталкивания ставится левая палка.
7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.
8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.
10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой.

Задача 1. Изучение работы рук на месте

Средства:

1. Маятникообразные движения палками.
2. Имитация работы рук с палками на месте.

Методические указания
Оба упражнения выполняются стоя на месте.

1. Первое упражнение: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, палки на снег не ставятся. Усилием кистей рук палкам придается маятникообразное встречное движение.
2. Второе упражнение: на первые два счета руки поочередно выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками.

Задача 2. Изучение сочетания работы рук и ног при выполнении хода в целом

Средства:

1. Выполнение попеременного четырехшажного хода скользящим шагом по разделениям под счет.
2. Выполнение хода в целом.

Методические указания
Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем — слитно. Исходное положение — основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.

1. На счет «раз» — с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед: кисть руки находится против средней линии тела лыжника: нижний конец палки не должен опережать кисть руки.
2. На счет «два» — с шагом правой ногой правая рука продолжает движение вперед, и кисть руки занимает положение против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед за носок правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед точно так же, как это делалось правой рукой на счет «раз».
3. На счет «три» — с шагом левой ногой правая палка ставится на снег, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем счете.
4. На счет «четыре» — с шагом правой ногой левая палка ставится на снег.

После этого цикл движений повторяется.
В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад. При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.

Задача 3. Совершенствование в передвижений попеременным четырехшажным ходом

Средство: передвижение попеременным четырехшажным ходом на разнохарактерной местности и в различных условиях.

Методические указания
В процессе совершенствования, обучаемые должны приобрести навыки более целесообразного и рационального применения хода в зависимости от условий (рельеф, снежный покров, условия скольжения, передвижение в кустарнике и др.). Важно уметь применять этот ход в сочетании с другими ранее изученными ходами.

Типичные ошибки:

• слишком высокий вынос палок вперед и далекая их постановка в снег;
• излишние повороты (закручивание) туловища; вертикальные и боковые колебания; неритмичные движения рук и ног; слишком короткий скользящий шаг.

Способы устранения ошибок:

1. Многократное выполнение работы с палками стоя на месте, как при передвижении попеременным четырехшажным ходом.
2. Передвижение попеременным четырехшажным ходом в отлогий подъем.

7. Переходы с хода на ход

Задача 1. Овладение согласованным движением рук и ног при выполнении способов переходов

Средства:

1. Выполнение имитационных упражнений.
2. Многократное выполнение различных переходов с попеременного хода на одновременный и обратно.

Методические указания
Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем — в облегченных условиях и в замедленном темпе. Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.
Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются
сразу в целом после показа и пояснений. Внимание обучаемых акцентируется на экономичности, плавности и ритмичности движений.

Типичные ошибки:

• переход начинается из положений, когда туловище выпрямлено;
• отталкивание руками на первый промежуточный скользящий шаг;
• резкое выпрямление туловища в начале перехода;
• переход на двигательные действия одноименной рукой и ногой;
• отсутствие задержки руки, находящейся впереди;
• ранняя постановка на опору передней палки (до ее соединения впереди с другой палкой);
• вялый, слишком затянутый мах рукой вперед и позднее соединение рук для одновременного толчка;
• выполнение первого цикла одновременного хода до завершения при переходе одновременного отталкивания руками с наклоном туловища до горизонтального положения.

Способы устранения ошибок: ошибки при выполнении способов переходов устраняются путем дополнительного показа приема, выполнения способа в медленном темпе (иногда по разделениям и под счет) под небольшой уклон.

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. (3)

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, ты гораздо легче овладеешь лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включай в каждое тренировочное занятие. Отводи им 10-15 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие

В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах. (3)

В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении од-ноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

То же с резиновым амортизатором. (2)

То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Каждое упражнение выполняй от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Пытайся ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, попробуй рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходи к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включай в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняй до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинай разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выноси вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляй в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывай от земли. Туловище наклони на 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняй без палок, а освоив технику движения ногами, возьми палки.

Ставь палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкай ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейди на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкивайся ногами и руками. Прыжок направляй параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваешь через лужу. Энергично выпрямляй толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем.

Добивайся легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят - 10-15 минут, для старших - 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Средства тренировки лыжников-гонщиков в бесснежный период многочисленны. Все средства условно можно разделить на основные и вспомогательные (Т.И. Раменская, А. Г. Баталов, 2005).

К основным средствам в лыжных гонках относят следующие:

Кросс с имитацией лыжных ходов в подъем (пологий или крутой – рельеф трассы, в зависимости от направленности тренировочного занятия, т.е. его специфики). Имитация в подъем бывает двух видов: шаговая и прыжковая. Шаговая имитация направлена на техническое прохождение трассы, отработку технических элементов (фазу отталкивания, фазу переноса веса тела, фазу полета и фазу приземления). Прыжковая имитация одна из важнейших форм интенсивной тренировки для лыжников, поскольку вырабатывается мощный скоростно-силовой толчок. Прыжковая имитация приучает мышцы и организм к типичной для лыжных гонок переменной нагрузке – то есть чередованию нагрузки и отдыха (подъемы и спуски). Как средство тренировки лыжников имитация применяется для более детального воссоздания техники и передачи ощущений, которые лыжник испытывает непосредственно на лыжах - в снежный период подготовки (Т.И. Раменская,2004).

Имитационные упражнения (в движении и на месте). Данное средство специальной подготовки лыжников позволяет тренеру исправлять ошибки в технике, корректировать или совершенствовать любой технический элемент или отдельное движение воспитанника, используя любой из лыжных ходов (классический ход: одновременно-бесшажный, одновременно-одношажный, попеременно-двушажный; коньковый ход: одновременно-одношажный, одновременно-двушажный, полуконек, попеременно-двушажный) (В.И. Вачевских, 2007).

Лыжероллеры - достаточно недавно стали применяться в подготовке лыжников-гонщиков. Несмотря на свою «молодость» смогли занять свое, важное место в тренировочном процессе лыжников. Благодаря лыжероллерам была автоматически снята проблема недостатка соревновательной практики в бесснежный период подготовки лыжников. Причем лыжероллеры стали самым незаменимым средством специальной подготовки, т.к. именно благодаря им у лыжников появилась возможность детального воспроизведения и воссоздания всех лыжных ходов и их элементов лыжной подготовки в подготовительном периоде (В.Н. Манжосов, 1986).

Кросс для лыжников, также как и для спортсменов из многих других видов спорта является неотъемлемым средством подготовки. Бег отличное средство для аэробных, пороговых и скоростных тренировок, для разминки и заминки перед и после лыжероллеров или прыжковой имитации (П. Шликенридер,2008).

Кросс-поход (смешанное передвижение) - оказывает разностороннее воздействие на организм спортсмена, т.к. включает в себя два режима деятельности: с одной стороны бег - несет в себе развивающее тренировочное воздействие, с другой - ходьба – восстановительные процессы после бега. Данное средство тренировки лыжников позволяет увеличивать длительность тренировочного занятия благодаря своей специфичности (М.А. Аграновский,1980).

Кроме основных средств, для подготовительного периода нужно использовать вспомогательные средства подготовки. К вспомогательным средствам относятся упражнения из других видов спорта (спортивные игры, плавание, велосипед, гребля, гимнастика, легкая атлетика, занятия в тренажерных залах) и др. Однако, их применение должно быть в начале этапа подготовки в качестве вторых тренировок и ограничено. Так как данные упражнения по структуре выполнения и характеру далеки от соревновательного упражнения (Л.Т. Кошкарев,1994).

В современных исследованиях доказана эффективность применения некоторых из них. И, тем не менее, в вопросе применения тех или иных средств до сих пор нет единого мнения. Зачастую на практике многие средства применяются только потому, что так делает тот или иной выдающийся мастер.

В. М. Ковязин (2000) предлагает использовать прыжковые подготовительные упражнения (прыжковая имитация, многоскоки) для поддержания и развития силовой выносливости, что эффективно для подготовительного периода.

Л. Я Гурская (2001) утверждает, что наиболее предпочтительными для достижения высоких спортивных результатов являются: для начала сезона - лыжероллерная подготовка, для более стабильных результатов в течение сезона - имитация классических лыжных ходов в сочетании с бегом по пересеченной местности.