Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.

В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа лёгких, повышается их эластичность и ёмкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и чётко работает нервная система.

Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.

У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.

В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощениями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.

Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко всё более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

Методические советы занимающимся упражнениями с отягощением

С отягощением можно заниматься с 14-15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача - специалиста по физической культуре и получить у него разрешение.

Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.

Каждое занятие начинают с , включив в неё несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление.

Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причём не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Для начинающих занятия вес гантелей должен быть небольшим (примерно 2/3 предельного), а резиновый жгут легко растягиваемым. Это определяется индивидуально для каждого.

Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе. Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объёма мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить , добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.

Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмём, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.

Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всём протяжении пути движения отягощения.

Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5-6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.

При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.

Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1-2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придёт в норму, можно приступить к следующему упражнению.

Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твёрдыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.

Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более лёгкими, для мелких мышц.

Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.

Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 мин.

Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.

При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.

На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.

Чем характеризуются с отягощением?

За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.

Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.

Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.

Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.

Что следует знать девушкам?

Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.

Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?

Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.

Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.

Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.

Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.

Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.

Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?

Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.

Необходимо смотреть правде в лицо - есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.

1. Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
2. Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
3. Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
4. Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
5. Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.

О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?

В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:

1. Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
2. В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
3. Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
4. Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
5. Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
6. Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.

И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.

Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки

Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.

В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.

Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия

Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.

Принципы приоритета и пирамиды

В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.

Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.

Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?

Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».

Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.

Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.

Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.

Заключение

Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!

Существует много разных комплексов упражнений, которые можно применять с большой пользой, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Помещенные ниже описания не являются исчерпывающими, и вы можете отыскать массу свежих идей в журналах и пособиях по фитнесу. Для некоторых из перечисленных ниже упражнений необходимо стационарное оборудование, но мы постарались представить альтернативные варианты этих упражнений, которые можно выполнять дома.

Тяга блока сверху
(упражнение для мышц плечевого пояса)

Мужчинам: помогает развить массивные плечи и привлекательный треугольник в верхней части спины. Женщинам: помогает исправить сутулость, улучшить осанку и общий вид фигуры.

В тренажерном зале это упражнение выполняется с длинной перекладиной, обычно подвешенной на блоке у вас над головой. Возьмитесь руками за перекладину на равном удалении от туловища (широким хватом) и сядьте на скамью. Отклоните туловище назад примерно на 10° и потяните перекладину прямо вниз к грудине, выгибая грудь вверх в тот момент, когда перекладина почти коснется груди.

В домашних условиях используйте эластичные жгуты, которые продаются специально для этих целей; их можно прикрепить к стене или к дверной ручке. Внимательно прочитайте инструкцию по использованию жгутов.

Мужчинам, которые желают нарастить рельефные мышцы, следует использовать стационарные тренажеры, начинать с веса 20-30 кг и за шесть недель довести его до 40-50 кг. Это всего лишь общие рекомендации; каждому из вас придется самостоятельно определить оптимальный для себя вес отягощения.

Разгибание рук

(упражнение для трицепсов)

Усиливает тонус вялых мышц задней части рук. Не пытаясь преуменьшить значение бицепсов, нужно не забывать, что трицепсы делают руки плотными и упругими в тех местах, которые могут неприглядно полоскаться н а ветру, если у вас там слишком много жира или обвисшей кожи. У трицепсов, как видно из названия, три головки, и когда вы освоите базовую технику наращивания трицепсов, можно будет поискать в журналах по фитнесу сакие-нибудь продвинутые методики проработки каждой из этих головок в отдельности. А пока предлагаю разучить варианты для начинающих.

Трицепсы можно наращивать в тренажерном зале, выжимая вниз перекладину, соединенную через блок с отягощением. Встаньте в 30 см от подвешенной горизонтально перекладины и тяните ее вниз до тех пор, пока руки не разогнутся в локтях на 90°. Затем медленно позвольте перекладине подняться вверх в исходное положение, после чего снова тяните ее вниз, одновременно выгибая кисти книзу. Не разгибайте руки больше чем на 90°.

Для проработки трицепсов в домашних условиях используйте две гантели весом от 2 до 6 кг, чтобы вы могли работать с ними без труда. Лежа на спине на коврике или на скамье для жима вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Медленно опускайте гантели, сгибая руки в локтях до тех пор, пока угол сгиба не составит 90° и предплечья не расположатся параллельно полу. После этого медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Сгибание рук

(упражнение для бицепсов)

Это упражнение помогает наращивать самые знаменитые из всех мышц — бицепсы. С помощью продвинутых методик, которые можно найти з журналах по фитиесу, вы сможете прорабатывать каждую из двух головок этих мышц по отдельности. Женщинам, которые не стремятся иметь рельефные мышцы, лучше использовать легкие веса и большое количество повторов, но все надо отметить, что женские руки с небольшими бицепсами смотрятся гораздо привлекательнее, чем руки толщиной с карандаш.

Упражнение окажется максимально эффективным, если вы будете концентрировать внимание на каждой руке поочередно.

Выберите гантели весом от 2 до 9 кг, которые вы можете удерживать, не напрягая запястий. Не сгибая запястья, медленно поднимайте одну гантель вверх до тех пор, пока рука не согнется до отказа. Затем медленно опустите гантель вниз. Во время движения вниз мышечные волокна будут растягиваться, вызывая легкое воспаление, необходимое для наращивания мышцы, поэтому особенно важно медленно выполнять это движение на последних повторах каждого подхода.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Жим с груди лежа

Мышцы грудной стенки поддерживают ткани груди, а хорошо развитая грудная клетка улучшает общий вид фигуры как у женщин, так и у мужчин. Среднюю, верхнюю и нижнюю части груди покрывают разные мышцы, которые можно прорабатывать по отдельности, выполняя жим с груди на наклонной или на горизонтальной скамье. Для развития мышц верхней и средней части груди лучше всего использовать скамью с наклоном примерно в 45°, а для мышц средней и нижней части груди выполнять жим из горизонтального положения. Некоторые тренажеры рассчитаны на разные виды хвата, что позволяет концентрироваться на разных мышечных группах. Базовый жим с груди можно выполнять на специальном тренажере или на скамье для жима. В последнем случае расположите руки на грифе штанги примерно на ширине плеч, чтобы добиться наибольшей эффективности, опускайте штангу к груди и поднимайте вверх медленно.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, используйте гантели весом от 5 до 15 кг, по выбору. Возьмите гантели в руки и лягте на спину на горизонтальную скамью. Начинайте упражнение, прижав локти к туловищу и согнув руки под углом в 90°, после чего просто выжимайте вес вверх, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы убедиться в том, что упражнение выполняется достаточно медленно, выполняйте движение вверх на два счета, а движение вниз на четыре счета.

Прогрессивная циклическая методика использует упражнения с большими весами и меньшим количеством повторов для наращивания мышечной массы, чередуя их с обычными комплексами на развитие силы, гибкости и выносливости. В течение первых двенадцати недель занятий вам не стоит пытаться использовать прогрессивные методики, подробное описание и научное обоснование которых . Исследования показывают, что для этого упражнения такой же результативной оказывается стандартная методика трех подходов по 8-10 повторов с использованием веса в 60-70 % от вашего индивидуального разового максимума.

Но если вы желаете ускорить процесс наращивания мышц уже на первом этапе, используйте методику трех подходов по 8-10 повторов, каждый раз увеличивая вес обеих гантелей на 2 кг до тех пор, пока сможете выполнять всего по 6-8 повторов. (Дополнительную информацию о методике прогрессивного увеличения нагрузки, которая на сегодняшний день является с научной точки зрения самой продвинутой методикой эффективного наращиващивания мускулатуры, вы найдете .)

Если вы просто хотите повысить тонус мышц, наращивая их массу, используйте вес примерно вполовину меньше того, который вы можете поднимать, не испытывая неудобств. Выполняйте три подхода по 15 повторов.

Сведение рук

(упражнение для грудных мышц)

Так называемая «бабочка» — это еще одно великолепное упражнение для грудных мышц, которое подтягивает вверх группу пекторальных мышц, поддерживающих жировые ткани груди как у мужчин, так и у женщин. С его помощью вы улучшите форму груди и приобретете моложавый вид.

Упражнение можно выполнять, используя гантели и скамью для жима. Начните с веса в 5-25 кг для наращивания мышц или с более легкого, если вы просто желаете повысить тонус грудных мышц.
Лягте на скамью, установленную под углом в 45°, и вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Опускайте гантели, разводя руки в стороны от центра по дуге, и остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне груди. Затем снова сведите руки с гантелями вместе.

Выполните три подхода по 8-10 повторов. Во время выполнения последних повторов в грудных мышцах должно появиться приятное ощущение жжения.

Подъем рук через стороны в положении сидя

(упражнение для плечевого пояса)

Безопаснее всего выполнять это упражнение сидя на скамье. При выполнении стоя слегка согните ноги в коленях. Старайтесь не использовать слишком большой вес и не поднимать гантели вверх рывком. Для начала выберите вес в пределах 1,5-4 кг, с которым вы сможете справиться без труда.

Опустите руки вдоль туловища и слегка согните в локтях. Затем поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч, одновременно разворачивая гантели от себя.

Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подходами не больше 30 секунд.

Подъем ног

Сформировать красивый брюшной пресс можно с помощью подъема туловища из положения лежа. Однако для развития мышц нижней части живота необходимо специальное упражнение, обеспечивающее нагрузку на мышцы, расположенные ниже пупка. Поднимая тонус мышц этой группы, данное упражнение может оказать существенную помощь тем, кто пытается избавиться от выпирающего живота с помощью диеты.

Для защиты спины во время выполнения этого упражнения можно надевать атлетический пояс и, кроме того, предварительно растягивать мышцы поясницы, выполняя перекаты назад на полу. Если у вас есть проблемы со спиной, то прежде чем включать это упражнение в программу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Лягте на спину на пол или на наклонную скамью головой вверх. Вытяните ноги, а затем поднимите их, подтягивая колени к груди. Выполняйте упражнение в быстром темпе и по мере улучшения своей физической формы доведите количество повторов с 20 до 50 или больше.

Подъем ног или жим ногами

(упражнение для мышц бедра)

Если вы хотите иметь красивые бедра, то для этого придется поработать над всеми группами мышц верхней части нижних конечностей. В функции этих мышц входит поддержка коленных суставов, и поэтому укрепление мышц бедра помогает защитить колени от травм. Кроме того, мышцы бедра относятся к крупным мышцам, тела, и увеличение их объема может оказать существенную помощь в увеличении количества сжигаемых вами за день калорий. Если вам приходится проводить целые дни, сидя в офисе или за рулем, то эти мышцы страдают от недостатка нагрузки. В чо же время люди часто не уделяют им должного внимания в ходе силового тренинга, так как имеют обыкновение сосредоточиваться на мышцах груди и рук.

В домашних условиях выполняйте подъем ног следующим образом. (При желании к одной из ног можно прикрепить щиколоточные отягощения весом в 2 кг. Кроме того, для защиты поясницы можно надеть атлетический пояс.)

Лягте на спину и медленно поднимите ногу с отягощением 20 раз на высоту примерно в 45° от пола. Затем повернитесь на бок и поднимите эту же ногу 20 раз примерно на 60° от пола. После этого перевернитесь на живот и поднимите ногу 20 раз примерно на 30° от пола. Закрепите отягощение на другой ноге и повторите весь комплекс.

Если вам нужно повысить тонус квадрицепса (крупной мышцы на передней поверхности бедра), выполняйте это упражнение с большим количеством повторов (от 50 до 100), но без отягощения.
Занимаясь в зале, выполняйте жим ногами на специальном тренажере. Обычно тренажеры этого типа снабжены сиденьем, расположившись в котором вы толкаете ногами большую плиту, соединенную через блок с отягощением. Следите за правильностью движений и не допускайте появления боли или ощущения дискомфорта в коленях. Это упражнение — прекрасный способ наращивания квадрицепсов.

Подъем и сгибание туловища

(упражнение для брюшного пресса)

Для повышения эффективности подъемов туловища следует прорабатывать мышцы живота в отдельности от других мышц. Лягте на спину, сцепите руки за головой и согните ноги в коленях. Стопы опустите на пол. Чтобы повысить трудность и результативность упражнения, стопы можно положить на стул или скамью. Медленно оторвите голову от пола и поднимите так высоко, как только сможете. Затем медленно опустите голову, пока она снова не окажется на полу. Медленное выполнение движения вниз поможет извлечь из этого упражнения максимальную пользу для наращивания мышц пресса.

Начните с 20 повторов и со временем доведите их количество до 100 и более.

Сгибания туловища выполняются из того же самого положения; единственная разница в том, что во время движения вниз голову не следует опускать на пол. Выполняйте движение примерно на две трети амплитуды, а по том снова поднимайтесь вверх.

Среди экспертов не утихают споры на тему, что лучше — сгибания или подъемы туловища. Как говориться - это дело вкуса, выберите тот вариант упражнения, который понравится вам настолько, что вам захочется выполнять его каждый день. Подъемы и сгибания туловища можно объединять с разными продвинутыми приемами, такими как скручивание, прижимание к груди блина от штанги или использование скамьи с обратным наклоном. Пока же вам нужно начать с самого простого варианта по вашему выбору. Большинство людей считают, что сгибания выполнять удобнее, потому что в этом случае амплитуда движений меньше, чем при полном подъеме туловища.

Подъем на носки

(упражнение для икр)

Крепкие мышцы икр играют важную роль в поддержке тела, если вам приходится много времени проводить стоя, особенно на высоких каблуках. Мышцы икр поддерживают колени снизу и помогают вставать с места и подниматься по ступенькам.

Тренируясь в зале, используйте специальный тренажер с рычагами, которые давят на плечи сверху, пока вы стоите на платформе, расположенной в нескольких сантиметрах от пола. Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Подушечки на рычагах предохраняют плечи и верхнюю часть спины, когда мышцы икр поднимают вверх вес вашего тела вместе с 9-25 кг дополнительного веса. Поскольку большие пальцы ног упираются в платформу, а щиколотки могут двигаться свободно, в таких условиях упражнение выполнять легче, чем просто стоя на полу.

Если вы не посещаете тренажерный зал, тогда просто встаньте возле стены, упритесь в нее руками и выполняйте то же движение, поднимаясь на носки, а затем опуская пятки на пол. Отсутствие отягощений позволяет увеличить количество повторов, но в целях прогрессивного увеличения нагрузки и формирования красивого силуэта икр все же используйте легкие гантели.
Выполните три подхода по 10-15 повторов в каждом с перерывами на отдых между подхо дами не больше 30 секунд.

Физические упражнения с отягощениями полезны для парней и для девушек . Это значит, что упор в таких делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов. Упражнения с отягощениями благотворно воздействуют на физическое состояние девушек . В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях . В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

1. Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
2. Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
3. Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
4. Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
5. Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель

Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.

Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.

В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.

Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.

Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).

Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.

Способы шокирования мышц в тренировочном зале

1. Меняйте количество подходов

Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.

Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.

2. Измените в каждом сете количество повторений

Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.

Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.

3.Измените время, затрачиваемое на отдых

Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.

Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.

4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц

Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.

Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.

5. Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.