Stuburo problemos gali sukelti galvos skausmą, krūtinės skausmą, blogą regėjimą ir galvos svaigimą.

Kompetentingos diagnostikos, savalaikio gydymo ir stuburo ligų prevencijos svarbą lemia platus jų paplitimas, stiprus skausmo sindromas ir daugybė komplikacijų atsiradimo.

Geriausios priemonės, įtrauktos į kompleksą kaklo stuburo ligų profilaktikai ir gydymui, yra gydomoji mankšta.

Specialūs pratimai skirti atpalaiduoti ir sugrąžinti raumenis, padidinti jų funkcionalumą.

Į ką svarbu atsižvelgti pradedant atlikti pratimų rinkinį:

• Jūsų pagrindinė užduotis yra tonizuoti raumenis. Būtina, kad jie būtų pakankamai elastingi, todėl pratimus reikia daryti lėtai ir ritmingai. Per greiti, staigūs judesiai gali pakenkti: sužaloja įsitempusius raumenis, tik pablogina jų būklę.
• Gimnastika atliekama ant lygaus paviršiaus.
• Reikalinga įranga: kilimėlis, kėdė, voleliai ar pagalvės.
• Dažnumas: Atlikite kiekvieną pratimą tris kartus, tada pereikite prie kito.
• Jei jaučiamas diskomfortas, apkrovą reikia sumažinti.

Veiksmingi pratimų rinkiniai

Gerinti slankstelių paslankumą, atstatyti kaklo raumenų plastiškumą

1 pratimas

Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir pirmiausia pasukite galvą į kraštutinę dešinę padėtį, tada į kairę.

Pratimo tikslas: užtikrinti tokią kaklo slankstelių mobilumo būseną, kai nosis ir smakras išsidėstę aukščiau peties su maksimaliu sukimu.

Lengvesnė pratimo versija: atlikite judesių seriją kiekviena kryptimi su maža amplitude.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės ar stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir nuleiskite galvą žemyn, kiek įmanoma prispausdami smakrą prie krūtinės. Pasistenkite smakru pajusti krūtinės įpjovą.

Pratimo tikslas: gerinti kaklo lankstumą, tempti sustingusius nugaros raumenis.

3 pratimas

Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir patraukite galvą atgal, traukdami smakrą.

Pratimo tikslas: koreguoti laikyseną, kai kaklas su galva „ištemptas“ į priekį, tempiant įsitempusius raumenis.

Kompleksas Nr.2

Tikslas: susilpnėjusių raumenų stiprinimas, maksimalus jų atpalaidavimas, skausmingų pojūčių mažinimas.

1 pratimas

Sėdėdami uždėkite vienos rankos delną ant kaktos. Pakreipkite galvą į priekį, spausdami delną ant kaktos, tarsi neleisdami judėti.

Pratimo tikslas: stiprinti nusilpusius raumenis, lavinti slankstelių paslankumą, pasiekti taisyklingą galvos padėtį.

2 pratimas

Sėdėdami uždėkite delną ant laikinosios srities. Pakaitomis pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, delnu spausdami ant smilkinio.

Pratimo tikslas: stiprinti šoninius kaklo raumenis, gerinti slankstelių paslankumą, mažinti skausmą.

3 pratimas

Sėdėdami ar stovėdami, nuleiskite rankas išilgai liemens. Pakelkite pečius į maksimalią įmanomą padėtį ir nuleiskite juos.

4 pratimas

Sėdėdami ar gulėdami masažuokite sritį tarp pakaušio kaulo ir pakaušio dalies, kurioje yra raumenys.

Pratimas numeris 5

Sėdėdami arba gulėdami masažuokite pečių ašmenis tvirtinimo prie kaklo raumens vietoje.

Gimnastika kaklo stuburo išvaržai gydyti

Iš vertikalios sėdėjimo padėties giliai įkvėpkite ir pakreipkite galvą atgal, žiūrėdami į lubas.

Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.

Kaklo stuburo išvarža yra antra pagal dažnumą po juosmens. Skaitykite daugiau apie simptomus, diagnozę, taip pat konservatyvų ir chirurginį gydymą straipsnyje.

Gimnastika kaklo stuburo osteochondrozei gydyti

1 pratimas

Atsigulkite ir kiek įmanoma ištiesinkite kūną. Kairė ranka yra ant krūtinės, dešinė - ant skrandžio. Subalansuotas kvėpavimas. Sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

2 pratimas (pirmojo tęsinys)

Apverskite ant pilvo, kojos tiesios, venkite lenkimo. Pakelkite viršutinę krūtinės ląstos sritį kartu su galva ir nuleiskite į pradinę padėtį.

3 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakaitomis atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę. Intervalas tarp kiekvieno posūkio yra 20 sekundžių.

Šia liga serga kas antras 25–40 metų žmogus. Mūsų straipsnyje sužinosite apie osteochondrozės priežastis, jos simptomus, taip pat apie klasikines gydymo galimybes.

Gimnastika, skirta kaklo stuburo išsikišimui gydyti

1 pratimas

Jums reikės plačios lentos su lygiu paviršiumi. Jo dydis turėtų leisti gulėti ant lentos visu ūgiu. Prie vieno lentos galo pritvirtinkite 50 cm dirželius.

Nustatykite lentą taip, kad viršutinis galas būtų 130 centimetrų nuo grindų.

Atsigulkite ant lentos pilvu, įkiškite rankas į diržus, po keliais - pagalvę.

Atsargiai keiskite lentos kampą, reguliuodami stuburo apkrovą.

2 pratimas

Paimkite lentą, naudotą atliekant pirmąjį pratimą, kaip atramą. Taip pat galite naudoti medinę taburetę.

Norėdami ištempti nugaros raumenis, atsigulkite ant atramos, liesdami ją pilvu.

Ištempkite raumenis pakaitomis atlikdami lenkimus į priekį ir atgal.

Stebėkite teisingą kūno svorio paskirstymą: pagrindinė apkrova turi būti jaučiama tarp apatinės pilvo dalies ir viršutinės pečių juostos.

3 pratimas (tempimas į šoną)

Jei skausmo sindromas pasireiškia dešinėje pusėje, gulėkite kairėje. Jei skausmas jaučiamas abiejose stuburo pusėse, atlikite pratimą pakaitomis iš abiejų pusių.

Viršutinė kūno dalis juda į priekį, o apatinė atsilošia atgal.

Pratimas numeris 4. Vaikščiojimas keturiomis

Atsistokite ant keturių, ištieskite nugarą ir pradėkite vaikščioti po kambarį.

Pratimas numeris 5

Atsigulkite ant nugaros kuo tiesesnėmis kojomis. Patraukite kojines link savęs, smakru palieskite krūtinkaulį. Taigi, kaklo raumenys ištemps, o stuburas bus ištemptas.

Gimnastika kaklo stuburo spondilozės gydymui

Svarbu gimnastiką atlikti kuo atidžiau ir sklandžiau, kad būtų išvengta nereikalingų per didelių apkrovų.

Reguliariai atliekant veiklą pagerės gimdos kaklelio srities kraujotaka, tonizuojasi raumenys, atkuriamas fiziologinis stuburo paslankumas.

Gimnastika kaklo stuburo chondrozei gydyti

Gimnastika sergant osteochondroze būtina norint sumažinti skausmą, sustiprinti kaklo raumenis ir užkirsti kelią ligos pasikartojimui.

• Kaklo posūkių serija. Kiekvienas posūkis turi būti atliekamas labai lėtai, kraštutiniame taške kelias sekundes išblukti. Žvilgsnis turi būti nukreiptas griežtai tiesiai, galva pakelta.
• Galvos pakreipimas. Pakreipkite galvą į kiekvieną pusę, kol ausis palies petį. Pečiai kiek įmanoma atpalaiduoti ir nuleisti.

Kineziterapijos pratimai skirti stiprinti dėl bet kokios priežasties nusilpusiems raumenims. Šiandien aktualiausia yra nugaros pratimų terapija, nes stuburas yra dažniausia patologinių pokyčių vieta. Ir būtent šie pokyčiai labai gadina žmogaus gyvenimą.

Kas yra LFC

Gydomoji kūno kultūra – tai didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas – padėti atkurti bet kurių raumenų grupių tonusą. Anatomijos ir fizikos požiūriu pažeidžiamiausia žmogaus kūno vieta yra nugara ir stuburas: nuo kryžkaulio iki kaklo. Todėl šiandien aktualiausia gydomoji mankšta nugarai.

Fizinėje terapijoje yra daug pratimų. Kai kuriuos iš jų jau žinote, nes tikrai bent kartą gyvenime darėte pratimus.

Neurologiniai skyriai dažnai priima žmones, kurie negali atsitiesti. Vieną dieną jiems buvo suspausta nugara ir jie negalėjo patys atsitiesti. Taip yra dėl tam tikro nervo suspaudimo dėl to, kad apatinės nugaros dalies raumenų korsetas negali tinkamai apsaugoti stuburo.

Kodėl nugaros pratimai tokie svarbūs? Pasižiūrėk pats:

• Rankos – jos nuolat ką nors veikia, juda. Net valgyti – rankose laikai šaukštą. Apskritai, ranka per daug juda, kad raumenys taip atrofuotųsi.
• Kojos – žmogui vaikštant jo raumenys taip pat nuolat treniruojami.
• Kūnas lieka. Norint išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir pilvo raumenys turi būti tolygiai išsivystę, geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos pažeidžiamos (tarkime, sėdimas gyvenimo būdas), raumenys nusilpsta ir nebegali atlikti savo funkcijų.

Taigi, pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumuo, einantis palei stuburą, nuolat patiria apkrovą. Ilgo ir nejudančio sėdėjimo metu pasunkėja kraujo tekėjimas į jį, todėl sumažėja jo galimybės.

Taigi palaipsniui, priklausomai nuo mūsų žalingų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimą, išsitrina tarpslankstelinė kremzlė, užspaudžiami stuburo nervai. Tai sukelia skausmą ir ribotą mobilumą.

Taigi nugara reikalauja treniruočių. Jei neinate į sporto salę, nesportuojate ryte, turite antsvorio (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydomąją mankštą, kad išgelbėtumėte nugarą nuo ligų progresavimo.

Mankštos terapijos tipai

Gimnastika nugaros raumenims stiprinti nėra vienintelė mankštos terapijos rūšis. Visų pirma, kineziterapija skirta atkurti raumenų tonusą bet kurioje kūno vietoje. Pavyzdžiui, po ilgo gipso nešiojimo ir priverstinio nejudrumo būtina raumenų reabilitacija.

Kalbant apie nugarą, tai yra atskira problema, nes beveik pusei visų žemės gyventojų reikia stuburo mankštos terapijos.

Labiausiai pažeidžiama stuburo dalis yra kaklas, nes čia esantys slanksteliai yra patys mažiausi ir trapiausi. Ji laiko galvą, kurios masė gali siekti 2 ar daugiau kg. Įsivaizduokite – didžiąją dienos dalį kaklo raumenys išlaiko šį svorį. Titaniko darbas, kurio nepastebime. Prie to pridėkite ilgą sėdėjimą, pakreipdami galvą į vieną pusę arba ištiesdami kaklą į priekį. Tokiomis sąlygomis ne tik apsunkinamas aprūpinimas krauju, bet ir netolygiai pasiskirsto krūvis. Kai kurie raumenys apkraunami labiau nei kiti ir neatlaiko. Taigi gydomoji mankšta kaklui taip pat būtina.

Dėl to fizinių pratimų klasifikacija gali būti pagrįsta taip:

1. Tikslinių raumenų grupių lavinimas: gimnastika nugaros, rankų, kojų raumenims ir kt.
2. Įvairių ligų profilaktika ar gydymas: pavyzdžiui, skaudančia nugarą ir pan.

Visa tai yra sąlyginė klasifikacija. Dažnai tie patys pratimai naudojami keliems tikslams pasiekti.

Trys įvairaus sudėtingumo kompleksai nugarai

Bet kuri liga turi keletą laikotarpių. Pavyzdžiui, stuburo osteochondrozės pasireiškimą galima suskirstyti į 2 etapus. Ūminis laikotarpis, tada sumažėja simptomų sunkumas ir prasideda reabilitacijos etapas. Ir kiekviename etape jų pratimai nugaros raumenims stiprinti.

Su osteochondrozės paūmėjimu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialūs pratimai skirsis. Ir jie skiriasi savo sudėtingumu ir apkrova.

Pratimus reikia pradėti tik palengvėjus ūminiam skausmui.

Pavyzdžiui, pagrindinis pratimų rinkinys gali atrodyti taip:

1. Atsigulame ant minkšto ir šilto kilimėlio, užmetame kojas ant storo volelio. Suspaudžiame ir atkišame rankas ir kojas. Vienu metu darome 10 suspaudimų.
2. Jie pajudino volą, padėjo kojas ant grindų. Kairė koja buvo sulenkta ties keliu, padėjus pėdą ant grindų. Dešinė koja lieka tiesi. Dešinę koją 10 kartų pakelkite į šoną (į šoną).
3. Vėl uždėkite kojas ant volelio, pradinė padėtis - rankos išilgai kūno. Pakaitomis kelkite kiekvieną ranką aukštyn, tarsi plauktumėte ant nugaros – po 10 smūgių kiekvienai rankai.
4. Dabar atlikite 2 pratimą, bet kitai kojai.
5. Ir vėl kojos ant volelio, rankas sulenkite per alkūnes, delnus laikykite prie pečių. Apibūdinkite ratą su alkūnėmis horizontalioje plokštumoje. Tai yra, pieškite vienu metu abiem alkūnėmis 10 apskritimų virš jūsų. Pabandykite nubrėžti lygius apskritimus.
6. Kojos vis dar ant volelio, sulenktos keliuose. Ištieskite kiekvieną koją paeiliui. 10 kartų kiekvienai kojai.
7. Dabar sunkesnis pratimas, galintis sukelti skausmą ūminiu laikotarpiu, būkite atsargūs. Volelis buvo nuimtas, kojos sulenktos per kelius. Pakaitomis traukite kiekvieną koją keliu prie krūtinės. 10 kartų.
8. Iš tos pačios pradinės padėties pasukite kelius į šoną, bandydami kiekvienu keliu paliesti grindis. Venkite aštrių skausmų.
9. Komplekso pabaigoje kvėpuokite pripūsdami ir išleisdami pilvą – 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.

Šie pratimai tinka kasdieniam naudojimui. Matote, kad gydymui taikomas labai lengvas krūvis. Bet to užtenka padėti žmogui.

Pasibaigus ūminiam periodui, galima atlikti rimtesnį mankštos terapijos pratimų kompleksą.

Kai simptomai pradėjo mažėti

Kai simptomai nebėra tokie stiprūs, galite palaipsniui didinti krūvį. Tačiau klausykite savo kūno – jei darant ką nors skauda (ūmus skausmas) – sumažinkite judesių diapazoną. Tai tikrai padės.

1. Gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno, pakelkite galvą ir tuo pačiu įtempkite abs. Tai lengvas liemens kėlimo iš gulimos padėties variantas. Kartojame judesį 10 kartų.
2. Atsiremiame į pečių ašmenis, rankomis išilgai kūno, sulenkiame kojas per kelius. Pakeliame dubenį 10 kartų. Nereikia stipriai lenkti link lubų, užtenka pakelti 10-15 cm Didelė amplitudė gali pakenkti šiame etape.
3. Ištieskite gulėdami ant nugaros, įtempkite sėdmenis ir atpalaiduokite. Stenkitės pasiekti maksimalią įtampą. Tai statinis pratimas.
4. Atsigulame, kojos sulenktos per kelius, pakaitomis rankomis liečiame kelius skersai, šiek tiek pakeldami galvą ir kūną virš grindų. 10 kartų kiekvienai rankai.
5. Po keliais pakišo didelį volelį (galite turėti pufą). Iš šios padėties reikia pakelti dubenį virš grindų - vėl 10-15 cm.
6. Atsiklaupėme ant kelių ir rankų, atgal su ratuku (išlenkta į viršų). Jie atsisėdo tokia nugara ant kulnų ir atsistojo. Taigi 10 kartų.
7. Dabar stovime toje pačioje padėtyje kaip ir 6 pratime – išlenkiame nugarą aukštyn, nuleidžiame atgal į tiesią padėtį. Taigi 10 kartų. Atliekant šį pratimą gerai dirba ilgasis raumuo ir kiti stuburo raumenys.

Puiku, daugiau sunkių pratimų dabar, kai skausmas atslūgo!

Pratimai reabilitacijai

Šiame etape, kai nebėra skausmo, reikia palaipsniui, kad jie atlaikytų įprastą jūsų gyvenimo apkrovą.

Pagrindiniai tikslai yra presas, ilgiausias stuburo raumuo (visos jo dalys), žievės raumenys.

Kompleksas yra toks:

1. Kūno pakėlimas gulint. Jūs jau pakėlėte galvą, dabar iš tos pačios padėties pabandykite nuplėšti viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Kelius reikia mesti ant pufas.
2. Iš gulimos padėties pakaitomis kelkite tiesias kojas. Laikui bėgant galite pakelti abi kojas. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Iš pradžių tai gali būti skausminga, todėl pirmiausia reikia dirbti su kiekviena koja atskirai.
3. Kojų pakėlimas iš vertikalios padėties. Turite pakabinti ant gimnastikos sienos arba naudoti horizontalią juostą arba specialias sustojimus. Kojų nereikia laikyti tiesiai, jūsų atveju užtenka pakelti kojas sulenktas per kelius. Tiesiog pabandykite prisiliesti keliais prie krūtinės.
4. Labai veiksmingas mankštos terapijos pratimas yra ridenimasis pirmyn ir atgal apvalia nugara. Suimkite rankomis už kelių ir važiuokite. Tačiau darykite tai ant kilimėlio, nes jojimas ant nugaros nėra pati maloniausia patirtis ant kietos dangos. Galite šiek tiek pasilenkti į šoną, kad gautumėte ilgesnę trajektoriją ir išplautumėte daugiau raumenų.
5. Hiperekstenzija ir – geriausi pratimai nugarai stiprinti. Reguliarus hiperekstenzija turėtų būti atliekama lygiagrečiai su spaudos stiprinimu. Tai yra raktas į apatinės nugaros dalies sveikatą.
6. Tempimo pratimai kojoms ir apatinei nugaros daliai taip pat yra nepakeičiama mankštos terapijos dalis. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, pritvirtinkite apatinę nugaros dalį ir pabandykite rankomis pasiekti grindis. Jei jums tai sekasi, apvyniokite rankas aplink blauzdas ir ištieskite arčiau kojų. Atlikdami pratimą stenkitės išlaikyti taisyklingai laikysenai būdingą apatinės nugaros dalies išlinkimą.

Pratimų, kaip jau minėta, yra daug. Turite juos daryti reguliariai ir stebėti savo jausmus.

Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės greičiau atsigauti:

• Nieko nedarykite per skausmą. Tačiau nedelsdami atsisakykite pratimo, jei jis sukelia skausmą. Sumažinkite judesių diapazoną ir eksperimentuokite. Dėl to jūs tiksliai žinosite, kuriame etape atsiranda skausmas ir kur sustoti.
• Nedirbkite su svarmenimis. Hiperekstencija ir liemens pakėlimas į presą jūsų atveju negali būti atliekami su papildomu svoriu.
• Sergant osteochondroze naudinga tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos, tai ištempia stuburą.
• Venkite skersvėjų mankštindamiesi, nes mankštinatės ant grindų. Peršalimas yra nugaros priešas ne tik sergant osteochondroze, bet ir su kitomis ligomis.

Nepriklausomai nuo jūsų būklės, laikysenos gerinimas atliekant stuburo pratimus turėtų būti svarbi jūsų gyvenimo būdo dalis. Teisingai atliekami stuburo pratimai yra viena geriausių profilaktikos priemonių, kurių galite imtis, kad ne tik išvengtumėte nugaros problemų, bet ir sumažintumėte esamas. Reguliarus gydymas leidžia ne tik mėgautis sveikesnės, stipresnės nugaros ir nervų sistemos privalumais, bet ir atrodyti bei jaustis geriau.

Vienas iš geriausių būdų, kaip padėti jūsų nugarai būti sveikai ir be skausmo, yra pradėti reguliarią mankštos programą, kuri padidina stuburą palaikančių raumenų lankstumą ir stiprumą. Žemiau pateikiamas neurologų ir kitų medicinos specialistų rekomenduojamų pratimų sąrašas. Tačiau prieš pasirinkdami tą ar kitą stuburo gimnastiką, visada pasitarkite su gydytoju.

Gimnastika stuburui – raumenų tempimo pratimai apatinei nugaros daliai

Raumenų tempimas gali būti labai svarbi nugaros raumenų stiprinimo proceso dalis. Svarbu pailginti bet kokį susitraukusį nugaros raumenų audinį, kad būtų išvengta tolesnio jau sutrumpėjusių skaidulų susitraukimo. Stuburo gimnastika padeda suteikti stabilumo silpniems audiniams.

Štai keletas stuburo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą.

Sfinksas

Stuburo gimnastika prasideda gulint ant pilvo. Pradėkite lėtai kelti viršutinę kūno dalį, laikydami dubenį ant grindų. Pabandykite sukurti arką apatinėje nugaros dalyje. Pakilkite kiek galite nepatirdami diskomforto. Dirbkite iki čia parodytos padėties, jogoje taip pat žinomos kaip Sfinkso poza.

Supermenas

Pradėkite stuburo mankštą gulėdami veidu žemyn ant pilvo. Pakelkite pečius ir laikykite save, kai rankos ištiestos priešais save. Laikykite 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite dešimt kartų.

Stovintieji nugaros lenkimai

Šį pratimą galima atlikti darbe ar bet kurioje kitoje vietoje, kur jį atlikti ant grindų nepraktiška. Pradėkite nuo rankų ant apatinės nugaros dalies. Lėtai sulenkite atgal, kiek galite, be diskomforto. Palaikykite tris sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. tokia gimnastika stuburui kartojama penkis kartus.

Šuo

Pradėkite keturiomis. Apatinėje nugaros dalyje sukurkite lanką, pakeldami pilvą nuo žemės ir pakeldami galvą. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 20 kartų. Jūsų juosmeninės stuburo dalies išvarža ir panaši gimnastika turėtų būti neatsiejama.

Kelių lenkimas prie krūtinės

Ir vėl stuburo gimnastika prasideda gulint ant pilvo. Lėtai kelkite kelį link krūtinės, laikydami dubenį prispaustą prie grindų.

Meluojantis posūkis

Puikus pratimas stuburui. Po jos daugelis jaučia, kad nugara tiesiog atgimė. Atsigulkite ant grindų, pakelkite dešinį kelį, ištieskite rankas į šonus. Lėtai pasukite kelį į tą pusę, kuri yra priešinga galvos posūkiui. Laikykite pečius prispaustus prie grindų. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite kairįjį kelį, o dabar pasukite į kitą pusę. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešimt kartų, pakaitomis kojas per kelius. Tiesiog gydomoji gimnastika juosmeninei stuburo daliai – poveikis stebėtinai greitas.

Stovintis klubo pasukimas

Šį pratimą galima atlikti darbe arba lauke, jis yra veiksmingas stuburo pratimas, nes gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą nereikalaujant atsigulti įprastą tempimą. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną ar medį. Pradėkite pakeldami kelį priešais save. Lėtai pasukite kelį per kūną ir palaikykite dešimt sekundžių. Pakartokite su kitu keliu.

Kūno lenkimas

Stuburo gimnastika prasideda ant kelių, rankas prispaudus prie pilvo ertmės. Lėtai pasilenkite į priekį ir leiskite kūnui galva beveik liesti grindis, tačiau galvą laikykite nuo žemės. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

Lenkimas ir tempimas

Pradėkite nuo kelių. Lėtai pasilenkite į priekį ir leiskite rankoms ištiesti ir į priekį. Būtinai laikykite galvą tam tikru atstumu nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

šlaitai

Pradėkite stovėti tiesiai. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai pasilenkite, leisdami viršutinės kūno dalies svoriui ištempti nugarą. Atsipalaiduokite, palaikykite dešimt sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 20 kartų.

Sėdėjimo pasilenkimai

Pradėkite nuo sėdimos padėties, kojos ištiestos kartu. Rankas tvirtai remdamosi į žemę, lėtai pasilenkite į priekį taip patogiai, kaip galite. Palaikykite 30 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą dešimt kartų.

Gimnastika stuburui – pratimai kaklo stuburui

Kaklas arba kaklo stuburas yra nuostabi struktūra. Subalansuoja galvą, struktūrą 6-8 kg. ant mažyčio darinio – kaklo stuburo, sveriančio ne daugiau kaip 0,5 kg. Kaklo pratimai yra svarbi stuburo gimnastikos dalis.
Štai keletas kaklo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad sumažintumėte kaklo skausmą.

Kaklo pakrypimai

Kaklo gydomoji gimnastika prasideda tiesiu kaklu. Lėtai judinkite smakrą į priekį. Palaikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų. Kitas kaklo gimnastikos etapas - nesulenkdami nugaros lėtai judinkite galvą atgal, tarsi kažko ieškotumėte viršuje. Palaikykite penkias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį (nuotrauka kairėje). Tai geras pratimas stuburui dirbant, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.

Taškinis kaklo masažas

Akupresūros specialistai žino apie įvairius spaudimo taškus, esančius ant kūno. Čia parodyti taškai yra susiję su lėtiniu skausmu. Paspaudus ir palaikius kelias sekundes, akupresūra gali šiek tiek sumažinti skausmą.

Kaklas pasisuka

Pradėkite žiūrėti tiesiai į priekį. Lėtai pasukite galvą į kairę. Palaikykite dešimt sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada lėtai apsisukite, tarsi eitumėte į kitą pusę. Palaikykite dešimt sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų. Tai naudinga stuburo mankšta, kurią reikia atlikti dirbant, ypač jei turite ilgą laiką laikyti galvą nejudančioje padėtyje, pavyzdžiui, dirbant kompiuteriu. Atlikite šį pratimą kas pusvalandį, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.

Kaklo pakrypimai

Pradėkite šį kaklo pratimą žiūrėdami tiesiai į priekį. Lėtai pakreipkite galvą į kairę. Palaikykite penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada lėtai pakreipkite galvą į kitą pusę. Palaikykite penkias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų. Tai taip pat geras pratimas darbo metu, ypač jei kaklas visą laiką yra toje pačioje padėtyje.

Pečių pakėlimas

Kaklo gimnastika prasideda žiūrint tiesiai į priekį. Lėtai kelkite abu pečius aukštyn. Palaikykite penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų. Paprastas ir efektyvus pratimas stuburui darbe.

Kaklo pakreipimas į priekį

Pradėkite žiūrėdami tiesiai į priekį. Lėtai nuleiskite smakrą link krūtinės. Palaikykite penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų. Tokia stuburo gimnastika atliekama kas pusvalandį, kad būtų išvengta kaklo deformacijos.

Kaklo stuburo osteochondrozė yra labai dažna liga, kurią lydi labai nemaloni. Gydomoji mankšta yra puikus būdas išvengti ir. Jis stiprina ir tuo pačiu tempia kaklo raumenis, skatina jų atsipalaidavimą, didina elastingumą. Raumenų spazmai yra viena iš skausmo sindromo priežasčių.

Mankštos terapija pagerina tarpslankstelinių diskų aprūpinimą krauju, iš stuburo išeina nervų šaknelės. Reguliarus pratimas padidina bendrą gyvybingumą ir gerai disciplinuoja. Jie leidžia paveikti osteochondrozės vystymosi priežastinį veiksnį - sėslų gyvenimo būdą.

Nusprendusiems susitvarkyti savo sveikatą įdomu sužinoti, kaip tinkamai pasiruošti gydomajai mankštai, kokių pratimų daryti nederėtų. Taip pat apsvarstysime apytikslį gimdos kaklelio stuburo pratimų rinkinį.

Treniruotės

Pasirengimas mankštos terapijai apima pratimų atlikimo kontraindikacijų pašalinimą, tinkamo komplekso parinkimą ir susipažinimą su gimnastikos atlikimo taisyklėmis.

Kontraindikacijos:

1. Osteochondrozės paūmėjimas, lydimas stipraus skausmo ramybėje.
2. Kaklo slankstelių nestabilumas, sukeliantis kraujotakos sutrikimus slankstelinėse arterijose, kliniškai pasireiškiantis galvos svaigimu. Nestabilumas matomas ir kaklo stuburo rentgenogramoje.
3. Bet kokios ūminės ligos ir lėtinių procesų paūmėjimas.
4. Sunki lėtinių ligų eiga.
5. Onkologija.
6. Trombozė.
7. Kraujavimas.
8. Padidėjusi kūno temperatūra.
9. Padidėjęs kraujospūdis.
10. Apsinuodijimas.

Aukščiau pateikta bendra informacija apie draudimą mankštintis. Visas detales nustatys specialistas – neurologas ir kineziterapeutas. Norint tikrai pasiekti teigiamą rezultatą, reikia apsilankyti pas gydytoją. Gali tekti atlikti tyrimus ir nufotografuoti stuburą.

Mankštos terapijos gydytojas padės pasirinkti pratimų rinkinį, kuris bus naudingas konkrečioje situacijoje, atsižvelgiant į ligos eigos stadiją, paūmėjimo buvimą ar nebuvimą, kitų ligų buvimą ir ligos lygį. bendras fizinis pasirengimas. Gydomojoje gimnastikoje yra specialios grupės, kuriose tam tikrą laiką užsiima žmonės, turintys panašių stuburo problemų. Galite treniruotis ir namuose. Kiekvienas pasirenka sau priimtiną variantą.

Keletas fizinių pratimų kaklo raumenims taisyklių

Neišgyvenk skausmo. Jei tolesnis raumenų tempimas sukelia diskomfortą pasiekus tam tikrą padėtį, pratimą reikia užbaigti šioje vietoje ir pereiti prie kito. Treniruotės metu palikite tik nedidelį diskomfortą.

1. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma atlikti tam tikro pratimo, geriau jį praleisti.
2. Judesiai turi būti sklandūs ir lėti, be trūkčiojimų.
3. Krūvis turėtų didėti palaipsniui, o patys pratimai turėtų būti atliekami pagal principą nuo paprastų iki sudėtingų.
4. Jums reikia tai daryti reguliariai, bent 4 kartus per savaitę, o geriausia kasdien.
5. Kūno kultūra vykdoma apsirengus patogiais drabužiais, vėdinamoje patalpoje praėjus ne mažiau kaip 30 minučių po valgio.

Baigę pasiruošimą, pažiūrėkime, kokie pratimai gali pakenkti.

Kokių pratimų negalima daryti

Negalima mankštintis osteochondrozės paūmėjimo metu, jei dėl to padidėja skausmas arba smarkiai pablogėja bendra savijauta.

Sunkioji atletika draudžiama. Pratimai, kuriuos lydi sunkumų kilnojimas, gali pabloginti ligos eigą, išprovokuoti paūmėjimą.

Sergant stuburo osteochondroze nerekomenduojama bėgioti (ypač trumpomis distancijomis), šokinėti, siūbuoti, atlikti metimo ir stūmimo judesius (pavyzdžiui, rutulio stūmimas). Jie gali neigiamai paveikti stuburą. Osteochondrozės savininkams geriau neįtraukti dėmesio į rankas ir visumą. Dirbant su gimnastikos įranga reikia būti ypač atsargiems. Jei žmogus sportavo dar neatrasdamas stuburo problemų, tuomet sėkmingiausias variantas – kartu su mankštos terapijos gydytoju peržiūrėti visą treniruotę ir iš ten pašalinti stuburui pavojingas technikas. Čia mes prieiname prie pačios gimnastikos. Toliau apsvarstysime, kokius pratimus reikia atlikti sergant gimdos kaklelio osteochondroze.

Pagrindinis gimdos kaklelio stuburo pratimų kursas

Kaklo slanksteliai turi didesnį mobilumą nei kitos stuburo dalys. Todėl jiems reikia skirti ypatingą dėmesį ir reguliariai atlikti toliau nurodytus pratimų rinkinius.

Pratimas numeris 1 - "Kaklo apimtys rankomis"

Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Suimkite už kaklo taip, kad nykščiai būtų priekyje, o likę pirštai liktų užpakalinėje pusėje. Čia rankos turėtų veikti kaip fiksavimo apykaklė, kuri beveik visada naudojama gydant ligas, lokalizuotas gimdos kaklelio srityje. Padėkite pirštus gale tiesiai po pakaušiu, o priekyje - apatinio žandikaulio kampu.

Pasidarę korsetą, pradėkite daryti pratimus. Norėdami tai padaryti, sulenkite į šoną. Visi judesiai atliekami lėtai ir kelias sekundes pabūkite ant šlaito.

Tada reikia šiek tiek nuleisti ranką ir atlikti visus judesius taip pat. Tada nuleiskite rankas dar žemiau ir vėl atlikite šlaitus.

PATARIMAS: pateiktus pratimus visada galima atlikti per pertraukas darbe, jei jūsų veikla vykdoma sėdint prie stalo ir prie kompiuterio biure. Jų pagalba jūs žymiai atpalaiduosite kaklo raumenis ir pašalinsite kilusį skausmą.

Pratimas numeris 2 - "Mes atsiremiame į stalą rankomis"

Atsistokite nugara į stalą ir atsiremkite į jį delnais.

Stenkitės siekti visu kūnu, šiek tiek pakreipdami galvą atgal. Šioje pozicijoje pabūname porą sekundžių.

Pasibaigus ruožui, atsisėskite tokiame lygyje, koks bus jums įmanomas. Nusileiskite iki didžiausio įmanomo pritūpimo, pakreipkite galvą į priekį. Taigi jūs puikiai pašalinate kaklo raumenų įtampą ir pašalinate skausmą.

PATARIMAS: Pateiktas pratimas atlieka pagrindinį ir naudingą vaidmenį pečių juostai ir apatinei kaklei. Šios sritys labiausiai paveikiamos ir įtemptos dirbant biure prie kompiuterio. Todėl šį pratimą būtina atlikti kiekvieną kartą per pertraukas, nes toks įtampos ir raumenų tempimo derinys ženkliai padeda atsipalaiduoti ir pašalina skausmą.

3 pratimas - „Švytuoklės galva“

Atsisėskite ant kėdės ir paimkite knygą kietu viršeliu. Švelniai uždėkite jį ant galvos viršugalvyje. Įsitikinkite, kad knyga yra lygiai ant galvos viršaus, kad ji nenukristų.

Fiksuokite sėdimoje padėtyje su knyga ant galvos maždaug 5 minutes (ar mažiau). Būdami tokioje padėtyje kaklo raumenys ir slanksteliai prisimins teisingą padėtį.

Tada atlikite tokį pratimą: rankomis spauskite galvą. Jūsų pasipriešinimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 sekundžių. Slėgis ant galvos pirmiausia prasideda nuo mažos apkrovos, tada palaipsniui ją didinkite. Pasibaigus laikui, apkrova turi būti palaipsniui mažinama.

PATARIMAS: Ilgai būnant prie kompiuterio, pakinta kaklas, kuriame ilgainiui susidaro kifozinė deformacija. Norint išvengti tokių sveikatos bėdų, reikėtų kontroliuoti galvos padėtį, kad ausys būtų vienoje plokštumoje su pečiais. Tokiu būdu galėsite pasiekti taisyklingą laikyseną. Toliau pateikiami pratimai, padedantys pasiekti raumenų stiprinimo ir sveikos laikysenos. Sėdėdami prie kompiuterio stenkitės laikytis aukščiau pateiktos taisyklės, šiek tiek pakelkite smakrą ir laikykite kaklą tiesiai.

4 pratimas - "Kaklo lenkimas į priekį, pasipriešinimas"

Užimkite reikiamą padėtį – atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant kėdės. Padėkite delną į kaktos vidurį.

Delnu paspauskite galvą ir, priešingai, atsispirkite. Šioje pozicijoje turite likti 20 sekundžių.

Antroji šio pratimo dalis apima raumenų tempimą. Čia turėtumėte pakreipti galvą atgal, vieną ranką padėkite po pakaušiu, o kitą taip pat ant kaktos. Veikite vienu metu abiem rankomis laikydami atramas. Taigi galite ištempti kaklo raumenis, kurie prieš šį pratimą buvo įtempti. Šis pratimas atliekamas ne ilgiau kaip 5 sekundes, jis neturėtų sukelti skausmo.

Pratimas numeris 5 - "Mes atlenkiame kaklą, suteikdami pasipriešinimą"

Užimkite pradinę padėtį – atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant kėdės ir vieną ranką uždėkite ant pakaušio.

Veikite pakaušyje, tuo pat metu atsispirkite rankos spaudimui. Jūs turite būti įtemptas ne ilgiau kaip 20 sekundžių.

Toliau spausdami pakaušį, pakreipkite galvą į priekį. Taigi ištempiate kaklo slankstelius ir nugaros raumenis. Visi judesiai neturėtų sukelti skausmo, tempimo metu būti įtempti ne ilgiau kaip 5 sekundes.

6 pratimas – „Kaklo lenkimas į šoną, pasipriešinimas“

Šį pratimą reikia atlikti sėdint ant kėdės arba stovint tiesiai. Vienas delnas turi būti dedamas ant galvos šono.

Ranka apdirbkite galvos padėtį, šiek tiek spausdami. Tęskite pasipriešinimą galva 20 sekundžių.

Paspaudę pradėkite tempti gimdos kaklelio srities raumenis. Norėdami tai padaryti, nuleiskite galvą į šoną, vieną ranką padėkite po galva, kitą - ant šono. Apdorokite kiekvieną savo paviršiaus pusę. Taigi galite ištempti kaklo raumenis ir gimdos kaklelio srities slankstelius. Visas pratimas turi būti atliekamas ne ilgiau kaip 5 sekundes, stebėkite savo būklę. Jūs neturėtumėte jausti skausmo.

Kartokite pratimą keisdami rankas ir pakreipdami galvą į kitą pusę.

7 pratimas - "Pasukite kaklą ir galvą, pasipriešindami"

Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite tiesiai – tai jūsų pradinė padėtis. Tada padėkite ranką ant veido šono šalia smakro ir apatinio žandikaulio.

Toliau tęskite pratimą. Paspauskite ranką ant paviršiaus ir atsispirkite galva. Esant tokiam poveikiui, būtina stipriai sukąsti dantis ir nepersistengti su spaudimu. Visas pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 sekundžių. Atlikite keletą pakartojimų.

Tada pradėkite tempti raumenis ir slankstelius. Čia taip pat turėtumėte palikti vieną ranką smakro srityje, o kitą padėti pakaušio šone. Šiek tiek pakelkite smakrą ir pradėkite sukti galvą link rankos, gulinčios pakaušyje. Tempimas neviršija 5 sekundžių ir nesukelia skausmo ar kitokio diskomforto. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesius keletą kartų. Šiuo pratimu padedate ištempti kaklo ir pakaušio srities nugaros raumenis.

PATARIMAS: Tokie pratimai puikiai stiprina gimdos kaklelio srities raumenis ir prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo. Taip pat jų pagalba galima greitai atsikratyti galvos skausmų, kuriais dažnai kenčia žmonės, kurių padėtis per dieną praktiškai nesikeičia. Šiuos pratimus galima atlikti pagal poreikį ir bet kur.

8 pratimas - „Delnai ant šventyklų“

Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas ant smilkinių pirštais aukštyn. Tada, įkvėpdami, uždarykite dantis ir įtempkite laikinus raumenis. Rankomis patraukite odą ties smilkiniais. Iškvėpdami nustokite tempti ir tempti odą. Tada kartodami darykite tą patį, tik šiek tiek pakeldami delnus aukštyn. Šie judesiai kartojami mažiausiai 5 kartus.

9 pratimas „Pirštai prie šventyklų“

Užimkite pradinę padėtį sėdėdami tiesiai ant kėdės. Tada išskleidę pirštus prispauskite delnus prie skruostikaulių. Jie turėtų būti šventyklų srityje.

Šiek tiek spausdami pirštus į sąlyčio su oda vietas, pradėkite juos slysti. Vienu metu su tokiu masažu pakreipkite galvą į priekį ir atgal.

Pirštais pasiekite viršugalvį ir toliau judinkite galvą. Šį pratimą reikia atlikti kelis kartus, bet ne daugiau kaip 5 pakartojimus.

PATARIMAS: Aukščiau pateikti pratimai puikiai tinka tempiant raumens membraną smilkinio srityje. Taigi jūs padidinate kraujo tekėjimą į galvą, o tai padeda pašalinti kilusį skausmą.

Užimkite pradinę padėtį - tam atsisėskite tiesiai ant kėdės arba atsistokite tiesia nugara ir kaklu. Uždėkite abi rankas ant sprando.

Lėtai pradėkite daryti judesius, primenančius slydimą išilgai kaklo delnais. Tuo pačiu metu būtina atlikti būdingą galvos ir kaklo lenkimą. Veiksmai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 5 kartus. Su šiuo judesiu pajusite lengvumo ir laisvės pojūtį.

Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Padėkite delnus į krūtinės sritį, tiesiai po gerklų sritimi.

Atlikite kvėpavimo pratimus spausdami rankas ant krūtinės. Norėdami tai padaryti, įkvėpkite, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, pažodžiui kelias sekundes, o tada, iškvėpdami, pradėkite dirbti rankomis. Su kiekvienu pakartojimu turite šiek tiek nuleisti rankas žemyn. Moterims pieno liaukos tampa didžiausiu tašku. Pateikto pratimo pagalba galite pasiekti lengvumo krūtinės srityje.

Užimkite pradinę padėtį – sėdėkite ant kėdės arba stovėkite tiesia nugara. Padėkite abi rankas ant pakaušio. Tada šiek tiek paspauskite pakaušio sritį, atsispirdami smūgiui

Pakartoję kelis kartus, pradėkite tempti raumenis ir kaklo slankstelius. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną ranką ant kaklo šono, kad pirštai pasiektų septintą kaklo slankstelį, kuris yra mažas gumbas apatinėje kaklo srityje. Atlikite keletą slankiojančių judesių. Tuo pačiu metu pakreipkite galvą ir kaklą pirmyn ir atgal. Atlikite tą patį tempimą iš abiejų pusių. Atlikite keletą pakartojimų.

PATARIMAS: Pateikti pratimai turi gydomąjį ir atpalaiduojantį poveikį raumenims, pritvirtintiems prie stuburo ataugos. Dėl nuolatinio buvimo vienoje padėtyje darbe žmogus gali jausti laukinį skausmą septintojo kaklo slankstelio srityje. Ir šie pratimai padės sumažinti spazmus ir pagerinti kraujotaką, o tai normalizuoja tinkamą smegenų veiklą.

Daugiau apie gimdos kaklelio trauką

Kadangi visi žmonės Žemėje turi skirtingą kūno sudėjimą ir ūgį, jų gimdos kaklelio ilgis skiriasi. Daugelis net nenutuokia, kad būtent dėl ​​kaklo slankstelių problemų gali patirti stiprų galvos skausmą. Tačiau šie slanksteliai yra labai judrūs ir labai dažnai su jais gali būti išprovokuotos įvairios problemos.

Šiuose slanksteliuose yra slankstelinė arterija, kuri yra arti šoninio slankstelių paviršiaus ir kyla į smegenis. Jo artumas prie slankstelių gali bet kada žiauriai pajuokauti. Taigi, pavyzdžiui, jei žmogui yra koks nors uždegimas ar išvarža, dėl atsiradusio spazmo slankstelinė arterija patiria stiprų skausmą.

Simptomai žmonėms pasireiškia kaip spengimas ausyse ir galvos svaigimas. Dažnai triukšmas kyla dėl staigaus posūkio arba atmetus galvą atgal. Dėl spazmo atsiradimo atsiranda būdingas kraujotakos pažeidimas induose.

Daugelis žmonių netiki tuo, kad žmogus ryte yra šiek tiek aukštesnis nei vakare. Panašų reiškinį išprovokuoja skirtingas tarpslankstelinių diskų aukštis, turintis įtakos gimdos kaklelio srities mobilumui. Iki vakaro galva, sverianti mažiausiai 5 kg, daro stiprų spaudimą ir atstumas mažėja. Todėl stuburo tempimas dienos metu yra svarbus ir naudingas. Tai turi būti daroma darbe arba namuose bent kartą per dieną. Čia galite naudoti įvairius prietaisus, tokius kaip kilpos ar svareliai.

Turėtumėte žinoti ir prisiminti, kad tokie prietaisai taip pat gali sukelti skausmą, todėl juos reikia naudoti atsargiai ir tik patarus gydytojui. Tokį stuburo tempimą sunku suvaldyti vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dėl amžiaus jau prarado slankstelių elastingumą. Jie turi atidžiai kontroliuoti savo pojūčius traukimo metu ir reguliuoti slankstelių apkrovos laipsnį.

Vyresnio amžiaus žmonėms gali pakakti 1 mm prailginimo. Jei būklė pagerėja, tai yra, skausmas išnyksta, galite nustoti tempti, nes jau gerokai sumažinote slankstelių spaudimą ir normalizavote kraujagyslių tonusą. Taip pat trauka puikiai veikia venų nutekėjimą iš kaukolės, dėl to pagerėja mąstymas ir smegenys pradeda geriau dirbti. Tempimo metu taip pat galite atlikti keletą galvos judesių. Taigi jūs tik pagerinsite efektą.

Kaklo slankstelių traukimas taip pat gali būti atliekamas savarankiškai gulint. Norėdami tai padaryti, tiesiog susukite rankšluostį ir padėkite jį kaip volelį po kaklu. Šis pratimas yra saugesnis ir neturėtų sukelti skausmo.

Atsigulkite ant nugaros ir po apatine nugaros dalimi padėkite rankšluostį volelio pavidalu. Padėkite rankas ant kaklo. Šiuo atveju nykščiai yra po smakru, o likusieji yra susipynę pakaušyje. Šiek tiek sulenkite galvą, patraukite ją rankomis aukštyn tiesiu stuburo ašies keliu. Taip pat galite daryti ne tik lenkimus, bet ir nedidelius posūkius į šonus.

Pratimai neturėtų trukti ilgiau nei 20 sekundžių. Atlikite keletą pakartojimų.

Jei esate biuro skyriaus darbuotojas ar vairuotojas, šiuos tempimus galite atlikti ir sėdėdami, neišeidami iš darbo vietos. Norėdami tai padaryti, užimkite plokščią padėtį ant kėdės ir ištieskite kaklą aukštyn.

14 pratimas - "Kaklo pratęsimas apatiniu žandikauliu"

Užimkite pradinę padėtį – atsisėskite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Atidarykite burną ir uždėkite pirštus ant apatinio žandikaulio dantų, o iš apačios spauskite žandikaulį nykščiais. Patraukite galvą į priekį už žandikaulio, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite atgal. Šis tempimas atliekamas keliais pakartojimais.

PATARIMAS: savitrauka leidžia padidinti tarpslankstelinių diskų plotį tik keliais milimetrais, tačiau to visada pakanka kraujotakai padidinti ir normalizuoti. Toks traukimas visada turėtų būti atliekamas prasidėjus stipriam galvos skausmui ir esant gimdos kaklelio raumenų spazmams.

Kiti keli pratimai turi būti atliekami keturiomis.

Atsistokite ant keturių ir pakelkite galvą aukštyn, kad akys būtų nukreiptos į viršų.

Šioje padėtyje turite pabūti kelias sekundes ir grąžinti galvą į pradinę padėtį. Tada pradėkite tempti gimdos kaklelio srities nugaros raumenis. Lėtai ir švelniai nuleiskite galvą žemyn, kad nebūtų skausmo. Šioje pozicijoje taip pat turėtumėte pasilikti. Šis pratimas kartojamas keletą kartų.

Pradinė padėtis ta pati, stovint keturiomis.

Iš šios padėties pradėkite sukti galvą į šonus. Visi judesiai atliekami lėtai ir atsargiai, be staigių impulsų. Palaikykite kelias sekundes kiekvienoje pusėje.

Tada taip pat atlikite pratimą, kad ištemptumėte nugaros raumenis. Nuleiskite galvą žemyn ir išlikite šioje padėtyje 30 sekundžių. Pakartokite visą kompleksą keletą kartų.

17 pratimas - „Kaklo palenkimai rankų pagalba“

Iš šios pradinės padėties pakelkite galvą, šiek tiek pakreipdami į priekį. Tada grįžk. Šis pratimas turi būti kartojamas bent 10 kartų.

18 pratimas - „Pasuka kaklą rankų pagalba“

Toje pačioje pozicijoje padėkite rankas po kaklu ir pradėkite daryti pratimus. Norėdami tai padaryti, pakreipkite galvą į priekį ir šiek tiek pasukite į šoną.

PATARIMAS: Jokiu būdu pratimų metu ir kasdieniame gyvenime nedarykite staigių galvos posūkių ir pakreipimų. Paplitusi klaidinga nuomonė, kad tokia veikla padeda pašalinti skausmą. Dažnai pateikti veiksmai gali tik padidinti skausmą ir sustiprinti uždegimą. Rankų padėtis atliekant aukščiau nurodytus pratimus gali aiškiai valdyti kaklo padėtį ir judėjimą, kad būtų saugu.

Atsigulkite ant nugaros ir po apatine nugaros dalimi padėkite rankšluosčio ritinį. Rankos turi būti šiek tiek atmestos atgal ir pakabintos nuo lovos ar sofos. Padėkite rankas po galva, šiek tiek paliesdami kaklą.

Tada ištempkite priekinius raumenis. Čia reikia pakreipti galvą atgal, kad ji šiek tiek kabėtų nuo lovos ar sofos. Šioje pozicijoje taip pat palaikykite keletą sekundžių. Tuo pačiu metu rankos turi būti ištiestos aukštyn ir išskėstos į šonus.

Šis pratimas turi būti kartojamas keletą kartų.

Visi šie pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, kad būtų išvengta ir pašalintų skausmą. Tokios priemonės padės žymiai sutaupyti vaistų paūmėjimo metu.

Atsižvelgiant į tai, kad osteochondrozė yra ilgalaikė lėtinė liga, greito rezultato nebus. Pirmą kartą blogiau nebus. Bet tai yra pažanga! Tada skausmas palaipsniui mažės, paūmėjimų dažnis mažės. Daug kas priklauso nuo ligos sunkumo. Pirmųjų rezultatų reikėtų tikėtis tik po 2-3 mėnesių ir tai normalu.

Palaipsniui pagerės stuburo aprūpinimas krauju, išnyks raumenų spazmai. Iš pradžių pokyčiai yra mikroskopinio lygio ir dar nebus jaučiami. Svarbu užsiimti sistemingai ir gerovės gerinimas neužtruks.

Gimdos kaklelio osteochondrozės gydomoji mankšta (mankštos terapija) yra svarbus šios ligos gydymo aspektas. Sistemingi pratimai pašalina tokius nemalonius simptomus kaip spazmai, galvos svaigimas, migrena, galūnių tirpimas. Pagerėja kraujotaka, raumenys įgauna tonusą ir jėgą, ištiesėja slanksteliai. Jums tereikia pasirinkti tinkamą kompleksą ir pradėti reguliariai mankštintis.

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų terapija atliekama nesant ūminių skausmo simptomų. Gimnastikos pagalba treniruojami raumenys, didinant jų lankstumą ir plastiškumą. Suaktyvėja kraujotaka kietuosiuose ir minkštuosiuose audiniuose, intensyviau maitinamas stuburas ir jį supantys raumenys. Aktyvi kraujotaka tiekia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų į probleminę sritį, tuo pačiu pašalindama atliekas ir toksines medžiagas. Padeda išvalyti organizmą ir limfinę sistemą, padeda pašalinti atliekas ar kenksmingus mikroorganizmus iš tarpląstelinės erdvės.

Pratimų terapija gali būti atliekama namuose naudojant guminę juostelę (plėstuvą)

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra dažna mūsų laikų liga. Šiai problemai ypač jautrūs „sėslių“ profesijų savininkai: programuotojai, buhalteriai, biuro darbuotojai. Didžiąją dienos dalį jie praleidžia priverstine poza prie stalo. Natūralu, kad retas iš jų prisimena taisyklingą laikyseną ir profilaktinius penkių minučių užsiėmimus. Asimetriškos laikysenos, kaklas įtemptas į pečius, poilsio trūkumas – itin neigiamai veikia stuburą. Tačiau dėl gimdos kaklelio disfunkcijos kaltos ne tik specialistų išlaidos. Prasta paslauga gali pasitarnauti:

antsvoris;

sutrikusi medžiagų apykaita (druskų nusėdimas);

sėslus gyvenimo būdas;

paveldimas polinkis;

miegoti nepatogioje padėtyje, ant nepatogaus čiužinio ir pagalvės;

blogi įpročiai: rūkymas, alkoholis.

Distrofiniai stuburo pokyčiai išprovokuoja neuralgiją, o tai reiškia skausmą. Dėl to gali svaigti galva, nutirpti rankos, žmogus periodiškai „šaudys“ tarp šonkaulių. Simptomai nėra mirtini, o nemalonūs, nes pablogina bendrą savijautą, mažina gyvenimo kokybę. Kaip padėti sau nesiimant vaistų? Yra būdas! Tai paprasta, nereikalaujanti materialinių investicijų, vadinasi, yra viešai prieinama. Tai fizioterapinių pratimų (LFK) kompleksas, specialiai sukurtas kaklo stuburui. Tiksliau, jis nėra vienas. Yra daug nuomonių ir požiūrių, kaip apsisaugoti nuo gimdos kaklelio diskų problemų.

Mankštos terapija – tai specialių pratimų rinkinys, skirtas reabilitacijai ir profilaktikai. Jie turi būti atliekami sklandžiai ir švelniu režimu. Pagrindinis tikslas yra gilus raumenų atpalaidavimas. Įgyvendinant kompleksą turite tinkamai kvėpuoti. Gimdos kaklelio sritis yra judriausia, o staigus, neatsargus judesys gali išprovokuoti kraujagyslių užspaudimą ir kraujotakos sutrikimą.

Pratimai yra statiški – tam tikroje padėtyje blunantys – ir dinamiški.

Gydomoji gimnastika sukelia tokius teigiamus pokyčius gimdos kaklelio srityje:

padidėjusi kraujotaka;

raumenų treniravimas;

slankstelių mobilumo normalizavimas;

judesių diapazono padidėjimas;

nervų galūnių atkūrimas.

Mankštos terapijos pagalba galima visapusiškai tobulinti kūną. Su nedideliu įspėjimu: pacientas turi būti pasirengęs vidutiniam fiziniam krūviui. Raumenų ir sąnarių gimnastika taip pat reiškia, kad nėra gretutinių ligų, kurios yra kontraindikacijos.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Turite žinoti, kad, deja, kineziterapijos pratimai nėra naudingi visiems, o kai kuriais atvejais tai yra draudžiama. Jei anksčiau buvo nustatytos tokios ligos, turite susilaikyti nuo fizinio aktyvumo:

sunkus trumparegystės laipsnis;

dekompensuotas cukrinis diabetas;

arterinė hipertenzija;

kraujo krešėjimo patologijos (polinkis į kraujavimą);

tachikardija ir aritmija;

atsigavimas po stuburo operacijos (ankstyvasis laikotarpis);

vestibuliariniai sutrikimai;

centrinės nervų sistemos ligos su sutrikusia judesių koordinacija (ataksija);

ūminė ligos stadija (bet kuri);

užkrečiamos ligos.

Pagyvenę žmonės turėtų būti ypač atidūs pratimų terapijos kontraindikacijoms.

Jei atlikdami kitą pratimą jaučiate galvos svaigimą, skausmą, pykinimą ar kitus nemalonius pojūčius, turite jį sustabdyti ir pereiti prie kito. Tuo atveju, kai visas pratimų kompleksas sukelia diskomfortą – skubėkite kreiptis į gydytoją, kad pasirinktumėte kitą sistemą, kuri atsižvelgs į individualias savybes.

Indikacijos gydomosioms mankštoms

Siekiant užkirsti kelią gimdos kaklelio osteochondrozės vystymuisi, yra specialūs prevencinių pratimų kompleksai. Tai ypač aktualu žmonėms po 40 metų, kai kremzlės pradeda plonėti, o sąnariai praranda buvusį judėjimo lengvumą.

Kai kurie gydytojai mano, kad osteochondrozė yra grynai komercinė diagnozė. Juk distrofiniai stuburo pakitimai – ne liga, o senėjimo požymis.

Gydytojas paskirs gydomuosius pratimus, jei gimdos kaklelio srities osteochondrozė jau pasireiškė keliomis apraiškomis:

Vertebrogeninio pobūdžio skausmas, mielopatija (kyla iš stuburo);

Slankstelių susiliejimo pavojus dėl tarpslankstelinių diskų pažeidimo;

Klinikiniai ligos simptomai:

• traškėjimas ir skausmas judant galvą;
• skausmas kakle, spinduliuojantis (spinduliuojantis) į pakaušį, ranką, petį;
• galūnių tirpimas ir dilgčiojimas, diskomfortas ir deginimas tarpslankstelinėje srityje;
• galvos skausmas, einantis nuo pakaušio iki smilkinių;
• galvos svaigimas su staigiais judesiais;
• silpnumas, silpnumas, tonuso praradimas.

Jei yra kitų simptomų: spengimas ausyse, regos sutrikimai, patartina pasitikrinti, ar nėra gretutinių ligų (hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos). Ir tik tada pereikite prie fizinės terapijos.

Pasiruošimas atlikti pratimus

Teisingas mankštos terapijos organizavimas prasideda nuo tinkamo komplekso nustatymo ir susipažinimo su gimnastikos atlikimo instrukcijomis. Taisyklės, kurių reikia laikytis:

Prieš kūno kultūrą būtina išvėdinti kambarį, dėvėti patogius drabužius.

Likus 1-2 valandoms iki fizinės veiklos, patartina valgyti ne per tankiai, bet pakankamai maistingai.

Judesiai turi būti sklandūs, neskubūs. Verta juos komplikuoti palaipsniui: pereinant nuo pagrindinių prie sudėtingesnių.

Kiekvieno pratimo metu reikia stebėti savo savijautą, taisyklingai kvėpuoti. Jei nerimaujate dėl skausmo ar diskomforto, geriau sustoti arba pereiti prie atsipalaidavimo ar tempimo pratimų. Tuo pačiu metu nedidelis diskomfortas yra priimtinas.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į teisingą techniką. Laikysena turi būti liekna, pečiai ir galva – lygi.

Svarbu būti reguliariems. Idealiu atveju praktikuokite kiekvieną dieną, jei tai nepadeda, tada bent kartą per dvi dienas.

Specialistas kineziterapeutas padės pasirinkti pratimų kompleksą, naudingą tam tikrai ligos stadijai. Jo rekomendacijos priklausys nuo paciento fizinio pasirengimo, gretutinių ligų ir paskutinio paūmėjimo trukmės. Prie mankštos terapijos galima prisijungti tiek specialiose klinikos patalpose, tiek namuose. Neprivaloma.

Ko negali padaryti pacientai, sergantys osteochondroze:

neįrodyta, kad užsiima paūmėjimais;

draudžiama kelti svorius - tai gali išprovokuoti savijautos pablogėjimą;

nerekomenduojama daryti nereikalingų sukrėtimų: bėgioti, šokinėti, ką nors mėtyti;

osteochondroze sergantys žmonės neturėtų kabintis ant skersinio, pozuoti pabrėždami rankas.

Asmuo, kuris sportavo prieš diagnozę, gali tęsti įprastas treniruotes, prieš tai jas ištaisęs. Gydytojas padės išvengti rizikingų pratimų, sukeliančių ligos komplikaciją. Priešingu atveju negalėsite nutraukti įprastos veiklos.

Pratimų atlikimo būdas ir etapai

Yra įvairių gimdos kaklelio osteochondrozės problemų sprendimo būdų. Populiariausi iš jų yra girdimi: tai yra autoriaus buitinės mokslinės medicinos metodai (Bubnovskis, Šišoninas) ir tradicinių Rytų mokymų kompleksai (qigong, joga), tai taip pat apima alternatyvių gydymo sričių kūrimą (Norbekovas, Popovas). Pratimai gali būti dinamiški, statiniai, izometriniai. Jų įgyvendinimo metodiką lemia tai, kaip autoriai mato problemą ir jos priežastis.

Pagrindinė bet kokio medicininio komplekso taisyklė: laipsniškas laipsniškas perėjimas nuo paprastų prie sudėtingesnių pratimų. Nesitikėkite per greitų rezultatų. Liga neatsiranda iš karto, jos vystymasis trunka metus. Be to, gijimas yra lėtas procesas, tačiau svarbiausia jį pradėti. Taisyklingumas ir pastovumas yra svarbūs klasių postulatai. Sėkmė gali būti pasiekta nuolat treniruojantis, būtinai laikantis saugos priemonių ir atsižvelgiant į kontraindikacijas.

Šišonino-Bubnovskio pratimų rinkinys

Profesorius, medicinos mokslų daktaras S.M. Bubnovskis, kineziterapijos (kinezė - judėjimas + terapija - gydymas) įkūrėjas, vienu metu savarankiškai atsigavo po sunkių traumų, patirtų po avarijos. Bubnovskis sako, kad kaklo skausmas atsiranda spazminiuose raumenyse. Ir jūs turite veikti pagal juos. Kaip? Judėjimas! Jo metodas susideda iš tam tikro teisingų judesių (nuo paprastų iki sudėtingų) terapinio taikymo. Taigi neurorefleksas palaipsniui atkuria ląstelių mitybos procesus, įskaitant medžiagų apykaitą kauluose ir raumenyse. Gydymo metu naudojami specialūs reabilitacijos treniruokliai (pakabinamų stropų sistemos), tačiau nebūtinai. Yra pratimų, skirtų mankštintis namuose, be pagalbinių kriauklių. Taip pat galima naudoti nešiojamą sporto įrangą, pvz., espanderį, fitballą, nugaros ritinį ir kt. Terapinis poveikis glaudžiai susijęs su teisinga kvėpavimo technika treniruočių metu. Pasak Bubnovskio, ji turėtų būti diafragminė, kitaip tariant, reikia kvėpuoti skrandžiu, o ne krūtine.

Kineziterapija susideda iš aktyvių pratimų (fizioterapijos pratimai, žaidimai mobilioje formoje) ir pasyvių procedūrų (masažas, mechanoterapija, tempimas).

Gimnastikoje, pasak Bubnovskio, pagrindinis dėmesys skiriamas skeleto raumenų stiprinimui. Jų darbas veikia visas organizmo sistemas. Juk būtent raumenis žmogus sugeba valdyti savo nuožiūra, skirtingai nuo kitų didelių kūno sistemų.

Medicinos mokslų kandidatas, akademikas A. Yu. Shishonin pasiūlė paprastų, bet veiksmingų pratimų, kuriems nereikia papildomų prietaisų ir kurie atliekami sėdimoje padėtyje, rinkinį. Šišonino kolegos – daktaro Bubnovskio – klinikoje buvo sukurtas medicininis ir profilaktinis kompleksas. Taigi jo dvigubas pavadinimas.

Jis naudojamas ligų gydymui ir profilaktikai:

gimdos kaklelio osteochondrozė;

vegetovaskulinė distonija (VVD);

migrena ir galvos svaigimas;

hipertenzinis sindromas;

dienos ritmo sutrikimai (miegas ir pabudimas);

atminties ir koncentracijos sutrikimai.

Šišoninas įžvelgia pagrindinę sutrikusios sveikatos problemą – kraujotakos nepakankamumą. Priežastis – spazminiai kaklo raumenys, kurie tinsta ir suspaudžia nervų galūnes, kraujagysles. Taigi skausmas, galvos svaigimas, protinis atsilikimas.

Shishonin-Bubnovsky namų kompleksas susideda iš 7 pratimų ir yra skirtas gimdos kaklelio srities ištempimui ir atpalaidavimui. Jis rekomenduojamas bet kokio amžiaus žmonėms, laikantis teisingos technikos ir nesant kontraindikacijų. Kiekvieną pratimą atlikite 5-10 kartų:

Sėdėdami ir laikydami nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite galvą iki vieno peties ir palaikykite šioje padėtyje 30 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Švelniai nuleiskite galvą prie krūtinės (smakras liečia krūtinę), pusę minutės fiksuodami šioje padėtyje, tada lėtai ištieskite kaklą į priekį ir pakelkite aukštyn.

Palenkę galvą, lėtai pasukite ją į dešinę, tada į kairę, sustodami kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių.

Dešinė ranka dedama ant kairiojo peties, alkūnė pakelta. Tada reikia lėtai pasukti galvą link pakeltos rankos (šiuo atveju į dešinę). Laikykite šią poziciją, atkreipkite dėmesį į raumenų įtampą.

Atliekamas kaip pratimas iš 3 pastraipos, keičiasi tik rankų padėtis: jos sujungiamos ir pakeliamos virš galvos.

Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Tada pritvirtinkite rankas ir lėtai sukite jas už nugaros, ištiesdami kaklą aukštyn.

Ištempia ir atpalaiduoja kaklo raumenis, užbaigia kompleksą. Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Ištieskite kaklą į priekį ir pasukite galvą į kairę ir į dešinę, stengdamiesi smakru pasiekti petį.

Tokia gimnastika skirta žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, linkusiems į stresą ir psichoemocinę perkrovą. Tai nepakenks tiems, kurie piktnaudžiauja neracionalia mityba, kuri turi įtakos druskų nusėdimui sąnariuose.

Gimnastika nuo kaklo skausmo (Bubnovsky) - vaizdo įrašas:

Norbekovo gydymo sistema

Alternatyviosios medicinos specialisto M. S. Norbekovo teigimu, kaklo stuburą reikėtų treniruoti izoliuotai. Tai reiškia, kad viršutinė ir apatinė krūtinės ląstos sritys, taip pat juosmens dalis lieka nejudančios.

Pagrindiniai jo gimnastikos judesiai: lenkimas – pratęsimas, sukimas – atsukimas, tiesinimas – suspaudimas. Kvėpuokite tik per nosį. Nosyje deguonis jonizuojasi, todėl kraujas jį geriau pasisavina.

Norbekovo pratimai kaklui (po 10-15 kartų):

Sėdimoje arba stovimoje padėtyje, tiesia nugara, pečiai fiksuojami nejudėdami, suglauskite delnus ir padėkite juos prieš akis. Reikia ištiesti viršugalvį lubų kryptimi, stengiantis žiūrėti iš už „tvoros“, kurią formuoja delnai. Ištiesdami kaklą tik kaklo slankstelių pagalba, pasukite galvą į dešinę ir į kairę.

Ištieskite, pakelkite smakrą, žiūrėdami į tolį. Pradėkite sklandžiai slinkti smakrą žemyn krūtine, kol jis sustos. Kaklas vidutiniškai įtemptas. Baigę slydimą atgal, grįžkite į pradinę padėtį.

Laikydamiesi tolygios laikysenos, švelniai patraukite galvą atgal, pakaušiu liesdami nugarą, o galvą spausdami į pečius. Tada lėtai pakreipkite galvą į priekį, toliau traukdami ją į stuburą, pradėkite slinkti smakrą išilgai krūtinės bambos kryptimi. Pratimą reikia atlikti be įtampos, palaipsniui pridedant sutvirtinimo.

Stuburas ištiesintas, pečiai imobilizuoti. Švelniai pakreipkite galvą į vieną pusę, pakaitomis į kiekvieną petį. Stenkitės pasiekti maksimalų judesių diapazoną. Tai neveiks iš karto, bet po kurio laiko bus lengviau.

Galva yra tiksliai vienoje linijoje su nugara. Sklandžiai judinkite akis į dešinę, tada į kairę, sukdami galvą žvilgsnio kryptimi, pritraukite ją iki sustojimo, bandydami žiūrėti už nugaros. Padarykite tai be streso.

Mintyse nubrėžkite įsivaizduojamą ašį, kurios vienas galas eina per nosį, kitas – per pakaušį. Pasukite galvą aplink tokią ašį, judėkite aukštyn ir į šoną. Šis pratimas atliekamas trimis versijomis: tolygi galvos padėtis, jos pakreipimas į priekį arba galva atmesta atgal.

Laikykite nugarą ir pečius tiesiai. Ištieskite kaklą į priekį lygiagrečiai grindims, nukreipdami smakrą į viršų ir į šonus: į kairę ir į dešinę.

Atlikite sukamuosius galvos judesius, sklandžiai sukdami ją per pečius. Atlikite tai atsipalaidavę, be streso.

Gimdos kaklelio pratimai papildomai lavina vestibiuliarinį aparatą, malšina galvos svaigimą. Transporto metu žmogus nustoja sirgti ir net jūros liga išnyksta. Turiu pasakyti, kad Norbekovas ypatingą dėmesį skiria nuotaikai, siūlydamas mintyse nupiešti jaunystės ir sveikatos įvaizdžius probleminėse kūno vietose, kurioms skirti pratimai.

Popovo ilgaamžiškumo ir atjauninimo kompleksas

Liaudies gydytojas P.A. Popovas pataria, prieš pradedant pratimus ant kaklo stuburo, sutepkite skaudamą vietą anksčiau paruoštu tepalu: vienodais kiekiais sumaišykite kamparo aliejų, smulkiai tarkuotą imbierą ir krienus. Taigi poveikis bus geresnis. Be to, jei leidžia kambario temperatūra, dėvėkite megztinį aukštu kaklu. Prieš pradedant fizinę veiklą, yra dar keletas rekomendacijų:

gimnastikos kompleksas atliekamas ant kieto paviršiaus;

atliekant kiekvieną pratimą, reikia stengtis įtempti visus kūno raumenis;

kvėpuokite tolygiai, laiku su judesiais. Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo;

visą dėmesį atkreipkite į tą kūno dalį, kurią šiuo metu dirbate;

reikia pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir nedidelio judesių intensyvumo;

diskomforto atsiradimas per pirmąsias 1-2 dienas po kūno kultūros yra priimtinas. Jei po pratimų iš karto jaučiatės blogiau, kreipkitės į gydytoją. Jis patars, ar tikslinga juos tęsti;

optimalus Popovo gimnastikos laikas yra ryte po pabudimo ir vakare prieš einant miegoti. Kartu gydytojas mano, kad kiekvienas žmogus turi teisę individualiai nustatyti įkrovimo laiką ir jo dažnumą;

pirmuosius rezultatus galima pajusti po 3-5 dienų, tačiau nereikėtų tikėtis iš karto stebuklo. Patobulinimai vyksta palaipsniui, tačiau reguliariai įgyvendinant kompleksą.

Pratimų pavyzdžiai (kartokite po 8-10 kartų):

Gulint ant nugaros, sklandžiai, bet su pastangomis, sukamaisiais judesiais (apie ašį – stuburą) pasukite galvą į dešinę ir į kairę, kol ji sustos. Šis pratimas ypač efektyvus esant galvos svaigimui, spengimui ausyse, galvos skausmui.

Horizontalioje padėtyje ant nugaros rankos ištiestos už galvos ir suglaustos, keliai sulenkti, dubuo pakeltas ir išlaikomas svorio. Energingai ir sklandžiai rankomis pakreipkite galvą į priekį, o dubuo tuo pačiu metu leidžiasi žemyn, bet neliesdami grindų. Grįžkite į atvirkštinę padėtį. Pratimai normalizuoja procesus kaklo ir krūtinės ląstos srityje.

Gulėdami ant suoliuko arba ant dviejų arti stovinčių kėdžių, galvą ir kaklą pakabinkite per suolo kraštą, suglauskite rankas ir ištieskite jas už galvos. Apatinėje nugaros dalyje stenkitės per daug nesulenkti, nuleidę galvą kuo žemiau, pasukite ją į kairę ir į dešinę, kol sustos.

Toje pačioje pozicijoje, kaip ir pratimas Nr. 3, įtempkite rankų ir pečių raumenis ir energingai (bet ne staigiai) pakelkite rankas kartu su galva į priekį ir į viršų, kad gautumėte svyravimo panašumą.

Visus pratimus vyresnio amžiaus žmonės turėtų atlikti atsargiai. Idealiu atveju turite gauti gydytojo sutikimą.

Čigong gimnastika

Alternatyvi rytų medicina atkreipia mūsų dėmesį į savo gimdos kaklelio stuburo profilaktikos ir gydymo būdą. Tai čigongo gimnastika – tradicinė kinų kvėpavimo ir fizinių pratimų sistema, tariamai kinų kovos menų treniruotės atšaka.

Pratimų pavyzdžiai:

Stovint ar sėdint kūnas yra atpalaiduotas, sušildykite rankas trindami jas viena į kitą. Tada pakaitomis abiem delnais, naudodami vidutinę jėgą, trinkite sprandą. Judėjimas atlikti 8 kartus. Po to pakaitomis patrinkite šoninius kaklo paviršius – 8 kartus. Tada išorine delno puse atlikite 8 panašius judesius nuo apatinio žandikaulio iki vietos virš jungo duobės (tiantu taško).

Būdami toje pačioje padėtyje, suglauskite rankas atgal. Įkvėpdami atsistokite ant kojų pirštų, pakelkite galvą ir rankomis paspauskite apatinę kaklo dalį (dazhui tašką) aukštyn ir pirmyn, palaipsniui didindami jėgą saikingai. Bėkite 8-10 kartų.

Stovint tiesiai, smakras nuleistas iki krūtinės, sklandžiai atlikite sukamuosius judesius galva į dešinę, tada į kairę. Pratimo metu galite mintyse įsivaizduoti galvos aprašytus apskritimus sukimosi metu. Pakartokite 10 kartų.

Pratimo Nr.3 pradinė padėtis. Sukame galvas, sukdami smakrą per krūtinę, brėždami puslankį iš dešinės į kairę, kiek įmanoma, ir atgal. Juda tik galva. Pakartokite 10 kartų.

Šiuos pratimus pradedantiesiems nesunku atlikti bet kam. Tačiau turime prisiminti, kad čigongas taip pat yra dvasiškai orientuota praktika. Tai taip pat apima meditacinį pasiruošimą: vizualizaciją ir dėmesio sutelkimą į konkrečius vaizdus, ​​garsus, specialias kvėpavimo technikas.

Čigongas: gimdos kaklelio apšilimas – vaizdo įrašas

Izometriniai pratimai

Pratimai, pagrįsti statikos principu ir neutralizuojantys įvairių objektų pasipriešinimą 5-10 sekundžių. Skirtas skeleto raumenų tyrimui. Tokia gimnastika tinka atsigauti po traumų. Jis švelniai veikia minkštuosius audinius, nepažeisdamas kaulų ir kremzlių sistemos.

Pratimų pavyzdžiai:

Stovint pečiai šiek tiek atlošti, laikysena lygi. Dešinę per alkūnę sulenktą ranką pakelkite į šoną, delnas lygiagretus galvai. Padėkite jį ant galvos šono tiesiai virš ausies. Ranka bandome pakreipti galvą priešinga kryptimi, tuo pačiu atsispiriant galva, padedami kaklo raumenų. Vykdykite 3 rinkinius po 5 sekundes. Tą patį padarykite su kairiąja puse.

Padėkite rankas į pilį po smakru ir vidutiniškai paspauskite ją iš apačios į viršų. Tuo pačiu metu atsispirkite galva, nekeisdami jos padėties. Vykdykite 3 rinkinius po 5 sekundes.

Padėkite rankas į pilį ant kaktos, bandydami pakreipti galvą atgal. Pasipriešinkite galva 5 sekundes. Padarykite 3 rinkinius.

Mes įkišame rankas į užraktą ant išgaubtos pakaušio dalies, spaudžiame galvą, bandome pakreipti ją į priekį. Pasipriešinkite galva 5 sekundes. Pakartokite 3 kartus.

Svarbus komplekso momentas yra tas, kad būtent galva turi užtikrinti atsparumą rankai, o ne atvirkščiai.

Izometriniai gimdos kaklelio osteochondrozės ir gimdos kaklelio nestabilumo pratimai - vaizdo įrašas

Galimos pasekmės ar kaip nepersistengti?

Idealu užsiimti mankštos terapija prižiūrint gydančiam gydytojui. Profesionaliai parinktas krūvis, neatidėliotinas vykdymo technikos koregavimas – tai privalumai, kurie padės gauti naudos, išvengiant galimų neigiamų pasekmių.

Dažniausia komplikacijų po mankštos terapijos priežastis yra nepateisinamas paciento uolumas. Ypatingai nekreipdami dėmesio į techninį teisingumą ir kontraindikacijas, žmonės pradeda aktyviai dalyvauti. Pagal principą: kuo daugiau (greičiau, stipriau) – tuo geriau. Tačiau kalbant apie gydomąją mankštą, švelniai tariant, taip nėra.

Terapinis kūno kultūra ir sportas yra skirtingos sąvokos. Terapijos tikslas nėra olimpiniai rekordai ar pergalės varžybose. Mankštos terapijos uždavinys – atkurti kūno sveikatą ir fizinį potencialą. Jei taisyklėse nurodyta pratimą daryti 15 kartų, o jaučiatės blogai, nereikėtų bandyti užbaigti pakartojimų per jėgą, aklai vykdydami nurodymus. Proceso metu turite įsiklausyti į kūną ir pastebėti menkiausius jo įkalčius. Geriau daryti mažiau, bet techniškai kokybiškai.

Netikslūs ar staigūs judesiai stuburo tempimo metu gali sukelti mikropažeidimus: plyšimus ir įtrūkimus. Kuris laikui bėgant virs išvarža.

Slankstelių tempimo pratimai naudingi atsigaunant po traumų, tačiau jų aktualumas degeneraciniams procesams sukelia karštų diskusijų tarp gydytojų.

Aplaidaus požiūrio į mankštos terapiją pasekmės gali būti:

staigus skausmas dėl patempimo

raumenų spazmai;

disko mikroįtrūkimai.

Esant aštriems skausmams ir patempimams, būtina skubiai nutraukti aktyvius veiksmus. Rekomenduojama pasidaryti šaltą kompresą, išgerti nuskausminamųjų, trumpam pagulėti. Jei skausmas nepraeina keletą dienų, reikėtų kreiptis į chirurgą ar traumatologą. Jis paskirs rentgeno ar kitokį tyrimą – savo nuožiūra. Kurį laiką atsisakykite procedūrų, kurios sukėlė komplikacijų. Tai nereiškia, kad mankštos terapija jums yra kontraindikuotina ateityje. Tačiau reikės koreguoti ir keisti požiūrį. Pirmiausia – išgydyti kilusias komplikacijas.