Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Упражнения, которые противопоказаны

• повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
• поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
• занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
• делать наклоны большой интенсивности;
• делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
• давать нагрузку на поясницу.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

• во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
• из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
• нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
• плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи :

1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

• Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
• Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

• Менструация — с 1 по 5 день цикла
• Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на . В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

• пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
• пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные , не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

• Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
• Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
• Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2% . И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9% .
• В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций :

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на : базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю , больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне ).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю . Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — , Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. : минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю . Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

1. сохранить мышцы и пожечь жир
2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (

Приветствую вас, девушки и женщины! Эта статья исключительно для вас. Хотя парни вполне могут использовать эту информацию для своих вторых половинок. Сегодня мы постараемся обсудить щепетильную тему, которая волнует всех девушек, которые решили заниматься фитнесом или другим видом спорта.

Многие девушки с активным образом жизни интересуются, почему нельзя заниматься фитнесом во время месячных и стоит ли избегать любых физических нагрузок в эти дни. Мнений по этому поводу довольно много, но вряд ли вы хотите полагаться на слухи в таком серьёзном вопросе.

Я постарался приготовить для вас достоверную информацию о занятиях спортом в «красные дни календаря».

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня...», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

• нарушается гормональный баланс организма;
• функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
• работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон - это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
3. Из-за кровопотери у женщины поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что...)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

• притупляются болевые ощущения;
• сокращается длительность критических дней;
• уменьшается болезненная чувствительность груди;
• понижается склонность к вздутию живота;
• снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус...

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите

Какие нагрузки выполнять нельзя

И хотя мы выяснили полезность спорта для самочувствия женщины в критические дни, есть некоторые виды нагрузок, не подходящие для этого времени. Сюда входят:

• Все тренинги для брюшной полости – упражнения на пресс (особенно нижний), скручивания, занятия с обручем (хула-хупом).
• Упражнения с нагрузкой на поясницу.
• Тренировки с отягощением — приседания со штангой, поднятие гантелей или штанги с пола (), занятия на тренажерах.
• Повороты корпуса и другие резкие движения.
• Прыжки, подтягивания, отжимания.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Некоторые упражнения

Специально подобранные следующие упражнения помогут не только не набрать лишнего веса во время месячных, но и облегчить их проявления. Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

1. Лягте на живот с сомкнутыми ногами, лицо опустите вниз. На выдохе поднимите туловище к тазу, упираясь ладонями в пол. Ягодицы держите в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в изначальную позицию.
2. Станьте на колени, ступни скрестите, ягодицы разместите на них сверху. Постарайтесь распределить вес тела равномерно между коленями и ступнями. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись пола лбом и вытянув руки вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова вернитесь в начало.
3. Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Держите спину параллельно полу. Затем прогнитесь в пояснице, подняв таз вверх, а голову опустив вниз. Отлично расслабляет мышцы живота и помогает снять приступы боли. Задержитесь в этом положении пока боль не утихнет, а затем полежите в удобной вам позе несколько минут.
4. Лягте возле стены, подняв ноги перпендикулярно туловищу и уперев в их стену. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
5. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Глубоко вдохните, втянув живот, затем выдохните, вернувшись в изначальное положение. Можно слегка приподнимать таз на вдохе. Повторите 5 раз.

Быть или не быть спорту во время месячных каждая женщина должна решить для себя сама. Не стоит ломать себя и делать что-то через силу, ведь физическая активность должна приносить радость. Но если вы себя хорошо чувствуете, обязательно позанимайтесь, так вы перестанете корить себя за съеденную такую желанную в эти дни шоколадку что тоже плюс.

На этом, дорогие дамы — все. Если вам была полезна эта статья — делитесь ею в соц. сетях, буду вам благодарен. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Какие виды тренировок противопоказаны

Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.

Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.

Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:

1. Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
2. Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
3. Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

• обильным кровотечением;
• удлинением менструации до 10 дней;
• болью внизу живота и пояснице;
• ухудшением общего состояния;
• анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

• болезненные спазмы внизу живота;
• общая слабость, головокружение;
• обильное кровотечение;
• болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

• отсутствие вздутия живота;
• безболезненная грудь;
• стимуляция обмена веществ;
• борьба с перепадами настроения;
• улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом . Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

В этой статье мы расскажем, как управлять гормонами во время менструального цикла с целью достижения максимальных спортивных результатов. Хотите узнать, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения можно делать и когда нельзя выполнять физические нагрузки? Читайте дальше, и вы узнаете все о занятиях фитнесом в критические дни!

Возможно вы заметили, что в эти дни вы чувствуете себя менее мотивированными, ваши тренировки проходят менее интенсивно, а временами и восстановление протекает хуже обычного.

Это происходит, потому что менструация влияет на целый ряд факторов, связанных с занятием спортом, включая скорость метаболизма и выносливость.

Если соотнести время с гормональными сдвигами в вашем организме во время менструального цикла, мы получим знания, которые сможем использовать в своих же интересах.

Понимание своего менструального цикла может способствовать максимальному прогрессу в тренировках.

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы - время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон "эстрадиол", который также связан с менструальным циклом; эстрадиол - основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Л ютеиновая фаза

Лютеиновая фаза - это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Занятия Спортом Во Время Менструации

Из выше представленной диаграммы видно, что во время менструального цикла ваш организм претерпевает значительные колебания и изменения гормонального фона. Эти колебания влияют не только на репродуктивное здоровье, но и на общее состояние женщины.

Давайте посмотрим, как использовать колебания гормонального фона для своего блага во время занятия спортом.

Во Время Менструаций Продолжайте Тренироваться В Обычном Режиме

Возможно это прозвучит для вас немного странно, но во время менструаций вовсе необязательно постоянно отдыхать.

При менструации температура тела, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину может оставаться на нормальном "базовом" уровне, поэтому вы можете продолжать заниматься в привычном режиме до тех пор, пока вам комфортно это делать.

Во Время Фолликулярной Фазы Тренируйтесь Усердно

Высокий уровень тестостерона во время фолликулярной фазы способствует набору мышечной массы 1 и силы 2 , поэтому это время идеально подходит для силовых тренировок. Возможно вы даже почувствуете повышение болевого порога.

Однако на этой фазе может наблюдается снижение скорости метаболизма 3 , что влечет за собой более низкий расход энергии организмом в состоянии покоя. Все это не должно стать преградой для развития силы и выносливости, а также для интенсивных тренировок в эти дни.

Несмотря на то, что фолликулярная фаза и день овуляции являются благоприятными для интенсивных силовых тренировок, после же овуляции растет риск травмирования из-за гормональных изменений, например, повышенного уровня эстрогена 4 , поэтому перед тренировкой следует хорошо разогреться.

Отдыхайте Во Время Лютеиновой Фазы

В лютеиновую фазу вы быстрее утомляетесь, особенно в жаркую погоду из-за повышенной температуры тела, поэтому тренировки в эти дни менее эффективны 5 . В эти дни лучше меньше работать и больше отдыхать, а занятия спортом должны проходить в более спокойном и умеренном режиме.

Не расстраивайтесь, если в эти дни месяца вы быстро начинаете уставать. Используете приобретенные знания о вашем цикле и отдыхайте, когда ваш организм того требует.

Кроме того, во время лютеиновой фазы 6 скорость метаболизма выше, поэтому вы сжигаете больше калорий во время отдыха, чем в фолликулярную фазу. Наряду с этим, чувствительность к инсулину может быть ниже 7 , поэтому в эти дни лучше сосредоточиться на жирах и белках, а не на углеводах.

К тому же во время этой фазы ваш организм использует больше жиров в качестве топлива из-за повышенного уровня прогестерона и пониженного уровня эстрогена.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла - это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину 7 , но не снижают эффективность тренировок 8 .

П одытожим

Вы сами определяете для себя, можно ли тренироваться во время месячных, но все же старайтесь отдыхать во время лютеиновой фазы.