Nu mulți oameni visează să-și mărească greutatea. Mai sunt multi care cauta sa scape de ea. Cu toate acestea, subțirea excesivă este uneori mai urâtă și mai neatrăgătoare decât plinătatea excesivă. Băieții și fetele unghiulare și osoase ar da mult pentru oportunitatea de a avea un corp dens rotunjit și de a nu fi cunoscuți ca heringi și uscăciune. Și, desigur, sunt îngrijorați de întrebarea, cum să te îngrași pentru a scăpa de ridicol și de sentimentele de inferioritate. Nutriționiștii consideră că este mai dificil pentru persoanele slabe să mărească greutatea corporală decât omologii lor să piardă aceeași cantitate. În ambele cazuri, modificarea greutății are loc sub influența a doi factori: alimentația și activitatea fizică.

Oamenii subțiri și zvelți, de regulă, mănâncă mult, dar nu se îngrașă. Mâncarea absorbită intră în ele, ca într-o gaură neagră - mușchii nu cresc, grăsimea subcutanată nu apare. Le poți mânca la McDonald's cel puțin în fiecare zi – dar se vor câștiga kilogramele dorite. Dacă toate încercările unei persoane de a-și crește dimensiunea corpului au eșuat, este timpul să apelăm la.

Poate că subțirea este o consecință a bolii:

• În primul rând, este necesar să se verifice funcționarea sistemului hormonal, funcția glandei tiroide. Cu hiperfuncția sa, metabolismul devine consumator de energie, partea leului este cheltuită de organism pe probleme interne. Apare o situație: cu cât o persoană mănâncă mai mult, cu atât mai multă energie este cheltuită pentru digestia sa. Într-o astfel de situație, nu va fi posibil să vă îngrășați rapid.
• Bolile tractului gastro-intestinal provoacă aproape întotdeauna o subțiere crescută: aceștia sunt viermi, care obțin cea mai mare parte din dieta noastră; gastrită, colită, în care alimentele sunt prost digerate și absorbite.
• Sub stres și sentimente puternice, corpul funcționează într-un mod de pregătire crescută pentru a lupta împotriva necazurilor. Menținerea unei astfel de stări necesită costuri mari de energie, creșterea în greutate corporală suplimentară devine o problemă imposibilă.
• Subțirea în adolescență este o consecință a dezvoltării rapide a corpului, când creșterea masei musculare rămâne în urmă cu creșterea oaselor și a organelor interne. Adolescentul nu se îmbunătățește, nu se maturizează și începe să completeze cu această ocazie.

Prima regulă a tuturor celor care doresc să crească în greutate este să stabilească cauza modificărilor negative ale siluetei, să afli ce te împiedică să îngrași (sau să slăbești) notoriile kilograme.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Nutriționist, Nijni Novgorod

Autorul a scris foarte corect despre bolile care pot duce la o subțire excesivă. Cauza greutății corporale scăzute sunt foarte adesea invaziile helmintice și bolile tractului gastrointestinal, în care procesul de digestie și absorbția nutrienților este perturbat. Ca urmare, organismul primește mai puține substanțe nutritive vitale, vitamine și minerale. Acest lucru duce la pierderea în greutate.

De asemenea, vreau să adaug că la bătrânețe, o scădere bruscă în greutate poate fi cauzată de patologia oncologică (cancer).

Dar chiar dacă ești tânăr, fii vigilent. Mai ales dacă ai avut întotdeauna o greutate corporală normală și apoi ai slăbit brusc. O astfel de pierdere în greutate poate indica probleme grave de sănătate. Prin urmare, în astfel de cazuri, este necesar să se supună unei examinări complete.

Dar dacă ai fost întotdeauna slab/subțire, nu este nevoie să intri în panică și să fugi îngrozit la spital. Cel mai probabil, ai o astfel de constituție. În acest caz, sfaturile din articol vă vor fi foarte utile. Și poți câștiga kilogramele prețuite dacă le urmezi. Dar înainte de asta, consultați totuși un nutriționist. Sfatul profesional nu va fi cu siguranță de prisos.

Modalități de creștere a greutății corporale

Pentru persoanele slabe care sunt complet sanatoase, care doresc doar sa ingrase si sa devina mai atractive, exista cateva sfaturi utile despre cum sa se ingrase acasa, fara ajutorul medicilor si medicamentelor.

Aceste metode includ:

• echilibrat și alimentație concentrată pe îngrășare;
• Preparate si suplimente de vitamine pentru cresterea in greutate;
• elemente ale nutriției sportive bogate în calorii.

Alimentație potrivită

Alimentația corectă se bazează pe un stil de viață sănătos, când obiceiurile proaste nu perturbă metabolismul, iar activitatea fizică, dimpotrivă, îl accelerează.

Sfaturi practice: Micul dejun este momentul principal al alimentatiei, incepe metabolismul zilnic al organismului. Ectomorfii și astenicii (persoanele predispuse la subțiere) pot mânca alimente dulci, chifle bogate în calorii, ciocolată și dulciuri la micul dejun.

Dar meniul ideal de mic dejun pentru cei care vor să se îngrașă ar fi cam așa:

• Terci - fulgi de ovaz, hrisca, orz, orez.
• Ceai cu miere sau cafea cu smântână.
• Produse de patiserie dulce.

După câteva ore, trebuie să faceți un al doilea mic dejun: luați o gustare cu chefir sau iaurt cu un sandviș.

Prânzul, de regulă, constă din 3 feluri, în principal, acesta este momentul utilizării predominante a alimentelor proteice cu garnituri de cartofi, legume sau cereale.

Notă. Luând în greutate, este util... să moară de foame. Da Da. Aranjați o mono-dietă de descărcare pentru o zi de mai multe ori pe lună (măr, castraveți, chefir sau hrișcă). Dieta va servi drept stres pentru organism, va începe să economisească rezervele pentru o zi ploioasă, ceea ce va ajuta la rotunjirea cifrei.

La cină, chiar și pentru persoanele slabe, dulciurile și alimentele bogate în calorii sunt interzise. Nu puteți tachina corpul, care se pregătește pentru odihnă, alimente cu carbohidrați. Se transformă instantaneu în energie inutilă noaptea. Pentru unii oameni, această energie devine grăsime, pentru alții aduce insomnie. În orice caz, metabolismul este deranjat. Ouă, brânză de vaci, un pahar de chefir - o completare demnă a dietei zilnice.

Ce alimente te ajută să te îngrași

Creșterea în greutate necesită mai mult decât alimente bogate în calorii. Nu trebuie să uităm de vitamine și minerale - fără ele, metabolismul este imposibil. Dulciurile și brioșele pot fi depuse cu câteva kilograme de grăsime pe stomac sau pe talie, dar masa musculară slabă la care visează toți băieții nu va fi creată de alimente dulci.

Acest lucru necesită alimente proteice și alimente cu carbohidrați lenți:

• Ouale - contin proteine, optime pentru absorbtie, vitamine A, acid folic.
• Terciul de lapte este cea mai bună băutură energizantă pentru prima jumătate a zilei.
• Carne (pui, curcan, vita) - furnizeaza organismului aminoacizi pentru cresterea musculara. Carnea este o sursă de fier și vitamina B12, fără ele, hemoglobina din sânge scade, se dezvoltă anemie. O persoană pierde energie, greutate, se topește în fața ochilor noștri.
• Pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, folosirea lor este foarte utilă pentru astenici și ectomorfi, în care energia dispare rapid. Pastele navale sunt de două ori utile: ca sursă de proteine ​​și energie.

Dieta pentru cresterea in greutate

Pentru a vă îmbunătăți într-un timp scurt, trebuie să aveți o dietă compusă corespunzător, în care alimentele sunt echilibrate în valoare energetică, vitamine, minerale, BJU.

Exemplu de meniu pentru 1 zi

Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat ectomorf

Mulți băieți și tineri de constituție astenică (înalți, subțiri, cu membre lungi, cu mușchii slab dezvoltați) au speranțe în culturism. Și au perfectă dreptate: sarcinile de putere, combinate cu o alimentație adecvată, pot transforma silueta fragilă a unui ectomorf. Mușchii de relief apar pe brațe, mușchii spatelui și ai pieptului cresc, cuburile râvnite apar pe stomac. Nimeni nu-l va numi prost pe proprietarul unei astfel de figuri.

Cursurile de succes în sala de sport ar trebui să fie susținute de o alimentație și un regim sportiv adecvat:

• Mâncare bogată în calorii; întâlniri frecvente;
• Consumul regulat de proteine ​​și gainers;
• Regim de băut abundent, mai ales în timpul antrenamentului;
• Somnul ar trebui să ocupe 1/3 din timpul zilnic

Efectul drojdiei de bere asupra creșterii în greutate

Drojdia de bere este o sursă de vitamine B, care împreună participă la diferite procese metabolice. De la sine, nu au calorii, le lipsesc proteinele, grăsimile, carbohidrații.

Vă rugăm să rețineți: drojdia contribuie la procesul de ardere a grăsimilor. În prezența lor, proteinele sunt digerate și absorbite în sânge mai repede, prin urmare, construcția țesutului muscular și creșterea în greutate mai rapidă.

Drojdia de bere poate fi cumpărată în diferite forme: sub formă de tablete, pulbere, fulgi, pot fi adăugate pur și simplu în alimente, amestecate în shake-uri de proteine, în gaineri. Dar nu amestecați drojdia de bere și berea. Berea alcoolică va oferi o creștere negativă în greutate: o burtă de bere și obezitate de tip feminin.

Tipuri de proteine

Un supliment proteic – proteină pură – ar trebui cu siguranță să fie folosit de persoanele care experimentează un stres crescut asupra organismului, cheltuiesc multă energie, fac muncă fizică – și în același timp doresc să se îngrașească sau măcar să se mențină la fel. Combinarea proteinelor cu antrenamentul de forță este o modalitate de a câștiga masă musculară. Sportivii îl folosesc zilnic, iar cei care doresc să-și îmbunătățească silueta ar trebui cu siguranță să includă acest supliment în alimentație. Cel mai bun mod de a consuma proteine ​​este în shake-uri. În această formă, este absorbit aproape fără pierderi, este convenabil să îl luați în orice situație. Puteți cumpăra diferite tipuri de proteine, dar care este cea mai bună pentru un anumit caz, va trebui să aflați cu un nutriționist.

Există astfel de tipuri de cocktailuri sportive:

• Proteine ​​din zer.
• Cazeină.
• Proteină din soia.
• Proteine ​​din albușuri de ou.
• izolate proteice etc.

Problema cu greutatea femeilor în timpul sarcinii

De obicei, femeile nu au probleme cu creșterea în greutate în perioada de naștere a copilului. În acest timp, corpul ei este reconstruit pentru a hrăni fătul, iar greutatea corporală crește în mod normal cu câteva zeci de kilograme. Dar dacă viitoarea mamă nu se îngrașă bine, copilul riscă să se nască prematur și slăbit. Deci, după ce a rămas însărcinată, o femeie este pur și simplu obligată să mănânce bine pentru a asigura sănătatea și corpul normal al copilului ei. Dieta trebuie să conțină toți nutrienții necesari unei alimentații sănătoase, iar dacă acestea nu sunt suficiente, este necesară consultarea unui medic.

Reguli de nutriție pentru viitoarele mame:

• Hrană completă bogată în vitamine și minerale.
• Aprovizionare suficientă cu oxigen - plimbări frecvente în aer curat.
• Introducerea formulei pentru sugari în alimentație.

În timpul alăptării

Uneori, după ce a născut un copil, o femeie începe să piardă rapid în greutate. Problemele de sănătate în timpul sarcinii și nașterii, alăptarea, suprasolicitarea, oboseala și stresul afectează. În primul rând, trebuie să încercăm să stabilim o dietă și să ne odihnim, să atragem rudele care să ajute și să îngrijească copilul pentru a ne putea relaxa pe deplin. Anxietatea ar trebui să fie cauzată de absența menstruației, care provoacă o greutate insuficientă.

Pentru a afla care este motivul, va trebui să fii examinat:

• Verificați stomacul;
• Treci teste pentru patologii intestinale;
• Eliminați influența bolilor endocrine.

Videoclip despre cum să mănânci mai bine pentru a avea o greutate normală:

Cum să te îngrași după naștere

În primul rând, nu ar trebui să te străduiești pentru o schimbare super-rapidă a silueta ta. Trebuie să vă întoarceți în formă treptat, deoarece salturile bruște și schimbările în dietă și activitate fizică pot duce la o insuficiență metabolică pe termen lung. Și apoi, în loc de o siluetă ideală, vei avea o grămadă de probleme insolubile.

Important! Este imposibil din punct de vedere fiziologic să crești rapid țesutul muscular, așa că creșterea rapidă în greutate va duce doar la o creștere a grăsimii.

Pe termen lung, astfel de experimente pot declanșa mecanismul obezității, care este foarte greu de inversat. Prin urmare, regula principală pentru cei care doresc să crească rapid în greutate este o dietă moderată echilibrată. Activitate fizică armonioasă, răbdare și bună dispoziție. Și momentul va fi determinat de organismul însuși, restabilind treptat sănătatea și greutatea obișnuită.

Greutatea corporală insuficientă îngrijorează din ce în ce mai mulți oameni, pentru că îngrășarea kilogramelor lipsă este la fel de dificilă ca și slăbirea. Tacticile alimentare greșite și alegerea alimentelor bogate în grăsimi vor duce la faptul că organismul va deveni flasc, iar organele interne vor eșua în organism. Cum să câștigi rapid masa musculară acasă și să faci silueta subțire, tonifiată, proporțională fără a compromite sănătatea?

Principii de nutriție adecvată pentru construirea musculară

Există reguli simple pe care trebuie să le urmeze toți cei interesați de cum să-și dezvolte rapid mușchi. Acestea sunt după cum urmează:

1. Mananca mancare de calitate. Doar produsele naturale vor oferi organismului nutrienții necesari mușchilor. Antioxidanții, conținuti numai în alimente de înaltă calitate, luptă și împotriva cancerului, a pielii și a altor boli periculoase.
2. Nu sari peste micul dejun. Adevărata problemă a orășenilor moderni este lipsa absolută de timp dimineața, așa că își neglijează mesele de dimineață. Acest lucru este greșit: nu este recomandat să ieși din casă fără a lua micul dejun.
3. Numărați caloriile. Pentru a urmări rezultatele, puteți începe un jurnal alimentar care înregistrează toate caloriile consumate și proporțiile elementelor.
4. Suplimentează-ți dieta cu carbohidrați. Norma este de 4-5 grame pe 1 kilogram de greutate actuală. Ele contribuie la creșterea musculară și la dezvoltarea rezistenței în timpul efortului fizic intens.
5. Pregătiți alimente sănătoase din timp. Ar trebui să existe întotdeauna o cantitate de alimente proteice în frigider, astfel încât, atunci când veniți acasă, să puteți lua o cină plină și să nu vă aruncați pe chipsuri sau mâncăruri comode cumpărate de la cel mai apropiat supermarket.
6. Mănâncă noaptea. Un produs ideal care poate fi consumat cu 20-40 de minute înainte de culcare este brânza de vaci fără grăsimi, cu nuci sau semințe. Cazeina, care face parte din aceasta, se coagulează în intestine și garantează un aport continuu de aminoacizi a organismului, care au capacitatea de a încetini catabolismul.
7. Planificați-vă gustărileîntre mesele principale.
8. Mananca suficiente calorii. Cea optimă se calculează pe baza greutății curente: pe un kilogram de corp ar trebui să cadă 40-50 de kilocalorii.
9. Includeți în dietă alimente bogate în grăsimi sănătoase. Sunt implicați în construcția mușchilor, protejează articulațiile, cresc producția de testosteron. Pentru un kilogram de greutate corporală, trebuie să consumați 0,5 grame de grăsime.

Modul

Cum să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară? Desigur, pentru a accelera fluxul de nutrienți în sânge, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Pentru un om mediu care cântărește 80 kg, o porție de hrană pentru 500-600 kcal este considerată norma de consum. Prin creșterea porției, te poți asigura că excesul de calorii se transformă în grăsime, iar acest lucru este extrem de nedorit.

Ultima masa trebuie sa fie inainte de culcare, garanteaza cresterea musculara si refacerea in perioada de odihna. O porție completă de „noapte” conține proteine ​​lente și grăsimi sănătoase.

Top 10 alimente pentru creșterea musculară

Din ceea ce trebuie să mănânci pentru a, reținem acele alimente care măresc rezistența organismului și îl hrănesc cu substanțe utile:

1. Carne de vita. Contine fier, vitamine B, zinc, proteine ​​si aminoacizi care stimuleaza cresterea in greutate.
2. Fileu de pui. Preferați fierberea, tocănirea, coacerea sau gătirea la abur pentru a maximiza conservarea micronutrienților care contribuie la construirea masei și la îmbunătățirea rezistenței oaselor.
3. Brânză de vacă. Bogat in calciu, vitamina B12, mentine tonusul muscular.
4. Ouă de găină. Conțin vitamina D, grăsimi, aminoacizi, proteine ​​de înaltă calitate, proteine, alte vitamine. Sunt foarte utile, dar nu trebuie să te lași dus de ele: nu este de dorit ca bărbații să mănânce mai mult de 6 ouă pe zi, iar pentru femei - mai mult de 3.
5. Pește gras. Saturează organismul cu proteine, acid omega-3, ajută la menținerea greutății optime.
6. Făină de ovăz. Conține carbohidrați și o cantitate impresionantă de fibre grosiere. Produsele preparate din el saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp.
7. Cerealele integrale (orez brun, grau). Ele dau forță, vigoare, rezistență, hrănesc corpul cu substanțe utile, normalizează activitatea stomacului.
8. Nuci. Necesar pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular, elasticitatea ligamentelor și creșterea musculară. Conține mulți acizi grași benefici.
9. Lactate. Zerul, laptele și chefirul întăresc și contribuie la livrarea normală a acizilor anabolici către mușchi.
10. Hrişcă. Un produs nutritiv care conține carbohidrați, aminoacizi și alte oligoelemente pentru creșterea musculară și funcționarea normală a tractului digestiv.

dietă

Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a câștiga masă musculară? Un exemplu de dietă arată astfel:

• omletă cu ouă;
• paine neagra;
• 70 de grame de porumb conservat;
• ciorchine de struguri sau pere;
• ceai negru cu dulceata de zmeura.

• sandvișuri cu brânză;
• un pahar de chefir sau suc;
• un pumn de fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate sau nuci.

• cartofi cu carne sau pește;
• salata de legume;
• compot sau suc.

• banane;
• ovaz;
• ceai cu o bucată mică de ciocolată neagră.

• orez fiert sau terci de hrișcă;
• 70 de grame de mazăre verde conservată;
• ton;
• măr sau fructe de pădure;
• ceai verde.

Ce să mănânci pentru a câștiga rapid în masă

Fiecare sportiv ar trebui să știe ce alimente pot crește rapid în greutate și să acorde prioritate celor care contribuie la creșterea masei musculare, mai degrabă decât grăsimea corporală. Atunci când consumați paste, mazăre, smoothie-uri, alune și alte produse utile în acest scop, nu trebuie să uitați de unele dintre nuanțe.

Cheltuieli și venituri de calorii

Formarea musculară poate avea loc numai atunci când o persoană arde mai puține calorii decât consumă. Dacă, mâncând corect, tot nu observăm o creștere a cântarului, atunci ar trebui să creștem treptat numărul de calorii consumate până când apar schimbările mult așteptate.

Carbohidrați lenți înainte de antrenament, carbohidrați rapid după

Înainte de a pompa masa musculară în sală sau înainte de a începe o altă activitate fizică viguroasă, se recomandă consumul de carbohidrați lenți: cartofi, paste, cereale. Ele vor satura corpul și vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrați rapizi - dulceața, dulciurile, prăjiturile se „ard” rapid, prin urmare, după o perioadă scurtă de timp, procesele de consum al rezervei de glicogen „de urgență” au loc deja în organism și persoana se va simți obosită. Pot fi consumate după antrenament.

Regimul de băut

Am aflat ce trebuie să mănânci pentru a câștiga masă musculară, dar succesul întreprinderii depinde în mare măsură de cantitatea de lichid consumată. Corpul uman este 75% apă, iar lipsa aportului de lichide, conform cercetărilor, duce la deshidratare și distrugerea țesutului muscular. O persoană care este implicată activ în sport ar trebui să bea 3,5 litri de apă pe zi.

Utilizarea în siguranță a suplimentelor alimentare

Veverițe

Proteinele din zer și soia sunt consumate pentru a se îngrășa și a construi mușchi. Zerul uscat este ușor de utilizat, poate fi transformat în cocktailuri și acum este disponibil peste tot. Un antrenor te va ajuta să alegi formula potrivită. Dar, de asemenea, ar trebui să citiți cu atenție instrucțiunile.

Creatina

Creatina este unul dintre suplimentele esențiale de utilizat după antrenamente intense. Energizează, garantează recuperarea rapidă a mușchilor. Alaturi de glutamina, previne actiunea hormonului cortizol si asigura o stare de bine excelenta. Când utilizați aceste suplimente, trebuie să beți multă apă.

vitamine

Cum să crești masa musculară în siguranță și rapid depinde în mare măsură de alegerea suplimentelor de vitamine folosite de sportivi. Vitaminele C și E vor ajuta la combaterea radicalilor liberi și la prevenirea dezvoltării unor boli grave.

drojdie de bere

Fiecare sportiv începător ar trebui să știe să mănânce corect pentru a se îngrășa. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că drojdia de bere, vândută în farmacie, este un supliment auxiliar care garantează un rezultat rapid. Ele compensează lipsa de proteine, vitamina D, enzime, acizi nucleici, aminoacizi. Prin urmare, consumul lor rezonabil va avea un efect benefic asupra organismului.

Adesea, sexul frumos este interesat de ceea ce trebuie să mănânci pentru a crește în greutate pentru o fată, rămânând în același timp frumos și în formă. Pentru creșterea greutății corporale și a mușchilor, drojdia de bere este utilă pentru toate categoriile de oameni, îmbunătățește semnificativ starea unghiilor, a pielii și a părului. Cu toate acestea, nu sunt recomandate persoanelor care suferă de osteoporoză.

Specialistii in reabilitare, nutritionistii si antrenorii cu experienta iti vor spune cum si ce sa mananci pentru a castiga masa musculara. O mare importanță se acordă organizării instruirii.

1. Păstrați un echilibru între numărul de calorii consumate și intensitatea activității fizice. Prin creșterea activității aerobe, ar trebui să consumați mai multe proteine. În caz contrar, masa musculară va dispărea rapid.
2. Mănâncă mese mici, dar des.
3. Nu mai utilizați steroizi.
4. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 90 de minute, după terminarea acestuia, trebuie neapărat să luați o gustare.

Cântarul și un jurnal vă vor ajuta să remediați modificările pozitive ale greutății și, înarmat cu recomandările noastre, puteți să vă îndreptați în siguranță spre scopul prețuit!

Video

Informații utile despre alimentația adecvată pentru a câștiga masa musculară veți afla din acest videoclip.

Vrei să devii mare și puternic? Pentru ca alți bărbați să fie respectați, iar fetele să fie mai dispuse să dea un număr de telefon? Vladimir Turchinsky a vorbit odată despre asta: „Când un bărbat vrea să fie puternic, este normal. Nu este normal ca un bărbat să-și dorească să fie frumos”. Expresie îndrăzneață. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate rezerva timp și bani pentru o sală de sport. Cum să fii într-o astfel de situație? Cum să câștigi masă musculară acasă? Despre totul în ordine.

Cum să câștigi rapid masa musculară?

În primul rând, să risipim iluziile celor care întreabă cum să se îngrașă rapid. Construirea mușchilor este un proces lung care necesită ani de muncă grea. Și nu doar la antrenament, ci și în bucătărie, deoarece 40% din succesul în orice sport depinde de alimentație.

Pentru schimbări dramatice ale corpului pe care alții le vor observa, trebuie să te antrenezi cel puțin 1,5-2 ani. Prin urmare, lăsați gândul de a pompa pentru sezonul de plajă în câteva luni. Este imposibil.

Iată un alt adevăr incomod. Construirea mușchilor acasă este mult mai dificilă, deoarece majoritatea oamenilor nu au propriul echipament sportiv. Maximul pe care te poți baza este o bară orizontală, bare, greutăți și gantere mici. Ca greutate suplimentară, se folosesc sticle cu apă sau nisip.

Notă: Dacă vrei să progresezi mai repede în forță și volum muscular, găsește timp pentru sală. Este puțin probabil ca rezultatele antrenamentelor de acasă să se potrivească, mai ales dacă o persoană nu este predispusă la creșterea în greutate.

Principiile câștigului de masă:

1. Alegerea exercițiilor. Pentru a dezvolta masa musculara, programul de antrenament ar trebui sa fie dominat de exercitii de baza grele. Acestea sunt mișcări în care sunt implicate mai multe articulații. Cei trei mari sunt populari în sală: presa pe bancă pe o bancă orizontală, deadlift clasic, genuflexiuni cu mreană pe umeri.

Deoarece acasă nu există simulatoare necesare, va trebui să vă mulțumiți cu puțin. Pentru a-ți antrena pieptul, folosește diverse variante de flotări de la podea și pe barele inegale. Mușchii spatelui sunt pompați cu tracțiuni pe bara orizontală cu prinderi diferite. Încărcarea picioarelor este mai dificilă. Ca opțiune - ghemuiți pe un picior sau cu kettlebell într-un ritm lent, săriți dintr-o ghemuire adâncă și sprintând pe distanțe scurte.

1. Timp sub sarcină. Aproape toate programele de antrenament în masă indică un interval de repetate de 6 până la 12 ori. Acest lucru este adevărat, dar numerele nu contează, deoarece corpul nu cunoaște un astfel de concept. Principalul lucru este timpul petrecut sub sarcină.

Intervalul optim este de 20-30 de secunde. Chiar în acest interval, o persoană, în funcție de fitness, va face 6-12 repetări. Dacă încarci mai puțin mușchii în timp, indicatorii de forță cresc, dacă mai mult - rezistența.

1. Cât de mult să te odihnești? Între seturi, se recomandă să vă odihniți 45-90 de secunde. Acest lucru este valabil pentru antrenarea pieptului, spatelui și brațelor. Când vă exercitați picioarele, luați până la două minute pentru a vă odihni.

Punct important: cu o scurtă repaus între seturi, numărul lor nu trebuie să depășească trei. De asemenea, nu face mai mult de două exerciții pe grupă de mușchi într-un singur antrenament, altfel e ușor să cazi într-o stare de supraantrenament.

Supraantrenamentul apare atunci când pentru o lungă perioadă de timp sarcina depășește capacitățile de recuperare ale corpului. În această stare, indicatorii de putere scad, apetitul și dorința de antrenament dispar. Iritabilitatea crește, apar probleme de somn.

1. progresia sarcinii. Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat dacă antrenamentul lui nu se schimbă? În nici un caz, pentru că mușchii nu vor crește dacă faci același număr de repetări de la an la an fără a modifica greutatea de lucru. Nu există niciun motiv pentru care organismul să creeze noi structuri musculare dacă ceea ce există deja este suficient pentru a efectua munca obișnuită.

Prin urmare, pentru a crește masa, crește treptat stresul de antrenament. În practică, arată așa. Un bărbat apasă o mreană de 80 kg pentru 6 repetări în 4 seturi. La fiecare antrenament, el încearcă să facă încă o dată. După ce a ajuns la 10 repetări în fiecare dintre cele 4 seturi, sportivul crește greutatea cu 2 kg și repetă această cale din nou.

Este imposibil să ții în cap toate informațiile de antrenament. Prin urmare, pentru comoditate, păstrați un jurnal. Acesta este un instrument puternic care a ajutat la creșterea mușchilor și la creșterea forței pentru mai mult de un atlet profesionist.

1. Raportul de greutate. Amintește-ți regula care te va ajuta să câștigi și să slăbești. Mușchii cresc cu un exces de calorii, adică trebuie să consumi mai mult decât cheltuiești în timpul zilei. Pentru a pierde în greutate, fie reduceți aportul alimentar, fie creșteți consumul de energie.

Nutriția pentru creșterea masei musculare ar trebui să fie compusă din produse de calitate. Ca sursa de carbohidrati, folositi cereale, cereale, paste din grau dur. În mediul sportiv, hrișca, orezul și lintea sunt populare. Oferă până la 60% din calorii pe zi cu carbohidrați.

Proteinele sunt un material de construcție. Utilizați mai eficient proteinele animale: carne albă și roșie, pește, ouă, produse lactate. Necesarul de proteine ​​este calculat în proporție - 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Evitați să vă simțiți foame. Este recomandabil să mănânci la fiecare trei ore. Sunt 5-6 mese pe zi.

Important:într-o oră de la antrenament, trebuie să mănânci pentru a oferi organismului energie și pentru a suprima procesele distructive. Înainte de culcare, este indicat să mănânci un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Recuperare. Creștem nu în antrenament, ci în somn. În puterea lui Morpheus, hormonul de creștere este eliberat în organism și are loc o creștere a testosteronului. Așa că încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe zi.

Evită orice stres în afară de antrenament, pentru că atunci când o persoană este nervoasă, crește concentrația de cortizol, un hormon care devorează literalmente țesutul muscular.

Antrenamentul în masă: cum să construiți masa musculară

După cum am menționat deja, construirea masei musculare acasă nu este ușoară. Și acest lucru se datorează în principal imposibilității unei progresii competente a încărcăturii, deoarece cea mai mare parte a muncii se face cu propria greutate. Dacă creșteți treptat numărul de repetări și abordări, atunci acest lucru va afecta pozitiv rezistența, iar masa nu va crește. Cum să fii?

Efectuați exerciții într-un ritm lent. Pe exemplul tracțiunilor, aceasta este de 2 secunde pentru ridicare și 3 pentru coborâre. Timp de o jumătate de minut, puteți face 5-6 repetări. Exercițiile pe bara transversală și flotările pe barele neuniforme fac cu greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, legați o ganteră, un kettlebell sau o sticlă de apă de centură.

Program de greutate acasă

Deoarece sarcina totală este relativ mică, pompați întregul corp într-un singur antrenament. Începeți cu cel mai greu exercițiu și terminați cu cel mai ușor:

• Genuflexiuni cu greutati - de 3 x 6-12 ori.
• Sari dintr-o ghemuire profunda - de 3 x 8-10 ori.
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă - de 2 x 6-10 ori.
• Tracții cu o prindere largă inferioară - de 2 x 6-10 ori.
• Flotări pe bare neuniforme - de 3 x 6-12 ori.
• Flotări de la podea - de 3 x 6-12 ori.
• Tracții cu o prindere îngustă inferioară - de 3 x 6-12 ori.

Odihnește-te între seturi nu mai mult de un minut, între exerciții - 2-3 minute. Acest antrenament se poate face de 2-3 ori pe săptămână. Mușchii sunt considerați gata pentru reîncărcare la 1-2 zile după dispariția krepaturii.

Dacă antrenamentele acasă vor fi eficiente, depinde de predispoziția persoanei de a câștiga masa musculară, de respectarea dietei și de principiile de antrenament. Există multe exemple pe Web când un corp impresionant a fost construit pe bare orizontale și bare neuniforme. Dacă a funcționat pentru unul, va funcționa pentru tine. Principalul lucru este să te îndrepti în mod sistematic către obiectiv.

Bună ziua tuturor, doamnelor și domnilor! Cu acest articol, proiectul deschide o serie de note cu privire la întrebarea - cum să câștigi masa musculară? Acest subiect entuziasmează cu adevărat mințile iscoditoare ale aproape tuturor celor care au trecut vreodată pragul sălii de sport. Ea necesită cel mai atent studiu și, prin urmare, vom dedica mult mai mult timp decât de obicei studiului său.

Așadar, vom stăpâni treptat cei trei piloni pe care se construiește construcția oricărei mase musculare. Acestea sunt nutriția, odihna și antrenamentul. Despre prima componentă vom vorbi astăzi, așa că toată lumea s-a agățat de ecranele albastre ale monitoarelor - începem.

Câștigarea masei musculare: un ghid de creștere.

Nu cunosc aproape niciun sportiv care să nu devină mai mare, iar asta nu depinde de experiența ta de antrenament. Poți fi un hardgainer fragil sau un culturist profesionist, dar sentimentul că undeva lipsește și ar fi frumos să adaugi câțiva centimetri în circumferință nu te va părăsi niciodată.

Este ca o obsesie, ca o înregistrare într-un gramofon. Ați văzut vreodată un munte imens de mușchi pe coperta unei reviste (sau în direct) și ați fost incendiați în mod maniac cu scopul de a realiza ceva similar, de ex. obține o masă musculară impresionantă. Vă spun un secret, dragii mei cititori, în lumea bărbaților, volumele decid. Această domnișoară trebuie să fie cât mai zveltă și grațioasă, pentru bărbați totul este diferit. Cine este mai înalt, mai voluminos, mai puternic - are dreptate, aceasta este o regulă nerostită.

Așa a fost și așa va fi mereu. Bineînțeles că și intelectul decide, dar dacă ești un drisch fragil, nimeni nu te va lăsa să deschizi gura ca să arăți cât de deștept ești :). Există o astfel de expresie: „prin haine - se întâlnesc”. În ceea ce privește culturismul, acesta poate fi reformulat astfel: pe mușchi - se întâlnesc și se desfășoară!

Ei bine, a fost o mică introducere, pentru o înțelegere generală a problemei. Acum să trecem la subiect.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să câștigi masa musculară? trebuie să știți că acesta este un proces multicomponent care include mulți factori, fiecare având propriul său grad de semnificație. Acestea. nu puteți arunca o componentă sau invers - alegeți cea mai convenabilă pentru dvs. Numai în totalitate, toate elementele mozaicului vor da o pânză cu drepturi depline sub forma unei creșteri a volumului muscular.

Se referă la elementele fundamentale.

Prima (nutriție) la care vom acorda o atenție deosebită astăzi.

Notă:

Uită-te când unul dintre cei mari intră în sală. Dacă tipul este masiv, toată lumea îi acordă imediat atenție imperceptibil și trage propriile concluzii. (se spune că nu rău, bine etc.). Dacă intră un tip obișnuit sau subțire, atunci nimeni nici măcar nu se va uita în direcția lui. Apariția lui în lume trece neobservată, de parcă ar fi strecurat un șoarece mic. Nu crezi? Atunci urmărește ușa din față și reacția fraților tăi de fier.

Deci, pe scurt, conceptul de bază al creșterii masei musculare se încadrează într-o diagramă circulară simplă și constă în 3 etape:

• Antrenamentul – lansează și ulterior stimulează de fiecare dată un lanț de procese biochimice care duc la creșterea volumelor musculare ale unui culturist;
• - asigură „hrănirea” de înaltă calitate a tuturor sistemelor corpului epuizate și construirea de noi structuri contractilo-musculare;
• Recuperare – îndeplinește funcții compensatorii și supracompensatorii prin odihnă.

Nutriția și creșterea sunt practic sinonime. Masa musculară nu este luată din aer, este luată dintr-un proces de nutriție bine organizat, iar o piramidă de masă ajută la organizarea acesteia, de care mulți culturisti au uitat.

Să aflăm ce fel de piramidă este aceasta și cu ce se mănâncă :).

Arată așa și este un set clar de reguli și factori subordonați ierarhic (de sus).

Piramida de masă este formată din 4 podele, al căror vârf este cel mai important. Se duc sub capac (în ordinea descrescătoare a importanței) toți ceilalți factori. Fiecare factor are propria recomandare specifică. Cu cât marginea piramidei este mai aproape de vârf, cu atât este mai scumpă încălcarea recomandărilor.

calorii

Ecuația principală pe care trebuie să o rețineți este [calorii consumate] > [calorii arse], adică. menține un echilibru caloric pozitiv. Nu este nevoie să vă bazați pe gustări sau nutriție sportivă. Baza dietei tale sunt mesele complete. Multă mâncare - acesta este principalul stimulent. Pe 1 kg greutate corporală trebuie consumate înainte 40 calorii. Acestea. daca cantaresti 80 kg, este necesar să se consume o dietă cu valoare energetică totală 3200 calorii. Comparați cât de mult „hamsteriți” acum. Acesta este un prag necesar de la care începe orice „schimbări” în creșterea volumelor musculare.

Concluzie: planificați-vă dieta în avans (pentru o săptămână) și calculați-i conținutul caloric pe baza 40 calorii per 1 kg greutate corporală.

Proteine ​​(proteine)

Moleculele de proteine ​​sunt formate din aminoacizi, blocurile de bază ale mușchilor. Cu cât construcția este mai intensă, cu atât mai mult material trebuie transportat. Se dovedește că cu cât sportivul mănâncă mai mult, cu atât mai mulți aminoacizi vor intra în mușchi.

Concluzie: luați minimul 2 gr. proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Utilizați în mod predominant (până la 80% ) surse naturale de proteine (din mancare), adaugă la ele.

Concluzie generală asupra 2 factori: Dacă luați calorii și proteine ​​așa cum este prescris, dar încă nu creșteți, creșteți aportul de proteine ​​la 2,5 g/kg.

Citiți mai multe despre proteine ​​în acest articol.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt descompuse în intestine în componentele lor cele mai simple, în special, molecule de glucoză. Apoi sunt traduse în toate celulele corpului, inclusiv în creier. Contractia musculara este, in principiu, imposibila fara principala sursa de energie, glucoza. Depozitarea glucozei este sângele, dar aceasta (glucoza din sânge) este suficientă doar pentru 5-7 minute de antrenament intens, apoi se folosesc depozite de glicogen, ale căror rezerve se află în ficat și mușchi.

Aceste rezerve durează mult mai mult, dar depozitul (depozitul) în sine este creat destul de lent, ceea ce dictează momentul recuperării organismului. Nu vă puteți antrena până când stocurile nu sunt completate. Depozitul de glicogen are propriile rezerve limitate de dimensiune. Acestea. Nu veți putea mânca toți carbohidrații, excesul va ajunge cu siguranță la grăsimi.

Ieșire: 5 g per kg de greutate corporală - acesta este nivelul necesar și suficient de aport de carbohidrați. Dacă te consideri oameni destul de mobili și stresați, atunci consumă 6 g/kg.

Citiți mai multe despre carbohidrați în acest articol.

Nutriția înainte de antrenament

Antrenamentul greu este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, stimulează creșterea masei musculare, pe de altă parte, o distruge. În timpul antrenamentului, un hormon de stres este eliberat în corpul unui atlet, explodând literalmente învelișul celulelor musculare pentru a extrage BCAA și aminoacizii glutamina din acestea. Toate acestea sunt ulterior folosite de organism ca sursă de combustibil biologic. Pentru a încetini acest proces periculos, organismul are nevoie de hrană sub formă de nutriție specială înainte de antrenament.

Concluzie: pentru 40 minute înainte de antrenament, luați 40 g de proteine ​​din zer și mâncați ceva dulce. Acest lucru va ajuta la întârzierea declanșării de către organism a mecanismului de ardere a mușchilor de urgență. Nivelul hormonului cortizol în acest caz va fi minim.

Nutriția după antrenament

După o „arătură” grea în sală, depozitul de glicogen este epuizat aproape de zero. In aceasta perioada ( 35-40 minute) organismul crește brusc sensibilitatea receptorilor celulari la glucoză și viteza de depunere a acestora. Se numește - perioada cea mai reușită pentru a lua carbohidrați cu digerare rapidă, cuplate cu proteine.

Concluzie: în timpul 35-40 minute după oră în sală, ia 70-90 gr. carbohidrați rapizi și 30-40 gr. proteine ​​din zer. Mâncărurile pot fi: o chiflă cu miere, fulgi de porumb dulci cu lapte, orez cu caise uscate și stafide.

Dietă

Știm cu toții că dieta corectă presupune împărțirea dietei în mese, mai mult 3 , Ideal 5-6 . Cu toate acestea, puțini oameni știu de ce ar trebui făcut acest lucru. Este foarte simplu, consumul de cantități mari de carbohidrați provoacă o secreție crescută a hormonului insulină. Hormonul, așa cum spune, vă diluează sângele, îl face mai puțin gros, eliberându-l de excesul de glucoză. Făcându-și treaba cu diligență, creează o deficiență de glucoză în sânge. (determinând astfel somnolență și scăderea tensiunii arteriale). În plus, insulina transformă zahărul din sânge în grăsime subcutanată, astfel încât secreția crescută a hormonului este întotdeauna un pericol de exces de grăsime corporală. Pentru a reduce la minimum secreția de hormon, este necesar să se împartă dieta zilnică în 5-6 mesele.

Concluzie: fă-ți propriul plan de masă cu 5-6 reumpleri complete. Dacă ți-e prea lene să te gătești de atâtea ori și să duci recipientele la serviciu, atunci folosește înlocuitori lichidi de masă - aceleași shake-uri de proteine. Dar amintiți-vă, baza nutriției ar trebui să fie în continuare tehnici solide, de exemplu 3-4 ori pe zi.

Grăsimile potrivite

Mulți oameni cred că grăsimea te îngrașă. Din cele greșite - da, dar cele potrivite - o baterie indispensabilă. Acestea din urmă includ omega-3 și omega-6. Numărul lor în organism trebuie să fie într-un raport strict reciproc. Dieta noastră este destul de bogată în grăsimi omega-6, dar omega-3 este în mod constant insuficientă.

Lipsa lor determină o lipsă de prostaglandine, care controlează creșterea musculară și depozitele de glicogen. Puteți citi mai multe despre grăsimi aici.

Concluzie: Includeți în alimentație grăsimi sănătoase și omega-3 în cantități mari, pentru aceasta luați ulei de in, ulei de pește/urs și diverse tipuri de nuci (migdale, nucă). 2-3 lingurițe este doza zilnică necesară de grăsimi omega-3.

Apă

Omul este o hidrostructură de mers, formată din 75-80% afară din apă. Lichid (în special apă pură) joacă un rol foarte important în procesele de creștere musculară. Lipsa apei determină o scădere a volumului total de sânge din corpul uman - aceasta, la rândul său, duce la imposibilitatea pompării maxime a mușchiului. (umplând-o cu sânge până la eșec). Deficitul de apă duce, de asemenea, la o absorbție slabă a proteinelor și carbohidraților. Puteți citi mai multe despre rolul apei în culturism aici.

Concluzie: în general, în consumul de apă, respectați regula 25-30 ml per 1 kg greutate corporală. Cu alte cuvinte, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să bea până la 2 litri de apă pe zi. În condițiile unui antrenament intens și în cazul nevoilor personale ale organismului, cantitatea de apă curată pe zi poate fi mai mare 2 litri.

Creatina

Nu confundați cuvintele creatină și tocilar :). Prima este o componentă nutritivă naturală izolată din țesutul animal, a doua este condiția umană. Luând creatină, creșteți nivelul de creatină fosfat în mușchi, iar acesta este principalul element al contracției musculare. Creatina reține apa în mușchi, drept urmare devii mai puternic pentru o perioadă. Acest proces se numește hidratare musculară. și vă permite să apelați până la 5 kg greutate.

Concluzie: ia 5-7 gr. creatina de fiecare data dupa antrenament, baut-o cu apa cu zahar (crește absorbția).

Glutamina

Să știți că în procesul de antrenament, corpul nostru epuizează complet rezervele de aminoacid - glutamina. foarte des apare tocmai din cauza unei deficiențe de glutamină din organism.

Concluzie: luați înainte și după antrenament pentru 7-10 gr. glutamina.

Urmați cu strictețe pe toate 10 porunci, iar volumul muscular nu vă va face să așteptați mult. Dacă vrei vreodată să spargi (sau eșuează) unul dintre postulate, amintiți-vă, cu cât este mai sus în vârf, cu atât va fi mai „materială” răzbunarea.

Notă:

Ajutor la creșterea masei musculare Puteți oferi un serviciu pentru furnizarea unei alimentații echilibrate adecvate Grow Food

Postfaţă

Acest articol este doar o mică parte (nu o persoană) în studierea răspunsului la întrebarea - cum să câștigi masa musculară? Foarte curând, așteptăm continuarea lui, în care vom vorbi despre o dietă specifică de creștere în masă, câteva trucuri practice și subtilități în creșterea volumului muscular.

Dacă nu doriți să ratați toate acestea, atunci abonați-vă la actualizări și urmăriți anunțurile. Pe această notă majoră, îmi iau rămas bun de la tine, toate cele bune și succes de „producție” în sală!

PS. Comentariile așteaptă întotdeauna participarea dvs. fezabilă - puneți răspunsuri, scrieți întrebări (oh, dimpotrivă).

Dacă sunteți implicat în sporturi de forță, trebuie să vă reconsiderați principiile de nutriție. vă ajută să găsiți dieta potrivită. Acest lucru este foarte important, deoarece alimentația joacă un rol enorm în procesul de recuperare după multe ore de antrenament. Fără o dietă echilibrată, este imposibil să crești masa musculară, indiferent cât de mult ai transpira în sală. Un exemplu simplu: pentru a avea loc o creștere constantă a mușchilor, trebuie să consumați zilnic 1,5-2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Ai nevoie de un „material de construcție” care să te ajute să câștigi putere și să construiești mușchi. Antrenamentele grele epuizante (mai ales pentru o persoană care lucrează) necesită o cheltuială serioasă de energie și, de fapt, este necesară și pentru a restabili cu succes mușchii și sistemele corpului. Toate aceste cheltuieli ar trebui compensate cu alimente. În caz contrar, vei pierde rapid în greutate și vei pierde puterea. Acest lucru este adevărat - puteți respecta toate regulile de antrenament, în timp ce utilizați programe speciale pentru câștigarea masei musculare, dar nu veți obține altceva decât pierderea în greutate.

Fără o alimentație adecvată, creșterea masei musculare este imposibilă. Iti vom dezvalui secretele unei alimentatii corecte care te vor ajuta sa devii puternic si sa-ti construiesti masa musculara intr-un timp scurt.

Regula 1: Nu muriți de foame înainte sau după antrenament

Un corp înfometat în timpul exercițiilor fizice își epuizează propriile resurse. La urma urmei, el trebuie cumva să reînnoiască rezervele de energie consumată - așa că arde proteinele. Îți amintești cum începi o călătorie cu mașina? Așa e, de la realimentare. Corpul are nevoie și de „alimentare” pentru a avea putere. Vă recomandăm să consumați alimente cu carbohidrați cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului. Carbohidrații sunt ușor și rapid digerați, energizează întregul organism. Desigur, nu ar trebui să mănânci în exces. Dacă preferați alimente proteice, atunci ar trebui să treacă cel puțin o oră și jumătate din momentul în care le mâncați și până la antrenament.

Trebuie să mănânci bine după antrenament. La urma urmei, dacă nu reumpleți energia cheltuită, sinteza musculară nu va începe, - dimpotrivă, corpul va fi epuizat. La 15 minute după un antrenament, ar trebui să vă împrospătați cu alimente cu carbohidrați, precum și cu minerale și vitamine. Credem că merele și bananele sunt hrana ideală după antrenament, împreună cu o băutură energizantă de casă. A face este foarte simplu: stoarce o lamaie intr-o jumatate de litru de apa, adauga 2 linguri de miere, doua linguri de zahar din trestie, cateva tablete de vitamina C, sirop de macese dupa gust. Puteti pune putina dulceata de zmeura si adauga ceai verde sau negru. Păstrați această băutură la îndemână în orice moment.

Regula 2: Mănâncă în fiecare zi mult și din plin!

Mulți sportivi greșesc crezând că antrenamentul creează mușchi. Nu, antrenamentele puternice, dimpotrivă, distrug mușchii! Mecanismele de supracompensare, refacerea si construirea musculaturii, sunt lansate dupa antrenament. Aceasta înseamnă că mușchii tăi cresc între antrenamente, iar acest proces necesită o întărire constantă cu alimentele potrivite. Mușchii nu vor crește din vid - au nevoie de material. Proteinele și carbohidrații sunt cel mai bun material, iar procesele biochimice din organism sunt asigurate cu vitamine și minerale.

Regula 3: Nutriția depinde de fizic și de caracteristicile metabolice

Daca ai tendinta de a slabi, daca te ingrasi cu dificultate, atunci metabolismul tau este rapid. Aceasta înseamnă că dieta ar trebui să fie abundentă și variată. Trebuie să includă o cantitate mare de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale. Este bine să mănânci de 4 ori pe zi, poate chiar de 6 ori și, în același timp, să mănânci o varietate de alimente. Acordați-vă la 3 mese pe zi „masă mare”, restul meselor vor servi drept „alimentare”. Acest lucru este absolut esențial, deoarece nu puteți construi mușchi din aer! Și în plus, mai aveți nevoie de energie pentru antrenament, și doar pentru viață - mersul pe jos, lucrul etc. În același timp, nu trebuie să vă lăsați purtat de zahăr și dulciuri - există multe produse care conțin carbohidrați „utili”.

Dacă te îngrași ușor și rapid, atunci metabolismul tău este destul de lent. În acest caz, se recomandă asigurarea organismului cu calorii datorate în principal alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. O parte din alimentele cu carbohidrați pot fi înlocuite cu proteine ​​alimentare, concentrându-se pe alimentele bogate în vitamine și minerale. Încercați să nu mâncați înainte de culcare, dar în general nu mâncați porții prea mari, dar suficient de des. Dacă aveți deja rezerve de grăsime în exces, scăpați mai întâi de ele.

Mai multe sfaturi

S-ar putea să fii surprins, dar cel mai util și eficient produs pentru creșterea mușchilor este recunoscut hrişcă! Adevărat, din punctul de vedere al britanicilor, fulgii de ovăz sunt mai buni, dar asta înseamnă doar că nu au încercat hrișca. Această cereală uimitoare are o cantitate record de carbohidrați care dau energie și 12% proteine ​​ușor digerabile, care sunt necesare pentru construirea mușchilor. În plus, hrișca conține vitamine B și minerale. Dar există foarte puține grăsimi și chiar și acestea sunt benefice.

O proteină valoroasă pentru sportivi se găsește și în ouă,Încercați să mâncați 3-5 albușuri de ou în fiecare zi. Apropo, este mai bine să limitați gălbenușurile, acestea pot fi consumate nu mai mult de 1-3 pe zi.

Este mai bine să excludeți carnea de porc din dietă,- aceasta carne contine o cantitate mare de grasimi saturate, de care mai tarziu va fi greu de scapat. Amintiți-vă că alimentele prea grase înfundă organismul fără să-l beneficieze.

Încărcăturile grele necesită o completare constantă a organismului cu vitamine și minerale. Pentru asta merită cumpărat complexe de vitamine și mineraleși luați-le în mod regulat. O atenție deosebită este acordată vitaminelor din grupa B și vitaminei C.

Uită de chipsuri și cârnați! Mănâncă alimente naturale: cereale si legume, salate cu ulei de masline, fructe de mare, peste, lactate. Foarte de dorit în totalitate refuzați alimentele care conțin conservanți, coloranți, arome și alți aditivi chimici.

Produse utile pentru sportivii de forță

Ca surse carbohidrați Terciul de hrișcă este potrivit, precum și orez și alte cereale, pâine, paste, banane, miere.

Pentru a satura corpul proteine, mananca branza de vaci, albusuri, carne alba de pui, peste, vita si nuci, bea lapte.

Vitamine si minerale se găsește în legume și fructe, fructe de pădure, ierburi și fructe uscate.

Dieta zilnică aproximativă pentru cei care sunt predispuși la pierderea rapidă în greutate

8.00 – Mic dejun

1. Omletă, prăjită din trei ouă, completată cu pâine neagră.

2,1/3 conserve de porumb.

3. Pare, ciorchine de struguri sau felie de pepene galben.

4. Ceai negru cu dulceata de zmeura.