Les filles, ces exercices de fitness sont faits pour vous ! La jolie adolescente Jessy Lipke, qui suit un mode de vie sain depuis son plus jeune âge et fait de l'exercice quotidiennement, montrera des exercices de perte de poids pour les adolescents.

Si vous voulez perdre du poids ou simplement avoir une belle silhouette, faites ces exercices 3 à 6 fois par semaine. Et dans un mois, vous verrez des changements spectaculaires ! Les copines vous envieront et les garçons ne pourront pas passer à côté.

Les filles, n'attendez pas de grandir et de devenir des femmes adultes ! Commencez dès maintenant, en suivant l'exemple de Jesse Lipke. Pendant que ses amies adolescentes passaient du temps à regarder la télévision, à jouer à des jeux vidéo et à manger au fast-food, Jessie Lipke était guidée par ses parents (son père est médecin et entraîneur, et sa mère est nutritionniste), la gymnastique, le Pilates, des entraîneurs de danse et d'autres activités de fitness. les professionnels faisaient de l'exercice et mangeaient quotidiennement exclusivement des aliments entiers frais, qui contiennent des protéines de haute qualité, des glucides sains et des graisses «correctes» ().

Maintenant, Jessie Lipke se dirige remise en forme de l'adolescence selon le programme élaboré par son père, entraîneur professionnel et médecin.

Cet entraînement de fitness ne vous prendra que 20 minutes. Ça commence par, puis il y a les exercices cardio nécessaires pour perdre du poids (assurez-vous de les faire, ils brûlent très bien les graisses !). Ensuite, vous ferez un entraînement de force pour obtenir vos muscles dans une forme incroyable, et vous avez terminé.

Exercices de fitness pour perdre du poids chez les adolescentes :

Réchauffer:

• marcher et courir sur place
• petits cercles avec les mains
• grands cercles avec les mains
• penché sur le côté
• balance tes bras

Exercices cardio pour perdre du poids :

• courir sur place
• sauter avec les bras levés
• 3 pas rebondissants en avant et 3 en arrière
• serviettes de saut
• courir en semi-squat sur place

pause de l'eau

Exercices de force pour une belle silhouette :

• des pompes
• redressements assis
• planche
• fentes avant
• barre mobile
• chaise invisible contre le mur
• lever les genoux vers la poitrine couché
• vélo
• frapper le plafond

pause de l'eau

Élongation:

• étirement des jambes
• étirement des tendons
• étirement abdominal

Exercices de fitness pour adolescents (pour perdre du poids et avoir une belle silhouette) :

Exercice 1

Marcher sur place en balançant les bras.

Note: effectuer l'exercice 30-50 s.

Exercice 2

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.

Marcher sur place avec les hanches hautes.

Note: effectuer l'exercice 30-50 s.

Exercice 3

Position de départ : debout, jambes jointes, mains sur les épaules (Fig. 3).

1. Rotation circulaire des coudes vers l'avant et vers l'arrière avec réduction simultanée des omoplates 10 à 15 fois.

2. Faites une pause de 10 à 20 secondes.

3. Abaissez vos mains et secouez-les.

Note: effectuer des rotations avec une augmentation progressive de l'amplitude des mouvements.

Figure 3. Exercice 3

Exercice 4

1. Tout en inspirant, étirez-vous, écartez simultanément les bras sur les côtés et pliez le dos dans la colonne thoracique.

2. À l'expiration, prenez la position de départ.

Note: répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Exercice 5

Position de départ : debout, jambes écartées, mains sur la ceinture.

1. Pliez le dos en levant les bras.

2. Penchez-vous en avant sans plier les jambes et atteignez le sol.

Remarque : répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 6

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Faites une "hirondelle".

2. Asseyez-vous, tirez votre menton vers votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos épaules.

Note: répétez l'exercice 6 à 10 fois.

Exercice 7

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.

1. Levez brusquement une main et regardez-la. Prenez la position de départ. Levez votre autre main et regardez-la. Répétez les 10 à 15 fois.

2. Faites la même chose avec les yeux fermés 10 à 15 fois.

3. Inclinez la tête vers l'avant, puis renvoyez-la - 6 à 10 fois.

4. Rotation de la tête vers la gauche et la droite à un rythme modéré 6 à 10 fois.

Note: effectuer des mouvements de tête sans à-coups, à allure modérée.

Exercice 8

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Penchez-vous vers la droite, tandis que la main droite glisse le long du corps et la main gauche vers le haut.

3. Exécutez tout dans l'autre sens.

Note: répétez l'exercice 10 à 20 fois.

Exercice 9

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Sauter sur une jambe, tandis que les bras et l'autre jambe sont détendus. Exécuter 30 s -1 min.

2. Respirez profondément plusieurs fois, marchez lentement.

3. Répétez les sauts sur l'autre jambe.

4. Respirez profondément plusieurs fois, marchez lentement.

Note: un exercice suffit.

Exercice 10

Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.

1. Accroupi sur deux jambes.

2. Squats sur les jambes droite et gauche alternativement.

Note: répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 11

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis au niveau des coudes.

1. Simulez les mouvements des mains pendant la course.

2. Courir sur place avec l'appui des mains contre le mur à un rythme croissant, à un rythme modéré, à un rythme rapide et en ralentissant pendant 5-6 secondes, puis à nouveau rapidement - 3-5 secondes.

Note: répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 12

Position de départ : horizontalement avec appui sur les paumes parallèles des mains et des orteils tendus.

1. Pliez vos bras à angle droit et soulevez simultanément votre jambe droite.

2. Prenez la position de départ.

3. Pliez vos bras à angle droit et soulevez simultanément votre jambe gauche.

4. Prenez la position de départ.

Note: répétez l'exercice 8 à 12 fois.

Exercice 13

Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.

1. Levez et abaissez alternativement les jambes à angle droit 10 à 15 fois.

2. Levez les deux jambes et faites semblant de faire du vélo pendant 20 à 30 secondes (Fig. 4).

Remarque : après l'exercice, allongez-vous pendant 10 à 15 secondes dans un état calme.

Figure 4. Exercice 13

Exercice 14

Position de départ : assis sur une chaise, les mains sur la ceinture, fixez les pieds sous le canapé ou le banc.

1. En expirant, penchez-vous en avant.

2. Sur une inspiration, penchez-vous en arrière.

Note: répétez l'exercice 10 à 20 fois.

Exercice 15

Position de départ : debout, jambes jointes, tenant d'une main la barre transversale, le bord de la table ou le rebord de la fenêtre.

1. Springy inclinez le torse vers l'avant 10 à 12 fois.

2. Prenez la position de départ, redressez vos épaules et restez debout pendant 5 à 10 secondes.

Note: effectuer l'exercice 1-2 fois.

Cette gymnastique donne un plus grand effet en combinaison avec la course, la natation, les sports de plein air et les jeux de plein air. Si vous avez des muscles très faiblement développés de la ceinture scapulaire ou des jambes, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions de ces exercices. Pour renforcer les muscles des jambes et entraîner le système cardiovasculaire, c'est-à-dire la force et l'endurance, la course à pied est recommandée. L'essentiel est de pratiquer régulièrement et de suivre toutes les recommandations. Vous devez également adapter votre alimentation. Pour un bon développement musculaire et une croissance squelettique, il doit contenir la quantité de protéines, de graisses et de glucides qui correspond aux normes physiologiques pour les garçons d'un certain âge.

Adolescence - c'est la période entre l'enfance et l'âge adulte, qui est la puberté ha-rak-te-ri-zu-et-xia. La puberté chez les filles commence à 9-10 ans et chez les garçons à 11-12 ans. La période de puberté se termine à des moments différents, mais entre 16 et 18 ans, selon des données scientifiques pertinentes, il est déjà possible de s'entraîner selon des schémas pour adultes. C'est pourquoi le programme de formation pour adolescents est oh-ra-no-che-pour un intervalle de temps allant de 9-11 ans à 16-18 ans. Pourquoi? Parce que l'intensité de la croissance du squelette chez les gens diffère, c'est pourquoi à l'âge de 16 ans, quelqu'un a déjà un squelette pour-mi-ro-van-ny, et pour quelqu'un d'autre, il vient de se former. Si une personne a commencé à grandir à un âge plus avancé et voit qu'elle continue de grandir, alors elle devrait continuer à suivre un programme de formation pour adolescents.

Pourquoi avez-vous besoin d'un programme de formation pour adolescents? Ensuite, cette charge physique adéquate et nutrition adéquat aider une personne à maximiser son po-ten-qi-al en croissance , le développement du système cérébral et du muscle squelettique-ku-la-tu-ry, ainsi que d'éviter la dépression chez les adolescentes, so-chia-li-zi-ro-vat-sya et mak-si-mal-mais sauve- santé du fil. Mais le programme de formation pour les adolescents ne devrait pas être exceptionnellement fort. En général, tout le monde a besoin card-dio tre-ni-fossé-ki , mais pour les adolescents, l'entraînement en force ne doit pas être ciblé du tout, mais doit rester une partie du programme d'entraînement. Il devrait également inclure d'autres sports, par exemple natation . Et n'oubliez pas que les adolescents sont particulièrement-ben-mais importants-mais à cent-précisément et correctement dormir .

Programme de formation pour adolescents: règles

Premièrement, il faut dire que les adolescents peuvent pratiquer des sports motorisés. – . Bien sûr, il vaut mieux le faire avec un entraîneur, ou du moins avec une personne qui peut entraîner un adolescent techniques d'exercice . Deuxièmement, s'entraîner dans le gymnase pour adolescents re-ko-men-du-et-xia 2-3 fois en non-de-lu. Pendant la formation, re-ko-men-du-et-sya, effectuez 6 à 8 exercices, 2 sous-ho-da de travail dans chaque maison. Le nombre d'exercices pour un groupe musculaire doit être o-ra-no-chi-vat 2-3. Ensuite, les adolescents tre-no-ro-vat-sya doivent suivre le programme fractionné. Ce que c'est? Il s'agit d'une telle organisation d'un processus tri-ro-voch-no-go, lorsque dans un cycle non-del-term, un athlète travaille sur différents groupes musculaires à chaque entraînement.

Le programme d'entraînement pour adolescents doit charger tous les groupes musculaires superficiels. Au début de l'entraînement devrait être de 10 minutes réchauffer , puis passez à la formation. La durée de l'entraînement en force doit être limitée à 60 mi-bien-ta-mi. Dans les manuels de musculation médicale, il est suggéré de se reposer entre les sub-ho-da-mi pendant 2 à 3 minutes, mais comme les adolescents doivent être engagés dans une dia-pa-zone de 10 à 15 répétitions, à mesure que le tre-ni augmente -ro-van-nos-ti, vous devez vous efforcer de partir-dy-hu entre les séries dans les 30 à 60 secondes. Pourquoi donc, vous pouvez lire dans notre revue précédente sur resynthèse d'ATP . Aussi re-ko-men-du-em oz-na-ko-mit-sya avec notre article sur remise en forme des enfants , où les mythes sur l'entraînement en force sont analysés en détail et des données scientifiques pertinentes sont fournies sur les points de vue de la science du sport moderne sur la question de l'adéquation de l'entraînement en force pour les enfants et les sous-croissances.

Préparation au programme : le premier mois

Vélo d'appartement 10 minutes
Stick Squats – 4 séries de 15 répétitions
Allongé Leg Curl – 3 séries de 15 répétitions
Push-ups depuis le sol - 3 séries de 15 répétitions
Pulldown - 3 séries de 15 répétitions
vélo d'appartement 15 minutes

Note* ce schéma est préparatoire, l'athlète doit donc s'entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant 5 semaines, en exécutant ce schéma circulaire. Il est recommandé de se reposer entre les séries pendant 2-3 minutes. La première approche dans tous les exercices est un échauffement.

Programme ados pendant 3 mois

Entraînement #1
vélo d'appartement 10 minutes
Stick Squats – 4 séries de 15 répétitions
Extensions de jambes assises – 3 séries de 15 répétitions
Allongé Leg Curl – 3 séries de 15 répétitions
Presse à marteau - 3 séries de 15 répétitions
Push-ups depuis le sol - 3 séries de 15 répétitions
Planche - 3 ensembles maximum
vélo d'appartement 20 minutes

Entraînement #2
vélo d'appartement 10 minutes
Hyperextension - 3 séries de 10 répétitions
Pulldown - 3 séries de 15 répétitions
Lower Pulldown – 3 séries de 15 répétitions
Rangée d'haltères couché - 3 séries de 15 répétitions
Block Curls – 3 séries de 15 répétitions
vélo d'appartement 20 minutes

Note* Il est recommandé de se reposer entre les séries pendant 2 minutes. Tre-ni-ro-vat-sya devrait être 2 fois par semaine. La durée du programme est de 15 semaines. Il n'y a pas d'exercice séparé pour les triceps car il reçoit suffisamment de charge pendant le développé couché et les pompes.

Programme d'entraînement pour adolescents

Entraînement #1
vélo d'appartement 10 minutes
Extensions de jambes assises – 3 séries de 15 répétitions
Allongé Leg Curl – 3 séries de 15 répétitions
Kettlebell Squats – 3 séries de 15 répétitions
Hyperextension dans le simulateur - 3 séries de 15 répétitions
Rangée d'haltères couché - 3 séries de 15 répétitions
Planche - 3 ensembles maximum
vélo d'appartement 20 minutes

Entraînement #2
vélo d'appartement 10 minutes

L'exercice régulier aidera un adolescent à se développer plus rapidement, à se sentir plus confiant et fort. Cependant, tous les enfants ne savent pas comment construire correctement leurs classes, à cause desquelles ils peuvent se blesser gravement.

Pour éviter que cela ne se produise, les parents doivent inscrire leur enfant dans une salle de sport pour adolescents afin qu'un entraîneur professionnel puisse contrôler le processus d'entraînement, qui comporte de nombreuses fonctionnalités. Un ensemble d'exercices pour un adolescent doit être sélectionné en tenant compte de son âge.

Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour adolescents

À partir de 10-12 ans, le corps des enfants subit des changements dramatiques: le squelette est activement étiré, les muscles ne suivent pas sa croissance, la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins augmente, le système génito-urinaire se déplace vers un autre niveau, et des changements hormonaux se produisent.

Par conséquent, à cet âge, les enfants ne sont pas dans les meilleures conditions physiques et psychologiques.

Corriger la situation aidera les bons exercices dans le gymnase pour les adolescents. Après un entraînement régulier, la coordination des mouvements, la forme physique s'améliore, la confiance en soi augmente.

Important! L'entraîneur doit expliquer à l'adolescent que l'objectif principal de l'entraînement n'est pas de pomper d'énormes muscles, mais de renforcer le corps, d'accélérer sa croissance, de construire un beau physique. Des cours compétents dans le gymnase aideront à préparer le corps d'un adolescent à un stress plus grave (s'il le souhaite).

Si un adolescent ne veut pas faire de sport, il ne sera pas superflu de lui parler des conséquences d'un mode de vie passif. Cette liste comprend l'excès de poids, la faiblesse musculaire, les troubles du système cardiovasculaire, la courbure de la colonne vertébrale, etc. Si un adolescent n'est pas satisfait de son corps, les sports actifs dans le gymnase aideront à résoudre ce problème, le rendront plus confiant, sociable et réduiront le risque de blessure.

Pour que l'entraînement n'apporte que des bénéfices, un adolescent doit suivre ces recommandations :

• de 10 à 16 ans, il est interdit d'effectuer des exercices avec des coques supplémentaires. Dans cet intervalle d'âge, le corps de l'enfant grandit activement et une activité physique excessive peut perturber son développement. Pour cette raison, il est préférable que les enfants de moins de 16 ans renoncent aux soulevés de terre, aux squats avec une barre, au développé couché militaire, etc. Des éléments sportifs avec leur propre poids suffiront;
• à 12-15 ans, il est interdit d'effectuer des mouvements pendant lesquels la colonne vertébrale est comprimée et tordue : différents types de développé couché, squats avec une barre, soulever un haltère pour les biceps, etc. Cela est dû au fait que la colonne vertébrale est en cours de formation, de sorte que le risque de blessure ou de ralentissement de la croissance naturelle est élevé ;
• à partir de 16-17 ans, vous pouvez compléter le complexe avec des exercices avec des équipements sportifs. L'essentiel est de commencer avec un poids minimum qui ne dépasse pas 10 kg ;
• Tout exercice dans le gymnase doit commencer par un échauffement, ce qui aidera à réchauffer le corps avant l'entraînement. Si vous vous entraînez sur des muscles et des ligaments froids, le risque de blessure est élevé.
• au début, un adolescent devrait se concentrer sur la technique d'exécution des exercices. Lorsque le corps se souviendra comment se déplacer correctement, il sera possible d'augmenter la charge et le rythme;
• si l'entraînement vise à augmenter la masse, vous devez vous déplacer en douceur, pour perdre du poids, un rythme rapide est plus approprié (mais pas supérieur à la moyenne);
• l'amplitude des mouvements doit être augmentée progressivement afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité des cours en salle de sport;
• il est important d'apprendre à ressentir la tension du groupe musculaire sollicité. La charge doit être particulièrement élevée au point supérieur ou inférieur ;
• un adolescent devrait pouvoir fixer son corps et répartir la charge sur certains groupes musculaires;

Attention! Pour être efficace en salle de sport, un adolescent doit apprendre à respirer correctement. Vous devez respirer profondément et expirer pendant une répétition. Retenir sa respiration est dangereux, car cela affecte la tension artérielle.

• la formation ne doit pas durer plus de 60 minutes. Des sessions plus longues menacent l'épuisement, la réduction des performances, le risque de blessure due à la fatigue et la diminution de la vigilance.

Il est également important de choisir les sports les plus adaptés à un adolescent, en tenant compte des caractéristiques de son physique, de son caractère, de son état de santé. Par exemple, l'haltérophilie n'est autorisée qu'à partir de 16-17 ans, jusqu'à cet âge, il est permis de faire des mouvements avec son propre poids.

Les exercices aérobies (cardio) peuvent être pratiqués dès l'âge de 10 ans. Dans la salle de gym, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo d'exercice, en plus, l'entraîneur pourra choisir des exercices efficaces pour renforcer les muscles et améliorer le corps. Les filles peuvent s'arrêter à l'aérobic step - c'est une discipline légère qui vous aidera à perdre du poids, à renforcer les muscles, à développer la coordination et la grâce.

Assurez-vous de vérifier:

Une série d'exercices pour le début de l'adolescence

Les enfants de 10 à 14 ans peuvent effectuer des exercices de base avec leur propre poids, ils sont également autorisés à effectuer des charges cardio.

Soigneusement! Un enfant à partir de 11 ans peut utiliser un poids supplémentaire pendant l'exercice dans le gymnase, mais uniquement sous la surveillance d'un entraîneur et après l'autorisation d'un pédiatre qui évaluera son état physiologique.

Le complexe suivant pour les jeunes adolescents aidera à renforcer les muscles, à développer la dextérité, la coordination des mouvements et à augmenter l'endurance. Il est recommandé d'effectuer l'entraînement 3 fois par semaine avec des pauses afin que le corps de l'enfant ait le temps de récupérer. Dans le même temps, 2 complexes sont plus légers et un est lourd.

Une série d'exercices pour les adolescents de 10 à 14 ans :

1. Leçon numéro 1 (facile):

• échauffez-vous sur un tapis roulant - de 5 à 7 minutes;
• sauter à la corde pendant 60 secondes trois fois;
• puis faites des pompes, tirez sur la barre horizontale et accroupissez-vous 10 fois avec votre poids. Effectuez le complexe 4 fois avec une pause de 1,5 à 2 minutes. Tous les exercices de la série doivent être effectués sans repos ou avec une pause minimale ;
• levez les jambes sur la barre horizontale ou faites des torsions sur la presse - de 8 à 10 fois.

1. Entraînement #2 (difficile):

• faites un échauffement, comme dans la leçon numéro 1;
• faire des burpees (sauter d'un support en position allongée avec une tape au-dessus de la tête), des torsions, des squats 10 fois en 5 séries. Une approche doit être effectuée sans interruption ou avec une pause minimale ;
• sauter sur le piédestal, faire des pompes 9 fois, terminer 9 courses de navette. Répétez le complexe trois fois;
• effectuer des pompes inversées depuis le banc le nombre maximum de fois en 3 séries ;
• restez debout trois fois dans le bar pendant 30 à 45 secondes.

1. Leçon numéro 3 (facile):

• échauffement, comme lors des entraînements précédents ;
• faire des pompes, des tractions, des squats 10 fois en 4 séries ;
• levez vos jambes sur la barre horizontale - 10 fois;
• debout dans le bar - 45 minutes trois fois.

Chaque séance au gymnase doit se terminer par un étirement de 5 minutes. Un adolescent devrait faire des exercices statiques pour permettre au corps de se calmer et de se refroidir.

Option de programme pour la fin de l'adolescence

À partir de 16 ans, les adolescents peuvent utiliser des poids supplémentaires pendant l'entraînement, mais cela ne vaut pas la peine de sacrifier la technique et de risquer la santé. Il est important de commencer avec des poids minimes, en augmentant progressivement leur poids.

Programme de formation pour les adolescents de 15 à 19 ans :

1. Effectuez des développé couché 12 fois trois fois.
2. Poussez sur les barres asymétriques 14 fois en 3 séries.
3. Tirez de 10 fois trois fois.
4. Squat avec une barre 12 fois en 3 séries.
5. Levez les jambes, suspendu à la barre horizontale, 12 fois trois fois.

Ce complexe permet de travailler tout le corps en 1 journée. Il est nécessaire de compléter tous les éléments en 1 set sans interruption ou avec une pause minimale. Après avoir terminé chaque série, vous pouvez vous reposer pendant 2 minutes. Les entraînements ont lieu trois fois par semaine avec des pauses de 1 à 2 jours.

De plus, les adolescents peuvent s'engager dans un système fractionné :

1. Leçon numéro 1 - pomper la poitrine et les biceps:

• appuyez sur la barre allongée - 8 fois trois fois. Avant chaque série, effectuez plusieurs répétitions avec un poids minimal ;
• appuyez sur les haltères sur un banc avec une inclinaison 8 fois en 3 sets;
• pompes sur les barres asymétriques (prise large) - à partir de 10 fois trois fois;
• levez les jambes en vous accrochant à la barre transversale - à partir de 10 fois en 3 sets;
• soulevez la barre pour les biceps 8 fois trois fois;
• pliez les bras sur le banc Scott 8 fois en 3 sets.

1. Leçon numéro 2 (pompage du dos et des triceps) :

• effectuer un soulevé de terre ou un soulevé de terre roumain 10 fois trois fois (2 séries d'échauffement);
• tirez de 10 fois quatre fois;
• hausser les épaules avec une barre dans les mains (hausser les épaules) - 10 fois en 3 sets;
• pompes sur les barres asymétriques - de 10 fois trois fois;
• Faites une presse française à la barre 8 fois pendant 3 séries.

1. Leçon numéro 3 (travailler les jambes et les épaules):

• accroupissez-vous avec des poids 10 fois trois fois;
• faites l'exercice "Donkey Kick" dans le simulateur Smith - 15 fois trois fois;
• appuyez sur les haltères en position assise - 10 fois en 3 séries;
• appuyez sur la barre en position debout - 10 fois 3 séries;
• tordre le corps sur la presse - de 12 fois trois fois.

Les culturistes expérimentés et les entraîneurs professionnels disent qu'il est plus facile de rendre le corps athlétique et musclé à l'adolescence. De 13 à 18 ans, la concentration des hormones responsables du développement des muscles est maximale. Dans cet intervalle d'âge, les gars ouvrent les zones de croissance des os, ce qui leur permet d'élargir plus facilement leurs épaules et de renforcer leur corps.

Or, selon les professionnels, l'haltérophilie à un âge trop précoce est dangereuse pour la santé. Cela est dû au fait que les projectiles lourds peuvent causer des blessures à la colonne vertébrale, aux articulations et perturber la croissance globale. Pour éviter que cela ne se produise, l'entraînement en force dans le gymnase doit être effectué au plus tôt à l'âge de 16 ans et toujours sous la direction d'un entraîneur qualifié.

Pour augmenter l'efficacité des cours en salle, un adolescent doit bien manger, suivre une routine quotidienne et ne pas prendre de mauvaises habitudes.

Boris Krasnov, entraîneur

Un entraîneur professionnel affirme qu'avant l'âge de 16 ans, il est préférable d'effectuer des éléments de base sans équipement sportif. Un tel entraînement aidera à renforcer le corps, à développer la coordination des mouvements, à augmenter l'endurance et à jeter les bases d'un développement ultérieur.

À partir de 16 ans, un adolescent peut effectuer des exercices de musculation, mais les recommandations suivantes doivent être respectées :

1. Travaillez la technique d'exécution d'éléments de fitness jusqu'à l'automatisme. Et pour cela, vous devez contacter un entraîneur qui vous expliquera comment effectuer correctement l'exercice, si nécessaire, corriger les erreurs.
2. Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge. Si le mouvement réussit, il est préférable de consolider le résultat lors du prochain entraînement, puis d'augmenter la charge. Sinon, des blessures peuvent en résulter.
3. Avant d'effectuer le complexe dans le gymnase, assurez-vous de vous échauffer pour échauffer les muscles et les ligaments.
4. Surveillez votre alimentation. 2 heures avant d'aller au gymnase, il est recommandé de manger, par exemple, du porridge ou du muesli. Après l'entraînement, l'adolescent doit manger pendant 40 minutes. Pour cela, les aliments riches en protéines (volaille, produits laitiers) et en glucides complexes (céréales complètes) conviennent.

B. Krasnov conseille de ne pas s'impliquer dans des compléments sportifs inutiles pour les sportifs débutants. Les adolescents ont suffisamment de nutriments qu'ils recevront de la nourriture.

Anna Moroz, entraîneur

Selon un entraîneur expérimenté, presque tous les exercices de musculation effectués avec des équipements sportifs (haltères, poids, haltères) exercent une forte charge sur la colonne vertébrale et les articulations osseuses qui ne sont pas encore complètement formées.

Ensuite, le risque de courbure ou de déformation des structures osseuses augmente. Par conséquent, le spécialiste ne conseille pas d'effectuer des soulevés de terre ou des squats avec une barre avant l'âge de 16 ans. Les adolescents du gymnase peuvent faire des exercices sans poids supplémentaires ou s'entraîner sur des simulateurs spéciaux.

Les adolescents de moins de 16 ans sont invités à visiter la piscine pour renforcer le corps et le préparer à un stress supplémentaire. Vous pouvez commencer à vous entraîner dans le gymnase au plus tôt à 16 ans et toujours sous la supervision d'un entraîneur. Il est préférable de commencer à effectuer des éléments de puissance avec des haltères. Vous pouvez commencer une formation à part entière en utilisant une barre plus près de 18 ans.

Irina Markina, entraîneur

Un spécialiste du fitness affirme que l'objectif principal de l'entraînement dans un gymnase pour adolescents est de renforcer le corps et d'accélérer sa croissance. Pour ce faire, vous devez effectuer des éléments de base qui aident à développer plusieurs groupes musculaires à la fois. Les mouvements isolés peuvent être complétés par des charges de base.

Jusqu'à l'âge de 16 ans, les plus naturels sont les exercices de base effectués avec leur propre poids. Ils chargent harmonieusement tout le corps sans mettre en évidence les groupes musculaires individuels.

L'haltérophilie ne sera efficace pour un adolescent qu'après que son squelette se sera renforcé et que sa croissance corporelle s'arrêtera. Si un adolescent fait de la musculation avant l'âge de 16 ans, le risque de blessure à la colonne vertébrale et aux articulations augmente.

Si un adolescent veut perdre du poids, les exercices de base doivent être complétés par des charges cardio. De plus, vous devez suivre un régime qui devrait inclure des protéines, des glucides complexes, des vitamines et des minéraux, des fibres et des graisses saines. La restauration rapide, les aliments gras, frits, les sucreries et autres aliments malsains doivent être évités.

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Principales conclusions

Pour que la salle de gym n'apporte que des bienfaits à l'adolescent, ses parents et lui-même doivent suivre ces recommandations :

1. Jusqu'à l'âge de 16 ans, un adolescent doit s'entraîner sans utiliser de poids supplémentaire. Lors de l'utilisation d'équipements sportifs, le risque de retard de croissance et de blessure à la colonne vertébrale ou aux articulations augmente.
2. Après 16 ans, un adolescent peut inclure dans le complexe de mouvements utilisant des équipements sportifs.
3. Les cours dans le gymnase doivent être supervisés par un entraîneur professionnel.
4. Avant d'effectuer le complexe, un échauffement est nécessaire et, à la fin, des étirements.
5. L'entraînement peut être effectué 2 à 3 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours pour restaurer le corps.
6. Il est important de maîtriser immédiatement la technique, puis d'augmenter la charge.
7. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sentir la tension des muscles cibles.
8. L'amplitude doit être augmentée progressivement.
9. Lorsque vous faites de l'exercice en salle de sport, vous devez respirer correctement.
10. La formation ne peut pas durer plus de 60 minutes.
11. La décision sur le choix d'un sport et d'un complexe appropriés est prise par l'entraîneur avec l'adolescent, ainsi que ses parents.

En suivant ces règles, votre enfant pourra se développer harmonieusement, éviter les blessures et préparer son corps à des charges plus élevées.

Tout le monde sait qu'un mode de vie sédentaire entraîne diverses déviations. Ceci est particulièrement défavorable aux enfants: retard de croissance, retard mental et physique, immunité réduite. L'éducation physique améliore la coordination et la plasticité des mouvements, inculque des compétences disciplinaires et favorise davantage le désir dans des sections spéciales.

Pourquoi avez-vous besoin de recharge pour les enfants ?

Il est important de comprendre l'importance des exercices du matin pour les écoliers. Chez les enfants de moins de 14 ans, il y a une croissance intensive des os, un développement mental et physique. Par conséquent, il est très important que les étudiants consacrent un peu de temps par jour aux exercices physiques. À l'âge de 14 ans, la puberté commence, les garçons se construisent et commencent à se développer plus rapidement que les filles.

Mais il convient de noter que le système cardiovasculaire des écoliers n'est pas encore complètement développé. Il y a souvent des évanouissements, des sauts de tension artérielle, une faiblesse lors d'un effort physique. Mais, malgré cela, vous ne devez pas annuler les exercices physiques, vous pouvez réduire leur intensité.

Les exercices et exercices de gymnastique, au contraire, aident le corps de l'enfant à s'adapter aux changements et. Alors que la charge mentale prévaut chez l'étudiant, le corps commence à se fatiguer et l'immunité en souffre d'abord.

Par conséquent, il est si important de faire des exercices entre les études. De plus, un étudiant peut blesser sa colonne vertébrale.

Lorsque les enfants font des exercices, tous les muscles du corps de l'enfant sont renforcés.

Il est très important de faire d'abord les exercices du matin, ainsi que de charger l'enfant de travail physique entre les cours.

Comment commencer les exercices du matin ?

Un autre problème peut être le mode de vie sédentaire d'un enfant et, par conséquent, une courbure de la posture. Pour éviter cela, surveillez la position du corps des enfants.

Regardez la vidéo suivante, dans laquelle un élève, sous la direction d'un adulte, effectue une série d'exercices pour prévenir les troubles de la posture dus à un mode de vie sédentaire.