Fiecare bărbat visează la un trapez ca Tom Hardy. Pentru a pompa mușchiul trapez, trebuie să alegeți un set eficient de antrenament și exerciții, precum și să înțelegeți unde se află și care este structura acestui grup muscular.

Trapezul este zona spatelui în care mușchii largi se conectează la gât și la deltoizi. Ele sunt împărțite în trei părți funcționale: sus, mijloc și jos. Puteți studia structura mușchiului mai detaliat citind fotografia.

Pentru a obține un rezultat ideal, este necesar să lucrați pe toate cele trei domenii. Puteți face exerciții în sala de sport sau acasă, principalul lucru este sistematicitatea, tehnica corectă și o abordare individuală a dezvoltării unui program de antrenament.

Pentru ca exercițiile de trapez să aducă rezultatele așteptate, este important să înțelegeți cum să vă antrenați corect, precum și să urmați recomandări și sfaturi simple:

• Înainte de antrenament, asigurați-vă că, încălzește-te, rostogolește-ți articulațiile. Pentru a face acest lucru, atârnă pe bara orizontală. Mai întâi, într-o stare relaxată, apoi faceți trageri parțiale.
• La efectuarea unui efort, toți mușchii trebuie să fie încordați cât mai mult posibil., simte-le munca și concentrează-te asupra ei.
• Dacă doriți să lucrați la masă, atunci când efectuați mișcări, umerii să fie ridicați cât mai sus. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să pompați eficient secțiunile superioare ale trapezului.
• Pentru a susține corpul într-o poziție dreaptă, reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale și îmbunătățiți funcționarea țesutului muscular, efectuați repetări în timp ce vă țineți respirația.
• Este mai ușor să-ți ții trunchiul în poziția corectă dacă Când efectuați mișcarea, priviți drept înainte.
• După terminarea antrenamentului, ar trebui să vă încălziți din nou. Acest lucru va ameliora hipertensiunea și va da putere pentru procesul de recuperare.

Orice exercițiu care vizează pomparea mușchiului trapez trebuie efectuat de cel puțin două seturi de 5 ori.

Sarcina trebuie crescută treptat, este necesar să se ofere corpului posibilitatea de a se adapta și țesutului muscular să se recupereze din micro-lacrimi. Antrenamentul acasă sau în sală ar trebui să se facă întotdeauna într-o dispoziție bună.

Ridicarea din umeri și variațiile lor

Ridicarea din umeri sunt exerciții de bază folosite pentru a pompa trapezul, deltoizii și gâtul. Sunt răspândite printre culturisti și sunt folosite în fitness.

Cei mai buni sportivi și sportivi includ acest tip de antrenament în programul lor de antrenament obligatoriu.

Avantajul ridicării din umeri este numărul mare de moduri diferite de a le executa. Cele mai eficiente și populare variante sunt:

• Pe barele denivelate. Tehnica de efectuare a exercițiului este simplă. Este necesar să ridicați corpul și să atârniți de barele paralele cu brațele întinse. Fără să vă îndoiți articulațiile cotului, trebuie să vă ridicați corpul cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și odihniți-vă timp de 10 secunde.

• Cu o mreană. Pentru bărbați, această opțiune pare a fi cea mai eficientă. Trebuie să ajungeți în poziția inițială - picioarele și strângeți depărtare la lățimea umerilor, partea inferioară a spatelui ușor arcuită, sternul îndreptat, mreana în brațele îndreptate. Ridicați umerii în sus, în timp ce vă încordați trapezul. În punctul cel mai înalt, mențineți poziția timp de câteva secunde și coborâți umerii. Ridicarea din umeri cu mreana poate fi efectuată în timp ce țineți echipamentul la spate. O altă opțiune este antrenamentul într-o mașină Smith.

• Cu gantere. Greutatea minimă a fiecărei gantere trebuie să fie mai mare de 10 kg. Poziția de pornire – stați drept, cu ganterele în mâini, picioarele depărtate la nivelul umerilor. Fără să vă îndoiți coatele, ridicați umerii drept vertical. Efortul trebuie făcut cu mușchiul trapez. Avantajul acestei tehnici este amplitudinea mare, astfel încât va fi posibil să lucrați mai rapid trapezul superior.

• În simulator. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în mijlocul mașinii, cu picioarele depărtate. Folosind o prindere deasupra mâinii, luați mânerul aparatului de exercițiu, inspirați, încordați abdomenul și ridicați umerii. Pe măsură ce expirați, umerii vă coboară încet.

• Ridică din umeri cu un kettlebell. Exercițiile cu kettlebell funcționează excelent pentru părțile inferioare și mijlocii ale trapezului, deoarece vă permit, de asemenea, să lucrați mușchii umărului, gâtului și tricepsului. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținem o greutate cu ambele mâini. Inspirați și, pe măsură ce expirați, ridicați umerii cât mai sus posibil.

Tragerea bărbiei

Când te gândești la cum să pornești capcane puternice, trebuie să înțelegi că doar ridicarea din umeri nu va fi suficientă. Programul centurii scapulare superioare ar trebui să fie variat. Este important să alternați diferite mișcări și exerciții.

A doua acțiune eficientă pentru mușchii trapez inferior, superior și mijlociu este rândul bărbiei. Acest exercițiu are ca scop pomparea umerilor, trapezul este implicat indirect, secundar. Are trei versiuni.

Pentru antrenament veți avea nevoie de unul dintre cele trei dispozitive:

• Mreană. Rândurile cu prindere apropiată folosind o bară sunt o soluție eficientă care va avea un efect pozitiv asupra corpului. Cu cât distanța dintre palme este mai mică, cu atât trapezul va fi tensionat și lucrat mai mult. Poziția de pornire – stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luăm mreana cu brațele întinse de sus. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este ușor arcuită. Bara atinge șoldurile. Ridicăm bara drept în sus, alunecând de-a lungul corpului de la șolduri până la bărbie. După ce ați atins maximul, fixați poziția și coborâți ușor brațele în jos. Coatele ar trebui să privească în lateral pe parcursul tuturor acțiunilor. În punctul de sus ar trebui să fie deasupra nivelului umerilor.

• gantere. Stăm drept, cu picioarele depărtate. Luăm o ganteră în fiecare mână cu o prindere deasupra mâinii. Ridicați echipamentul la nivelul bărbiei. Coatele întinse în lateral, spatele drept. În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos.

• Aparat de antrenament. Într-un simulator de blocuri în care se efectuează un crossover, trebuie să stai drept, să iei mânerul cu o prindere în sus și să-l trageți spre gât. Trebuie să efectuați exercițiul de cât mai multe ori posibil.

Amintiți-vă că centura scapulară superioară este o structură conectată. Pe lângă exercițiile țintite pentru trapez, îl puteți pompa prin efectuarea altor acțiuni care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor, pieptului și deltelor.

Antrenează-te regulat și calm, fără stres sau surmenaj. Cel mai bine este să vizitați sala de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a te antrena acasă, vei avea nevoie de echipamente speciale (gantere, bară, greutăți).

Puteți arăta frumos și vă puteți pompa mușchiul trapez dacă abordați procesul în mod responsabil și atent. Este important nu numai să munciți din greu, ci și să vă ajustați dieta, timpul de somn și odihnă și să dezvoltați un set de exerciții care vi se potrivesc în mod special. Dacă este necesar, consultați un antrenor.

Nu uitați de măsurile de siguranță. Un exercițiu efectuat corect este cheia unui rezultat bun.

Urmărește videoclipul lui Denis Semenikhin cu exerciții pentru trapez și antebrațe:

Bună prieteni! Vitaly Okhrimenko este din nou pe linie astăzi, nu am mai scris despre culturism de mult timp, este timpul să mă întorc la acest subiect iubit și venerat pentru mulți dintre noi.

Pentru mulți începători, dar și pentru sportivii experimentați, întrebarea devine cum să balansezi un trapez astfel încât să crească fără a cheltui mult efort și timp pe el și, în plus, este important să știi să balansezi trapezul în siguranță. Astăzi voi încerca să acopăr această problemă cât mai exact și complet posibil.

Ce este un trapez

Te rog nu mă judeca aspru, dar asta blogul a fost creat în primul rând pentru începătorii de culturismși, prin urmare, nu pot să nu încep cu elementele de bază ale construirii musculare. Deci, conform Wikipedia

Mulți începători de obicei face una dintre cele două greșeli clasice. Singur legănându-se absolut fără a face exerciții de trapez, alte- dimpotrivă, de asemenea acordați mare atenție mușchilor trapeziîn detrimentul altor mușchi, mai semnificativi. Astăzi voi încerca să vă explic cum să balansați corect trapezul, astfel încât să nu fie nici prea mult, nici prea puțin. Am venit chiar și cu o formulă pentru asta (formula va fi mai jos).

Da, trapezul este spectaculos, este frumos. Dar asta nu înseamnă că trebuie să pompați mușchii trapezi la fiecare antrenament cu toate exercițiile disponibile.

Unde este situat mușchiul trapez?

Mușchiul trapez este situat în partea superioară a spatelui, între delte și partea inferioară a gâtului. Se dovedește așa - tot ceea ce este între umeri la spate este partea superioară a trapezului, iar tot ceea ce este între omoplați este părțile mijlocii și inferioare ale trapezului. Trapezul începe din spatele capului și se termină între omoplați. În general, dacă te uiți la mușchiul trapez din spate, seamănă mai mult cu un romb decât cu un trapez.

Inițial, în culturism, se obișnuia să se ia doar partea superioară pentru trapez, iar părțile mijlocii și inferioare erau denumite mușchi romboid. De fapt, așa este, cu o mică precizare: așa cum am spus deja, mușchiul trapez merge anatomic de la gât până la locul dintre omoplați. Iar mușchii romboizi nu fac decât să-l completeze. Dar ne sfătuiesc pe toți să nu ne îngrijorăm prea mult în legătură cu asta. Principalul lucru este să înțelegeți că estetica externă, de fapt, precum și valoarea practică a deltoizilor pompați și a spatelui vor fi incomplete fără un trapez pompat.

Funcțiile mușchiului trapez

Acasă practic funcția mușchiului trapez este ținând greutăți cu brațele drepte. Când mergi cu pungi pline de bunătăți dintr-un supermarket sau piață, asigură-te că trapezele tale funcționează în acest moment. Cu toate acestea, aceasta nu este singura funcție a unui mușchi atât de considerabil. Ridicarea omoplaților în raport cu coloana vertebrală, precum și aducerea omoplaților la coloană vertebrală sunt, de asemenea, trapeze. Cu alte cuvinte, atunci când ridici din umeri pentru a-i spune interlocutorului tău că nu știi răspunsul la întrebarea lui, trapezul tău revine în acțiune.

De câte ori pe săptămână să balansezi trapezul

Așadar, am aflat că este necesar să pompam trapezul, dar nu ne-am hotărât cât de des trebuie făcut, astfel încât să arate armonios pe umerii atletici masivi. Este simplu: pompăm mușchii trapezi dintre deltoizi și mușchii spatelui.
Am inventat chiar și o formulă aici:

NCT = (NPV + NPV)/2

CHT– frecvența antrenamentului trapezului;

CTD– frecvența antrenamentului delta;

ChTS– frecvența antrenamentului spatelui.

Adică dacă ne antrenăm spatele de 2 ori pe săptămână, iar deltoizii 1, atunci valoarea medie este de 1,5. Aceasta înseamnă că îl puteți pompa o dată sau de două ori. Ne rotunjim unde vrem. În mod ideal, alternăm: în prima săptămână pompăm trapezul de 1 dată, în a doua de 2 ori, în a treia din nou de 1 dată. Ei bine, deoarece majoritatea oamenilor care se antrenează în sală își pompează cu sârguință toți mușchii o dată pe săptămână, atunci și mușchii trapezi ar trebui antrenați o dată pe săptămână.

Cred că acest lucru este clar.

Câte exerciții să faci pe trapez într-un singur antrenament?

Deoarece mușchii trapezi pot fi numiți pe bună dreptate o completare a mușchilor spatelui și mușchilor deltoizi, aceasta înseamnă că trebuie să fie antrenați într-o manieră medie. M-am gândit la asta și am venit cu o altă formulă simplă:

SKUT = (SKUD + SKUS)/4

SKUT– număr mediu de exerciții pentru trapez;

ACS– număr mediu de exerciții pentru delte;

SKUS– numărul mediu de exerciții pentru spate.
O întrebare corectă: de ce atunci împărțiți la 4 și nu la 2?

Răspunsul nu este mai puțin evident: ei bine, mușchii deltoizi sunt de două ori mai mari decât mușchii trapezi, iar mușchii latissimus dorsi sunt mult mai mari ca volum decât mușchii trapezi.

Nu știu dacă trebuie să vă spun mai multe sau nu. BINE, O sa explic cu un exemplu, nu mi se va lua.

Un exemplu despre cum să balansezi corect un trapez

Ca exemplu, vă dau programul de antrenament al prietenului meu Sani Sabegatulin. O puteți vizualiza accesând .

Acolo vedem ca deltoizii, la fel ca si muschii spatelui, se antreneaza in program 2 din 3 zile pe saptamana. Mijloace:

Se pare că într-o săptămână de antrenament Sanya trebuie să pompeze trapezul de 2 ori. Bine, să trecem mai departe:

KUT = (3+2)/4=1,25 ≈1

Se pare că într-o săptămână de antrenament (deși ar fi mai corect să spunem 1 ciclu de antrenament) trebuie să pompați mușchiul trapez în două antrenamente cu un singur exercițiu. De fapt, aceasta este ceea ce vedem în programul descris pentru Sanya. Sper sa fie clar.

Cum să balansezi corect un trapez

Deci, se pare că ne-am hotărât asupra numărului de exerciții și frecvenței de antrenament pentru mușchii trapezi, acum este timpul să ne dăm seama ce exerciții vom folosi de fapt pentru a pompa trapezul.

Exerciții de trapez

Deplin o listă de exerciții de trapez va fi publicată în articolul următor, azi voi aduce lista de exercitii de baza pentru trapez, cu care poți balansează eficient trapezul atât acasă, cât și în sală.

Voi împărți facilitățile în două subtipuri. Exerciții cu gantere pentru trapez și exerciții cu gantere pentru trapez.

Cum să balansezi un trapez cu o mreană

Desigur, mreana a fost și este cel mai eficient aparat pentru pomparea mușchilor trapezi. Astăzi voi descrie două dintre cele mai bune exerciții cu o mreană trapezoidală, iar data viitoare voi încerca să extind această listă cât mai mult posibil.

Ridică din umeri pentru trapez

Poate că acest exercițiu poate fi numit cel mai bun exercițiu pentru trapez. Poziția mâinilor la spate nu ne permite să rotunjim spatele și să strângem umerii în față, ceea ce crește siguranța și eficacitatea exercițiului.
Poziția inițială: umerii drepti, spatele drept, pieptul în poziție de roată, mreana este luată cu o prindere dreaptă în spatele spatelui, aproximativ la nivelul umerilor.

Performanţă: în timp ce expirăm, ridicăm umerii cât mai mult posibil, încercând să ne ajungem la urechi cu ei. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii și repetați exercițiul de numărul dorit de ori.

Mreana din față ridică din umeri pentru trapez

Dezavantajul acestui exercițiu este că poziția mrenei este în față permite pentru tine (eu, el) ușoară aplecare, Ce crește riscul de leziuni ale coloanei vertebrale.

Poziția inițială: umerii îndreptați, spatele drept, pieptul într-o roată. Mrena se sprijină în mâinile drepte în fața dvs., întotdeauna cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor, cu toate cele 5 degete strângând mreana (mâner de titan).

Performanţă: în timp ce expirăm, ridicăm umerii cât mai mult posibil folosind forța mușchilor trapezi, toți în aceeași aspirație de a ajunge la deltoizi până la urechi. În punctul de sus, expiră și încet, sub control, coboară umerii în poziția inițială.

Cum să balansezi un trapez cu gantere sau kettlebell

O mreană este o mreană, dar puteți pompa mușchii trapezi cu gantere sau kettlebell fără a pierde din eficiență (sau chiar a câștiga).

Ridică din umeri cu gantere sau kettlebell

Acest exercițiu este ceva între cele două opțiuni anterioare.
Poziția de pornire: umerii drepti, spatele drept, pieptul într-o roată, brațele în lateral. În fiecare mână există o greutate sau o ganteră.

Efectuarea exercițiului: în timp ce expirăm, ridicăm umerii folosind forța mușchilor trapezi, fără a renunța la speranța de a ajunge la ambii urechi cu ambii umeri 😉. În punctul de sus înghețăm o secundă, după care coborâm ușor și sub control greutățile în poziția de pornire.

Puncte importante atunci când antrenați trapezul

Când ridicați din umeri, trebuie să vă amintiți două puncte și să le acordați întotdeauna atenție.

1. Ridicarea din umeri se execută întotdeauna folosind doar mușchii trapezi. Brațele sunt ÎNTOTDEAUNA drepteîn articulația cotului cu o îndoire mică, minusculă, permisă. În esență, mâinile tale ar trebui să fie ceva ca două cârlige pe care este suspendată sarcina, dar nu joacă niciun alt rol în efectuarea exercițiului;
2. Siguranța pe primul loc. Ridică din umeri suficient exercițiu traumatic pentru coloana cervicală și toracică. Pentru a balansa un trapez fără probleme, trebuie să:

1. Faceți exercițiul numai cu spatele dreptși a ridicat din umeri. Nu ar trebui să vă înclinați sau să lăsați umerii prea jos pentru a crește aria de mișcare. În primul rând, acest lucru este periculos și, în al doilea rând, trapezul funcționează maxim în partea superioară a amplitudinii mișcării. Dar asta nu înseamnă că trebuie să te întinzi cât mai sus, în detrimentul unei posturi uniforme. Trebuie să-ți întinzi umerii spre urechi, nu mă întorc pe cuvintele mele, dar este indicat să faci asta până la limita până la care poți balansa trapezul fără a contrazice tehnica corectă și ca urmare a propriei stări de sănătate. ;
2. Curelele ajută, nu împiedică. Curelele și alte dispozitive similare pot și chiar ar trebui folosite pentru a ține proiectilul, dar acest lucru ar trebui făcut pentru comoditate și nu pentru a depăși o greutate mai mare. Curelele te ajută să nu fii distras de prindereîn timpul antrenamentului trapez, dar pot face și o treabă proastă dacă cu ajutorul lor decizi să stabilești noi recorduri mondiale. După cum am spus deja, ridicarea din umeri este un exercițiu destul de traumatizant, dar fără utilizarea curelelor și a altor suporturi pentru proiectile, nu veți putea scăpa de greutatea periculoasă, critică. Antebrațele renunță întotdeauna înaintea mușchilor trapez și spatelui, prin urmare șansa de rănire fără curele este mai mică. Dar din nou, curelele te pot ajuta foarte mult la efectuarea exercițiului. Principalul lucru este să nu luați mai multă greutate cu ei. decât poți lua fără ele.

Apropo, am încercat odată să înving o greutate invincibilă cu ajutorul curelelor. În loc de greutatea de lucru obișnuită de 70–80 kg pentru a ridica din umeri, am încărcat 140 kg pe mreană, curele atașate și o curea și am început să pompam trapezul. La a doua abordare, ceva s-a împușcat între omoplați atât de mult încât după aceea nu am mai făcut deloc exerciții timp de 3 săptămâni și nu am ridicat deloc trapezul timp de două luni. Așa că vă sfătuiesc să nu neglijați siguranța, atunci culturismul amator vă va aduce întotdeauna avantaje.

Ce mușchi ar trebui să folosiți pentru a pompa trapezul?

Cred că din toate cele de mai sus înțelegeți deja perfect bine că trapezul este cel mai bine antrenat cu deltoizi și mușchii spatelui. Personal, practic mereu, și de aceea recomand, pomparea trapezului după pomparea spatelui și/sau umerilor. Se dovedește că deja îți vei încărca trapezul cu exerciții pe deltoizi și/sau lats, iar apoi vei termina cu ridicarea din umeri. Rezultatul este dubla eficienta!

Cum să descărcați videoclipul cu trapez

Mult succes si ne revedem.

În ceea ce privește tine și afacerea noastră, Vitali Okhrimenko !

Exercitarea mușchiului trapez este foarte importantă atât pentru aspect, cât și pentru dezvoltarea forței și protejarea articulațiilor împotriva rănilor. Antrenamentul de bază al spatelui nu încarcă suficient trapezul; sunt necesare exerciții izolate suplimentare pentru a-l pompa. Să ne uităm la cum să pompați trapezul, exercițiile de bază și principiile de antrenament care vă permit să obțineți o creștere rapidă a volumului și a forței acestui mușchi.

Un trapez bine dezvoltat oferă un aspect puternic și completitudine trunchiului superior. Dar acest lucru se aplică doar figurii masculine. Un trapez pompat nu decorează fetele și femeile, acestea ar putea avea nevoie să pompeze mușchiul trapez doar în pregătirea pentru competiții serioase de culturism.

Funcții trapezoidale

Mușchiul trapez diverge simetric pe ambele părți ale părții superioare a coloanei vertebrale, atașându-se în partea de sus de vertebrele cervicale și de osul occipital. Fibrele musculare ale părții mijlocii a trapezului sunt atașate de marginile exterioare ale claviculelor și oaselor scapulare, iar fibrele părții inferioare sunt atașate de omoplați.

Deoarece diferite părți ale acestui mușchi superficial mare sunt atașate de oase diferite, atunci, în consecință, funcția mușchiului trapez este determinată de totalitatea funcțiilor fiecăreia dintre părțile sale. Partea superioară a trapezului este responsabilă pentru ridicarea centurii scapulare în sus și este implicată în ridicarea brațelor. Mușchiul trapez inferior este responsabil pentru coborârea centurii scapulare și este implicat în coborârea brațelor. Iar zona de mijloc a trapezului asigură reducerea omoplaților.

Caracteristicile antrenamentului

Deoarece funcțiile diferitelor părți ale mușchiului trapez sunt diferite, sunt necesare exerciții diferite pentru a antrena fiecare dintre ele. Zona trapezului mijlociu și inferior este bine lucrată atunci când pompați mușchii spatelui - orice tip de rânduri îndoite, presa de umeri (ridicarea greutăților deasupra capului).

Dar partea superioară a trapezului nu este suficient de lucrată în timpul antrenamentului de bază al spatelui. Prin urmare, există tipuri speciale de exerciții pentru ea - ridică din umeri. Acestea sunt exerciții pentru ridicarea umerilor cu greutăți în brațele coborâte.

Pomparea țintită a trapezului se efectuează în zilele de antrenament pentru spate, după efectuarea exercițiilor de bază. Este suficient să efectuați 2-3 exerciții în 4-5 abordări cu pauze de minute. Pentru a evita dependența, exercițiile ar trebui schimbate. Pe măsură ce puterea crește, greutățile de lucru trebuie crescute, menținând numărul de repetări până la insuficiența musculară în intervalul de 7-10 ori.

Cum să faci corect ridicarea din umeri

Ridicarile de umeri cu greutati in maini (ridicarea din umeri) iti permit sa construiesti un trapez puternic, voluminos doar daca le faci corect. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu sfaturile fiziologilor de conducere ai sportului.

Haltere în loc de haltere

Ridicarea din umeri cu gantere pompează trapezul mult mai eficient decât ridicarea din umeri cu gantere, așa că ar trebui să fie preferate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când ridicați din umeri cu o mreană, poziția mâinilor este limitată - acestea sunt în fața șoldurilor, în care se sprijină bara și este imposibil să le mișcați chiar și puțin înapoi. Din acest motiv, ridicarea din umeri cu mreană se efectuează strict într-un plan vertical - umerii se mișcă în sus și în jos.

Dar pe lângă ridicarea umerilor în sus, trapezul îndeplinește și funcția de a aduce omoplații împreună, ceea ce necesită mișcare în plan orizontal. Și pentru a pompa bine trapezul, trebuie să folosiți și această mișcare. Acest lucru devine posibil doar dacă luați gantere în loc de o bară pentru a ridica din umeri.

Tehnica de execuție

Efectuarea ridicării din umeri cu gantere care atârnă liber în mâini în părțile laterale ale corpului nu limitează mișcările necesare ale umerilor pentru pomparea eficientă a trapezului. Iată principalele puncte ale regulilor pentru a ridica din umeri:

• Înainte de a începe exercițiul, mușchii trebuie să fie bine încălziți.
• Puteți pompa trapezul numai cu un antrenament cu repetare scăzută, greutatea ganterelor ar trebui să fie selectată, astfel încât insuficiența musculară să apară la 7-10 repetări.
• Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept, îndreptați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele în brațe pe părțile laterale ale șoldurilor.
• Pe măsură ce inhalați, strângeți omoplații împreună, apoi, fără a le despărți (acest lucru este important), trageți încet umerii spre urechi până la înălțimea maximă posibilă. Capul trebuie menținut drept, bărbia nu trebuie adusă mai aproape de piept pentru a evita rănirea vertebrelor cervicale.
• Țineți timp de câteva secunde în partea de sus.
• Pe măsură ce expirați, coborâți și relaxați-vă umerii.
• Efectuați ridicări din umeri în 4 seturi cu pauze de 45-60 de minute.

Se poate întâmpla ca greutatea maximă disponibilă a ganterelor să nu fie suficientă pentru antrenamentul cu repetare redusă. În acest caz, antrenamentul trapezului poate fi efectuat cu o mreană, dar aplecarea înainte pentru a face posibilă retragerea omoplaților este strict interzisă. Acest lucru poate duce la leziuni lombare. Cu o mreană, ca și în cazul ganterelor, ridicarea din umeri trebuie efectuată în timp ce îți ții strict corpul drept, cu spatele drept.

Ridicarea din umeri este bună, de asemenea, deoarece acest element poate fi introdus în tehnica exercițiilor de bază deja familiare pentru spate, făcându-le și mai eficiente. Să ne uităm la asta folosind exemplul rândurilor de gantere îndoite.

Rândul de gantere îndoit ridică din umeri

Rândurile de gantere îndoite lucrează toți mușchii spatelui, precum și deltoizii din spate. Prin introducerea ridicării din umeri în acest exercițiu de bază, obținem, pe lângă toate, un accent sporit pe pomparea trapezului. Tehnica clasică a rândului cu gantere este binecunoscută tuturor:

• Așezați un braț și un picior pe suport, oferindu-vă corpului o poziție înclinată. Îndoiți-vă talia în niciun caz;
• Luați o gantere în mâna liberă. În continuare, trebuie să vâsliți gantera în sus, îndoind cotul. Distribuția sarcinii asupra mușchilor va depinde de poziția cotului în raport cu corp și de traiectoria acestuia în sus, așa că efectuați versiunea acestui exercițiu care se potrivește sarcinilor dumneavoastră.
• Totuși, nu uitați că am decis să complicăm acest exercițiu prin introducerea unui element precum ridicarea din umeri. Acest lucru se face astfel: înainte de a începe rândul cu gantere, trageți umărul cât mai sus posibil și numai după aceea faceți rândul, menținând această poziție a umărului pe tot parcursul ciclului de mișcare.
• Abia după ce coborâți haltera în jos, coboară umărul și relaxează-te.

Veți simți cu cât mai eficient este încărcat trapezul atunci când efectuați acest tip de deadlift. Această versiune a rândului cu gantere îndoite vă permite să vă antrenați mușchii implicați în acest exercițiu și, ca bonus, să pompați mușchiul trapez la volumul dorit.

Apăsați cu gantere în timp ce stați întins pe burtă

În ciuda faptului că presa cu gantere pentru burtă este efectuată cu gantere ușoare, vă permite să pompați perfect trapezul, în special partea inferioară. Ordinea de executare a acestuia este următoarea:

• Luați o pereche de gantere care cântăresc 1-2 kg.
• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, nu vă arcuiți spatele, picioarele drepte.
• Du-ți mâinile cu gantere pe umeri fără a atinge podeaua.
• Efectuați presări cu gantere deasupra capului, extinzându-vă brațele orizontal înainte și înapoi până la umeri, menținându-le în mod constant suspendate.

Acest exercițiu va verifica starea trapezului tău. Dacă l-ai subutilizat la antrenament, această presare va fi foarte greu de realizat, iar a doua zi s-ar putea să simți dureri severe la mușchiul trapez. Dar prin includerea acestui press de bancă în programul tău de antrenament, poți îmbunătăți treptat situația.

Exerciții cu greutatea corporală

Pasionații de antrenament își pot pompa trapezul folosind propria greutate corporală. Să ne uităm la cum să faceți acest lucru pe bara orizontală, pe barele neuniforme și, de asemenea, în absența acestor aparate.

Bara orizontala

Pentru a vă pompa trapezul pe bara orizontală, trebuie să puteți face trageri. Tragerile cu capul în jos sunt deosebit de eficiente pentru antrenarea mușchiului trapez. Ele sunt executate astfel:

• Asumați o poziție agățată pe bară.
• Oferă corpului tău o poziție orizontală ridicând picioarele îndoite în sus.
• Faceți tracțiuni în această poziție, în timp ce strângeți omoplații și încordați spatele.

Dacă încă nu puteți face trageri pe bara orizontală cu susul în jos, le puteți face pe barele inegale. Acest lucru se poate face cu ușurință atârnând și în același timp așezându-ți picioarele pe bare, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua. Principalul lucru este să nu uitați să vă strângeți omoplații împreună și să vă încordați mușchiul trapez atunci când faceți trageri.

Baruri

Puteți să vă pompați trapezul cu un simplu exercițiu pe barele denivelate. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• pe barele denivelate, mergeți ascuțit cu brațele drepte;
• din această poziție, întinde-ți gâtul în sus cu toată puterea, în timp ce îți încordezi mușchii spatelui, adunând omoplații, scoțând pieptul și arcuind spatele;
• După ce v-ați fixat în această poziție pentru câteva secunde, relaxați-vă umerii și „cufundați” gâtul în ei;
• repetați întinderea gâtului cu tensiune în mușchii spatelui și relaxarea ulterioară până când apare insuficiența musculară.

Nu uitați că pe parcursul întregului exercițiu trebuie să mențineți poziția de accent pe brațele drepte.

Stand de mână

Puteți pompa trapezul fără niciun echipament, iar efectul exercițiului nu va fi mai rău decât atunci când utilizați gantere și haltere. Cu acest exercițiu îți poți pompa trapezul acasă. Adevărat, nu este ușor de făcut:

• faceți un suport de braț drept cu picioarele sprijinite de perete;
• întinde-ți tot corpul în sus, încordând trapezul și strângând omoplații;
• După ce te-ai fixat în poziția extremă pentru câteva secunde, relaxează-ți umerii și coboară corpul vertical, fără a părăsi poziția;
• repetă exercițiul până când mușchii sunt complet obosiți.

După ce v-ați stabilit obiectivul de a pompa trapezul, nu uitați că trebuie acordată atenție antrenării tuturor grupelor de mușchi. Doar în această condiție poți obține un corp armonios dezvoltat și puternic.

Ultima actualizare articol: 12/05/2014

A avea mușchi trapezi care se extind până la urechi a fost întotdeauna un semn de succes în culturism. În principiu, puteți, nu vă străduiți pentru exact acești indicatori, dar ar trebui să aveți un trapez dezvoltat, deoarece completează perfect umerii largi și masivi.

Nu cu mult timp în urmă am discutat despre subiectul... Acesta este un subiect destul de voluminos de conversație, așa că articolul s-a dovedit a fi destul de voluminos și interesant, dar datorită faptului că accentul a fost îndreptat în mod special asupra umerilor, am discutat mai ales antrenamentul delt. În acest articol voi încerca să acopăr pe deplin subiectul cum să pompați un trapez. Vă voi prezenta o mică teorie, vă voi spune în detaliu despre exercițiile care vizează antrenarea deltoizilor și, de asemenea, vă voi oferi un program excelent pentru antrenamentul trapezului.

PUTINĂ TEORIE

Mușchii trapezi sunt responsabili pentru poziția corectă a spatelui mijlociu și superior, a gâtului și a omoplaților. De asemenea, ajută la mișcarea în exercițiile pentru partea superioară a spatelui și la tracțiune, precum și la mișcarea omoplaților împreună. Când ridici din umeri, folosești mușchii trapezi superiori pentru a-ți ridica omoplații. Daca luam ca exemplu muschii delta, atunci fiecare fascicul poate lucra separat unul de celalalt, fara a lua in calcul faptul ca cel mai adesea fasciculul din fata functioneaza cu cel din mijloc, dar cele din fata si cele din spate pot lucra separat. Mușchii trapezi rareori funcționează separat, așa că este dificil să selectezi un program special pentru ei. Cu toate acestea, există mai multe exerciții potrivite concepute special pentru acești mușchi. Trapezul este format din trei părți: fasciculul superior, mijlocul și spatele. Principalele exerciții care au ca scop lucrarea trapezului implică în principal trapezul superior, iar părțile mijlocii și inferioare sunt bine lucrate în exerciții care vizează lucrarea mușchilor spatelui. Prin urmare, ar fi indicat să luați în considerare atât exercițiile direcționate sub formă de ridicare din umeri, cât și exercițiile nețintite care vizează lucrul spatelui.

În plus, părțile mijlocii și inferioare ale trapezului sunt prelucrate atunci când se efectuează și, deci, este posibil să pompați trapezul pe barele orizontale, dar fasciculul superior ar trebui să fie încă pompat folosind ridicări din umeri.

EXERCIȚII PENTRU POMPAREA MUSCHILOR TRAPEZULUI

Pentru a-ți pompa trapezul și a-l lucra bine, trebuie să folosești câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru a le pompa. Unul dintre aceste exerciții se numește ridicare din umeri. Ridicarea din umeri este cu siguranță cel mai popular și ușor de efectuat exercițiu pentru mușchii trapezului spatelui. Există mai multe variante ale execuției ridicării din umeri, și anume trei. Puteți efectua exercițiul cu gantere sau cu o mreană. Dacă luăm în considerare exercițiul cu mreană, există două tipuri, atunci când sportivul ține bara în mâini în fața lui și la spate. Cheia unei performanțe eficiente este să vă întăriți miezul și să lăsați mușchii trapezi să facă treaba. Evitați să vă folosiți picioarele la începutul mișcării.

Ridică din umeri cu gantere

Pentru a efectua ridicări de umeri cu gantere, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii blocați. Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una față de alta. Ridicați umerii, contractând astfel mușchiul trapez. În partea de sus, faceți o pauză pentru o secundă, apoi readuceți ganterele în poziția inițială.

Ridică din umeri cu mreana

Pentru a performa, ridicați umerii cu mreana, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii fixați. Ține mreana în mâini depărtate la lățimea umerilor în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați umerii contractând mușchii trapezi spre urechi. Faceți o pauză, apoi coborâți bara în poziția de pornire. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce țineți bara în spate. Acest exercițiu este bun pentru că este un fel de bază pentru pomparea trapezului, în ciuda faptului că implică o singură articulație și un număr mic de mușchi. Uneori există excepții, de exemplu, exercițiul de curl cu mreană în picioare este de bază pentru pomparea bicepsului. De ce sunt aceste exerciții atât de elementare? Deoarece ridicând din umeri cu o mreană, puteți ridica semnificativ mai multă greutate decât, de exemplu, efectuarea aceluiași exercițiu cu gantere. Dacă luăm multă greutate, nivelul de încărcare asupra mușchiului crește cu cât este mai mare sarcina, cu atât exercițiul care se efectuează capătă forță.

Ridică din umeri cu o mreană la spate

La fel ca ridicarea din umeri obișnuită, această alternativă folosește aceiași mușchi romboizi, trapezi și ridicatori ai scapulei. Cu toate acestea, problema este că în acest exercițiu folosim o greutate semnificativ mai mică decât în ​​ridicarea din umeri convențională. Prin urmare, merită să efectuați acest exercițiu ca o varietate și nimic mai mult. Când efectuați acest exercițiu, nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță. Acest lucru vă va permite să vă lucrați corect trapezul fără a vă răni coloana vertebrală.

Rând cu mreană până la bărbie

Am revizuit recent acest exercițiu ca o modalitate excelentă de a pompa deltoizii din spate. Dacă este vorba despre deltoizi, atunci de ce o acoperim în acest articol când vine vorba de trapez? Există ceva special în acest exercițiu. Dacă ridici coatele la același nivel cu umerii, atunci deltoizii frontali (spate) funcționează. Dacă ne ridicăm coatele deasupra nivelului umerilor, umerii noștri se ridică în spatele coatelor, inclusiv trapezul în lucru. În consecință, dacă doriți să lucrați trapezul, trebuie să efectuați acest exercițiu exact conform acestei scheme.

Efectuăm acest exercițiu înclinând ușor trunchiul înainte, dacă stăm drept, acest exercițiu va deveni un rând vertical, care lucrează în primul rând trapezul, precum și mușchii auxiliari ai mușchiului deltoid mijlociu;

Rând cu gantere până la bărbie

Esența acestui exercițiu este aceeași ca și în versiunea cu mreană. Greutatea trebuie ridicată nu până când brațele noastre sunt paralele cu podeaua, ci astfel încât coatele să fie mai sus decât nivelul umerilor. Cu acest exercițiu, trapezul este inclus în lucrare. După cum puteți vedea în imagine, acest exercițiu poate fi efectuat cu o singură mână, dar pentru cele mai bune rezultate ar trebui să fie făcut cu ambele mâini. Ridicați coatele mai sus decât nivelul umerilor. Exercițiul prezentat în imagine lucrează deltele din spate.

CARACTERISTICI ALE ANTRENAMENTULUI MUSCULUI TRAPEZIU

Trebuie să știți că trapezul este grupa musculară care funcționează în toate exercițiile care vizează lucrul spatelui superior. Prin urmare, ridicarea din umeri ar trebui să fie efectuată exact în ziua antrenamentului pentru spate pentru a lucra cât mai eficient posibil toate mănunchiurile de mușchi trapezi. Capcanele trebuie antrenate chiar la sfârșitul antrenamentului. Pentru a crește sarcina asupra mușchiului lucrat, trebuie să utilizați astfel încât bara să nu alunece în timpul mișcării. Desigur, folosirea curelelor are un efect negativ asupra pomparii antebrațelor și creșterea rezistenței de prindere. Acest lucru se poate manifesta, de exemplu, atunci când greutățile tale cresc și brațele tale nu le pot susține din cauza antebrațelor slabe. Pentru a preveni acest lucru, pompați-vă antebrațele și folosiți curelele atunci când luați greutăți maxime pentru apropiere și există posibilitatea să vă răniți. Nu este nevoie să folosiți în mod constant ajutoare.

Iată o mică listă de exerciții care angajează trapezul și au ca scop lucrarea spatelui superior.

După cum arată experiența în sală, lucrul trapezului nu este activitatea preferată a multor sportivi. Da, mușchiul trapez face parte din spate, dar structura lui este destul de complexă și este destul de dificil să-l dezvolți doar cu exerciții generale pentru spate!

Figura masculină ideală este umerii largi, spatele masiv și talia îngustă. Pentru a obține această formă în V, trebuie să acordați suficientă atenție trapezului, deltoizilor și lats.

Astăzi în articol ne vom uita la mușchii trapezi în detaliu, vom înțelege teoria și vom afla ce exerciții sunt potrivite pentru a obține un fizic atletic, iar în practică vom vedea cum sunt aceștia, exerciții pentru mușchii trapezi!

Structura și biomecanica mușchiului trapez

Mușchiul trapez este unul dintre principalii mușchi care modelează o postură bună și se așează deasupra altor mușchi din spatele gâtului și partea superioară a spatelui.

O jumătate a mușchiului trapez este asemănătoare ca aspect cu un triunghi, care este atașat la baza sa de coloana vertebrală, iar dacă luăm în considerare ambele jumătăți împreună, seamănă cu un trapez, de unde și numele.

Mușchiul trapez este destul de funcțional și este împărțit în mod convențional în trei părți. Partea superioară ridică omoplații în sus, partea inferioară îi coboară în jos, iar partea de mijloc apropie omoplații de coloana vertebrală.
De asemenea, menționăm că prin pomparea trapezului și efectuarea unui număr suficient de exerciții, veți evita leziunile articulațiilor umerilor și claviculei.

Înainte de a începe antrenamentul, consultați câteva recomandări:

Cele mai bune exerciții pentru trapez

Cel mai bine este să lucrați la exerciții de trapez în sala de sport cu anumite echipamente. Dacă imaginația ta este suficient de dezvoltată, poți să faci o mreană cântărită și gantere cu propriile mâini pentru a efectua exerciții de trapez acasă.

Ridică din umeri

Ridicarea din umeri sunt izolate exercițiu pevârful trapezelor, executat atât cu mreană, cât și cu gantere. Ridicarea din umeri întărește omoplații, făcându-le mai stabile și permițându-vă să vă mențineți spatele drept, vă îmbunătățește mersul; Esența exercițiului este ridicarea și coborârea umerilor la amplitudinea maximă.

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele nemișcat, îndoind stomacul în regiunea lombară. În punctul cel mai de jos, umerii ar trebui să fie îndreptați, nu trageți prea mult brațele în jos, deoarece există posibilitatea să vă cocoșați spatele și să vă rotunjiți omoplații - acest lucru nu ar trebui să fie permis. Priveste inainte.
Ridicarea din umeri cu mreană se efectuează ținând proiectilul în fața sau la spate.

Ridicarea din umeri cu gantere se execută în picioare sau așezat.

Important! Este permis să coborâți bărbia până la clavicule, dar aveți grijă să vă înclinați gâtul - acest lucru este periculos! Nu îndoiți coatele, caz în care bicepșii și tricepșii preiau o parte din sarcină. Nu rotiți brațele în articulațiile umărului - puteți deteriora cu ușurință manșeta rotatoare!

Exercițiul vă permite să lucrați mijlocul trapezului, îmbunătățește postura sportivului, dezvoltă grosimea mușchilor spatelui și, pe lângă alte rânduri (rânduri cu gantere/mreană în poziție înclinată), vă permite să lucrați mușchii spatelui mai mici și mai adânci.

Alternativ, puteți încărca un capăt al barei cu greutăți și îl puteți odihni în siguranță între pereți. Mușchii se vor dezvolta simetric dacă schimbați poziția mâinilor la fiecare abordare. Trapezul vă va mulțumi cu rezultate bune!

• Poziția inițială. Setați bara la greutatea necesară. Stați pe platforma mașinii astfel încât bara să fie între picioare.
• Prindeți mânerele, îndoiți genunchii, mișcându-vă pelvisul înapoi, țineți spatele drept la un unghi de aproximativ 45°. Priveste inainte.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, începeți mișcarea aducând omoplații spre coloana vertebrală, apoi îndoiți coatele și trageți bara în T la piept.
• Fă o pauză. Simțiți tensiunea din spate.
• Pe măsură ce inspirați, coborâți încet bara în T, evitând să vă rotunjiți spatele.

Este multi-articulare exercițiu care vizează dezvoltarea trapezului și deltelor. Pentru a plasa sarcina mai mult pe trapez decât pe deltoizi, așezați palmele pe bară la aproximativ 20 cm una de cealaltă. Este posibil să efectuați exercițiul cu gantere.

• Luați o mreană cu greutatea necesară cu o prindere deasupra mâinii, îndoiți ușor coatele. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, abdomenul încordat, priviți înainte.
• Inhala. Pe măsură ce expirați, trageți mreana spre bărbie, concentrându-vă pe coate (conduceți coatele drept în sus și în lateral, în punctul de sus coatele ar trebui să fie mai sus decât umerii). Ține mreana cât mai aproape de corp.
• Pauză în punctul de sus.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți mreana în poziția de pornire.

Acesta este un exercițiu de bază care folosește o mulțime de mușchi ai spatelui și imită o tragere. Pentru munca accentuată a trapezului ( lucrează trapezul inferior) trebuie să-ți aduci omoplații împreună, să lucrezi într-o amplitudine mică, fără a-ți îndrepta brațele la articulațiile cotului, oprindu-le aproape complet de la lucru. Acesta este motivul pentru care acest exercițiu se numește exercițiu de asistență trapez.

• Așezați-vă pe aparat, plasați genunchii sub rolele de susținere, luați mânerul cu o prindere largă (pentru ca coatele să formeze un unghi drept), strângeți omoplații, priviți înainte și țineți spatele drept.
• Inspirați și, în timp ce expirați, coborâți mânerul în spatele capului, strângând omoplații.
• Fă o pauză.
• Pe măsură ce inspirați, readuceți încet mânerul în poziția inițială.

Video cu cele mai bune exerciții de trapez

În videoclipul prezentat vă puteți familiariza vizual cu exercițiile de trapez, tehnica de execuție, posibilele opțiuni și nuanțe, mușchii implicați și posibilele greșeli.

Antrenamentul regulat, respectarea tehnicii de exercițiu și alimentația adecvată își vor face treaba. Căutați, experimentați, alegeți cele mai bune exerciții pentru dvs. și nu uitați să ascultați sfaturile profesioniștilor.

Ce exerciții de trapez includeți în antrenamente? Care dintre cele de mai sus din articol vă place cel mai mult? Împărtășește-ți experiențele și impresiile în comentarii.