Il est difficile de trouver un exercice plus accessible et efficace que la planche. Après tout, tout ce qui est nécessaire pour sa mise en œuvre est une surface plane, son propre poids et son endurance. Avec une mise en œuvre systématique, le résultat ne vous fera pas attendre : les muscles du dos et de la ceinture scapulaire supérieure se renforceront, la presse, les hanches et même les fesses se renforceront.

À première vue, il peut sembler que la planche est un élément assez simple d'un entraînement complexe et qu'il est facile de l'exécuter correctement. Mais il existe un certain nombre d'erreurs courantes qui peuvent rendre votre entraînement au moins inutile et, tout au plus, traumatisant. Par conséquent, afin d'atteindre la plus grande productivité et d'éviter les complications, vous devez d'abord comprendre comment effectuer correctement un exercice statique.

Technique classique

1. Placez vos épaules sur vos coudes (planche sur les avant-bras) ou vos mains (sur les bras tendus).
2. Assurez-vous que tout le corps est égal : tendez les jambes et gardez le bas du dos. Évitez de cambrer le bas du dos, de plonger les omoplates et de soulever le bassin.
3. Baisser les yeux. Ne levez pas la tête pour ne pas surcharger le rachis cervical.
4. Maintenir une forte tension dans tout le corps. Serrez vos fesses, serrez votre ventre et tournez votre bassin vers l'avant.

Combien de temps avez-vous besoin de durer?

Planche pour débutants

Si vous venez de commencer à vous entraîner, le temps le plus optimal dans la barre est de 30 secondes. Mais avant de passer aux chiffres, rappelez-vous que l'essentiel n'est toujours pas le temps, mais une exécution correcte. Par conséquent, si vous sentez que déjà à la 20e seconde, votre corps se détend et qu'il y a des lacunes dans la technique, reposez-vous et préparez-vous pour la prochaine approche.

L'objectif de l'entraînement pour les débutants est de quatre séries de 30 secondes chacune. Une fois que vous sentez que vous effectuez cette tâche avec aisance, augmentez le temps de chaque série de quelques secondes.

Planche pour avancé

Il existe des études sur la base desquelles on peut conclure que deux minutes de planche sont considérées comme un bon résultat optimal pour l'entraînement. Cette fois montre que les muscles du tronc sont en excellente forme.

Par exemple, au Linfield College dans l'Oregon, une expérience a été menée avec la participation de 168 étudiants, parmi lesquels des garçons et des filles. À la suite de l'étude, il s'est avéré que les étudiants tiennent la barre en moyenne 1 minute et 46 secondes, et les étudiantes - 1 minute et 30 secondes.

Outre, Dr Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo au Canada, affirme également que deux minutes de planche par série suffiront pour les entraînements avancés. Selon l'expert, si vous ne pouvez pas terminer la tâche, la raison en est soit une mauvaise technique, soit un excès de poids. Les deux verdicts signifient seulement que vous devez porter une attention particulière et travailler sur quelque chose.

5 exercices simples mais efficaces pour des abdos parfaits

Incluez-les dans votre entraînement et les cubes ne vous feront pas attendre.

Planche pour les détenteurs de records

Après avoir atteint un résultat de 2 minutes, il est recommandé d'augmenter non pas le temps, mais la complexité de la technique. Par exemple, effectuez une planche sur un bras ou avec une jambe levée, ajoutez des poids ou de la dynamique. Augmenter le temps n'a d'intérêt que si votre objectif est de battre un record personnel.

Soit dit en passant, le record du monde actuel chez les hommes appartient à un athlète chinois. Mao Weidong. En 2016, il a pu tenir la barre pendant 8 heures et 1 minute lors de la confrontation avec George Wood, qui a établi un record personnel de 7 heures et 4 minutes. Et cette année, une nouvelle réalisation chez les femmes a été enregistrée - Canadian Dana Glovaka a occupé le poste pendant 4 heures et 20 minutes. Elle a pu dépasser le record de Maria Kalimera, qui était le plus élevé de 2015 à 2019, de 49 minutes.

13 avril 2016

Considérez comment effectuer un test de condition physique pour déterminer le niveau de forme physique

Déterminer votre niveau de forme physique est l'un des moyens les plus fiables de savoir si vous progressez dans vos entraînements. Et ce qui est important : il n'est pas du tout nécessaire de contacter des spécialistes du centre de fitness ou d'utiliser des équipements de gym sophistiqués pour cela. Tout le monde peut tester indépendamment la force musculaire, déterminer l'endurance et la fonctionnalité du système cardiovasculaire et identifier les opportunités de flexibilité. Et aujourd'hui, nous vous dirons quelles méthodes spéciales peuvent vous aider.

Pour vérifier le niveau de forme physique des muscles, du système respiratoire et du système circulatoire, on a généralement recours à des soi-disant tests. Ces tests de condition physique sont une sorte d'indicateur des maximums sportifs que votre corps est capable d'atteindre en fonction de certains indicateurs.

Les plus représentatifs sont le test de pompes, le test de crunch, le test de fréquence cardiaque de 3 minutes et le test d'endurance aérobie de 1,5 km. Ci-dessous, nous examinerons en détail l'essence de chacune de ces charges et le système de résultats pour les hommes et les femmes qui correspondent à l'un ou l'autre niveau de forme physique d'une personne (selon son âge).

Cependant, je voudrais d'abord noter que ces charges de test de condition physique doivent être effectuées plus ou moins régulièrement (par exemple, une fois toutes les 2 à 4 semaines). Si vous progressez sur le test, cela signifiera que le programme sportif sur lequel vous travaillez actuellement est efficace et favorise le développement physique. Si les résultats des tests restent inchangés au fil du temps ou chutent, cela devrait être un signal pour apporter des ajustements au plan de remise en forme.

Test de condition physique #1. Des pompes

Ce type de charge permet de mesurer la force et la force des muscles pectoraux, des épaules et des triceps, ainsi que l'endurance de ces groupes musculaires. Matériel nécessaire : minuterie de 1 minute pour terminer l'exercice.

Objectif : faire autant de pompes que possible en une minute. Les femmes peuvent utiliser une position modifiée - des pompes à genoux.

Résultats pour les hommes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Excellent	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Bien	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Moyen	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Taux bas	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Note très faible	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Résultats pour les femmes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Excellent	>48	>39	>34	>29	>19
Bien	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Moyen	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Taux bas	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Note très faible	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Conseil d'amélioration : si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions souhaité, inutile de vous énerver. Essayez d'améliorer progressivement votre score. Pour cela, privilégiez les exercices de mise en charge visant à faire travailler les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.

Test de condition physique #2. Torsion

Ce type de charge permet de mesurer la force et l'endurance des muscles abdominaux. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être fait n'importe où. Matériel nécessaire : Un chronomètre pour compter une minute complète.

Objectif : Réaliser le plus de crunchs possible en 1 minute.

Notation des résultats : les chiffres ci-dessous ont été ajustés en fonction de l'âge et du sexe en fonction des résultats de la recherche en médecine sportive.

Résultats pour les hommes

Âge	< 35 лет	35-44 ans	> 45 ans
Excellent	60	50	40
Bien	45	40	25
En dessous de la moyenne	30	25	15
Note très faible	15	10	5

Résultats pour les femmes

Âge	< 35 лет	35-44 ans	> 45 ans
Excellent	50	40	30
Bien	40	25	15
En dessous de la moyenne	25	15	10
Note très faible	10	6	4

Conseil d'amélioration : pour améliorer vos performances lors de ce test, choisissez des exercices de musculation qui sollicitent les principaux muscles de vos abdominaux et du bas de votre dos. Ensuite, essayez de vous contrôler à nouveau dans 2 à 4 semaines.

Test de condition physique #3. Récupération de la fréquence cardiaque

Ce test sportif vise à identifier l'endurance aérobie, c'est-à-dire la capacité du système cardiovasculaire à répondre au stress. Lors de l'exécution de cet exercice, la tâche consiste à déterminer la rapidité avec laquelle la fréquence cardiaque revient à des niveaux normaux après une charge d'entraînement. Plus cela se produit rapidement, plus le corps est résistant.

Matériel nécessaire : chronomètre, estrade ou caisson de 30 cm de haut, métronome (pour maintenir un rythme constant, 96 battements par minute). Vous pouvez utiliser le métronome en ligne Metronome Online.

Objectif : montez sur la plate-forme pendant 3 minutes sans vous arrêter tout en maintenant un rythme constant, puis déterminez à quelle vitesse la fréquence cardiaque revient à la normale. Pour ce faire, après avoir terminé le test, asseyez-vous sur un banc et comptez votre pouls pendant 1 minute (au poignet ou au cou). Reposez-vous 1 minute et répétez la mesure. Vérifiez ensuite le résultat avec les valeurs du tableau.

ordre des étapes

Résultats pour les hommes

Âge	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bien	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Au dessus de la moyenne	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Moyen	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
En dessous de la moyenne	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Taux bas	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Note très faible	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Résultats pour les femmes

Âge	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bien	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Au dessus de la moyenne	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Moyen	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
En dessous de la moyenne	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Taux bas	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Note très faible	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Conseil d'amélioration : Afin d'améliorer vos performances sur ce test, nous vous recommandons de pratiquer des entraînements cardio réguliers, en augmentant progressivement leur intensité.

Test de condition physique #4. Endurance aérobie Après 1,5 km

Ce test mesure votre niveau de forme aérobie en fonction de la vitesse à laquelle vous pouvez marcher 1,5 km à une vitesse sous-maximale.

Matériel requis : vêtements confortables et chaussures de sport, chronomètre, stade, aire de jeux ou chemin plat.

Objectif : Marcher 1,5 km aussi vite que possible, mais à un rythme soutenu. N'effectuez pas ce test sur un tapis roulant car cela fausserait les résultats. De plus, avant de commencer, faites un échauffement pendant 3 à 5 minutes.

Résultats pour les hommes

Âge	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Excellent	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Bien	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Moyen	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
En dessous de la moyenne	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Taux bas	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Résultats pour les femmes

De nombreux clubs de fitness proposent un nouveau service : les tests de fitness. Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et est-ce vraiment nécessaire? Pour que l'entraînement profite au corps et maximise le plaisir, ils doivent être à la portée de l'apprenant.

Les tests de condition physique permettront de déterminer votre niveau d'endurance, de flexibilité et de force. Ces tests permettent de déterminer assez rapidement et surtout très précisément le niveau de condition physique. Ceci, à son tour, vous permet de créer un programme d'entraînement sûr et efficace, ainsi que d'évaluer objectivement les résultats de l'entraînement en dynamique.

Objectif des tests de condition physique

L'objectif principal des tests de condition physique est de déterminer la condition physique générale. Tous les entraîneurs ne peuvent pas calculer correctement le niveau de charge optimal, surtout si les cours se déroulent en groupe. En règle générale, un ensemble général d'exercices est sélectionné, ils sont exécutés au même rythme et, pour certains, il s'agit d'un travail à la limite des capacités physiques, tandis que pour d'autres, il ne s'agit que d'un léger échauffement. Afin que les cours apportent un maximum d'avantages et ne nuisent pas à la santé, des tests de condition physique sont effectués.

Il existe deux types de tests - primaires et répétés.

Vous pouvez passer un examen médical complet avec de nombreux tests différents, ou choisir un test rapide, qui prend dix minutes. Le choix dépend de ce que vous voulez obtenir en conséquence - des informations complètes sur l'état de santé ou une idée générale des capacités de votre corps et du niveau de charges admissibles. En règle générale, un examen complet est recommandé en cas de problèmes de santé ou de maladies chroniques. Si tout est en ordre avec la santé, il suffit de passer des tests express.

Les appareils sont idéaux pour les tests express :, et. Les tests express sont effectués périodiquement : 1 fois par semaine ou 1 fois toutes les 2 semaines. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement pour cela. Il suffit de les louer pour une journée et d'utiliser toute la famille ou un groupe d'amis.

Tous les résultats des examens médicaux et des tests rapides sont consignés dans un dossier médical personnel. Sur la base des résultats obtenus, un programme informatique spécial calcule l'activité physique optimale. Un plan d'entraînement individuel est établi, la durée et la fréquence des cours, des exercices pour un certain groupe musculaire sont sélectionnés, un régime est recommandé (si nécessaire).

Pour réussir le premier test de condition physique, vous devez remplir un questionnaire dans lequel vous décrivez en détail votre état de santé ; si vous souffrez d'une maladie, assurez-vous d'avoir votre carte médicale avec vous. Et bien sûr, n'oubliez pas une simple recommandation - le dernier repas doit être au moins deux heures avant de consulter un spécialiste des tests de condition physique. Apportez des vêtements de sport avec vous - dans tout type de test, vous devrez faire des exercices physiques.

Des tests de condition physique répétés sont effectués quelque temps après le début des cours - après un mois, deux ou plus. Le but du nouveau test est quelque peu différent - pour déterminer l'efficacité de la formation et apporter des ajustements au programme.

Test de condition physique à domicile

Julia Tvorjinskaïa propose de réaliser en autonomie, à domicile, des tests de base qui « vous parlent de vous ».

Ainsi, les tests de condition physique se composent de trois parties.

Partie un. Mesures d'indicateurs anthropométriques, tels que : poids, poitrine, taille, hanches. Vous aurez besoin : d'une balance, d'un mètre ruban, d'un tableau à remplir (faites-le et imprimez-le vous-même), collez le tableau dans le journal alimentaire.

Il est recommandé d'effectuer des mesures de contrôle hebdomadaires à la même heure, par exemple le samedi matin, à jeun et après la toilette du matin. La dynamique de ces indicateurs vous permettra d'évaluer l'efficacité du processus de formation, de vous remonter le moral et de vous inspirer de nouveaux exploits et réalisations. Ne faites pas de mesures tous les jours, car la perte de poids est un processus ondulant et totalement imprévisible. Par conséquent, les mesures quotidiennes ne sont pas toujours objectives et ne peuvent parfois être que frustrantes.

Ces tests sont mieux complétés par des indicateurs objectifs des dispositifs d'autosurveillance à domicile. En savoir plus sur l'utilisation des appareils.

Deuxième partie. essais fonctionnels. Vous aurez besoin: d'un chronomètre et de la capacité de mesurer correctement le pouls. Des tests fonctionnels vous permettront de déterminer l'état des systèmes fonctionnels : cardiovasculaire, musculo-squelettique, respiratoire. Il utilise un test orthostatique, un test de Stange, un test de Genchi, la réaction du corps à la charge (contrôle de la fréquence cardiaque avant et après la réalisation de 20 squats). Le programme du processus de formation doit nécessairement être construit en fonction des données reçues. Ceci est très important pour ne pas vous blesser avec des charges excessives.

Partie trois. Tests pour évaluer le niveau de forme physique. Vous pouvez créer un tableau spécial dans lequel vous répertoriez tous les exercices ci-dessous dans une colonne et écrivez les dates dans les colonnes suivantes. Effectuez des mesures intermédiaires toutes les 2-3 semaines d'entraînement et suivez la dynamique des résultats. Les exercices suivants sont suggérés, avant de les exécuter, assurez-vous de faire un exercice léger.

Exercices pour femmes

Des pompes

Ce test mesurera la force et l'endurance des muscles du haut du corps. Ne le faites pas si vous ne connaissez pas du tout la technique d'exécution (bien que cet exercice soit avancé dans le programme scolaire). Objectif : Faites autant de répétitions que possible sans vous arrêter.

Technique : allongé sur le ventre, jambes jointes, dos droit. Les bras sont pliés aux coudes et placés devant vous au niveau des épaules. Poussez depuis le sol en redressant vos bras et en gardant votre dos et votre corps droits. Il est correct d'effectuer des pompes en s'appuyant sur vos mains et vos orteils, mais vous pouvez effectuer une version simplifiée - appuyez-vous sur vos mains et vos genoux. Revenez à la position de départ, mais ne touchez pas le sol, pliez les bras au niveau des coudes à un angle = 90 degrés. Faites des pompes sans vous arrêter autant que vous le pouvez, en comptant le nombre de répétitions. Il n'y a pas de limite de temps ici, arrêtez le test lorsque vous êtes très fatigué ou lorsque vous ne pouvez pas garder le dos droit.

Normes de test : pour les femmes	20-30 ans :	30-40 ans	40-50 ans
Parfait	30 (+) répétitions	27 (+) répétitions	24 (+) répétitions
Très bien	29-21 répétitions	26-20 répétitions	23-15 répétitions
Bien	20-15 répétitions	19-13 répétitions	14-11 répétitions
Acceptable	14-10 répétitions	12-8 répétitions	10-5 répétitions
Besoin de travailler	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Presse

Cet exercice déterminera la force des muscles abdominaux. Vous aurez besoin d'un tapis et d'un chronomètre.

Technique : prendre I.p. allongé sur le dos, les genoux fléchis, les mains derrière la tête. Nous effectuons un lifting partiel des épaules, de sorte que le bas du dos reste fermement appuyé au sol, puis vous devez revenir à I.p. Nous notons le temps de 30 secondes, effectuons les exercices et comptons le nombre de répétitions. Notez le résultat dans le tableau et vérifiez avec les normes de test.

Normes d'essai :

Excellent - 30 ou plus
Très bien - 29-25 répétitions
Bon - 25-15
Acceptable - 15-10 répétitions
Vous devez travailler - moins de 10 fois.

Souplesse

Penchez-vous en avant à partir d'une position assise. Ce test déterminera la flexibilité des muscles du bas du dos et des jambes.

Matériel nécessaire : règle scolaire. La tâche consiste à se pencher le plus possible, assis sur le sol, les jambes devant soi.

I.p. s'asseoir sur un tapis (ou moquette) de gymnastique, talons sur le bord du tapis. Placez une main sur l'autre, paumes vers le bas. Expirez et atteignez la ligne (où se trouvent les talons) aussi loin que vous le pouvez sans plier les jambes. Placez vos paumes sur le sol et maintenez pendant 3 secondes. Mesurez la distance en cm que vous avez réussi à atteindre en comptant "+" s'il est derrière la ligne (plus loin que les talons), et "-" s'il est jusqu'à la ligne (n'atteignant pas les talons).

conclusion

Chaque programme de conditionnement physique devrait inclure des méthodes d'évaluation. Enregistrez les résultats des tests dans des tableaux. Ils ne sont pas du tout difficiles à composer et à imprimer (ou à dessiner à la main) par vous-même. Les tests doivent de préférence être effectués sur une base mensuelle. Cela aidera à évaluer l'efficacité (ou l'inefficacité) du programme de formation et à faire des ajustements en temps opportun. Si le processus se déroule bien, les tests permettent d'obtenir des preuves irréfutables que vos efforts ont abouti à d'excellents résultats !

Nous vous invitons à. La résilience n'est pas un trait inné. Vous devez savoir qu'il s'agit d'une compétence acquise tout au long de la vie d'une personne. Par conséquent, la question de savoir comment augmenter la résistance au stress est très importante. Cette caractéristique implique en général les croyances, les actions, le train de pensée d'une personne qu'il acquiert au cours de son développement.

La résistance au stress est une combinaison de qualités qui permettent au corps de supporter sereinement l'action des facteurs de stress, sans explosions nocives d'émotions qui affectent l'activité et les autres, et qui peuvent également provoquer des troubles mentaux.

(Visiteurs 2 447 de tous les temps, 2 visites aujourd'hui)

Partager avec des amis , enseignant, méthodologiste senior du centre de formation "Fitness Academy - Ukraine"

Afin de créer un programme de formation idéal, vous devez prendre en compte les caractéristiques individuelles du client et son âge.

La première étape dans l'élaboration d'un programme est une analyse du niveau de condition physique. Une évaluation complète comprend plusieurs paramètres :

• développement de systèmes fonctionnels;
• Statut physique;
• statut multifonctionnel;
• niveau de forme physique;
• performance.

J'utilise une méthode express appelée Contrex-2. Il comprend onze indicateurs et convient à l'évaluation des personnes du premier et du deuxième âge mûr - il s'agit respectivement de 25-35 ans et de 35-45 ans.

11 indicateurs de diligence raisonnable

Pour effectuer des tests, vous aurez besoin de quelques outils simples : balance médicale, tensiomètre, règle, support.

Alors que mesure-t-on et comment ?

1. Âge.
2. Le poids.

1. Pression artérielle et veineuse au repos.
2. Pouls au repos(mesuré en 1 minute).
3. Récupération d'impulsion. Après cinq minutes de repos, mesurez le pouls. Ensuite, le client fait 20 squats profonds et se rassoit. Après 2 minutes, le trainer mesure à nouveau le pouls pendant 10 secondes.
4. Souplesse. Pour ce faire, vous devez demander au client de se tenir debout sur l'armoire et de se pencher sans plier les genoux. L'entraîneur mesure avec une règle jusqu'où il est descendu.
5. Rapidité. Cette qualité est caractérisée par la réaction. Le test se déroule comme suit : le client se tient debout, le bras tendu (droit ou gauche - celui qui est le plus fort), doigts tendus. Le formateur prend une règle (45 cm) et la pose parallèlement à la paume, à 2 cm de celle-ci. L'entraîneur libère la règle. Le client est confronté à la tâche de serrer rapidement ses doigts dans un poing et de la tenir. Ensuite, l'entraîneur mesure la distance entre le bord inférieur de la paume et la marque "0".
6. Force dynamique des muscles des jambes.Le client saute en hauteur d'un endroit. Il devient sur le côté du mur à côté de l'échelle de mesure. Il la touche avec sa main levée, sans soulever ses talons du sol. Puis il recule de 15 à 30 cm et saute en poussant avec les deux jambes. Il doit toucher la balance avec ses mains le plus haut possible. La différence entre la première et la deuxième touche est la hauteur du saut.
7. Endurance (vitesse).L'entraîneur considère la fréquence maximale d'élévation des jambes redressées (jusqu'à 90 °) à partir d'une position couchée. Le test est fait pour la vitesse. Le client dispose de 20 secondes.
8. Endurance (vitesse-force). Elle se mesure par la fréquence maximale de flexion des bras en appui pendant 30 secondes.
9. Endurance générale. Le client court sur un tapis roulant pendant 10 minutes.

Pour chaque test, l'entraîneur attribue des points selon un certain schéma. Plus le client marque de points, plus le niveau de sa condition physique est élevé. Si une personne a marqué 50 points ou moins, elle a un faible niveau de formation. 51-90 points - inférieur à la moyenne. 91-160 points - moyenne, 161-250 - supérieure à la moyenne. Plus de 250 points signifient un haut niveau de formation.

Les tests indiquent clairement quelle charge peut être confiée à une personne dans le cadre de la formation, quelles qualités doivent être développées en elle.

Faible et inférieur à la moyenne

C'est le niveau de 60% des clients qui viennent au club de fitness. Pour eux, les charges avec des poids importants, les charges intenses (par exemple, la course rapide), l'entraînement par intervalles sont interdits. Leur corps n'est pas prêt à effectuer un travail difficile. Ils ont besoin d'un exercice aérobique de faible intensité visant à renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et à augmenter les propriétés adaptatives du corps.

Cette période s'appelle "se préparer à atteindre les objectifs". Nous ne donnons pas de poids libres à ces clients : haltères et barres. Ils ne sont pas encore prêts pour une telle charge, le risque de blessure est maximum. Au lieu de cela, nous leur donnons une charge avec leur propre poids corporel, ils sont engagés dans des simulateurs. C'est plus sûr, car les avions sont placés sur le simulateur. Pendant le travail, la charge sur les muscles stabilisateurs - toujours faibles chez les débutants - est minime. Nous assurons donc le client contre les risques de blessures pendant l'entraînement. Le nombre de répétitions pour eux sera de 15 à 20. Cela renforcera l'endurance de la force et augmentera la capacité aérobie.

Niveau moyen

La tâche dans ce cas est d'améliorer les qualités en retard. Ce n'est qu'alors que nous pourrons donner une charge plus intense. Ces clients peuvent s'entraîner à la fois avec des simulateurs et avec des poids libres. Ils sont prêts pour cette charge.

De plus, l'un des indicateurs importants lorsque l'on parle de doser la charge en fitness estzone de fréquence cardiaque cible. Comment le définir ? Très simple. Il existe une telle formule : 220 - âge = 100 % de la fréquence cardiaque autorisée. Par exemple, une personne a 35 ans. 220 - 35 = 185. 185 dans son cas est la limite supérieure et maximale autorisée du pouls. Au-dessus de ce chiffre, il ne peut pas "sauter", plus loin - la "zone de la mort", comme on dit.

Pour les clients dont le niveau est bas et inférieur à la moyenne, il est nécessaire de donner des charges dans le pouls, en moyenne, à 50-60% du maximum. En termes simples, cela correspond à environ 110-125 battements par minute. Traduire en exercice - c'est la marche rapide ou la course lente.

Si le client a un entraînement moyen ou supérieur à la moyenne, nous pouvons alors lui donner une charge plus intense : 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Cela équivaut à 120-160 battements par minute - à un rythme moyen.

Natalya Govorova

Temps de lecture : 4 minutes

UNE UNE

Le terme "entraînement sportif" implique l'utilisation compétente de toutes les connaissances, conditions et méthodes pour un impact dirigé sur le développement d'un athlète. Les tests sont appelés exercices non spécifiques avec un résultat numérique obtenu au cours de mesures. Ils sont nécessaires pour comprendre votre état de santé actuel et déterminer votre état de préparation à l'activité physique. Ainsi, nous déterminons le niveau d'entraînement sportif.

Test d'endurance (squats)

Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et, en redressant votre dos, respirez et asseyez-vous. Nous montons à l'expiration. Sans nous arrêter ni nous reposer, nous faisons autant de squats que possible. Ensuite, nous écrivons le résultat et le comparons avec le tableau :

• Moins de 17 fois est le niveau le plus bas.
• 28-35 fois - le niveau moyen.
• Plus de 41 fois - un niveau élevé.

Test d'endurance/force des épaules

Les hommes font des pompes depuis leurs chaussettes, les belles dames depuis leurs genoux. Un point important - la presse doit être maintenue en tension, ne pas tomber dans les omoplates et le bas du dos, maintenir le corps dans une position uniforme (les hanches avec le corps doivent être alignées). Lors des pompes, on s'abaisse pour que la tête soit à 5 cm du sol. On compte les résultats :

• Moins de 5 pompes - niveau faible.
• 14-23 pompes - le niveau moyen.
• Plus de 23 pompes - haut niveau.

Indice de Rufier

Nous déterminons la réaction du système cardiovasculaire. Nous mesurons notre pouls en 15 secondes (1P). Ensuite, nous nous accroupissons 30 fois pendant 45 secondes (rythme moyen). Après avoir terminé les exercices, nous commençons immédiatement à mesurer le pouls - d'abord en 15 secondes (2P) et, après 45 secondes, à nouveau - en 15 secondes (3P).

L'indice Rufier lui-même est déterminé par la formule suivante :

IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200 / 10.

On considère le résultat :

• Un index inférieur à 0 est excellent.
• 0-3 - au-dessus de la moyenne.
• 3-6 - satisfaisant.
• 6-10 - en dessous de la moyenne.
• Au-dessus de 10, ce n'est pas satisfaisant.

En bref, un excellent résultat est celui dans lequel la somme des battements cardiaques est inférieure à 50 pour les trois intervalles de 15 secondes.

La réponse du système nerveux autonome à l'activité physique - un test orthostatique

Le test se déroule comme suit :

Le matin (avant de charger) ou après 15 minutes (avant de manger), passé au calme et en position horizontale, on mesure le pouls en position horizontale. Le pouls est compté pendant 1 minute. Ensuite, nous nous levons et nous nous reposons en position verticale. Encore une fois, nous comptons le pouls pendant 1 minute en position verticale. La différence dans les valeurs obtenues indique la réaction du cœur à l'activité physique sous la condition d'un changement de position du corps, grâce à laquelle on peut juger de la forme physique du corps et de l'état de «fonctionnement» des mécanismes de régulation.

Résultats:

• Une différence de 0 à 10 coups est un bon résultat.
• Une différence de 13 à 18 coups est un indicateur d'une personne en bonne santé non formée. La note est satisfaisante.
• Une différence de 18 à 25 coups n'est pas satisfaisante. Manque de forme physique.
• Au-dessus de 25 coups, c'est un signe de surmenage ou d'une sorte de maladie.

Si la moyenne pour vous, la différence moyenne de coups est de 8 à 10, alors le corps est capable de récupérer rapidement. Avec une différence accrue, par exemple jusqu'à 20 coups, il convient de considérer où vous surchargez le corps.

Nous estimons le potentiel énergétique du corps - l'indice de Robinson

Cette valeur démontre l'activité systolique de l'organe principal - le cœur. Plus cet indicateur est élevé à la hauteur de la charge, plus les capacités fonctionnelles des muscles cardiaques sont élevées. Selon l'indice de Robinson, il est possible (bien sûr, indirectement) de parler de la consommation d'oxygène par le myocarde.

Comment se déroule le test ?
Nous nous reposons pendant 5 minutes et déterminons notre pouls pendant 1 minute en position verticale (X1). Ensuite, vous devez mesurer la pression : la valeur systolique supérieure doit être mémorisée (X2).

L'indice de Robinson (la valeur souhaitée) ressemble à la formule suivante :

IR \u003d X1 * X2 / 100.

Nous évaluons les résultats :

• IR est égal à 69 et moins - la note est "excellente". Les réserves de travail du système cardiovasculaire sont en excellente forme.
• IR est 70-84 - bon. Les réserves de travail du cœur sont normales.
• IR est 85-94 - le résultat moyen. Il indique une insuffisance probable de la capacité de réserve du cœur.
• IR est 95-110 - la note est "mauvaise". Le résultat signale une violation dans le travail du cœur.
• IR au-dessus de 111 est très mauvais. Régulation perturbée du cœur.