Gettyimages/Fotobank.ru
Yoga pentru femeile însărcinate
Povestea unei sarcini sănătoase începe cu mult înainte de producerea fertilizării. Când o femeie plănuiește o sarcină, trebuie să se asigure că corpul ei produce ouă sănătoase. Pentru a face acest lucru, trebuie să renunți la țigări, alcool, junk food și să începi să faci yoga cu 3-4 luni înainte de concepție. Există un program de formare pentru femei în .
În timpul sarcinii, practica specială ajută la îmbunătățirea digestiei, circulației și respirației. Yoga pentru femeile gravide te va ajuta sa eviti greturile matinale, constipatia, varicele, durerile de cap si multe alte necazuri. Ea vă va oferi o naștere naturală și ușoară.
Reguli de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru
Ce reguli trebuie respectate în primul trimestru?
- Toate asanele pe care urmează să le executați pentru prima dată trebuie mai întâi practicate cu un instructor.
- Introduceți fără probleme în toate pozițiile și evitați săriturile (acestea creează stres nedorit asupra mușchilor și vaselor de sânge).
- Când vă aplecați înainte, nu vă strângeți stomacul; mai degrabă, încercați să vă întindeți.
- Nu vă fie teamă să faceți asane inversate și chiar stări de cap. Sunt foarte utile femeilor însărcinate și sunt deosebit de bune dacă sarcinile anterioare s-au încheiat cu avort spontan. Cu toate acestea, nu uitați de prima regulă.
- Dacă ați avut un avort spontan, nu efectuați asane în timp ce stați în picioare - nu aveți nevoie de o astfel de tensiune.
- Efectuați shavasana pe partea dumneavoastră, mai ales în etapele ulterioare, pentru a nu comprima vena cavă inferioară.
- Reduceți timpul petrecut în asane și monitorizați-vă bunăstarea.
- Exerseaza in fiecare zi. Dacă asta nu funcționează, minimul tău este de două ori pe săptămână.
Yoga pentru femeile însărcinate - pranayama și meditație
În timpul sarcinii se recomandă următoarele tehnici: viloma, surya bhedana și. Cele mai bune practici de meditație sunt tehnica de a scanda sunetul „om”, meditația ajapajapa și, desigur, calmarea - cel mai bun mod de a te relaxa în timpul sarcinii. Dar nu uitați: la fel ca și savasana, yoga nidra în timpul sarcinii ar trebui practicată întins pe o parte.
Yoga pentru gravide - primul trimestru
Din prima până la a treia lună de sarcină, poți efectua aproape toate asanele recomandate pentru yoga pentru femei. Uită-te la diferite complexe . Excepția în această perioadă o reprezintă pozițiile abdominale, care implică o tensiune puternică în zona abdominală. Acestea sunt urdhva prasarita padasana, jatara parivartanasana III, navasana, paripurna navasana și altele.
Unele asane de yoga ale femeilor vor fi deosebit de benefice. În primul trimestru, îți recomand să începi să practici o rutină specială de yoga pentru femeile însărcinate, pe care ar trebui să o faci pentru toate cele nouă luni. Începând cu luna a patra de sarcină, trebuie să adăugați o serie suplimentară de asane la acest complex, dar despre asta voi vorbi data viitoare.
Yoga pentru femeile însărcinate - un program pentru primul trimestru.
Janu Sirsasana cu un scaun
Puneți un scaun în fața dvs. și plasați un suport peste scaun. Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele înainte. Puneți o pătură pliată sub lighean. Îndoiți piciorul stâng, aduceți călcâiul spre vintre și coborâți genunchiul la stânga spre podea. Întindeți piciorul drept astfel încât să fie sub scaun. Aplecați-vă înainte, puneți-vă capul pe suport și apucați spătarul scaunului cu mâinile. Rămâneți în poziție timp de un minut. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă și schimbați poziția picioarelor.
Triang mukha eka pada paschimottanasana cu scaun
Puneți un scaun în fața dvs. și plasați un suport peste scaun. Așează-te pe saltea, întinde-ți picioarele înainte. Pune o pătură pliată sub fesa dreaptă. Îndoiți piciorul stâng și așezați-l pe podea cu genunchiul înainte, astfel încât călcâiul să fie la stânga pelvisului. Ține-ți genunchii împreună. Întinde-ți corpul în sus și expiră, coboară capul pe suport. Prinde spătarul scaunului cu mâinile și ține poziția timp de un minut. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă și schimbați poziția picioarelor.
Marichasana I cu suport si centura
Stai pe o pătură pliată cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul spre vintre, genunchiul îndreptat în sus. Puneți suportul peste piciorul drept. Aplecă-te înainte și apucă-ți piciorul. Pentru a face îndoirea mai adâncă, puteți folosi o centură și trageți-vă puțin în sus, spre picior, fără să vă strângeți stomacul. Așezați-vă capul pe suport, nu mutați piciorul îndoit departe de corp. Rămâneți în poziție timp de un minut. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă și schimbați picioarele.
Ardha baddha padma paschimottanasana
Stai pe un teanc de pături împăturite și întinde-ți picioarele în fața ta. Puneți suportul pe piciorul drept îndreptat. Stânga - îndoiți și plasați piciorul stâng pe coapsa dreaptă, ca în poziția lotusului. Împingeți palmele de pe podea, întindeți partea superioară a capului în sus. Apoi, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți-vă fruntea pe suport și apucați marginile exterioare ale piciorului drept cu palmele. Rămâi în poziție timp de 30 de secunde sau un minut și inspiră pe măsură ce te ridici, întinzând coloana în sus și îndreptând pieptul. Pentru a face înclinarea mai adâncă, utilizați o centură. Schimbați picioarele și repetați, apoi extindeți ambele picioare.
Paschimottanasana cu bolster
Stați pe un teanc de pături împăturite. Întinde-ți picioarele în fața ta, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți suportul peste genunchi. Împingeți palmele de pe podea, întindeți partea superioară a capului în sus. Apoi, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți-vă fruntea pe suport și apucați marginile exterioare ale picioarelor cu palmele. Rămâi în poziție timp de două până la trei minute și inspiră pe măsură ce te ridici. Pentru a face înclinarea mai adâncă, utilizați o centură.
Baddha konasana cu scaun
Pune un scaun în fața ta. Așezați-vă pe un suport, îndoiți genunchii, plasați picioarele mai aproape de vintre și, folosind mâinile, conectați-le cu tălpile. Marginile exterioare ale picioarelor trebuie să se sprijine pe podea. Mișcă-ți șoldurile în lateral, astfel încât genunchii să atingă podeaua. Întinde-ți șoldurile și rotește-le din interior spre exterior, împingându-ți călcâiele departe unul de celălalt. Dacă genunchii se ridică mai sus decât pelvisul, așezați pături îndoite deasupra suportului. Așezați mâinile pe scaunul și, împingând-o cu mâinile, întindeți vârful capului în sus. Coborâți tibia pe podea, nu vă încordați stomacul, retrageți omoplații. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la un minut, apoi creșteți timpul. Eliberează-ți picioarele și întinde-ți picioarele în fața ta. În această ipostază, este important să nu vă rotunjiți spatele și să vă întindeți stomacul - atunci va apărea spațiu în zona pelviană.
Upavista Konasana I
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg în lateral, apăsați-vă călcâiele în podea, trageți degetele de la picioare spre tine. Picioarele ar trebui să lucreze în mod activ. Puneți o pătură pliată sub lighean. Puneți suportul peste piciorul drept. Împingeți vârfurile degetelor de pe podea în spatele spatelui, inspirați și întindeți-vă corpul în sus. Apoi întoarce-ți corpul spre dreapta și expiră în timp ce te apleci spre picior, coborând fruntea pe suport. Prinde-ți piciorul cu mâinile, poți folosi o curea. Rămâneți în poziție timp de un minut. Inspirați și ridicați-vă și efectuați poziția pe cealaltă parte.
Upavista Konasana II
Așezați-vă pe o pătură îndoită, întindeți-vă picioarele larg în lateral, apăsați-vă călcâiele în podea. Așezați suportul în fața dvs. între picioare, perpendicular și așezați o pătură pliată pe suport. Împingeți vârfurile degetelor de pe podea în spatele spatelui, inspirați și întindeți-vă corpul în sus. Apoi, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți-vă fruntea pe suport și apucați-vă coatele. Rămâneți în poziție timp de un minut, apoi schimbați strânsoarea coatelor și țineți îndoirea încă un minut. Inspiră și ridică-te.
Adho mukha svastikasana cu suport
Stai cu picioarele încrucișate pe două pături împăturite. Pune un suport în fața ta și o pătură pe el. Țineți-vă corpul și capul drept, respirați uniform. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, întindeți brațele și coloana vertebrală, coborâți-vă fruntea pe suport. Țineți poziția timp de aproximativ un minut, apoi inspirați și ridicați-vă corpul.
Supta baddha konasana pe suport
Așezați-vă, îndoiți genunchii și plasați picioarele aproape de pelvis. Așezați suportul și pătura pliată în spatele dvs. la o distanță de 10-15 cm de dvs. Desfaceți șoldurile și genunchii, aducând călcâiele și degetele de la picioare împreună. Pentru a relaxa mușchii picioarelor, bazinului și a coborî genunchii mai jos până la podea, folosește o centură: fă o buclă în jurul taliei, pune-o pe picioare și, strângând centura, trage-le spre tine. Coborâți spatele pe suport, plasați-vă brațele de-a lungul corpului sau îndreptați-le ușor în lateral, întorcându-vă umerii spre exterior. Trageți-vă abdomenul superior. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut, respirând liber. Apoi aduceți ușor genunchii împreună, îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă prin partea dreaptă. De fiecare dată crește timpul petrecut în ipostază.
Când fătul se formează și totul decurge fără complicații, femeia trebuie să fie în alertă. Sunt interzise încărcările cardio puternice și exercițiile de forță bazate pe tehnici cross-fit.
Dar yoga în timpul sarcinii în cele mai bune manifestări ale sale va fi doar benefică, mai ales în stadiile incipiente. La urma urmei, acesta nu este doar un set de exerciții, ci și bune practici de respirație care pregătesc o femeie pentru o naștere sănătoasă și calmă.
Bineînțeles, efectuați „asane” complexe bazate pe antrenament greu și de lungă durată în combinație cu Bikram yoga, care pune o presiune extraordinară asupra inimii.
Ar trebui să existe moderație în toate, aceasta este filozofia principală a yoga. În stadiile incipiente, o femeie însărcinată trebuie să mănânce multă mâncare bună și sănătoasă și să evite stresul sever.
Referinţă! Puteți face yoga în primul trimestru; programele pentru începători sunt deosebit de potrivite.
Care sunt beneficiile acestor antrenamente?
Pentru sănătatea femeilor
- Ușurare psihologică, stabilizarea stării.
- Normalizarea circulației sanguine.
- Eliminați problemele cu tractul gastrointestinal.
- Îmbunătățirea funcționării organelor interne.
- Îndepărtarea încărcăturii în exces din spate și articulații.
- Somn sănătos și trezire ușoară.
- Îmbunătățirea funcției musculare.
- Nutrienții sunt mai bine absorbiți.
- Rezolvarea problemelor cu creșterea rapidă în greutate.
- Prevenirea îmbătrânirii organismului din cauza stresului suplimentar.
Pentru cursul sarcinii și embrionului
Activitatea fizică și practicile de respirație ajută la dezvoltarea sănătoasă a fătuluiși nu afectează negativ cursul sarcinii. În plus, yoga promovează:
- Dezvoltarea armonioasă a embrionului.
- Cursul stabil al sarcinii.
- Prevenirea stresului.
- Calm psihologic în timpul sarcinii.
Poate provoca rău?
Pericolul poate fi:
Dacă o femeie nu respectă aceste reguli, atunci sunt posibile consecințe negative:
- Probleme cu dezvoltarea fetală.
- Lipsa de oxigen în organism.
- Dificultăți de respirație, greutate în picioare.
- Dureri de spate.
- Entorsele articulare.
- Întinderea mușchilor spatelui, gâtului etc.
- Întoarcerea fătului.
- Fenomene imprevizibile în dezvoltarea embrionului.
- Probleme cu mușchiul inimii la o femeie însărcinată.
Important! Stresul extrem și incapacitatea de a-ți controla corpul în timpul yoga pot dăuna foarte mult atât femeii, cât și fătului.
Contraindicații
Există o serie de interdicții care interzic unei femei însărcinate să practice orice tip de yoga:
Restricții
Dar yoga, în special partea sa intensivă, are multe restricții pentru femeile însărcinate în primul trimestru. Astfel, nu puteți efectua multe exerciții cu inversiuni și picioarele larg depărtate. Și nu se recomandă încălcarea regimului de temperatură. De asemenea, este recomandabil să excludeți din complex toate exercițiile care implică îndoiri profunde înainte și întoarceri puternice ale corpului în lateral.
Un set de exerciții acasă
Timp de citire 6 minute
Yoga este o combinație de practici spirituale, fizice și mentale. Te ajută să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă aici și acum și te învață să fii conștient. Sarcina este o perioadă destul de interesantă și dificilă pentru viitoarea mamă. Prin urmare, este util să te poți relaxa folosind seturi de exerciții speciale de yoga. Yoga este relevantă în special pentru femeile însărcinate în primul trimestru.
Beneficiile practicilor de yoga
Medicii au confirmat că cei care practică yoga sunt mai rezistenți fizic, au o dispoziție veselă și au un sistem nervos sănătos. Este util pentru viitoarele mamici să se angajeze în practici. Datorită exercițiilor, te poți pregăti pentru nașterea viitoare. Exercițiile regulate la domiciliu sau în centre specializate vor ajuta, de asemenea, să facă față durerii care îngrijorează femeile însărcinate.
Prin practicile de yoga puteți găsi armonie și puteți învăța echilibrul. O femeie însărcinată începe să se simtă confortabil în orice mediu, iar starea ei psihică se normalizează. După cum știți, în timpul perioadei de gestație, femeile suferă adesea de schimbări de dispoziție din cauza modificărilor hormonale.
Acest lucru este valabil mai ales la începutul perioadei de gestație. Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru este cea mai bună soluție; practicile ajută la întărirea spiritului și a corpului.
Interesant: Femeile indiene au devenit pionierii practicilor yoga. Până în ziua de azi, viitoarele mămici participă la cursuri pe toată durata sarcinii. De cele mai multe ori exersează singuri acasă. Din generație în generație, cunoștințele despre asanele care sunt cele mai potrivite pentru mame sunt transmise mai departe. Sarcina în timpul unor astfel de practici este mai mică pentru a nu dăuna fătului. În India, femeile sunt conștiente de faptul că yoga ajută la pregătirea pentru naștere și la îmbunătățirea sănătății în timpul sarcinii.
Beneficiile yoga:
- Datorită unei respirații adecvate, organismul este îmbogățit cu oxigen;
- practicile ajută la întărirea sistemului cardiovascular;
- Sistemul nervos este întărit și normalizat. Gândurile de panică de teamă de naștere, stres și depresie dispar;
- practicile ajută la ameliorarea durerilor de spate, ameliorează congestia în pelvis;
- coloana vertebrală devine flexibilă, prevenirea excelentă a tensiunii nervoase;
- mușchii pelvieni sunt antrenați înainte de naștere.
Când să încep cursurile și cum să le faci?
Se recomandă să începeți exercițiile fizice chiar de la începutul sarcinii. Perioada de gestație este de obicei împărțită în trimestre, câte douăsprezece săptămâni în fiecare perioadă. Aceste etape diferă în ceea ce privește caracteristicile fizice și procesele care apar în corpul unei femei. Pe măsură ce fătul crește, o femeie se confruntă cu tot mai multe dificultăți și bucurii. Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru poate ajuta o femeie să se adapteze la noua ei condiție. Deoarece apar schimbări hormonale, psihologice și fizice semnificative, organismul experimentează un fel de stres.
Este important să știți: Placenta din primul trimestru nu este inca formata, asa ca organismul are nevoie de sprijin. La începutul sarcinii, apar un procent mare de avorturi spontane. Cursul de yoga trebuie început corect, este indicat să solicitați ajutor de la specialiști. Puteți consulta videoclipuri educaționale de pe Internet: yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru - lecții video. Astfel de cursuri sunt dezvoltate de maeștri practicanți de yoga și sunt structurate în așa fel încât chiar și un începător să se simtă confortabil.
În primul trimestru, o femeie este adesea îngrijorată de: toxicoză, schimbări de dispoziție, somnolență, iritabilitate, amețeli, pierderea poftei de mâncare. Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru va ajuta la reducerea acestor simptome și la ameliorarea stării. Datorită practicilor, trimestrul I va fi mai ușor.
Principalul lucru este să respectați anumite reguli atunci când practicați și să luați în considerare:
- nivelul de fitness;
- contraindicații din motive de sănătate (pentru unele posturi);
- vârsta gestațională exactă.
Dacă o femeie însărcinată a practicat deja yoga, atunci puteți merge în siguranță la un grup special și puteți începe să practicați într-un grup de niveluri intermediare și superioare. Dacă o femeie este începătoare și decide să se apuce de practică, atunci poate apela la serviciile unui instructor sau poate practica acasă folosind un videoclip pentru începători.
Important: Când exersați cu un instructor, ar trebui să vă întrebați despre disponibilitatea unui certificat care vă confirmă abilitățile de yoga.
Dacă o femeie decide să practice yoga, se recomandă să respecte anumite reguli:
- Acele poziții care provoacă disconfort ar trebui excluse din practică. Practicile ar trebui făcute încet. Ascultându-ți corpul. Sarcina din primul trimestru nu este momentul să-ți chinuiești corpul, așa că yoga trebuie făcută cu confort.
- Asanele care afectează zona abdominală, partea inferioară a spatelui sau încordează regiunea abdominală sunt interzise. De asemenea, nu este recomandat să efectuați poziții de putere și acele asane care au ca scop echilibrarea.
- La începutul sarcinii (primele 12-16 săptămâni), nu este recomandat să practicați în zilele așteptate ale menstruației - acesta este cel mai periculos moment și există riscul de avort spontan.
- Nu este nevoie să-ți torturezi corpul cu asane lungi. În timpul sarcinii, sunt potrivite 5 cicluri de respirație sau mai puțin. Dacă apare disconfort, trebuie să încetați să faceți exercițiul.
- Până la sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni, trebuie să renunți la posturile efectuate în timp ce stai întins pe burtă.
- Timpul principal în timpul yoga ar trebui rezervat exercițiilor de respirație și asane de relaxare (yoga nidra este potrivită).
- Nu este recomandat să practici pranoyama acolo unde trebuie să-ți ții respirația.
- Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faci o încălzire. Exercițiile pregătitoare se numesc vyayamas. Ele ajută la întinderea brâului scapular și a pieptului.
După practici, o femeie însărcinată nu trebuie să simtă oboseală sau durere în corp. Starea ta de spirit ar trebui să se îmbunătățească. Întregul curs de exercițiu trebuie planificat cu atenție.
Exerciții permise
Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru implică un anumit set de exerciții:
Poze de masă
Asana este concepută pentru a întări mușchii întregului corp și pentru a menține echilibrul. Poza crește fluxul de sânge către celulele creierului, ajută organismul să producă hormonii necesari și are un efect calmant asupra unei femei.
Reguli de executare:
- Pune-te în patru labe. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept vizavi de podea, cu degetele de la picioare îndreptate în jos și expirați încet. Gâtul ar trebui să fie întins, ochii privind podeaua.
- Expirați și trageți mâna stângă înainte, astfel încât să fie vizavi de podea. Întinde degetele și expiră.
Poziția trebuie repetată timp de cinci inhalări/exhalații. Durata trebuie ajustată chiar de femeie, în funcție de starea ei de bine. Pentru a termina exercițiul, ar trebui să expirați încet și să vă întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială.
Poza cățelului
Asana ajută la ameliorarea simptomelor de toxicoză, relaxează și ameliorează durerea din uter.
Reguli de executare:
- Pune-te în patru labe și întinde-ți brațele înainte.
- Respiră lent și adânc, trage-ți fesele înapoi, aproape stând pe călcâie. Brațele tale ar trebui să fie în continuare extinse.
- Întinde-te cu fruntea pe podea. Gâtul trebuie să fie relaxat, partea inferioară a spatelui arcuită. Palmele apăsate ferm pe covoraș, șoldurile trase înapoi spre călcâi.
- Respirați încet, astfel încât atunci când expirați, să simți o senzație de întindere, ca și cum coloana vertebrală sau spatele ți se întinde.
Rămâneți în această poziție timp de 5 inspirații/expirații. Dacă vă simțiți confortabil să prelungiți timpul de exercițiu, o puteți face timp de două minute. Pentru a ieși din asana, trebuie să stai pe călcâie.
Poziția copilului
Asana ajută la ameliorarea stării de greață, relaxează, întinde mușchii și ameliorează durerea.
Reguli de executare:
- Ar trebui să te întinzi pe spate și să ții picioarele cu mâinile. Dacă poziția provoacă disconfort, vă puteți apuca de partea din spate a coapselor.
- Trebuie să-ți deschizi genunchii cât mai mult posibil și să-i tragi spre tine.
- Călcâiele trebuie să fie paralele cu tavanul. Trebuie să simți cum coloana vertebrală, brațele, picioarele sunt întinse.
Trebuie să stai în asana aproximativ un minut sau mai mult, în funcție de senzații. Pentru a ieși din asana, trebuie să vă așezați picioarele pe podea și să vă întoarceți cu atenție pe o parte pentru a vă ridica.
Pentru a nu vă face rău în timp ce vă aflați într-o poziție, este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui specialist. Se recomandă ca cursurile să fie desfășurate într-un ritm ușor, începând de la 5-10 minute. Încetul cu încetul, timpul de practică poate fi mărit.
Yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru poate fi dificilă din cauza oboselii crescute, a grețurilor și a modificărilor hormonale. Este bine să vă creați un obicei de a face mai multe exerciții de dimineață pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a îmbunătăți starea generală a corpului. După yoga, vei avea puterea să te miști mai mult. La urma urmei, majoritatea femeilor însărcinate sunt forțate să meargă la muncă în primele luni, ceea ce necesită și multă energie.
Puteți adăuga plimbări în aer curat la antrenamentele dvs. Este util să efectuați exerciții direct în natură, în pădure, la aer curat. De asemenea, este recomandat să mergeți pe stradă, alternând pași repezi și lenți timp de 20-30 de minute.
Pe lângă yoga, este util să faci înot și fitness pentru femeile însărcinate. Activitatea fizică suplimentară va ajuta la menținerea tonusului muscular și la pregătirea corpului pentru creșterea bebelușului. În etapele ulterioare, femeia câștigă în greutate semnificativă, ceea ce afectează partea inferioară a spatelui, coloana vertebrală și venele. Exercitiile in primul trimestru sunt de un real ajutor pentru organismul gravidei. Fii sănătos!
În timpul sarcinii, trebuie să te gândești pentru mai multe persoane deodată. Prin urmare, este pur și simplu necesar să menținem corpul în formă bună și sufletul în echilibru moral. Yoga va rezolva problemele. În acest articol veți găsi o descriere detaliată a seturi de exerciții pentru diferite trimestre de sarcină.
De secole, yoga a fost folosită pentru concentrare și ameliorarea stresului. În multe țări, se crede că femeile însărcinate pot face yoga doar ca exercițiu fizic, deoarece dezvoltă flexibilitate și se pregătește pentru naștere.
Poți face yoga în diferite moduri: cu un instructor profesionist sau pe cont propriu, acasă, folosind o carte sau un videoclip.
Dacă sarcina ta progresează normal, atunci yoga este perfectă pentru tine, în caz contrar, asigurați-vă că vă consultați medicul. Dacă încercați să rămâneți însărcinată, practicarea yoga vă poate ajuta să vă construiți familia. Unele pozitii sunt folosite in timpul conceptiei, cu toate acestea, odata ce ramai insarcinata, acestea trebuie evitate.
Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?
- Înainte de orice activitate fizică, femeile însărcinate trebuie să consulte un medic - să ne amintim asta ca pe o axiomă.
- Nu ar trebui să începeți antrenamentul activ de disciplină în timpul sarcinii dacă nu l-ați practicat înainte. În caz contrar, sunt necesare supravegherea individuală de către un antrenor și o înțelegere clară a tehnicii de exercițiu. Va fi util să citiți articolul Yoga pentru începători acasă - de unde să începeți.
- Nu mitificați: nu există o relație dovedită între yoga și sarcina și nașterea nedureroase.
- În toate etapele, asigurați-vă că vă monitorizați sentimentele.
- Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate sunt însoțite de practici de respirație.
- Este necesar să se țină cont de faptul că în fiecare trimestru se schimbă abordările corecte ale yoga pentru femeile însărcinate.
Beneficiile yoga pentru femeile însărcinate
- Yoga va îmbunătăți și va stabiliza starea de spirit ondulată a viitoarei mame! Asanele selectate în mod corespunzător nu numai că vor ameliora stresul și tensiunea, dar vor crește și tonusul energetic. Yoga vă va relaxa și vă va ușura oboseala (întinderea este potrivită în special pentru aceasta).
- Practica respirației va ajuta, de asemenea, în lupta împotriva stresului și negativității. Exercițiile de respirație vor îmbunătăți, de asemenea, digestia și vor crește imunitatea.
- Armonia stabilită cu corpul îți va permite să simți și să realizezi rodul tău. Probabil că vei începe să înțelegi mai multe despre ce se întâmplă cu sănătatea ta și a copilului tău, ceea ce înseamnă că responsabilitatea maternă va crește.
- Și pentru a dezvolta în continuare instinctul patern, implică-ți partenerul în câteva exerciții: în yoga există un număr mare de asane pereche.
- Meditații cu aplicația. Pe lângă, din nou, calmează, fac o treabă excelentă de creștere a concentrării și a atenției.
Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate primul trimestru
Să ne amintim reguli simple:
Yoga pentru femei gravide - un set de exerciții cu imagini
Complexul de asana pentru primul trimestru este prezentat în detaliu în videoclipul Katya Mamchenko, care va fi prezentat la sfârșit. Vă oferim o descriere detaliată a exercițiilor din videoclip și capturi de ecran pentru acestea:
Se pregateste
Luăm o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate (nu neapărat poziția lotus) și spatele drept pe un covoraș sau pernă. Închidem ochii, cu palmele în sus. Respirați adânc și expirați. Respirația este liberă. Încercăm să ne simțim corpul. Deschidem ochii.
1 exercițiu
Exercițiul 2
Ne odihnim 3 cicluri (inspiratie-expiratie) de respiratie.
Exercițiul 3
Exercițiul 4
Exercițiul 5
Exercițiul 6
- Îndoiți ambele picioare la genunchi.
- Încercăm să ne mișcăm genunchii cu palmele, rezistând cu picioarele.
- Repetați de 10 ori.
În timp ce stăm, „scălăm” tensiunea cu brațele și picioarele.
Exercițiul 7
Exercițiul 8
Exercițiul 9
Exercițiul 10
Exercițiul 11
Repetați exercițiul 1. Monitorizam starea respiratiei.
Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate trimestrul 2 și 3
Pentru a evita nevoia de a rearanja în mod constant și de a memora noi exerciții separat pentru al doilea și al treilea trimestru, utilizați complexul general. In aceasta perioada cresc probleme precum oboseala, circulatia proasta, presiunea asupra articulatiilor, digestia proasta si gazele. Pentru a vă ajuta corpul, și pentru a nu agrava simptomele, amintiți-vă: în al 2-lea trimestru reducem sarcina și viteza exercițiilor fizice!
Exerciții de yoga de evitat în timpul sarcinii
Pozițiile de evitat depind de stadiul sarcinii. În timpul celei de-a cincea luni, uterul crește mai repede, devenind din ce în ce mai greu. În acest sens, dacă stai întins pe spate mai mult de 10 minute, presiunea creată poate comprima vasele de sânge care hrănesc uterul, ceea ce reduce hrănirea și respirația fătului.
În timpul celei de-a cincea luni (și, uneori, mai devreme), întinderea pe burtă poate fi inconfortabilă. Așadar, trebuie evitate exercițiile care presupun o poziție verticală pe burtă. Regula principală este să nu faci exerciții sau să iei ipostaze care provoacă disconfort.
Concluzie
Urmați sfaturile și regulile noastre, chiar și tehnicile aparent simple și vă veți simți puternic, calm și pregătit pentru viitoarea maternitate.
Dacă yoga te captivează complet, fii atent la celebra carte „Yoga pentru femeile însărcinate” de Françoise Barbir. Ea vă va explica cu ușurință cele mai complicate tehnici.
Cursurile de yoga în timpul sarcinii devin din ce în ce mai populare, iar acest lucru nu este o coincidență: practica veche de secole de a lucra cu corpul este cea mai bună modalitate de a menține sănătatea și de a pregăti corpul pentru naștere. Pentru cei care nu au ocazia să meargă la cursuri de yoga, există acum o carte care descrie în detaliu nu doar posturile pentru fiecare trimestru și respirația corectă, ci și modul în care poți folosi yoga în timpul procesului de naștere.
Să faci yoga în primul trimestru poate fi dificil dacă simți un disconfort. Acum este bine să faci ipostaze care te ajută să te relaxezi și să-ți refaci puterea. Obișnuiește-te să faci câteva ipostaze în fiecare zi și vei fi motivat să te miști mai mult și să le aștepți cu nerăbdare în lunile următoare.
Pe langa yoga, exista si alte tipuri de activitate fizica care sunt sanatoase si favorizeaza starea de bine in timpul sarcinii. Puteți merge vioi timp de 20 de minute de 2-4 ori pe săptămână, puteți înota o dată pe săptămână și puteți face antrenament ușor de forță pentru a vă menține mușchii tonifiați. Activitatea fizică suplimentară va ajuta la ameliorarea oboselii atunci când greutatea bebelușului tău crește. Lipsa activității fizice în timpul sarcinii te va afecta în al treilea trimestru - cu cea mai mare creștere în greutate. Practicarea posturilor descrise mai jos și exercițiile aerobice care sunt benefice pentru sistemul cardiovascular vor contribui la producerea de endorfine - hormoni ai senzației de bine - și la o sănătate excelentă pe parcursul celor nouă luni.
Poze de masă
Această poziție întărește mușchii și dezvoltă un sentiment de echilibru în timpul sarcinii. Ajută la gestionarea oboselii prin creșterea fluxului de sânge și oxigen către creier, care, la rândul său, echilibrează producția de hormoni a organismului.
Variante. Dacă aveți dureri la încheietura mâinii sau suferiți de sindromul de tunel carpian, strângeți mâinile în pumni și evitați să puneți greutate pe încheieturi. Pentru durerile de spate, întindeți piciorul, dar nu ridicați degetele de la picioare de pe podea.
- În timp ce vă aflați în patru picioare în poziție de masă, inspirați și ridicați-vă piciorul drept paralel cu podeaua. Întinde-ți degetele de la picioare și expiră. Ținând gâtul în linie cu coloana vertebrală, inspirați încet și extindeți brațul stâng paralel cu podeaua. Întinde degetele și expiră.
- Țineți poziția pentru 3-6 mișcări de respirație. Timpul în care stai în ipostază depinde de cum te simți. Rămâneți în ea atâta timp cât credeți că este necesar, dar țineți poziția exact aceeași perioadă de timp când o mutați în cealaltă parte.
- Pentru a ieși din poziția, expirați încet și reveniți la poziția de masă. Repetați cu celălalt picior și braț. Faceți de 3 ori pe fiecare parte, ținând poziția timp de 3 respirații lungi.
Poza cățelului cu brațele întinse
Această poziție ameliorează greața. Cea mai frecventă cauză a grețurilor matinale în timpul sarcinii este creșterea nivelului de hormoni din organism, în special (gonadotropina corionică umană) și estrogen. Uneori este suficient să mănânci ceva ușor (cum ar fi un biscuit sărat) pentru a face greața să dispară. În plus, poziția cățelușului vă ajută să vă deconectați de stimulii externi, oferindu-vă ocazia să vă relaxați și să vă întindeți confortabil. Această poziție întinde mușchii coapsei; ameliorează durerea din uter.
Variante. Dacă aveți dureri de cap sau disconfort în sinusuri, strângeți mâinile în pumni și sprijiniți-vă fruntea cu ei. Dacă ai probleme cu umerii, poți efectua poziția cu coatele îndoite și cu gradul de extensie a brațului redus.
- Pune-te în patru labe. Lăsați umerii să fie direct deasupra încheieturilor și șoldurilor chiar deasupra genunchilor. Întindeți-vă înainte și întindeți-vă brațele complet; ondulați-vă degetele de la picioare.
- După ce expirați profund, trageți-vă fesele înapoi, aproape „așezându-le” pe călcâie. Brațele tale ar trebui să se întindă în continuare; Coatele nu ating covorașul.
- Apoi sprijiniți-vă fruntea pe saltea sau pernă. Lăsați gâtul să fie relaxat și partea inferioară a spatelui să se arcuiască ușor. Apăsați palmele în covoraș și ajungeți cu brațele și trageți șoldurile spre călcâie. Îndreptați-vă expirațiile spre spate și simțiți cum se prelungește de la gât până la coczis.
- Această poziție poate fi ținută timp de 30-60 de secunde sau mai mult dacă te simți confortabil cu ea. Puteți rămâne în el un minut sau chiar mai mult - nu va fi nici un rău. Pentru a ieși din poziție, coboară pelvisul pe călcâie.
Corpul tău în primul trimestru de sarcină
- Nivelurile de estrogen și progesteron din organism cresc, provocând greață și oboseală.
- Volumul de sânge din organism crește.
- Începe să se întindă și poate să doară.
- Plângeri frecvente ale acestei perioade: apariția acneei, sângerări ale gingiilor, eructații, dureri de cap, insomnie, urinare frecventă.
Poza de copil fericit
Această poziție ameliorează greața și vă ajută să vă deconectați de stimulii externi, oferindu-vă posibilitatea de a vă relaxa și de a vă întinde confortabil. Această poziție întinde mușchii coapsei; ameliorează durerea din uter.
Variante. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la picioare, plasați o curea sau o frânghie în jurul fiecărui picior. Dacă simțiți disconfort la spate, coborâți un picior pe podea și faceți poziția mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
- Întinde-te pe spate și apucă-te de picioare. Dacă nu funcționează, apucă-te de spatele coapselor. Deschide-ți genunchii și trage-i spre axile.
- Simțiți cum este întinsă coloana vertebrală. Atingeți ușor călcâiele spre tavan, menținându-vă picioarele. Simțiți-vă coczisul, coloana vertebrală și baza craniului se lungesc în timp ce vă întindeți ușor.
- Țineți poziția timp de un minut sau mai mult, dacă doriți. Pentru a ieși din poziție, în timp ce expirați, coborâți încet picioarele pe podea.
Poza zăvorului
Această poziție întinde mușchii laterali ai corpului, ameliorând durerea cauzată de un uter mărit. Poza deschide pieptul și promovează o saturație crescută de oxigen în organism. Ajută la combaterea oboselii și umple corpul cu energie.
Variante. Dacă aveți probleme la genunchi, puneți o pătură sub ele pentru catifelare.
Persoanele cu sciatică nu trebuie să se aplece în lateral. Lasă-ți brațul întins în sus, perpendicular pe podea. Dacă genunchiul se strânge, îndreptați degetul mare spre tavan.
- Îngenunchează pe podea. Întindeți-vă piciorul drept spre dreapta și apăsați-vă piciorul spre podea. Rotiți partea superioară a corpului astfel încât să fie orientată drept înainte.
- Îndoiți-vă brațul stâng deasupra capului, aplecându-vă spre piciorul drept. Strângeți partea dreaptă în timp ce vă întindeți stânga. Coborâți palma dreaptă pe suprafața exterioară a coapsei drepte, mișcând-o cât de jos doriți (umărul nu trebuie să se aplece înainte; corpul nu trebuie să se prăbușească și să pară sprijinit de perete). La fiecare expirație, îndoiți-vă puțin mai jos.
- Rămâneți în poziție timp de 30-60 de secunde. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă, întindeți brațul stâng și aducând corpul într-o poziție verticală. Aduceți ambii genunchi împreună și repetați pe cealaltă parte.
Bebelusul tau este in primul trimestru de sarcina
- La începutul săptămânii a 3-a de sarcină, inima este formată.
- Fața, ochii și nasul pot fi văzute deja în a 10-a săptămână.
- Încep să se formeze degetele de la mâini și de la picioare.
- Creierul începe să se formeze.
- Fluxul de sânge și oxigen din placentă către organele interne începe în săptămâna a 14-a.
- Foliculii de păr cresc.
- Până în a 14-a săptămână de sarcină, copilul tău cântărește aproximativ 50 g și are 9 cm înălțime.
Poza degetului mare mincinos
Această poziție întinde partea interioară a coapselor și deschide articulațiile șoldurilor. În primul trimestru, este mai ușor să stai culcat pe spate. În acest moment, încercați să exersați mai mult în timp ce vă culcați; Acest lucru vă va inspira să exersați în mod regulat pe parcursul celor nouă luni, iar apoi exercițiile de deschidere pelvină vor deveni mai ușoare pe măsură ce vă îngrășați și copilul crește.
Variante. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la picior, prindeți-vă coapsa din spate. Cei cu probleme la umeri ar trebui să folosească o curea sau o frânghie plasată în jurul piciorului.
- Întins pe spate, ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng, deschizându-l în lateral.
Prinde degetul mare al piciorului drept cu mâna dreaptă sau pune cureaua peste picior și apucă de capetele curelei. Dacă este necesar, apăsați coapsa stângă cu palma stângă pentru a preveni ridicarea acesteia. - Întindeți-vă piciorul drept în lateral. Ambele margini ale pelvisului sunt pe podea; respiră adânc.
- Țineți această poziție pentru mai multe respirații. Repetați același lucru pe cealaltă parte, ținând poziția exact aceeași perioadă de timp.
Poza de dans regele mincinos
Această poziție întinde flexorii șoldului și deschide pieptul. Plămânii se extind, fluxul de sânge și oxigen în organism se îmbunătățește. Poziția ajută la ameliorarea greaței și a eructaților, deoarece deschide diafragma și creează spațiu în zona stomacului.
Variante. Dacă aveți dureri la încheietura mâinii sau suferiți de sindromul de tunel carpian, înfășurați-vă piciorul într-o curea. Dacă aveți dureri de spate, nu trageți piciorul spre fesă.
- Întindeți-vă pe o parte, cu capul sprijinit confortabil de mâna stângă. Îndoaie genunchii și apucă-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă.
- Apăsați palma pe picior pentru a întinde mușchii umărului și coapsei din față. Pe măsură ce expirați, creșteți tensiunea.
- Țineți poziția timp de 3-4 respirații și eliberați-vă piciorul; repetați cu celălalt picior.
Mantre pentru primul trimestru (pentru fiecare săptămână de sarcină)
- Sunt zeița energiei cu un suflet frumos în mine.
- Sunt plin de putere și mă simt bine.
- Sunt plin de energie divină și iubirea mă înconjoară.
- Dragostea îmi dă putere.
- Copilul meu este iubit.
- Copilul meu crește sănătos.
- Copilul meu este lumină divină.
- Nu mă tem de viitor pentru că trăiesc în prezent.
- Corpul meu este un dar al luminii și al purității.
- Sunt sănătos și mă simt grozav.
- Energia pozitivă mă înconjoară.
- Copilul meu este sănătos și puternic.
- Sunt frumos.
- Îmi place să fiu însărcinată.