Vous n'avez pas le temps de faire du sport ? Allez. Pour terminer cet entraînement, vous n'aurez pas besoin de plus de cinq minutes (comment se brosser les dents). Ces exercices peuvent être effectués à la maison sur votre tapis préféré - aucun équipement n'est nécessaire, juste votre corps.

barre dynamique

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1. Adoptez une position de planche classique sur vos coudes. N'abaissez pas le bassin - tout le corps forme une ligne droite du haut de la tête aux pieds. Pieds ensemble.
2. Pliez une jambe sur le côté. Ramenez-le, pliez l'autre puis placez-le également à côté du premier pied.
3. À l'aide d'un saut, écartez vos jambes plus large que le tapis puis ramenez vos pieds à la position de départ de la même manière. Faites l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
4. Effectuez tous les exercices à un rythme confortable - faites attention à la technique, prenez votre temps.

Variante de vélo

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1. Allongez-vous sur le sol sur le dos. Soulevez vos jambes du sol, mais pas haut - sinon il sera trop facile d'effectuer l'exercice, vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité. Les omoplates sont légèrement en retrait du sol.
2. Alors qu'une jambe est droite, tirez le genou de l'autre jambe vers la poitrine. Aidez-vous de vos mains - serrez votre genou avec elles et tirez-le encore plus bas vers votre poitrine. Redressez votre jambe et tirez maintenant l'autre genou vers votre poitrine.
3. Faites cinq répétitions sur chaque jambe.

Torsion

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1. Allongez-vous sur le sol sur le dos. Les muscles abdominaux sont tendus, le bas du dos est pressé contre le sol.
2. Soulevez les deux pieds du sol. Soulevez-en une perpendiculairement (ne baissez pas l'autre jambe au sol). Saisissez le genou de la jambe levée.
3. Soulevez vos omoplates du sol et pliez vos bras, attrapez votre genou. Mais en même temps, augmentation due aux muscles de l'abdomen et non due aux muscles des bras.
4. Lorsque vous revenez à la position de départ, ne vous abaissez pas complètement au sol. Faites 10 répétitions.

Relevé de jambes + crunchs

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1. Allongez-vous sur le sol sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête, soulevez votre jambe droite perpendiculairement vers le haut.
2. Commencez à soulever votre jambe gauche - au point final, elle devrait toucher le pied droit. Dès qu'il touche, faites une torsion - arrachez vos omoplates du sol - et soulevez légèrement vos fesses.
3. Abaissez votre jambe (mais ne l'abaissez pas au sol, elle doit pendre en l'air) et répétez l'exercice. Faites 15 fois.
4. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions, faites 15 crunchs (jambes croisées et levées).

Les haltérophiles et les culturistes ne sont pas les seuls à devoir entraîner régulièrement leur dos. Une bonne série d'exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale aidera à former un corset musculaire. Ceci est important à la fois pour une posture uniforme et pour la prévention des déformations de la colonne vertébrale. Ces dernières surviennent souvent à l'âge adulte, en particulier chez les personnes sédentaires. En n'accordant au sport qu'une demi-heure chaque jour, vous pouvez maintenir la souplesse de la colonne vertébrale pendant de nombreuses années et éviter de nombreux problèmes de dos.

Comment faire les exercices correctement

Avant de commencer un entraînement régulier des muscles du dos, il est important assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications. Si l'anamnèse comprend des maladies ou des blessures de la colonne vertébrale, une consultation médicale est nécessaire. Même si les charges sont autorisées, un certain nombre de règles doivent être respectées pour éviter les blessures au système musculo-squelettique :

• effectuer tous les éléments en douceur, sans secousses soudaines ;
• constamment à l'écoute des sentiments dans la zone à problème (inconfort - un signal pour arrêter la leçon);
• augmenter la charge progressivement, augmentant légèrement le nombre de répétitions à mesure que les muscles se renforcent;
• besoin de pratiquer régulièrement renforcer la discipline et consolider les résultats obtenus ;
• les débutants ne doivent pas chasser la quantité fait des répétitions et des séries, ainsi qu'un rythme trop vif au tout début de la leçon.

L'ensemble d'exercices suivant pour la colonne vertébrale est contre-indiqué dans les maladies chroniques au stade aigu, les saignements de toute étiologie, la présence de douleurs intenses dans la région lombaire, les omoplates et le cou.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Quatre exercices simples pour lesquels aucun équipement ou compétence requis, avec des performances régulières, ils contribueront à créer un soutien musculaire fiable pour la colonne vertébrale :

• Hanches de pont. L'élément est exécuté à partir de la position couchée initiale, tandis que les jambes pliées reposent avec les pieds sur le sol, les bras sont situés le long du torse. En expirant, soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit redressé dans les articulations des hanches, attardez-vous un peu au point le plus haut et abaissez doucement le bassin. Il est souhaitable d'effectuer l'exercice au moins 15 fois. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, vous pouvez augmenter la charge en redressant une jambe au niveau du genou tout en soulevant les hanches.
• "Oiseau et chien"- un exercice intéressant et efficace pour tous les groupes de muscles de la colonne vertébrale. Debout à quatre pattes (pose du chien), vous devez resserrer vos abdominaux et redresser votre dos. La transition vers la pose de l'oiseau consiste en la levée simultanée du bras droit et de la jambe opposée (gauche). Dans le même temps, les membres sont redressés, disposés strictement horizontalement et fixés pendant quelques secondes. Après être revenu à la position d'origine, le bras et la jambe opposés fonctionnent (faites au moins 5 fois de chaque côté).
• planche de côté particulièrement utile pour une charge statique prolongée sur la colonne vertébrale (travail debout). Allongé sur le côté et appuyé sur le coude d'une main, placez l'autre sur la taille. Ensuite, arrachez les hanches de la surface et redressez le corps en vous fixant dans cette position pendant au moins une demi-minute. Répétez l'élément pour l'autre côté. Pour compliquer la tâche, vous pouvez lever la jambe en cours d'exécution ou vous appuyer sur la paume d'une main droite.
• fentes, destinés à améliorer la coordination, sont exécutés en position debout. Après avoir fixé les paumes sur la taille, vous devez faire un pas en avant assez large, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou à angle droit. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids (tenez des haltères dans vos mains).

En plus de prévenir les déformations et les maladies de la colonne vertébrale, cet ensemble simple d'exercices fournira une excellente posture. Une taille fine et une démarche gracieuse seront un autre bonus intéressant.

Il est recommandé aux personnes dont le travail implique des charges statiques à long terme sur le dos et à celles qui fréquentent la salle de sport d'effectuer des éléments plus spéciaux.

Une série supplémentaire d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale (vidéo)

Les machines d'exercice dans la salle de gym vous permettent de diversifier l'ensemble des éléments standard pour la formation d'un corset musculaire.

• Étirements effectués en hyperextension, renforcent parfaitement les muscles redresseurs. À partir de la position de départ, vous devez redresser complètement le corps en vous attardant pendant 30 secondes au point le plus haut.
• Soulevé de terre- Un autre excellent élément pour le pompage des redresseurs. L'exercice est destiné à la prévention des troubles et est contre-indiqué dans le syndrome douloureux. Effectuez des inclinaisons et des extensions en douceur, en tenant la barre dans vos mains avec une prise directe.
• Élément "prière" est une traction verticale en bloc effectuée sur les genoux. Au point bas, lors de la flexion du torse, la tête doit toucher le sol.
• hyperextension vous pouvez le faire sur fitball. Position de départ - allongé sur le ventre sur le projectile avec les paumes fixées à l'arrière de la tête et le torse abaissé. Lorsque vous dépliez le corps, redressez-vous et attardez-vous une demi-minute dans cette position.
• S'étirer avec un fitball- l'un des exercices les plus simples mais très utiles pour le dos. Il vous suffit de vous allonger sur le projectile avec votre ventre et de détendre au maximum les muscles de tout le corps. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Ces exercices ne sont pas seulement garantie d'un corset musclé solide mais aussi excellent remède contre le mal de dos. En les complétant par un programme de formation standard, vous pouvez ne pas avoir peur de la scoliose et de l'ostéochondrose même avec de nombreuses heures de travail sédentaire au bureau. Dans le même temps, il est important de se lever du lieu de travail toutes les heures afin d'étirer légèrement les muscles et d'activer la circulation sanguine.

L'efficacité des exercices pour le dos dans les maladies de la colonne vertébrale

Scoliose et ostéochondrose- les pathologies les plus courantes du système musculo-squelettique. Le premier diagnostic est posé à tout âge, car la courbure de la posture peut être acquise dans l'enfance. Où atrophie des muscles du dos et maintenez la colonne vertébrale dans mauvaise position. Des exercices spéciaux d'étirement et de renforcement musculaire sont le meilleur moyen de corriger la situation.

Une série d'exercices pour la scoliose (vidéo)

L'ostéochondrose est une maladie plus "liée à l'âge", qui est dégradation du cartilage disques intervertébraux. Accompagné d'une mobilité réduite de la colonne vertébrale, douleur périodique et détérioration de la nutrition des tissus. Dans ce cas, vous devez pratiquer attentivement, mais si le cas n'est pas très avancé, les exercices aider à restaurer la mobilité et à soulager la douleur.

Formation pour l'ostéochondrose (vidéo)

En effectuant quotidiennement une série d'exercices simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pouvez restaurer la santé et la maintenir pendant longtemps.

"Sentez" votre dos

Allongé sur le dos, pliez les genoux à 90° et posez la plante des pieds contre le mur. Augmentez progressivement la force de la butée des semelles, tout en appuyant le bas du dos au sol. Maintenez la tension dans vos jambes et votre dos pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez 4 à 8 fois.

Renforcer les muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez lentement votre bassin jusqu'à ce que votre dos ne touche plus le sol. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice 3 fois.

Renforcez vos muscles abdominaux

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds à la largeur des épaules. Relevez légèrement la tête et les épaules. Reposez vos mains sur vos hanches et maintenez cette position pendant 15 secondes. Essayez de garder le bas du dos sur le sol. Répétez l'exercice 3 fois.

Renforcez vos obliques

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds à la largeur des épaules. Relevez la tête et les épaules. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ, allongé sur le sol et détendez-vous. Faites l'exercice décrit en tenant le genou gauche avec votre main droite. Répétez l'exercice 3 fois.

Retrouver de la flexibilité

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos paumes et vos genoux, votre dos est droit. Baissez la tête et cambrez le dos comme un chat. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 3 fois. Dans toutes les positions, le cou doit être aligné avec le dos.

Renforcez vos muscles du dos et vos fessiers

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. Étirez votre jambe gauche en arrière, prenez la pointe du pied vers vous. Étendez votre main droite vers l'avant. Gardez votre bras, votre tête et votre jambe à l'horizontale. Le dos doit être droit. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis changez de côté. Répétez l'exercice 3 fois.

Renforcez vos muscles du dos et des ischio-jambiers

Allongé sur le ventre, placez vos bras pliés au niveau des coudes le long de votre tête. Levez la jambe droite tendue à 10-20 cm du sol et maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Abaissez votre jambe. De la même manière, soulevez la jambe gauche tendue et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez l'exercice 8 à 10 fois de chaque côté.

Renforcez vos muscles du dos et des épaules

Allongé sur le ventre, placez vos bras pliés au niveau des coudes le long de votre tête. Gardez votre cou droit. Soulevez vos bras, votre tête et votre ceinture scapulaire du sol, en essayant de rapprocher vos omoplates par derrière. Contractez vos muscles fessiers. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois

Renforcez vos muscles abdominaux et épaules

Tenez-vous à environ 0,5 mètre du mur. Posez vos paumes sur le mur au niveau des épaules. En gardant le dos droit, poussez vers le haut à partir du mur, 10 à 15 fois. Faites une pause pour vous reposer quelques secondes. Répétez l'exercice 3 fois.

Soutien externe et stabilisation de la colonne vertébrale avec des produits orthopédiques

50R40, 50R42 Orthèse lombo-sacrée

Un bandage en matériau élastique "respirant" avec 4 pneus en plastique souple.

• Normalise le tonus musculaire et forme une position physiologiquement correcte de la colonne vertébrale.
• Art. 50R42 - modèle haut, avec capture de la région thoracique inférieure.

50R50, 50R51, 50R52 Orthèse lombo-sacrée

Corset en matière élastique "respirante" avec 4 attelles en plastique souple et sangles élastiques.

• Stabilise la colonne vertébrale en réduisant la mobilité des vertèbres.

50R54 Orthèse lombo-sacrée, rigide

Avec 4 pneus métalliques et sangles élastiques renforcées.

• Fournit une fixation rigide et un déchargement de la colonne vertébrale grâce au cadre externe avec des pneus en métal.
• Stabilise la région lombo-sacrée en augmentant la pression intra-abdominale et en réduisant la mobilité vertébrale.

50R49 Correcteur de posture

Du matériau élastique "respirant" avec 2 inserts à ressort dans la zone "dos".

• Stabilise et décharge la colonne vertébrale dans la région thoracique en coordonnant le travail de ses propres muscles.

50R59
Corset-inclinateur thoraco-lombaire

Fabriqué en matériau élastique respirant avec des attelles auto-adaptatives.

• Soutient une posture correcte.
• Stabilise et décharge la colonne vertébrale dans les régions thoracique et lombaire grâce au soutien externe et à la coordination du travail de ses propres muscles.

50R20
Orthèse pour l'ostéoporose

Pour une utilisation dans l'ostéoporose (perte de calcium des os).

• Stabilise la colonne vertébrale en la maintenant dans la bonne position.
• Normalise le tonus musculaire et stimule leur travail grâce à l'action d'entraînement constante.
• Favorise la restauration du tissu osseux de la vertèbre après une fracture.

On vous présente le TOP 8 des exercices à la maison qui permettent de renforcer les muscles du dos et des abdos, de les faire, fort, sain et en relief. L'effet le plus important après avoir effectué ces exercices : l'apparition d'un puissant corset musculaire et le soulagement des maux de dos, grâce à une meilleure la circulation sanguine, c'est-à-dire saturation en nutriments (acides gras, acides aminés, glucose) enrichissement en oxygène, hormones, etc.

Les personnes dont les muscles du tronc, des jambes et des hanches sont forts sont moins susceptibles de souffrir de la douleur dans le dos que ceux qui ne prêtent pas l'attention voulue au développement des muscles, et ce n'est pas surprenant. Heureusement, il existe de nombreux exercices assez simples qui vous permettent de renforcer tout ce qui précède. groupes musculaires.

Nous vous recommandons de commencer par les exercices décrits ci-dessous, car ils sont tous axés sur le renforcement des muscles. ventre et dos qui soutiennent la colonne vertébrale. Au fil du temps, lorsque les muscles deviennent plus forts, deviennent forts, vous pouvez connecter des exercices avec une barre dans Gym, par exemple, classique .

Tous les exercices pour le dos et les abdominaux peuvent se faire à la maison, pour cela vous n'avez besoin que d'une pièce spacieuse, confortable, vêtements de sport et tapis en caoutchouc.

Exercice "bug mort"

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux sans lever les pieds du sol. Appuyez le bas du dos contre semi, puis soulevez-le légèrement et maintenez-le dans cette position. Étirez vos bras sur vos côtés afin que vos doigts touchent légèrement os de la hanche. Serrez maintenant vos muscles abdominaux et imaginez que vous vous préparez à un coup. Relevez une jambe de quelques centimètres tout en continuant à contracter vos muscles abdominaux et sans lâcher le bas du dos se pencher en avant. Abaissez ensuite votre jambe et soulevez l'autre. Gardez vos bras à vos côtés pour vous assurer que votre bassin ne bouge pas.

L'exercice doit être répété avec chaque jambe. 10 fois. Si vous ne vous sentez pas nécessaire charges, alors vous pouvez compliquer l'exercice en arrachant complètement vos jambes et vos bras du sol.

Exercice "bug mort"

Pont allongé sur le sol (arc arrière)

Allongez-vous sur le dos, gardez les genoux fléchis et ne levez pas les pieds de le genre. Comme dans l'exercice précédent, essayez de prendre neutre position - c'est-à-dire que le bas du dos ne doit pas toucher le sol. Puis soulevez vos hanches sans vous pencher la colonne vertébrale et transférez votre poids sur le haut de votre dos. Maintenez vos hanches dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez une traction. descente. En même temps, vos bras doivent être étendus sur vos côtés afin que vous puissiez les reposer sur le sol - cela vous aidera à garder vos hanches dans une position. Abaissez ensuite vos hanches au sol et faites 20 répétitions.

Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez alternativement lever les bras et les jambes au moment où les hanches ne touchent pas le sol. Au fil du temps, vous pouvez attacher un petit poids à chevilles, ce qui augmentera l'efficacité de cet exercice.

Exercice - pont allongé sur le sol

Sitap partiel

La position de départ est la suivante : allongé sur le dos, pliez les jambes en genoux sans lever les pieds du sol. Soulevez le bas du dos de la même manière que celle indiquée dans les deux précédents des exercices. tu peux rouler serviette et placez-le sous votre dos si vous avez du mal à maintenir cette position. Étirez vos bras côtés posez vos paumes sur le dessus de vos cuisses. Ensuite, commencez à déplacer votre corps jusqu'à ce que vos paumes touchent vos genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Tout au long de l'exercice, assurez-vous que le bas du dos reste immobile. Répétez maintenant ce mouvement, mais en même temps, étirez d'abord les deux mains vers la gauche genou puis à droite.

Fabriqué par 20 répétitions dans chaque sens.

Exercice de portance partielle (assis)

Levée croisée / simultanée des bras et des jambes en position couchée

Allongez-vous sur le ventre avec le dos droit. Vous pouvez placer une serviette enroulée sous votre ventre pour faciliter l'exercice. Serrez vos muscles ventre, puis soulevez votre jambe droite et votre bras gauche aussi loin que vous le pouvez la taille en essayant de ne pas les plier (ou simultanément, les deux bras et les deux jambes comme indiqué sur l'image). Dans le même temps, le dos doit également rester plat. Après être revenu à la position de départ, levez la jambe gauche et le bras droit, ou répétez la levée simultanée des bras et des jambes

Fais 20 répétitions en 3-4 approches.

Exercice - levage simultané des bras et des jambes allongés

Lever les bras et les jambes de la position "à quatre pattes"

Mettre l'accent allongé appuyé sur les paumes et les genoux. Gardez le dos droit, ne le laissez pas tomber. Serrez vos muscles abdominaux, puis levez le bras gauche et la jambe droite, en essayant de ne pliez pas eux et gardez votre dos dans la position de départ. Après avoir levé le bras et la jambe à la hauteur la plus élevée possible, maintenez-les pendant quelques secondes, puis abaissez-les.

Répétez cet exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche. Il est recommandé de faire 10 à 20 répétitions.

Exercice - lever les bras et les jambes de la position "à quatre pattes"

Squats aériens

Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux regardent strictement dans la direction chaussettes, avoir hâte de. Commencez à vous accroupir sans vous pencher, sans arrondir votre dos. Emporter fesses le dos et la poitrine vers l'avant, ce qui fait descendre votre centre de gravité. Il est très important de répartir uniformément le poids sur tout le pied - en aucun cas vous ne devez vous appuyer uniquement sur vos orteils ou uniquement sur vos talons.

Éviter la douleur au niveau des genoux, ne les pliez pas à plus de 90 degrés. Cependant, l'efficacité de cet exercice sera réduite, donc si vous ne ressentez pas d'inconfort lorsque vous faites des squats à un angle de 90 degrés, essayez de vous accroupir un peu plus bas. parallèles.

Fais 30-40 répétitions, en 3-4 approches.

Exercice - squats aériens (sans poids)

Abaissement de la jambe allongée

Allongez-vous sur le dos, penché tour et les pieds touchant le sol. Serrez vos muscles abdominaux pour que le bas du dos ne tombe pas, et lentement redresser une jambe. Ensuite, sans relâcher vos muscles abdominaux et sans plier le genou, abaissez votre jambe au sol. Répétez ensuite l'exercice avec le deuxième le pied en gardant le bas du dos dans la position de départ.

Exercice - abaissement alterné des jambes allongées sur le dos

hyperextension

Approchant simulateur, réglez sa hauteur pour vous en ajustant les roulettes inférieures en hauteur. Positionnez-vous comme indiqué sur la photo ci-dessous, traversée mains sur la poitrine ou enroulez-les autour de la tête. L'angle entre le corps et les hanches est de 90 degrés, cela sera considéré comme la position de départ. Sur une profonde respiration puissant mouvement du dos, forcer les muscles fessiers, soulever torse légèrement au-dessus du parallèle du sol, expirez, attardez-vous au point le plus haut pendant 1 seconde, cela sera considéré comme un répétition. Au niveau initial, vous avez assez 15-20 répétitions en 3-4 séries, à l'avenir, vous pouvez alourdir l'exercice en ajoutant des poids supplémentaires par le haut (crêpe d'une barre pesant 5-20 kg). mouvement en haut, et petit en bas

saccadé et des mouvements brusques, au lieu de mouvements doux et contrôlés

l'utilisation de poids supplémentaires, sans la technique d'ensemble et le corset musculaire développé du dos

En plus d'un dos solide, votre force se traduit par soulevé de terre, peut aussi monter, car c'est le bas du dos qui se charge de soulever la barre du sol, bien sûr, si vous aimez dynamophilie. Vous pouvez en savoir plus sur la technique d'hyperextension dans le gymnase dans celui-ci.

Fille au dos fort

Afin d'imiter en quelque sorte le dernier exercice à la maison, vous aurez besoin s'allonger sur le sol avec le ventre, demandez au partenaire assistant de fixer les jambes dans un état stationnaire (soit laissez-le s'asseoir dessus, soit tenez-les avec ses mains), tout en mettant vos mains dans la serrure derrière votre tête, puis vous devriez commencer à soulever torse en essayant de amplitude amener les mouvements au maximum, mais pour que le bas du dos ne diminue pas. Faites donc 3-4 séries de 30-40 répétitions.

Tous les exercices ci-dessus peuvent être utilisés réhabilitation période après le transfert blessure(avec une consultation préalable du médecin traitant), ainsi que pour maintenir les muscles de la presse et du dos en bonne forme.

Des muscles forts du dos et des abdominaux agissent comme airbag avant les blessures (disques déplacés, hernie intervertébrale, nerf pincé), qui sont si populaires dans le travail acharné ou dans le gymnase avec excès surcharges lombaire

✅ Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre dos et vos abdominaux, ces 10 exercices simples que vous pouvez faire dans le confort de votre maison vous aideront.

Des recherches dans le domaine du sport ont montré que pour gonfler les muscles du dos et de la presse, il n'est pas nécessaire de s'épuiser dans les salles de sport. Vous pouvez atteindre votre objectif à la maison en effectuant des exercices spéciaux. Et aujourd'hui, nous allons parler de ces exercices qui rendront votre dos fort et vos abdominaux toniques.

10 exercices pour le dos et les abdominaux

• "Bug mort"
• arche du dos
• Sitap partiel
• Lever les bras et les jambes
• Lever les bras et les jambes, se tenir "à quatre pattes"
• Squats
• Baisser les jambes
• planche
• Vélo
• "Superman"

1. "Bug mort."

Vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux pour que vos pieds ne se détachent pas du sol. Ensuite, vous devez vous blottir, plier le dos et le fixer dans cette position. Positionnez vos mains de manière à ce que vos doigts puissent toucher votre os de la hanche.

Serrez vos abdominaux et essayez de lever la jambe aussi haut que possible. Descendez, relevez maintenant le second. Continuez donc à alterner les jambes en les soulevant.

2. Déviation du dos.

La position de départ est prise de la même manière que dans l'exercice précédent. Au lieu de jambes, vous devez soulever vos hanches et empêcher votre colonne vertébrale de se plier. Après avoir transféré la charge sur le haut du dos, restez dans cette position jusqu'à ce que les hanches soient tirées vers le bas. L'exercice est répété 20 fois.

3. Sitap partiel.

La position de départ est similaire aux deux exercices précédents. Les paumes doivent toucher les cuisses. Nous tendons la presse et élevons lentement le corps. Lorsque les mains ont touché les genoux, nous descendons.

4. Lever les bras et les jambes.

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le ventre et gardez le dos droit. Les bras et les jambes doivent être étendus le long. Ensuite, commencez à lever les bras et les jambes en même temps, tout en gardant le dos droit. Faites habituellement 20 répétitions de 3-4 séries.

5. Lever les bras et les jambes, debout "à quatre pattes".

Mettez-vous à quatre pattes et redressez votre dos. Étirez vos bras et vos jambes en alternance. Maintenez les parties du corps dans une position étirée pendant 2-3 secondes.

6. Squat.

Le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules, les bras sont devant vous. Vous devez vous accroupir avec un dos plat, en prenant vos fesses en arrière. Le poids du corps doit être réparti uniformément sur tout le pied.

Vous devez vous accroupir à un angle légèrement supérieur à 90 degrés.

7. Abaisser les jambes.

L'exercice se pratique allongé sur le dos, les genoux fléchis. Serrez vos muscles abdominaux et redressez vos jambes en alternance. Aussi alternativement et abaissez-les. Pendant l'exercice, il est important de garder le dos droit.

10. "Superman".

Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes. La tension doit aller au corps. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet