L'importance d'une bonne nutrition ne peut être surestimée. Armez-vous des connaissances scientifiques pour vous aider à développer vos muscles !

Si votre objectif est de développer des muscles larges, forts et maigres, aucune méthode d'entraînement au monde ne vous aidera sans une nutrition adéquate dans les bonnes quantités. Le corps a besoin de nutriments pour récupérer et grandir après l'exercice. En termes simples, si vous voulez développer vos muscles et votre force, vous devez manger.

Notre programme de nutrition est efficace, progressif et facile à utiliser. Il est basé sur les dernières recherches nutritionnelles et est le complément parfait à nos programmes d'entraînement scientifiquement fondés. Ce plan de repas de renforcement musculaire vous aidera à grossir sans prendre trop de graisse.

Le problème pour de nombreuses personnes qui sont "sur la masse" est l'impact négatif de la graisse corporelle sur la sensibilité à l'insuline, qui ralentit le processus de croissance musculaire. Notre alimentation aidera à éviter cela. Il vous permet d'augmenter progressivement votre apport calorique afin que votre corps ait le temps de s'y adapter. Autrement dit, vous n'aurez pas de problèmes de métabolisme et de graisse corporelle excessive.

Commençons par un régime alimentaire de base. En raison des différences individuelles dans le métabolisme et le niveau d'activité de chaque personne, je préfère ne pas utiliser d'équations pour calculer les calories. Au lieu de cela, je pense qu'il est plus efficace de commencer par déterminer le nombre de calories que vous consommez maintenant et de l'ajuster au fil du temps.

Ce programme vous oblige à suivre vos calories et macronutriments exacts pour les 6 prochaines semaines. Si cette approche est nouvelle pour vous, recherchez-la en ligne et prenez le temps de l'apprendre.

Si vous ne savez pas combien de calories vous consommez, tenez un journal ou utilisez des programmes spéciaux pour noter tout ce que vous mangez au cours des 3 premiers jours de votre régime. Certaines applications pour smartphone vous aideront à calculer votre apport calorique moyen sur cette période.

Pour accélérer le processus de prise de masse musculaire, vous devrez ajouter 300 kcal au niveau de consommation de base. Au cours des 2 prochaines semaines, surveillez votre poids corporel en mesurant votre poitrine, votre cou, vos bras, etc. Suivez également vos niveaux de graisse avec un pied à coulisse et suivez ces directives :

• Si vous prenez du poids sans excès de graisse, ajoutez 300 kcal supplémentaires à votre alimentation quotidienne.
• Si le gain de poids ne se produit pas, ajoutez 500 kcal.

Répétez ce processus toutes les 2 semaines, en ajoutant de plus en plus de calories.

Augmenter le nombre de calories

guide calorique du bodybuilder

Pour accélérer le gain musculaire, ajoutez 300 calories à votre alimentation de base. Suivez votre poids pendant deux semaines, mesurez la quantité de graisse et de muscle. Si vous avez pris du poids sans graisse, ajoutez 300 calories supplémentaires. Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 500 calories.

Dès que votre apport calorique augmente, vous commencerez à grossir. Comment procéder dans ce cas ? Vous pouvez choisir l'une des 2 options.

Tout d'abord, arrêtez d'ajouter des calories. Cependant, j'aime une méthode que j'ai apprise de Lane Norton. Il recommande d'ajouter beaucoup moins de calories. Par conséquent, nous n'ajouterons que 50 kcal à l'alimentation quotidienne toutes les 2 semaines.

Ils seront brûlés au cours de l'activité quotidienne, mais après quelques mois d'une telle pratique, votre corps recevra le nombre de calories dont il a besoin pour développer sa masse musculaire.

Répartissez ces calories sur 3-4 repas, en les consommant environ toutes les 4 heures. Pour faciliter les choses, faites des portions de la même taille sauf pour le repas post-entraînement. Il devrait contenir environ 20% de calories en plus que le reste.

Quel type de calories faut-il consommer ? Découvrons-le!

Écureuils

Consommez des protéines à raison de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel pendant les 6 prochaines semaines. C'est nettement moins que ce que certains bodybuilders consomment. Et un autre conseil - achetez des produits de haute qualité.

Pourquoi si peu ? Des études montrent qu'avec la consommation de 1,5 g de protéines par kilogramme de masse corporelle, la croissance musculaire commence. Dans notre programme, nous essayons d'optimiser l'apport en protéines. Je crois que si vous consommez des protéines de haute qualité, il n'y a pas besoin de son excès.

Répartissez les protéines uniformément entre les repas. Chacun d'eux doit contenir au moins 30 g de protéines. Utilisez également diverses sources. Voici quelques un de mes préférés:

• cuisses de poulet
• Poitrines de poulet
• Poitrines de dinde
• Saumon
• moules
• Thon
• Crevettes
• boeuf maigre
• Filet de porc
• saucisses de poulet
• Bacon de dinde
• Protéine de lactosérum
• Protéine de caséine
• yaourt grec
• Cottage cheese

Graisses

Les graisses alimentaires ont plusieurs fonctions importantes. Tout d'abord, il fournit une forme concentrée d'énergie. Certaines graisses affectent également la production d'hormones. Pendant les 6 prochaines semaines d'entraînement intense, vous devez consommer suffisamment de matières grasses pour maintenir la santé et la croissance du corps.

Une fois que vous avez atteint un niveau calorique de base, calculez votre apport en matières grasses pour constituer environ 30 % de votre alimentation. De plus, ce pourcentage augmentera. Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport calorique, pour 300 calories que vous ajoutez, il devrait y avoir 150 calories provenant des lipides. Il y a 9 kcal dans 1 g de matières grasses, donc pour 300 kcal, il faut ajouter 15 à 17 g de matières grasses. Lorsque vous augmentez le régime de 50 kcal, ajoutez environ 5 g de matières grasses.

Contrairement aux protéines, qui restent plus ou moins constantes tout au long de la journée, l'apport en graisses devrait être inversement proportionnel aux glucides. En d'autres termes, si vous mangez des aliments riches en glucides, vous devez réduire votre apport en matières grasses, et vice versa.

Il existe 3 principaux types de graisses : les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées. Ne vous concentrez pas sur l'un d'entre eux, consommez différents types de graisses. Voici quelques-unes de mes sources préférées :

• Huile d'olive
• huile de canola
• Avocat
• Amande
• Noix
• pistaches
• noix de macadamia
• Le beurre
• Huile de noix de coco
• L'huile de lin

Les glucides

Le dernier des macronutriments autour duquel, peut-être, le plus de confusion. Pour tirer le meilleur parti des différents types de calories, je divise les glucides en 2 groupes.

1. glucides féculents

Les aliments suivants sont à digestion rapide et riches en calories :

• pomme de terre ordinaire
• Patate douce
• quinoa
• Riz (blanc ou brun)
• Pain aux grains germés
• tortilla
• Kamut

1. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires et se digèrent plus lentement. Ils contiennent moins de glucides et moins de calories. J'ai également inclus les légumineuses dans cette liste. Ainsi, le deuxième groupe comprend les produits suivants :

• myrtille
• Framboise
• fraises
• Pommes
• des oranges
• Des poires
• Épinard
• Chou
• Brocoli
• concombres
• Poivre
• choux de Bruxelles
• Feuilles et verdures de laitue
• haricots verts
• Carotte
• oignon vert
• Champignons
• Oignon
• Tomates
• Lentilles
• haricots noirs
• Des haricots

Il est très facile d'inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Quelques règles générales que je suis dans la consommation de glucides:

1. Mangez des fruits et des légumes à chaque repas.
2. Mangez des glucides féculents au petit-déjeuner et juste après votre entraînement.
3. Dans les repas qui ne contiennent pas de féculents, consommez plus de matières grasses, ainsi que des fruits et des légumes.

La quantité de protéines restera inchangée. Les calories restantes seront réparties entre les graisses et les glucides.

Il y a environ 4 calories dans 1 g de glucides. Cela signifie que si vous augmentez votre alimentation de 300 kcal, vous ajoutez 35 à 40 g de glucides. Avec l'ajout de 50 kcal, 12g proviendront des glucides.

Plan de repas

Vous savez maintenant comment hiérarchiser et répartir les calories et les nutriments dans votre alimentation. Utilisons maintenant un exemple pour calculer un plan de repas approximatif.

Pour un homme pesant 80 kg, le programme ressemblerait à ceci :

• Alimentation de base : 2700 kcal
• Protéine de base (2g/kg) : 160g (720 kcal)*
• Matières grasses de base (30 % des calories totales) : 90 g (810 kcal)*
• Glucides de base (calories restantes) : 229 g (1 170 kcal)*

* Calculé sur la base de l'alimentation de base et du poids corporel.

Bonjour mes chéris ! En ce jour d'automne, j'ai décidé de vous parler de bouffe), ou plutôt d'une partie de l'alimentation nutritive comme le petit-déjeuner d'un culturiste. Beaucoup de gens se fichent de la station-service du matin, car ils ne comprennent pas ce que cela peut leur apporter, et pourquoi faire quelque chose de fort le hamster du matin, surtout si vous n'en avez pas envie. Les culturistes expérimentés, quant à eux, savent que le petit-déjeuner est essentiel et ils sont très inquiets s'ils ne parviennent pas à faire le plein au maximum.

C'est à peu près tout, à savoir : les mythes sur le petit-déjeuner, les principes d'un petit-déjeuner sain et, bien sûr, sur les plats spécifiques, nous en parlerons dans cet article, allons-y.

Petit-déjeuner bodybuilder : pourquoi en avez-vous besoin ?

Eh bien, je commencerai comme toujours de loin. Selon les statistiques (et elle, l'infection, est têtue) la plupart des gens sont, c'est le moins qu'on puisse dire, cool à propos du petit-déjeuner. Oui, il ne faut pas aller bien loin pour un exemple, je dirai par « ail », moi-même je n'ai pas aimé ce rituel nourrissant matinal. Ce n'est pas que je ne voulais pas manger beaucoup ou correctement, rien ne montait en moi du tout. C'est bien si vous avez réussi à vous farcir quelques sandwichs et un verre de thé, et parfois vous avez même dû vous rappeler le dicton de l'enfance : "une cuillerée pour maman, une de plus pour papa" afin de vous stimuler d'une manière ou d'une autre pour saturer votre corps.

Bien sûr, au fond (quelque part très profond) J'ai compris que le petit déjeuner est un événement important et qu'il doit être utilisé au maximum, mais vous le pensez le soir, le matin vous reconsidérez vos opinions sur les plus conservateurs, car l'estomac se rebelle de toutes les manières possibles à propos de toute mention de nourriture. Je pense que vous connaissez maintenant une telle situation, et il y a probablement des gens dans votre entourage qui en ont un maximum pour 1-2 tasses de café, eh bien, quelques bonbons.

Je le répète encore une fois, j'étais comme ça, et je le déclare ouvertement et je suis même fier d'avoir été un tel "arbre" :). Par conséquent, si vous en êtes à ce stade, ne vous inquiétez pas, après avoir lu l'article, nous vaincrons cette attaque et vous "hamsterez" correctement, beaucoup et utilement.

Donc, poussé la théorie.

Petit-déjeuner Bodybuilder : Théorie

D'où vient ce problème de jambes et pourquoi si peu de gens prennent-ils leur petit-déjeuner correctement ? Tout est assez simple, à savoir que tous les problèmes sont dans la «tour» et les stéréotypes qui s'y sont formés. Un autre problème est la réticence à comprendre le problème de manière indépendante et à tout prendre sur la foi. Ceux. il nous est plus facile d'agir, de suivre le chemin bien connu, sans nous retourner nulle part, que de nous poser des questions et, recevant des réponses, de comprendre que nous avons tout fait de travers. Après tout, notre estime de soi en sera affectée (ils disent que je suis si intelligent et donc je sais tout), et c'est une chose très douloureuse.

Toutes nos idées sur le bon petit-déjeuner peuvent être résumées en une phrase volumineuse - "ce que maman a cuisiné est sain". Après tout, elle est généralement responsable de la nourriture de son enfant dans la famille. Oui, vous grandissez et après un certain temps, vous commencez déjà à cuisiner pour vous-même, mais le stéréotype de ce dont vous avez besoin et de ce qu'il est bon de manger est déjà posé. Par conséquent, vous, sans compter votre tête et en faisant entièrement confiance à vos parents (après tout, maman ne conseillera pas mal), continuez simplement à marcher sur les sentiers battus. Je ne veux en aucun cas dire que toutes les mères sont de mauvaises conseillères en la matière, c'est juste que si dans l'enfance, vous pouvez encore vous débrouiller avec un «nesquik» et quelques sandwichs avec des saucisses ou de la semoule, alors un bodybuilder petit-déjeuner (et en effet une personne qui suit sa forme), devrait être radicalement différent de ce "non-sens" :). Cependant, il est très difficile de se débarrasser de cette habitude par la suite.

Noter:

Un autre facteur qui affecte l'inexactitude du petit-déjeuner est simplement la réticence à le cuisiner complètement et à perdre du temps, surtout lorsqu'il n'y a pas de jeune femme efficace prête à assumer les fonctions de «cuisine». Il s'avère donc qu'une tasse de café, une cigarette et aller travailler.

Alors, résumons et faisons une petite liste des points pour lesquels les gens négligent le bon petit déjeuner :

• il n'y a personne qui dirigerait et suggérerait quoi et comment faire;
• un stéréotype établi depuis l'enfance selon lequel le petit-déjeuner devrait être comme ça ;
• il n'y a pas le temps et le désir de le cuisiner;
• juste physiquement ne grimpe pas;
• méconnaissance de toute son utilité (manque de connaissances nécessaires).

Je pense que ce n'est pas une liste complète, mais maintenant vous avez au moins une idée de pourquoi vous êtes si "refoulé" par ce rituel matinal.

Petit Déjeuner Bodybuilder : Mythes

Eh bien, examinons maintenant les principaux mythes concernant le petit-déjeuner.

Mythe #1. Améliorez-vous après le petit-déjeuner

Au fond, c'est typique pour la belle moitié de l'humanité, les femmes, de penser ainsi. On pense que si vous sautez le petit-déjeuner, vous pouvez perdre quelques kilos. Par conséquent, le maximum pour lequel ils suffisent est un yaourt faible en gras, une demi-pomme et une sorte de gâteau au fromage (bien que j'exagère beaucoup, 2 bananes - pour les yeux). En fait, les choses sont différentes.

Tout en dormant (dont métabolique) les processus corporels ralentissent. Ils commencent à se réveiller dès qu'une personne commence à hamster quelque chose (et il n'est pas nécessaire que ce soit de la nourriture solide). De plus, après le réveil, le niveau sort de l'échelle, c'est-à-dire est au niveau marginal. S'il n'est pas abaissé, il « corrodera » simplement vos muscles.

Si vous avez négligé le petit déjeuner dans l'espoir de tromper le corps, alors vous n'y arriverez pas, car c'est "intelligent", et en cas d'absence de nourriture, cela active simplement l'instinct d'"auto-stockage". Cela signifie qu'il pense qu'il y a la faim dans le pays, qu'il n'y a rien à manger et que tout doit être stocké pour une utilisation future :). En conséquence, il commence à économiser les calories et l'énergie du déjeuner pour un jour de pluie sous forme de réserves de graisse.

Mythe #2. Je sauterai le petit-déjeuner, apaiserai ma faim, mais je m'amuserai au déjeuner

En fait, c'est une conséquence du premier mythe. Les gens pensent qu'il est préférable pour eux de sauter la période où la sensation de faim n'est pas prononcée (le matin) et de tenir jusqu'au déjeuner, en «s'amusant» au maximum. Cependant, cela se termine généralement par une double portion, un seul gros volume de nourriture dans l'estomac et un dîner tardif.

Mythe #3. S'il n'y a pas d'appétit, ne vous forcez pas

C'est ce que je pensais, mais c'est la mauvaise approche. S'il n'y a pas de désir de manger, il est nécessaire de le réveiller. (comment - parlons plus tard). De plus, vous ne devez pas piétiner le chemin du réfrigérateur la nuit et tout battre d'affilée lors d'un dîner tardif. N'oubliez pas que le petit-déjeuner programme le métabolisme d'une personne pour le reste de la journée.

Mythe numéro 4. Le petit déjeuner doit être lourd

Dans une certaine mesure, c'est vrai, mais n'allez pas dans les extrêmes. Le matin, vous devez bien faire le plein, mais cela ne signifie pas que vous devez vous rassasier avec des aliments lourds. Il faut garder à l'esprit qu'après un repas copieux, le corps a tendance à dormir, il est attaqué par des bâillements et des somnolences. Tout cela est lié à la digestion et au lancement du système enzymatique pour l'utilisation des nutriments entrants. Par conséquent, ici, il est nécessaire de connaître les normes de votre portion.

Mythe numéro 5. Il faut beaucoup d'énergie pour digérer un petit-déjeuner copieux, il vaut mieux la consacrer au travail

Rien de tel, oui, beaucoup de ressources corporelles sont consacrées à la transformation des aliments (en particulier jusqu'à 70% le sang coule dans l'estomac), mais c'est aussi une bonne "alimentation" du cerveau pour toute la journée. Essayez de travailler lorsque le cerveau vous envoie constamment des signaux de faim - combien de temps pouvez-vous vous entraîner ?

Noter:

Nous vivons tous dans des villes et des zones climatiques différentes, la nature de la nourriture (y compris le petit-déjeuner) doit donc être différente. Par exemple, en Sibérie, il fait froid et «l'artillerie lourde» dans l'alimentation devrait prévaloir davantage - poulet, etc. Si vous vivez dans des régions chaudes (Thaïlande, Grèce, Turquie), alors mieux vaut réduire la proportion d'aliments « lourds » et miser davantage sur les légumes, les fruits, les légumineuses et le poisson.

Eh bien, nous arrivons à...

Petit-déjeuner Bodybuilder : règles de base

Ainsi, pour que votre petit-déjeuner soit correct selon tous les canons et que vous souhaitiez vraiment manger, vous devez suivre un certain nombre de règles suivantes :

1. pour "remuer" votre corps endormi, commencez la matinée avec 2 verres d'eau propre (légèrement tiède) pour 30 minutes avant les repas;
2. vous pouvez prendre pour augmenter votre appétit 15-20 ml de teinture Eleutherococcus avec un verre d'eau;
3. inclure une activité physique dans votre alimentation du matin (de préférence squats, pompes);
4. prenez une douche légèrement fraîche et frottez-vous bien (jusqu'au rouge) avec une serviette;
5. vous pouvez commencer à "hamster" !

Après avoir effectué tous les travaux préparatoires nécessaires, il est temps de traiter du régime alimentaire des produits et des principes généraux de ce qu'il est préférable pour un bodybuilder de consommer au petit-déjeuner. Comme vous le savez, pour un bodybuilder et toute personne qui surveille sa forme, ce sont les proportions, c'est-à-dire la composition du corps, qui sont importantes. muscles délimités, quantité minimale de graisse sous-cutanée et d'eau dans le corps, tels sont les principaux critères. Car Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus calorique de l'alimentation du sportif, alors il doit être "foutu" juste en termes d'équilibre et de produits pour ne pas abîmer son (leur) "corps" :).

Bien sûr, vous n'êtes pas obligé de suivre exactement les principes ci-dessous, mais vous devez tout de même avoir une idée générale. Alors, voici ce que devrait être le petit-déjeuner d'un bodybuilder, règles générales.

Règle 1

Le petit-déjeuner doit être le repas le plus calorique de la journée. Supposons que la teneur quotidienne en calories 3000 , alors le petit-déjeuner devrait être 700-900 calories (c'est-à-dire 25-30% ). Alors déjeunez comme des rois, dînez comme des princes, dînez comme des mendiants.

Règle #2

L'apport du matin doit être riche en protéines, riche en calcium et en vitamine D. C'est ce type de petit-déjeuner qui aide l'organisme à brûler beaucoup plus d'énergie. (dont la source est la graisse sous-cutanée) lors de la digestion des aliments.

Règle #3

Il doit être rapide ( 30% ) et glucides lents ( 70% ). Après tout, ce sont des sources d'énergie, de vitamines/minéraux et de macro/microéléments. Vous ne devriez pas avoir peur de l'accumulation de «graisses» en excès due aux glucides, car le petit-déjeuner est la deuxième période (après), lorsque les glucides entrent en action et ne sont pas déposés là où ils ne sont pas nécessaires.

Règle #4

Le petit-déjeuner doit être riche en fibres (aidant à la formation de nouveaux tissus musculaires et normalisant la motilité intestinale) et graisses (végétal et animal).

Règle #5

La combinaison optimale en termes d'absorption des produits est également importante. Après tout, vous pouvez simplement jeter divers produits dans l'estomac (comme dans un trou), et l'efficacité de leur consommation aura tendance à 0 , ou plutôt - aux toilettes :).

Règle #6

Évitez les céréales du petit-déjeuner, c'est-à-dire ceux qui doivent être pris et versés avec de l'eau bouillante ou du lait (céréales diverses, boules, etc.). Les commerçants savent que les gens n'aiment pas s'amuser avec la cuisine le matin, ils proposent donc diverses céréales nifiga pas fitness et autres petits déjeuners turbo. Ne tombez pas dans le piège de ces astuces, ou au moins regardez la quantité de sucre dans 100 produit gr (ça devrait être 15-20 gr, pas plus).

A partir des principes, c'est tout, et pour enfin consolider cette boltologie, je vais donner un graphique de ce que devrait être le petit-déjeuner parfait dans votre assiette.

Petit-déjeuner Bodybuilder : exemple de menu

Eh bien, je pense que vous en avez marre de la théorie :), voyons maintenant ce dont un bodybuilder a exactement besoin pour "hamster" au petit-déjeuner, et ce que mangent généralement les stars mondiales de la musculation. Voici donc une sélection pour votre petit-déjeuner (voir l'image).

D'accord, assez diversifié ... et surtout - utile. Et juste sur 7 journées.

Et enfin, pour le dessert, pour ainsi dire, je donnerai quelques exemples de petits déjeuners de M. Olympia.

Petit-déjeuner par Jay Cutler

Petit-déjeuner de Ronnie Coleman

Petit déjeuner par Schwarzenegger (directement de twitter)

Aussi pour les connaisseurs d'anglais et généralement les amoureux de tout ce qui est étranger, je donnerai l'anglais (google traduction vous aidera) menu du petit-déjeuner pour divers athlètes.

• Petit déjeuner #1

• Petit déjeuner numéro 2

Avec tout cela, je voulais montrer qu'il n'est pas nécessaire d'aller par cycles dans "flocons d'avoine - monsieur!" et les blancs d'œufs, combinez les aliments, recherchez et essayez différentes saveurs, et votre corps vous remerciera.

C'est tout pour moi, résumons quelques résultats.

Épilogue

Je suis sûr que maintenant vous traiterez une telle procédure matinale comme un petit-déjeuner de bodybuilder avec beaucoup de respect. Vous savez quoi, comment et pourquoi vous avez besoin de manger, il ne vous reste plus qu'à tout emporter, tout cuisiner et emballer tous les matins.

Cependant, tout ici dépend déjà de votre conscience et de votre "Wishlist", et vous les avez, j'en suis sûr ! Bon appétit, mesdames et messieurs !

PS. N'oubliez pas de travailler dur, de cliquer sur de beaux boutons et de partager généreusement des informations avec vos âmes sœurs.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Ceux qui croient que seul le sport suffit à augmenter la masse musculaire se trompent profondément. L'entraînement ne contribue qu'aux micro-ruptures des fibres musculaires, mais une bonne nutrition n'est qu'une source d'énergie et transporte les nutriments nécessaires qui contribuent à la récupération musculaire. La nutrition d'un bodybuilder novice, contrairement à la plupart des autres athlètes, joue un rôle très important, car les glucides, les lipides et surtout les protéines sont les «matériaux» mêmes dont dépend la mise en œuvre de la tâche principale de la musculation - le renforcement musculaire.

Alimentation saine pour un bodybuilder débutant : principes et règles

Les règles de base de la nutrition pour un bodybuilder :

• Vous devez manger non pas 3 fois par jour, mais 6 fois ou plus ;
• Vous devez manger toutes les 2,5 à 3,5 heures après la prise précédente.
• Buvez plus d'eau ordinaire (au moins 2,3 litres),
• Les boissons gazeuses sont taboues ;
• Le régime alimentaire devrait inclure davantage d'aliments contenant des protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers et produits à base de lait aigre ;
• N'oubliez pas les céréales : sarrasin, flocons d'avoine et riz ;
• Vous devez renoncer à la restauration rapide et aux boissons alcoolisées ;
• N'oubliez pas les fruits et légumes frais - chaque jour, vous devez absolument en préparer une salade, boire un cocktail ou les manger crus;
• Il est nécessaire d'utiliser la nutrition sportive s'il n'est pas possible de manger complètement.

système de nutrition de culturiste

L'apport quotidien pour la construction de la masse musculaire est calculé à l'aide de la formule suivante : poids humain × 42 kilocalories. Par exemple, un bodybuilder débutant pèse 70 kg, ce nombre est multiplié par 42 et sort 2940 - le chiffre résultant est le taux de consommation quotidienne de kilocalories.

Quant aux protéines, glucides et lipides, le principe est le suivant : dans le premier cas, il faut multiplier par 2, dans le second par 6, et dans le troisième par 1. Le résultat obtenu indique le taux journalier en grammes : protéines, glucides et, par conséquent, graisses. Par exemple, une personne pèse 70 kg, ce qui signifie que les protéines doivent être consommées par jour avec des aliments 70 × 2 = 140 grammes, des glucides - 70 × 6 = 420 et des graisses - 70 × 1 = 70 grammes.

Menu approximatif pour 1 journée pour un bodybuilder débutant :

• 1 repas - Omelette de 4 œufs à la tomate et aux herbes, 300 ml de lait;
• 2ème repas - 200 g de sarrasin bouilli, 200 g de blanc de poulet cuit à la crème aux champignons;
• 3 repas - 200 g de fromage cottage avec des baies et des noix;
• 4 repas - légumes cuits (chou, carottes, pommes de terre), 150 g de porc bouilli;
• 5ème repas - 150 g de fromage cottage aux baies.

S'il n'est pas possible de consommer la quantité de protéines indiquée, il est recommandé de prendre une nutrition sportive pour les bodybuilders débutants. Cette liste peut inclure pour commencer : des protéines, des acides aminés et de la créatine. De plus, vous pouvez l'étendre avec un pré-entraînement et un rappel de test. Vous pouvez voir un schéma détaillé de prise de suppléments sportifs.

Nutrition bodybuilder pour perdre du poids

Dans le cas où un athlète souhaite non seulement développer ses muscles, mais également se débarrasser de l'excès de graisse et d'eau, vous devez suivre une stratégie nutritionnelle légèrement différente. Il est recommandé de réduire la quantité de glucides et de graisses. Prenez pour règle de boire de la caséine avant d'aller au lit ou de manger du fromage cottage sans gras.

Vous pouvez prendre note de l'une des techniques des bodybuilders professionnels - le soir, buvez du thé vert au citron, assurez-vous de manger une tranche de citron - cela aide à éliminer l'excès d'eau du corps.

Exemple de menu pour perdre du poids :

• 1 repas - omelette de 4 protéines avec légumes verts et viande de poulet (50 g);
• 2ème repas - 100 g de sarrasin bouilli, 250 g de poisson maigre;
• 3ème repas - 200 g de fromage cottage sans matière grasse ;
• 4 repas - 100 g de légumes cuits à la vapeur (sans pommes de terre), 150 g de poitrine de poulet bouillie;
• 5ème repas - 150 g de fromage blanc sans matière grasse, thé vert au citron.

N'oubliez pas que seuls des efforts complexes donneront des résultats ! Si vous n'avez pas le temps de bien manger, n'oubliez pas de prendre des suppléments sportifs.