Довольно часто по утрам или в вечернее время можно увидеть людей, занимающихся ходьбой. Есть множество разновидностей ходьбы: обычная, спортивная, оздоровительная, а также ходьба с палками. В этой статье мы подробно рассмотрим, какие бывают виды ходьбы, их характеристики, а также пользу и вред, которые они могут принести организму человека.
Влияние на организм человека
Техника человеческой ходьбы называется «двойным маятником». Во время движения вперёд нога, которая покидает землю, делает движение (качается) вперёд от бедра. Это - первое движение «маятника». Затем нога соприкасается пяткой с землёй и перекатывается на носок - это возвратное движение «маятника». Движение обеих ног координируется так, что одна или другая нога всегда находятся в контакте с землёй. Этим ходьба отличается от бега - в беге есть баллистическая фаза, где обе ноги бегуна находятся в воздухе.
Знаете ли вы? По подсчёту учёных, ещё в начале прошлого века обычный человек за жизнь преодолевал пешком путь в 75 тысяч километров. Для наших современников пешеходный «жизненный путь» сократился почти на треть, его длина равна 24 тысячам километров.
Человечество применяет на практике много видов ходьбы (спортивную, оздоровительную, лечебную, скандинавскую и прочее), и все они очень полезны для здоровья.
Занятия ходьбой в течение даже минимального периода от тридцати до шестидесяти минут в день, пять дней в неделю, значительно снижает риски для здоровья и шанс возникновения онкологических заболеваний, диабета типа 2, кардиологических заболеваний, тревожных расстройств и депрессии.
Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается даже у людей, страдающих ожирением или высоким кровяным давлением. Ходьба также улучшает здоровье костей, особенно усиливая бедренные кости, а также снижает в организме уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышает полезный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Важно! Научные исследования показали, что регулярная ходьба может также помочь предотвратить возникновение приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Польза
Регулярные пешеходные занятия снижают риск возникновения таких болезней:
- ишемической болезни сердца;
- инсультов;
- диабета;
- высокого кровяного давления;
- рака кишечника;
- остеопороза.
Общее воздействие ходьбы на организм человека:
- повышает силу и выносливость;
- тренирует и развивает мышцы тела;
- укрепляет суставы нижних конечностей, что является профилактикой артрита;
- способствует контролю веса;
- снижает артериальное давление;
- значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем;
- увеличивает объём лёгких;
- увеличивает продолжительность жизни;
- уменьшает стресс;
- улучшает память;
- концентрирует внимание;
- увеличивает способности к обучению;
- повышает продолжительность жизни;
- улучшает настроение.
Вред
Так как ходить можно по-разному, некоторые разновидности этой физкультуры требуют от спортсменов довольно больших затрат энергии, что может плохо сказаться на состоянии здоровья определённых людей.
К группе риска можно отнести пациентов:
- с кардиологическими заболеваниями;
- имеющих болезни сосудов;
- после перенесённых инфарктов или инсультов;
- с высоким артериальным давлением;
- при любом обострении хронических болезней;
- с офтальмологическими проблемами (глаукомой);
- с большим весом;
- с болезнью лёгких.
Важно! Людям с вышеперечисленными заболеваниями противопоказано заниматься даже ходьбой на месте, поэтому любые физические нагрузки должны обсуждаться с лечащим врачом.
Возможный вред:
- Если занятия бывают нерегулярными, или же человек совершает пешие прогулки исключительно по гладкому асфальту, в процессе тренинга принимает участие не вся мускулатура, а значит, в некоторые мышцы не поступает кровь. Это становится причиной увеличения сердечной нагрузки, и как следствие - возникновения болезней. Наиболее известной из них является варикозное расширение вен. Чтобы предотвратить варикоз, ходите по неровной поверхности (по булыжникам, гальке, брусчатке). Такой «горбатый» маршрут является отличной профилактикой гипертонических заболеваний.
- Боли при ходьбе могут появиться в поясничном отделе, в бёдрах или в икрах ног. Такая неприятность может произойти в том случае, если во время прогулки человек держит неправильную осанку, имеет большой лишний вес, задаёт слишком высокий темп или обут в неудобную обувь.
Разновидности ходьбы
Ходьба разделяется на несколько подвидов:
- Нормальная или обычная - присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
- Быстрая или скоростная - такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
- Для оздоровления - такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.
Важно! При оздоровительной ходьбе желательно не разговаривать, чтобы не сбить дыхание, а также необходимо контролировать сердечный ритм. Нормальный пульс на оздоровительных пешеходных занятиях - 95 ударов в минуту.
Техники ходьбы
Техника передвижения по-разному влияет на работу различных групп мышц:
Знаете ли вы? Крупнейшим в мире многодневным пешеходным мероприятием является Международный четырёхдневный марш Nijmegen в Нидерландах. Родина этого движения - город Неймеген, первое мероприятие проведено в 1916 году. В зависимости от возрастной группы и категории здоровья, пешеходы должны проходить 30, 40 или 50 километров каждый день в течение четырёх дней.
Оздоровительная
Оздоровительная ходьба - при этом виде человек двигается уже со скоростью от 6 до 7 километров в час. Во время движения у пешехода пульс становится чаще, ускоряется движение крови в кровеносной системе и увеличивается расход энергии.
В движении участвуют мускулатура тазобедренного сустава и голеностопа. Лёгкие полнее наполняются кислородом, так как оздоровительная ходьба является аэробным тренингом, она также улучшает тонус мышц. Кровеносные сосуды и сердечная мышца становятся крепче, происходит сжигание лишнего жира. Медики рекомендуют гулять при такой скорости в течение 30 минут или часа.
Ещё одна разновидность оздоровительной ходьбы - прогулки пешком. Обычно новички начинают именно так, особенно если их физическая форма не слишком хороша (долгий перерыв в занятиях, перенесённые травмы или болезни). Гуляя, пешеходы двигаются умеренно, их скорость не превышает полтора или два километра в час. Для примера: такая скорость позволяет во время движения спокойно, не запыхавшись, беседовать.
Спортивная
Спортивная ходьба предполагает, что пешеход движется со скоростью не менее 7 километров в час, а профессиональные спортсмены держат скорость не менее 15 км в час, при движении применяя специально разработанные технические движения.
Эта разновидность принадлежит к легкоатлетическим олимпийским видам спорта. Отличие спортивной ходьбы от других видов в том, что одна из ног спортсмена постоянно контактирует с грунтом (существенное отличие от бега), а нижняя конечность, находящаяся в процессе движения впереди, остаётся выпрямленной.
Спортивный стиль оздоровительных прогулок подходит только для физически развитых людей, для новичков он довольно сложен.
Внутривидовые спортивные различия:
- 20-километровая - дистанция для спортсменов мужского и женского пола, для испытания спортсмена на выносливость;
- мужская ходьба на дистанцию в 50 километров;
- преодоление расстояния на 400, 10 000 и 20 000 метров;
- соревнования на дистанции в 200 метров и 5 километров.
Скандинавская
Скандинавская ходьба или Nordic walking - это вид физической активности, который выполняется с помощью специально разработанных для пешеходов длинных упоров, похожих на лыжные палки. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба предполагает упор на опорную палку при каждом шаге и отличается большей интенсивностью. При скандинавской ходьбе потребление энергии организмом увеличивается на 46% по сравнению с ходьбой без палок.
Польза скандинавской ходьбы:
- стимуляция здорового образа жизни;
- разработка трицепсов и бицепсов;
- развитие плечевого и брюшного пресса;
- участие в процессе сердечных мышц, что приводит к значительному увеличению скорости сердечного ритма.
Знаете ли вы? В московских парках, таких как «Кузьминки», «Фили» и парк 850-летия Москвы, постоянно проходят занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Эти занятия абсолютно бесплатны, доступны для всех желающих и курируются инструктором.
Скандинавская ходьба разделяется на два течения: занятия с телескопическими палками и с опорами фиксированной длины.
Энергетическая
Энергетическая ходьба требует, чтобы занимающийся человек обязательно сосредоточился на этом виде деятельности. Смысл энергетической ходьбы отражается в цветовой палитре, где степень расходуемой энергии определяется представляемым цветом, то есть чем теплее цвет (жёлтый, оранжевый, красный, зелёный), тем больше энергии потребляется организмом спортсмена.
Начиная идти, человек должен мысленно произносить название выбранного цвета и визуализировать, как цветовая волна проходит по телу, от пяток до макушки и в обратном направлении. Обычно энергетическая пешеходная прогулка начинается с визуализации холодных цветов, в дальнейшем понемногу перетекая к тёплой палитре оттенков. Знатоки утверждают, что спортсмен, занимающийся энергетической ходьбой, физически ощущает воздействие каждого нового оттенка и его энергию.
При энергетических прогулках нельзя забывать, что им нужно посвящать ежедневно не менее 30 минут, а также уделять внимание тому, чтобы передвигаться правильно, с хорошим дыхательным ритмом и контролем частоты ударов сердца. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения одышки. Занятия проходят при пешеходной скорости от 6 до 7 километров за час, то есть один километр будет пройден за 15 минут.
Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:
Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.
Важное о спортивной обуви
Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне. 
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:
- Гибкая - спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
- Плоская - обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
- Мягкая пятка - так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.
Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода
Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.
По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.
Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.
Младший школьный возраст является; важнейшим периодом формирования правильного двигательного навыка в беге. Если в 7-летнем возрасте у детей в технике бега можно наблюдать появление всех элементов бегового шага, которые в течение продолжи-тельного времени остаются непостоянными то с 8 лет начинается формирование движений в беге с более сложной структурой, которая оформляется к 10-летнему возрасту.
Усложнение движений бегового шага (укорочение продолжительности периода опоры и изменение концентрации усилий в переднем и заднем толчке при амортизации и выпрямлении ноги в отталкивании и др.) позволяет детям бежать быстрее при сравнительно небольших ускорениях. Применение целенаправленных физических упражнений в этом возрасте способствует формированию более совершенной структуры движений в беге. Стихийное же образование такой структуры может привести к неправильному овладению двигательными навыками. Объясняется это тем, что в данный период у детей исчезает естественность движений, характерная для 6-7-летнего возраста, и появляются ошибки в беге: большой наклон туловища вперед, плохой вынос маховой ноги и постановка ее стопорящим движением, неправильные «складывание ноги» и работа рук, напряжение плечевого пояса.
Уже в начальных классах следует обращать внимание на укрепление мышц ног, несущих основную нагрузку в беге, и на постепенное формирование навыков постановки стопы на ее переднюю часть. При выполнении беговых упражнений, бега на скорость и выносливость необходимо добиваться у ребят бесшумной постановки ноги на опору - без топота и без «шлепанья».
К сожалению, уроки физической культуры в младших классах не всегда ведут специалисты. В связи с этим обучение бегу в этих классах зачастую осуществляется несовершенно. У учащихся формируются неправильные навыки, которые с трудом подвергаются исправ¬лению в последующих классах. Вот почему учитель физической культуры должен вначале определить подготовленность учащихся к бегу и только после этого планировать учебную работу по обучению занимающихся и совершенствованию их в технике бега.
Главной задачей при обучении бегу, должно быть, сохранение естественности движений. Не следует копировать технику того или иного выдающегося бегуна. Учащихся надо познакомить с общепринятыми в легкой атлетике понятиями «толчковая нога» и «маховая нога», объяснить, что бег является естественным способом передвижения толчковыми шагами, что совершенствование в технике бега связано с развитием физических качеств, обеспечивающих эффективность отталкивания и других элементов бега.
БЕГ
техника, виды и польза
Бег - это один из способов передвижения человека. Он отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» - в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.
Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно - желание.
Бег - занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.
ТЕХНИКА БЕГА
Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на суставы, необходимо соблюдать правильную технику бега, которая заключается в рациональных движения ног, рук и корпуса бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции:
1. Правильная постановка ног – одна из важнейших составляющих бега. Нога начинает соприкосновение с землей с пятки и затем перекатывается на носок. При этом пятку не нужно «впечатывать» в землю. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
2. Спину надо держать прямо, не сутулиться, чуть наклонив в сторону движения. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20 - 30 метров вперед.
3. Руки должны быть согнуты в локтях менее 90 градусов и по возможности чуть прижаты (без усилий) к корпусу. Кисти рук слегка сжаты в кулаки (тоже без усилий). Небольшое движение рук должно быть параллельно направлению бега.
4. Ширина шага не должна быть большой.
5. Главное правило – это позитивный настрой. Бегайте правильно и с удовольствием, тогда результат не заставит себя ждать.
Целью правильной техники бега являются: плавность перемещения и экономичность движений.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ БЕГЕ
Дыхание – это основа беговой тренировки. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. При беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту. Вдох, как правило, длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно так: на 3 - 4 шага вдох и на 2 - 3 выдох.
Дышите как вам удобно. Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом. Первый вариант самый оптимальный, последний нежелателен в холодную погоду.
Дышите ритмично и свободно. Нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант. От избранного темпа зависит потребность в кислороде. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание, чем быстрее, тем глубже.
Если вы не дружите с физкультурой - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, а приносящий удовольствие. А вот после такой подготовки можно уже и бегать.
Бег должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль довольно прост. На первых порах, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить ее интенсивность.
Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Причина покалываний в боку - судороги в диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных занятиях бегом, подобные боли очень быстро проходят.
Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.
Последние 50 метров постепенно замедляйте движение. После бега также необходимо спокойно пройтись 10 -15 минут, пока не восстановится дыхание. Нельзя сразу останавливаться, а тем более садиться на скамейку или траву. После этого 4 - 5 минут выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.
РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ
Прежде чем приступить к бегу, следует сделать легкую разминку в течение 10 - 15 минут, чтобы разогреть мышцы, подготовить свой организм к беговой нагрузке. Для этого проделайте простые упражнения вроде приседаний, махов ногами, растяжки икр и т. п.
Наряду с простыми упражнениями необходимо включить в разминку специальные, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п.
Дистанцию следует начинать с ходьбы в течение 5 - 7 минут, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.
НАГРУЗКИ ПРИ БЕГЕ
На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Много – не всегда хорошо. Главное – качество и регулярность тренировок. Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым, чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Также важно, чтобы после бега пульс приходил в исходное состояние примерно через 5 - 10 минут. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
Для того чтобы кровеносная система начала работать в нормальном режиме, достаточно заниматься бегом через день или даже 3 раза в неделю. Такой график позволит дать организму необходимую встряску и в то же время избежать чрезмерных нагрузок. Начинайте бегать по 3 - 4 раза в неделю, по 15 - 20 минут. Постепенно увеличивайте количество до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха, а продолжительность бега до 30 - 60 минут.
КОГДА БЕГАТЬ?
Лучше всего бегать в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм. Вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Если вы живете в центре города, то бегайте ранним утром – в это время ниже загазованность и на улицах гораздо меньше людей. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа.
ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БЕГОМ
На полный желудок бегать некомфортно. Полный желудок напрягает поджелудочную железу и может способствовать появлению боли в боку. Лучше всего заниматься бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок он был пуст. Поэтому не стоит ничего есть за полтора - два часа и пить за 30 - 60 минут до занятий.
После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов. Прием жидкости можно делать сразу, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную (обязательно без газа). Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах – это вредит сердцу.
ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ БЕГА
Одежда должна быть легкой и не стеснять движений при беге. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами. В прохладную погоду нужно нижнее белье, которое хорошо впитывает пот. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера нужно надеть куртку типа ветровки. В холодную погоду так же необходимы шапочка и перчатки. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, они вызывают сильную потливость и перегревание тела.
Обувь выбирайте специально переназначенную для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий. Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.
ВИДЫ БЕГА
Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.
Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям.
Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом.
Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад.
Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета. Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног.
Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий. Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку.
Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам. Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.
Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.
Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.
Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 - 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм.
ПОЛЬЗА БЕГА
Об этом говорить можно очень много, так как положительные стороны бега существенно перевешивают отрицательные. Главная польза бега заключается в том, что он продлевает жизнь.
Оздоровительный бег «творит чудеса» с сердцем, увеличивает потребление кислорода легкими и возможности сердечно-сосудистой системы в целом, сжигает калории быстрее, чем большинство других видов спорта.
Бег способствует очищению организма. Во время тренировки кровь интенсивным потоком движется по сосудам, собирает все ненужное и через пот вся эта гадость выводится из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина.
Бег налаживает ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с колебанием организма, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры.
Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Оздоровительный бег положительно влияет на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Бег положительно влияет на функции печени и кишечника. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.
Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается на снабжении кровью органов малого таза. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь.
Бег – это профилактика болезней. Активное занятие бегом – серьезный противник атеросклероза, гипертонии и ожирения. Он помогает заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.
При интенсивной тренировке содержание гормонов гипофиза (эндорфинов) в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
ТРАВМЫ
При беге во время приземления позвоночник и суставы ног испытывают определенную нагрузку, которая в несколько раз превышает вес человека. Сила удара при приземлении увеличивается многократно в том случае, если вы бежите по асфальтированной дороге. Как говорят врачи и тренеры, бег по асфальту способен за пару месяцев здорового человека превратить в инвалида.
При беге нагрузка на кости и суставы в 5 - 10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи вывиха голеностопного сустава.
Чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать строго согласуясь с техникой разработанной Лидьярдом (бег трусцой).
2. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности.
3. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам).
4. Строго подходить к беговой поверхности.
5. Людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Независимо от того, в какой физической форме вы находитесь, бег предъявляет серьезные требования к организму. Нельзя заниматься бегом, если:
- недавно перенесли инсульт или инфаркт;
- имеете врожденный порок сердца;
- у вас аритмия или недостаточное кровообращение;
- у вас хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
- у вас высокий процент содержания холестерина;
- у вас плохое зрение или заболевание, связанное с сетчаткой глаз;
- произошло обострение хронического заболевания;
- у вас большой избыточный вес;
- у вас болят колени или нижняя часть спины.
До начала занятий бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он сможет порекомендовать оптимальное время и темп ваших тренировок, а возможно вместо бега порекомендует плавание, езду на велосипеде или ходьбу.
Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.
Общие и специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.
Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.
Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.
Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.
Режимы выполнения специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:
1. Во первых , как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.
2. Во втором случае , как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.
3. В третьих , специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.
10 специальных беговых упражнений
Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.
1. Бег с высоким подниманием бедра.
Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам , которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.
Техника выполнения:
Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.
Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
Возможные ошибки:
1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
2. Бег с захлёстыванием голени.
Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
Техника выполнения:
В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
3. Перекаты с пятки на носок
Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.
Техника выполнения:
Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.
Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.
4. Многоскоки
Упражнение, по своей сути , представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Техника выполнения:
При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
3. Втыкание ноги под себя.
5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)
Упражнение похоже на обычные многоскоки , но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.
Техника выполнения:
Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.
Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.
Возможные ошибки:
1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага
6. Подскоки с постановкой шага
В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.
Техника выполнения:
Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.
Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.
Возможные ошибки:
1. Выполнение переката вместо отталкивания
2. Слабая амортизация при приземлении
7. Бег на прямых ногах.
Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.
Возможные ошибки:
1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;
8. Бег спиной вперед
Кроме того , что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.
Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.
Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде
9. Бег скрестным шагом
Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.
Техника выполнения:
Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.
В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком
Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.
Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.
Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.
Возможные ошибки:
1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.
10. «Колесо» или «Велосипед»
Это упражнение часто используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.
Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.
Техника выполнения:
Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
МОУ Гимназия города Малоярославца
Использование ритмической гимнастики на уроках физической культуры.
Учитель физкультуры Юдакова Наталья Владимировна (из опыта работы)
2014 учебный год
Уроки физической культуры с использованием ритмической гимнастики повышают эмоциональное состояние детей, позволяют делать упражнения длительное время, при этом не ощущая усталости. Учителю необходимо найти ритмическую музыку, которая увлекает ребят, исходя из характера движений. Маршевую музыку следует использовать для ходьбы. Для бега нужно использовать задорную быструю музыку. Общеразвивающие упражнения требуют особого подбора музыки, в зависимости от упражнений: то ли это отрывистые движения, то ли плавные. Использовать можно как минусовую музыку, так и песни со словами. Современные технологии позволяют учителю подобрать мелодии в нужной последовательности, показать детям видеоролики с использованием ритмической гимнастики при изучении движений. Наглядно показать наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении движений.
Упражнения ритмической гимнастики способствуют развитию силы, гибкости, выносливости, ловкости. В работу включаются все группы мышц. Развивается координация движений, танцевальные навыки. Желание детей, интерес к урокам физкультуры возрастает в любом возрастном периоде. Современная музыка, а также русские народные композиции ребятам нравятся, дети с удовольствием посещают уроки.
Примерное содержание урока с использованием ритмической гимнастики
. (ВВОДНАЯ ЧАСТЬ 10-12 мин.)
- Разновидности ходьбы и бега.
– ходьба с выпадами
: шаг левой в выпад наклонно, правая рука вперед-вверх, левая рука назад, пальцы в кулак; смена положений рук и ног. (движения рук энергичные, резкие, точные туловище наклонено вперед, выпады энергичные)
Бег.
-
с движениями рук.
Руки сгибаются к плечам, пальцы сжаты в кулак, затем руки в стороны, вверх, пальцы выпрямить. (на два беговых шага важно делать два движения руками).
-
с высоким подниманием бедра
. Предплечья параллельны полу, кисти рук книзу. В беге поочередно касаться коленом одноименной ладони. Правая нога вперед- голову наклонить вправо, левая вперед- голову влево. (сильно отталкиваться вверх, маховую ногу сгибать под прямым углом).
-
захлестывая голень назад.
Руки в стороны, ладони вверх, туловище наклонить слегка вперед.
Прыжки
.
Прыжки
на двух, с продвижением вперед, руки вперед; прыжки с продвижением вперед, с поворотами туловища и ног влево и вправо с одновременным поворотом рук. (прыжки легкие на носках, четкие, резкие).
-
подскоки
: выполнять шагом с последующим прыжком вверх. Движения рук произвольные.
-бег
с подскоками с различным положением рук: к плечам, в стороны, вверх, вниз.
Упражнения на месте.
Упражнения можно выполнять под русские народные песни.
1
. - и.п. о.с. 1 -ладони в замок на голове, подняться на носки, руки вверх, ладони вверх,2 -и.п.; 3-полуприсед, руки вперед,4-и.п. На последний счет встать в стойку ноги врозь. (8 раз)
2
. -и.п. ноги врозь 1- полуприсед, левая рука к плечу ладонью вперед, правая рука вниз-назад, ладонью назад; 2- ноги выпрямлять, сменить положения рук дугами вперед; 3- повторение счета 1; 4- повторение положения 2.
На последнем счете руки вниз. (8раз)
3.
-и. п.
ноги врозь. 1- полуприсед, руки к плечам; 2- выпрямляя ноги, поворот туловища вправо, левая рука вверх, правая в сторону;3- повторение счета 1; 4- поворот туловища влево, правая рука вверх, левая в сторону. (8 раз)
4. -
и.п. то же. 1- полуприсед с наклоном головы вперед; 2- и.п.; 3- полуприсед с наклоном головы назад; 4-и.п.
5
–
полуприсед с
наклоном головы вправо; 6-и.п.; 7 – полуприсед с наклоном головы влево.
8
- и.п.
(8 раз)
5. -
и.п. то же. Полуприсед с поочередным подниманием плеч вверх-вниз. (8 раз)
6.
-и. п. то же, руки вверх. 1- сгибание правой ноги на носок, наклон туловища вперед-вправо, руки вверх; 2-и.п.; 3- то же, но в другую сторону и с другой ноги; 4- и.п.(8 раз)
7. -
и.п. о.с.-1- полуприсед на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, туловище наклонить вправо (левая рука скользит ладонью по туловищу вверх); правую, согнутую на носок к левой, смена положений рук; 3-4 – то же, что на счет 1-2. На следующие 4 счета повторение, только с другой ноги.
(8 раз)
8.
-широкая стойка, ладони на полу. 1- поворот туловища вправо, правую руку в сторону вверх; 2- и.п. то же в другую сторону. (16 раз)
(на последний счет- принять положение глубокого выпада влево, руки на пол) (8 раз)
9.
– и.п. о.с. сгибая скрестно правую ногу вперед перед левой коснуться локтем левой руки до правого колена; то же с другой ноги. (8 раз)
10.
– и.п. руки на поясе. 1- прыжок на полусогнутую левую, правую в сторону на носок, туловище слегка повернуть влево, правую руку влево-вперед-вверх; 2- прыжком в и.п.; 3 – прыжок на полусогнутую правую, левую руку вправо-вперед-вверх; 4- прыжком в и.п.;5- прыжком на двух правую руку вверх, голову поворачивая вправо-влево; 6- приземляясь, руку согнуть вперед и отпустить в и. п.; 7-8- то же, что
на счет 5, но левой рукой. (8 раз)
11.
Ходьба на месте.
(ТЕМП МЕДЛЕННЫЙ)
12. Расслабление.
Для рук.
1. Поднять правую руку вперед и дать ей свободно упасть. То же левой рукой.
2. Поднять руки в стороны, свободно «уронить», потрясти ими.
3. Поднять руки вверх, свободно «уронить» туловище, покачать вокруг него руками, начиная движение плечом вперед и назад.
Для ног.
1. Стоя, наклонившись вперед, ноги чуть расставлены, руки свободно свисают. Раскачивать руки в стороны толчками ног.
2. Стоя правой ногой на небольшом возвышении, левая свободно свешивается. Движением бедра раскачивать левую ногу назад-вперед. То же, поменяв положение ног.
3. Поднять правую ногу вперед, поддерживая бедро руками, затем, отпустив руки, свободно «уронить». То же другой ногой.
Для шеи.
1. Расслабленно наклонить голову вперед, назад, в сторону.
2. То же, но одновременно слегка сгибая ноги в коленях.
Для спины.
1. Стоя, слегка наклонившись вперед, руки свободно свисают. «Уронить» туловище, не напрягая рук и не препятствуя их свободному движению назад. При обратном движении рук вперед туловище выпрямить, не сгибая ног.
2. Сидя на полу (или траве), руки за головой, локти развернуты назад как можно дальше, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Расслабленно наклонить вперед голову, плечи, локти и туловище.
Для всех групп мышц.
1. Стоя, ноги чуть расставлены. Расслабленно наклонись туловище вперед и расслабленно выполнить круговые движения, немного сгибая ноги в коленях.
2. Стоя, руки подняты вверх, ладони вперед. «Уронить» кисти, предплечья, руки, затем расслабленно наклонить вперед туловище, сгибая ноги.