Karts nuo karto tenka tai išgirsti izoliaciniai pratimai masės neatneša. Kam tada juos daryti? Treniruočių programa, kurią sudaro tik mažiau raumenų, nei ta pati pagrindinė, bet papildyta izoliacijomis. Atrodytų, iki galo neaišku, kodėl. Juk tokio tipo pratimai jokiu būdu nėra skirti raumenų auginimui, jo pagalba raumuo gerai nušlifuojamas, jis išryškėja. Sporto mokslas tai paaiškina paprastai. Baziniai pratimai suaktyvina tik patį raumenų audinio augimo mechanizmą ir viskas. Paprasčiau tariant, jie tik duoda komandą raumenų augimui. Kita vertus, izoliuojantys pratimai turi savybę išplėsti ploną kapiliarų tinklą raumenų audinyje. Dėl to raumuo prisipildo kraujo, o kartu su juo pasisavina anabolinius hormonus, kartu su maistinėmis medžiagomis, kurios užtikrina raumenų augimą.

Pasirodo, izoliuojantys pratimai yra raumenų audinio kūrimo pradžios pagrindas. Verta paminėti, kad pagrindiniai pratimai taip pat padidina raumenų prisotinimą krauju, tačiau čia kalbame tik apie didelių kraujagyslių spindžio padidėjimą. Be izoliacijos pagrindiniai pratimai, susiję su raumenų augimo funkcija, tiesiog neveiks. Tačiau čia teisingas ir kitas teiginys. Be pagrindinių pratimų atskiri pratimai taip pat yra beprasmiai ir iš esmės jie negali padidinti. Baziniai pratimai, papildyti dviem ar trimis izoliuojančiais pratimais, yra biologinis kultūrizmo sėkmės pagrindas, dėl kurio siurbiami didžiuliai raumenys, kurių nėra kitose sporto šakose.

Pagrindinės izoliacijos pratimų atlikimo taisyklės:

1. Norint pasiekti stiprų raumenų pumpavimą (kraujo pripildymą). naudoti lengvą darbinį svorį. Esant per dideliam svoriui, apkrova taip pat paskirstoma pagalbiniams raumenims, kurie gauna didelį pompą, o kartu ir kraują. Lengvas svoris taip pat padės išlaikyti tobulą techniką nuo pat pratimo pradžios iki pabaigos. Tokiu atveju apkrovą tiksliai nukreipsite į tikslinį raumenį.
2. Siurbimui pagerinti pratimus atlikite maksimaliai pabrėždami. „Neištuštinkite“ dirbančio raumens abejingai, neįtraukite principo „tiesiog tai padaryti“. Jūs turite visiškai jausti savo raumenis. Atminkite, kad izoliacijos intensyvumas neturėtų būti mažesnis nei atliekant pagrindinius pratimus. Būtina sąlyga taip pat yra pauzė viršutiniame amplitudės taške, kuri leis labiau pumpuoti dirbančius raumenis, labiau išplėsti kraujagyslių spindį, o tai suteiks daugiau raumenų.
3. Daugiau pakartojimų! Optimalus pakartojimų skaičius atliekant izoliacinius pratimus yra 12-15 kartų. Sumažėjus pakartojimų skaičiui, dirbantis raumuo tiesiog neturi laiko pasiekti reikiamo siurbimo lygio. Jei po 12-15 kartų vis dar turite jėgų, darykite tai nedvejodami iki 18-20 val.

Čia yra geriausi izoliaciniai pratimai kiekvienai raumenų grupei:

Susiję vaizdo įrašai: „Izoliuota bicepso treniruotė“

Sveiki, draugai!

Iš karto atsiprašau už dviejų savaičių pertrauką, mane šiek tiek blaškė kiti projektai – man tai ne pliusas. Taip pat sveiki visi, kurie neseniai prisijungė prie mūsų per šias dvi savaites. Taigi, šiandien kalbėsime apie tam tikrų pratimų atlikimo seką. Tiksliau: kokius pratimus reikia atlikti pirmiausia, pagrindinius ar izoliuojančius? Tai labai svarbus dalykas, ypač pradedantiesiems. Tolesnė jūsų pažanga priklausys nuo vykdymo sekos.

Kokius pratimus atlikti pirmiausia?

Pirmiausia prisiminkime, kas yra pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai. Baziniai pratimai yra kai dirba kelios raumenų grupės vienu metu, jie dar vadinami kelių sąnarių pratimai. Izoliaciniai pratimai yra tik vienos raumenų grupės darbas arba kitaip - vieno sąnario pratimai.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai yra šie:

• Štangos ar hantelių suoliukas arba kampinis spaudimas (KRŪTINĖ + pečiai + tricepsas)
• Štangos arba hantelių spaudimas stovint arba sėdint (PEČIAI + tricepsas)
• Pritūpimai su štanga (sėdmenys + keturračiai)
• Deadlift (nugaros apačia + sėdmenys + priekinės ir užpakalinės šlaunys)
• Vidutinio arba plataus sukibimo prisitraukimai (bicepsas + latas)
• Štangos arba hantelių eilė prie diržo nuolydžiu (nugara + bicepsas + galinės deltos)
• Atsispaudimai ant nelygių strypų arba nuo grindų (krūtinė + tricepsas + pečiai)

Pagrindiniai izoliacijos pratimai:

• Garbanos su štanga arba hanteliu (bicepsas)
• Rankų tiesimas štanga arba hanteliais (tricepsas)
• Mahi su hanteliais priešais jus (priekinio peties delta)
• Mahi su hanteliais į šonus (nugaros pečių delta)
• Veisimo hanteliai gulint (krūtinės raumenys)
• Kojos tiesimas ant treniruoklio (keturgalvis raumuo)
• Kojų sulenkimas ant treniruoklio (pakinklinės raukšlės)

Prisiminė? gerai. Eikime prie esmės. Visada stenkitės pradėkite treniruotis nuo pagrindinių pratimų- tai teigiamai paveiks jūsų raumenų vystymąsi ir jėgos augimą. jėga = augimas. Jėga yra vienas iš pagrindinių raumenų augimo kriterijų.

Jei pradėsite nuo izoliacinio pratimo, pavyzdžiui, štangos lenkimo, negalėsite visiškai dirbti prisitraukimų, nes. užsikimšęs bicepsas neleis to daryti. Dėl to jie negaus apkrovos. Kitas pavyzdys: pavargęs tricepsas trukdys spaudimui ant suoliuko ir pan.

Tačiau yra variantų, kai galite pradėti treniruotis izoliuodami raumenis, jei jie nėra įtraukti į pagrindinį pratimą. Pavyzdžiui, prancūzų spaudimas tricepsui, o tada traukimas arba pritūpimai, bet skaičiuokite energiją. Izoliacijos pratimai gali būti tokie pat varginantys kaip ir pagrindiniai pratimai. Todėl beveik visada treniruotes pradedu nuo pagrindinių pratimų. Pradedantiesiems tai ypač rekomenduojama, daugiausia raumenų pagrindo klojimui.

Tai viskas siandienai. Sekite seką.

Žinoma, jūs ne kartą susidūrėte su tokiomis kultūrizmo ir kūno rengybos sąvokomis kaip pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai. Juk visi aplinkui tik sako, kad reikia pasidaryti pagrindą, jokios izoliacijos... Pradedantiesiems iš karto kyla klausimas: "Kas yra pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai?". Apie tai bus kalbama toliau. Be to, žemiau bus visų pagrindinių raumenų grupių pagrindinių ir izoliacinių pratimų sąrašas. Bet pirmiausia pirmiausia.

Pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai

Pradėkime nuo pagrindinio klausimo, kas yra pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai. Paprasčiau tariant, pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai yra tokia sąlyginė kultūrizmo ir kūno rengybos pratimų klasifikacija, kuri yra pagrįsta raumenų ir sąnarių, dalyvaujančių atliekant pratimą, skaičių. Pratimas vadinamas baziniu arba kelių sąnarių, jeigu jį atliekant dirba bent 2 sąnariai ir raumenų grupės. Atliekant izoliuotą pratimą, dirba vienas sąnarys ir nukreipiama į vieną raumenų grupę. Todėl jie taip pat vadinami viengubu.

Pavyzdžiui, kojos tiesimas mašinoje yra atskiras keturgalvio raumens pratimas, nes jis apima tik kelių sąnarius ir yra skirtas keturgalviams šlaunies raumenims. Pritūpimai laikomi pagrindiniais pratimais, nes jie apima didelę raumenų masę, o juos atliekant dirba kelių, klubų ir čiurnos sąnariai.

Paprastai pagrindiniai arba sudėtingi kultūrizmo ir kūno rengybos pratimai naudojami jėgai ir raumenų masei padidinti, nes jie vienu metu apima daug didelių ir mažų raumenų grupių. Todėl sudėtingi pratimai taip efektyviai leidžia sukurti raumenų masę ir padidinti jėgą per trumpiausią įmanomą laiką.

Tačiau kelių sąnarių pratimai taip pat yra veiksmingi norint numesti svorio, nes jie sudegina daugiau kalorijų nei vietiniai ar pavieniai pratimai. Štai kodėl visi daugiausia susideda iš sudėtingų pratimų visam kūnui.

Kodėl reikalinga izoliacija?

Atskiroms raumenų grupėms „šlifuoti“ naudojami atskiri pratimai. Paprastai jie atliekami treniruotės pabaigoje, siekiant tikslingai „užbaigti“ tikslinį raumenį. Išimtis yra preliminaraus nuovargio metodas, kai pirmiausia atliekamas izoliuotas pratimas, o tada pagrindinis. Tačiau nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai ir kokia pratimų tvarka atliekate treniruotę, jūsų treniruočių programos esmė turėtų būti daugiausia kelių sąnarių raumenų pratimai. Tai ypač pasakytina apie natūralius pratimus, nes sunkūs baziniai pratimai su laisvais svoriais suteikia reikiamą streso lygį hormoninei reakcijai ir toliau skatina raumenų augimą.

Tačiau visiškai neišbraukite pratimų vienam sąnariui iš savo kasdienybės. Iš tiesų, tinkamai sukonstruojus mokymo procesą, iš jų galima gauti tam tikros naudos. Pavyzdžiui, atlikę pagrindinius pratimus, galite atlikti vieną atskirą pratimą, kad nukreiptumėte į tikslinę raumenų grupę. Tada anaboliniai hormonai, kurie buvo sukurti atlikus sunkius bazinius pratimus, kartu su kraujotaka pateks į mums reikalingus raumenis.

VISŲ RAUMENŲ GRUPIŲ PAGRINDINIŲ IR IZSOLIACIJŲ PRATYMŲ SĄRAŠAS

KOJŲ RAUMENYS

Pagrindiniai kojų pratimai apima:

• visų tipų pritūpimai;
• traukimai ant tiesių kojų;
• kojų presai;
• įtūpstai.

Kojų izoliavimo pratimai apima:

• kojos pratęsimas simuliatoriuje;
• kojų garbanos simuliatoriuje;
• kojų pirštų pakėlimai.

NUGAROS RAUMENYS

Pagrindiniai nugaros pratimai apima:

• visų tipų prisitraukimai;
• horizontali trauka;
• vertikali trauka;
• mirties traukos;

Nugaros izoliavimo pratimai apima:

• pakreipiama štanga į priekį;
• megztinis simuliatoriuje;
• hiperekstenzija;

KRŪTINĖS RAUMENYS

Pagrindiniai krūtinės pratimai apima:

• visų tipų stendo presai su plačia rankena;
• krūtinės raumenų atsispaudimai ant strypų;

Krūtinės izoliavimo pratimai apima:

• veisimo hanteliai gulint;
• maišyti rankas krosoveryje;
• megztinis.

DELTOIDINIAI RAUMENYS

Pagrindiniai pečių pratimai apima:

• visų tipų suoliukų presai stovint ir sėdint;
• stūmimas į krūtinę ar smakrą;

Pečių izoliavimo pratimai apima:

• siūbuoti hantelius į šonus;
• siūbuokite hantelius priešais save;
• rankų skiedimas simuliatoriuje.

RANKO RAUMENYS

Pagrindiniai pratimai rankų raumenims yra šie:

• prisitraukimai su atbuline rankena;
• bicepso strypo pakėlimas *;
• atsispaudimai ant nelygių tricepso strypų;
• atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo;
• siauras sukibimas suoliuko presas;

Izoliuoti rankų raumenų pratimai apima:

• koncentruotas bicepso hantelio kėlimas;
• rankų lenkimas ant Scotto suolo;
• plaktukai su hanteliais;
• rankų ištiesimas ant treniruoklio ir su hanteliais;
• prancūziški presai.
• riešų lenkimas ir tiesimas.

Kultūrizmo srityje yra trys pagrindiniai pratimų tipai, turintys daug specifinių savybių. Tai apima formavimo, pagrindines ir izoliuojančias galios apkrovas. Jie skiriasi pagal treniruočių procese dalyvaujančių raumenų skaičių ir poveikį sportininko organizmui. Šiandien kalbėsime apie izoliacijos pratimus, jų apibrėžimą, skirtumus, paskirtį ir vaidmenį treniruočių procese.

Sąvokos apibrėžimas

Kas yra izoliacijos pratimas? Toks fizinis aktyvumas tikslingai veikia tik vieną raumenų grupę (arba atskirą raumenų audinį). Pažangūs kultūristai juos trumpiau vadina „izoliacija“.

Atliekant pavienius pratimus įtraukiamas vienas sąnarys (kai kuriais atvejais du simetriški sąnariai). Toks fizinis aktyvumas organizmui suteikiamas lengviau, nes. Izoliaciją atlikti lengviau tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Po lengvos treniruotės nėra jokio streso po treniruotės, o tai savaime yra pliusas. Lokalizuotam mokymui reikalinga nemaža techninė įranga: speciali įranga, simuliatoriai, blynai, štangos, hanteliai. Naujokai sporto salėje turėtų pamiršti tokios veiklos įtraukimą į treniruočių programą. Net profesionalūs kultūristai jiems skiria nereikšmingus 15-20% visos pratimų programos.

Kuo skiriasi pagrindiniai pratimai ir izoliaciniai pratimai? Pirmiausia, pagrindinės apkrovos (bazė) yra skirtos siurbti kelias raumenų grupes, procese dalyvauja keli sąnariai, todėl kūnas yra priverstas dirbti maksimaliai. Jie sudaro bet kokios treniruočių programos pagrindą ir yra dominuojantis bet kurio kultūristo fizinės veiklos komponentas. Dėl to sportininkas kaupia raumenų masę, tampa stipresnis. Izoliacijos pratimai tėra Bazės papildymas, aprūpintas pagalbinėmis funkcijomis.

Izoliacinių pratimų vaidmuo treniruočių procese

Apibūdinus nereikšmingą Izoliacijos vaidmenį, kyla visiškai teisingas klausimas, kam mums apskritai reikalingos izoliacijos pratybos? Nepaisant nedidelio funkcionalumo, tokia fizinė veikla yra labai naudinga. Su jų pagalba:

1. Dirbančiuose raumenyse padidėja kraujotaka, o tai prisideda prie siurbimo (atliekant izoliaciją paskutiniame treniruotės etape).
2. Pagerėja kūno proporcingumas ir reljefas.
3. Neuroraumeniniai ryšiai stabilizuojasi, pasirinktos raumenų grupės yra preliminariai pavargusios (izoliacijos metu prieš pagrindinį pratimų kompleksą).
4. Treniruojamos „atsiliekančios“ raumenų grupės, formuojamos atskiros kūno dalys.

Abi lytys tam tikroms užduotims atlikti naudoja izoliacinius pratimus.

Izoliacinių pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, sąrašas

Izoliaciniai pratimai atskirai raumenų grupei leidžia pasiekti matomą estetinį kultūristo darbo rezultatą. Žemiau aprašyti pratimai skirtingiems kūno raumenims.

Paspauskite

Lokalizuotai pilvo treniruotėms tinka traškučiai. Apatinių galūnių pakėlimai čia neįtraukti, nes. jie dirba keturgalvius raumenis.

Įstrižiniai pilvo raumenys

Tiks kūno pakreipimas įvairiomis kryptimis. Galimas papildymas kabelio traukos, svorio forma.

Krūtinė

Šie pratimai dažniausiai yra izoliuoti:

Patarimas! Izoliacinį pratimą geriausia atlikti treniruotės pabaigoje.

Pečiai

Išvardijame atskirus pratimus šiai raumenų grupei:

Patarimas! Neverta kelti juostos virš smakro – didžiausias raumenų audinio susitraukimas būna krūtinės viduryje.

Rankos

Šios raumenų grupės atskiri pratimai apima:

Patarimas! Norėdami padidinti efektą, apatiniame taške daroma pauzė, dėl kurios tricepsas ištempiamas.

Kojos

Šie pratimai tinka siurbti kojas su izoliacija:

Atgal

Idealiai tinka nugaros izoliacijai

Izoliaciniai pratimai bus puikus pagalbininkas kultūristams, norintiems paryškinti vieną raumenų grupę ar pamankštinti „atsilikusias“ kūno dalis. Tokios veiklos įtraukimą į bendrą mokymo programą geriausia aptarti su treneriu.

Psichologai taip sako sėdmenys yra viena patraukliausių kūno dalių asmuo. Vyrai pirmiausia vertina moters sėdmenis ir krūtinę, o moterys – vyro pečių ir klubų plotį.

Tokį dėmesį apatinei kūno daliai lėmė tai, kad pakankamai išvystytus sėdmenis ir kojas turintys žmonės galėjo nesunkiai bėgti ilgas distancijas, o tai buvo labai svarbu evoliuciniame procese išlikimui. Mokslininkai teigia, kad tokiems žmonėms pavyksta išlaikyti smegenų sveikatą iki senatvės.

Šiandien straipsnyje išsiaiškinsime, kas yra sėdmenys, kur jis yra, iš kokių raumenų jis susideda ir kodėl jis turėtų būti pumpuojamas žmogui, norinčiam turėti sportinę figūrą. Pakalbėkime apie skirtumą tarp pagrindinių ir atskirų pratimų.

Sužinokite, kaip pasiekti geriausių rezultatų per treniruotes ir mitybą. Praktiškai pažiūrėkime, kas tai yra, pavieniai pratimai sėdmenims!

Sėdmenų raumenų anatomija ir funkcija

Yra maži, vidutiniai ir dideli sėdmenų raumenys. Jų užduotis – ištiesinti kūną, patraukti klubą atgal ir į šoną. Kai einame lėtai, sėdmenys beveik neįtraukiami, tačiau greitėjant, judant į šonus ar atsistojus, aktyvūs sėdmenų raumenys. Į šias ypatybes reikėtų atsižvelgti kuriant mokymo programą.

• Didysis sėdmenis- didžiausias žmogaus kūno skaidulinis raumuo, apimantis beveik visą dubens užpakalinio paviršiaus plotą.
• Gluteus medius formuoja gražią klubų liniją, dengiančią dubens kaulą, ji iš dalies pasislėpusi po didžiuoju sėdmens raumeniu.
• Gluteus minimus yra po viduriniu sėdmeniu ir nesimato.
• Tarp visų sėdmenų raumenų įvairovės telpa dar vienas - fascia lata tensor. Jis yra šiek tiek pailgas, esantis prieš sėdmenį, pritvirtintas prie dubens kaulo ir įaustas į šlaunies fasciją. Dalyvauja klubo lenkime.

Pagrindiniai ir atskiri pratimai sėdmenims. Kas geriau?

Pagrindinis jie vadina tuos pratimus, kuriuose dalyvauja bent du sąnariai ir raumenų grupės, jie dar vadinami daugiasąnariniais ir kuriems išleidžiama daug energijos. Dažniausiai treniruodavosi su laisvais svoriais.

Pritūpimai yra paprastas pavyzdys. Čia dirba trys sąnariai (klubo, kelio, čiurnos) ir 80% viso raumenų korseto.

Izoliuotas pratimai, savo ruožtu, yra orientuoti į darbą su viena raumenų grupe, įtraukiamas ir vienas sąnarys. Sporto salėje galite rasti nemažai pavienių pratimų sėdmenims.

Iš esmės tai yra pratimai su treniruokliais, kurie yra specialiai sukurti tikslinėms raumenų grupėms treniruoti, jie turi nustatytą judesių diapazoną ir pradedantiesiems sunku padaryti klaidą naudojant techniką.

• apšilimui, naudojant nedidelę naštą;
• pagal „prieš nuovargio principą“, kai pirmiausia treniruojamas tikslinis raumuo, o į kitą (bazinį) pratimą įtraukiama daugiau atsiliekančių raumenų;
• po pagrindinio pratimo, jei reikia, treniruokite atsilikusius raumenis.

Šiek tiek apie mitybą gražiems sėdmenims

Su visa treniruočių proceso svarba, ilgai lauktą rezultatą gali sugadinti elementarus mėsainis. Štai kodėl Rekomenduojame žiūrėti viską, ką valgote!
Ir, kaip jau žinoma, neįmanoma suformuoti tam tikros kūno dalies be kitų dalyvavimo. Kai kuriems žmonėms reikia kalorijų deficito, o kai kuriems žmonėms reikia pertekliaus, kad gautų užpakalinius riešutus! Rengdami dietą stenkitės laikytis šių rekomendacijų:

Norint sulieknėti, badauti nevalia, norint priaugti raumenų masės – nepersivalgyti pyragų. Turėtumėte būti atsargesni sau ir maisto pasirinkimo procesui. Laikui bėgant, tinkamas mitybos elgesys taps įpročiu ir veidrodyje pamatysite ne tik kokybišką kūną, bet ir gražius plaukus bei odą.

Izoliaciniai pratimai sėdmenims

Apsvarstykite keletą pavienių sėdmenų pratimų variantų.

Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių "labas rytas"

Dirbantys raumenys: sėdmenys ir dvigalvis šlaunies raumuo.

1. Atsistokite tiesiai, atidarykite pečius, padėkite pėdas ant dubens kaulų pločio, jūsų keliai yra minkšti;
2. Padėkite štangą ant pečių ašmenų:
3. Įkvėpdami lėtai pasilenkite į priekį;
4. Iškvėpdami ištieskite liemenį.

Žiūrėkite į priekį arba šiek tiek aukštyn, šiek tiek pastumkite dubenį atgal ir neužblokuokite kelių sąnarių, pasilenkite į priekį tol, kol galite išlaikyti apatinę nugaros dalį išlenktą. Nesilenkite ir, be to, nesikelkite aukštyn apvalia nugara. Šis sėdmenų izoliavimo pratimas puikiai tinka mergaitėms. Krūtinės ląstos sritis yra gerai atidaryta, o tai apsaugo nuo sulenkimo.

hiperekstenzija

Dirbantys raumenys: nugaros tiesiamieji raumenys, sėdmenys, dvigalvis šlaunikaulis. Priklausomai nuo priekinių pagalvėlių vietos, kojos ar nugara yra labiau įtrauktos, tačiau svarstome klasikinį variantą.

1. Sureguliuokite treniruoklį pagal savo ūgį. Priekinės pagalvėlės turi baigtis 10 cm žemiau dubens kaulų;
2. Padėkite kojas ant atramų taip, kad blauzdos būtų po voleliais, klubai atsiremtų į pagalves;
3. Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn;
4. Iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn.

Žiūrėkite tiesiai į priekį, rankos gali būti laikomos skersai ant krūtinės, už galvos arba už kaklo. Laikykite nugarą tiesiai. Neištempkite viršutiniame taške (liemuo ir kojos turi būti vienoje tiesioje linijoje). Kiek įmanoma nusileiskite žemyn, ištempdami sėdmenų raumenis.

Atvirkštinė hiperekstenzija

Panašus į ankstesnį pratimą, bet atvirkščiai. Dirbantys raumenys: sėdmenys, pakaušio raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys.

• Sėdėkite ant treniruoklio (arba ant suoliuko), laikydami rankenas rankomis, kojos turi laisvai kabėti ant grindų;
• Įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn;
• Palaikykite kelias sekundes viršuje;
• Įkvėpdami lėtai, kontroliuojami, nuleiskite kojas žemyn.

Nelenkite nugaros, laikykite nugarą tiesiai, kojos kartu.

Gulimas klubo lenkimas simuliatoriuje

Dirbantys raumenys: užpakalinė šlaunies dalis, blauzda, sėdmenys. Tai padės išlaikyti gerą raumenų formą ir palengvins jų reljefą.

• Atsisėskite ant treniruoklio, pakiškite kojas po voleliu, rankomis laikykitės už žemiau esančių rankenų;
• Įkvėpkite, iškvėpdami sulenkite kelius, atvesdami volelį prie sėdmenų;
• Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas žemyn, visiškai neištiesdami kelių.

Nenukelkite klubų ir pilvo nuo suolo.

Veisimo kojos simuliatoriuje

Dirbantys raumenys: didelis ir vidutinis sėdmenis.

• Atsisėskite ant treniruoklio, išorinę šlaunų pusę remkite į treniruoklio pagalves;
• Nustatykite reikiamą svorį;
• Įkvėpkite, iškvėpdami išskleiskite kojas kuo toliau į šonus, palaikykite porą sekundžių;
• Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite pečius, žiūrėkite į priekį arba į viršų. Maitinant kūną į priekį, į darbą geriau įtraukiama viršutinė sėdmenų dalis, kuri padės pakelti užpakaliuką aukštyn ir pasiekti apvalumus.

Mahi klubus atgal į krosoverį

Dirbantys raumenys: sėdmenys ir užpakalinė šlaunies dalis. Pratimai yra gana įvairūs. Jį galite atlikti tiek stovėdami krosoveryje, tiek akcentuodami ant suoliuko ar stovėdami ant kelių iki riešo atramos.

• Nustatykite reikiamą svorį ant krosoverio, uždėkite manžetę ant kulkšnies;
• Atsistokite tiesiai prieš treniruoklį, suimkite už rankenų;
• Įkvėpus, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir pakelkite darbinę koją į priekį, sulenkite per kelį;
• Iškvėpdami pasukite atgal;
• Lėtai nuleiskite koją žemyn.

Nugarą laikykite tiesią, per daug nesilenkite, kitaip bus didelė apkrova apatinei nugaros daliai. Žiūrėti į ateitį.

Glute tiltas

Dirbantys raumenys: gluteus maximus, gluteus mediaus, dvigalvis šlaunikaulis, keturgalvis raumuo. Pagerina dubens raumenų tonusą. Šio izoliuoto sėdmenų pratimo grožis yra jo universalumas. Galite atlikti tiek sporto salėje, naudodami papildomus svorius, tiek namuose keliais būdais ir daugybe pakartojimų.

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų pečių plotyje, rankas išilgai kūno;
2. Įkvėpkite, iškvėpdami nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir keliais pakelkite iki tiesios linijos;
3. Kelias sekundes palaikykite viršuje;
4. Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.

Nustumkite nuo grindų kulnais. Galite tai apsunkinti jau įdėdami kojas, pakeldami vieną koją į viršų, pastatydami kojas ant kalno ar fitball.

Kojų kėlimas atgal stovint bare ant alkūnių

Dirbantys raumenys: gluteus maximus, dvigalvis šlaunies raumuo, šerdies raumenys, dvigalvis žasto raumuo.

1. Atsiremkite alkūnėmis į kilimėlį, atsistokite į barą;
2. Įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite tiesią koją į viršų, patraukite kulną link lubų;
3. 1-2 sekundes laikykite koją viršuje;
4. Nuleiskite koją žemyn, įkvėpkite.

Tai galite apsunkinti 10 sekundžių laikydami darbinę koją statinėje viršutiniame taške arba atlikdami pulsuojančius judesius, įtempdami sėdmenis.

Kojų ir užpakalio treniruotes geriausia atlikti 1-2 kartus per savaitę, priklausomai nuo treniruočių plano. Būtinai pailsėkite tarp treniruočių. geriausias rezultatas galima pasiekti treniruotėse derinant pagrindinius ir atskirus pratimus. Visi pratimai turi būti atliekami 3-4 rinkiniais po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Vaizdo įrašas su geriausiais izoliuotais sėdmenų pratimais

Pateiktame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su pavieniais pratimais sėdmenims, atlikimo technika, įtrauktais raumenimis ir galimomis klaidomis.

Treniruojant sėdmenis reguliarumas išlieka svarbus veiksnys. Nepraleiskite treniruočių, o jūsų sėdmenys bus elastingi ir patrauklūs. Įsiklausykite į profesionalų patarimus, išsirinkite sau tinkamiausius pratimus.

Ar į užpakalio treniruotes įtraukiate atskirų pratimų? Kuris iš šių jums patinka labiausiai? Pasidalinkite savo patirtimi ir įspūdžiais komentaruose.