Виды становой тяги
Силовые нагрузки занимают ключевое место в программе тренировок профессионалов. Наиболее мощным из всех силовых упражнений по праву считается становая тяга. Особенность становой тяги в том, что при выполнении этого упражнения работает максимальное количество мышц.
Существует несколько различных вариантов, как выполнять становую тягу. На нашем сайте вы можете найти описания таких упражнений, как , .
Сегодня же мы расскажем о технике выполнения становой тяги с эспандером.
Какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги с эспандером
Отметим сразу, что данное упражнение рассчитано на профессионалов и предполагает достаточно серьезный уровень физической подготовки. Целевые прорабатываемые мышцы - нижняя часть спины, дополнительно задействуются трапеции и мышцы средней части спины, квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, а также плечевого пояса.
Техника выполнения упражнения
- При использовании коротких эспандеров для становой тяги просто накиньте оба эспандера на гриф штанги и проденьте ступни в образовавшиеся петли. Если же вы предпочитаете работу с длинным эспандером, позаботьтесь о надежном основании, в качестве которого подойдут тяжелые гантели или стойка.
- Расположите штангу так, чтобы ее гриф оказался над вашими ступнями. Расставьте ноги на ширину бедер и проверьте, чтобы эспандер был надежно зафиксирован ступнями. Сгибаясь в туловище, наклонитесь и возьмите штангу средним хватом (кисти на ширине плеч), сводя лопатки вместе. Возможно также использовать пронированнный или смешанный хват (когда ваша одна ладонь обращена наверх, а вторая вниз) - для более тяжелого веса.
- На вдохе опустите штангу вниз так, чтобы коснуться грифом голеней. При этом необходимо контролировать прогиб спины в поясницы. Голову следует удерживать в поднятом положении, грудь чуть прогибается вперед.
- Когда гриф достигнет голеней, мощным движением поднимайте штангу с рабочим весом обратно вверх, сводя лопатки вместе.
- Сделайте нужное вам количество повторов согласно индивидуальному плану тренировки.
Время на чтение: 28 минут
Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.
Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?
Трубчатый эспандер: общая информация и особенности
Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.
Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента) , но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:
- в силовых тренировках для наращивания мышц
- в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
- в кардио-тренировках для сжигания жира
Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.
Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.
10 плюсов трубчатого эспандера
- Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания) .
- Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
- Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
- Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается бо льшее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.
- Во время упражнений с эспандером активно работают , ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.
- Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.
- Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
- В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку).
- Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.
Минусы трубчатого эспандера
- Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень) . Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.
- С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
- Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.
- При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.
Как выбрать эспандер и где купить
Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.
На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:
- Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
- Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
- Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками) .
- Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч) . Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
- Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.
Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:
- желтый цвет: очень слабая нагрузка
- красный цвет: средняя нагрузка
- черный цвет: очень сильная нагрузка
Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 - слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.
Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка) . Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:
Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.
Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.
Одиночные эспандеры
Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.
Наборы эспандеров
Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.
30 упражнений с трубчатым эспандером
Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц .
Если вы планируете работать над ростом мышечной массы , то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.
Упражнения с эспандером на плечи
Упражнения с эспандером на грудные мышцы
1. Жим на грудь с эспандером
3. Разведение рук для мышц груди
Упражнения с эспандером для рук
1. Подъем рук на бицепс
Упражнения с эспандером на спину
2. Тяга эспандера двумя руками
3. Тяга эспандера крест-накрест
4. Горизонтальная тяга для спины
5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук
Упражнения с эспандером для поясницы
2. Подъем корпуса в положение сидя
Целевые мышцы: Спина
Оборудование: прочее
Зажмите ногами эспандер. Возьмите в каждую руку по одной рукоятки эспандера нейтральным хватом (ладони внутрь). Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед, руки перпендикулярны полу. Это будет вашим стартовым положением.
Сохраняя туловище полностью неподвижным, потяните рукоятки к себе. Подымайте рукоятки эспандера строго силой мышц спины, сводя лопатки вместе. В верхней и максимальной точке сокращения мышц сделайте небольшую статическую паузу.
Медленно опустите рукоятки обратно в стартовое положение.
Еще один вариант выполнения заключается в том, чтобы тянуть рукоятки не к поясу, а к груди. В этом случае больше нагрузки получают ромбовидные мышцы, верхняя часть широчайших и трапеции.
Случайное упражнение
Случайная программа
Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.
Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.
Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления , поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.
Тренировочный комплекс - разминка и 6 упражнений
Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.
Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.
А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.
Разминка
Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:
- Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
- Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
- Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.
После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.
Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.
1. Тяга эспандера к поясу сидя
Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично .
Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.
Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле .
- Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
- На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
- Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.
Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.2. Тяга на спину стоя
Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует . Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается , что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.
- Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
- Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
- Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.
Подробнее об этом движении смотрите на видео:
Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.
3. Сведение рук перед собой
В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные , что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.
- Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая , таз подвернут вперед;
- На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
- На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.
Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:
Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.
4. Подъемы рук на стуле
Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.
- Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
- Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
- Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.
Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:
Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.
5. Растяжка рук в выпаде
В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и . Отлично . Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее . Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.
- Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение - стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
- Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
- Выдохнув, вернитесь в начальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.
Заключение
Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.
Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости . Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии..