Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

Подготовка к выполнению

Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.

Начальная ступень

Подготовительный этап делается в следующем порядке:

1. Приготовить одеяло и свернуть его в валик.
2. Лечь спиной на сложенное одеяло, размещенное горизонтально под грудным отделом позвоночной оси, чуть ниже лопаток.
3. Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть кверху.
4. Предплечья разместить параллельно туловищу.

Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди. Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.

Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.

Положение плеч

Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.

Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:

1. Пальцы верхних конечностей сплести за спиной в сидячем или стоячем положении. Плечи выпрямить, опуская лопатки книзу.
2. Руки увести от ягодиц, но не сильно тянуть поясницу и не давать плечам двигаться вперед.
3. Плечи завести назад, разворачивая грудь.
4. Наблюдать прокручивание плеч вперед-назад. Когда они двигаются назад-вниз, лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.

Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.

Методика выполнения асаны

Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:

1. Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
2. Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь. Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
3. Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
4. Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
5. Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
6. С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.

Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.

Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.

Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.

Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.

Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».

После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.

Делать асану не реже двух раз в неделю.

Способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане , так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане .

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу . Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки - это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли ;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи .

Польза

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Противопоказания

травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора ;

травмированные плечи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.

Усложненный вариант - Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА для самостоятельной практики йоги (отрывок из «Книги Асан»)

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
Стимулирует основные чакры, соединяя их с Землей. Раскрывает и наполняет фронтальное энергетическое тело. Заряжает новой силой, выводит старые, отработанные энергии и токсины в Землю. Очищает передне-срединный меридиан и все тонкие тела.
Активирует и наполняет первую, Муладхара, вторую, Свадхистана, третью, Манипура, четвертую,Анахата и пятую, Вишуддха чакры.

Муладхара чакра — центр силы, стабильности и питательной энергии Земли. Свадхистана чакра — центр внутреннего огня, активности и сексуальной энергии — энергетическая печь человека. Манипура чакра — центр личной воли человека и ее воплощения, манифестации в материальном мире.
Анахата чакра — центр, через который человек любовь и посредством которой ощущает соединение с Божественным. Вишуддха чакра — центр, через который человек выражает в Мир свою глубинную правду и мудрость.
Асана соединяет вибрации Муладхары, Свадхистаны, Манипуры, Анахаты и Вишуддхи, создавая между ними совершенную связь, и генерирует состояние, в котором сексуальная энергия направляется в верхние центры и, сублимируясь, питает их огнем и энергией для достижения высших целей.
Воля, любовь и способность выражать свою правду сливаются и воплощают в мир истинную сердечную мудрость.

ПСИХОМЕНТАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
Являясь перевернутой асаной, которая успокаивает нервную систему, а также, будучи прогибом, одновременно с этим заряжает энергией. Придает уверенность в себе. Учит не боятся «открываться» людям и Миру, опираясь на самого Себя. Балансирует активность и расслабление, экстравертность и интровертность, мужские и женские энергии в организме.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
За счет активации тимуса стимулирует иммунитет и будет полезна при легкой простуде. За счет дренажа почек выводит из тела токсины и лишнюю жидкость. Усиливает кровообращение в тазу и половых органах. Массажирует органы брюшной полости. Укрепляет мышцы спины и ног. Улучшает состояние дыхательной системы и увеличивает объем легких. За счет перевернутого положения, снабжает мозг кислородом и питательными веществами, улучшает мозговое кровообращение.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ГЕОМЕТРИЯ СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНЫ
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на Землю на ширине таза. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Стопы и ладони плотно укоренены в Землю. Переведите внимание в область таза — в первую, Муладхара чакру.
СО ВДОХОМ «потяните» энергетический поток из Земли через первую чакру вверх по передней поверхности тела и позвоночной дуге — энергетической волной поднимая таз как можно выше, раскрывая грудной отдел.
С ВЫДОХОМ проверните энергопоток в области сердца и плеч и уведите его вниз через руки в Землю. Лопатки стремятся друг к другу и при этом плотно укореняются в Землю. Вес тела приходится на плечи и руки, а не на шейный отдел позвоночника. Шея свободна и вытягивается от плечевых суставов. Между подбородком и грудью свободное пространство. Не теряйте стопы из внимания — они плотно надавливают на Землю и, отталкиваясь от Земли, двигают праническую волну вверх по телу. Не опускайте таз на выдохе, не «проседайте» вниз – удерживайте таз вверху за счет активной работы ягодиц, мышц поясницы и ног.

РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА
Не упирайтесь подбородком в грудь — это блокирует шею и работу горловой чакры. Отодвигайте подбородок от груди, создавая небольшое пространство для свободного движения энергии в этой зоне. Не выключайте стопы из активной работы.

ВАРИАЦИЯ
Обхватите пятки руками. Эта вариация — энергетически замкнутое положение тела, в котором энергия движется по кругу. Первый вдох — из Земли через стопы, выдох — энергопоток через руки возвращается в стопы и начинает замкнутое кольцеобразное движение по телу: вдох из Земли через стопы в плечи, поднимая корпус все выше, выдох из плеч в ладони и вниз в Землю. Циклическое дыхание активирует и прочищает передний энергетический канал и фронтальные проекции всех чакр.

Тогда как классическая вариация асаны с ладонями на Земле, работая с энергией Земли, является скорее «энергетически накопительной» и одновременно очищающей от ненужных энергий, данная
вариация с обхватом стоп используется для гармонизации уже имеющейся внутренней энергетической плотности тела и для равномерного перераспределения объема энергии между всеми чакрами и меридианами.


NINA’S NOTE
В Сету Бандха Сарвангасане с согнутыми ногами, когда пятки стоят строго под коленями, движение бедренных костей наружу задает тенденцию разворота наружу и колен. Однако, если разворот колен будет блокирован (к примеру, когда учитель фиксирует колени ученика и подает их внутрь), тогда латеральное движение бедер будет заметно усиливать поднятие таза и его раскрытие.

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку - идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста - одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Мостик для начинающих

Так как в йоге большое внимание уделяется правильности выполнения асаны, то сразу, с места, правильно сделать гимнастический мост сможет только хорошо тренированный подготовленный человек. Те, кто только начинает практиковать йогу, должен разумно подходить к этой асане, учитывая свою подготовку и наличие болезней и проблем с мышцами и суставами. Если рваться сразу выполнить упражнение, это может привести к травмам, сильным растяжениям мышц и развитию болевого синдрома, а это надолго заблокирует возможность заниматься йогой. При правильном подходе сету бандха сарвангасана принесет только пользу и вскоре человек будет наслаждаться своим гибким позвоночником и красивым сильным телом, а выполнение упражнения доставит только удовольствие.

Выполняется упражнение только после разминки или в группе других асан, так как мышцы для него должны быть максимально разогреты. Для этой позы необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх. Под область лопаток (их нижнюю часть) помещают свернутую рулоном ткань - большое полотенце или махровую простыню, одеяло. Начинать можно с некрупных рулонов, особенно если есть проблемы со спиной и в процессе возникают болевые ощущения. При этом положении ноги должны быть согнуты в коленях, а таз поднят. Постепенно нужно увеличивать объем под лопатками, чтобы тело привыкло к положению с опорой на плечи, а таз нужно поднимать выше.

Чтобы выполнение упражнения было эффективнее, параллельно нужно укреплять мышцы пресса, а также косые мышцы спины. Комплексные занятия помогут быстро достичь достаточной силы мышц для выполнения полноценного «мостика».

Выполнение асаны для продвинутых йогинов

Цель асаны - вытянуть позвоночник от основания шеи до копчика, укрепить мышцы спины, живота и бедер, развить суставы тела. Поза построения моста «выстраивает» все тело позвонок за позвонком, поэтому требует вдумчивого, неторопливого подхода при выполнении.

Последовательность исполнения:

1. Лечь на пол на спину.

2. Руки укладываются параллельно полу, ладонями вверх.

3. Ноги сгибаются в коленях, ступни параллельны друг другу, находятся почти под коленями.

4. Постепенно поднимайте таз вверх, вытягивая позвоночник и стараясь сформировать ровную линию. Не отрывайте плечи от пола и не становитесь на голову, так можно повредить шею.

5. Плечи и руки должны плотно вжиматься в пол, в то время как таз максимально поднят вверх.

6. При движении подбородок будет почти прижат к груди и мышцы шеи (ее задней поверхности) будут сильно растянуты. Это может вызвать боль, особенно если уже были травмы этого отдела позвоночника или же мышцы сильно закрепощены. Чтобы этого избежать, под шею первое время можно подкладывать свернутое полотенце. Постепенно мышцы растянутся и станут более эластичными, боль исчезнет и в полотенце отпадет надобность.

7. Выполняется бандха минимум дважды в неделю, плавно, медленно, без рывков и резких движений.

Первое время выполнить полноценную асану с высоким подниманием таза начинающему практиковать йогу может быть тяжело, поэтому лучше сначала хорошо отработать так называемый полумостик. Для него выполняются все те же этапы, что и для асаны Построения моста, но корпус с бедрами должен сформировать прямую линию. После того, как эта поза будет получаться легко, без напряжения, можно переходить к исполнению полной асаны. Это выровняет позвоночник, сделает мышцы спины, пресса и ног сильными, а все тело - здоровым и выносливым.

Асана тонизирует женскую половую систему, облегчает симптомы менопаузы, устраняет тревожность, головные боли, бессонницу, боли в спине и усталость. Она вытягивает область грудной клетки, возвращает на место смещенные позвоночные диски, формирует красивую осанку, стимулирует работу органов брюшной полости, массирует толстую кишку и улучшает пищеварение.

Противопоказания

• Травмы шеи
• Острые заболевания позвоночника или коленных суставов
• При гипермобильности коленных суставов рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора.

Выполнение

1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы на ширине таза, руки – возле таза. Сожмите кулаки, плотно прижмите стопы к полу и вытягивайте нижнюю часть спины.
2. Поднимите ягодицы и начинайте постепенно отрывать спину от пола, уводя при этом колени все дальше от плеч. Следите, чтобы задние поверхности плеч и стопы были плотно прижаты к полу, а руки служили опорой для тела.
3. Вытягивайте руки по направлению к стопам как можно сильнее. Со вдохом расширяйте область грудины, с выдохом – вытягивайте поясницу.
4. Задержитесь в данном положении на 10 циклов дыхания. Выходя из асаны, медленно опустите спину на пол.

Возможные ошибки

• Вы излишне напрягаете мышцы спины и таза.
• Вы поднимаете таз рывком, рискуя травмировать поясницу.

Для новичков

Попробуйте уменьшить количество дыхательных циклов в асане или зафиксируйте тело при помощи валиков.

Для продвинутых

Выполняя асану, попробуйте переплести пальцы за спиной и вытяните руки как можно сильнее. Переходите к выполнению Сарвангасаны.