Celebrul chirurg cardiac N.M. Amosov a lăsat în urmă nu doar o galaxie de studenți talentați, ci și lucrările sale care promovau un stil de viață sănătos, susținându-și propriul sistem și viziunea asupra sănătății. Aceste cărți, în ciuda faptului că academicianul nu a fost cu noi de mult timp, sunt încă foarte populare. Mii de oameni din întreaga lume se bazează pe sistemul pe care l-a creat din propria experiență. Una dintre moștenirile sale este un set de exerciții care vizează întărirea coloanei vertebrale și menținerea sănătății până la bătrânețe. Eficacitatea lor a fost confirmată de mulți adepți ai învățăturilor marelui medic și om de știință. Ele sunt deosebit de relevante în zilele noastre.
Astăzi, copiii au probleme de sănătate a coloanei vertebrale încă de la o vârstă fragedă. Inactivitatea fizică din cauza unui stil de viață sedentar duce la slăbirea tuturor mușchilor. Dar rolul principal în menținerea sănătății îl joacă mușchii care mențin poziția corectă a coloanei vertebrale. Acest complex este format din 10 exerciții simple, efectuate de 100 de ori și este cunoscut sub numele de „1000 de mișcări”.
Având grijă de propria sănătate, Amosov a dezvoltat acest set de exerciții pentru coloana vertebrală și articulații, începând cu 100 de exerciții și crescând treptat sarcina. După cum a remarcat el însuși, la atingerea scopului, i.e. După ce a efectuat fiecare dintre cele 10 exerciții de 100 de ori, spatele a încetat să mai doară, crampele stomacale și disfuncția cardiacă au început să-l deranjeze mai puțin. Ele cresc puterea și rezistența.
O persoană neantrenată poate începe exercițiile cu 10 repetări, dar asigurați-vă că adăugați 10 repetări în fiecare săptămână. În plus, a recomandat să le combine cu o alergare zilnică, fie într-un ritm rapid de 3 km în 10-12 minute, fie cu jogging, dar cu accelerație maximă pe ultimii 100 de metri. Accelerația este necesară pentru a vă crește ritmul cardiac la 130 de bătăi pe secundă, viteza mai mică nu va aduce beneficii antrenamentului.
În acest scop, este, de asemenea, necesar să efectuați exerciții cu viteză maximă. El însuși a petrecut 25 de minute completând întregul complex. El a recomandat ca unele dintre ele să fie efectuate în aer liber în orice perioadă a anului. Doar 1, 8, 9 și 10 se fac în interior.
Un set de exerciții ale academicianului Amosov
Toate aceste exerciții sunt familiare fiecăruia dintre noi de la școală, pe care le-am făcut la orele de educație fizică.
După cum a spus însuși academicianul, natura ne este favorabilă. Noi înșine uneori nu realizăm puterea pe care ne-a dat-o. Nu trebuie să vă fie frică să faceți multe repetări ale fiecărui exercițiu. Începeți cu minimul și creșteți treptat sarcina până ajungeți la 1000 de mișcări.
Analizând seturi moderne de exerciții fizice, Amosov a văzut dezavantajul lor comun - prea puține mișcări care nu dau efectul necesar de antrenament. O persoană sănătoasă care face gimnastică, așa cum credea Amosov, ar trebui să respecte o regulă simplă - ritmul cardiac se dublează față de normal, dar nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. Pentru cei peste 40 de ani, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 130 de bătăi pe minut.
Gimnastica, potrivit lui Amosov însuși, nu are ca scop dezvoltarea forței, dar dezvoltă articulațiile, întărește mușchii și ligamentele. Prin urmare, poate fi folosit de toată lumea. Mișcările nu sunt capabile să prevină complet modificările legate de vârstă ale fibrelor țesutului conjunctiv, dar dacă sunt întinse în mod constant, acest lucru le salvează de depunerea sărurilor de calciu.
Amosov identifică trei niveluri de articulații sănătoase. Prima este sănătoasă. Al doilea este de până la 40 de ani, când apar depozite de sare, dureri recurente, limitarea mișcării (de exemplu, radiculită, discoză, sciatică), care dispar după tratament. În al treilea rând, durerile articulare interferează cu viața și munca (dezvoltarea artritei, artrozei). În acest caz, tratamentul este necesar. Boala nu va trece de la sine.
Singura modalitate de a preveni bolile articulare, potrivit lui N.M. Amosov, este exercițiile fizice. Intensitatea mișcării articulațiilor este determinată de starea lor. Pentru prevenire este suficient să faci 20 de mișcări, cu apariția durerii de la 50 la 100, cu leziuni evidente, 200-300 pentru articulațiile bolnave și 100 pentru cele sănătoase. Mișcările trebuie efectuate rapid - încarcă inima. Amosov nu a văzut rostul să schimbe frecvent setul de exerciții și să inventeze unele complexe. Principalul lucru este că sunt ușor de reținut și executate fără ezitare.
O privire asupra sănătății academicianului Amosov
Nikolay Amosov este un chirurg cardiac, autor și inovator al metodelor de chirurgie cardiacă. În plus, Nikolai Mihailovici a inventat un sistem de „restricții și încărcări” și propriul său set de exerciții, a căror eficacitate este dovedită de viața sa strălucitoare, plină de evenimente și lungă. Gimnastica lui Amosov se numește „1000 de mișcări”. Scopul său este de a combate inactivitatea fizică și problemele de sănătate, în primul rând ale coloanei vertebrale, care astăzi încep să apară de la o vârstă foarte fragedă. Setul de exerciții al lui Amosov include 10 exerciții, celebrul academician recomandă efectuarea lor de 100 de ori. Înmulțiți 100 cu 10 și obțineți 1000 de mișcări.
Despre sistemul Amosov
Nikolai Amosov credea că sănătatea umană nu depinde nici de circumstanțele înconjurătoare, nici de medicină. Factorul decisiv este alegerea fiecăruia de a fi sănătos sau nu. La vârsta de 40 de ani, Amosov a simțit începutul unei deteriorări a sănătății sale și atunci a decis să inventeze ceva care nu numai că îl va salva, ci să devină un panaceu pentru societate, care suferea deja de inactivitate fizică în acei ani.
Pentru a efectua exercițiile lui Amosov aveți nevoie atât de forță, cât și de... Puteți începe cu 10 repetări, dar adăugați zece repetări săptămânal. Amosov a recomandat combinarea complexului său cu un jogging zilnic: fie 2 km în 12 minute, fie, dar cu o accelerație maximă în ultimii 100 de metri, este necesară creșterea ritmului cardiac la 130 de bătăi pe secundă Instruire. În acest scop, atunci când efectuați exercițiile academicianului Amosov, este necesar un tempo maxim. Toate cele 1000 de mișcări i-au luat lui Amosov însuși 25-30 de minute. În plus, Amosov a efectuat toate exercițiile (cu excepția celor 1, 8 și 9, 10) în aer curat în orice moment al anului.
Există o mulțime de adversari ai gimnasticii lui Nikolai Amosov în rândurile medicilor. Părerile lor sunt de acord că 100 de repetări este prea multă sarcină. Cu toate acestea, în timp ce a putut, Amosov a luptat împotriva acuzațiilor lor. Dacă vă legați și desfaceți doar șireturile de-a lungul zilei, veți obține doar recomandarea „clasică”: 10-20 de repetări, așa că numărul 100 nu este deloc atât de mult pe cât pare la prima vedere. Uită-te la un cimpanzeu, câte mișcări ale articulației umărului efectuează?
Un set de exerciții ale academicianului Amosov
După cum puteți vedea, nimic complicat. Toate aceste exerciții le cunoaștem bine de la orele de educație fizică de la școală, dar de foarte mult timp, tocmai de la școală, nu le-am mai efectuat. Potrivit academicianului Amosov, natura este favorabilă oamenilor: doar puțină mișcare este suficientă și problemele de sănătate se vor atenua.
Nu vă fie teamă de repetări mari. Începe cu minimul și vei vedea singur că chiar și pentru o persoană neantrenată, 100 de repetări este un număr foarte realist.
Nikolai Amosov este un chirurg remarcabil, un om de știință celebru, despre care fiecare dintre noi îl cunoaște. Dar puțini oameni știu că acest bărbat, care are legătură directă cu medicina, a sfătuit să viziteze doctorii cât mai puțin posibil. „Trebuie să câștigi sănătate prin antrenament activ”, a spus Amosov. Un stil de viață activ, sportul și o alimentație adecvată sunt cei trei piloni pe care se bazează o sănătate bună. Și de îndată ce chirurgul a simțit că se apropie probleme cu articulațiile și coloana vertebrală, a început să le lupte cu un simplu antrenament fizic. Astăzi, site-ul vă va prezenta nu numai principiile sănătății, ci vă va oferi și un exemplu de exerciții ale lui Amosov pentru coloana vertebrală. Veți învăța cum să vă tratați coloana vertebrală fără a fi nevoie să vizitați un medic.
Exercițiile lui Amosov: un complex simplu pentru sănătate
Complexul este format din doar 10 exerciții care trebuie efectuate în fiecare zi. Este util nu numai pentru coloana vertebrală, ci și pentru articulațiile întregului corp. Implementarea regulată a acestui complex vă va permite să vă mențineți mobilitatea, să preveniți schimbările legate de vârstă și să vă mențineți o formă fizică excelentă. Începeți să vă antrenați treptat - acesta este ceea ce a sfătuit Amosov însuși. La început, efectuați 10 mișcări în fiecare exercițiu, iar în fiecare săptămână creșteți această cifră cu încă 2-3 mișcări.
Exerciții Amosov pentru sănătatea coloanei vertebrale:
1. Întinde-te pe spate, ține-te de tăblia patului sau de lateralul canapelei (dacă ești întins pe podea). Din această poziție, ridicați picioarele, ca și cum ați încerca să le aruncați în spatele capului și atingeți-vă fruntea cu genunchii.
2. Din poziție în picioare, aplecă-te și încearcă să atingi degetele de podea.
3. Rotații circulare cu brațele - amplitudinea ar trebui să fie maximă. Puteți întoarce capul la stânga și la dreapta împreună cu mișcări alternante ale mâinii.
4. Îndoirile - trebuie să stai drept, să întinzi brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă într-o parte, astfel încât o palmă să se miște spre genunchi, iar cealaltă în sus, spre axilă. Pe măsură ce înclinați corpul, înclinați capul în aceeași direcție.
5. Ridicați cotul în sus și încercați să atingeți omoplatul de pe partea opusă a spatelui cu palma. Bărbia este coborâtă.
6. Rotirea trunchiului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Trebuie să ții mâinile în fața ta și să le miști sincron cu rotația corpului. Mișcările nu trebuie să fie bruște.
7. Din poziție în picioare, trageți genunchiul spre stomac - încercați să obțineți contactul.
8. Flotări din spatele unei canapele sau al unui scaun. Dacă starea ta fizică o permite, fă flotări. Puteți face acest lucru cu accent pe genunchi.
9. Așează-te pe canapea și agăță-ți picioarele peste picioare pentru a crea susținere. Din această poziție, coboară-te pe spate cât mai jos posibil, apoi revino la poziția inițială, apoi apleacă-te spre picioare.
10. Genuflexiuni – faceți-le în timp ce țineți spătarul unei canapele sau al unui scaun.
În timpul exercițiilor, urmăriți-vă respirația - mișcările puternice ar trebui să fie însoțite de expirație. Nu-ți ține respirația - ar trebui să fie uniform.
Cum să tratezi coloana vertebrală cu educație fizică? Încercați aceste 10 exerciții simple. Ele trebuie efectuate încet, fără grabă sau mișcări bruște. Începeți cu 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi creșteți treptat numărul.
Exercițiile lui Amosov și principiile de sănătate ale unui chirurg remarcabil
Prevenirea unei boli este mai bună decât tratamentul acesteia - acesta a fost principiul care l-a ghidat pe Nikolai Amosov. Pentru a nu te întreba cum să tratezi coloana vertebrală, este mai bine să-ți antrenezi corpul, „căpătând sănătate”. Amosov credea că medicii ar trebui contactați atunci când boala există deja, iar sănătatea ar trebui să fie literalmente „câștigată” prin formare. Se realizează nu cu medicamente, ci prin activitate fizică, exerciții fizice, muncă și dezvoltarea răbdării pentru frig sau căldură, oboseală sau foame și alimentație adecvată. Adică, autodisciplina joacă un rol important.
Vă invităm să faceți cunoștință cu câteva dintre sfaturile lui Nikolai Amosov, care vă vor ajuta să vizitați mai rar medicii și să vă îmbolnăviți mai puțin:
1. Nu vă transferați îngrijirea sănătății către medici, ci ocupă-te singur de această problemă. Este nevoie de medici pentru a salva o viață sau pentru a vindeca o boală. Dar sănătatea generală a corpului este preocuparea și responsabilitatea persoanei însuși.
2. Antrenament rezonabil – trebuie să începi să faci sport, să alergi sau să te întărești treptat, fără a supraîncărca corpul la maxim încă din primele zile.
3. Alimentele ar trebui să conțină un minim de grăsimi, legume și fructe ar trebui să fie de 300 de grame pe zi.
4. Cel puțin o oră de exerciții fizice pe zi - poate fi gimnastică simplă, alergare, mers rapid pe banda de alergare, dans sau sală de sport. Încearcă să mergi mai mult.
5. Învață să-ți gestionezi emoțiile – pentru a face asta, învață tehnici de meditație sau auto-antrenament.
Exercițiile lui Amosov, împreună cu recomandările descrise mai sus, vă vor ajuta să vă mențineți mobilitatea și sănătatea corpului. Veți putea preveni apariția problemelor cu coloana vertebrală și articulațiile și veți vizita mai puțin medicii.
Ai grijă singur de sănătatea ta: fă sport, mișcă-te mai mult, mănâncă corect, gestionează-ți emoțiile. Toate acestea vor ajuta la menținerea sănătății pentru mulți ani!
Exercițiile lui Amosov nu necesită pregătire fizică specială. Dacă nu ați mai făcut sport înainte, le puteți face cu ușurință. Prin creșterea treptată a încărcăturii, puteți obține o stare de bine îmbunătățită și puteți preveni problemele cu coloana vertebrală și articulații. Nu știi cum să-ți tratezi coloana vertebrală? Începeți cu această terapie fizică! Amintiți-vă că sunteți responsabil pentru propria sănătate. Un medic tratează o boală sau salvează o viață, dar o persoană trebuie să aibă grijă de propriul său corp și de bunăstarea lui.
1000 de mișcări ale academicianului Amosov pentru articulații și coloană vertebrală
Acesta este minimul necesar pentru ca toată lumea să mențină un confort confortabil
stare satisfăcătoare a articulațiilor și a coloanei vertebrale. Acest lucru vă va permite să lucrați temeinic asupra sistemului motor. Oferim o gamă de diferite sisteme de exerciții de gimnastică generală de dezvoltare din culturile europene și orientale. Popular în trecutul recent, complexul academicianului chirurg cardiac N. Amosov „1000 de mișcări”. Marele Nikolai Mikhailovici Amosov, după ce a trăit o viață lungă și plină de culoare și a creat un sistem de promovare a sănătății, a intrat în clubul personalităților remarcabile - I.P. Pavlov, A.A. Mikulin, M.M. Kotlyarov, Paul Bragg și alții La vârsta de 40 de ani, a simțit primele sale afecțiuni: întreruperi ale inimii (aritmie), exces de greutate, probleme cu coloana vertebrală. Cu entuziasmul și energia lui caracteristice, a început să caute mijloace de combatere a inactivității fizice și a deantrenării și a scris cartea „Inimă și sport” și celebrul set de exerciții de gimnastică „1000 de mișcări”: 10 exerciții de dezvoltare generală de bază, repetate de 100 de ori fiecare - Așa iese „mia” lui Amosov. Acestea sunt genuflexiuni, flotări în timp ce stați culcat, aplecări în față și în lateral („pompă”), rotația brațelor în articulațiile umerilor, rotația trunchiului în poziție în picioare.
10 exerciții Amosov
1. Întins pe spate, ridicând și coborând picioarele în spatele capului (Fig. 47). Acesta este un „plug” yoghin repetat de multe ori. Versiune mai ușoară: exercițiul se efectuează culcat cu capul lipit de perete până când degetele de la picioare îl ating. Pentru coloana vertebrală și mușchii abdominali.
2. În picioare, îndoiți-vă înainte cu picioarele drepte, cu degetele atingând podeaua (Fig. 48 a). Varianta mai ușoară: picioarele ușor îndoite la genunchi, degetele ating gleznele (Fig. 48 b). Pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, preveniți osteocondroza.
3. În picioare, mișcări de rotație ale brațelor în articulațiile umerilor. Pentru a îmbunătăți funcția articulațiilor umărului și a coloanei vertebrale toracice.
4. În picioare, îndoirea coloanei vertebrale în lateral - îndoiri laterale spre dreapta și stânga, brațele alunecă de-a lungul corpului în sus și în jos („Pompă”) (Fig. 49). Pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale.
Orez. 49. Exercițiul 4
5. În picioare, ridicând brațele cu palmele la spate, astfel încât să atingă omoplatul opus, înclinând simultan capul înainte (Fig. 50). Pentru articulațiile coloanei vertebrale și umerilor.
6. Mișcări în picioare, de rotație ale corpului de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta cu amplitudinea maximă a mișcării (Fig. 51). Mâinile sunt strânse la înălțimea pieptului și măresc rotația. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
Orez. 50. Exercițiul 5 poziție în picioare alternativă maxi
7. În poziție în picioare, trageți alternativ picioarele spre stomac cât mai mult posibil (Fig. 52). Pentru articulațiile șoldului și stimularea intestinală.
8. Întins pe burtă pe un scaun, cu picioarele fixate de un pat sau alt obiect, îndoiți-vă trunchiul pe spate cât mai mult posibil (Fig. 53).
Orez. 51. Exercițiul 6
Orez. 52. Exercițiul 7 Fig.
53. Exercițiul 8
9. În picioare, se ghemuiește cu mâinile susținând spătarul unui scaun (Fig. 54 a, b).
Orez. 54 a. Exercițiul 9
Orez. 54 b. Exercițiul 9
10. Flotări în decubit datorită flexiei și extinderii brațelor la articulațiile cotului (Fig. 55 a, b).
Orez. 55 a. Exercițiul 10
Orez. 55 b. Exercițiul 10
Însuși autorul „mii” a efectuat fiecare exercițiu de 100 de ori în ritmul maxim, întregul complex i-a luat aproximativ 30 de minute, iar ritmul cardiac a ajuns la 110–120 de bătăi/min. Rezultatul este un regim apropiat de antrenamentul aerobic. Dar acesta este un vârf care nu este accesibil tuturor după câțiva ani de antrenament regulat. Și trebuie să începeți cu 4-5 exerciții a câte 10-15-20 de repetări din fiecare, adică nu mai mult de 100 de mișcări într-un antrenament, exact de 10 ori mai puțin decât „vârful înalt”. Un complex bun care afectează armonios toate părțile sistemului musculo-scheletic, cu toate acestea, trebuie subliniat că este disponibil doar în absența disfuncțiilor vizibile ale sistemului circulator: aritmie severă, hipertensiune arterială (TA peste 140 mm) și angină pectorală (recurente). durere în inimă). Pentru că, la fel ca orice exerciții aciclice orientate spre forță (genuflexiuni, flotări, ridicarea corpului într-o poziție ghemuită dintr-o poziție culcat etc.), ca urmare a ținerii respirației și a efortului, ele duc la schimbări bruște ale sângelui presiunea și o scădere a fluxului sanguin cardiac, care atunci când prezența patologiei observate (aritmie etc.) nu este în mod natural de dorit. Autorul însuși subliniază că nu are în vedere idealul său complex: „A fost conceput ținând cont de problemele mele cu articulațiile coloanei vertebrale și ale umerilor. În funcție de caracteristicile tale individuale, poți alege exact acele exerciții care sunt mai potrivite pentru tine și să nu faci toate cele mii de mișcări.” O privire foarte sobră și productivă asupra creativității tale personale. Cu toate acestea, dacă nu ați atins încă vârsta înaintată (până la 60 de ani) și nu aveți deficiențe semnificative în funcționarea sistemului cardiovascular, atunci puteți lua cu ușurință sfatul unui academician și puteți alege pentru dvs. câteva exerciții care vă plac, începând cu cele mici (10–15 repetări) și crescând treptat numărul de repetări în fiecare exercițiu până la o valoare optimă individual. Dar, desigur, nu toate cele 10 sunt 100! Pentru că acesta este mai mult un sport, nu educație fizică.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, pe lângă complexul său de gimnastică, Nikolai Mihailovici a alergat 3 km de cinci ori pe săptămână (și în ultimii ani a mers într-un ritm rapid) timp de 3 km, iar după publicarea cărții lui Cooper a devenit susținătorul său înfocat. și promotor.
Pe lângă antrenamentul fizic, el a sugerat și limitarea conținutului caloric al dietei pentru a echilibra cantitatea de energie care intră și cheltuiește în organism. Prin urmare, și-a definit credo-ul de viață ca un MOD DE LIMITARE ȘI ÎNCĂRCARE, care, simplu spus, înseamnă: pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Serios, ce poate fi mai simplu?! Rămâne doar să punem în practică acest slogan. Și de-a lungul vieții sale fructuoase de 90 de ani, academicianul și-a dovedit corectitudinea ideilor sale.
Și un alt academician longeviv - designerul de avioane A.A. Mikulin ne oferă setul său de exerciții, în care accentul principal este pe întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui ca bază pentru prevenirea osteocondrozei coloanei vertebrale. În acest scop, a proiectat chiar și un simulator special - o „mașină de sănătate”, așa cum a numit-o el, care nu diferă fundamental de modelele moderne din sălile noastre de sport (mașina universală „Sănătate” de la compania Ketler etc.). Da, academicianul a fost într-adevăr înaintea timpului său, cel puțin 30–50 de ani! Din nou, „mașina lui de sănătate” a fost doar un plus bun la antrenamentul principal - alergare zilnică (sau o plimbare rapidă de 3 km). Este uimitor cât de consonante sunt opiniile academicienilor - cardiologul N. Amosov și „tehnicianul” care nu are o educație medicală sau de pregătire fizică, A. Mikulin. În plus, el este și autorul gimnasticii cu vibrații și al gimnasticii voliționale, unice în felul lor.
Vibrogimnastica
Vibrogimnastica se realizeaza in pozitie in picioare, cu picioarele paralele intre ele. Se efectuează o ridicare a degetelor de la picioare, în care călcâiele sunt ridicate deasupra podelei cu 5 cm și coborâte brusc pe podea cu o viteză de 60 de ori pe minut timp de 2-3 minute (Fig. 56 a, b). Când călcâiele tale lovesc podeaua, are loc o contralovitură către inimă, creând un efect hidrodinamic care „pompează” sângele venos prin valve și provoacă vibrații ale pereților vaselor de sânge, ceea ce duce la expulzarea activă a metaboliților (metabol toxic). produse – uree și acid uric) din celulă în limfă și cu fluxul de sânge către rinichi.
Vibrogimnastica
Exercițiul se efectuează de două ori pe zi. Potrivit lui A.A. Mikulin, curățarea celulelor și a spațiului intercelular este, de asemenea, facilitată de vibrația celulei în sine și de forțele inerțiale care apar atunci când corpul este zdruncinat în timpul mersului și alergării. Prin urmare, academicianul recomandă insistent mersul într-un ritm rapid (sau jogging) timp de 30 de minute în fiecare zi, cu o așezare ascuțită a piciorului pe sol pentru a crește impactul și vibrația. Ultimele recomandări sunt valabile doar pentru persoanele cu coloana vertebrală absolut sănătoasă, dintre care, aparent, este o minoritate absolută. Deoarece impactul piciorului asupra solului, atât în timpul alergării, cât și în timpul exercițiilor de vibrație, ca urmare a unei unde de șoc (șoc) nu numai că ajută la curățarea celulelor de toxine (metaboliți), dar provoacă și microtraumă ale discurilor intervertebrale, care pot duce la exacerbarea osteocondrozei spinale (apariția durerii etc.). Așadar, vibrația, conform lui A. Grinshtat („agitarea”), fără a ridica călcâiele de pe suport, în acest sens, este aparent mai fiziologică decât gimnastica vibrațională a lui A. Mikulin. Pe baza acelorași considerente, ne-am avertizat alergătorii despre pericolul „opritorului” - marginea călcâiului lovind solul în timpul alergării. Dar pentru academician, această latură negativă a impactului exercițiilor sale asupra coloanei vertebrale aparent nu a avut un impact semnificativ, lucru pe care l-a dovedit cu brio în experiența sa personală. Aceste exerciții sunt necesare în special pentru lucrătorii psihici, scrie Mikulin, care duc un stil de viață „sedentar” în sensul deplin al cuvântului, precum și după întâlniri și ședințe, imobilitate completă și zgură a corpului. Autorul oferă exemple convingătoare de vindecare a copiilor care sufereau de poliomielita și erau angajați în călărie, care provoacă și tremurături severe în tot corpul. Acest efect terapeutic este bine cunoscut specialiștilor de echitație un exemplu minunat în acest sens este campioana olimpică la dresaj ecvestru Elena Petushkova, care a suferit de poliomielita în copilărie.
Gimnastica volitiva
Gimnastica volițională este ca întinderile repetate, pe care le facem involuntar în pat când ne trezim. În primul rând, trebuie să vă relaxați toți mușchii cât mai mult posibil, fără să vă mișcați. Apoi, grupele de mușchi ale picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor, inclusiv mâinile, sunt tensionate secvenţial cât mai mult posibil timp de 3–5 secunde, fără a schimba poziția corpului (în modul static). Fiecare grupa musculara este incordata de 5-6 ori cu cateva secunde de odihna, in total intregul exercitiu dureaza aproximativ 3 minute. Gimnastica volitiva se face de trei ori pe zi - imediat dupa trezire si apoi inca de doua ori pe parcursul zilei. Avantajul său este că nu este vizibil pentru privirile indiscrete și o poți face în timp ce stai la o prelegere, la locul de muncă la computer etc. Acțiunea sa este de a crește fluxul de impulsuri nervoase de la mușchii contractați la sistemul nervos central. și crește tonusul (performanța), precum și în stoarcerea deșeurilor din celule în spațiul intercelular și sânge - curățând și corpul de metaboliți.
O variantă a gimnasticii voliționale este și setul său de exerciții pentru față.
Gimnastica tonificanta pentru fata
Pentru a menține tonusul mușchilor faciali și a preveni lăsarea feței și formarea ridurilor, se propune un set de exerciții pentru mușchii faciali, care se execută de mai multe ori pe zi timp de 1–2 minute (Fig. 57 a, b). Cu toată puterea, trage-ți obrajii spre ochi și urechi (de 8 ori fiecare), apoi vârfurile buzelor către dinți.
Exercițiile sunt însoțite de grimase puternice. Ca urmare a tensiunii musculare, metabolismul și nutriția musculară se îmbunătățesc. După aceasta, se efectuează automasajul feței prin aplicarea de șervețele cu apă caldă și rece, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui în piele.
Mikulin observă dependența stării de spirit a unei persoane de expresiile sale faciale - o dispoziție proastă corespunde unei expresii triste pe fața sa, dar dacă fața tristă este înlocuită cu un zâmbet, atunci starea de spirit se îmbunătățește brusc. Această tehnică este utilizată pe scară largă în SUA și Japonia pentru a neutraliza emoțiile negative și excesul de adrenalină eliberat în sânge. Datorită acestor măsuri, Mikulin a reușit să oprească efectele nocive ale vârstei asupra aspectului său și a rămas tânăr până în ultimii ani ai vieții.
Automasaj
Se recomandă combinarea exercițiilor de gimnastică cu automasajul, care are un efect pozitiv asupra sistemului nervos, crește fluxul sanguin, ușurează munca inimii și ajută la restabilirea performanței după o zi grea. De aceea, autorul recomanda in mod special un masaj de seara inainte de culcare, care va ameliora tensiunea si va face somnul mai linistit si implinit. Masajul include tehnici precum mângâierea, frământarea ușoară și scuturarea mușchilor, ceea ce favorizează relaxarea musculară (masaj liniștitor și reparator).
Metoda lui Grinshtat de reabilitare psihofizică
Și un alt sistem de îmbunătățire și reabilitare a funcțiilor aparatului locomotor din gama noastră europeană, dar deloc tradițional, dar extrem de unic și original, aparține contemporanului nostru, antrenor-psiholog de la Kiev A. Grinshtat. A fost dezvoltat de autor pentru reabilitarea sportivilor și campioni celebri după leziuni ale sistemului musculo-scheletic, care datorită acestui lucru au reușit să revină la acțiune și să redevină sportivi activi. Un sistem absolut uimitor de exerciții și rezultate fantastice. Și mai târziu, cu nu mai puțin succes, a început să fie folosit pentru tratarea persoanelor pur și simplu bolnave (nu a sportivilor) cu boli precum osteocondroza coloanei vertebrale și a articulațiilor, artrita, consecințele paraliziei cerebrale (paralizia cerebrală), pentru recuperarea după leziuni. , fracturi și alte patologii ale sistemului musculo-scheletic .
Iată o descriere a principalelor exerciții ale complexului său foarte original, pe care l-a numit „Metoda de reabilitare psihofizică” (PPR).
Exerciții în timp ce vă culcați
1. Întins pe burtă, mâinile sub bărbie. Mișcă-ți fesele la stânga și la dreapta de 50 de ori (de câteva grade) în ritmul expirațiilor scurte (respirația câinelui) (Fig. 58).
2. Întins pe burtă, cu mâinile sub bărbie. Ridicați piciorul drept drept la 5-10 cm (nu mai mult) de la podea de 10 ori la rând. Repetați același lucru cu piciorul stâng (Fig. 59). La început, creșteți numărul de astfel de serii la 10. Pe măsură ce stăpâniți acest exercițiu, creșteți timpul pentru efectuarea mișcărilor la 5 minute.
Orez. 58. Exercițiul 1
Orez. 59. Exercițiul 2
Fă totul fără prea mult efort și fără a provoca durere. Dacă apare durere, reduceți numărul de mișcări. Toate mișcările sunt efectuate cu expirații scurte.
3. Întins pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90°, depărtați picioarele la lățimea umerilor și plasați brațele de-a lungul corpului sau sub cap. Ridicați pelvisul la o înălțime de 5-10 cm Repetați de mai multe ori în ritmul pulsului, adică vibrând. Treptat, timpul pentru efectuarea exercițiului poate fi mărit la 30–40 s (Fig. 60).
4. Întins pe spate, picioarele drepte, călcâiele unite, întregul corp întins și încordat. Ridică-ți pelvisul, apoi coboară-l - ridică-l fără să atingi podeaua cu fesele, într-un ritm de impuls. Durată până la 10 s (Fig. 61).
Orez. 60. Exercițiul 3
Orez. 61. Exercițiul 4
5. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90°, mâinile în spatele capului, mușchii corpului încordați. Ridicați centura scapulară la 3–5 cm de podea cu o scurtă expirație de fiecare dată când ridicați. Pe măsură ce coborâți umerii în jos, relaxați-vă ușor mușchii abdominali (Fig. 62). Repetați de mai multe ori în ritmul pulsului. Durata pana la 30 s.
Orez. 62. Exercițiul 5
6. Îngenuncheați, cu mâinile pe podea, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele ușor relaxat și aplecat. Vibrația întregului corp din cauza îndoirii ușoare a brațelor la coate și îndreptarea ascuțită a acestora. Ritmul mișcărilor este în funcție de modul în care te simți, timpul de execuție este de 1–2 minute (Fig. 63 a, b). După ce ați terminat acest exercițiu, vă puteți așeza în poziția de cocher. Este strict interzis să te ridici brusc în picioare.
Orez. 63 a. Exercițiul 6
Orez. 63 b. Exercițiul 6
Exerciții în timp ce stați în picioare
1. Vibrație. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului (Fig. 64 a). Flexie (1–2 cm) și extensie la genunchi, datorită cărora întregul corp vibrează (Fig. 64 b). Nu ridicați călcâiele de pe podea sub nicio circumstanță. Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, numărul de mișcări poate fi crescut la 100-160 pe minut. Pentru a face mai convenabil să mențineți o postură dreaptă, efectuați vibrații în fața unei oglinzi. Durata exercițiului este de 5 minute.
Vibrație
2. Alergare pe loc. Ritmul este normal. Alergarea este lină, ca un pacer, adică brațul drept și piciorul drept se mișcă simultan. Mâinile în sus și în jos de-a lungul corpului, ca și cum ar fi apăsați genunchii, umerii se întorc ușor într-un plan orizontal - are loc efectul de automasaj al coloanei vertebrale. Degetele de la picioare sunt ușor ridicate de pe podea, călcâiele nu ating podeaua. Este indicat să îndreptați genunchiul în timp ce coborâți piciorul, ceea ce duce la efectul „cangur” sau „purici”, adică alergarea cu efort minim. Creșteți treptat durata alergării la 5 minute, apoi la 10 minute.
Orez. 65. Alergarea pe loc
3. „Panoul” - accent pe mâinile cu fața în jos. Brațele sunt drepte, picioarele sunt extinse (Fig. 66 a). Mișcări de impuls datorită eforturilor mâinilor - ridicarea și coborârea bazinului (cu 3–5 cm) sub formă de vibrație, care amintește de flotările de la podea (Fig. 66 b). Efectuați până la 30 s.
4. „Panoul din spate” este același, dar orientat spre exterior. Mișcarea seamănă cu aruncarea corpului în sus (Fig. 67 a, b). Efectuați până la 30 s.
„Panoul din spate”
5. „Suport de arc pe perete”. Stând cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, în picioare, la un pas de perete. Arc (sub formă de vibrație) accent pe perete cu palmele, fără a îndoi genunchii (Fig. 68 a). Sunt posibile diferite opțiuni de implementare: de exemplu, mai întâi sprijin pe toată suprafața palmei, apoi pe toate degetele și apoi pe trei degete, două degete sau chiar un pumn (Fig. 68 b).
Suport cu arc pe perete
Între mișcări, când te îndepărtezi de perete, poți să bati din palme: mai întâi, aplaudați puternic o dată, apoi două, trei și așa mai departe, de până la șase ori; în concluzie, fă o sută de mișcări ușoare de arc pe baza degetelor tale.
6. Sărind pe un scaun. Asezat pe o suprafata tare (banca, scaun), spatele drept, picioarele pe podea departate la latimea umerilor, mainile relaxate pe solduri. Datorită mișcărilor elastice ale picioarelor și trunchiului și contracțiilor mușchilor fesieri, adesea sar pe suprafața dură a scaunului. Efectuați timp de 1 minut (Fig. 69 a, b).
Sărind pe un scaun
Orez. 70. Poza de antrenor
După fiecare exercițiu (în picioare, sprijinit pe mâini și așezat), 1 minut de odihnă în poziția coșorului (stați pe un scaun sau pe podea, relaxați-vă complet, lăsați capul pe piept și închideți ochii) (Fig. 70). ).
Arnold Grinshtat oferă vibrații („agitare”) - fizioterapie și balneoterapie „într-o sticlă” chiar acasă. Prin urmare, nu trebuie să fii surprins de afirmația lui Grinshtat că cei care urmează programul său nu vor avea nevoie nici de masaj, nici de kinetoterapie. Cu ajutorul vibrațiilor, autorul noului sistem încearcă să rezolve o altă problemă globală a civilizației moderne - problema hipokineziei (lipsa activității motorii). Conform calculelor sale, într-o sesiune se execută aproximativ 8.000 de mișcări tocmai datorită vibrației, care este o normă de activitate fizică de două zile.
Prin urmare, autorul recomandă insistent să mergeți într-un ritm alert (sau să faceți jogging) timp de 30 de minute în fiecare zi. cu o așezare ascuțită a piciorului pe sol pentru a crește impactul și vibrația. Ultimele recomandări sunt valabile doar pentru persoanele cu coloana vertebrală absolut sănătoasă, dintre care, aparent, este o minoritate absolută. Deoarece impactul piciorului pe sol ca urmare a unei unde de șoc (conmoție) nu numai că ajută la curățarea celulelor de toxine (metaboliți), dar provoacă și microtraumă ale discurilor intervertebrale, care poate duce la o exacerbare a osteocondrozei spinale ( durere etc.).
A doua cea mai importantă mișcare care este inclusă în complexul Grinshtat se desfășoară pe loc. Poate fi clasificat ca un exercițiu din a doua grupă - cu un efect special, deoarece, pe lângă efectul general universal de vindecare asupra întregului corp, alergarea are și un efect specific de antrenament asupra sistemului circulator, precum și asupra factorilor de risc. pentru boli cardiovasculare (infarct, accident vascular cerebral etc.) - colesterol din sânge, tensiune arterială și greutate corporală.
Ultimul grup de exerciții al complexului Grinshtat, așa cum am menționat deja, este destinat să rezolve problemele cu coloana vertebrală. Ei bine, deoarece fiecare al patrulea locuitor al planetei suferă de osteocondroză a coloanei vertebrale după 40 de ani și în fiecare secundă după cincizeci, metoda propusă devine deosebit de relevantă. Iată, de exemplu, acest exercițiu: vibrație a întregului corp în timp ce stați în patru picioare datorită flexiei și extinderii brațelor la articulațiile cotului, spatele este îndoit (făcut) în jos și relaxat (Fig. 63 a, b) . „Agitarea” în această poziție vă permite să relaxați coloana vertebrală, să întindeți corpurile vertebrale care sunt apropiate și să le puneți în poziția corectă mai bine și, cel mai important, mult mai sigur decât o fac chiropracticienii.
Și după ce coloana vertebrală este întinsă, trebuie să o fixați în această poziție, pentru care se efectuează următoarele două exerciții: ridicarea picioarelor drepte pe rând în timp ce stați pe burtă și ridicarea brâului scapular dintr-o poziție culcat pe spate cu genunchii. îndoit. Primul exercițiu întărește mușchii lungi ai spatelui care susțin coloana, al doilea - mușchii abdominali, care joacă un rol la fel de important în procesul de prevenire a osteocondrozei. Cert este că atunci când mușchii abdominali sunt într-un anumit tonus (tensiune), par să comprima cavitatea abdominală și să creeze o anumită presiune în ea, o „pernă de aer” care susține coloana vertebrală și nu permite vertebrelor să se așeze. . Ca urmare a inactivității fizice severe care afectează oamenii moderni, mușchii spatelui și ai abdomenului slăbesc și încetează să-și îndeplinească cea mai importantă funcție care le-a fost atribuită de natură. Vertebrele, sub influența gravitației și a sarcinilor axiale în timpul mersului, stând în picioare și mai ales stând și aplecându-se, par să se „așeze” una pe alta, strângând rădăcinile coloanei vertebrale și trunchiurile nervoase și vasculare care trec prin ele, ceea ce duce la dezvoltarea radiculita discogenică și apariția durerii. Prin urmare, principalul lucru în prevenirea și tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale este întărirea sistematică a mușchilor spatelui și abdomenului, crearea așa-numitului corset muscular, pe care oamenii moderni, de regulă, nu îl au.
Deci, mai întâi relaxați-vă și îndreptați - folosind scuturarea, apoi fixați vertebrele, prindeți-le bine cu un corset muscular puternic. Aceasta este sarcina combaterii osteocondrozei, iar exercițiile propuse de Grinshtat o rezolvă perfect.
În general, sistemul PFR al lui A. Grinshtat este un mijloc complet independent de pregătire pentru sănătate, iar implementarea completă a complexului său este de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute. - practic nu mai lasa loc pentru alte tipuri de imbunatatire a sanatatii. Și este puțin probabil ca acesta să poată fi pe deplin implicat în timpul exercițiilor sistematice în mersul sănătos, care necesită un efort fizic destul de serios și cheltuială de energie. Prin urmare, în realitate, te-aș sfătui să alegi singur din acest complex câteva exerciții cu vibrație - pe care le-am făcut deja la începutul acestui capitol (orizontal - stând în patru labe și vertical - „tremurând") și câteva locale. exerciții - două sau trei, nu mai mult - pentru întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui pentru a combate osteocondroza coloanei vertebrale. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că este mai bine să se desfășoare cursuri complete conform sistemului PFR sub îndrumarea unui metodolog cu experiență, de exemplu, autorul acestei metodologii. Pentru că rezultatele pozitive obținute de Grinshtat nu sunt întotdeauna obținute de adepții săi.
Efectele benefice ale vibrațiilor asupra corpului
Metodologia complexului de exerciții PFR de A. Grinshtat este atât de unică încât necesită unele explicații 1 .
Toate exercițiile complexului pot fi împărțite în trei grupe: exerciții de impact general care afectează întregul corp; exerciții care, pe lângă efectul general, au un efect special asupra sistemului cardiovascular și exerciții locale care vizează prevenirea și tratamentul osteocondrozei spinale. Toate exercițiile sunt într-un fel sau altul legate de vibrație, care în diverse modificări este folosită în alte tehnici de vindecare: în sistemele de vindecare ale medicului japonez K. Nishi, academician A.A. Mikulina.
Vibrația întregului corp, a pereților vaselor de sânge și a organelor interne este, de asemenea, cauzată de alergarea lentă și mersul rapid. Academicianul Mikulin a subliniat în special importanța vibrațiilor în timpul mersului și alergării, care apare atunci când piciorul lovește solul. Ca urmare a acestui fapt, se produce un contra-șoc către inimă și un efect hidrodinamic, care „pompează” sângele venos prin valve și provoacă vibrația pereților vaselor de sânge, ceea ce duce la expulzarea activă a metabolitului (metabol toxic). produse - uree și acid lactic) din celulă în limfă și cu fluxul de sânge către rinichi.
Rolul vibrațiilor în vindecarea corpului este atât de mare încât inginerii au venit chiar și cu un suport special de vibrații, dar nu a prins rădăcini în practica educației fizice. Evident, pentru că vibrația nu ar trebui să fie pasivă, ci activă, datorită contracțiilor propriilor grupe musculare. Efectul de vindecare al vibrației se explică în primul rând prin normalizarea metabolismului la nivel celular. Ca urmare a inactivității fizice totale, tipică societății moderne și a absenței contracțiilor musculare active, celulele corpului nu sunt capabile să se elibereze în mod independent de produsele metabolice toxice, ceea ce duce inevitabil la o stare de intoxicație cronică, auto-otrăvire de organismul, care devine declanșatorul dezvoltării unui lanț de procese patologice din inflamația țesuturilor înainte de dezvoltarea aterosclerozei și a cancerului. Și această afecțiune este și cauza principală a sindromului de oboseală cronică, binecunoscut contemporanilor noștri, care se manifestă prin stare de rău, scăderea performanțelor fizice și psihice, dureri de cap, tulburări de somn, iritabilitate crescută etc.
Ca urmare a vibrațiilor și a contracțiilor musculare active, metaboliții acumulați în celulă sunt literalmente stoarși în lichidul interstițial, eliberați de otrăvuri și câștigă din nou ocazia de a absorbi nutrienții și oxigenul necesar pentru funcționarea normală a corpului, astfel restabilirea metabolismului normal. Vibrația favorizează, de asemenea, o mișcare mai activă a lichidului intercelular și a limfei și excreția metaboliților în sânge și apoi în rinichi, care eliberează toate aceste substanțe toxice.
Vibrația are, de asemenea, un efect mare asupra pereților vaselor de sânge, drept urmare elasticitatea acestora crește și plăcile de colesterol sunt îndepărtate, vasele sunt curățate de colesterol și pereții lor sunt întăriți.
Ca urmare a vibrației organelor interne ale cavității abdominale, funcția tractului gastrointestinal și a ficatului se îmbunătățește, motilitatea intestinală crește, ceea ce duce, de asemenea, la curățarea organismului de blocajele toxice din intestine, care apar, din nou, ca rezultat. de inactivitate fizică și atonie (letargie) a peretelui intestinal.
Efectul pozitiv al vibrațiilor asupra funcției sistemului nervos central este cunoscut și datorită aportului crescut de sânge a creierului și a îmbunătățirii nutriției celulelor nervoase. De aceea, probabil, consecințele suferinței de paralizie cerebrală sunt netezite semnificativ.
De asemenea, este necesar să se observe efectul vibrațiilor asupra celor mai mici vase de sânge - capilarele. Datorită vibrațiilor, se deschid sfincterele capilare (porți), care reglează fluxul de sânge în rețeaua capilară (suprafața sa totală la om ajunge la 6000 m2), iar acest lucru este extrem de important, deoarece, ca urmare a inactivității fizice odată cu vârsta, există un proces de închidere progresivă și dezolare a patului capilar, determinând ca urmare, alimentarea cu sânge a organelor și țesuturilor este întreruptă, hipoxia acestora (aport insuficient de oxigen) se dezvoltă și starea corpului se deteriorează brusc.
Deschiderea capilarelor
Rolul circulației capilare a sângelui în viața corpului a fost acordată o atenție deosebită încă din anii 20 ai secolului trecut de remarcabilul doctor și om de știință rus A.S. Zalmanov. Pentru a spori microcirculația sângelui și capilarele deschise, el și-a propus sistemul său de balneo- și hidroterapie - tratament cu băi cu apă fierbinte (până la 42 de grade) și cu adaos de substanțe biologic active în apă (compoziții de terebentină pe care le-a dezvoltat etc.) . Recomandările sale sunt aplicate cu succes astăzi. Apropo, întregul complex puternic al fizioterapiei moderne vizează tocmai deschiderea rețelei capilare a organului bolnav și îmbunătățirea microcirculației sângelui în acesta, ca urmare a încălzirii profunde a țesuturilor. În acest scop se folosește și masajul. Același scop este, de asemenea, urmărit prin frecarea în diferite unguente și geluri medicinale pentru artrită, artroză și alte boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale. Determinați prezența umflăturilor extremităților inferioare și superioare, asigurați-vă de mobilitate articulațiilor Test Pentru... Cooper, Amosova etc... într-o declarație academician I.P. Pavlov... Vaisovski circulaţie iluminare...
Mersul pe jos în loc de medicamente Evgeniy Grigorievich Milner
10 exerciții Amosov
10 exerciții Amosov
1. Întins pe spate, ridicând și coborând picioarele în spatele capului (Fig. 47). Acesta este un „plug” yoghin repetat de multe ori. Versiune mai ușoară: exercițiul se efectuează culcat cu capul lipit de perete până când degetele de la picioare îl ating. Pentru coloana vertebrală și mușchii abdominali.
Orez. 47. Exercițiul 1
Orez. 48 a. Exercițiul 2
Orez. 48 b. Exercițiul 2
2. În picioare, îndoiți-vă înainte cu picioarele drepte, cu degetele atingând podeaua (Fig. 48 a). Varianta mai ușoară: picioarele ușor îndoite la genunchi, degetele ating gleznele (Fig. 48 b). Pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, preveniți osteocondroza.
3. În picioare, mișcări de rotație ale brațelor în articulațiile umerilor. Pentru a îmbunătăți funcția articulațiilor umărului și a coloanei vertebrale toracice.
4. În picioare, îndoirea coloanei vertebrale în lateral - îndoiri laterale spre dreapta și stânga, brațele alunecă de-a lungul corpului în sus și în jos („Pompă”) (Fig. 49). Pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale.
Orez. 49. Exercițiul 4
5. În picioare, ridicând brațele cu palmele la spate, astfel încât să atingă omoplatul opus, înclinând simultan capul înainte (Fig. 50). Pentru articulațiile coloanei vertebrale și umerilor.
6. Mișcări în picioare, de rotație ale corpului de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta cu amplitudinea maximă a mișcării (Fig. 51). Mâinile sunt strânse la înălțimea pieptului și măresc rotația. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
Orez. 50. Exercițiul 5 poziție în picioare alternativă maxi
7. În poziție în picioare, trageți alternativ picioarele spre stomac cât mai mult posibil (Fig. 52). Pentru articulațiile șoldului și stimularea intestinală.
8. Întins pe burtă pe un scaun, cu picioarele fixate de un pat sau alt obiect, îndoiți-vă trunchiul pe spate cât mai mult posibil (Fig. 53).
Orez. 51. Exercițiul 6
Orez. 52. Exercițiul 7 Fig.
53. Exercițiul 8
9. În picioare, se ghemuiește cu mâinile susținând spătarul unui scaun (Fig. 54 a, b).
Orez. 54 a. Exercițiul 9
Orez. 54 b. Exercițiul 9
10. Flotări în decubit datorită flexiei și extinderii brațelor la articulațiile cotului (Fig. 55 a, b).
Orez. 55 a. Exercițiul 10
Orez. 55 b. Exercițiul 10
Însuși autorul „mii” a efectuat fiecare exercițiu de 100 de ori în ritmul maxim, întregul complex i-a luat aproximativ 30 de minute, iar ritmul cardiac a ajuns la 110–120 de bătăi/min. Rezultatul este un regim apropiat de antrenamentul aerobic. Dar acesta este un vârf care nu este accesibil tuturor după câțiva ani de antrenament regulat. Și trebuie să începeți cu 4-5 exerciții a câte 10-15-20 de repetări din fiecare, adică nu mai mult de 100 de mișcări într-un antrenament, exact de 10 ori mai puțin decât „vârful înalt”. Un complex bun care afectează armonios toate părțile sistemului musculo-scheletic, cu toate acestea, trebuie subliniat că este disponibil doar în absența disfuncțiilor vizibile ale sistemului circulator: aritmie severă, hipertensiune arterială (TA peste 140 mm) și angină pectorală (recurente). durere în inimă). Pentru că, la fel ca orice exerciții aciclice orientate spre forță (genuflexiuni, flotări, ridicarea corpului într-o poziție ghemuită dintr-o poziție culcat etc.), ca urmare a ținerii respirației și a efortului, ele duc la schimbări bruște ale sângelui presiunea și o scădere a fluxului sanguin cardiac, care atunci când prezența patologiei observate (aritmie etc.) nu este în mod natural de dorit. Autorul însuși subliniază că nu are în vedere idealul său complex: „A fost conceput ținând cont de problemele mele cu articulațiile coloanei vertebrale și ale umerilor. În funcție de caracteristicile tale individuale, poți alege exact acele exerciții care sunt mai potrivite pentru tine și să nu faci toate cele mii de mișcări.” O privire foarte sobră și productivă asupra creativității tale personale. Cu toate acestea, dacă nu ați atins încă vârsta înaintată (până la 60 de ani) și nu aveți deficiențe semnificative în funcționarea sistemului cardiovascular, atunci puteți lua cu ușurință sfatul unui academician și puteți alege pentru dvs. câteva exerciții care vă plac, începând cu cele mici (10–15 repetări) și crescând treptat numărul de repetări în fiecare exercițiu până la o valoare optimă individual. Dar, desigur, nu toate cele 10 sunt 100! Pentru că acesta este mai mult un sport, nu educație fizică.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, pe lângă complexul său de gimnastică, Nikolai Mihailovici a alergat 3 km de cinci ori pe săptămână (și în ultimii ani a mers într-un ritm rapid) timp de 3 km, iar după publicarea cărții lui Cooper a devenit susținătorul său înfocat. și promotor.
Pe lângă antrenamentul fizic, el a sugerat și limitarea conținutului caloric al dietei pentru a echilibra cantitatea de energie care intră și cheltuiește în organism. Prin urmare, și-a definit credo-ul de viață ca un MOD DE LIMITARE ȘI ÎNCĂRCARE, care, simplu spus, înseamnă: pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Serios, ce poate fi mai simplu?! Rămâne doar să punem în practică acest slogan. Și de-a lungul vieții sale fructuoase de 90 de ani, academicianul și-a dovedit corectitudinea ideilor sale.
Și un alt academician longeviv - designerul de avioane A.A. Mikulin ne oferă setul său de exerciții, în care accentul principal este pe întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui ca bază pentru prevenirea osteocondrozei coloanei vertebrale. În acest scop, a proiectat chiar și un simulator special - o „mașină de sănătate”, așa cum a numit-o el, care nu diferă fundamental de modelele moderne din sălile noastre de sport (mașina universală „Sănătate” de la compania Ketler etc.). Da, academicianul a fost într-adevăr înaintea timpului său, cel puțin 30–50 de ani! Din nou, „mașina lui de sănătate” a fost doar un plus bun la antrenamentul principal - alergare zilnică (sau o plimbare rapidă de 3 km). Este uimitor cât de consonante sunt opiniile academicienilor - cardiologul N. Amosov și „tehnicianul” care nu are o educație medicală sau de pregătire fizică, A. Mikulin. În plus, el este și autorul gimnasticii cu vibrații și al gimnasticii voliționale, unice în felul lor.
Acest text este un fragment introductiv. Din cartea Gimnastica respiratorie de A.N. Strelnikova autor Mihail Nikolaevici Șcetinin autor Din cartea Tratamentul prostatitei și a altor boli de prostată folosind metode tradiționale și netradiționale autor Daria Vladimirovna Nesterova Din cartea Tratamentul prostatitei și a altor boli de prostată folosind metode tradiționale și netradiționale autor Daria Vladimirovna Nesterova Din cartea Tratamentul prostatitei și a altor boli de prostată folosind metode tradiționale și netradiționale autor Daria Vladimirovna Nesterova Din cartea Tratamentul prostatitei și a altor boli de prostată folosind metode tradiționale și netradiționale autor Daria Vladimirovna Nesterova Din cartea Tratamentul prostatitei și a altor boli de prostată folosind metode tradiționale și netradiționale autor Daria Vladimirovna Nesterova