Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Но на этот раз зайдем с беговой стороны. Сегодняшний разговор сведется к тому, какими полезными свойствами обладает бег по пляжу.

Мы также расскажем, как правильно бегать на пляже, и какие опасности таятся в этом деле.

Бег по пляжу. Польза

Начнем с полезных свойств. Их очень много, и вся польза данного мероприятия еще не изучена до конца. Выделим лишь основные из них:

• для здоровья спортсмена . Бег только усиливает его свойства;
• Купания в море после пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой, и почти всех жизненно важных систем организма. Купание существенно усилит эффект от пробежки;
• Улучшается работа мозга . Благодаря интенсивному потреблению чистого воздуха мозг как будто очищается от грязи, в которой он мог купаться годами. Проблемы кажутся мелочными, а в голову приходят свежие, продуктивные мысли;
• Море улучшает настроение . Пробежка по морю – это максимум гормонов счастья. Бег и море в отдельности являются источниками дофамина, эндорфинов и других соединений, которые делают нас счастливыми. Если к этому добавить солнечную погоду, вы будете обеспечены отличным настроением на весь день!;
• Повышается энергетика . В связи с хорошим настроением и постоянным улучшением здоровья с каждой пробежкой по пляжу ваша энергетика повышается. Это непередаваемое чувство всемогущества нужно просто испытать на себе;
• Улучшается состояние слизистых . В частности, проходят многие заболевания ЛОР направления. Хронический насморк лучше всего лечится бегом по пляжу с купаниями в море;
• Ускоряется обмен веществ . Чистый морской воздух положительно влияет на метаболизм.

Основная польза бега по пляжу заключается в счастье. Вы становитесь счастливым человеком, которому приятно находиться в собственном теле.

Не верите? Просто попробуйте!

Бег на пляже. Вред

Море заставляет все системы организма работать с повышенной эффективностью. Тело очищается от вредных веществ, которые могли накапливаться в нем десятилетиями.

Но у пляжа есть и свои недостатки. Их не много, но вред бега по пляжу кроется в следующих пунктах:

• Возможность пораниться, если вы бегаете без обуви . Выбираем песчаный пляж, и смотрим под ноги
• Людям, которые страдают от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, не стоит испытывать судьбу . Бег – это нагрузка на сердце, а купание – двойная тренировка. Приседания со штангой в 50 кг помогут большинству мужчин, но травмируют 120 летнего старика. С бегом по пляжу дела обстоят аналогично;
• Слишком частые пробежки могут привести к болезненному состоянию костей ног . Особенно в том случае, если беговая поверхность расположена под наклоном. Автор данного материала испытывал эту проблему на себе, когда бегал по такому пляжу 6 раз в неделю. Со сменой пляжа и сокращения беговых тренировок до 5 дней проблема исчезла.

Как правильно бегать по пляжу?

Предоставляем вам следующие правила:

1. Оптимальное время для бега – раннее утро или поздний вечер. Раннее утро хорошо с точки зрения отсутствия людей, чистоты воды и воздуха;
2. Лучше всего бегается на голодный желудок. Либо спустя 4+ часа после приема пищи;
3. Чередование бега с купаниями – отличный вариант. Подробнее – ниже;
4. Выбираем пустые пляжи или места с минимальным количеством людей. Это избавит вас от лишних препятствий. Также стоит избегать пляжей, которые массово посещают собачники;
5. Бегаем по песчаным пляжам. На другом покрытии можно поранить ногу;
6. Девушкам стоит использовать спортивный топ. Бегать в стандартном купальнике – не лучшая затея;
7. Не бегайте слишком быстро до изучения поверхности пляжа. Делать ускорения на проваливающемся песке весьма травмоопасно.

Идеальный вариант

Бег по пляжу желательно дополнить купаниями в море.

Сейчас в тренде тема биохакинга. Так вот, бег по пляжу с купанием в море – один из лучших биохакингов современности.

Купание после бега является элементом контрастной процедуры. Сначала организм разогревается, а затем мы его охлаждаем морем. Это тренирует сосуды, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, от которых умирает 75% людей в возрасте от 40 лет.

10 минут бега по пляжу чередуем с 2-3 минутами моря. Таким образом, за час бега получаем 6 купаний в общей сложности на 12-15 минут. За это время происходит насыщение организма минералами из морского воздуха, улучшается кровообращение, мозговая активность.

Бег по пляжу с купанием в море – это лучшее, что может сделать для своего здоровья современный человек.

А вы пробовали бег по пляжу? Какую пользу или вред вынесли для себя? Делитесь собственным опытом в комментариях к данной статье!

Отпуск в жаркой стране не повод отказываться от активных занятий спортом. Если вы не готовы прекращать пробежки даже во время курортного отдыха, продолжайте бегать! Не обязательно искать специальные места - на курортах их обычно нет. Устройте бег по песчаному берегу моря - получите массу удовольствия и сможете . А мы расскажем, как бегать по песку правильно.

Идеальное место для пробежки

Не любой пляж подойдёт - нужно найти подходящее место, где вас не станут отвлекать другие отдыхающие. Вот основные критерии по подбору маршрута пробежки:

• Постарайтесь найти безлюдный пляж . Изучите карту города, в котором находитесь, исключите заполненные городские пляжи, поищите «дикие» места
• Выходите на пробежку рано . Отдыхающие начинают приходить на пляж к 7-8 утра. Вставайте в 6 - в это время у моря обычно нет людей. Преимущество и в том, что еще нет изнурительной жары, во время которой бегать нежелательно в принципе
• Пляж должен быть песчаным . Галечный не подойдёт - даже если у вас удобная обувь на толстой подошве, велик риск споткнуться, удариться и навредить здоровью
• Лучше бегать во время отлива . Но будьте осторожны - не наступите на острые ракушки. Под ногами не должно быть медуз и прочей опасной морской живности

В крайнем случае можно бегать по , встав пораньше. Не так приятно, как по песку, но и не так опасно, как по гальке.

Одежда и обувь

Важно знать и в чем лучше бегать на море, подобрать . Вот несколько советов о том, в чем рекомендуется бегать на море:

• . Но нужно быть уверенным, что песок чистый, мягкий, в нем не попадаются острые ракушки и мусор. Поэтому выбирайте чистые пляжи
• Если боитесь пораниться, надевайте кроссовки . Желательно выбирать облегченные модели обуви - массивные кроссовки дискомфортны, тяжелы и затрудняют бег
• Специальная одежда не требуется. Благодаря мягкому климату, нет вероятности переохладиться, поэтому бегать можно даже в купальнике
• Девушкам желательно надевать поддерживающий грудь топ , чтобы двигаться было удобно и комфортно

Бег по песку на море - увлекательный и , не требующий особой подготовки. Но есть некоторые нюансы, о которых нужно знать.

Подготовка к бегу

Как и к обычному бегу на Родине, к пробежке на море нужно подготовиться. Правила просты:

• Начинайте пробежку, хорошо выспавшись. Физические нагрузки требуют затрат энергии , поэтому не бегайте после активных ночных тусовок до утра, особенно после употребления . Вы будете разбитым, большого удовольствия и не получите
• до пробежки. Это обеспечит , необходимой для активной нагрузки. что-то углеводное: можно овсяную кашу, можно фрукт - например, банан
• . достаточно 1-2 стаканов воды. Это поможет избежать обезвоживания и также даст организму энергии
• Разминайтесь. , чтобы разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать

Для разминки достаточно сделать элементарные упражнения на растяжку и разогрев мышц: наклоны, повороты шеи и туловища, вращения руками, коленями, бёдрами. Дополнительно разогреться помогут махи руками, ногами, на месте. После разминки можно начинать бег.

Как бегать с пользой на море

Чтобы эффективность бега была максимальной, вред - минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:

• лучше начинать с коротких пробежек . Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал . Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
• . Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
• Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть или взять в руки . Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
• , займитесь интервальным бегом. Его принцип - в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной . Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить

Если поблизости есть пляж или набережная, то в теплое время года такое место станет лучшей площадкой для бега. Но перед тем, как выйти на пляж для пробежки, нужно освоить технику безопасности.

Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.

Действительно хорошая разминка

Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.

Снижение темпа

Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок – это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.

Учет времени, а не расстояния

Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.

Выбор структуры песка

Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше – теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.

По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.

По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.

Смена направлений

Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.

Бег в обуви

Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.

Регулярность тренировок

Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.

Решив начать бегать, у любого человека возникает много вопросов, один из которых заключается в определении места для пробежек. Чтобы понять, где можно бегать именно вам, необходимо сопоставить ваше физическое состояние с характером местности, которая окружает ваш дом.

Бег по асфальту, бетону или тротуарной плитке

Для многих единственным местом, где они могут совершать пробежки, станет тротуар или, в лучшем случае, набережная. Бегать по твердой поверхности довольно удобно. Во-первых, она чаще всего ровная, во-вторых, отсутствует грязь даже во время или после дождя.

Более того, практически все мировые соревнования в беге на длинные дистанции проходят именно по асфальтовому покрытию, поэтому бояться его не стоит. Но необходимо знать несколько правил, касающихся бега по твердой поверхности.

1. Старайтесь приобретать с амортизирующей поверхностью, чтобы не отбивать себе ноги.

2. Внимательно смотрите под ноги, так как упасть можно даже на ровном месте, если наткнуться на какой-нибудь небольшой штырь или камень. А падение на асфальт может грозить серьезными последствиями.

3. Соблюдайте правильную технику бега, в особенности . Иначе можно не только растянуть ноги, но, и при «удачном» стечении обстоятельств, даже получить сотрясение мозга.

4. Выбирайте места для бега, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Особенно это касается , когда сам асфальт от жары плавится и издает неприятный запах. Если в городе есть набережная или парк, то лучше всего бегать там. Это довольно очевидное правило, но многие его не соблюдают, считая, что во время бега легкие работают настолько интенсивно, что им не страшны вредные примеси в воздухе. Это далеко не так.

Бег по грунтовой дороге

Такой бег можно назвать самым привлекательным для тренировок. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

В небольших городах можно выбежать на окраину и побегать в ближайших лесочках. В мегаполисах лучше всего отыскать парк и бегать в нем.

Бег по резиновому стадиону

Бег по резине – идеальный вариант для ног. Отбить их на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такого бега есть свои минусы. Во-первых, такие стадионы чаще всего набиты народом, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем тренируются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять пейзаж. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

Бег по песку

Бегать по песку очень полезно, и одновременно очень трудно. Если вы живете недалеко от большого пляжа, то можно бегать там. Желательно это делать босиком. Хотя можно и в кроссовках. Такой бег хорошо тренирует стопу и не даст вам заскучать. Однако долго по такой поверхности не позанимаешься, да и найти большое расстояние из песка не получится, поэтому придется бегать по кругу по пляжу.

Бег по неровностям и камням

Бегать по камням и неровной почве настоятельно не рекомендуется. Особенно это касается и еще не успели достаточно укрепить ноги. Бегая по неровной поверхности, можно легко вывернуть стопу и после этого две недели пролежать дома с опухшей ногой. А камни будут больно впиваться в подошву и постепенно «убивать» ваши ноги. Кроме того на них можно споткнуться или даже поскользнуться.

В любом случае удовольствия от такого бега вы не получите, а вот травму легко.

Бег по смешанной поверхности

Лучшим, с точки зрения разнообразия, будет бег по смешанной поверхности. То есть, бежать куда глаза глядят. Например, вы выбежали из дома, добежали по тротуару до парка, там нашли грунтовую дорожку, побегали по ней. Выбежали на асфальт, добежали до стадиона, «покатали» на нем круги, затем побежали по улице, забежали на пляж и затем вернулись обратно. Такой маршрут будет наиболее интересен для бега. Не особо зацикливаясь на качестве поверхности, можно для себя рисовать любые пути на любое расстояние. Главное соблюдать правильную технику бега и включать фантазию.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.