Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.
В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.
Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.
Анатомия внутренней части бедра
Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.
Внутренняя часть бедра состоит из:
- Портняжной мышцы
- Подвздошно-поясничной мышцы
- Гребенчатой мышцы
- Тонкой мышцы
Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.
Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.
Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?
В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.
Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.
В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.
Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.
Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:
Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.
Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:
- Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
- Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
- Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
- Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!
Обсуждение: 10 комментариев
Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.
Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.
Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?
А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте
Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.
Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.
Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.
Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.
А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?
Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.
Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение. В настоящий момент специалисты сошлись на мнении о том, что упражнения на сведение и разведение ног, которые были популярны долгое время, на самом деле не слишком эффективны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.
Как подкачать внутреннюю часть бедра?
Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.
На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно. Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном. Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.
Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой
Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.
- Встаньте ровно, ноги шире плеч, стопы направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) – штанга. Спина при этом должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
- Сделайте глубокий вдох, медленно, отводя назад ягодицы, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов (бедра при этом должны быть параллельны полу).
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. После этого выдохните.
Такие приседания нужно повторять в три подхода, по 15-25 раз каждый. Если для вас это слишком сложно, начинайте с нагрузки в 10-12 повторов в три подхода. Так как укрепить мышцы внутренней стороны бедра при помощи этого упражнения довольно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-баром активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.
Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых
Чтобы добиться вида красивых, стройных, упругих бедер, дополнительно к приседаниям с утяжелением стоит применять еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.
При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы в достаточно короткие сроки придать вашим ногам красивую форму и подкачать внутреннюю сторону бедра.
Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции. Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках. Довольно проблемной зоной, считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны особые упражнения. Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим.
Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.
На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.
Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.
Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца. Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.
В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танца, езда на велосипеде, прыжки и прочее. Это будет любая нагрузка, которая заставит ваш организм потеть. А уже во второй половине тренировки идеально будет подключить специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.
Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.
Приседания
Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.
Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.
При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.
Выпады
Еще одно чудесное упражнение, которое является ответом на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их тоже можно делать дома. А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.
Для начала выполнения поочередных выпадов мы становимся прямо, ноги необходимо прижать плотно друг к дружке, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, далее нога сгибается до образования в коленке прямого угла, а вторая коленка при этом почти касается пола.
В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию. Повторите эти же действия с второй ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.
Затем можно усложнить эти действия. Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение. Сделайте минимум по пять выпадов с сжатием ягодиц на каждую ногу.
Махи
Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.
Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.
Внутренний подъем ног
Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Оно изолировано задействует именно эту часть ног.
Чтобы его выполнить, ложитесь на бок. Ногу, которая оказалась вверху необходимо согнуть в колене и перебросить через ногу, которая оказалась внизу. Руку, которая оказалась вверху подложите под голову, а второй рукой упирайтесь в пол. Носок натяните на себя. Напрягите ногу, которая оказалась внизу, и выполните ее подъем насколько это возможно. Затем верните ее в первоначальное положение. Выполните по 20 таких действий на каждую ногу.
Выполняя регулярно такие упражнения, и совмещая их с аэробной нагрузкой, вы можете довольно быстро привести в порядок внутреннюю зону бедра и сопутствующие мышцы.
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.
Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Боковой подъем ног с фитболом
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Приседания
Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжки вправо-влево на одной ноге
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Ягодичный мостик
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка
Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Танцевальное движение
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Комплекс упражнений в движении
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Упражнение для внутренней и внешней части бедра
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
Упражнение для расстояния между бедрами
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
Отведение ноги с резиновой лентой
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
Приседания плие с гантелей между ног
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
Упражнения для бедер с фитболом
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Правильное питание для стройных бедер
- Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
- Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
- Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
- Кушайте много свежих фруктов
- Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
- Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
- Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
- Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
- Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
- Ешьте через каждые 3 часа.
- Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.
- Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
- Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
- Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
- Передвигайтесь по городу на велосипеде.
- Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
- Возможно, стоит начать заниматься танцами.
- Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
- Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
- Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
- Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
- Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.
Заключение
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .