Les statistiques médicales indiquent que : plus de la moitié des patients de tous âges de plus de 20 ans se plaignent de maux de dos, plus de 60 % de toutes les pertes de travail sont associées à des maladies.

Les trois quarts de nos concitoyens (lycéens et étudiants compris) souffrent des conséquences d'une vie sédentaire. Mais à cela, nous devons ajouter environ 10% supplémentaires de la population - ceux qui ont des dommages au système musculo-squelettique et à sa base - sont causés par une activité motrice excessive et excessive. En d'autres termes, même la physiothérapie (gymnastique) et le sport ne protègent pas contre les maladies.

Par conséquent, nous espérons que la ressource présentée sera utile et nécessaire pour chacun d'entre nous.

Se préparer à commencer à faire de l'exercice pour le traitement

Les maux de dos ne peuvent pas être laissés hors de contrôle. Attention aux alarmes.

Avant que des difficultés ne surviennent vraiment sous la forme de pincements, d'ostéochondrose, de changements dystrophiques, il faut faire quelque chose dans tous les cas. Mais dans la plupart des cas, malheureusement, nous ne le faisons pas, car le besoin d'intervention n'est réalisé qu'en cas d'absolue nécessité - lorsque les mouvements ne sont plus aussi libres qu'avant, lorsqu'il n'est pas si facile de sortir de la voiture, de se pencher - se redresser, rattraper une balle de tennis, etc. Devient pénible pour - Être assis à un bureau pendant une longue période ou avoir des complications persistantes après une activité inhabituelle, comme jouer au football ou jardiner.

Tout cela est un signal d'alarme, ce qui signifie que tout n'est pas en ordre avec la colonne vertébrale et qu'il serait plus sage de faire quelque chose, de faire un diagnostic pour son traitement. Si les complications et les maux de dos persistent, vous devriez consulter un médecin et subir un examen approfondi de tous les départements. Une physiothérapie peut vous être prescrite pour éliminer les complications survenues.

Il est également nécessaire de réaliser des exercices, un programme de traitement à domicile, afin de renforcer le succès du traitement. Si les complications ne sont pas si importantes, vous pouvez vous mettre en forme avec un simple programme d'entraînement. Vous devez faire de la gymnastique si vous avez répondu « oui » à au moins deux des questions ci-dessous :

• Faites-vous du sport rarement ou pas du tout ?
• Avez-vous un métier qui nécessite une position assise ou une charge unilatérale ?
• avez-vous parfois mal au dos, surtout après un long exercice ?
• Vous avez l'impression d'être un peu raide dans le dos ?

Vous devriez absolument consulter un médecin si vous avez :

• douleur au sacrum, à la jambe ou au bras, surtout si le corps prend une position d'épargne forcée;
• décalage ;
• mal de dos en toussant, en éternuant;
• accès fréquents de maux de dos tout au long de l'année ;
• douleur au repos;
• perte de force dans un bras ou une jambe
• la disparition ou l'affaiblissement des sensations tactiles.

Il va sans dire que ce n'est qu'un aperçu approximatif, mais cela vous aidera peut-être.

L'ordre des exercices pour est toujours construit de cette façon :

• réchauffer
• mobilité améliorée
• renforcement
• installation

Il existe plusieurs règles pour restaurer et renforcer
être suivi:

• les exercices de la colonne vertébrale ne doivent pas causer de maux de dos;
• les exercices sont effectués lentement, en douceur et jamais brusquement ou brusquement;
• les articulations doivent permettre le mouvement, il est impossible de franchir la frontière de la mobilité articulaire par la force ;
• les exercices sur doivent également être effectués uniquement dans les limites de la mobilité articulaire;
• la mobilité n'a de sens que lorsque les muscles ont assez de force pour tenir la position

Toutes les personnes ont des capacités différentes, par conséquent, avant de commencer les cours de récupération, vérifiez si vous êtes un type de personnes peu flexibles et inactives, dont les muscles se raccourcissent facilement, ou si vous êtes des personnes mobiles, avec un tissu conjonctif faible, dont les muscles , cependant, faible. Dans cet esprit, vous devez orienter votre programme d'exercices. Cependant, de tels exercices sont également connus pour lesquels, en principe, conviennent à toutes les personnes souffrant de maux de dos, bien que des déviations individuelles soient possibles. Dans les cas controversés, votre corps "décidera" quels exercices sont appropriés et lesquels ne le sont pas. Si nécessaire, les exercices sont remplacés par d'autres, plus adaptés.

Exercices de mobilité

1. Position de départ - assis, redressé sur un tabouret, inclinez la tête vers l'avant et tournez-vous lentement sur les côtés. ;

2. Position de départ - identique, tournez la tête loin sur le côté. Mouvement du menton de haut en bas.

3. Position de départ - la même, les bras sur les côtés. Faites pivoter les bras de sorte que les paumes soient tournées vers le haut et vers le bas. Les épaules tournent également.

4. Position de départ - la même, doigts joints, bras tendus vers le haut. Tirez alternativement vos mains dans un sens et dans l'autre, ou décrivez d'une main un grand cercle autour du corps.

5. Position de départ - debout à quatre pattes, les doigts pointés vers l'avant, les coudes légèrement pliés, la poitrine ne doit pas s'affaisser, la tête est une continuation.Déplacez le bassin de haut en bas. En même temps, essayez de garder la section thoracique immobile (imaginez : vous avez un verre d'eau sur les épaules).

6. Position de départ - Une variante de l'exercice précédent pour mieux déconnecter du mouvement de la poitrine : les mains appuyées contre le tabouret, tendues. Mouvement du bassin d'avant en arrière. Cet exercice est conçu spécifiquement pour la région lombaire.

7. Position de départ - debout à quatre pattes. Mouvement et le coude opposé l'un à l'autre, puis en les étirant. Ne pas vaciller, rester stable.

8. Position de départ - debout à quatre pattes. Appuyez-vous alternativement sur et sur la main opposée. L'autre bras et la jambe sont légèrement détendus et en poids (environ 2 cm). Gardez votre dos stable. Performer au pas (environ 120 fois par minute). Cet exercice est recommandé pour entraîner une charge variable sur le dos lors de la marche.

9. Position de départ - debout à quatre pattes.

Étirez la jambe et tirez-la sur le côté, étirez simultanément le même bras loin vers l'avant et tirez-le dans la direction opposée.

Vous pouvez effectuer cet exercice en position debout : posez un pied sur un tabouret, l'autre jambe sur le côté.

Exercices pour

Règles de base pour les exercices d'étirement : pour que l'exercice fonctionne, il doit être long --- minimum 8---10 secondes. Commencez dans une position où vous sentez un léger étirement, restez-y pendant 8 à 10 secondes et augmentez un peu la tension. Répétez cette augmentation 3---4 fois.

1. I.p. --- assis sur un tabouret, saisissez le siège avec votre main, votre dos doit rester stable.

Pour le muscle trapèze : Inclinez la tête vers l'avant dans la direction opposée à celle qui doit être étirée et tournez jusqu'à la position de tension. La main libre tient fermement la tête pendant que vous vous éloignez des épaules fixes. (avec le dos droit).

2. Pour les muscles du dos : inclinez la tête vers l'avant et tournez-vous sur le côté. Tenez votre tête avec votre main. Tirez-vous avec un dos droit obliquement vers l'avant.

3. Pour les muscles du dos des lombaires. I.p. - allongé sur le dos ; attrapez vos genoux et tirez-les vers votre ventre. Le haut du corps est détendu. La tension statique se produit lorsque les genoux appuient sur les bras, ce qui, à son tour, tire encore plus les genoux vers l'estomac.

4. Pour les muscles --- fléchisseurs de la hanche. I.p. - debout sur un genou, l'autre jambe, genou plié, devant. En déplaçant le tibia de la jambe arrière vers l'arrière, une rotation interne de l'articulation de la hanche est créée. Les mains reposent sur la jambe avant. Ventre et tendu à disparaître; déplacer progressivement la hanche vers l'avant. Il y a une tension complète de l'articulation de la hanche.

5. Pour les muscles - extenseurs. I.p. - debout, une main tenant le support. Étirez le ventre et faites disparaître la déviation dans le bas du dos. Prenez la jambe par le cou-de-pied et tirez-la vers vous pour que le talon touche. Ensuite, tirez progressivement la cuisse vers l'arrière. Ne vous pliez pas à la taille !

6. Pour les muscles - fléchisseurs. I.p. - allongé sur le dos, jambes tendues vers l'avant. Levez la jambe droite aussi haut que possible. La deuxième jambe est redressée et reste allongée. Prenez la jambe levée dans la zone, étirez activement le talon vers le haut. Dans une pause, vous pouvez légèrement desserrer ou appuyer votre pied sur vos mains. Ensuite, essayez à nouveau d'étirer votre talon. Objectif final : La jambe tendue est exactement verticale.

10. I.p.--- allongé sur le ventre, les talons collés l'un à l'autre, les bras le long du corps, les pouces vers l'extérieur. Serrez les muscles de l'abdomen et des fesses. Rassemblez vos épaules, levez vos bras, arrachez votre tête de l'iol, face contre terre. Ne décollez pas vos pieds du sol.

Vous pouvez varier les mouvements avec vos mains. Par exemple, effectuez de petits mouvements de percussion ou levez un bras vers l'avant et alternativement "boxez" avec vos mains vers l'avant ; vous pouvez déplacer vos mains vers l'avant (forme en U).

11. I.p. --- allongé sur le ventre sur le canapé, saisissant le bord avant avec ses mains. Soulevez lentement vos jambes fermées, laissez-les légèrement en dessous de l'horizontale et maintenez pendant environ 6 secondes, puis abaissez-les lentement. Répétez 6 à 10 fois.

12. IP - allongé sur le côté, genoux fléchis, avant-bras tendu vers le haut, avant-bras appuyé au sol devant la poitrine, dans la bonne position. Pliez et dépliez alternativement vos jambes en poids. Ne balance pas.

13. IP - aussi. Les genoux sont pliés au début. L'avant-bras et la jambe supérieure sont tendus, l'inférieur reste plié, mais doit se détacher du sol, tandis que la jambe inférieure est relevée plus haut. Le haut du bras est pressé contre le bas de la jambe, le coude est légèrement plié. La tête regarde en arrière. Revenez à la position de départ. Après quelques répétitions, tournez-vous de l'autre côté. Attention : la hanche ne doit dévier ni vers l'avant ni vers l'arrière !

14. IP - allongé sur le dos. Placez un rouleau plat sous le bas du dos. Écartez vos jambes à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Les orteils sont relevés au maximum, les talons appuient sur le sol. Les bras sont légèrement levés, les mains sont levées le plus haut possible au niveau de l'articulation du poignet, les doigts sont légèrement fléchis, les coudes sont également légèrement fléchis. Exercice de presse. Levez la tête, rentrez le menton. Dans ce cas, il y a une forte pression des épaules au poignet, partout, de l'articulation de la hanche aux talons : les talons restent en place, les genoux et les coudes sont fléchis, l'arrière de la tête est tendu à partir des épaules. Cet exercice a un effet de traction sur tout le squelette axial, tous les muscles du dos travaillent ensemble, le corset musculaire est renforcé. Noter. S'il est très difficile de tenir la tête, vous pouvez la laisser reposer, mais pas détendue. devrait être tiré.

15. Modification de l'exercice précédent : par exemple, traction alternée en levant les bras, Un bras remonte lentement vers le haut derrière la tête. Puis les mains changent
tandis que la tension est maintenue.

16. IP - allongé sur le dos. Une main repose sur l'autre, qui est légèrement pliée. L'autre main avec l'articulation du poignet et le talon de l'autre jambe repose sur le sol. Cet exercice a un fort effet sur les muscles abdominaux.

L'expression « tout porter sur le dos » démontre assez bien l'importance de ce groupe musculaire. La majeure partie de l'ensemble de la charge statique et dynamique repose sur le dos : du maintien du corps en position verticale à l'inclinaison, la rotation du corps et le soutien pendant les squats.

Un mode de vie sédentaire, l'obésité, la négligence de l'activité physique conduisent au fait que la colonne vertébrale est déformée, des maux de dos apparaissent.

Un ensemble équilibré d'exercices pour le dos renforcera le corset musculaire, améliorera la posture: en même temps, il peut être effectué à la maison et au gymnase. Une approche systématique de l'entraînement vous permettra d'atteindre une croissance musculaire : il suffit d'ajouter des poids aux exercices de base.

anatomie des muscles du dos

Une brève digression dans l'anatomie des muscles du dos vous aidera à comprendre comment balancer correctement votre dos à la maison sans la supervision d'un entraîneur du point de vue de la technologie.

Les principaux muscles du dos et leur tâche:

• Grand dorsal- la plus grande partie du dos. Les muscles prennent naissance sous l'épaule et descendent jusqu'à la zone très lombaire. Leur tâche est de reculer et d'abaisser les épaules;
• Trapézoïdal- occupe une zone triangulaire dans la nuque et le haut du dos. Responsable de l'approche de l'omoplate vers la colonne vertébrale, de son élévation et de son abaissement, ainsi que de l'inclinaison de la tête;
• Petit et gros muscle rhomboïde prend naissance dans le bord médian de l'omoplate et est responsable de son déplacement vers le haut et vers l'arrière, vers la colonne vertébrale ;
• muscle grand et petit rond(bord postérieur et inférieur de l'omoplate et partie supérieure/médiane de l'omoplate), ainsi que le muscle sous-scapulaire, sont responsables de la rotation externe de l'articulation de l'épaule, de l'abduction horizontale, de l'extension ;
• Extenseurs du dos- un muscle long et puissant qui court le long de la colonne vertébrale dans la région lombaire. Il se compose de trois parties : la plus longue, la costale épineuse et vertébrale. Le rôle de ce muscle est d'étendre la colonne vertébrale lors d'une contraction bilatérale et de s'incliner d'un certain côté lors d'une contraction unilatérale. Les extenseurs sont également impliqués dans le maintien du corps droit et en équilibre.

Nous n'aborderons pas les petits muscles du dos, par exemple le dentelé antérieur ou le sus-épineux, ainsi que les muscles profonds du dos : pour construire un entraînement compétent, il suffit de connaître la mécanique des muscles ci-dessus.

Exercices pour le dos

Le premier muscle qui est mis en valeur à l'entraînement est le muscle grand dorsal : grâce aux exercices sur cette partie du corps, la silhouette devient en V, acquiert une silhouette masculine. Le meilleur exercice pour cette zone est le pull-up à prise large, qui cible les zones extérieures du grand dorsal.

C'est optimal s'il y a un mur suédois avec une barre horizontale ou une barre transversale à la maison. Si les tractions (surtout avec une prise large) ne peuvent pas être effectuées, vous pouvez effectuer d'autres exercices :

• : le corps est détendu, la tâche principale est d'étirer au maximum la colonne vertébrale, en soulageant la tension des racines coincées entre les disques vertébraux;
• Tractions avec support(vous pouvez jeter un élastique sur la barre transversale pour que les jambes puissent être soutenues sur la boucle). Il est nécessaire de se concentrer sur la phase négative de la répétition: à l'aide d'une échelle, vous devez répéter les tractions et abaisser le corps aussi lentement que possible, en planant dans une position pendant quelques secondes.

Il est conseillé d'avoir à la maison l'équipement sportif le plus simple : des haltères (au mieux, même une barre), un banc ou une chaise d'écurie. Avec lui, vous pouvez effectuer de nombreux exercices de l'arsenal des athlètes professionnels.

Réchauffer

L'exercice principal pour étirer la colonne vertébrale à la maison - élongation. Il ne nécessite pas de formation spéciale et réduit la douleur dans diverses maladies de la colonne vertébrale.

Technique:

• Allongez-vous sur une surface plane avec votre estomac;
• Appuyés sur les mains des bras tendus, nous plions le dos aussi profondément que possible.

Un exercice "Minou" technique:

• Vous devez vous mettre à quatre pattes, en vous reposant sur vos mains;
• Le dos se penche et se redresse le plus possible.

Un exercice "Hérisson": vous devez vous asseoir sur une surface moyennement dure (tapis épais, tapis de yoga) enroulez vos bras autour de vos genoux et balancez-vous sur le dos en pétrissant chaque vertèbre. Cet exercice est contre-indiqué dans les maladies inflammatoires de la colonne vertébrale, l'entraînement insuffisant des muscles centraux et le surpoids.

Pentes de coque:

• position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules;
• lorsque vous vous penchez en avant, les mains doivent toucher le sol (avec une forme physique suffisante, vous pouvez serrer vos jambes avec vos mains, vous attarder quelques secondes puis revenir à la position de départ).

Comment gonfler le bas du dos

Un ensemble d'exercices pour renforcer le bas du dos à la maison comprend des exercices pour les muscles lombaires moteurs et corset:

• 1 exercice : nous nous allongeons sur le sol, fixons nos jambes (vous pouvez les mettre sous le canapé), étirons nos bras vers l'avant et, en nous pliant dans le bas du dos, soulevons le corps;
• 2 exercices«bateau» la position de départ est la même, mais nous levons simultanément les jambes et les bras, en appuyant nos hanches sur le sol;
• 3 exercice : la position de départ est la même, nous posons notre menton sur le sol, tenons nos mains sur le support et levons légèrement nos jambes droites.

En effectuant ces exercices simples, vous pouvez non seulement renforcer, mais également obtenir des muscles lombaires gonflés, ce qui sera une bonne aide pour effectuer des exercices plus complexes : par exemple, le soulevé de terre.

Flexion lombaire

Un exercice comme hyperextension renforce parfaitement les muscles extenseurs du dos, ainsi que les fesses et les ischio-jambiers. Il est recommandé d'effectuer cet exercice régulièrement pour les athlètes expérimentés et les débutants qui essaient de resserrer un cadre musculaire faible.

Traditionnellement, les flexions lombaires sont effectuées sur une machine spéciale appelée chaise romaine. Cependant, si vous le souhaitez, l'hyperextension peut être facilement réalisée à la maison sans simulateur.

Il existe deux variantes de l'exécution des déviations :

• Sur une surface horizontale: nous avons besoin d'un banc solide et stable, de deux chaises assemblées ou d'un canapé élastique. Position de départ : allongé sur un support avec le ventre vers le bas, vos hanches pendent librement, vos jambes reposent sur le sol, vos pieds sont fixes. L'élévation du corps est effectuée jusqu'à ce que le corps soit étendu en ligne droite avec les jambes. Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de se concentrer sur le travail du bas du dos, en soulageant la charge des fesses et des hanches;
• Sur fitball. Le bas-ventre et les hanches sont pressés contre le ballon, les jambes sont à la largeur des épaules (l'accent est dû à l'adhérence des orteils des chaussures à la surface du sol), les mains doivent être serrées dans la serrure et fixées au arrière de la tête. En appuyant fermement vos hanches contre le ballon, vous devez abaisser lentement le corps en arrondissant légèrement le dos, puis revenir à la position de départ.

Torsions lombaires

Un exercice tel que la torsion lombaire a de nombreuses variantes. L'activité quotidienne dans les segments moteurs vertébraux empêche le "blocage" des vertèbres.

La variante la plus évidente de la torsion est « se tourne sur les côtés en se tenant debout ». La position de départ des jambes est à la largeur des épaules, les mains reposent sur les hanches. Nous faisons la rotation maximale possible du torse dans le sens des aiguilles d'une montre, en commençant par un tour de 90 degrés. Nous effectuons 15 à 20 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre et 15 à 20 dans le sens contraire. Au fur et à mesure que la mobilité de la région lombaire se développe, l'amplitude devrait augmenter jusqu'à la norme physiologique - 170 degrés dans les deux sens.

"Torsion allongée" - la deuxième variante de torsion dans les lombaires:

• Position de départ - "couché sur le dos" sur une surface horizontale ;
• Nous plions la jambe gauche au genou et, en la tenant avec la main opposée (si la jambe est gauche, puis avec la main droite, et vice versa), tournons la jambe vers la droite, en utilisant la section motrice lombaire;
• Haut du corps: haut du dos, épaules, tête, fermement appuyé au sol, le mouvement est effectué uniquement par la jambe «de travail» et le bas du dos;
• Répétez la torsion pour la jambe droite.

La torsion est contre-indiquée pour les disques intervertébraux herniés: ils exercent une forte charge sur la colonne lombaire - c'est dans cette zone, juste au-dessus du bassin, que se trouvent les hernies.

Comment construire des épaules à la maison

Pour gonfler les muscles des épaules, vous n'avez pas besoin d'équipements sportifs coûteux: vous pouvez obtenir des épaules en relief arrondies à la maison. L'exercice le plus simple qui ne nécessite aucun appareil est les pompes avec prise inversée :

• Position de départ comme dans les pompes ordinaires depuis le sol ;
• Nous tournons nos mains de manière à ce que les bouts des doigts reliés ensemble soient dirigés l'un vers l'autre;
• Nous effectuons 15 à 20 répétitions (si la préparation le permet, on peut en faire plus).

L'un des exercices les plus difficiles qui pompent efficacement vos épaules sont les pompes en appui renversé :

• Pour commencer, l'exercice est effectué avec un appui sur le mur;
• Nous devenons un visage dans le mur, posons nos mains sur le sol et jetons nos jambes sur le mur (si ça ne marche pas, vous pouvez vous tenir dos au mur et jeter vos jambes sur le mur, en bougeant petit pas);
• Les doigts pointent vers le côté. Les bras se plient lentement au niveau des coudes et reviennent à leur position d'origine.

Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous pouvez le rendre plus facile : faites simplement le poirier (sans pompes), des pompes avec une légère flexion dans le bas du dos et en pliant les jambes au niveau des genoux.

Exercice avec bande élastique :

• Nous nous tenons debout avec nos pieds au milieu de la bande, saisissons les 2 extrémités avec nos mains et écartons nos bras sur les côtés, sans les plier au niveau des coudes ;
• Nous nous tenons dans la même position, tirons la bande vers l'avant avec nos mains.

La technique des exercices d'épaule nécessite une attention accrue : ce système complexe de tendons, d'os et de muscles peut être endommagé par tout mouvement imprécis.

Comment gonfler des ailes à la maison

Les soi-disant "ailes" ne sont rien de plus que les parties externes du muscle latissimus dorsi.

Un ensemble d'exercices pour ce groupe musculaire comprendra:

• Tractions à prise large est le meilleur exercice. Engageant la plupart des muscles du haut du corps, il donne la charge principale précisément sur les "ailes". Vous pouvez également demander à votre partenaire de bouger les jambes d'environ 45 degrés : dans ce cas, la charge sur les ailes sera encore plus importante ;
• Debout avec des haltères: pieds écartés à la largeur des épaules, le torse avance à angle droit, les bras avec les haltères écartés. Les bras ne se plient pas au niveau du coude : dans ce cas, on enlève la charge de la zone cible.
• Mène avec des haltères en mettant l'accent sur le banc. Nous prenons un haltère dans la main gauche. En nous appuyant sur le banc avec le genou de la jambe droite et la main droite, nous positionnons notre ventre parallèlement au banc. Le bras avec la charge doit être plié au coude et l'haltère levé, en le déplaçant légèrement derrière le dos, le mouvement est similaire au travail avec une scie à main. La main avec l'haltère est aussi détendue que possible, nous essayons d'effectuer le mouvement avec notre dos.

Exercices sur simulateur, avec des haltères et une barre

Après plusieurs mois d'exercices corrects pour la colonne vertébrale à la maison, vous voudrez certainement augmenter la charge. Vous pouvez diversifier l'ensemble standard d'éléments d'entraînement à l'aide de simulateurs spéciaux dans le gymnase.

Complexe d'entraînement approximatif (peut être alterné):

• Soulevé de terre/soulevé de terre avec barre en T ;
• Poussée du bloc supérieur derrière la tête / poussée de la tige dans la pente ;
• Exercices pour le dos avec des haltères : traction à la ceinture, traction des haltères en pente ;
• Pull-ups (prise directe, inversée ou large, vous pouvez même ajouter des poids).

Règles d'entraînement au gymnase:

• Le dos est un complexe de gros muscles, afin de leur donner une bonne charge, il est nécessaire d'effectuer au moins 8 répétitions dans l'approche. Le poids doit être approprié;
• N'utilisez pas une technique telle que "tricher". Ceci est lourd de blessures au dos.

En effectuant régulièrement des exercices pour différents muscles du dos, vous pouvez obtenir un effet étonnant, même en faisant de l'exercice à la maison. Rappelez-vous: l'essentiel n'est pas le poids du fardeau, mais la tension du muscle.

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), mais il est préférable d'organiser vous-même un entraînement sportif à part entière plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos faut-il effectuer et comment le faire correctement?

Le renforcement de la colonne vertébrale a un effet positif sur le bien-être général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos, ainsi que l'amélioration de l'esthétique du corps, est une arme assez puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de faire des exercices de physiothérapie pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, lisez les contre-indications et assurez-vous qu'elles sont absentes :

• Douleur sévère;
• La présence de saignements;
• Maladie chronique aiguë ;
• Blessure de la colonne vertebrale;
• Maladies des reins ou du système cardiovasculaire;
• Grossesse.

Avec l'exécution inepte d'exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu de soulager les sensations douloureuses, au contraire, leur renforcement peut se produire.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique pour la colonne vertébrale :

• Gradualité : commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire tout le volume d'exercices d'un coup, augmentez l'intensité des charges avec précaution.
• Douceur : évitez les secousses, les sauts en hauteur, les fentes brusques, les torsions.
• Ciblage : assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués, et les muscles trop tendus se détendent progressivement au contraire.
• Fréquence des cours : faire 3-4 fois par semaine pendant 2 séries avec une pause entre les deux. Répétez chaque exercice en augmentant lentement de 2 à 10 fois.
• Qualité : essayez de suivre les consignes le plus clairement possible pour ne pas vous blesser au contraire. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte : tous les exercices pour le dos sont effectués à l'inspiration et se terminent à l'expiration.
• Constance : faites de l'exercice une habitude, car si vous le faites systématiquement, il soulagera certainement les crises de douleur et sera une prévention de leur apparition.
• Contrôle : si la douleur dans le dos augmente ou si des maux de tête, une faiblesse générale ou des nausées surviennent, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène : les vêtements doivent être en tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques pour ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien aérée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale éliminera les spasmes douloureux, renforcera le système musculaire, aidera à redresser une vertèbre ou un disque intervertébral, normalisera la circulation sanguine et améliorera l'état de tout le corps.

Comment renforcer les muscles du dos à la maison ?

Il est préférable de faire des exercices physiques pour renforcer votre dos sous la supervision d'un entraîneur professionnel dans le gymnase, et si vous craignez des maux de dos, il est d'autant plus nécessaire de consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels de thérapie par l'exercice pour renforcer les muscles du dos. Mais le rythme de vie moderne ne vous permet pas toujours de trouver du temps pour cela, il est donc parfois plus facile de les faire à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale impliquent généralement seulement deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le grand dorsal et les rhomboïdes. C'est tout à fait suffisant, car les autres ne jouent pas un grand rôle dans le maintien de la position verticale du corps et, par conséquent, dans l'élimination des maux de dos.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

Charger pour renforcer les muscles du dos doit nécessairement commencer par un échauffement. Cela prendra 5 minutes, mais le risque de les étirer est ainsi considérablement réduit. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches. Exécutez chaque élément pendant environ une demi-minute.

1. Inspirez de l'air par le ventre par la bouche - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements de rotation des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Étirez les muscles de votre cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez alternativement vos bras vers le haut et vers l'arrière;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faites pivoter vos hanches (imaginez faire tourner un cerceau);
7. Faites des inclinaisons vers le bas, en touchant vos jambes avec vos mains, puis redressez-vous en vous cambrant un peu;
8. Marchez sur place en levant haut les genoux, aidez-vous de vos mains ;
9. Courir sur place ;
10. Enfin, respirez profondément et expirez complètement.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. Debout, tirez sur vos orteils, tirez vos mains vers le haut et rentrez fortement votre ventre. Maintenant, penchez-vous lentement vers l'avant, attrapez vos chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Ensuite, dépliez-vous lentement en prenant la position de départ.
2. Tenez-vous droit, les pieds joints, croisez les bras sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous à nouveau. Après avoir étiré vos bras vers l'avant, penchez-vous vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez à nouveau vos bras sur vos épaules.
3. Pieds écartés à la largeur des épaules, à partir de la position « debout », le dos est le plus égal possible, gardez le corps droit, les mains libres « aux coutures ». Faites un squat, de retour à la position de départ. Penchez-vous ensuite vers l'avant, balancez vos bras vers l'arrière, effectuez une flexion arrière profonde et étirez vos bras droit devant vous. Prenez ensuite la position de départ.
4. Écartez largement vos jambes, penchez-vous vers l'avant, les mains vers le bas. Faites un swing avec vos bras pour qu'ils les enroulent le plus loin possible derrière vous. Ensuite, vous devez étirer vos bras vers l'avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Mettez-vous à genoux, tendez les bras devant vous. Inclinez vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient sur le sol. Avec une secousse, écartez vos bras en les balançant dans différentes directions et revenez à la position de départ en poussant vos mains depuis le sol.
6. « Marcher » avec les mains : étant à quatre pattes, sans bouger les jambes, déplacez les mains vers la gauche et vers l'arrière. Sur le côté droit - le même.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras tendus vers l'avant. En vous levant, penchez-vous en arrière, en mettant vos mains derrière l'arrière de votre tête. Étendez vos bras vers l'avant lorsque vous revenez à la position de départ.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras fléchis sous votre front. Pliez vos avant-bras au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement vos jambes du sol, alternez les balançoires de haut en bas et abaissez-les lentement vers le sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches et en appuyant fermement vos pieds sur le sol. Les mains reposent détendues le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement vers le sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos jambes. Pliez votre jambe droite plus près avec votre genou vers votre ventre et déplacez vos mains vers le haut et vers l'arrière, effectuez des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Après vous être penché profondément en avant, essayez d'atteindre votre orteil gauche avec vos mains. Reflétez l'exercice. À la fin de l'entraînement, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant d'aller au lit.

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Prévention des maladies

En plus de faire des exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles afin d'éviter définitivement de les blesser. Prenez l'habitude de toujours garder le dos droit, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Posture correcte

Si vous travaillez souvent assis, essayez de faire des pauses toutes les heures. Faites un mini : accroupissez-vous, faites quelques inclinaisons, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention s'ils vous regardent de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous : l'avis de vos collègues ou un dos en bonne santé ?

Si vous devez rester relativement immobile pendant une longue période, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et alternez les jambes en alternance. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit. Ainsi, la charge sur la région lombaire sera réduite.

Le complexe d'exercices matinaux pour le dos et la colonne vertébrale contribue à l'excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps gaieté et énergie, en seulement 15 minutes sans quitter la maison !

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans de nombreux ensembles d'exercices différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentirez littéralement dès la première fois leur effet positif sur le corps.

Complexe de charge de 7 exercices pour la colonne vertébrale

L'exécution de cet ensemble d'exercices aidera à améliorer ou même à restaurer la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l'étirement doux et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. Une partie importante de celui-ci est la relaxation du dos et la relaxation du corps, ce qui a un effet bénéfique sur la santé et l'état général du corps humain.

La phase de relaxation ne peut être négligée, il vaut mieux faire moins d'exercices, mais avec une relaxation complète en accord avec la technique d'exécution ! Des entraînements correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles de la colonne vertébrale, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas de limite d'âge- Même les personnes âgées peuvent le faire. Il est fortement recommandé pour les travaux sédentaires.

Avec attention! Il est strictement interdit d'effectuer le complexe au stade de l'exacerbation de toute maladie de la colonne vertébrale. Tout d'abord, consultez un médecin.

1. "Chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d'inclure l'entraînement d'étirement musculaire dans le complexe d'exercices du matin comme l'un des premiers. "Chat" permet d'éveiller le corps et d'effectuer le reste des exercices avec plaisir. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la chute.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses en redressant les jambes. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol.
3. L'exercice au point final est un triangle dont le sommet est les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Nous nous reposons, en relaxant complètement les muscles, pendant une minute. Nous répétons trois fois. Cette pose est un excellent exercice du dos pour les femmes enceintes, même au 8ème mois.

3. "Chien face visible"

L'exercice du matin, y compris ce mouvement, contribue à un bon étirement des muscles, du dos, des hanches et de l'abdomen. Active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, plions nos bras au niveau des coudes et les plaçons sous les épaules avec les paumes vers le bas, redressons nos jambes.
2. À l'expiration, nous reprenons nos épaules en redressant la poitrine.
3. Nous levons la tête, puis, en nous penchant dans le dos, nous élevons la partie supérieure du corps. Dans cette position maintenez le corps pendant environ une minute. Ensuite, allongez-vous lentement sur le sol.

Reposez-vous une minute, répétez trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et le soulagement de la douleur. Il peut être appris et pratiqué à tout âge. du Dr E.A. Antipko se compose de 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras à vos côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner la colonne vertébrale en spirale - la tête vers la droite, les hanches et les pieds vers la gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté
4. Il est très important de se déplacer symétriquement

Vous devez effectuer 10 de ces torsions dans les deux sens.

5. "Bateau"

Forme un corset musclé, réduit le volume de la taille, travaille le latissimus dorsi. Charge le grand fessier, les cuisses et les mollets. Le «bateau» peut être exécuté couché sur le dos, ainsi que couché sur le ventre. Nous utiliserons l'option "couché sur le ventre".

1. Nous nous sommes allongés sur le sol sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant.
2. À l'expiration, nous nous penchons en essayant de lever les bras et les jambes redressés le plus haut possible.
3. On s'attarde dans cette position, on s'allonge sur le ventre et on détend les muscles, nous respirons librement.

6. "Pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et travaille les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer un pont en vous appuyant dessus avec le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers le haut.
2. Appuyés sur les mains et les pieds, nous commençons soulever doucement le corps le soulevant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans un pont, votre dos doit former un arc et vos fesses doivent être au-dessus de votre tête. Tout le monde n'obtient pas un pont aussi idéal la première fois. Mais avec de la persévérance et quelques efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la souplesse.
4. Lors de l'exécution d'un mouvement le souffle ne peut pas être retenu.

Nous répétons trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Position de l'enfant"

Un tel exercice matinal étire les muscles des hanches et soulage la fatigue du dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Il soulage les tensions, favorise le développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

Technique:

1. Mettez-vous à genoux, pieds joints.
2. On place les fesses sur les talons.
3. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant, étirez vos bras le long du corps avec les paumes vers le haut. Nous nous reposons sur le sol avec notre front.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Vous pouvez être dans cette position détendue. d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les bras vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles de votre dos.

Attention!"Child Pose" est recommandé d'être effectué en dernier dans le système d'exercice du matin, car il favorise le repos et la relaxation.

Avantages et bienfaits de ce complexe

Avantages :

• Cet ensemble d'exercices de physiothérapie pour le dos comprend mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen d'amener tous les systèmes du corps dans un état d'harmonie.
• Il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs dans les exercices du matin, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe donne une légère charge et en même temps contribue à une étude approfondie et à l'étirement des muscles.
• Pour surmonter un mode de vie sédentaire, il est recommandé de suivre ce système. Elle est ne prend pas beaucoup de temps effectué sans charges importantes, et en même temps guérit le corps et vous charge de bonne humeur.
• Choix de mouvements. Dans tout le complexe du matin, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait des exercices matinaux, vous ressentez de la gaieté et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Un indicateur que vous avez correctement observé la technique d'exécution des exercices du matin sera des sensations agréables dans les muscles et la gaieté. Les exercices du matin sont nécessaires pour tout le monde - à la fois ceux qui ont un travail physique actif et ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables se produisent dans le corps: cela s'applique aux systèmes cardiovasculaire et respiratoire, au système musculo-squelettique et au travail des organes internes.

N'oubliez pas qu'en plus de la formation, il y a aussi

Attention! Si, pour une raison quelconque, vous n'avez pas eu le temps de terminer le complexe le matin, vous pouvez le terminer le soir. La seule condition est que deux heures et demie doivent s'écouler après avoir mangé.

Chargement rapide en position assise sur le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d'effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons des exercices express assis sur une chaise.

Faites ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements avec diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Effectuer un complexe pour les maladies du dos est un must. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations des maladies du système musculo-squelettique.

Dans ce cas, certaines recommandations doivent être respectées :

• Lorsque le processus aigu disparaît, vous devez effectuer des exercices, mais à un rythme très lent en étirant doucement les muscles. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• De ce système, vous avez besoin choisissez les mouvements qui vous conviennent le mieux. Ils doivent être exécutés en douceur et avec mesure, à un rythme lent. Après chaque mouvement, laissez aux muscles du dos le temps de se détendre pour éviter les spasmes.
• Pour les hernies et la scoliose, il est nécessaire consultez un docteur des exercices de physiothérapie, qui pourront choisir pour vous les exercices les plus efficaces de ce complexe.
• Avec des hernies et divers degrés de gravité de la scoliose, différents entraînements avec différentes charges peuvent être recommandés. Des exercices correctement sélectionnés pour chaque patient individuellement répartissent uniformément la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse pincée.
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Ce système, malgré son apparente légèreté et sa simplicité, permet une bonne étude des principaux groupes musculaires et dynamise le corps ! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, une fois habitué, vous ne pourrez plus les refuser.

Nous présenterons à votre attention une série d'exercices pour le dos, qui aideront à renforcer les muscles et à éliminer l'apparition de douleurs dans cette partie du corps. Le complexe comprend 7 exercices simples mais très efficaces pour le dos et le bas du dos, qui réduiront les douleurs dans cette zone, et sont également très utiles pour la prévention, qui pratiquent un mode de vie sédentaire.

Avant de commencer à effectuer une série d'exercices, vous devez vous échauffer. L'échauffement doit durer 3 à 5 minutes, comme dans les cours d'éducation physique à l'école.

Tout d'abord, les jambes sont échauffées (montée de la jambe avec flexion du genou, fentes larges), puis allez vers le torse (inclinaisons dans tous les sens et rotations), puis les bras sont échauffés (rotations de l'épaule, du coude et main), la dernière étape est l'échauffement du cou (inclinaisons et rotations).

Pour plus de clarté, nous vous suggérons d'effectuer les exercices décrits dans l'infographie.

ATTENTION! Si pendant les exercices vous ressentez de la douleur, vous n'avez pas besoin d'effectuer cet exercice afin que cela n'entraîne pas de conséquences négatives. La douleur ne signifie pas que vous êtes proche de la cause de la douleur !

Exercice 1

Élimine les douleurs dans la région lombaire et renforce la presse abdominale.

Posez un tapis de sport sur le sol. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos mains le long du corps, les jambes jointes. Levez votre jambe à une hauteur de 10-15 cm du sol et fixez-la dans la position maximale jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Après une courte pause, répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 5 répétitions avec chaque jambe.

Exercice 2

Développe la souplesse de la colonne vertébrale, et soulage également les maux de dos.

Allongé sur le sol, rapprochez vos genoux, puis inclinez-les vers la droite, en touchant le sol, et votre tête vers la gauche. Puis inversement : les genoux à gauche et la tête à droite. Dans ce cas, le bras supérieur est rétracté dans le sens de rotation de la tête. Effectuez 5 tours dans chaque direction.

Exercice 3

Effectue un massage thérapeutique et préventif du dos et augmente également la flexibilité de la colonne vertébrale.

En position couchée, pliez votre jambe au niveau du genou et attrapez-la avec vos mains, en tirant fort vers vous pour toucher votre poitrine. Verrouillez la jambe dans la position maximale jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe, en faisant 5 répétitions sur chaque jambe.
Vous pouvez également effectuer l'exercice avec deux jambes en même temps - 5 fois.

Exercice 4

Renforce les muscles abdominaux et dorsaux.

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains devant vous au niveau de la poitrine. Pliez vos genoux, soulevez-les à 10-15 cm du sol. En vous appuyant sur vos mains, soulevez le haut du corps au maximum. Essayez de garder vos genoux et votre bassin au sol. Fixez la position du corps en position maximale pendant quelques secondes. Après cela, revenez à la position d'origine. 5 répétitions de l'exercice suffiront.

Exercice 5

Renforce les muscles du dos.

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur le sol avec vos mains. Tout d'abord, penchez votre dos pendant quelques secondes, puis le plus possible. L'exercice est effectué en deux blocs: le premier - les backbends se font sans arrêt, le second - la fixation pendant quelques secondes en position maximale, aux points supérieur et inférieur. Le premier bloc est exécuté pendant une minute, le second doit inclure 5 répétitions.

Exercice 6

Renforce les muscles du bas du dos et du dos.

Restez dans la même position qu'après l'exercice précédent. Levez la jambe et tendez-la parallèlement au sol, en gardant le cou et le dos droits. Verrouillez cette position pendant quelques secondes et faites de même avec l'autre jambe. L'exercice doit comprendre 5 répétitions pour chaque jambe.

Exercice 7

Soulage le stress des muscles du dos surchargés.

Tenez-vous droit, jambes jointes, redressez-vous, redressez vos épaules. Levez-vous sur la pointe des pieds en soulevant légèrement vos talons du sol, essayez de détendre les muscles de votre dos. Verrouillez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. L'exercice se déroule en 5 séries.

Après avoir terminé l'ensemble des exercices, vous devez vous tenir droit, écarter légèrement les jambes, redresser le dos et redresser les épaules. Tout en inspirant, levez-vous doucement sur la pointe des pieds, tout en levant les bras au-dessus de votre tête, restez dans cette position pendant quelques secondes puis, tout en expirant, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Faites 5 répétitions. Il s'agit d'un exercice relaxant et apaisant qui aidera à tonifier le corps après une série d'exercices.