Kartais jausmas, kad esame užsiėmę ir pavargę, o gal tiesiog trūksta laiko, priverčia atsisakyti treniruočių.

Tuomet kyla klausimas: „Bet kaip grįžti į sportą ir treniruotes, įsijungti į įprastą gyvenimo ritmą, kaip pradėti po ilgos pertraukos?“. Ne paslaptis, kad dažnai žmonės atsisako sporto ir dietos: nieko blogo, visi esame žmonės ir norime atsipalaiduoti. Be to, tai gali būti naudinga ir suteikia mums laiko tiek morališkai, tiek fiziškai atsipalaiduoti nuo rutinos ir kasdienių rūpesčių.

Tačiau veidrodis primygtinai sufleruoja, kad laikas pažinti garbę, bet kojos neina į salę... Na, o Platus Kaulas nepaliks jūsų bėdoje ir padės sugrįžti į „tikrąjį kelią“!

Mes jums pasakysime, kada ir ar jums reikia pristabdyti treniruotes, kiek laiko galite tai padaryti ir kaip grįžti į pareigas po ilgo poilsio!

Ar man reikia daryti pertraukas tarp pamokų?

Ar reikia ir galima daryti pertrauką nuo treniruočių salėje ar geriau tai daryti nuolat? Pirmiausia pažiūrėkime, kas vis dar nutinka jūsų kūnui be įprastos fizinės veiklos (išskyrus tai, kad jis siekia įgyti jaukų pilvą).

Visiškai logiška, kad nustojus treniruotis jūsų kūnas nesugrius jūsų akyse ir nepavirsite į Jabba the Hutt. Tiesą sakant, pertrauka netgi reikalinga!Žmogus pavargsta nuo bet kokios veiklos, ypač morališkai. Bent jau tampa neįdomu treniruotis, puola apatija ir užsispyręs nenoras eiti į sporto salę.

Be to, treniruotės salėje apkrauna ne tik raumenis, bet ir sąnarius bei sausgysles – jie atsistato ilgiau nei raumenys. Todėl raumenų ir kaulų sistemos traumų ir „nuovargio“ nuolat daugėja kas mėnesį, metai iš metų.

Žinoma, galite gerti chondroprotektorių, bet, kaip jau žinome,.

Supraskite vieną dalyką: visi daro pertrauką, net ir profesionalūs sportininkai. Tai visiškai normalu ir nėra ko gėdytis!

Pirmąsias dvi savaites nesportuojant jėgos ir raumenų masė nekinta.. Priklausomai nuo treniruotės laipsnio, ištvermė gali sumažėti 4–25 proc., tačiau atnaujinus treniruotes prarasti darbingumas greitai atstatomas.

Po kelių savaičių pertraukos, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos neteks kelių taškų, tačiau jėgos išliks tokios pat.

Jei pertrauka yra vieneri metai, bet prieš tai buvai padorios fizinės formos, kardio bus 15 % sunkiau, jėgos charakteristikos sumažės bent 50 %.

Jei pertrauka ilgesnė nei metai, teks pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Kas turėtų būti?

Kokios pertraukos turėtų būti tarp treniruočių sporto salėje? Ypač jėga? Koks yra geriausias intervalas tarp užsiėmimų:

• Savaitės kontekste: 1-2 dienos (daugiausia tarp seansų be pažangos praradimo 3 dienos).
• Metų kontekste: 1-2 savaites atsipalaidavimui ir nieko neveikimui.

Apskritai trumpa pertraukėlė gali būti naudinga, nes po dviejų savaičių organizme padidėja augimo hormono ir testosterono koncentracija. O jei užsiėmėte kokybiškai ir sąžiningai, nepraleisdami visų metų, tuomet prireiks daug laiko, kad sumažėtų jėga ir ištvermė.

Ir jūsų kūnas nepastebės kassavaitinio sustojimo sportuojant, išgyvenimai prasidės greičiau psichologiniu požiūriu. Todėl labai svarbu suprasti, kad nevengiate ir netingiate – rūpinatės savo sveikata!

Žinoma, po mėnesio ar daugiau poilsio rezultatai gali gerokai sumažėti: viskas priklauso nuo gyvenimo būdo. Vienas dalykas, jei jau mėnesį beprotiškai persivalgote, geriate ir tuo pačiu laikotės „daržoviško“ gyvenimo būdo, o visai kas kita, jei daug vaikščiojote, valgėte sveiką, kokybišką maistą ar ėjote į žygius.

Tačiau tai nereiškia, kad viskas visiškai prarasta! Pažvelkite lengviau, nes vieną kartą pavyko, tada antrą kartą tikrai pavyks.

Kiek pertraukų daryti tarp sporto šakų: Rekomenduojame kartą per pusę metų 1-2 savaites pailsėti.

Kaip po to pradėti sportuoti?

Paruošta programa atsigauti sporto salėje po ilgo poilsio

Ši programa tinka tiek merginoms, tiek vyrams.

Nuo ko pradėti po ilgos pertraukos:

Pradėti po ilgo poilsio – sunkus dalykas. Jums atrodo, kad esate kupinas energijos, tačiau neturėtumėte iš karto patirti didelių apkrovų. Turite tai daryti savaitė po savaitės, kad fizinis pajėgumas būtų sėkmingas.




Jei jums tikrai sunku, pradėkite pamokas absurdiškai mažomis apimtimis – tokiomis, kurių nepateisinate visai (bėgti 500 metrų, mankštintis kiekvieną rytą arba vaikščioti 15 minučių prieš darbą).

Kasdien arba kas dvi dienas pridėkite, bet labai mažai – pavyzdžiui, 1 pratimą arba 200 metrų bėgimo. Jei kurią nors dieną norisi daugiau – padarykite tai, bet po to vis tiek grįšite prie pradinio plano, ir nepradėkite nuo tokios sėkmingos dienos.



Ir tada tu pagaliau atėjai į salę. Kiek reikia sumažinti apkrovą? Viskas priklauso nuo pertraukos trukmės. 1 savaitės pertrauka - 60% maksimumo, 2 savaičių pertrauka - 50% maksimalios, daugiau nei 2 savaites - 30% maksimumo. Jei pertrauka ilgesnė nei 2 mėnesiai, tai grubiai tariant, pradedame iš naujo – imame minimalius svorius.

Pirmosiomis treniruočių savaitėmis reikėtų susikurti savo treniruočių programą taip, kad ji labiau atrodytų kaip pradedančiųjų programa (žr. straipsnį, kur numatyta pirmoji treniruočių programa sporto salėje).

Šūkis: bent pirmąsias 2 savaites atlikite pakankamai pratimų pagal schemą. Priėjimų skaičius yra 3, o optimaliausias pakartojimų skaičius viename priėjime yra 6-12.




Jokių beprotiškų kelių pakartojimų ar maksimalaus svorio! Dirbame ramiai, o ne kaip garo mašina, kuri tuoj sprogs.

Jei jums sunku tris kartus per savaitę po pertraukos apsilankyti sporto salėje, tada jums užtenka ir dvi treniruotes ypač pirmas 2 savaites.

Išmokite save tramdyti! Nesivaikykite svarmenų/pratimų ir pan. Žinoma, po pertraukos jūs paprasčiausiai negalėsite laikytis ankstesnio treniruočių plano ir jums to nereikia!

Tiesiog kiekvieną mėnesį padidinkite krūvį 10-20%.. Jei po treniruotės jaučiate per didelį nuovargį – sulėtinkite treniruočių tempą ir intensyvumą. Pats turi suprasti, kad po pertraukos nereikėtų skubėti, ji visiškai nieko neduos.



Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės darbe ir namuose. Vieniems sveikimo procesas gali būti nereikšmingas dalykas, o kitiems tai gali sukelti daug streso blogąja to žodžio prasme.

Norėdami tiksliai žinoti, kaip atsigauti,.

Visiems pasitaiko blogų dienų, kai atsistoja ne ta koja, oras blogas, nuotaika šlykšti ir visa treniruotė vyksta „negerai“! Ir žinai ką? Ir po velnių su ja! Nesvarbu, pasiimkite papildomą laisvą dieną, gerai išsimiegokite ar pasirūpinkite lengvomis, patogiausiomis treniruotėmis. Neverskite savęs!

Atsargiai rinkitės pratimus. Po 3 mėnesių pertraukos nereikia iš karto pulti pritūpti ar traukti. Pradėkite nuo lengvesnių pratimų.

Po pirmųjų 2–3 savaičių viso kūno treniruotės (apvalios formos), galite grįžti prie to, laikydamiesi visų aukščiau aprašytų taisyklių.

Taigi apibendrinkime - treniruočių programa atsistatymui po pertraukos:

• 2-3 savaičių viso kūno treniruotė, nedideli svoriai, 3 serijos, 6-12 pakartojimų =>
• pereikite prie padalytų treniruočių, pridėkite pagrindinius pratimus su minimaliais svoriais =>
• iki 4-6 savaičių po pertraukos grįžtame prie senosios treniruočių programos arba) =>
• džiaukis ir gyvenk laimingai 🙂

Atsigavimo laikotarpis priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės.. Pavyzdžiui, jei turėjote 3 mėnesių pertrauką, sveikimo trukmė gali būti apie 1–1,5 mėnesio.

Motyvacija

Taip, deja, kartais tinginystė mus taip užvaldo, kad tiesiog negalime savyje rasti įkvėpimo grįžti į buvusį gyvenimą. Pradėkite, numeskite ir apeikite. Viskas, kas verčia jus judėti.

1. Pavedžioti šunį. Jei neturite savo, eikite pasivaikščioti su kaimynu. Kaimynai padėkos.
2. Surengti šokių maratoną užuot sėdėjus prie televizoriaus.
3. Eik į parką ir pasivaikščiotiį savo mėgstamą muziką ar audio knygą.
4. Vaikščiokite visur. Ir net jei oras blogas: šiltesnė striukė ir platesnė šypsena, nuvaryk melancholiją 😉
5. Žaisti su vaikais krepšinio.
6. Užuot važiavę į parduotuvę, eikite pėsčiomis arba pasiimkite dviratis.
7. Išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau ir vaikščioti į darbą.

Tik pagalvok – progų būti aktyvesniems yra apstu! Raskite tuos, kurie jus džiugina ir neverčia pasiduoti.

Sėkmės paslaptis

Daugeliui žmonių labai sunku ką nors tęsti po vienos nesėkmės. Klaida juos demoralizuoja ir atneša daug negatyvo. Jei taip nutinka jums, pasistenkite pakeisti požiūrį į problemą, kad neprarastumėte motyvacijos.

Tai, kad pirmadienį nenuėjote į sporto salę, nereiškia, kad visa savaitė buvo iššvaistyta. Tai tiesiog reiškia, kad turite ten nuvykti antradienį. Ar net tiesiog vedžioti šunį ilgiau nei įprastai.

Gebėjimas sportuoti – tai ne tik mokėjimas taisyklingai pritūpti ir krūva baltymų lentynoje. Tai žinojimas, kaip pasiruošti pamokoms ir laikytis šio požiūrio.

Pradėkite galvoti apie save kaip apie sportininką. Ir ten, pažiūri, ir arti baro.

Naudingas video

Šaunus vaizdo įrašas apie ilgą pertrauką treniruotėse ir kaip po jos grįžti į užsiėmimus:

Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2014-08-30

Gana dažnai susiduriame su tokia globalia problema kaip treniruočių pradžia po ilgos pertraukos. Manau, kiekvienam yra buvę tokių situacijų, kai tiesiog nerealu treniruotėms skirti net 40-45 minutes laiko. Tam yra daug priežasčių: apskritis, susirgo, problemos, šeima, traumos ir kt. Vasarą dauguma žmonių tiesiog atsisako treniruočių ir išplaukia į jūras. Žinoma, vasarą, jei nežinai, gali tiesiog pakenkti sau.Kartais ši pertrauka yra priverstinė, nes, kaip visi žino, reikėtų padaryti trumpą pertraukėlę, šiek tiek pailsėjus organizmui. Taigi, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos?! Tokiose situacijose kartais net patyręs sportininkas daro daug klaidų, bandydamas atgauti buvusią formą. Po ilgos pertraukos jūsų kūnas, raumenys nebėra tokios formos, kaip buvo anksčiau, todėl neturėtumėte iš karto apkrauti savęs iki nesėkmės. Turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą, pradedant nuo mažo. Bendrosios taisyklės, kurių reikia laikytis visiems:

1. Po ilgos pertraukos esate kupinas jėgų, tačiau neturėtumėte iš karto kelti savęs dideliems krūviams. Turite tai daryti palaipsniui, savaitė po savaitės.

2. Pirmosiomis treniruočių savaitėmis turėtumėte sudaryti savo treniruočių programą taip, kad ji labiau atrodytų kaip pradedančiųjų programa. Atlikite daugiau pratimų, sumažindami serijų skaičių iki

3. Ši schema duos teigiamą rezultatą, nes galėsite ištreniruoti maksimalų raumenų grupių skaičių ir jas tonizuoti. Vienos treniruotės metu reikia treniruoti 3 raumenų grupes. 3. Nekabinkite iš karto sunkių svarmenų. Pasirinkite tinkamą darbinį svorį ir reikiamą pakartojimų skaičių. Optimaliausias kiekis bus 6-12 vienu metodu.

4. Pirmąsias 2-3 savaites nenualinkite savęs treniruodamiesi. Jums nereikia eiti iki galo. Tai padės išvengti savaitės krepatūros. Raumenų skausmas ne visada yra geras ženklas, kad puikiai treniruojote. Dabar jūs sveikstate ir neužfiksuosite rekordų, o tik pakenksite sau.

5. Žinoma, į treniruotę turėtumėte įtraukti pagrindinius pratimus.

6. Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte atlikti bendrą apšilimą. Tai turėtų būti daroma likus maždaug 10-15 minučių iki užsiėmimų pradžios. Tai padės sušildyti raumenis ir išvengti traumų.

7. Neįtraukite iš karto į savo racioną, ypač į farmakologiją. Duokite savo kūnui 1–3 mėnesius prisitaikyti.

Atsigavimo laikotarpis priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės. Pavyzdžiui, jei turėjote 3 mėnesių pertrauką, sveikimo trukmė gali būti apie 1–1,5 mėnesio. Po atsigavimo laikotarpio galite pereiti prie ankstesnio, kiekvienas turi savo, norinčius išbandyti ką nors naujo, prašome:.

Tikiuosi, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, palikite komentarą ir pasidalykite straipsniu socialiniuose tinkluose. Ačiū už dėmesį!

Fizinis aktyvumas būtinas kiekvienam žmogui, o jei ilgai nesilankėte treniruoklių salėje, patartina imtis teisingų žingsnių kūno atkūrimo link. Norint atkurti fizinę formą, susigrąžinti prarastą fizinę formą ir sveikatą, tikriausiai domina klausimas - kaip grįžti į sporto salę po ilgos pertraukos? Toliau pakalbėsime apie profesionalų rekomenduojamas priemones puikiems rezultatams pasiekti.

Pertraukos įtaka fizinei sveikatai

Priežasčių, dėl kurių buvo nutrūkusios įprastos treniruotės treniruoklių salėje, yra daug: atostogos, komandiruotė, gimdymas, liga ir t.t. Vienas esminių faktorių – pertraukos trukmė. Patyrusių specialistų rekomendacijos padės sugrąžinti organizmą į darbinę būseną, vėl pripratinti prie fizinio aktyvumo.

Treniruotės ir fizinis aktyvumas gerina vidaus organų veiklą, didina fizinę ištvermę ir organizmo atsparumą infekcijoms. Deguonies pasisavinimas pablogėja, o tai taip pat nerekomenduojama. Tam tikrais laiko intervalais kūno būklei bus būdingos šios apraiškos:

1. Pertrauka buvo kelios savaitės.. Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veikia prasčiau, kol užtenka jėgų. Ištvermės balai vis dar aukšti
2. 1 metai. Kardio krūviai skiriami 15% didesni, o jūsų kūno jėgos parametrai sumažės per pusę, ir tai yra minimalus skaičius.
3. Praėjo metai. Turėsite pradėti nuo pat pradžių. Jei anksčiau turėjote gerų rezultatų ir buvote tinkamos fizinės būklės, atsigavimas bus greitesnis ir efektyvesnis.

Naujoji programa parenkama atsižvelgiant į priežastį, kodėl teko kuriam laikui atsisakyti treniruoklių salės. Pertraukos trukmė taip pat vaidina didelį vaidmenį formuojant treniruočių programą. Žemiau mes apsvarstysime teisingus veiksmus kiekvienu atveju.

Vaizdo įrašas: GYDYTOJAS / KULTŪRISTAS - kaip treniruotis po poilsio.

2-3 savaites

Tokios spragos dažnai atsiranda dėl ligos. Nemanykite, kad kelių savaičių laikotarpis be treniruočių kūnui nieko nekainavo, ir jūs galite iš karto pradėti intensyvią mankštą. Svarbu suprasti, kad dauguma ligų, įskaitant bronchitą, peršalimą ar apsinuodijimą, sukelia organizmo intoksikaciją. Kitos pasekmės – skysčių netekimas, vandens ir druskos apykaitos sutrikimas. Raumenys gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų. Dėl to sunkesni įprasti krūviai, bėgiojimas.

Ką daryti?

Po ligos organizmas nusilpsta, imuninei sistemai atkurti prireikia poros savaičių. Atsigavimo laikotarpiu verta pasikliauti vaisiais, šviežiai spaustomis sultimis, ruošti ir gerti naminius vaisių gėrimus. Mineralinis vanduo padeda normalizuoti vandens ir druskos balansą. Pradėkite treniruotis tik visiškai atsigavę. Kitas dvi savaites pamirškite didelio intensyvumo pratimus. Taip pat nereikėtų pirmą kartą eiti į pirtį. Būkite atidūs savo sveikatai, stebėkite organizmo reakciją į fizinį aktyvumą!

2-6 mėn

Galbūt pakeitėte gyvenamąją vietą, persikraustėte gyventi į kitą miestą ar miesto rajoną, arba buvote sužaloti ir jau seniai sveikstate. Šios priežastys dažniausiai pasitaiko esant tokiam atotrūkiui be tinkamumo. Tikriausiai manote, kad galite nubėgti kelis kilometrus ir užsiimti aerobika. Tiesą sakant, jau pirmomis savaitėmis be treniruočių sumažėja raumenų ištvermė, prarandama jėga, o darbingumas išlieka aukštas. Po traumos verta griebtis atsigavimo pratimų.

Išeiti

Jei priverstinės pertraukos priežastis buvo trauma, patartina sugalvoti reabilitacijos programą. Būtų geriau, jei į mokymo programos parinkimą dalyvautų profesionalus treneris ar gydytojas. Jei kuriam laikui nutolote nuo fitneso ne dėl traumos, pradėkite ramiai treniruotis pagal įprastą programą. Pagrindinis žodis yra ramus. Nereikėtų dirbti pagal grafiką, laikantis buvusio intensyvumo: bėgti tuos pačius atstumus, bet sumažintu greičiu. Pratimai turės būti atliekami naudojant pusę anksčiau naudoto svorio.

Taip pat klausykite savo kūno. Jaučiatės pavargę – trumpam pailsėkite ir pailsėkite. Jaučiatės visiškai neformuoti? Dvi savaites vaikščiokite ant bėgimo takelio, palaipsniui didindami tempą. Dažnai kūno atkūrimas užtrunka nuo metų iki pusantrų.

Naudingas patarimas: jei darote priverstinę pertrauką, pravartu per savaitę atlikti porą kardio ir vieną fizinę treniruotę.

Virš 1 metų

Toks lūžis būdingas vaikelio susilaukusioms dailiosios lyties atstovėms. Greičiausiai jums prireikė 1 metų, kad galėtumėte skirti laiko treniruotėms, atnaujinti fizinę veiklą. Nėštumo metu daugelis būsimų mamų užsiima vandens aerobika, gimnastika, todėl dažnai kyla klausimas: „Kodėl aš negaliu treniruotis taip, kaip anksčiau?

Kaip elgtis?

Tiesą sakant, turėsite pradėti dirbti iš naujo, nes prenatalinės apkrovos yra minimalios ir tarnauja tik kaip parengiamoji priemonė gimdymui. Dėl to prarandamos fizinės sąlygos, reikia pradėti nuo nulio. Rekomenduojama pradėti nuo kūno rengybos testų. Galbūt nėštumo metu jūsų organizme atsirado gedimų, buvo problemų, todėl patartina kreiptis į gydytoją. Yra galimybė praeities apkrovas ir įprastą fizinių pratimų tvarkaraštį.

Pradėkite treniruotis nuo aerobikos ir nedidelių krūvių, kurių dėka galėsite atsikratyti papildomų kilogramų, pagerinti širdies veiklą. Dažnai su ilgomis pertraukomis pirmiausia nukenčia kardio sistema, dėl kurios be dusulio nepavyksta atlikti net 20 pritūpimų. Pirmosiomis savaitėmis rekomenduojamas ėjimas takeliu – 2-3 komplektai po 20 min. Tada padidinkite vaikščiojimo trukmę iki 30 minučių, pridėkite tempimo pratimus.

Po mėnesio po pakartotinio tyrimo eikite į sporto salę. Grįžę prie įprastų krūvių, pasirūpinkite asmeninio trenerio pagalba: specialistas parengs treniruočių programą ir nurodys teisingą techniką. Net jei nuo paskutinės treniruotės praleidote daugiau nei metus, atgauti formą ir apkrauti save fiziniais pratimais galėsite po 2-3 mėnesių.

Jei neturite laiko kelis kartus per savaitę eiti į sporto salę, sportuokite namuose. Pasimėgaukite jėgos treniruotėmis ir tempimu. Kardio sistemą galite nustatyti tik sporto salėje. Vaikščiojimas su kūdikio vežimėliu laikomas sveika, tačiau tai lieka pasivaikščiojimu. Todėl geriau naudoti bėgimo takelį, su kuriuo galima išlaikyti tam tikrą tempą.

Kai kurie metai

Dėl kokių nors priežasčių buvote priverstas mesti treniruotes. Jūs manote, kad grįžti prie tempo ir krūvių yra smulkmena, bet taip nėra. Žinoma, jums lengviau pradėti fitneso treniruotes nei tam, kuris iš viso nesportavo. Per kelerius metus jūsų kūnas atprato nuo fizinio aktyvumo. Jaunam sportuojančiam studentui skirta mankštos programa netinka sėsliam gyvenimo būdui, be to, sergančiam osteochondroze ar lėtiniu bronchitu.

Jūsų veiksmai

Pamirškite praeities sportinius pasiekimus sporte. Raumenų atmintis neabejotinai prisimins anksčiau įvaldytus pratimus, o tai aiškiai matosi riedučių, važiavimo dviračiu pavyzdyje. Jei jūsų gyvenime įvyko didelė pertrauka jūsų treniruočių režime, pradėkite nuo įprastų pratimų. Atlikite kūno rengybos testą, kurio rezultatai pasirenka tinkamą apkrovos lygį.

Užpildykite treniruočių procesą daugiau pratimų, tuo tarpu reikės sumažinti metodų skaičių. Jėgos pratimų atveju užteks 3 priėjimų, kad raumenys prisitaikytų prie krūvių. Perpumpuojant daugiau raumenų, bus galima greičiau ištreniruoti visą raumenų sistemą. Kiekvienai raumenų grupei turėtų būti vienas pratimas. Priešingu atveju galimas raumenų perkrovimas, dėl kurio kita treniruotė nebus vaisinga.

Mažas arba didelis pakartojimų skaičius yra nepageidautinas. Be to, profesionalūs sportininkai rekomenduoja palikti maržą kiekvienam metodui. Nereikėtų išsekinti savęs iki ribos – rekordų pasiekti nepavyks, o raumenis greičiausiai labai skaudės. Pradėdami nuo pirmosios treniruotės, atlikite pagrindinius pratimus, įskaitant spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir traukimus. Po ilgos pertraukos reikės persvarstyti pratimo techniką. Daugiau dėmesio skirkite apšilimui, kuris vyksta prieš treniruotę.

Bet kokiu atveju po ilgos pertraukos tarp treniruočių labai nepageidautina perkrauti organizmą fiziniais pratimais. Didelės apkrovos tik pakenks stengiantis atkurti fizinę būklę. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį su patyrusiu treneriu ir gydytoju.

Po ilgos pertraukos. Dabar, kad nepalūžtumėte ir neatsisakytumėte šios įmonės, jums reikia plano, kuris padėtų jums fiziškai ir protiškai prisitaikyti!

Džordžijos universiteto mankštos fiziologas Walteris Thompsonas tyrė, kas nutinka kūnui per pertrauką ir ko tikėtis, kai nuspręsite vėl pradėti mankštintis. Geros žinios yra tai, kad bet kuriuo atveju galite grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresni, greitesni ir atsparesni. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų.

Treniruočių nutraukimas ar krūvių, kurie nepajėgia išlaikyti pasiekto lygio, naudojimas veda į deadadaptaciją – procesą, kuris yra priešingas adaptacijai.

Deadaptacija yra nepaprastas organizmo gebėjimas panaudoti išlaisvintus resursus kitose kūno sistemose. Tai yra, ištekliai paimami iš ten, kur jie nebenaudojami, ten, kur reikia statybinės medžiagos.

Kaip pertrauka paveikė jūsų fizinę formą?

Nėra formulių, kurios leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek praradote ir kiek laiko užtruks atsigauti, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu galite bent susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą.

• Jei jūsų pertrauka truko kelias savaites Jūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos neteks kelių taškų, o jėgos savybės išliks nepakitusios.
• Jei pertrauka buvo metai, bet prieš tai buvai geros fizinės formos, kardio krūviai tau bus 15% didesni, galios charakteristikos sumažės bent perpus.
• Jei jūsų pertrauka buvo matuojama metais greičiausiai turėsite pradėti nuo nulio. Tačiau progresą padarysite greičiau nei žmonės, kurie visiškai nesportavo.

Naujas treniruočių planas priklausys nuo to, kodėl metėte sportuoti ir kas per tą laiką atsitiko jūsų kūnui.

Jei turėjote sustoti dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai atsigavote. Todėl būtinai turite apsilankyti pas gydytoją. Kineziterapeutas galės papasakoti apie bendrą raumenų būklę, nurodyti disbalansą ir nustatyti silpnąsias vietas.

Jei pertrauka buvo padaryta dėl pasirodymo šeimoje ar įtempto darbo grafiko (visą laiką skyrėte naujam projektui), turite suprasti, kaip galite rasti laiko tinkamam miegui ir mitybai, kad nebūtų jokių psichologinių ir fizinės problemos ateityje.

Atkūrimo rodiklis

Jei jūsų pertrauka buvo vos kelios savaitės (atostogos ar atostogos), atsigavimui pakaks vos poros lengvų treniruočių, ir jūs atgausite formą.

Bet ką daryti, jei nesportavote metus ar ilgiau? Jei lankėtės sporto salėje, Thompsonas pataria pradėti nuo pusės ar trečdalio prieš metus priaugto svorio, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinius kilogramus. Atsigavimas paprastai trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sporto šakas, reikalaujančias ištvermės (važinėjimas dviračiu, triatlonas ir pan.), intensyvumą taip pat teks mažinti. Tokiu atveju Thompsonas pataria pradėti nuo ilgų pasivaikščiojimų, tada pereiti prie intervalinio bėgimo su ėjimo pertraukomis arba bėgimo labai mažu tempu. Atstumas šiuo atveju neturi reikšmės.

Jei po dviejų mėnesių negrįžote į ankstesnę formą, tuomet turite peržiūrėti treniruočių programą, o dar geriau – susirasti gerą trenerį, kuris pagal jūsų fizinę būklę ir galimybes tai padarys.

Ką daryti, jei vėl reikia padaryti pertrauką

Gyvenime nutinka dalykų, ir mes negalime garantuoti, kad daugiau niekada nepadarysime tokios didelės pertraukos. Pagrindinė taisyklė – visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Tegul tai būna pasivaikščiojimai ar lengvos treniruotės 10-15 minučių per dieną, bet jos turi būti jūsų tvarkaraštyje!

Laimei, dabar galite rasti daugybę trumpų treniruočių, tiek jėgos, tiek intervalų. O jei tokias mini treniruotes pavyks susiorganizuoti sau, tuomet bus daug lengviau grįžti į ankstesnę fizinę formą. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengvesnė nei visiškai atsisakius sporto.

Treniruodami 25-30% ankstesnių, galėsite išlaikyti savo formą nuo dviejų iki trijų mėnesių.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažėjusio fizinio krūvio (išvažiavote ir neturėjote galimybės pilnavertiškai treniruotis) yra 2 savaitės.

Manau, kad su kiekvienu iš jūsų dėl tam tikrų priežasčių buvo priverstas tai padaryti pertrauka treniruotėse. Pavyzdžiui, per šventes, taip pat dėl traumų ar liga. Tačiau anksčiau ar vėliau reikia grįžti į treniruotes. Beveik kiekvienas sportininkas po pertraukos linkęs per greitai pasiekti ankstesnius jėgos rodiklius, o tai baigiasi persitreniravimas arba sužalojimas. Kyla klausimas, kaip tai padaryti teisingai?

Kas nutinka kūnui po pertraukos

Nepriklausomai nuo priežasčių, jei pertrauka truko ilgiau nei dvi savaites, turite žinoti, kas per tą laiką nutinka jūsų organizmui. Nesant krūvio, keičiasi jo darbas, į šiuos pokyčius būtina atsižvelgti atnaujinant treniruotes. Kaip bebūtų liūdna, jėga mažėja katastrofišku greičiu.

Jėgos praradimo lygis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vidutiniškai po dviejų savaičių jis yra 40%. Krinta ne tik maksimalūs kai kurių judesių rodikliai, mažėja bendras jėgos lygis. Todėl į sporto salę grįžtate daug silpnesnis nei anksčiau ir negalite treniruotis tokiu intensyvumu kaip prieš pertrauką. Atsigavimas vyksta daug lėčiau ir raumenų skausmas trunka ilgiau.

Daugeliu atžvilgių jūsų fizinė būklė labai panaši į tada, kai pradėjote treniruotis. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad žinote, ką ir kaip daryti. Tačiau net ir tokiu atveju kai kurie žmonės žengia daug platesnius žingsnius nei pirmą kartą atėję į salę. Jei jūsų pagrindiniai pakėlimai buvo gana aukšti prieš pertrauką, esate labai susirūpinę, kad greičiau pasiektumėte. Pavyzdžiui, tas, kuris ištisus metus spaudžia 160 kg ant suoliuko, labai nusimins sužinojęs, kad po pertraukos atlaiko tik 150. Jis tiesiog negali su tuo susitaikyti ir puola į treniruotes kaip išprotėjęs, darydamas per daug. Jis persitreniruos, bet bus atkaklus. Galiausiai peties skausmas privers jį nustoti spausti dar dvi savaites, o rezultatas nukris iki 130 kg.

Mūsų kūnas yra subalansuotas, gerai koordinuotas mechanizmas, kuris nuolat stengiasi taupyti energiją, kad išlaikytų gyvybines funkcijas. Per mokymus tobulėjame raumenų masė, o tai reiškia, kad būtent raumenų audinys tampa daugiausiai energijos sunaudojančiu mūsų kūno organu. Per užsiėmimų pertrauką organizmas linkęs sumažinti kiekį energijos suvartoja raumenys. Palaipsniui mažėja ištvermė mūsų kūno, tada raumenų masė pradeda mažėti dėl energijos trūkumo, paskutiniame etape pradeda mažėti galios potencialo lygis.

Daugelis mano, kad didelis formos praradimas gali ištikti tik tuos, kurie neatsakingai elgėsi treniruotėse, netinkamai maitinosi ir panašiai. Tačiau iš tikrųjų net ir gerai treniruotas kultūristas, atsakingai žvelgęs į mitybos klausimą, gali prarasti vidutiniškai 40–60% tų fizinių savybių, kurias galėtų įgyti treniruodamasis per metų pertrauką. Žinoma, maždaug po 2–3 mėnesių kultūristas gali grįžti į ankstesnę formą, tačiau tai įvyks tik jauname amžiuje. 40-mečiui sportininkui grįžti į formą bus daug sunkesnė, o kartais ir neįgyvendinama užduotis.

neuromuskulinė atmintis

Neuroraumeninė atmintis leidžia kūnui atkurti organizmo ištvermę. Palaipsniui organizmas pradeda gaminti tokį ATP kiekį, kuris anksčiau leido jam ilgai treniruotis ir pasiekti gerų sporto rezultatų. Kartu organizmas tarsi pabunda iš žiemos miego ir pradeda gaminti padidėjusį energijos kiekį, paspartėja visi jo procesai, net padaugėja kapiliarų, siekiant pagerinti raumenų audinių aprūpinimą krauju.

Kadangi dabar raumeninis audinys gauna daug energijos ir deguonies, palaipsniui pradeda veikti atsistatymo mechanizmai. Po kurio laiko anksčiau buvusi raumenų masė visiškai atkuriama.

išvadų

• Pertraukos gali būti labai naudingos, jei kruopščiai planuojate grįžimą. Priešingu atveju galite labai apsunkinti savo gyvenimą.
• Kai grįšite į sporto salę, jūsų kūnas nėra pasiruošęs sunkiam darbui taip, kaip buvo prieš pertrauką. Lėta pažanga leidžia jam keistis ir prisitaikyti. Prieš pradėdami gerėti, turite atkurti savo režimą ir dietą.
• Pertraukos dėka grįžę į sporto salę turite jėgų rezervą. Tačiau neprotinga iš karto „nerti“ stačia galva į treniruotę. Pradėkite nuo pradedančiųjų programos ar kažko panašaus. Būkite kantrūs ir protingi, visada nepamirškite judėti į priekį lėtai. Jei laikysitės šio požiūrio, ypač pirmą – svarbiausią – savaitę, pradėsite sklandžiai judėti link aukščiausio kūno rengybos lygio.
• Niekada nebijokite padaryti pertraukos nuo treniruočių. Pagalvokite apie savo kūną kaip ugniai atsparų kapitalą, kurį laikinai įšaldėte savo banko sąskaitoje. Žinoma, iš pradžių prarasite tam tikrą santaupų procentą, bet grąžinę kapitalą į apyvartą, jį visiškai atkursite.
• Jei jau turite galimybę grįžti į treniruotes – nedvejokite ir grįžkite. Žinoma, geriausia susirasti profesionalų trenerį, kuris padės kompetentingai grįžti į darbą ir greitai atkurti ankstesnę formą.

Treniruočių programa po pertraukos

Kurso numeris 1. Taigi pirmas 2 savaites reikia treniruotis. Treniruotės seka viena kitą kas antrą dieną.

Pratimai	Rinkiniai	pasikartojimų
antradienis
Štangos spaudimas	4	10
Bloko traukimas už galvos	4	10
Sėdi hantelių presas	4	10
Stovėjimo štangos eilė iki smakro	3	10
Glaudžios rankenos presas	3	10
Sėdimas bicepsas	3	10
ketvirtadienis
Pritūpimai	4	12
Deadlift tiesiomis kojomis	4	12
Kabantis kojos pakėlimas	4	25
Bagažinės pakėlimas ant nuožulnaus suoliuko	4	Maks.
Hiperekstenzija	4	15

Kurso numeris 2. Ši padalijimo sistema skirta 3-4 savaitėms.

Pratimai	Rinkiniai	pasikartojimų
Pirmadienis
Nuožulnus spaudimas ant stalo	4	8-12
Veisimo hanteliai guli	4	8-10
Štangos spaudimas stovint	4	10
Veisimas hantelius į šoną stovint	3	10
Gūžteli pečiais	3	10
Rankų pratęsimas ant bloko	4	10
Atsispaudimai (tricepsams)	3	10
trečiadienį
Prisitraukimai	4	8-12
Išlenktas per eilę	3	8-10
Bicepso lenkimas su štanga	4	8-10
Sėdinčios bicepso garbanos	3	10
Riešo garbanos (dilbiams)	3	12
Liemens pakėlimas su sukimu	4	Maks.
Kojos pakėlimai	4	Maks.
penktadienis
Pritūpimai	4	10-12
Kojų garbanos	4	10
Lunges	3	15
Pakyla ant kojinių	4	10
Kėlimas ant kojinių sėdint	3	10-12