Cela signifie qu'il est nécessaire de choisir des exercices plus simples - tels qu'ils semblent faciles, mais les calories sont toujours brûlées. C'est exactement ce que nous vous proposons aujourd'hui.

1.Mars-1. Exercice complet du corps

Joignez vos pieds de manière à ce que vos talons et vos orteils se touchent presque. Pliez vos bras au niveau des coudes. Pliez légèrement les genoux et ne les redressez pas complètement pendant tout l'exercice. Maintenant, mettez-vous en place, en essayant de bouger vos jambes aussi souvent que possible et en balançant activement vos bras pliés comme si vous marchiez ou couriez. Assurez-vous de placer vos talons sur le sol à chaque pas. Faites-le en 3-5 minutes.

2. Arc. Exercices pour le ventre, les fesses, les jambes

Debout comme pour l'exercice précédent. Mettez une jambe légèrement en avant et sur la pointe des pieds, en tendant le mollet et le bas de la jambe. En même temps, abaissez votre tête vers votre poitrine, courbez vos épaules, rentrez votre ventre avec force et enroulez vos bras autour de celui-ci de manière à serrer vos côtés avec vos paumes. Maintenant, étirez vos bras vers l'avant, levez la tête et revenez à la position de départ. Faites 5-6 fois sur chaque jambe. Vous pouvez répéter à nouveau les exercices 2 et 3, puis continuer.

3. Spirale. Exercice pour la taille et les fesses

Tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos côtés. Avancez votre pied gauche. Placez votre paume droite (opposée) sur votre ventre, rentrez votre ventre et appuyez légèrement avec votre paume. En même temps, tournez légèrement vers la gauche (vers la jambe exposée). Il n'est pas nécessaire de tourner profondément, il suffit de sentir la tension dans le côté droit et la cuisse gauche. Revenez à la position de départ, retirez votre paume de votre ventre et faites de même de l'autre côté. Faites 3 à 5 fois dans chaque sens.

4. Coin. Exercice pour les fesses et les cuisses

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Les pieds sont parallèles. Accroupissez-vous, pliez les genoux et placez vos paumes (au moins le bout de vos doigts) sur l'intérieur de vos cuisses. Maintenez cette position pendant un-deux-trois et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

5. Pont suspendu. Exercices pour les jambes, les fesses, le dos

Position de départ - comme dans le premier exercice, mais les bras sont abaissés le long du corps. Tout en redressant vos genoux, remettez une jambe sur vos orteils en l'étirant le plus possible. À ce moment, reprenez vos mains, étirez et tendez, tournez vos épaules et reliez vos omoplates. Pliez également le dos en inclinant légèrement la tête (mais pour qu'elle ne tourne pas). Revenez à la position de départ et répétez sur l'autre jambe. Faites 5-6 fois sur chaque jambe.

6.Mars-2. Exercice complet du corps avec un accent sur l'abdomen

L'exercice se fait de la même manière que les toutes premières étapes en place. Marchez simplement sur la pointe des pieds en levant le genou aussi haut que possible. N'oubliez pas de travailler activement avec vos mains en rythme avec les étapes ! Marchez 3 à 5 minutes.

Chaque femme veut avoir l'air parfaite. Et le principal problème auquel les femmes sont confrontées est les imperfections de la silhouette.

Vous ne devriez pas avoir peur de ce problème - il est facile à résoudre, surtout si vous êtes déterminé et suivez les règles générales pour améliorer et corriger la figure.

Il est très important de prendre toute une gamme de mesures, dans cet article nous vous dirons lesquelles, et montrerons également des photos d'exercices pour la figure.

Une belle figure à la maison est réelle. La première et la plus importante étape vers cet objectif : une bonne nutrition.

Il ne s'agit pas de régimes débilitants - ils sont contre-indiqués: vous ne ferez qu'aggraver votre métabolisme et le poids reviendra aussi vite qu'il est parti. Soyez patient et respectez les règles suivantes.

Tout d'abord, votre alimentation doit être variée, certainement contenir des légumes et des fruits frais.

Vous ne devriez pas complètement débarrasser votre menu de pain : les pains hypocaloriques, comme le seigle et le noir, ne sont pas seulement nocifs pour la silhouette, mais aussi bons pour les intestins et améliorent le métabolisme.

Mais la restauration rapide, la farine et les pâtes riches en calories doivent être complètement exclues de l'alimentation. Si vous aimez vraiment les boissons gazeuses (qui doivent également être abandonnées) - remplacez-les par du thé vert, bien sûr, sans sucre. Le thé vert accélère également le métabolisme et est considéré comme une bonne aide à la perte de poids.

Quant à étancher la soif en général, il faut le boire 2 heures avant et 2 heures après avoir mangé, il est nocif de boire de la nourriture. Vous devez boire beaucoup : 1,5 à 2 litres par jour ont un effet bénéfique sur le corps, la digestion et aident à réduire le poids.

Il existe un mythe répandu selon lequel les glucides sont le pire ennemi des filles, mais ce n'est pas vrai. Les glucides lents - ceux que l'on trouve dans les céréales, le pain de seigle - sont utiles et nécessaires.

Pour le petit-déjeuner, assurez-vous de manger des céréales - elles sont satisfaisantes et, néanmoins, n'affecteront pas négativement la silhouette.

Soins externes

En plus d'une attention particulière à la nutrition et à l'exercice pour une belle silhouette, n'oubliez pas les cosmétiques pour les soins de la peau. Ils favorisent non seulement le renouvellement de la peau, mais aussi la resserrent, préviennent le développement de la cellulite et, plus tout, dispersent le sang et empêchent la graisse de s'accumuler au même endroit.

Par exemple, le miel confit est un excellent remède naturel pour un gommage efficace : il nettoie parfaitement les pores, élimine une couche de peau morte.

Le miel est généralement une aide universelle dans les soins de la peau et de la silhouette : les bains au lait et au miel hydratent parfaitement la peau.

Pour faire un tel bain, préparez la solution suivante : ajoutez trois cuillères à soupe de miel à trois litres de lait et mélangez bien. Ajoutez ce mélange à l'eau - et le bain est prêt.

Le gommage au café est également très efficace pour nettoyer les pores et renouveler la peau : prenez du marc de café et frottez-le intensément sur la peau humide, en accordant une attention particulière aux zones à problèmes. Ce gommage est également une excellente prévention de la cellulite.

Un autre remède maison simple et efficace contre la cellulite est une douche de contraste. De plus, cette procédure soulage également parfaitement le stress et a généralement un effet bénéfique sur le corps.

Vous pouvez également utiliser des crèmes et des gommages achetés : hydratants, nettoyants, anti-cellulite et tout autre qui sera utile dans les soins de la peau.

Cependant, vous ne devez pas vous fier uniquement aux cosmétiques et aux influences extérieures: une bonne silhouette est toute une gamme de mesures, dont les plus importantes sont un système d'exercices pour une silhouette et une nutrition adéquate.

Système d'exercice

L'élément le plus important des procédures d'amélioration de la silhouette et de la perte de poids est l'activité physique et toute une gamme d'exercices pour la silhouette. Si vous ne faites pas de sport, ni une bonne nutrition, ni des produits cosmétiques et aucun autre moyen ne vous aideront.

Muscles abdominaux

La zone la plus problématique et la plus dérangeante pour les femmes est la zone de la taille et de l'abdomen. Obtenir un ventre plat et tonique n'est pas du tout difficile - effectuez régulièrement l'exercice abdominal classique et vous obtiendrez un grand succès.

Il doit être effectué comme suit : allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps jusqu'à vos jambes, en sollicitant au maximum vos muscles abdominaux.

Les mouvements doivent être effectués à un rythme lent, et en aucun cas vous ne devez vous aider avec vos mains : le levage du corps se fait uniquement grâce à la force des muscles abdominaux.

Si votre objectif est de renforcer les muscles abdominaux latéraux, vous devez effectuer un exercice similaire en action: faites tout comme dans l'exercice précédent, uniquement en soulevant le corps, étirez alternativement l'un de vos coudes vers le genou opposé.

Pour renforcer vos abdominaux inférieurs, au lieu de soulever votre torse vers vos jambes, levez vos jambes vers votre torse. Il est plus efficace de lever les jambes droites, mais si cela reste difficile pour vous, vous pouvez les lever avec les genoux pliés.

Fesses et cuisses

Les fesses et les cuisses sont une zone très importante, notamment pour attirer l'attention des hommes. Il existe de nombreux exercices pour resserrer et améliorer cette zone, mais la plupart d'entre eux sont effectués au gymnase avec une barre ou à la maison, mais avec d'autres charges - des kettlebells, etc.

Nous considérerons un tel exercice, dont la mise en œuvre ne nécessite pas du tout la présence d'équipements sportifs.

Il s'effectue de la manière suivante : allongez-vous sur le dos, en posant vos pieds au sol, et soulevez le corps du corps, en fléchissant les genoux et en gardant les talons et le dos au sol. Étirez vos bras le long de votre torse avec vos paumes vers le bas.

Chaque fois que vous inspirez, soulevez votre bassin si haut que vos genoux forment un angle droit. Répétez ces mouvements au moins trente fois. Effectuez des mouvements lentement, à un rythme modéré, n'oubliez pas de respirer.

Épaules et bras

Renforcer les muscles des bras et de la ceinture scapulaire est également vraiment à la maison - il n'est pas nécessaire de recourir à la visite de salles de fitness coûteuses. Ici, vous pouvez aider les pompes les plus ordinaires.

S'il vous est difficile de faire cet exercice en "position allongée", vous pouvez vous aider : poussez à partir de vos genoux. Selon l'effet sur les muscles, les pompes peuvent fonctionner de différentes manières : tout dépend de la position de vos mains.

Plus vous écartez les bras, plus la charge sur les muscles de la poitrine sera forte. Si vous placez vos bras plus étroits, vous augmenterez la charge sur les triceps.

Il convient de noter qu'en contractant les muscles de la poitrine, vous pouvez resserrer la position de votre poitrine (mais pas l'augmenter).

Exercices de flexibilité

Il est très important de faire attention à la souplesse de votre corps. Les exercices de yoga, ainsi que tout autre exercice d'étirement ordinaire, sont efficaces pour augmenter la flexibilité.

Cependant, chacun de ces exercices ne doit être effectué qu'après un échauffement : sans échauffement des muscles, vous risquez de déchirer les ligaments.

Conclusion

Le cardio devrait également faire partie intégrante de vos séances d'entraînement, et c'est par là que vous devriez commencer : des exercices de course et de saut à la corde, des exercices d'aérobic et même de la danse.

En conclusion, il faut aussi dire que le chemin vers une belle silhouette est long et difficile. Il vous faudra beaucoup de patience et de volonté.

Vous ne devriez jamais abandonner si vous ne voyez pas de résultats immédiats - c'est un travail long et difficile, dont les fruits mûrissent longtemps.

Ensuite, il est très important de faire attention à la motivation : n'oubliez pas pour quoi et pourquoi vous avez commencé, et comment vous voulez avoir un beau corps.

N'oubliez pas non plus que l'approche de ce problème est complexe : vous n'obtiendrez pas un résultat positif uniquement en mangeant correctement ou simplement en faisant de l'exercice.

Suivez tous les conseils ci-dessus : exercices pour une silhouette parfaite, alimentation équilibrée et soins cosmétiques. Ensuite, vous obtiendrez un succès incroyable. Bonne chance!

Exercices photo pour la figure

Vous pouvez vous assurer un corps élancé et créer des formes idéales à la maison, et pour cela, il est recommandé d'effectuer des exercices efficaces pour une silhouette élancée non seulement régulièrement, mais aussi de haute qualité. Un complexe d'entraînement correctement sélectionné élimine la graisse sous-cutanée, forme un corset musculaire et maintient la santé globale. En effectuant des exercices pour une belle silhouette, vous pouvez remarquer des résultats positifs après quelques semaines d'exercice régulier.

Comment faire une belle silhouette

Il est important non seulement de réduire le poids, mais également de pomper des groupes musculaires individuels et de les maintenir en bonne forme. Une personne qui perd du poids doit augmenter son activité physique, choisir le bon régime alimentaire, ne pas oublier les exercices du matin, contrôler l'équilibre hydrique du corps et laisser les mauvaises habitudes pour toujours. Donc, rendre belle une figure autrefois problématique est bien réel. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport ou suivre des cours collectifs de fitness. Cependant, les exercices quotidiens pour une silhouette idéale à la maison ne sont pas moins efficaces.

Entraînement du matin

Pour maintenir le tonus musculaire, la matinée doit commencer par des exercices quotidiens. Il est préférable de commencer par une charge cardio, par exemple, avec des pas au même endroit avec les genoux levés pendant une minute. Vous pouvez remplacer cette approche et l'intervalle de temps spécifié pour sauter à la corde. À l'avenir, la charge prévoit le complexe d'entraînement suivant, au cours duquel il est important de contrôler la respiration, d'augmenter progressivement le rythme et d'augmenter le nombre de répétitions :

1. Rotation profonde de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant une minute.
2. Rotation des bras avec un point de fixation des mains aux épaules 20 fois dans un sens et dans le sens opposé.
3. Balancez vos bras d'avant en arrière 20 fois dans chaque direction.
4. Le moulin classique, qui prend 30 secondes à compléter.
5. Tourne le corps vers la droite - vers la gauche, 20 répétitions de chaque côté.
6. Tilt dos droit : atteindre les orteils du pied droit, puis vers le sol et vers le gauche.
7. "Lock" avec une flexion profonde du dos jusqu'à 20 répétitions.
8. Squats profonds avec le dos droit en 30 répétitions.
9. Saute sur une jambe 20 fois, puis sur la seconde le même nombre.
10. Inspirez et expirez profondément pour rétablir la respiration.

Exercices pour une silhouette parfaite à la maison

Avec une augmentation de l'activité physique, il est nécessaire de surveiller l'état de santé général. Lors du choix d'exercices efficaces pour une bonne silhouette, il est recommandé de contacter un instructeur professionnel et d'élaborer individuellement un plan d'entraînement à domicile. S'il n'y a pas un tel spécialiste dans l'environnement, utilisez des approches éprouvées qui peuvent pomper tous les groupes musculaires, donner une silhouette en relief à une silhouette élancée.

Pour de belles mains

Le relâchement cutané des avant-bras devient un problème mondial pour les jeunes filles et les femmes de plus de 35 ans. Le résoudre est tout à fait réaliste si vous choisissez le bon complexe pour l'harmonie, le réalisez régulièrement dans un environnement confortable et évitez les mauvaises habitudes. Vous trouverez ci-dessous des options éprouvées qui soulageront l'affaissement et la faiblesse musculaire :

1. Pour pomper les biceps, vous devez prendre des haltères pesant 3 à 5 kg chacun, en fonction des capacités de l'athlète novice. Position de départ - assis. Une main est libre et est sur le genou comme un accent, la seconde serre l'haltère et se couche sur le sol. Pour "un", soulevez l'agent de pondération jusqu'à la poitrine, pour "deux" - revenez au début. Le corps doit se pencher légèrement vers l'avant. Il est recommandé de faire 20-25 approches.
2. Pour pomper les triceps, il est important de prendre une position couchée, tout en étirant votre bras avec un haltère devant vous, en le tenant en poids. Pour "un", pliez-le au coude, formez un angle de 90 degrés devant le visage et attardez-vous, pour "deux" - redressez-le à nouveau. 20 répétitions sont indiquées pour chaque main, et il est permis de les alterner uniquement après la fin de l'approche.

Pour le resserrement des seins

Pour de nombreuses femmes, le principal problème est l'affaissement des seins avec l'âge ou après l'allaitement. Si le décolleté autrefois séduisant a depuis longtemps cessé d'être une source d'inspiration, vous devez effectuer un exercice simple pour une silhouette mince, sans oublier la nécessité de resserrer les muscles pectoraux. Pour augmenter la charge, il est recommandé de préparer à l'avance des haltères de 3 à 5 kg. Voici quelques options efficaces :

1. Prenez une position couchée, tout en tenant un haltère pesant 3 à 5 kg dans chaque main. Écartez les bras droits dans des directions opposées, posez-les sur une surface horizontale. Lorsque vous expirez, fermez-vous devant vous, en tenant les haltères au niveau de la poitrine pendant quelques secondes, tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine. Il est démontré qu'il effectue 25 fois pour faire jusqu'à 3-4 visites.
2. La position de départ est un semi-accroupi, tandis que les bras avec des haltères pendent librement le long du corps. Lorsque vous expirez, vous devez plier les coudes et tirer vos bras vers votre poitrine, tout en inspirant, revenez au début. Le dos doit être droit tout le temps, légèrement incliné vers l'avant ; mais laissez les jambes en position semi-accroupie pour les 25 répétitions jusqu'à 3-4 approches.

Pour un ventre plat

Il est possible d'obtenir l'apparence de cubes sur le ventre à la maison, mais il est beaucoup plus important de les conserver longtemps. Par conséquent, les charges pour la presse doivent être incluses dans chaque complexe de formation, tout en se distinguant par une exécution intensive, des répétitions fréquentes. Seulement dans ce cas, l'estomac n'apparaîtra plus et si vous regardez vos photos avant et après, vous remarquerez des changements importants. Voici des exercices efficaces pour tous les jours :

1. Pour balancer la presse supérieure en position assise, vous devez fixer les jambes droites (appuyez-les contre n'importe quel support). Effectuez des body lifts à 90 degrés à partir d'une position couchée. Au stade initial, tenez vos mains devant vous, puis dans la « serrure » à l'arrière de votre tête. Il est recommandé de commencer par 20 répétitions, en les augmentant progressivement jusqu'à 50.
2. Afin de balancer qualitativement la presse inférieure, la première étape consiste à fixer les bras droits au support. Levez les jambes droites à un angle de 90 degrés pour une fois, revenez à la position de départ pour deux. Le nombre initial de répétitions est d'au moins 20, mais tous les deux jours, ajoutez-en cinq autres.

Pour les cuisses et les fesses fines

Si la zone à problème est les hanches, un entraînement intensif aidera à se débarrasser définitivement des "oreilles" et de la "peau d'orange" sur les fesses. Le résultat est progressif, lent, et vous n'aurez pas à gérer une semaine ou un mois. Mais à l'avenir, vous pourrez changer radicalement la silhouette familière. Ce qu'il faut pour cela :

1. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains à la taille. Sur "un", effectuez un balancement lent de la jambe arrière à un angle de 45 degrés, sur "deux", tenez-vous sur l'original. Répétez ces mouvements sans hâte 25 fois pour chaque jambe. Le nombre d'approches est d'au moins 4-5.
2. Position de départ - allongé sur le dos, les bras le long du corps, tout en levant une jambe à 90 degrés, pliez l'autre au niveau des genoux et appuyez-vous sur le sol avec votre pied. Sur "un" - soulevez le bassin, sur "deux" - allongez-vous à nouveau sur le sol. Vous avez besoin de 25 répétitions pour chaque jambe, effectuez 3 à 5 appels.

Pour de belles jambes

Chaque fille rêve d'une taille gracieuse et de jambes fines, car une démarche séduisante est une carte de visite. Pour améliorer ce problème, il est nécessaire d'inclure le pompage des muscles des jambes dans un programme spécial :

1. En tenant des haltères de 3 à 5 kg dans vos mains, vous devez effectuer des mouvements brusques des jambes tout en abaissant lentement le torse. Vous devez faire 20 répétitions pour chaque jambe en deux séries.
2. Mettez-vous à quatre pattes en prenant la position de départ. Levez une jambe tendue, puis revenez au départ. Faites 20 répétitions sans vous arrêter, puis changez de jambe et répétez le mouvement. 3 sets sont affichés, il faut effectuer à un rythme intensif.

Vidéo : fentes avec haltères

Une série d'exercices pour raffermir tout le corps

Si vous choisissez un entraînement fonctionnel, vous pourrez pomper tous les groupes musculaires, sans oublier de faire des exercices de respiration. De tels exercices pour une silhouette mince doivent être effectués régulièrement, en augmentant progressivement le nombre d'approches, en augmentant l'endurance de tout l'organisme. Vous aurez peut-être besoin d'une chaise ou d'un banc, d'un fitball, d'une corde à sauter, d'haltères, d'un tapis de gymnastique. Vous trouverez ci-dessous des complexes d'entraînement efficaces qui garantissent l'harmonie et un beau corps dans les plus brefs délais.

Variétés d'exercices de planche

Un tel stand avec 4 points d'appui travaille tous les groupes musculaires, est un exercice statique efficace pour une silhouette élancée. Le nombre d'approches de la barre est censé être effectué à temps. Il est recommandé d'augmenter l'intervalle de temps à chaque entraînement. Vous trouverez ci-dessous des variantes efficaces de la planche classique qui donneront à la fille une silhouette élancée et tonique, des muscles forts et une posture impeccable :

• planche sur bras tendus;
• planche avec les coudes pliés;
• planche avec une jambe levée;
• planche avec une main levée;
• barre latérale pour chaque côté.

burpee

Lors de l'exécution d'un tel exercice pour une silhouette élancée, les muscles de la presse, des bras, des jambes et du dos sont pompés simultanément. Cela fait partie intégrante d'un entraînement complexe qui comprend jusqu'à 20 répétitions en 3 séries. Un tel exercice pour une silhouette élancée fonctionne mieux que les mouvements statiques. L'essentiel est la formation systématique. Il existe un certain nombre de modifications du burpee et vous devez choisir un exercice en fonction des problèmes d'une silhouette imparfaite.

Descendez, mais ne vous allongez pas sur le sol. Il est important de garder le corps exclusivement sur les mains et les pieds. Sur "un", effectuez un saut brusque vers l'avant et tirez les pieds vers les mains pour faire un squat. Sur "deux", vous devez sauter tout en faisant un claquement au-dessus de votre tête. Sur "trois", revenez "accroupi" et sur "quatre" - prenez la position de départ. Effectuez l'exercice 25 fois, faites jusqu'à 3-5 séries.

Vidéo : technique du burpee

Torsions droites et inversées

Une presse idéale est la base d'une silhouette élancée, une attention particulière doit donc être portée à la torsion pendant le processus d'entraînement. L'exercice peut être direct et inverse, le premier pompant principalement la presse supérieure et le second - la presse inférieure. Vous trouverez ci-dessous une technique pour effectuer des approches qui garantissent des résultats avec une formation systématique :

1. Avec des torsions droites, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, vous appuyer sur le sol avec vos pieds et mettre vos mains derrière votre tête dans un "verrou". Il est censé effectuer des body lifts, tout en augmentant le rythme. Au début, ce sera 20 répétitions à la fois, mais progressivement, elles doivent être portées à 100.
2. Avec les torsions inversées, les jambes sont pliées au niveau des genoux, et non le corps, qui reste immobile sur une surface horizontale. Vous pouvez également commencer par 20 manipulations, mais au fil du temps, allongez la durée de l'exécution.

Squats

Des entraînements spéciaux ont été développés qui agissent localement et aident à corriger la zone problématique des fesses. Ce sont des squats classiques avec et sans poids. Il est démontré que ces exercices simples pour une silhouette mince à la maison sont effectués non pas sur la vitesse des approches, mais sur la qualité de chaque manipulation. Vous trouverez ci-dessous deux options pour les squats, après la mise en œuvre régulière dont une telle harmonie et grâce deviendront une réalité :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et attachez vos mains dans une « serrure » et tenez-vous devant vous au niveau du menton. Effectuez des squats profonds avec un dos droit jusqu'à 30 fois en 3 séries. Ne soulevez pas vos talons du sol, sinon la charge sur la colonne vertébrale est déplacée.
2. Restez dans la même position de départ, effectuez des squats profonds selon un principe similaire, mais en revenant à la position de départ, faites un saut bas. Effectuez 30 fois, jusqu'à 3 séries sont recommandées.

hyperextension

Lorsque vous vous entraînez sur des équipements sportifs situés dans la salle de sport, vous pouvez pomper les muscles du bas du dos, des mollets et des muscles fessiers. Pour jouer, vous devez mettre vos pieds derrière un rouleau spécial, tout en abaissant le corps, en le brisant à travers le simulateur. À l'expiration, soulevez le torse, à l'inspiration - redescendez. Commencez par 20 répétitions en trois séries, en augmentant progressivement le nombre total de manipulations.

Vidéo

Push-ups - avant et arrière

Pour travailler les structures musculaires de la ceinture scapulaire et des triceps, tout en augmentant l'indice de force, des pompes classiques à partir du sol, appelées droites, sont nécessaires. Vous pouvez commencer en vous appuyant sur vos genoux, mais après une série d'entraînements, les pieds doivent devenir le point d'appui. Les pompes du sol doivent être profondes, il est recommandé de commencer par 20 manipulations en 3 séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions, en augmentant la puissance. Les pompes inversées sont déjà effectuées depuis le banc afin que le bassin reste dans les limbes avec le même nombre de mouvements.

Exercices corporels minces avec équipement sportif

L'entraînement avec des poids est particulièrement productif si vous composez correctement un programme. Vous aurez besoin de poids ou d'haltères, un fitball et une corde à sauter ne seront pas superflus. Si les exercices sont effectués régulièrement, en augmentant progressivement l'activité physique et la durée des approches, vous pouvez considérablement accélérer l'approche du rêve d'un beau corps.

Avec des haltères

1. Prenez chacun un haltère, levez-le au-dessus de votre tête, pliez-le à angle droit et écartez-le dans des directions opposées. C'est la position de départ. Redressez vos bras avec des agents de pondération pour une fois, pliez-les pour deux. Commencez par 20 répétitions, mais augmentez la durée de l'approche.
2. La presse française consiste à placer vos coudes pliés au-dessus de votre tête avec un haltère, qui est soulevé et abaissé derrière votre dos. Commencez par 20 répétitions, tout en en ajoutant cinq par jour.

corde à sauter

Ce divertissement classique pour enfants fait travailler tous les groupes musculaires, entraîne la respiration et augmente l'endurance du corps. Il est conseillé de commencer l'entraînement avec 100 sauts rythmiques, mais d'augmenter progressivement la limite spécifiée. Vous pouvez vous entraîner à la maison avec une corde plusieurs fois par jour, car il existe de nombreuses variantes de corde à sauter.

Sur fitball

C'est un autre appareil sportif qui augmente l'efficacité de l'entraînement, aide à retrouver un corps svelte. Par exemple, pour travailler les muscles de la presse inférieure, vous devez fixer vos pieds sur le fitball et vos mains sur le sol. Pour "un", tirez les jambes avec le fitball vers les mains, pour "deux" - revenez au début, et ainsi de suite 20 fois. Ensuite, vice versa - allongez-vous avec vos omoplates sur le fitball et laissez vos jambes sur le sol. Effectuez des manipulations de haut en bas en pompant la presse supérieure.

Belle figure dans la salle de gym

1. Tapis roulant. La course à pied ou la marche rapide sont des exercices cardio efficaces pour commencer et terminer chaque entraînement. Pour s'échauffer, il est censé courir pendant 10 à 15 minutes à une vitesse de 7 à 8 km / h, pour brûler les graisses - jusqu'à 1 heure, tandis que la course rapide est remplacée par la marche.
2. Pas à pas. Il s'agit d'un simulateur qui aide à travailler les groupes musculaires des fesses et des jambes. La vitesse est choisie en fonction de la préparation physique de l'athlète débutant. Pour une silhouette mince, la durée de l'exercice est de 15 à 30 minutes sans interruption. Vous pouvez changer la position du corps tout en travaillant différents groupes musculaires.
3. Vélo. Faire de l'exercice dans la salle de sport ou rouler à l'air frais est idéal pour pomper les muscles du bas du corps. Il est recommandé de commencer par 10-15 minutes de pédalage intensif. Il est conseillé d'augmenter progressivement l'intervalle de temps de l'entraînement, en augmentant l'endurance de tout l'organisme.

Vidéo

Toutes les femmes veulent être belles, minces, en forme. Mais la réalité ne correspond pas toujours à nos rêves. Parfois, il n'y a tout simplement pas assez de temps pour aller à la gym. Cependant, ne désespérez pas, il existe de nombreux exercices qui ne vous prendront pas beaucoup de temps et d'efforts, et cela ne les rend pas moins efficaces qu'un entraînement d'une heure en salle de sport.

La chose la plus importante avant de commencer l'entraînement est d'établir une alimentation normale. N'oubliez pas qu'en s'entraînant activement, une personne brûle plus de calories que d'habitude. Et les muscles pendant l'exercice ont grand besoin d'une bonne nutrition. Sinon, vous ne ferez que nuire à votre corps, l'épuiserez et vous-même.

Les aliments qui contiennent des protéines et des graisses, ainsi que les légumes verts, sont les mieux adaptés à l'alimentation. Les glucides doivent être jetés, essayez de réduire progressivement leur consommation.
Aliments contenant des protéines : blanc de poulet bouilli, poisson ; Cottage cheese; œufs durs, etc.

Maintenant, en ce qui concerne la formation elle-même.

Si vous êtes une personne non préparée, vous devez commencer petit. Il vaut mieux faire moins de séries, mais avec la bonne technique pour faire travailler les bons groupes musculaires.

Exercices de base pour la figure

Considérez les problèmes féminins les plus importants : les fesses, l'arrière de la cuisse, l'abdomen, la poitrine et les bras.

Exercices pour les fesses

1. Les squats sont considérés comme les meilleurs exercices pour les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. Si vous en avez la possibilité, accroupissez-vous avec une barre, mais sans poids. Lorsque vous effectuez cet exercice, veillez à surveiller vos genoux, ils ne doivent pas dépasser vos chaussettes. Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit, légèrement incliné. Jetez la barre sur vos épaules et commencez les squats parallèlement au sol. Évitez de vous pencher dans le dos pour ne pas mettre de charge sur la colonne vertébrale. Faites 25 squats pour 3 séries. À la fin de chaque série, maintenez enfoncé pendant 10 secondes, cela ajoutera encore plus d'effet.
2. Les fentes sont également un exercice efficace pour les muscles fessiers. Si vous avez des haltères de 2 kg, c'est très bien, prenez-les entre vos mains. Pieds écartés à la largeur des hanches, reculez avec votre pied droit, le pied gauche reste en place, légèrement fléchi. Bras le long du corps, mains fortes. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Le dos est plat, droit. N'inclinez pas votre corps vers l'avant. Assurez-vous que le genou de la jambe gauche ne dépasse pas l'orteil. Faites l'exercice 15 fois en 3 séries, à la fin de chaque série, attardez-vous également pendant 10 secondes. Puis changez de jambe. Pour plus d'effet, lors de la descente, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant, en même temps vos bras se balanceront.

Exercices de presse

1. Passons maintenant à la presse. Pour vous échauffer, commencez en position couchée pour arracher les omoplates du sol, tout en surveillant le bas du dos, il doit être pressé contre le sol tout le temps. Compliquez progressivement les exercices en ajoutant des jambes. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, tout en soulevant le corps, tirez vos genoux vers votre poitrine et ramenez-les en arrière. Si le bas du dos se détache, réduisez la pente. Cet exercice doit être répété 100 fois.
2. Les ciseaux sont un exercice très efficace pour les femmes. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes levées à 90 degrés. Commencez à abaisser votre jambe droite, tout en soulevant vos omoplates du sol, essayez d'atteindre le genou opposé avec votre épaule droite. Commencez à faire à un rythme facile, en augmentant progressivement. Les exercices doivent être effectués 30 fois en 3 séries.
3. Aussi un bon exercice pour tous les muscles de la presse se tord avec l'abaissement des jambes. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes à un angle de 90 degrés, le bas de la jambe parallèle au sol, tout en soulevant le corps, redressez les jambes le plus bas possible, attardez-vous un peu dans cette position et revenez à la position de départ . Répétez 20 fois pour 3 séries.

exercice de la poitrine

Pour les exercices de poitrine, diverses pompes sont les meilleures. Si vous avez du mal à effectuer des pompes sur le poids avec tout votre corps, vous pouvez poser vos pieds sur le sol et abaisser le corps, tandis que vous devez le soulever en raison des muscles de la poitrine et des bras. Essayez de faire 10 répétitions pour 3 séries.

Les exercices quotidiens pour une silhouette parfaite sont un moyen facile de resserrer le corps à la maison. Le complexe comprend 5 exercices dont l'efficacité équivaut à un entraînement physique. Vous pourrez vous débarrasser de quelques kilos en trop en peu de temps. Et le plus important - une robe d'une taille entière plus petite vous ira parfaitement !

Le printemps a réveillé des forces endormies pendant l'hiver. Donc, le plus et mettre la figure dans l'ordre. Une formation express aidera à résoudre les problèmes qui nous dérangent beaucoup. L'entraînement comprend : des exercices pour l'abdomen, les cuisses et les fesses ; exercices de lifting des seins, exercices pour de beaux bras. Donc,

Important! Avant de commencer les exercices principaux, assurez-vous de faire un échauffement.

Exercice #1 "Plie Squats" - Entraîner les jambes

3 zones de travail - l'intérieur de la cuisse, les mollets, les fesses.

Nous mettons nos jambes aussi larges que possible, les chaussettes regardent sur les côtés. Mains derrière la tête ou devant vous - aussi pratique. Nous commençons à nous accroupir - plie squat (implique tous les gros muscles du bas du corps) - les genoux regardent dans la même direction que les chaussettes. Accroupissez-vous aussi profondément que possible, maintenez la position et montez sur vos orteils. Les talons ont été arrachés du sol, remis en place, se sont levés, ont expiré. Nous jouons 25 fois. Les débutants peuvent commencer avec un nombre plus petit.

Avantages :

• intérieur des cuisses mince et tonique
• fesses plus rebondies
• la capacité de travailler le maximum de muscles, y compris le mollet
• éliminer les contraintes excessives des articulations
• coordination améliorée

Exercice numéro 2 "Squat sur une jambe" - Soulevez les fesses

Mains devant vous. Nous mettons la jambe gauche en avant, jetons la jambe droite sur le genou de la jambe gauche et commençons à nous accroupir. Il est très important de garder l'équilibre ici. Accroupissez-vous le plus bas possible. À l'expiration - levez-vous. Nous effectuons 25 fois ou moins. Selon le degré de préparation.

Exercice numéro 3 "Ciseaux" - Rendre le ventre plat

L'un des problèmes des femmes est le travail - la partie inférieure de la presse.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes vers l'avant, appuyez le bas du dos au sol autant que possible. Levez les jambes en les croisant alternativement. De même, nous travaillons dans le sens opposé, en abaissant les jambes.

Exercice numéro 4 "Abaisser le bassin" - Belles mains

Travaille les triceps des bras et des fesses.

Nous nous asseyons sur le tapis. Nous levons le torse parallèlement au sol, en nous appuyant sur les bras et les jambes. Nous jetons une jambe sur l'autre. Nous abaissons les fesses, tandis que les bras sont pliés aux coudes. Soulevez le bassin en serrant les fesses. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Exercice numéro 5 "Push-ups" - Buste en haut

Les muscles de la poitrine fonctionnent.

Nous entrons dans la position des pompes, mais avec un réglage large des mains. Pour bien travailler la poitrine. Le corps est plat. Accent mis sur les mains. Nous descendons. À l'expiration - comprenez le torse. Pour les débutants, l'option à genoux convient. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Les exercices sont idéaux pour faire à la maison. Vous n'aurez pas besoin d'haltères et de simulateurs, seulement de votre désir de travailler sur vous-même. Effectuez ce complexe tous les jours et vous pourrez oublier les "zones à problèmes".

Pour rester en forme, une approche intégrée est importante. Il est temps de se rappeler de bonnes habitudes qui aideront à accélérer la transformation de la silhouette.

1. L'interdiction des sucreries et des féculents ! Si abandonner le gâteau est trop douloureux, épargnez-vous avec des fruits frais et secs, des desserts légers au lait caillé et du chocolat noir (70 % de cacao).
2. La marche est un excellent complément à tout entraînement. Profitez de chaque occasion pour marcher. Avec ou sans compagnie.
3. Nager. En été - à la mer, en hiver - à la piscine. Ne vous privez pas de l'opportunité de « faire d'une pierre deux coups » : amusez-vous et raffermissez la silhouette.
4. Éloignez-vous du réfrigérateur le soir ! Laissez entrer la romance dans votre vie : flirtez, écrivez de la poésie, regardez des comédies romantiques. Qu'il n'y ait pas de place dans votre tête pour le mot nourriture.
5. Essayez de faire 20 à 30 minutes d'activité physique par jour. Vous pouvez tout faire, du nettoyage de l'appartement au sexe.

Des exercices quotidiens pour une silhouette parfaite et une alimentation légère vous aideront à aborder l'été en pleine forme. Bonne chance!

Un exercice universel qui va tendre tout le corps dans son ensemble.