Din când în când trebuie să auzi asta exerciții de izolare masele nu aduc. Atunci de ce le fac? Un program de antrenament care include doar dă mai puțin câștig muscular decât același program de bază, dar completat cu izolații. S-ar părea că nu este complet clar de ce. La urma urmei, acest tip de exerciții nu vizează în niciun caz creșterea musculară, cu ajutorul lui mușchiul este bine lustruit, devine mai proeminent. Știința sportului o explică simplu. Exercițiile de bază activează doar mecanismul de creștere a țesutului muscular în sine și atât. Pur și simplu, ele dau doar o comandă creșterii musculare. Exercițiile de izolare, pe de altă parte, au proprietatea de a extinde rețeaua capilară subțire din țesutul muscular. Din acest motiv, mușchiul este umplut cu sânge și, odată cu acesta, absoarbe hormonii anabolizanți, împreună cu nutrienții, care asigură creșterea musculară.

Se pare că exercițiile de izolare sunt baza pentru începutul construirii țesutului muscular. Este de remarcat faptul că exercițiile de bază cresc și saturația sângelui a mușchiului, dar aici avem de-a face doar cu o creștere a lumenului vaselor mari. Fără izolare, exercițiile de bază în ceea ce privește funcția lor de creștere a mușchilor pur și simplu nu vor funcționa. Cu toate acestea, o altă afirmație este adevărată și aici. Fără exerciții de bază, exercițiile izolate sunt, de asemenea, lipsite de sens și, prin definiție, nu pot da nicio creștere. Exercițiile de bază, completate de două sau trei izolatoare, sunt baza biologică a succesului în culturism, ducând la pomparea unor mușchi uriași care nu sunt disponibili pentru alte sporturi.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor de izolare:

1. Pentru a obține o pompare puternică (umplere cu sânge) a mușchiului utilizați o greutate de lucru ușoară. Cu o greutate excesivă, sarcina este distribuită și mușchilor asistenți, care primesc o pompare mare, și odată cu ea și sângele. Greutatea ușoară vă va ajuta, de asemenea, să mențineți tehnica perfectă de la începutul până la sfârșitul exercițiului. În acest caz, veți direcționa cu precizie sarcina către mușchiul țintă.
2. Pentru a îmbunătăți pomparea faceți exercițiile cu maxim accent. Nu „gobiți” mușchiul care lucrează în mod indiferent, excludeți principiul „doar să o faceți”. Trebuie să-ți simți pe deplin mușchii. Amintiți-vă că intensitatea izolării nu trebuie să fie mai mică decât în ​​exercițiile de bază. O condiție prealabilă aici este și o pauză în punctul superior al amplitudinii, care va permite o pompare mai mare a mușchiului de lucru, pentru a extinde mai mult lumenul vaselor, ceea ce va oferi un câștig muscular mai mare.
3. Mai multe reluări! Numărul optim de repetări în exercițiile de izolare este de 12-15 ori. În cazul unei scăderi a numărului de repetări, mușchiul care lucrează pur și simplu nu are timp să obțină nivelul adecvat de pompare. Daca dupa 12-15 ori mai ai putere, fa-o fara ezitare pana la 18-20.

Iată cele mai bune exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară:

Videoclipuri asemănătoare: „Antrenament izolat pentru bicepși”

Bună prieteni!

Îmi cer imediat scuze pentru pauză de două săptămâni, am fost puțin distras de alte proiecte - acesta nu este un plus pentru mine. De asemenea, bine ați venit tuturor celor care ni s-au alăturat recent în aceste două săptămâni. Așadar, astăzi vom vorbi despre succesiunea efectuării anumitor exerciții. Pentru a fi mai precis: ce exerciții ar trebui efectuate mai întâi, de bază sau de izolare? Acesta este un punct foarte important, mai ales pentru începători. Progresul dumneavoastră va depinde de succesiunea execuției.

Ce exerciții să faci mai întâi?

În primul rând, să ne amintim ce sunt exercițiile de bază și de izolare. Exercițiile de bază sunt atunci când mai multe grupe de mușchi lucrează simultan, se mai numesc exerciții multi-articulare. Exercițiile de izolare sunt opera unui singur grup muscular sau altfel - exerciții cu o singură articulație.

Principalele exerciții de bază sunt:

• Bancă cu mreană sau gantere sau presa în unghi (PIPT + Umeri + Triceps)
• Presă cu mreană sau cu gantere în picioare sau în șezut (UMĂRI + triceps)
• Genuflexiuni cu bara (glutei + quads)
• Deadlift (partea inferioară a spatelui + glutei + coapsele din față și din spate)
• Tracții cu aderență medie sau largi (bicepși + lats)
• Rând cu mreană sau gantere la centură înclinată (spate + bicepși + delte din spate)
• Flotări pe barele denivelate sau de pe podea (piept + triceps + umeri)

Exerciții de bază de izolare:

• Onduleuri cu mreană sau cu gantere (biceps)
• Extinderea bratelor cu o bara sau gantere (triceps)
• Mahi cu gantere în fața ta (delta umărului din față)
• Mahi cu gantere în lateral (delta umărului din spate)
• Creșterea ganterelor culcate (mușchii pectorali)
• Extensie de picioare pe simulator (cvadriceps)
• Curl piciorului pe simulator (ischiogambieri)

Amintit? Grozav. Să trecem la subiect. Încearcă mereu începe antrenamentul cu exerciții de bază- acest lucru va afecta pozitiv dezvoltarea mușchilor dumneavoastră și creșterea forței. putere = crestere. Forța este unul dintre criteriile principale pentru creșterea musculară.

Dacă începeți cu un exercițiu de izolare, cum ar fi un curl cu mreană, atunci nu veți putea lucra pe deplin la trageri, deoarece. un biceps înfundat nu te va lăsa să faci asta. Drept urmare, ei nu vor primi încărcătura. Un alt exemplu: un triceps obosit va interfera cu presa de banc etc.

Există însă opțiuni când poți începe antrenamentul cu mușchi izolați dacă aceștia nu sunt implicați în exercițiul de bază. De exemplu, presați franceză pentru triceps și apoi deadlift sau genuflexiuni, dar numărați energia. Exercițiile de izolare pot fi la fel de epuizante ca și exercițiile de bază. Prin urmare, aproape întotdeauna încep antrenamentele cu exerciții de bază. Pentru începători, acest lucru este recomandat în special, în principal pentru așezarea fundației musculare.

Asta e tot pentru azi. Urmați secvența.

Cu siguranță, ați întâlnit în mod repetat astfel de concepte în culturism și fitness ca exerciții de bază și de izolare. La urma urmei, toată lumea din jur spune doar că trebuie să faci o bază, fără izolare ... Pentru începători, se pune imediat întrebarea: "Ce sunt exercițiile de bază și de izolare?". Acesta este ceea ce se va discuta în continuare. În plus, mai jos va fi o listă de exerciții de bază și de izolare pentru toate grupele musculare majore. Dar mai întâi lucrurile.

Exerciții de bază și de izolare

Să începem cu întrebarea principală a ceea ce sunt exercițiile de bază și de izolare. Mai simplu spus, exercițiile de bază și de izolare sunt o astfel de clasificare condiționată a exercițiilor de culturism și fitness, care se bazează pe numărul de mușchi și articulații implicați în exercițiu în exercițiu. Un exercițiu se numește de bază sau multi-articulare dacă cel puțin 2 articulații și grupe de mușchi lucrează în timpul executării lui. Într-un exercițiu izolat, o articulație lucrează și un grup muscular este vizat. Prin urmare, ele sunt numite și cu o singură articulație.

De exemplu, extensia piciorului în aparat este un exercițiu izolat pentru cvadriceps, deoarece implică doar articulațiile genunchiului și este conceput pentru a viza cvadricepsul femural. Genuflexiunile sunt considerate exercitii de baza, deoarece presupun o masa musculara mare iar in timpul implementarii lor functioneaza articulatiile genunchiului, soldului si gleznei.

De regulă, exercițiile de bază sau complexe de culturism și fitness sunt folosite pentru a crește forța și masa musculară, deoarece implică simultan multe grupuri musculare mari și mici. Prin urmare, exercițiile complexe vă permit atât de eficient să construiți masa musculară și să creșteți puterea în cel mai scurt timp posibil.

Cu toate acestea, exercițiile cu mai multe articulații sunt eficiente și pentru pierderea în greutate, deoarece ard mai multe calorii decât exercițiile locale sau izolate. De aceea, toate constau în principal în exerciții complexe pentru întregul corp.

De ce este nevoie de izolare?

Exercițiile izolate sunt folosite pentru a „lustrui” grupurile individuale de mușchi. De regulă, acestea sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament pentru a „termina” în mod intenționat mușchiul țintă. O excepție este metoda oboselii preliminare, când se efectuează mai întâi un exercițiu izolat, apoi unul de bază. Cu toate acestea, indiferent de obiectivele tale și de ordinea exercițiilor pe care le folosești în antrenament, nucleul programului tău de antrenament ar trebui să fie predominant exercițiile musculare multi-articulare. Acest lucru este valabil mai ales pentru naturi, deoarece exercițiile de bază grele cu greutăți libere asigură nivelul necesar de stres pentru un răspuns hormonal și declanșează în continuare creșterea musculară.

Cu toate acestea, nu elimina complet exercițiile cu o singură articulație din rutina ta. Într-adevăr, odată cu construirea corectă a procesului de instruire, din acestea pot fi derivate anumite beneficii. De exemplu, după finalizarea exercițiilor de bază, puteți efectua un exercițiu izolat pentru a viza grupul muscular țintă. Apoi, hormonii anabolizanți care au fost dezvoltați după efectuarea unor exerciții de bază grele, împreună cu fluxul sanguin, vor intra în mușchii de care avem nevoie.

LISTA EXERCIȚIILOR DE BAZĂ ȘI IZOLARE PENTRU TOATE GRUPELE MUSCHILOR

MUSCHII PICIOARELOR

Exercițiile de bază pentru picioare includ:

• toate tipurile de genuflexiuni;
• deadlift pe picioare drepte;
• prese pentru picioare;
• fante.

Exercițiile de izolare a picioarelor includ:

• extensia piciorului în simulator;
• bucle de picioare în simulator;
• ridicări ale degetelor de la picioare.

MUSCHII SPATELE

Exercițiile de bază pentru spate includ:

• toate tipurile de tracțiuni;
• tracțiune orizontală;
• tracțiune verticală;
• deadlift-uri;

Exercițiile de izolare a spatelui includ:

• se înclină cu mreana înainte;
• pulover în simulator;
• hiperextensie;

MUSCHII PIPTULUI

Exercițiile de bază pentru piept includ:

• toate tipurile de presă de banc cu o prindere largă;
• flotări pe bare pentru mușchii pectorali;

Exercițiile de izolare a pieptului includ:

• creșterea ganterelor culcate;
• amestecarea mâinilor într-un crossover;
• trage pe dreapta.

MUSCHI DELTOIDI

Exercițiile de bază pentru umeri includ:

• toate tipurile de presă de banc în picioare și așezat;
• împingere la piept sau bărbie;

Exercițiile de izolare a umerilor includ:

• balansați ganterele în lateral;
• balansează gantere în fața ta;
• diluarea mâinilor în simulator.

MUSCHII BRATULUI

Exercițiile de bază pentru mușchii mâinilor includ:

• trageri cu o prindere inversă;
• ridicarea barei pentru bicepși*;
• flotări pe barele inegale pentru triceps;
• flotări inverse de pe bancă;
• presă de bancă cu prindere îngustă;

Exercițiile izolate pentru mușchii brațelor includ:

• ridicarea concentrată a unei gantere pentru bicepși;
• îndoirea brațelor pe banca Scott;
• ciocane cu gantere;
• extensia brațelor pe simulator și cu gantere;
• prese franceze.
• flexia și extensia încheieturilor.

În domeniul culturismului, există trei tipuri principale de exerciții, dotate cu o serie de caracteristici specifice. Acestea includ sarcini de putere de modelare, de bază și izolatoare. Acestea se diferențiază prin numărul de mușchi implicați în procesul de antrenament și efectul asupra organismului sportivului. Astăzi vom vorbi despre exercițiile de izolare, definiția lor, diferențele, scopul și rolul în procesul de antrenament.

Definirea conceptului

Ce este un exercițiu de izolare? Acest tip de activitate fizică afectează în mod intenționat doar un grup muscular (sau un țesut muscular separat). Culturistii avansați le numesc pe scurt „Izolarea”.

La efectuarea exercițiilor izolate este implicată o articulație (în unele cazuri, două articulații simetrice). O astfel de activitate fizică este dată organismului mai ușor, deoarece. efectuarea Izolarii este mai usoara atat fizic cat si psihologic. După un antrenament ușor, nu există stres după antrenament, ceea ce în sine este un plus. Antrenamentul localizat necesită echipament tehnic considerabil: echipamente speciale, simulatoare, clătite, mrenă, gantere. Nou-veniții la sală ar trebui să uite de introducerea unor astfel de activități în programul de antrenament. Chiar si culturistii profesionisti le ofera o 15-20% nesemnificativa din programul total de exercitii.

Care este diferența dintre exercițiile de bază și exercițiile de izolare? Pentru început, sarcinile de bază (Baza) au ca scop pomparea mai multor grupe musculare, mai multe articulații sunt implicate în proces, astfel încât corpul este forțat să lucreze la maximum. Ele formează baza oricărui program de antrenament și sunt componenta dominantă în activitatea fizică a oricărui culturist. Drept urmare, sportivul își construiește masa musculară, devenind mai puternic. Exercițiile de izolare sunt doar un plus la Bază, dotate cu funcții auxiliare.

Rolul exercițiilor de izolare în procesul de antrenament

După ce am descris rolul nesemnificativ al Izolării, apare o întrebare complet corectă, de ce avem nevoie de exerciții de izolare? În ciuda funcționalității modeste, astfel de activități fizice sunt foarte utile. Cu ajutorul lor:

1. În mușchii care lucrează, fluxul sanguin crește, ceea ce contribuie la pompare (când se efectuează Izolarea în etapa finală a antrenamentului).
2. Se îmbunătățește proporționalitatea și ușurarea corpului.
3. Conexiunile neuromusculare sunt stabilizate, grupele musculare selectate sunt obosite preliminar (în timpul Izolării înainte de setul principal de exerciții).
4. Grupele de mușchi „întârziate” sunt prelucrate, se formează părți separate ale corpului.

Ambele sexe folosesc exerciții de izolare pentru sarcini specifice.

Lista exercițiilor de izolare pentru diferite grupe musculare

Exercițiile de izolare pentru un grup muscular separat vă permit să obțineți un rezultat estetic vizibil al muncii culturistului. Despre exerciții pentru diferiți mușchi ai corpului sunt descrise mai jos.

presa

Pentru antrenamentul abdominal localizat, sunt potrivite abdomene. Ridicarile extremitatilor inferioare nu sunt incluse aici, deoarece. lucrează cvadricepsul.

Mușchii abdominali oblici

Înclinările corpului în diferite direcții vor fi potrivite. Posibil adăugare sub formă de tracțiune prin cablu, ponderare.

Sânul

Următoarele exerciții sunt în principal izolate:

Sfat! Un exercițiu de izolare se face cel mai bine la sfârșitul unui antrenament.

Umeri

Enumerăm exerciții izolate pentru această grupă musculară:

Sfat! Ridicarea ștachetei deasupra bărbiei nu merită - contracția maximă a țesutului muscular are loc în mijlocul pieptului.

Mâinile

Exercițiile izolate ale acestei grupe musculare includ:

Sfat! Pentru a crește efectul, se face o pauză în punctul de jos, în urma căreia tricepsul este întins.

Picioarele

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru pomparea picioarelor cu izolație:

Înapoi

Ideal pentru izolarea spatelui

Exercițiile de izolare vor fi de mare ajutor pentru culturistii care doresc să evidențieze un grup de mușchi sau să lucreze părți „întârziate” ale corpului. Includerea unor astfel de activități în programul general de formare este cel mai bine discutată cu formatorul.

Psihologii spun asta fesele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului persoană. Bărbații evaluează în primul rând fesele și pieptul unei femei, iar femeile - lățimea umerilor și șoldurilor unui bărbat.

O astfel de atenție acordată corpului inferior se datorează faptului că persoanele cu fese și picioare suficient de dezvoltate puteau alerga cu ușurință pe distanțe lungi, ceea ce a fost foarte important în procesul evolutiv pentru supraviețuire. Oamenii de știință spun că astfel de oameni reușesc să mențină sănătatea creierului până la bătrânețe.

Astăzi, în articol, ne vom da seama ce este fesa, unde se află, din ce mușchi constă și de ce ar trebui să fie pompată unei persoane care dorește să aibă o silueta sportivă. Să vorbim despre diferența dintre exercițiile de bază și cele izolate.

Aflați cum să obțineți cel mai bun rezultat prin antrenament și nutriție. În practică, să vedem care sunt acestea, exerciții izolate pentru fese!

Anatomia și funcția mușchilor fesieri

Există un mușchi fesieri mici, medii și mari. Sarcina lor este să îndrepte corpul, să ia șoldul înapoi și în lateral. Când mergem încet, fesele aproape nu sunt implicate, dar când accelerăm, ne mișcăm în lateral sau stăm în picioare, mușchii fesieri sunt activi. Aceste caracteristici trebuie luate în considerare atunci când se dezvoltă un program de instruire.

• Gluteus maximus- cel mai mare mușchi de fibre din corpul uman, acoperă aproape întreaga zonă a suprafeței posterioare a pelvisului.
• Gluteus medius formează o linie frumoasă a șoldurilor, acoperind osul pelvin, este parțial ascuns sub mușchiul gluteus maximus.
• Gluteus minimus este situat sub fesierul mijlociu și nu este vizibil.
• Dintre toată varietatea de mușchi fesieri, încă unul se potrivește - tensorul fasciei late. Este usor alungita, situata in fata gluteusului maxim, atasata de osul pelvin si tesuta in fascia coapsei. Implicat în flexia șoldului.

Exerciții de bază și izolate pentru fese. Ce e mai bine?

De bază ele numesc acele exerciții în care sunt implicate cel puțin două articulații și grupe de mușchi, sunt numite și multi-articulații și pentru care se cheltuiește multă energie. Cel mai adesea lucrat cu greutăți libere.

Genuflexiunile sunt un exemplu simplu. Aici lucrează trei articulații (șold, genunchi, gleznă) și 80% din întregul corset muscular.

Izolat exercițiile, la rândul lor, sunt concentrate pe lucrul cu un grup de mușchi, fiind inclusă și o articulație. Puteți găsi un număr considerabil de exerciții izolate pentru fese în sala de sport.

Practic, acestea sunt exerciții pe simulatoare care sunt concepute special pentru a lucra grupele musculare țintă, au o gamă stabilită de mișcare și este dificil pentru începători să greșească tehnica.

• pentru încălzire, folosind o povară mică;
• conform „principiului pre-oboselii”, atunci când mușchiul țintă este antrenat mai întâi și în următorul exercițiu (de bază), sunt incluși mai mulți mușchi întârziați;
• după exercițiul de bază, dacă este necesar, antrenați mușchii întârziați.

Câteva despre nutriția pentru fese frumoase

Cu toată importanța procesului de antrenament, rezultatul mult așteptat poate fi stricat de un hamburger elementar. De aceea Vă recomandăm să urmăriți tot ce mâncați!
Și, așa cum se știe deja, este imposibil să se formeze o anumită parte a corpului fără participarea restului. Unii oameni au nevoie de un deficit de calorii, iar alții au nevoie de un surplus pentru a-și obține nucile! Când vă pregătiți dieta, încercați să respectați următoarele recomandări:

Ca să slăbești, nu trebuie să mori de foame, pentru a câștiga masă musculară nu trebuie să mănânci în exces prăjituri. Ar trebui să fii mai atent la tine și la procesul de alegere a alimentelor. În timp, comportamentul alimentar adecvat va deveni un obicei și veți vedea în oglindă nu numai un corp de înaltă calitate, ci și păr și piele frumoase.

Exerciții de izolare pentru fese

Luați în considerare mai multe opțiuni pentru exerciții izolate pentru fese.

Aplecări înainte cu o mreană pe umeri „bună dimineața”

Mușchii care lucrează: fesieri și biceps femural.

1. Stați drept, deschideți umerii, puneți picioarele pe lățimea oaselor pelviene, genunchii sunt moi;
2. Poziționați mreana pe omoplați:
3. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te încet înainte;
4. În timp ce expirați, îndreptați-vă trunchiul.

Privește înainte sau ușor sus, mișcă bazinul ușor înapoi și nu bloca articulațiile genunchilor, aplecă-te înainte atâta timp cât poți să ții spatele arcuit. Nu vă aplecați și, în plus, nu vă ridicați cu spatele rotund. Acest exercițiu de izolare a fesierii este grozav pentru fete. Regiunea toracică este bine deschisă, ceea ce servește ca prevenire a aplecării.

hiperextensie

Mușchii care lucrează: extensori ai spatelui, glutei, biceps femural. În funcție de amplasarea pernelor din față, picioarele sau spatele sunt mai implicate, dar luăm în considerare varianta clasică.

1. Reglați antrenorul în funcție de înălțimea dvs. Pernele frontale trebuie să se termine la 10 cm sub oasele pelviene;
2. Așezați picioarele pe suporturi astfel încât tibiei să fie sub role, șoldurile să se sprijine pe perne;
3. Cu o expirație, coboară încet;
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul.

Privește drept înainte, mâinile pot fi ținute în cruce pe piept, în spatele capului sau în spatele gâtului. Ține-ți spatele drept. Nu vă extindeți prea mult în punctul de sus (trunchiul și picioarele trebuie să fie într-o linie dreaptă). Coborâți cât mai mult posibil, întinzând mușchii fesieri.

Hiperextensia inversă

Similar cu exercițiul anterior, dar invers. Mușchii care lucrează: fesieri, ischio-jambierii și extensori ai coloanei vertebrale.

• Stați pe simulator (sau pe o bancă), ținând mânerele cu mâinile, picioarele ar trebui să atârne liber pe podea;
• Inspirați, în timp ce expirați, ridicați picioarele;
• Țineți timp de câteva secunde în partea de sus;
• Pe măsură ce inhalați, încet, sub control, coborâți picioarele în jos.

Nu vă arcuiți spatele, țineți spatele drept, picioarele împreună.

Flexia șoldului culcat în simulator

Mușchii care lucrează: spatele coapsei, gambei, feselor. Va ajuta la menținerea mușchilor în formă bună și pentru a le atrage ușurarea.

• Stați pe simulator, puneți picioarele sub rolă, țineți cu mâinile de mânerele de dedesubt;
• Inspirați, îndoiți genunchii în timp ce expirați, aducând rola la fese;
• Pe măsură ce inspirați, coborâți încet picioarele în jos, fără a vă extinde complet genunchii.

Nu vă luați șoldurile și stomacul de pe bancă.

Creșterea picioarelor în simulator

Mușchii care lucrează: fesieri mari și medii.

• Stați pe simulator, sprijinind partea exterioară a coapselor pe pernele simulatorului;
• Setați greutatea necesară;
• Inspirați, în timp ce expirați, desfășurați picioarele cât mai mult posibil în lateral, țineți apăsat câteva secunde;
• La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială.

Ține spatele drept, îndreaptă umerii, privește în fața ta sau în sus. Prin hrănirea corpului înainte, partea superioară a feselor este mai bine inclusă în lucru, ceea ce va ajuta la ridicarea fundului și la obținerea rotunjimii.

Mahi se dă înapoi într-un crossover

Mușchii care lucrează: fesele și spatele coapsei. Exercițiul este destul de variat. Îl poți efectua atât în ​​timp ce stai într-un crossover, cât și cu accent pe o bancă sau stând într-un suport pentru genunchi și încheietură.

• Setați greutatea necesară pe crossover, puneți manșeta pe gleznă;
• Stați direct în fața simulatorului, apucați mânerele;
• La inspirație, înclinați ușor corpul înainte și aduceți piciorul de lucru înainte, îndoind la genunchi;
• Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi;
• Coborâți încet piciorul în jos.

Ține-ți spatele drept, nu te îndoi prea mult, altfel va fi o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui. Priveste inainte.

Podul Glutei

Mușchii care lucrează: gluteus maximus, gluteus medius, biceps femural, cvadriceps. Îmbunătățește tonusul mușchilor pelvieni. Frumusețea acestui exercițiu izolat pentru fesieri este versatilitatea sa. Puteți efectua atât în ​​sală, folosind greutăți suplimentare, cât și acasă în mai multe abordări și multe repetări.

1. Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului;
2. Inspirați, în timp ce expirați, smulgeți-vă fesele de pe podea și ridicați-vă în linie dreaptă cu genunchii;
3. Țineți în partea de sus pentru câteva secunde;
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet.

Împingeți de podea cu călcâiele. O poți complica punând deja picioarele, ridicând un picior în sus, punând picioarele pe un deal sau un fitball.

Luând picioarele înapoi în timp ce stai în bară pe coate

Mușchii care lucrează: gluteus maximus, biceps femural, mușchi de bază, biceps brahial.

1. Odihnește-ți coatele pe saltea, stai în bar;
2. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați piciorul drept în sus, trageți călcâiul spre tavan;
3. Țineți piciorul în sus timp de 1-2 secunde;
4. Inspiră în timp ce cobori piciorul în jos.

Puteți îngreuna situația ținând piciorul de lucru static în punctul de sus timp de 10 secunde sau făcând mișcări pulsatorii, încordând fesele.

Antrenamentele pentru picioare și fese se fac cel mai bine de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de planul tău de antrenament. Asigurați-vă că vă luați odihna necesară între antrenamente. cel mai bun rezultat poate fi realizată prin combinarea exercițiilor de bază și izolate în antrenament. Toate exercițiile trebuie efectuate în 3-4 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

Video cu cele mai bune exerciții izolate pentru fese

În videoclipul prezentat, vă puteți familiariza vizual cu exerciții izolate pentru fese, tehnica de execuție, mușchii implicați și posibilele greșeli.

În antrenamentul feselor, regularitatea rămâne un factor important. Nu sari peste antrenamente, iar fesele tale vor fi elastice și apetisante. Ascultă sfaturile profesioniștilor, alege cele mai bune exerciții pentru tine.

Includeți exerciții izolate în antrenamentele pentru fese? Care dintre acestea vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiența și impresiile în comentarii.